Записывать свой план питания на бумаге и размещать его в видном месте — это полезная практика. Также рекомендуется, когда это возможно, придерживаться распорядка и принимать пищу в одно и то же время. Кроме того, стоит заранее спланировать меню на неделю, чтобы избежать необходимости искать подходящие варианты питания в последний момент.
Временная приостановка работы
Компания iHerb на данный момент использует сервис для удовлетворения потребностей наших российских клиентов. На нашу оперативность в отправке заказов и обработке платежей оказали значительное влияние последние события, среди которых находятся ограничения и санкции против банков, отмена авиарейсов, а также введенные ограничения на операции с российскими рублями через различные платёжные системы.
Мы искренне благодарим вас за терпение и понимание, а также приносим извинения за доставленные неудобства. Мы активно следим за развитием ситуации и будем делать всё возможное, чтобы в ближайшее время продолжать предоставлять вам услуги на высоком уровне.
Что такое реверсивная диета? Узнайте, как правильно ей следовать с точки зрения тренера по силовой подготовке
Фитнес
октябрь 2021 г.
DISCLAIMER
Материалы данного блога не проходили проверки со стороны органов здравоохранения вашей страны и не предназначены для использования в целях диагностики, лечения или медицинской консультации. Эти материалы нужны только для информирования. Обязательно консультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником по вопросам, касающимся вашего здоровья, методов диагностики и возможных вариантов лечения. Публикации в блоге не следует воспринимать как замену профессиональному медицинскому совету. Утверждения относительно конкретных продуктов в этом блоге не могут быть использованы для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
Идея реверсивной диеты иногда может быть неправильно понята, эта тема часто обсуждается в социальных сетях, и её интерпретация может быть совершенно неверной. На первый взгляд, концепция реверсивной диеты выглядит очень привлекательной и имеет множество потенциальных преимуществ. Однако давайте разберёмся более подробно в том, что же действительно представляет собой этот подход.
Важно понимать, что процесс реверсивной диеты всегда индивидуален, и вам потребуется действовать немного иначе, чем другим. В этой статье я объясню ключевые аспекты реверсивной диеты, как она функционирует на практике и какие действия стоит предпринять, если вы хотите использовать её для выхода из жесткой диеты.
Что такое реверсивная диета?
Реверсивная диета представляет собой метод, при котором осуществляется стратегическое и постепенное увеличение суточного потребления калорий, что может способствовать ускорению метаболизма после длительного диетического периода. На практике этот подход служит инструментом, помогающим увеличить общее потребление калорий, в то время как всё ещё возможно терять жировую массу, поскольку метаболизм адаптируется к фазе сниженного потребления калорий.
С реверсивной диетой связано множество обещаний, которые нередко не соответствуют действительности и не обеспечивают того, что ожидает большинство женщин и мужчин, применяющих этот метод. Существует распространённое заблуждение о том, что реверсивная диета может:
- восстановить нормальный уровень метаболизма;
- позволить вам есть больше, при этом сбрасывать жировую массу;
- помочь вам стать стройнее, увеличивая при этом потребление пищи.
Частично это действительно может быть правдой, но в большинстве случаев такая информация выводится из контекста. Реальность такова, что реверсивная диета не является столь простой, как многие предполагают.
В зависимости от величины дефицита, который вы использовали в своей диете, если вы начнёте постепенно увеличивать количество калорий на реверсивной диете, вы можете продолжать терять вес, так как ещё будете находиться в состоянии дефицита. Например, если вы завершили диету с суточным дефицитом калорий в 600 калорий, и затем начнёте постепенно увеличивать калории, вы всё ещё будете терять вес и, вероятно, увидите результаты.
Эта ситуация возникает не потому, что реверсивная диета действует каким-то магическим образом или нормализует обмен веществ, а из-за того, что вы всё ещё находитесь в состоянии дефицита калорий. Также часто сигналы о «быстром» прогрессе на реверсивной диете связываются с увеличением затрат энергии и потерей жидкости.
Во время продолжительных диет организму свойственно накапливать больше жидкости из-за стресса и повышенной выработки кортизола. Когда вы вновь начинаете увеличивать потребление калорий, уровень стресса и кортизола, как правило, естественным образом начинает снижаться, что может снизить количество жидкости, накапливаемой в организме. В этом случае потеря веса происходит не за счёт снижения жировых запасов, а из-за уменьшения объёма жидкости в организме.
Исследования показывают, что длительное соблюдение диеты может привести к снижению величины калорий, которые сжигаются организмом, и чтобы этот процесс запустился снова, может потребоваться несколько недель.
Главное условие реверсивной диеты
Ключевым моментом реверсивной диеты является то, что сначала необходимо сбросить вес. Это означает, что для людей с избыточным весом, например, на 30-40 килограммов, этот подход может быть неуместен. Для них главным принципом остаётся «Потребление калорий должно быть меньше, чем поступление» или «нужно есть меньше!». Но after they are able to lose a significant portion of excess weight, they face the challenge of maintaining their hard-earned results. Как избавится от необходимости контролировать каждый приём пищи и при этом не набрать вес, с которым боролись все это время?
Именно для таких случаев и была разработана реверсивная диета.
Реверсивная диета изначально была создана для профессиональных культуристов. Они ограничивали своё ежедневное потребление калорий на протяжении длительного времени в подготовке к соревнованиям, а после событий абсолютно произвольно увеличивали еду на 50% и более, что приводило организм к резкому накоплению жировых запасов, с рядом негативных последствий, таких как:
- Новые жировые отложения оказывались наиболее заметными на так называемых «хороших» участках тела;
- Возникало постоянное чувство голода, даже при полном желудке;
- Фиксировалась жировая гиперплазия — увеличение жировых клеток для более эффективного накопления жира;
- Человек ощущал упадок сил на фоне увеличения общей массы жира.
Игры с метаболизмом
Как известно, концепция «ускорения» или «форсирования» метаболизма является мифом. Биохимические процессы, осуществляющие метаболизм в организме, протекают с одинаковой скоростью. Например, они не могут внезапно ускориться для более быстрого расщепления жиров.
Поэтому, когда речь идёт о замедлении метаболизма, подразумевается, что организм начинает экономить энергию, останавливая более затраты связанные с процессами обмена. «Давай немного расслабимся», — как бы говорит ваше подсознание, — «зачем спешить или движется быстрее?». Длительная потеря веса при дефиците калорий даёт организму время адаптироваться и находить разные способы снизить расход энергии. Например, потери тепла становятся менее значительными, а физическая активность значительно уменьшится, приводя к тому, что когда-то активный Карлсон становится холодным и застенчивым существом, которое предпочитает проводить время на диване.
Чтобы избежать «метаболического угла», когда у вас после потери веса остаются недостаточные энергетические запасы без возможности нормально жить, вам необходимо найти правильный энергетический баланс: достаточно энергии для обычной жизни, но без избытков или даже в небольшом дефиците.
При реверсивной диете организм начинает сжигать больше калорий даже без физических нагрузок, из-за термогенной активности. Это включает в себя такие действия, как ходьба, покачивание на стуле и даже простое общение.
Гормоны и реверсивная диета
Основной задачей реверсивной диеты также является регуляция выработки гормонов, отвечающих за аппетит и чувство голода.
Когда количество потребляемых калорий снижается, выработка лептина в жировых клетках организма уменьшается. Лептин — это гормон, играющий важную роль в регуляции аппетита и поддержании веса. Чем меньше уровень лептина, тем большей становится склонность к голоду и более интенсивному расходованию калорий организмом. Исследование, проведенное в Биомедицинском исследовательском центре Пеннингтона, показало, что уровень лептина в крови может снижаться на 44% после шести месяцев диеты с дефицитом калорий.
В то же время наблюдается увеличение другого ключевого гормона — грелина, который отвечает за стимуляцию ощущения голода. В 2008 году исследование, проведённое в Тартуском университете, показало, что во время 10-недельной экстремальной предсоревновательной программы похудения, в которой участвовали 14 мужчин-культуристов, уровень лептина снизился на 27,7%, а уровень грелина возрос на 26,4% за три дня до соревнований.
Если вы на протяжении длительного времени находились в состоянии дефицита калорий, у вас может возникнуть психологическая предрасположенность к перееданию, а метаболизм будет настроен на набор веса. Согласно исследованиям, в должной степени организм имеет тенденцию к более быстрому накоплению жира.
Обратная диета: результат
Следует подчеркнуть, что реверсивная диета не предназначена для похудения, а служит средством для плавного возвращения к привычным режимам питания. Однако, при условии, что вы каждую неделю увеличиваете количество превалирующей пищи, калорийность будет оставаться на достаточно низком уровне, что все ещё может привести к потере нескольких килограммов.
Совершающее постепенное увеличение потребления калорий позволяет организму гораздо лучше адаптироваться к возвращению к стандартной диете.
Научные исследования реверсивной диетой не так многочисленны, но полагается, что данный тип диеты активизирует метаболизм: калории сжигаются эффективнее, и жировые накопления не образуются, что в свою очередь облегчает задачу по удержанию веса в будущем.
Дополнительно представляется возможным, что реверсивная диета сказывается на активности лептина — гормона голода. Когда этого гормона становится слишком много, вы испытываете сильное желание есть больше и чаще, что может подтолкнуть к импульсивной трапезе. Чем более импульсивно вы перекусываете, тем выше вероятность переедания и набора лишнего веса. Снижение уровня лептина, напротив, может заставлять людей сокращать потребление пищи.
Разрешенные и запрещенные продукты
Реверсивная диета не содержит строгих ограничений или указаний на необходимость увеличивать объёмы пищи. Главное правило этого питания — следовать потреблению калорий в течение дня. Ключевым аспектом является выбор здоровых продуктов, которые содержат клетчатку, жиры, белки и углеводы.
Может складываться впечатление о наличии противопоказаний именно из-за потребности в увеличении объёма пищи и отсутствия строгих ограничений. Однако диеты с сосчитанными калориями не подходят всем: многие люди испытывают стресс при необходимости точного измерения своих порций.
Исследования показывают, что строгая низкокалорийная диета (включая 1200 калорий — действительно считается низкокалорийной) с частым подсчётом калорий может существенно повышать выброс кортизола. Этот гормон, известный как «гормон стресса», может приводить к избыточному накоплению жира в области живота. Кстати, чем больше будет этого жира, тем выше вероятность развития диабета второго типа.
Крупы, творог и крупнозернистые растительные продукты следует неоднократно варить, делать пюре, класть в муссы и так далее. Объём хлеба может увеличиваться (до 300 граммов в день), но предпочтительно, чтобы он был поджаренным. Можно употреблять несладкие виды теста, печенья и дрожжевого хлеба. Требуется избегать: слоёного теста, сдобных булочек и сладкие пирожные.
Список продуктов для диеты
Химический состав пищи должен быть полноценным и сбалансированным. Как правило, дневное количество получаемых калорий в рамках лечебной программы находится на уровне около 2500 ккал.
Рацион должен включать легко усваиваемые и натуральные продукты. Обычно такая диета состоит из:
- постного мяса: телятина без жира, свинина, говядина, курица и индейка без кожи, филе кролика;
- постной рыбы: треска, карп, щука, окунь, угорь и прочие;
- морепродуктов, морских водорослей;
- хлеба без соли из цельнозерновой пшеницы, а также хлеба первого и второго сорта (до 150 г в день), выпеченного накануне, пасты;
- отварных или на пару приготовленных яиц (до 5 яиц в неделю);
- молочных продуктов, творога, несоленого сыра с низким содержанием жира, молока (с разрешения врача);
- круп, манной крупы — в ограниченном количестве;
- овощей (кроме запрещённых), как зелёный горошек, так и белокочанная капуста потребляется также в ограниченных количествах;
- фрукты и ягоды, орехи и сухофрукты.
Крупы можно варить как на молоке, так и на воде, комбинировать с отварной рыбой или мясом, добавлять в супы. Можно готовить лапшу из твёрдых сортов пшеницы в умеренных объемах (допустимо 1–2 чашки готового продукта), можно использовать как пшеничную, так и гречневую муку. Первые блюда стоит есть порциями в 150-200 граммов, а овощи для супа вообще не следует обжаривать.
Сознавайте, что исключить следует:
- Жирное мясо, утку, гусей и субпродукты;
- жирная рыба, соленая и копченая рыба, икра;
- консервы, соленья и маринованные продукты;
- все виды соусов, приготовленных в магазинах;
- сливочные и солёные сыры;
- кондитерские изделия, шоколад, выпечку;
- бобовые;
- грибы, редис, шпинат и капусту;
- тонизирующие, сладкие безалкогольные напитки, какао;
- свежую выпечку и лук.
Запомните, что при приготовлении пищи запрещается добавлять соль. Разрешается использовать натуральные травы и специальные садовые приправы. Также следует избегать резких и экстравагантных специй, так как они могут возбуждать аппетит.
Меню для диеты
Важным является то, чтобы ваш организм насыщался полезными веществами и питательными ингредиентами. В течение дня следует потреблять две-три порции сложных углеводов, две порции белковых продуктов, а также перекусывать продуктами с высоким содержанием клетчатки (овощами, ягодами и фруктами). Чтобы избежать дефицита калия, стоит часто есть орехи и пить кислое молоко. Этот макроэлемент очень важен для сердца, поэтому его недостаток может негативно сказаться на здоровье.
Рекомендуется записывать свой план питания на бумаге, помещая его в доступное место. Нужно стараться придерживаться определенного времени для приёма пищи. Более того, вам стоит заранее подготовить недельное меню, чтобы избежать затруднений с выбором питания в течение дня.
Первый день
Утро: пюре из гречневой крупы с молоком, сушеные абрикосы, травяной чай.
Перекус: очищенное и натёртое яблоко с морковью.
Обед: рыбные котлеты на пару, картофельное пюре, несладкий ягодный сок.
Послеобеденный перекус: молоко.
Ужин: фаршированные перцы, томатный сок.
Второй день
Завтрак: мюсли с кусочками очищенной груши и слабый черный чай.
Перекус: пюре из киви.
Обед: овощной суп с ячменем и гарниром из коричневого хлеба.
Послеобеденный перекус: немного творога, свежий помидор.
Ужин: винегрет без лука и фасоли, кусок тушёной говядины и стакан натурального сока.
Третий день
Завтрак: вареное яйцо-пашот, салат из свежих огурцов и томатов, лаймовый чай.
Обед: пшенная каша с отварной говядиной и тыквенной икрой.
Послеобеденный перекус: немного орехов и напиток из плодов шиповника.
Ужин: рыба на гриле и отварная цветная капуста.
Четвёртый день
Утро: мягкая манная каша, мед или варенье и несладкий чай.
Перекус: коричневый хлеб с сыром.
Обед: вегетарианский свекольный суп, жареный картофель и свежий огурец.
Послеобеденный перекус: домашнее овсяное печенье и чай с молоком.
Ужин: тушённые баклажаны с мясом кролика, морковный сок.
Пятый день
Утро: гречневая каша, греческий салат без лука.
Перекус: стакан кефира и несколько ягод.
Обед: вегетарианский борщ, брокколи с пюре и кисель.
Послеобеденный перекус: ягодное желе, отвар ромашки.
Ужин: творожная запеканка и салат из варёной свеклы со сливами.
Шестой день
Утро: пшенно-рисовая каша, кусочки киви, чай с молоком.
Перекус: вчерашний ржаной хлеб, ломтики авокадо и помидор.
Обед: отварной бефстроганов, отварной картофель на гарнир.
Послеобеденный перекус: стакан морковно-яблочного сока и грецкие орехи.
Ужин: отварное филе кальмара с отварной стручковой фасолью, молоко.
Седьмой день
Завтрак: овсянка с молоком и медом, чай с лаймом.
Перекус: тертая морковь с кишмишем и несладким йогуртом.
Обед: тушеная рыба в томатном соке с отварным рисом и картофельным пюре.
Ужин: жареный кролик с черносливом и стакан яблочного сока.
Если у вас наблюдается непереносимость цельного коровьего молока, вы можете заменить его на кокосовое, соевое или миндальное молоко.
Во время диеты важно не допускать голодания; рацион должен полностью удовлетворять потребности организма. Также не забывайте об учёте жидкости: мелкие отклонения от норм не критичны, но для скорейшего выздоровления лучше придерживаться рекомендаций.
Диета №10а
Если пациенту ставится диагноз недостаточности кровообращения IIb или III степени, то назначается диета под номером 10а. Такая диетотерапия обеспечивает более щадящий подход к работе органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы, ведь подобное состояние считается декомпенсированным.
Список продуктов остаётся таким же, как и при основной десятой диете. Но в этом случае пациент должен избегать потребления жирной пищи, консервов, жареных блюд, выпечки, кондитерских изделий, острых специй и соли, а также мясных субпродуктов. Полностью исключаются алкоголь, безалкогольные напитки, энергетики, кофе и зелёный чай. Следует ограничить потребление овощей и фруктов с грубыми волокнами и шкуркой.
Крупы должны готовиться в виде пюре или отвариваться на молоке или воде. Супы желательно варить на бульоне с низким содержанием жира, желательно с добавлением овощей или нежирной рыбы. Объём сухого хлеба стоит ограничить до 150 г. Суточная норма калорий снижается до 2000 ккал.
Важно не превышать объём в одного литра жидкости в день, так как это ограничение вызвано проблемами с функцией почек и печени в данных стадиях заболевания. Применение диеты №10а продлится до тех пор, пока состояние пациента не улучшится и заболевания не начнут уходить. Нередко диета под номером 10а по сути становится основным столом для лечения.
