При выполнении физических упражнений, если это возможно, используйте специальные шесты или, в альтернативном случае, надежные поверхности, такие как скамейка, стул или пол. Убедитесь, что ваши ноги выпрямлены и вытянуты перед собой. Сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока ваши плечи не станут параллельны полу, но при этом не уходите ниже этого уровня. Затем снова выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это является отличным и эффективным упражнением для верхней части тела.
Как накачать большие руки к лету?
Вы стремитесь к тому, чтобы ваши руки выглядели красивыми и мускулистыми, создавая уверенность независимо от одежды, которую вы носите. Существуют специальные методики тренировок, которые помогут вам быстро добиться желаемого результата. Мы поделимся с вами рекомендациями, которые помогут укрепить и развить мышцы рук к лету. Все, что вам потребуется, – это всего 45 минут на занятия, и вы сможете похвастаться накаченными руками, которые вызовут зависть у окружающих.
Летний сезон обычно бывает горячим, что побуждает нас носить легкую одежду, оставляющую больше открытых участков кожи, в том числе и рук. Поскольку «обнаженные» руки становятся более заметными, естественно, возникает желание, чтобы ваши мышцы были подтянутыми и привлекательными.
Если вы чувствуете неуверенность в том, чтобы показать свои руки, поскольку они больше напоминают «нитки спагетти», чем красивые, рельефные конечности, вам срочно следует задуматься о тренировках и улучшении своей физической формы.
Почему бы не начать прямо сейчас и не посетить ближайший спортзал, чтобы начать тренировать свои руки?
Шесть простых упражнений для рук
Данная тренировка включает выполнение трех очень простых, но в то же время высокоэффективных упражнений для тренировки бицепсов и трицепсов. Всего вам предстоит выполнить шесть различных упражнений.
Общая продолжительность тренировки не займет более 45 минут.
Разумеется, большинство из нас хочет, чтобы наши мышцы рук выглядели максимально привлекательно.
Качаем трицепсы
Упражнение 1: Трицепсовый жим вниз на блоке
![]() |
4 сета по 12 повторений и 1 тройной сет из 12, 12, 12, 12, 12. |
Меня часто раздражает, когда я посещаю спортзал и вижу мужчин, активно тренирующих свои трицепсы, при этом их тело напоминает Горбуна из Нотр-Дама. Будьте уверены, что достижения в наращивании мышц не впечатлят окружающих, если вы будете размещать основной вес на верхней части тела.
Перед началом выполните выбор подходящего веса, чтобы было комфортно. Лучше всего для этого использовать прямую штангу. Убедитесь, что верхняя часть вашего тела остается ровной, а мышцы пресса находятся в напряженном состоянии в момент сгибания. Поднимите штангу до уровня подбородка. Ваши предплечья должны оставаться плотно прижатыми к бицепсам. Чуть приподняв локти, вы можете активнее задействовать головку трицепса, обеспечивая работу большего числа мышечных волокон. Не забывайте следить за тем, чтобы спина была совершенно ровной, не допускайте ее прогиба.
Упражнение 2: Подъем гантелей к груди
В данном упражнении вам нужно выполнить 3 подхода по 12 повторений.
Подъем гантелей к груди является очень эффективным упражнением. Оно предназначено для работы с дисбалансом силы в мышцах рук. Начинайте его, располагаясь на скамье для отягощений, при этом руки должны находиться над головой. Опустите руки, позволяя им двигаться за головой до пола. Угол между предплечьями и полом должен составлять около 45-60 градусов, что поможет поддерживать напряжение в мышцах рук.
После того как выполните 12 повторений, положите гантели на грудь. Следите за тем, чтобы локти оставались вытянутыми, а ваши пальцы были направлены вниз, ладони — в сторону лица. Сведите гантели вместе, ощущая напряжение в руках, а затем выжмите их вверх. Поддерживая гантели вместе, верните их обратно к груди. Повторите эту последовательность 12 раз.
Упражнение 3: Выпрямление рук назад, стоя в наклоне
![]() |
3 подхода по 12 повторений, последний подход — тройной дроп-сет. |
Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте прямо и наклонитесь вперед в области талии. Приподнимите локоть так, чтобы плечевая кость оставалась параллельной полу. Начинайте движение с локтя: сначала сгибайте и разгибайте, затем повторяйте. Если вы испытываете дискомфорт в задних дельтоидах, это сигнал, что необходимо уделять им больше внимания в тренировках.
«Взрываем» ваши бицепсы
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта, стоя и сидя
Следует отметить, что сгибание рук в вертикальном варианте не является особенно эффективным. Это связано с тем, что многие люди расслабляются в процессе выполнения, поэтому это движение направлено только на нижнюю часть спины. К тому же оно может усугубить ваше состояние и негативно сказаться на спине.
Вместо этого учитывайте, что жим лежа на скамье — отличное альтернативное упражнение. Во время его выполнения следует находиться в горизонтальном положении на скамье, а не сидеть. Будьте осторожны и не фиксируйте руку на фазе растяжения, поскольку это может привести к перенапряжению сухожилий и суставов, вместо тренировки самих мышц.
Важно понимать, что накачка соревновательных мышц создает эффект пампинга — данный эффект уже давно изучен ведущими культуристами. Кровь интенсивно приливает к одной области, растягивая одни мышцы, в то время как другие сжимаются. Четырехкратный обладатель титула Мистер Олимпия Джей Катлер называет данное явление «растягиванием и насыщением».
5 причин, почему не растут мышцы рук
Данная проблема беспокоит не только мужчин в тренажерных залах, но и женщин, стремящихся к красивым и стройным рукам. Давайте подробнее рассмотрим основные факторы, способствующие «застою» в развитии мышц рук.
Не стоит копировать тренировочные программы известных культуристов. Это зачастую ведет к отсутствию какого-либо заметного результата, так как не у всех из нас есть адекватные базовые условия для прогресса. Если мышцы рук были вашим слабым местом, они неизменно будут отставать, и их следует тренировать чаще и с большей интенсивностью.
Любая форма роста мышц требует периодов отдыха и восстановления. Вам необходимо составить разумный график с необходимыми перерывами, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться.
Употребление белка крайне необходимо для роста мышц, однако ваш рацион не должен ограничиваться исключительно куриными грудками, так как это — большая ошибка. Чтобы обеспечить правильное усвоение белка, вам требуются медленные углеводы, содержащиеся в злаках. Заботьтесь о сбалансированном питании, включая как можно больше витаминов и минералов в свой рацион, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Стремитесь к регулярным приемам пищи (5-6 раз в день), но при этом старайтесь избегать переедания.
Среди новичков распространенной ошибкой является стремление поднимать максимальный вес, полагая, что таким образом они быстрее достигнут желаемых результатов. Тем не менее, если рост мышц не происходит, вы можете перейти на меньший вес, но увеличив количество повторений. Данная стратегия была успешно использована такими «монстрами» бодибилдинга, как Питер Путман и Джордж Фаррах.
Если вы находите, что вам легко выполнять упражнения, значит, вы выполняете их неправильно. Уделяйте внимание своей осанке, правильному углу и прочим важным деталям. Лучше сделать меньше повторений, но более детально обратить внимание на технику выполнения.
Противопоказания
Как и любая другая тренировка для рук, эта также имеет свои противопоказания. Не следует принимать во внимание армрестлинг, если у человека имеются следующие ограничения:
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Гипертония;
- Заболевания, связанные с дыхательной системой;
Также противопоказания относятся к восстановительному периоду после операций. Беременным женщинам также не рекомендуется проводить подобные тренировки в течение определенного времени.
Виды упражнений и техника выполнения
Теперь мы подошли к интересной части! Здесь я расскажу о самых важных и эффективных упражнениях для накачивания рук, разделенных на две категории: базовые и изолирующие упражнения.
Базовые
Базовые упражнения — это фундамент всех силовых тренировок! Они обеспечивают высокую нагрузку, активизируя несколько мышц одновременно и по праву служат основой вашей программы тренировок.
На дельту
Исходная позиция: сядьте на скамью так, чтобы ноги упирались в пол, а штанга располагалась на груди, хват — на ширине плеч.
Выжмите штангу вверх до полного разгибания рук. Не совершайте лишних движений вперед или назад, ваши руки и туловище должны оставаться перпендикулярными полу.
Стоя, держите ручки немного уже, чем на ширине плеч.
Согните руки в локтях и поднимите штангу вверх. Ваша цель — поднять плечи параллельно полу.
Совет: если вам некомфортно с запястьями, попробуйте изогнутую штангу.
На бицепс
Исходная позиция: ноги находятся на ширине плеч, локти прижаты к телу и слегка выдвинуты вперед.
Поднимите штангу вверх, не отрывая локти от тела. Сделайте небольшую паузу на верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Совет: не поднимайте штангу слишком высоко, иначе вы перегрузите бицепсы.
- Обратное подтягивание с узким хватом (правое изображение)
В положении стоя: хват немного уже плеч, ладони смотрят внутрь. Локти прижаты к туловищу.
Стремитесь выполнять движения «руками», не используя при этом остальную часть тела для помощи, иначе нагрузка будет перераспределяться и не даст желаемых результатов.
На трицепс
Соблюдайте вертикальную позицию тела. Не наклоняйтесь вперед. Вытяните руки до конца в верхней точке.
Совет: если брусья в вашем тренажерном зале имеют V-образную форму, воспользуйтесь узкой рукояткой.
В положении лежа на скамье: ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Нижняя часть спины изогнута. Убедитесь, что хват закрыт, а открытый — на ширине плеч или более узким. Руки должны быть прямыми, а ладони направлены наружу.
На вдохе плавно опустите одну гантель к нижней части груди. С усилием вернитесь в исходное положение и поднимите гантель вверх.
Совет: не отводите локти от верхней части тела, иначе нагрузка будет смещена на грудные мышцы.
Изолирующие
Изолирующие упражнения протекают преимущественно на конкретные группы мышц. Они помогают формировать желаемый рельеф и «полировать» внешний вид.
На плечи (дельту)
- Разгибание гантелей в вертикальном положении (левый рисунок)
При этом в вертикальном положении легкие гантели немного согнуты в локтях. Вытяните руки в стороны так, чтобы ваша линия была параллельна полу. Ручки должны быть выше мизинцев.
Исходная позиция: сидя. Согните руки в локтях, прижимая кисти к затылку, ладони обращены к вам.
Жмите вверх, поворачивая руками так, чтобы ладони в верхней точке были от вас.
- Разгибание с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной скамье.
Техника выполнения аналогична той, что используется при растяжении стоя, лишь в этот раз вы располагаетесь на скамье. Вытяните руки в стороны, пока они не достигнут параллельного положения. Обязательно держите руки на одном уровне, но поддерживайте напряжение до конца подхода.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете углубить свои мышцы, что положительно скажется на общем прогрессе вашего тела.
ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса
Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать множество упражнений. Ниже приведены наиболее популярные упражнения, на основе которых вы сможете сформировать свою программу и периодически менять ее для разнообразия:
Упражнения для бицепсов:
Тяжелая атлетика:
Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, штанга в наклоне или аналогичном положении. Убедитесь, что локти не разводятся в стороны. Поднимите штангу, как можно выше, затем медленно опустите ее, не забывая о короткой паузе в самой нижней точке.
Подъем гантелей:
Сядьте на скамью или стоя. Возьмите по гантели в каждую руку, задействовав ладони, обращенные друг к другу. Движение выполняется таким образом, чтобы ладони поднимались вверх, а затем медленно возвращались к началу.
Подъем гантелей с молотком:
Это аналогичное обычному поднятию гантели, но ладонь остается прямой и не меняет своего положения в процессе упражнения.
Подъем гантелей на скамье Скотта:
Сядьте на скамью и упритесь локтями в скамью. Поднимайте штангу, не отрывая локти от скамьи. Медленно опустите штангу.
Упражнения на трицепс:
Отжимание на брусьях:
Поднимайте свое тело на одной перекладине, сгибая руки в локтях и опускаяшись вниз, затем выпрямляйтесь обратно.
Крепкий захват:
Лягте на скамью, зафиксировав руки на перекладине узким хватом, меньше ширины плеч. Жим лежа выполняется, как обычно, но при этом руки удерживаются близко друг к другу без разведения локтей.
Французский жим лежа:
Лягте на скамью, поднимите штангу, согните локти, не меняя положение, и отклонитесь назад.
Жим гантелей:
Опустите одну руку вниз и полностью вытяните. Согните руку в локте и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась параллельной скамье.
Обратный изгиб:
Сядьте на скамью спиной к телу, держите руки прямыми. Сгибая руки в локтях, вернитесь в начальное положение.
Вытяните руки к верхнему блоку:
Пристаньте перед тренажером и обхватите ручки специальным хватом. Спина должна оставаться прямой, руки на ширине плеч или чуть ближе. Вытяните руки, не поднимая локти вверх.
Это только базовые упражнения, которые используются чаще всего. Существует множество других движений, однако этих достаточно для как новичка, так и опытного спортсмена.
Примеры программ тренировок
Программа тренировок должна быть адаптирована в соответствии с вашей целью. Тяжелоатлеты должны выполнять небольшое число повторений, от 6 до 12, в то время как пауэрлифтеры ограничиваются не более чем пятью повторами. Тренировка с отягощениями предполагает значительно больше усилий, поскольку работа осуществляется с применением режима повторений.
На массу
Пример тренировки рук на массу будет следующим:
- Жим лежа на скамье узким хватом, 4 сета по 10 раз;
- Французский пресс, 3 подхода по 12 повторений;
- Подъем штанги, 4 сета по 10 раз;
- Подъем молота с гантелями, 3 подхода по 12 раз.
Тренировка может быть основана по аналогичному принципу:
- Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 10 повторений;
- Подтягивания перевернутым хватом, 3 подхода по 10;
- Отжимания на брусьях, 3 подхода по 10;
- Подъемы штанги на бицепс, 3 раза по 10.
Важно помнить: количество повторений и сетов может варьироваться от одной тренировки к другой. Например, выполните 4 подхода по 6 повторений в одной тренировке и 12 повторений в другой. Такой подход обеспечивает дополнительное разнообразие для ваших мышц и помогает им адаптироваться к уменьшенной нагрузке.
На силу
Силовые тренировки характеризуются высоким использованием тяжелых отягощений и ограниченным числом повторений. Пример программы может выглядеть следующим образом:
- Жим лежа на скамье с узкими рукоятками — 5 подходов по 5 повторений;
- Отжимания на штангах с утяжелителями — 3 подхода по 3;
- Подтягивания обратным хватом с гантелями — 4 сета по 3 повторения;
- Подъемы на бицепс со штангой — от 3 до 5 повторений.
Не забывайте об особом внимании к разминке перед тренировкой.
На рельеф мускулов
Достижение рельефности достигается за счет многократных повторений. Программа может выглядеть так:
- Жим лежа на скамье с узким хватом и подтягивания с перевернутым хватом — 15 повторений, 4 подхода, суперсет;
- Суперсет из французского жима и жима на бицепс с гантелями — 20 повторений, 4 сета;
- Суперсет из разгибаний верхней части тела и разгибаний на бицепс на скамье Скотта — 4 подхода по 20 повторений.
Можно работать и без суперсетов, например, выполнять 3-4 упражнения на трицепс, а затем столько же на бицепс, при этом количество повторений не должно быть меньше 15.
Советы профессиональных спортсменов
Спортсмены и фитнес-тренеры рекомендуют не ограничиваться исключительно тренировками рук, а также уделять внимание остальному телу.
На начальном этапе не стоит уделять слишком много времени тренировкам рук. Со временем, по мере накопления опыта и сложности тренировок, акцент можно будет смещать с базовых движений на изолированные. Тем не менее, ваше дробление и распределение мышечных групп также зависит от ваших индивидуальных целей, обмена веществ и особенностей организма.
Виктор Борисов, бодибилдер
Виктор Борисов, чемпион России по бодибилдингу и гимнастике, считает, что к тренировке рук нужно подходить индивидуально. Например, новичкам не следует выделять отдельный “день рук”, особенно в условиях наращивания массы. Достаточно двух-трех упражнений на бицепсы и трицепсы. Более опытным спортсменам рекомендуется начинать с индивидуального подхода, опираясь на своё текущее развитие каждой сегмента руки.
Юрий Спасокукотский, тренер
Один из известных тренеров советует новичкам придерживаться правильного режима тренировок, выбирая нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки. Вы можете выделять отдельные дни на тренировки рук или сочетать бицепсы и трицепсы с другими группами мышц. Если вы решили работать с разделением, упражнения на руки лучше выполнять в конце тренировочной сессии, начиная с более тяжелых, базовых упражнений.
Александр Щукин, бодибилдер
Обладатель множества титулов в бодибилдинге рекомендует основывать тренировочный процесс на личных данных. Простые советы: не перегружайте мышцы рук слишком частыми тренировками, и дайте им время на восстановление. Однако более технически подготовленным и сильным атлетам стоит увеличить сложность программы с целью стимулирования мышечного роста.
Люди с длинными сухожилиями могут достигнуть хороших результатов в наращивании мышечной массы, но их суть требует большего времени. В этом случае акцент следует делать на тренировке трицепсов, так как они отвечают за видимый объем мышц рук.
Во-первых, стремление к быстрым результатам часто приводит к преждевременным тренировкам с чрезмерным весом. Недостаточно подготовленные мышцы рук могут не справиться с изолированными упражнениями с максимальным весом, где зачастую задействовано тело. Исследования показывают, что тренировки с чрезмерным весом приводят к снижению нагрузки на мышцы рук, акцентируя нагрузку на мышцы спины и ног.
Во-вторых, такие нюансы, как правильный хват штанги, ритм выполнения упражнения, углы сгибания и разгибания, — все это критически важно для эффективной работы мышц, которые вы хотите проработать. В сети интернет существует множество обучающих видеороликов по этим вопросам. Если у вас не получается заниматься самостоятельно, имеет смысл нанять персонального тренера.
Отсутствие разнообразия в упражнениях также подводит к stagnation в вашем прогрессе. Каждое упражнение воздействует на мышцы по-разному в зависимости от угла и направления приложения внешней силы, активизируя мелкие и крупные группы мышц. Также не забывайте о базовых упражнениях, таких как подтягивания и отжимания, которые должны стать неотъемлемой частью вашей программы, так как они прекрасно укрепляют все группы мышц.
Упражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед;
— Возьмитесь за перекладину перевернутым хватом на ширине плеч;
— Полностью выпрямитесь, слегка прогните поясницу и опустите перекладину на бедра. Смотрите прямо перед собой.
— Глубоко вдохните и задержите дыхание, сгибая руки в локтях.
— Не двигайте локтями при подъеме штанги, держите их сбоку от тела.
— Когда штанга достигнет верхней части груди, задержитесь в этом положении;
— Медленно опустите штангу, но не разгибайте руки до конца, сохраняя напряжение.
Поднимая гантель вертикально, избегайте раскачивания и помощи верхней части тела, поскольку это снижает эффективность упражнения. Часть нагрузки будет перенесена на спину и грудные мышцы.
Сгибание на бицепс стоя также можно выполнять с согнутой штангой для уменьшения нагрузки на запястья.
Подъем гантелей на бицепс
В этом упражнении ваши руки поворачиваются наружу во время подъема гантелей, активно задействуя вспомогательные мышцы и повышая общую эффективность движения.
— Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки, сохраняя ладони обращенными внутрь.
— Сделайте глубокий вдох и поднимайте гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу.
— Затем начните вращать запястье, поворачивая ладонь вверх;
— После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Обязательно держите локти сомкнутыми (не отводите в стороны), а плечи должны оставаться перпендикулярными полу.
Избегайте раскачивания верхней части тела при поднятии гантелей, поскольку это также снижает эффективность движения.
Подъем штанги на скамье Скотта
Подъем штанги на скамье Скотта активно тренирует обе головки бицепса: длинную и короткую. Вам также следует использовать изогнутую штангу для уменьшения нагрузки на запястья.
— Сядьте на скамью и поставьте ноги на пол. Возьмите перекладину нижним хватом, положив предплечья параллельно полу.
— На выдохе согните руки, не доводя их до параллели с полом. Между руками и плечами должно быть небольшое пространство. Задержитесь в самом высоком положении.
— На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Не забывайте сгибать руки со штангой без резких движений. Не поддерживайте себя верхней частью тела, а также не отводите локти от скамьи.
Вы можете варьировать хват для изменения нагрузки.
Упражнения на трицепс
Жим лежа узким хватом
Эта вариация жима лежа нацелена на тренировку трицепсов.
— Лягте на скамью в горизонтальном положении. Убедитесь, что ваши лопатки находятся на одной линии, а ягодицы плотно упираются в скамью, в то время как штанга располагается на уровне глаз.
— Зафиксируйте ноги на полу, не позволяя им смещаться во время выполнения упражнения;
— Заключите руки в закрытый хват чуть ниже плеч. Обратите внимание на положение локтей, которые не должны уходить в стороны.
— Согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня груди.
— Затем разведите локти и выжмите штангу в изначальное положение.
На вдохе медленно опустите штангу, а на выдохе быстро поднимите ее. Плечи и локти должны оставаться близко к телу.
Французский жим
Французский жим выполняется с узким хватом для большей изолирующей нагрузки на трицепсы.
— Лягте на скамью, расположив тело спиной к тренажеру;
— Возьмите штангу со стойки или передайте её вам из рук партнера;
— В зависимости от выбранной техники французского жима, согните руки в локтях и поднимите штангу к макушке или лбу;
— Убедитесь, что ваши руки полностью выровнены во время движения.
Локти должны быть зафиксированы и не отводиться в момент выполнения жима. Пригодится использование изогнутой перекладины, что поможет снизить нагрузку на запястья.
Отжимания на брусьях
— Исходное положение: ваше тело должно находиться вертикально, и вы должны держаться за гимнастические ручки прямыми руками. В верхней точке локти должны быть полностью разгиблены.
— Вдохни: медленно опуститесь вниз, насколько позволяют ваши плечи. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились под углом 90 градусов к телу. Во время выполнения локти должны оставаться прижатыми к телу.
— На выдохе поднимитесь вверх, полностью выпрямляя локти. Если это упражнение пока слишком сложно, вы можете воспользоваться «Гравитроном» или резиновыми лентами для вспомогательной помощи.
Держите руки как можно ближе к верхней части тела. Обратите внимание, что не стоит полностью разворачивать руки в каждом повторении — это поможет предотвратить болезненные травмы.
Не каждый спортсмен застрахован от периодов застоя на пути к достижению желаемого результата. Важно прямо выявлять причины застоя и принимать меры для их устранения. Акцентируйте внимание на тренировках и теоретической стороне вопроса, а также на восстановлении, и вашеIdeal тело в скором времени станет реальностью.
Во-первых, использование слишком тяжелого веса может привести к серьезным травмам. Во-вторых, если вес чрезмерно высок, это негативно скажется на вашей технике выполнения упражнения, в итоге не принося желаемого результата. В-третьих, выполнение простых упражнений с легкими весами может обеспечить высокую эффективность благодаря большому диапазону движений.
Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин
Разнообразные тренажеры и оборудование в спортзале позволят вам улучшить учебные результаты, а также помогут изменить вашу тренировку на корню. Это касается также практики тренировок рук для мужчин. Множество различных упражнений способствует активизации работы всех мышечных волокон. После того как мышцы привыкнут к нагрузкам, вы можете менять оборудование, чтобы наблюдать за прогрессом.
Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
Упражнения для рук в тренажерном зале предлагают доступ к оборудованию, которое крайне сложно или невозможно использовать в домашних условиях. Когда ваш прогресс в тренировках достигает застойного уровня, это свидетельствует о необходимости посетить тренажерный зал и сменить оборудование. Кроме этого, в тренажерных залах есть помощники, которые могут поддержать вас, предложив дополнительную мотивацию. Эти тренировки не только повышают безопасность занятий, но и способствуют росту мышц, обеспечивая их накачивание.
Программа тренировки строится на принципе прямой пирамиды, что подразумевает увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторений с каждым подходом.
1. Отжимания на брусьях
Когда вы успели привыкнуть к отжиманиям на брусьях, рекомендуется повысить нагрузки. Хотя данное упражнение выполняется за счет собственного веса, во всех тренажерных залах имеются специальные пояса с цепями, на которые можно нагружать дополнительный вес. Когда вы сможете выполнять более 12 повторений на брусьях, пора использовать силовой пояс. Первый подход — разогрев, 15 отжиманий без добавленного веса.
- Встаньте на специальные ручки на брусьях.
- Сложите руки на брусьях на уровне плечевых суставов и зафиксируйте локти и плечи.
- Согните колени, скрестив голени.
- Вдох: Сгибайте локти под прямым углом, не давя плечам на шею.
- Выдох: Поднимайтесь, используя силу трицепсов, и полностью разгибайте руки.
Выполните 4 подхода отжиманий с рабочим весом, делая от 12 до 6 повторений за сет.
2. Жим штанги узким хватом
Специальная версия жима лежа обеспечивает выполнение упражнения с наиболее точной техникой и, что немаловажно, безопасно. Хотя отжимания узким хватом включают в работу грудные мышцы, они в основном нацелены на тренировку трицепсов.
- Лягте на скамью и возьмите штангу средним хватом.
- Поднимите штангу над плечами на вытянутых руках.
- Чуть-чуть прогните грудную клетку.
- Вдох: Согните локти, близко прижимая их к туловищу, и опустите штангу под грудь.
- Выдох: Сила трицепсов помогает выжать штангу на плечи.
- В конце подхода аккуратно верните штангу на стойки, и только после этого можно встать.
Выполняйте жим лежа в 4 сетах, увеличивая рабочие веса и уменьшая количество повторений с 12 до 8.
3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
Разгибания на перекрестном канате в верхнем блоке активно улучшает работу всех пучков трицепсов, так как позволяет отводить руки назад.
- Встаньте перед кроссовером, возьмитесь за концы веревок, расставив ноги на ширине плеч.
- Прижмите локти к туловищу, наклонив корпус немного вперед. Колени должны быть слегка согнуты.
- Выдох: полностью разожмите локти и отведите руки назад как можно дальше.
- Вдох: медленно согните локти, при этом не отрывая их от верхней части тела.
Рекомендуется менять свою программу тренировок каждые несколько недель. Это поможет минимизировать застой мышц и обеспечит дальнейший рост мышечного объема.
Советы по технике выполнения
Подъем EZ-штанги на бицепс
Начинайте тренировку с мощного комплекса для бицепсов, когда вы ещё полны энергии. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным и прогрессивным весом, например, 9 кг, 13,5 кг и 18 кг, или 13,5 кг, 18 кг и 23 кг. Если вы не обладаете выдающимися физическими данными, вам вряд ли потребуются большие веса. Напоминаем, что упомянутые перерывы касаются исключительно изменения весов.
Общее количество повторений составит 80: в начале увеличивайте вес, уменьшая количество повторений, а затем наоборот: уменьшайте вес, увеличивая количество повторений. Почему так много повторений? Одна из причин, по которой многие начинающие и опытные атлеты не достигают роста мышц, заключается в том, что их тренировочные программы слишком узконаправлены на руки и сосредоточены на большом весе и малом количестве повторений. Таким образом, мышцы не получают достаточной нагрузки для активизации их роста.
Техника «пирамиды» позволяет достичь этого. Не паникуйте, если вы не сможете завершить все перечисленные повторения. Делайте наиболее эффективные для вас подходы, возможно, выполните два раунда с 2-минутным отдыхом для восстановления между ними.
Трисет:
Разгибание трицепса на высоком блоке обратным хватом, затем жим трицепса на высоком блоке передним хватом и, наконец, французский жим с высоким блоком.
На этом этапе ваши бицепсы должны быть настолько уставшими, что вы не сможете продолжать подъемы. Теперь пришло время уделить внимание трицепсам, переодевая бицепсы.
Закрепите короткую прямую рукоятку на верхнем блоке. Начинайте с 12 повторений с перевернутым хватом. Затем измените хват на прямой и выполните еще 12 повторений. В завершение, повернитесь от тренажера и выполните 12 повторений французского жима.
Во время разгибания прямым хватом можно потребовать уменьшение нагрузки примерно на две дополнительные веса. Затем вернитесь к тренировкам с изогнутой ручкой.
Паучьи сгибания
Ваши бицепсы отдохнули, пока вы прокачивали трицепсы. Теперь настало время заняться ими снова с помощью разгибаний рук.
Паучьи сгибания чаще всего выполняются с использованием EZ-штанги на прямо стоящей, вертикальной скамье Скотта. Таким образом у вас намного больше диапазон движений в сравнении с наклонной скамьей.
Это по сути представляет собой одинарное заведение. Возьмите гантель, которую вы можете поднять хоть восемь раз на бицепс, и выполните упражнение. Как только мышцы проявят слабость, сделайте еще 3-4 повторения, помогая другой рукой. Когда вы не сможете поднять площадь без максимального усилия на рабочей руке, поднимите ее в согнутом положении.
Теперь вы должны медленно сопротивляться отрицательному движению в тот момент, когда гантель тяготеет к вашей работе за счет силы тяжести. Вы должны суметь добиться 3-4 таких негативных повторений, после чего ваши бицепсы будут в полном исходном состоянии.
Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?
Данная программа тренировок для рук в зале основана на принципе попеременной работы на антагонистические группы мышц. Есть несколько серьезных причин, почему стоит чередовать эти группы мышц. Переключаясь на вторую группу мышц, вы обеспечиваете передышку первой группе. Эта техника также гарантирует, что каждая группа мышц будет нагружена с одинаковой интенсивностью. Если же тренировка начинается с полного комплекса на бицепс или трицепс, вторая группа мышц будет недоработана, так как она будет тренироваться позже, когда вы уже будете уставшими.
В конечном итоге, наращивание антагонистических мышц дает эффект пампинга, о чем прекрасно знают опытные культуристы. Кровь приливает к одной из мышечных групп, ) растягивая некоторые мышцы, в то время как другие сокращаются. Четырехкратный победитель олимпийских игр Джей Катлер назвал это «растягиванием и насыщением».
Как построить программу тренировок для рук
Для наращивания бицепсов и трицепсов стоит работать в сочетании с другими мышцами и использовать суперсеты для повышения интенсивности. Таким образом, можно запланировать отдельный день тренировок, посвященный непосредственно рукам. На протяжении 6-8 недель старайтесь придерживаться следующей программы:
- День 1: Руки;
- День 2: Ноги;
- День 3: Грудь и плечи;
- День 4: Спина;
- День 5: Отдых.
Если вы сможете поддерживать интенсивность своей тренировки в зале, правильно питаться и давать организму время на восстановление, то вскоре увидите желаемый прогресс в наборе мышечной массы. Вам не потребуется уволить каждый сантиметр: каждый раз, когда вы сгибаете руки в футболке, вы будете ощущать рост своих мышц.
Подъем штанги на скамье Скотта фокусирует нагрузку на длинной (внешней) и короткой (внутренней) головках бицепса. Чтобы снизить нагрузку на запястья, пользуйтесь изогнутой штангой.
Лучшие упражнения для рук!
На бицепс
Упражнения для рук имеют одно замечательное преимущество: отличные движения для бицепсов также активируют трицепс (как и движения на трицепс, соответственно, также активируют бицепс).
Ключевым моментом является медленный и контролируемый возврат в положение покоя. Пытаясь выполнить типичное сгибание, не просто швыряйте веса. В процессе движения вниз считайте по крайней мере до двух. Если у вас есть только легкие гантели (или гири), постарайтесь увеличить их количество до четырех.
Это просто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, повышая объем микротравм и способствует росту мышц.
Сгиб на бицепс, лежа на наклонной скамье
Лучшие упражнения для рук — это движения, которые больше растягивают мышцы.
При более длительном растяжении мышцы становятся крепче, что подразумевает больше микротравм и, в конечном счете, растяжение и укрепление мышц. Именно поэтому сгибания на наклонной скамье занимают первую позицию в нашем списке. Немногие отдельные силовые упражнения для рук предоставляют такую степень растяжения, как это движение.
Это также отличная работа для трицепсов.
Для этого упражнения вам нужна наклонная скамья. Возьмите по гантели в каждую руку, а руки пусть свисают по бокам. Медленно сгибайте руку с весом, задерживая её в верхней точке перед тем, как медленно опустить обратно. Это движение дает большую нагрузку на трицепсы, поэтому следите за тем, чтобы движения были плавными. Из исходного положения еще больше напрягите бицепсы, вытяните руку и отведите её еще дальше назад.
Это создает дополнительное напряжение для трицепсов.
Зажмите трицепс и поднимите руку для следующего повторения.
Растягивать трицепсы в конце движения не обязательно, так как это может быть дополнительным движением в обычном наклонном жиме, однако если вы это сделаете, это определенно принесет плоды.
Сгибания на скамье Скотта
Вы знаете, как выглядят обычные сгибания бицепса.
Кроме того, сгибание на скамье Скотта обеспечит больше растяжки рук, чем вызывает микротравмы. Вместо фокусировки исключительно на традиционном изгибе, мы рассмотрим сгибание на скамье Скотта. Его преимущество заключается в переменных движениях, что полностью активизирует как внешнюю, так и внутреннюю головку мышцы. Немногие упражнения на мышцы рук предлагают такую степень контролируемой нагрузки. Именно по этой причине при сгибаниях на скамье Скотта лучше всего использовать гантели.
Встаньте за скамейкой Скотта.
А если у вас нет доступа к такой скамье, вы можете использовать наклонную скамью: встаньте за наклонной скамьей и прижмите локти к наклону. Концентрируясь на каждой руке, вы можете выполнить гораздо более точное сгибание (или сгибание туловища), активизируя внутреннюю часть головы. Если хотите, можете сделать один подход на внутреннюю часть, а второй — на внешнюю.
И в этом кроется все главное в сгибании на скамье Скотта.
30 лучших упражнений на руки всех времён
Накачайте большие бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих упражнений.
Сгибания на бицепс «молот»
Это упражнение можно выполнить в домашних условиях. Возьмите по гантели в каждую руку, положение ладоней должно быть обращено к вашему телу, а руки должны быть вытянуты вниз. Поддерживайте руки вблизи тела и одновременно сгибайте обе руки, стараясь минимизировать раскачивание в процессе выполнения.
Отжимания на брусьях
Если возможно, используйте шесты или положите ладони на скамейку, стул или пол, вытянув ноги перед собой. Опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с полом, но не опускайтесь ниже. Затем выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это отличное. и эффективно развивающее упражнение для рук.
Сгиб на бицепс узким хватом
— Наклоняясь, расположите руки на ширине плеч друг от друга в центре перекладины.
Подтягивания обратным хватом к подбороду
Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч (или чуть уже). Напрягите мышцы пресса и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, тем самым избегая раскачивания тела, что обеспечит более эффективное выполнение упражнения.
Разгиб на трицепс с TRX
Закрепите верхние трубки временем, чтобы рычаг был под точкой крепления петли TRX. Наклоните тело вперед и аккуратно сгибайте локти, чтобы почувствовать нагрузку на трицепс, ведь только в этом случае упражнение будет ПЛОДОТВОРНЫМ. Держите ладони, обращенные к друг другу за головой, и вся ваша основа должна оставаться ровной, с напряженными мышцами живота. Затяните локти и выталкивайте наружу, пока ваши руки не окажутся вытянутыми.
Отжимания «бриллиант»
Встаньте на колени, но удерживайте руки так, чтобы указательный и большой пальцы соприкасались, создавая ромб между ладонями. Убедившись, что ваше тело ровное, напрягите пресс и опуститесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем возвратитесь в исходное положение. Это хорошее фитнес-упражнение для укрепления трицепсов.
Разгиб на трицепс нейтральным хватом
Это упражнение под силу и женщинам. Лягте на скамью или на пол, возьмите по гантели в каждую руку, ладони располагая друг к другу. Поднимите веса над грудью, затем согните руки в локтях и опустите гантели к лицу, пока не почувствуете, как напряжение выделяет трицепсы. Убедитесь, что локти остаются направленными вверх.
Сгибания на бицепс со штангой
Захватите штангу на ширине плеч. […]
Австралийские подтягивания с поворотом кистей на TRX
Заключение
[…]
[…] […] […]
[…] […]
- […]
- […]
[…]
[…]
[…]
[…]