Если возможно, используйте шесты или положите ладони на скамью, стул или пол, вытянув ноги перед собой. Опускайте верхнюю часть тела до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, но не ниже. Вытяните локти и вернитесь в исходное положение. Это отличное упражнение.
Как накачать большие руки к лету?
Вы хотите иметь красивые, мускулистые руки, которые будут хорошо выглядеть независимо от того, какую одежду вы носите. Существуют упражнения, которые можно выполнять, чтобы получить красивые руки за короткое время. Мы расскажем вам, как укрепить руки к лету. Все, что вам нужно, это 45 минут, и у вас будут красивые мышцы, которым позавидуют все.
Лето, как правило, жаркое. Это означает, что мы стараемся носить как можно меньше одежды и, конечно, хотим, чтобы мышцы рук выглядели как можно лучше.
Если вы стесняетесь показать свои руки, потому что они больше похожи на «нитки спагетти», чем на красивые, подтянутые руки, то вам определенно нужна помощь.
Почему бы вам не пойти в спортзал и не начать тренироваться прямо сейчас?
Шесть простых упражнений для рук
Эта тренировка требует от вас выполнения трех простых, но очень эффективных упражнений для бицепсов и трицепсов. Всего их будет шесть.
Тренировка займет не более 45 минут.
Конечно, мы хотим, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.
Качаем трицепсы
Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке
 |
4 сета по 12 и 1 тройной сет из 12, 12, 12, 12, 12. |
Больше всего меня раздражает, когда я захожу в спортзал и вижу парней, качающих свои трицепсы и похожих на Горбуна из Нотр-Дама. Вы никого не впечатлите, если перенесете вес тела на верхнюю часть тела и накачаете мышцы.
Найдите вес, который вам подходит. Лучше всего использовать прямой прут. Держите верхнюю часть тела прямо. Держите мышцы живота напряженными при сгибании. Поднимите штангу до подбородка. Ваше предплечье должно быть плотно прижато к бицепсу. Слегка приподняв локти, вы сможете сильнее проработать головку трицепса, задействовав больше мышечных волокон. Ваша спина должна быть максимально прямой. Спина не должна выгибаться.
Упражнение 2 Подъем гантелей к груди
3 подхода из 12
Это упражнение очень эффективно. Это позволяет работать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните это упражнение, лежа на скамье для отягощений, держа руки над головой. Опустите руки на пол за головой. Угол предплечья к полу должен составлять 45-60 градусов. Это поможет вам сохранить напряжение в руках.
После 12 повторений положите гантели на грудь. Держите локти вытянутыми, пальцы направлены вниз, а ладони обращены назад к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь выжмите гантели вверх. Держите гантели вместе, возвращая их к груди. Повторите это 12 раз.
Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне
 |
3 подхода по 12 раз, последний подход тройной дроп-сет. |
Поместите кабель в нижней части стойки. Встаньте прямо и согнитесь в талии. Поднимите локоть так, чтобы плевательница была параллельна полу. Движение начинается с локтя: сгибаем, разгибаем и повторяем. Если вы чувствуете боль в задних дельтоидах, вам нужно больше тренировать эти мышцы.
«Взрываем» ваши бицепсы
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя
Сгибание рук в вертикальном положении не является хорошим упражнением. Во-первых, потому что многие люди расслабляются. Во-вторых, это упражнение прорабатывает только нижнюю часть спины. И, наконец, вы только ухудшаете состояние себя и своей спины.
Хорошей альтернативой для этого упражнения является жим лежа на скамье. Упражнения следует выполнять лежа на скамье, а не сидя. Будьте осторожны, чтобы не «зафиксировать» руку во время фазы растяжки, иначе вы будете напрягать сухожилия и суставы, но не мышцы.
В конце концов, накачка соревновательных мышц обеспечивает эффект пампинга, как давно поняли ведущие культуристы. Кровь активно приливает и растягивает одни мышцы, а другие сокращаются. Четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер назвал это «растягиванием и насыщением».
5 причин, почему не растут мышцы рук
Этот вопрос задают себе не только мужчины в тренажерном зале, но и красивые женщины. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в вооружениях.
Не копируйте программы известных культуристов. Это может привести к отсутствию результатов, потому что не у всех из нас есть хорошие исходные данные для встряски. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому их нужно тренировать чаще и интенсивнее.
В то же время, если вы не даете своему телу отдыха и восстановления, роста не будет. Вам нужно составить хороший график с перерывами, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Белок необходим для наращивания мышц, но есть только куриную грудку — большая ошибка. Для того чтобы усвоить белок, нам нужны медленные углеводы, содержащиеся в зерновых. Следите за своим питанием, вам необходимо потреблять как можно больше микроэлементов, чтобы оставаться в хорошей форме. Ешьте часто (5-6 приемов пищи), но не слишком много.
Новички стараются поднимать как можно больше веса, потому что считают, что это самый короткий путь к росту мышц. Однако если роста не происходит, нужно перейти к меньшему весу, но большему количеству повторений. Эту стратегию использовали «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.
Если вам легко выполнять упражнение, значит, вы делаете его неправильно. Обращайте внимание на осанку, правильный угол и другие детали. Лучше делать меньше повторений, но уделять больше внимания технике.
Противопоказания
Как и любая другая тренировка рук, эта имеет свои противопоказания. Не стоит придавать слишком большое значение армрестлингу у людей с ограниченными возможностями:
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Высокое кровяное давление.
- Высокое кровяное давление.
- Заболевания дыхательной системы.
Противопоказания также включают послеоперационный период. Беременным женщинам также не следует некоторое время лечиться этим препаратом.
Виды упражнений и техника выполнения
Вот мы и подошли к самой интересной части! Здесь я расскажу о самых важных и эффективных упражнениях для накачки рук. Они разделены на 2 группы: Базовые упражнения и изолирующие упражнения.
Базовые
Базовые упражнения — это все! Они обеспечивают высокую нагрузку, задействуют многие мышцы и являются основой тренировки.
На дельту
В позе: сядьте на скамью, ноги упираются в пол, штанга лежит на груди, хват на ширине плеч.
Жмите вверх до полного разгибания рук. Не перемещайте тело вперед или назад, руки и туловище остаются перпендикулярными полу.
Встаньте прямо, держа ручки чуть уже, чем на ширине плеч.
Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель — поднять плечи параллельно полу.
Совет: Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.
На бицепс
В и.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу и слегка выдвинуты вперед.
Поднимите штангу вверх, не отрывая локти от тела. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Совет: не поднимайте штангу слишком высоко, иначе вы перегрузите бицепсы.
- Обратное подтягивание с узким хватом (правое изображение)
Стоя: хват немного уже плеч, ладони обращены внутрь. Локти прижаты к телу.
Старайтесь выполнять движение «рукой», а не использовать все тело для помощи, иначе нагрузка будет перераспределяться.
На трицепс
Держите тело абсолютно прямо. Не наклоняйтесь вперед. Вытяните руки до упора в верхней точке.
Совет: Если брусья в вашем тренажерном зале имеют V-образную форму, используйте узкую рукоятку.
Стоя: Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Нижняя часть спины изогнута. Держите хват закрытым, открытый — на ширине плеч или более узким. Руки прямые, ладони направлены наружу.
На вдохе плавно опустите гантель к нижней части груди. С усилием вернитесь в исходное положение и выжмите гантель вверх.
Совет: не отводите локти от верхней части тела, иначе нагрузка будет передаваться на грудные мышцы.
Изолирующие
Изолирующие упражнения направлены на конкретную мышцу. Они формируют желаемый рельеф и полируют эффект.
На плечи (дельту)
- Разгибание гантелей в вертикальном положении (левый рисунок)
В вертикальном положении слегка согните руки с гантелями в локтях. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Вытяните руки так, чтобы мизинец оказался сверху над большим пальцем.
У.П.: сидит. Согните руки в локтях, приложите гантели к затылку, ладони обращены к вам.
Выжимайте гантели вверх, вращая руками так, чтобы ладони в верхней точке были от вас.
- Разгибание с гантелями лежа лицом вниз на наклонной скамье.
Техника выполнения такая же, как и при растяжке стоя, только в этот раз вы ложитесь. Вытяните руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Не позволяйте рукам опускаться, но сохраняйте напряжение до конца подхода.
После 12 повторений положите гантели на грудь. Держите локти вытянутыми, пальцы направлены вниз, а ладони обращены назад к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь выжмите гантели вверх. Держите гантели вместе, возвращая их к груди. Повторите это 12 раз.
ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса
Лучше всего тренировать руки с помощью различных упражнений. Среди наиболее популярных упражнений, на которых вы можете построить свою программу и время от времени менять их, можно назвать следующие:
Упражнения для бицепсов
Тяжелая атлетика
Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, штанга в наклоне или аналогичном положении. Не разводите локти в стороны. Поднимите штангу как можно выше и медленно опустите ее. В самой дальней точке наступает короткая пауза.
Подъем гантелей
Сядьте на скамейку или встаньте. Возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Движение выполняется так, чтобы ладонь двигалась вверх, а затем медленно возвращалась в исходную точку.
Подъем гантели с молотком
Это похоже на обычный подъем гантели, но ладонь остается прямой и не двигается во время этого действия.
Подъем гантели на скамье Скотта
Сядьте на скамью и упритесь локтями в скамью. Поднимайте штангу, не отрывая локти от скамьи. Медленно опустите штангу.
Упражнения на трицепс
Отжимание на перекладине
Поднимайте руки на одной перекладине. Согните руки в локтях так, чтобы опустить тело, затем снова выпрямите их.
Крепкий захват
Лягте на скамейку. Возьмитесь за перекладину узким хватом, меньше ширины плеч. Жим лежа, как обычно, но с руками, расположенными близко друг к другу и без разведения локтей.
Французский жим лежа
Лягте на скамью, поднимите штангу, согните локти, не меняя положения, и отклонитесь назад.
Жим гантелей
Положите руку на скамью, опустите ее вниз и полностью вытяните. Согните руку в локте и вернитесь в исходное положение. Ваша спина должна быть параллельна скамье.
Обратный изгиб.
Сядьте на скамью спиной к телу. Руки прямые. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
Вытяните руки к верхнему блоку
Встаньте перед тренажером и обхватите руками специальный хват. Держите спину прямо, руки на ширине плеч или чуть ближе. Вытяните руки, не поднимая локти вверх.
Это только базовые упражнения, которые используются чаще всего. Существует еще много других движений, но и этих достаточно для начинающих и опытных спортсменов.
Примеры программ тренировок
Программа тренировок должна быть адаптирована к поставленной цели. Тяжелоатлет должен выполнять небольшое количество повторений от 6 до 12, а пауэрлифтер — не более пяти повторений. Тренировка с отягощением требует больше энергии, поскольку работа выполняется в режиме повторений.
На массу
Пример тренировки рук на массу следующий.
- Жим лежа на скамье узким хватом, 4 сета по 10 раз,
- Французский пресс, 3 серии по 12 упражнений,
- Подъем штанги, 4 сета по 10,
- Подъем молота с гантелями, 3 сета по 12.
Тренировка может быть основана и на несколько ином принципе:
- Жим лежа узким хватом, 3 по 10,
- подтягивания перевернутым хватом, 3 по 10,
- отжимания на брусьях, 3 по 10,
- подъемы штанги на бицепс, 3 раза по 10.
Это важно: количество повторений и сетов может меняться от одного занятия к другому. Например, выполните 4 раза из 6 в одной тренировке и 12 раз в другой. Таким образом, мышцы получают дополнительное разнообразие и привыкают к меньшей нагрузке.
На силу
Силовые тренировки характеризуются использованием тяжелых отягощений и малым количеством повторений. Например:
- Жим лежа на скамье с узкими рукоятками, пять на пять,
- Отжимания на штангах с утяжелителями, 3 по 3,
- Подтягивания обратным хватом с гантелями, 4 сета по 3 повторения,
- Подъемы на бицепс со штангой, от 3 до 5.
Особое внимание следует уделить разминке.
На рельеф мускулов
Облегчение достигается путем многократных тренировок. Программа может выглядеть следующим образом
- Жим лежа на скамье близким хватом и подтягивания обратным хватом, 15 раз, 4 сета, суперсет,
- Суперсет из французского жима и жима на бицепс с гантелями, 20 раз, 4 сета.
- Суперсет из разгибаний верхней части тела и разгибаний на бицепс на скамье Скотта, 4 раза по 20.
Можно работать и без суперсетов, например, 3-4 упражнения на трицепс, затем 3-4 на бицепс, количество повторений — от 15 и выше.
Советы профессиональных спортсменов
Профессиональные спортсмены и тренеры в области фитнеса и бодибилдинга рекомендуют не сосредотачиваться только на тренировке рук, а уделять время развитию всего тела.
На ранних стадиях не так много времени уделяется рукам, но со временем, по мере усложнения и повышения профессионализма тренировок, разделение мышечных групп становится более очевидным, и акцент смещается с базовых движений на изолированные движения. Но это зависит от ваших целей и различных факторов, от обмена веществ до индивидуальных особенностей организма.
Виктор Борисов, бодибилдер
Виктор Борисов, чемпион России по бодибилдингу и гимнастике, говорит, что к тренировке рук нужно подходить индивидуально. Новичкам не следует устраивать отдельный «день рук», особенно если целью упражнений является наращивание мышечной массы. Достаточно двух-трех упражнений для бицепсов и трицепсов. Более профессиональным спортсменам рекомендуется начинать с индивидуального подхода в зависимости от развития того или иного сегмента руки.
Юрий Спасокукотский, тренер
Один известный тренер рекомендует новичкам тренироваться правильно и выбирать нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки. Вы можете тренировать руки в отдельный день или сочетать бицепсы и трицепсы с другими частями тела. В этом случае упражнения для рук выполняются в конце дня, начиная с более тяжелых, базовых упражнений.
Александр Щукин, бодибилдер
Обладатель многих титулов в области бодибилдинга советует основывать свои тренировки на личных данных. Не стоит тренировать руки слишком часто, мышцам нужно время на восстановление. Однако более сильным тренированным спортсменам следует усложнить программу, чтобы шокировать мышцы и стимулировать их последующий рост.
Человек с длинными сухожилиями может добиться хороших результатов в наращивании мышечной массы, но его путь будет более долгим. В этом случае основное внимание следует уделить тренировке трицепсов, которые также отвечают за видимый объем мышц рук.
Во-первых, желание увеличить размер рук быстро приводит к преждевременным тренировкам с тяжелыми весами. Неподготовленные мышцы рук не позволяют выполнять изолированные упражнения с максимальным весом, в которых задействовано все тело. Доказано, что тренировки с максимальным весом снимают нагрузку с рук и укрепляют мышцы спины и ног.
Во-вторых, такие мелочи, как правильный хват штанги, правильный ритм упражнения, углы сгибания и разгибания — все это способствует работе мышц, которые вы хотите локально нарастить. В Интернете есть много обучающих видеороликов на эти темы. Если вы не можете заниматься самостоятельно, имеет смысл нанять персонального тренера.
Отсутствие разнообразных упражнений также является проблемой. Каждое упражнение имеет разный эффект из-за разного угла и направления (сгибание или разгибание) приложения силы, активизируя как мелкие, так и крупные мышцы. Не забывайте о базовых упражнениях: Подтягивания и отжимания, которые должны стать регулярной частью вашей тренировочной программы, поскольку они укрепляют все мышцы.
Упражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы направлены прямо вперед; — возьмитесь за перекладину перевернутым хватом на ширине плеч; — полностью выпрямитесь, слегка прогните поясницу и опустите перекладину на бедра. Смотрите прямо перед собой. Глубоко вдохните и задержите дыхание, сгибая руки в локтях. — Не двигайте локтями при подъеме штанги, а держите их сбоку от туловища. — Когда штанга достигнет верхней части груди, задержитесь в этом положении; — медленно опускайте штангу, но не разгибайте руки до конца, а сохраняйте напряжение.
Поднимая гантель вертикально, не раскачивайте и не помогайте верхней частью тела, так как это снижает эффективность упражнения, поскольку часть нагрузки переносится на спину и грудь.
Сгибание на бицепс стоя можно выполнять с согнутой штангой, чтобы снять нагрузку с запястья.
Подъем гантелей на бицепс
В этом упражнении руки поворачиваются наружу во время подъема гантелей, активизируя вспомогательные мышцы и повышая эффективность.
— Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Держите ладони обращенными внутрь; — Сделайте глубокий вдох и поднимайте гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу; — Затем начните вращать запястье, поворачивая ладонь вверх; — Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Держите локти сомкнутыми (не отводите в стороны), а плечи перпендикулярными полу.
Не раскачивайте верхнюю часть тела при подъеме гантелей, так как это снижает эффективность упражнения.
Подъем штанги на скамье Скотта
Подъем штанги на скамье Скотта тренирует длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головку бицепса. Чтобы уменьшить нагрузку на запястья, используйте изогнутую штангу.
— Сядьте на скамью и поставьте ноги на пол. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и положите предплечья параллельно друг другу на пол. На выдохе согните руки, не доводя их до параллели с полом. Между руками и плечами должно быть свободное пространство. Оставайтесь в самом высоком положении некоторое время. — На вдохе плавно верните руки в исходное положение.
Сгибайте руки со штангой без рывков. Не поддерживайте себя верхней частью тела и не отводите локти от скамьи.
Упражнение можно выполнять в разных положениях хвата, чтобы варьировать нагрузку.
Упражнения на трицепс
Жим лежа узким хватом
Эта вариация жима лежа направлена на тренировку трицепсов.
— Лягте на скамью в положении лежа. Ваши лопатки должны быть на одной линии, ягодицы упираются в скамью, а штанга находится на уровне глаз. — Ваши ноги твердо стоят на полу и не двигаются во время выполнения упражнения; — Возьмитесь за перекладину закрытым хватом чуть ниже плеч. Работа на трицепс средним хватом, пока локти не уходят в стороны. — Согните руки в локтях и поднимите штангу на уровень груди. — Затем разведите локти и выжмите штангу до исходного положения.
На вдохе медленно опустите штангу, а на выдохе быстро поднимите ее. Плечи и локти работают близко к телу.
Французский жим
Френч-пресс управляется узкой рукояткой.
— Лягте на скамью спиной к телу; — Возьмите штангу со стойки или из рук партнера; — В зависимости от техники французского приседания, согните руки в локтях и поднесите штангу к макушке или лбу; — Ваши руки должны быть полностью выровнены.
Локти зафиксированы и не отводятся во время жима лежа. Используйте изогнутый турник, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.
Отжимания на брусьях
— В исходном положении ваше тело находится в вертикальном положении, и вы держитесь за ручки гимнаста вытянутыми руками. В верхней точке ваши локти вытянуты назад. Вдохните и медленно опуститесь, насколько позволят плечи. Сориентируйтесь под углом 90 градусов к локтям. Во время движения локти отведены назад и прижаты к телу. — На выдохе потянитесь вверх, выпрямляя локти. Если упражнение сложно для вас, выполняйте его на «Гравитроне» или используйте резиновую ленту.
Держите руки близко к верхней части тела. Не разгибайтесь полностью в каждом повторении, так как эта техника часто используется для тренировки трицепсов, но она небезопасна.
Не каждый спортсмен застрахован от плато на пути к желаемому результату. Самое главное — вовремя выявить причину застоя и сделать все возможное для устранения негативных причин. Уделяйте внимание не только тренировкам, но и теоретическому аспекту и необходимости реабилитации, и тело вашей мечты станет реальностью.
Во-первых, это может привести к серьезным травмам. Во-вторых, если вес будет слишком тяжелым, пострадает техника выполнения упражнения, и, следовательно, вы не получите желаемого результата. В-третьих, некоторые упражнения с небольшими весами могут значительно тренировать мышцу из-за большого диапазона движения.
Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин
Разнообразное спортивное и фитнес-оборудование в тренажерном зале может вывести вашу тренировку на новый уровень, поднять вас с земли и повести дальше. Это относится и к тренировке рук для мужчин. Разнообразные упражнения помогают максимально задействовать все мышечные волокна. Когда мышцы привыкнут к упражнениям, оборудование можно менять в любое время и наблюдать за дальнейшим прогрессом.
Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
Упражнения для рук в тренажерном зале включают оборудование, которое не используется или редко используется дома. Если вы достигли плато в своих домашних тренировках, пришло время пойти в спортзал и сменить оборудование. Еще одно преимущество тренажерного зала — наличие помощников, которые могут оказать вам поддержку. Эти тренировки не только повышают безопасность, но и помогают наращивать мышцы, постоянно доводя их до предела, что способствует их росту.
Тренировка основана на принципе прямой пирамиды, что означает, что вы увеличиваете рабочий вес и уменьшаете количество повторений с каждым подходом.
1. Отжимания на брусьях
Когда вы привыкнете отжиматься на брусьях, следует увеличить вес. Хотя упражнение выполняется с весом собственного тела, в каждом тренажерном зале есть специальные пояса с цепью, на которую нагружаются свободные веса. Когда вы сможете с легкостью отжиматься более 12 раз, пора использовать силовой пояс. Первый подход — разминка, 15 отжиманий без нагрузки.
- Встаньте на специальные опоры на брусьях.
- Положите руки на брусья под плечевыми суставами и зафиксируйте локти и плечевые суставы.
- Согните колени и держите голени скрещенными.
- Вдох: Согните локти под прямым углом, не давите плечами на шею.
- Выдох: Отжимайтесь, используя силу трицепсов, и полностью разгибайте руки.
Выполните 4 сета отжиманий с рабочим весом, 12-6 повторений за сет.
2. Жим штанги узким хватом
Специальный жим лежа позволяет выполнять упражнение с максимально точной техникой и, прежде всего, безопасно. Хотя отжимания узким хватом задействуют грудные мышцы, они в основном направлены на тренировку трицепсов.
- Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину средним хватом.
- Возьмите штангу со стоек и держите ее над плечами на вытянутых руках.
- Держите грудь слегка согнутой.
- Вдох: Согните локти, подведите их как можно ближе к туловищу и опустите штангу под грудь.
- Выдох: выжмите штангу на плечи с помощью трицепсов.
- В конце подхода верните штангу на стойки и только после этого встаньте.
Выполните жим лежа в 4 сетах с увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений с 12 до 8.
3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
Техника разгибаний на перекрестном канате в верхнем блоке полностью тренирует все пучки трицепсов, поскольку позволяет отводить руки далеко назад.
- Встаньте перед кроссовером, возьмитесь за концы веревок и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
- Прижмите локти к туловищу и слегка наклоните корпус вперед. Колени слегка согнуты.
- Выдох: полностью разожмите локти и отведите руки назад как можно дальше.
- Вдох: Медленно согните локти, но не отрывайте их от верхней части тела.
Лучше всего время от времени менять свою программу упражнений. Благодаря этому мышцы подвергаются минимальной нагрузке, а рост мышечной ткани стимулируется как можно дольше. Однако всегда стоит помнить об общих принципах физических упражнений, диеты и отдыха.
Советы по технике выполнения
Подъем EZ-штанги на бицепс
Пока вы еще свежи и энергичны, начните тренировку с жестокого комплекса упражнений для бицепсов. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным и прогрессивным весом, например, 9 кг, 13,5 кг и 18 кг, или 13,5 кг, 18 кг и 23 кг. Если вы не являетесь «сверхчеловеком», вам, вероятно, не нужны большие веса. Помните, что приведенные здесь перерывы относятся только к изменению веса.
Выполните в общей сложности 80 повторений: В начале увеличьте вес и уменьшите количество повторений, затем наоборот: уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Почему так много повторений? Одна из причин, по которой многие начинающие и продвинутые атлеты не могут добиться роста мышц, заключается в том, что их тренировочные программы ориентированы на руки и одержимы большими весами и малым количеством повторений. В результате они не накачивают и не нагружают достаточно мышц, чтобы стимулировать активный рост.
При изгибе пирамиды вы получаете и то, и другое. Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить все перечисленные повторения. Сделайте все, что в ваших силах. Выполните два раунда этой последовательности упражнений с 2-минутным отдыхом между ними для восстановления.
Трисет:
Вертикальный жим на трицепс на высокой перекладине обратным хватом, вертикальный жим на трицепс на высокой перекладине передним хватом, высокая перекладина во французском стиле.
К этому моменту ваши бицепсы должны быть настолько сильными, что вы уже не можете разгибать руки. Пришло время «поделиться любовью» со своими трицепсами, пока вы разминаете бицепсы.
Прикрепите короткий прямой захват к верхнему блоку. Начните с 12 повторений перевернутым хватом. Смените хват на обычный прямой хват и сделайте еще 12 повторений. Наконец, повернитесь спиной к раме и весовому стеку и выполните 12 повторений французского жима.
Во время разгибания прямым хватом вам может понадобиться опустить рукоятку на две весовые плиты. После этого вы можете вернуться к исходному весу френч-пресса. Большинство из нас лучше справляются с удлинением прямой ручки.
Паучьи сгибания
Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы накачивали трицепсы до жжения. Теперь мы снова сосредоточимся на них с помощью разгибаний рук.
Паучьи отжимания обычно выполняются со штангой EZ на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Таким образом, диапазон движения больше, чем при использовании наклонной скамьи.
Это, по сути, кручение одной рукой. Возьмите гантель, которую вы можете поднять 8 раз на бицепс, и начинайте упражнение. Как только мышцы откажут, сделайте еще 3-4 отжимания, помогая себе другой рукой. Когда вы уже не сможете отжиматься без максимального усилия на свободной руке, поднимите рабочую руку в согнутое положение.
Медленно сопротивляйтесь отрицательному движению, когда гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием силы тяжести. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.
Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?
Эта программа тренировок для рук в тренажерном зале основана на принципе попеременной работы на соревнующиеся мышцы. Есть несколько веских причин чередовать эти группы мышц. Переключаясь на вторую группу мышц, вы даете передышку первой группе мышц. Эта техника также гарантирует, что каждая группа мышц нагружается с одинаковой интенсивностью. Если вы начнете с полного упражнения на бицепс или трицепс, вторая мышечная группа будет недогружена, потому что вы будете тренировать ее позже, когда уже выдохнетесь.
В конце концов, накачка соревновательных мышц обеспечивает эффект пампинга, как давно поняли ведущие культуристы. Кровь активно приливает и растягивает одни мышцы, а другие сокращаются. Четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер назвал это «растягиванием и насыщением».
Как построить программу тренировок для рук
Чтобы бицепсы и трицепсы росли лучше, работайте с другими мышцами и объединяйте их в несколько суперсетов. Таким образом, вы можете запланировать отдельный тренировочный день для специализации рук. В течение 6-8 недель тренируйтесь в тренажерном зале, используя следующую программу разделения для рук:
- День 1: Руки
- День 2: Ноги
- День 3: Грудь и плечи
- День 4: Возвращение
- День 5: Восстановление
Если вы сможете поддерживать интенсивность этой тренировки в тренажерном зале, правильно питаться и отдыхать, то вскоре вы увидите желаемый прогресс в наборе веса. Вам не нужен ни один дюйм: Каждый раз, когда вы сгибаете руки в футболке, вы будете чувствовать, как растут ваши мышцы.
Подъем штанги на скамье Скотта тренирует длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головку бицепса. Чтобы уменьшить нагрузку на запястья, используйте изогнутую штангу.
Лучшие упражнения для рук!
На бицепс
Упражнения для рук хороши тем, что хорошие движения на бицепс также задействуют трицепс (а хорошие движения на трицепс, в свою очередь, задействуют бицепс).
Главное — медленно и контролируемо вернуться в исходное положение. Выполняя типичные сгибания, не просто бросайте гири. Во время движения вниз считайте как минимум до двух. Если в вашем распоряжении имеются только легкие грузы (или шины), увеличьте их количество до четырех.
Это просто-напросто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, что повышает количество микротравм и помогает росту объёма
Сгиб на бицепс, лежа на наклонной скамье
Лучшие упражнения для рук — это движения, которые больше растягивают мышцы.
При более длительном растягивании мышцы становятся более плотными, что приводит к увеличению микротравм и, в конечном итоге, к увеличению и укреплению мышц. Именно поэтому наклонная скамья занимает первое место в этом списке. Немногие отдельные силовые упражнения для рук предлагают столько растяжки, как это упражнение.
Это также отличное движение для трицепсов.
Для этого упражнения вам понадобится скамья с наклоном. Возьмите по гантели в каждую руку, а руки пусть естественно свисают по бокам. Медленно согните руку с грузом, задержите ее в верхней точке, а затем медленно опустите. Это упражнение дает большую нагрузку на трицепсы, поэтому следите за тем, чтобы движения были плавными. Из исходного положения еще больше напрягите бицепсы, вытяните руку и отведите ее еще дальше назад.
Это создает дополнительное напряжение для трицепсов.
Напрягите трицепсы и поднимите руку для следующего повторения.
Растягивать трицепсы в конце движения не обязательно, поскольку это просто дополнительное движение, встроенное в обычный наклонный жим лежа, но если вы его сделаете, это окупится.
Сгибания на скамье Скотта
Вы уже знаете, как выглядит нормальное сгибание бицепса.
Кроме того, сгибание на наклонной скамье больше растягивает руки, чем вызывает микротравмы. Вместо того чтобы сосредоточиться на обычном изгибе, мы рассмотрим изгиб скамьи Скотта. Его преимущество в том, что вы можете варьировать движение, чтобы активировать внутреннюю или внешнюю головку мышцы. Немногие упражнения для мышц рук дают такую возможность прямой нагрузки. По этой же причине для сгибаний на скамье Скотта лучше использовать гантели.
Встаньте за скамейкой Скотта.
Если у вас нет доступа к такой скамье, вы можете просто использовать наклонную скамью: Встаньте за скамьей и упритесь локтями в наклон. Сосредоточившись на каждой руке в отдельности, вы можете выполнить гораздо более закрытое сгибание (или сгибание туловища), чтобы активизировать внутреннюю часть головы. Если хотите, можете сделать один подход изнутри, а второй — снаружи.
И в этом вся прелесть изгиба Скотт Бенч.
30 лучших упражнений на руки всех времён
Накачайте большие бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих упражнений.
Сгибания на бицепс «молот»
Это можно сделать в домашних условиях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони должны быть обращены к телу, а руки вытянуты вниз. Прижмите руки к туловищу и выполняйте сгибание одновременно двумя руками, чтобы минимизировать раскачивание во время подъема.
Отжимания на брусьях
Если возможно, используйте шесты или положите ладони на скамью, стул или пол, вытянув ноги перед собой. Опускайте верхнюю часть тела до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, но не ниже. Вытяните локти и вернитесь в исходное положение. Это отличное упражнение.
Сгиб на бицепс узким хватом
Наклоняясь, расположите руки на ширине плеч друг от друга в центре перекладины.
Подтягивания обратным хватом к подбороду
Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч (или чуть уже). Напрягите мышцы живота и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Старайтесь не раскачиваться, чтобы выполнить движение более эффективно.
Разгиб на трицепс с TRX
Затяните ремни так, чтобы вы находились под точкой крепления петли TRX. Наклонитесь вперед и согните локти, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах, только тогда упражнение будет эффективным. Ладони должны быть обращены друг к другу за головой. Держите все тело прямым, а мышцы живота напряженными. Вытяните локти и разверните ладони наружу так, чтобы в вытянутом положении руки были направлены вниз.
Отжимания «бриллиант»
Встаньте на колени, но расположите руки так, чтобы указательный и большой пальцы соприкасались, создавая ромб между ладонями. Держа тело прямо, напрягите мышцы живота и опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Это хорошее фитнес-упражнение.
Разгиб на трицепс нейтральным хватом
Это упражнение может выполнять и женщина. Лягте на скамью или на пол, возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены друг к другу. Поднимите гири над грудью, затем согните локти и опустите гири к лицу, пока не почувствуете напряжение в трицепсах. Вытяните локти. На протяжении всего подхода держите локти направленными к потолку.
Сгибания на бицепс со штангой
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. […]
Австралийские подтягивания с поворотом кистей на TRX
Заключение
[…]
[…] […] […]
[…] […]
- […]
- […]
[…]
[…]
[…]
[…]
