Кроме того, существует возможность тренироваться на пустой желудок, и вам не обязательно есть сразу же после завершения тренировки. Хотя представители бодибилдинга могут с этим не согласиться, их подходы часто основаны на мифах, оставшихся с середины 20-го века, и не всегда применимы к людям, стремящимся к общему улучшению здоровья и физической формы.
Как настроить себя на правильное питание и не сорваться
Правильное питание зачастую ассоциируется со строгими диетами, требующими уймы усилий и самоограничений. Это может напомнить вам школьные правила, где любое «проваливание» могло привести к серьёзным последствиям, таким как плохие оценки или замечания от учителей. Перед тем как начать следовать принципам здорового образа жизни, многие из нас начинают разрабатывать стратегии по предотвращению срывов и ищут советы о том, как проявить настойчивость и силу воли.
Но на самом деле всё гораздо проще. Мы не должны воспринимать себя как объекты, которым нужно «сильно» управлять, чтобы придерживаться здорового питания. Вместо этого подхода нам следует относиться к себе заботливо и бережно, что позволит достичь здоровых привычек без лишних стрессов и срывов. В этой статье вы ознакомитесь с тем, как начать и какие шаги стоит предпринять для достижения желаемых результатов.
Что такое срыв
Срыв обычно подразумевает случайный прием пищи, как правило, включающий нежелательные продукты с высокой калорийностью. Это может привести к перееданию и негативным эмоциям. К числу «недопустимых» продуктов можно отнести: сладости (да, даже в небольших количествах), жирные блюда, макароны, картошку, рис и фастфуд, которые так и манят своей доступностью и вкусом.
Как же происходит этот процесс? На протяжении определённого времени человек ограничивает себя в использовании определенных продуктов, например, сладостей, хотя это его любимое лакомство. Спустя некоторое время наступает момент «слабости», когда он решает побаловать себя, покупая шоколадку и проглатывая её целиком. Это может оказаться только началом. Некоторые на этом останавливаются, но другие испытывают желание продолжить и отправляются за следующей порцией удовольствия.
Такой выход за рамки называется срывом. После него может возникнуть чувство вины, гнева и обиды — все эти эмоции нередко направляются в первую очередь на самого себя. Это согласитесь, довольно неприятное состояние, не так ли?
Можно ли избежать срывов
Безусловно, избежать таких неприятных моментов реально, если будем уделять себе больше заботы и внимания. Лучший способ достичь изменений — это признание и принятие ситуации такой, какая она есть. Да, ничего не идеальное и сложно может быть не так, как вам бы хотелось, однако это не отменяет того факта, что вы продолжаете оставаться собой.
Задумайтесь о том, как часто вы пытаетесь «влезть» в свои любимые джинсы или платье меньшего размера. Уверены, это вряд ли дает вам хорошие ощущения, скорее наоборот. Вам знакомы такие эмоции, как раздражение, обида и грусть в этот момент? Если да, то эта статья содержит необходимые вам рекомендации. А если у вас таких чувств нет, значит, вы уже нашли путь к любви и принятию себя и своих желаний.
Невероятная статья! Как человек, потерявший 20 килограммов благодаря интервальному голоданию, я согласна с каждым словом. Откажитесь от перекусов, увеличьте окно голодания и похудейте на 100%. Но это, конечно, подходит лишь в том случае, если у вас нет других проблем со здоровьем.
Нормализуйте рацион питания
Неудивительно, что если вы постоянно испытываете чувство голода, это может быть связано с недостаточным количеством пищи в вашем рационе. В данном случае дело не только в размере порций, но и в частоте приемов пищи. Необходимо учитывать, что еда, которую выбирает человек, стремящийся сбросить вес, может быть не всегда питательной, особенно если ещё нет привычки к здоровому питанию, в результате чего чувство сытости может не появляться сразу.
Многие сбалансированные диеты рекомендуют делать 4-6 приемов пищи в день, включая завтрак, полдник, обед и ужин, и это действительно верный подход. Даже если вы решите самостоятельно сформировать свой рацион, постарайтесь придерживаться этого принципа: ешьте меньше, но чаще. Это поможет избежать ситуации, когда вы будете так голодны, что накинетесь на всё, что окажется в холодильнике, до следующего приема пищи.
Сытный завтрак
По мнению диетологов, сытный завтрак значительно способствует уменьшению количества еды, которое вы будете потреблять в течение дня. Если вы на завтрак поедите достаточно, в обед может возникнуть ситуация, когда вам вообще не захочется есть, а это уже отличный результат! Однако, если вы отказываетесь от пищи утром и даже пропускаете обед, велика вероятность, что вы начнете заедать свои потребности всеми продуктами, которые не успели съесть в течение дня, перед сном.
Постарайтесь уделить внимание такому моменту: завтрак должен составлять 30-40% от вашего суточного рациона. Это может быть полезно не только для контроля за весом, но и для поддержания общего здоровья.
Диета должна быть гибкой
Множество диет отличаются чрезмерной строгостью, что подразумевает полный отказ от сахара, жирной или копченой пищи. Но ведь всё это обычно так вкусно! И в этом нет ничего удивительного, что многие, пытаясь сбросить вес, начинают испытывать стресс от отсутствия наслаждения, которое они получали раньше. Для неподготовленных такой подход действительно может быть настоящей катастрофой!
Когда вокруг так много соблазнов, придерживаться запланированной строгой низкокалорийной диеты становится крайне сложно. В результате, в лучшем случае, вы будете себя винить за каждую промах, а в худшем — вовсе откажетесь от всех правил и норм питания. Чтобы избежать этого, важно быть гибким в своем подходе к питанию. Не устанавливайте себе предельно строгих ограничений, но позволяйте себе понемногу «грешить», например, наслаждаясь хорошей шоколадкой или кусочком пиццы. Попробуйте составить свой рацион так, чтобы у вас был небольшой «запас» калорий, позволяющий не чувствовать вины за недостаток, а наслаждаться процессом.
Многие строгие диеты — это попытки оставить вкусное и любимое с вашей жизни. Поэтому легко понять, почему те, кто пытается сбросить рядом, переживают стресс от их ограничений. В конечном итоге, это может привести к срывам, и важно не забывать об этом.
Как бороться с чувством голода, когда ты на диете? Как начать меньше есть?
Когда я приступала к написанию своей первой статьи на тему «Я все делаю правильно, соблюдаю диету, но не худею», я надеялась ограничиться 2-3 текстами. Однако, чем больше я исследовала тему потери веса, тем больше осознавала, что много информации по-прежнему не охвачено, а вопросов у людей по этой теме по-прежнему остаётся предостаточно. Сегодня, и это уже шестая статья в этой серии, я хочу поделиться своими советами о том, как контролировать аппетит, как меньше есть и что делать с чувством голода во время диеты. Под «диетой» мы будем подразумевать здоровое сбалансированное питание, в которое входят необходимые белки, жиры и углеводы при уменьшении общего количества потребляемых калорий. Ничего более!
Помните, о чем мы говорили в предыдущих статьях: для того чтобы сбросить вес, вам следует пересмотреть свой рацион и привычки питания. Именно этим мы и займемся.
Что такое голод? Почему мы хотим есть?
В современном мире, особенно в крупных городах, многие люди вряд ли испытывали настоящий физический голод. Нам свойственно ощущение голода или аппетит, но редко кто осознает истинное состояние чувства голода. Мало кто из нас задумывался, чтобы провести эксперимент, оценивая свои ощущения от 1 до 10, определяя, насколько я голоден. Я бы не рекомендовал долгое голодание без медицинского наблюдения, более трех дней. Тем не менее, вы можете удивиться, узнав, что ваш организм может обходиться без пищи на протяжении одного или двух дней и при этом оставаться активным и вполне работоспособным.
Мы так привыкли кушать несколько раз в день, что на самом деле приучили свой организм к регулярному поступлению калорий. Мы получаем их в избытке, и, как следствие, не удивительно, что большинство людей начинают запасать откладывать калории в виде жировых тканей, что впоследствии приводит к лишнему весу.
На протяжении многих лет, когда вы, например, завтракаете каждое утро, ваш организм фактически перестраивает свои процессы в соответствии с потреблением пищи, настраивая гормональную систему.
Существует механизм, который обеспечивает запуск процесса извлечения энергии из жировых запасов, и называется он липолиз. Этот процесс активируется в моменты, когда организм ощущает энергетический дефицит и начинает в «неохотном» режиме преобразовывать имеющиеся запасы жира в необходимые для жизни источники энергии. Липолиз активируется в период отдыха, такого как сон и восстановление.
Интересный момент в том, что во время физической активности, например, в момент бега или тренировки, вы использ atь преимущественно калории, хранящиеся в виде гликогена в печени и мышцах, а не жир. Как только запасы гликогена истощаются, у организма будет два варианта — либо восстанавливать гликоген из пищи, либо использовать внутренние жировые запасы.
Представьте себе ситуацию: если бы мы могли использовать жир в процессе тренировки для поддержания уровня энергии, то не могли бы физически остановиться, пока не израсходовали все жировые запасы. Сила воображения образа, когда полный человек бегает от одной точки до другой и в итоге теряет лишний вес, кажется невозможной в реальности! На восстановление запасов энергии требуется отдых, когда организм пополняет затраты.
Вопрос — будет ли ваше тело сжигать жир, если оно постоянно будет получать калории из пищи? Ответ однозначен: нет. Оно должно создать ситуации, когда, с одной стороны, калорий недостаточно, а с другой — происходят его активные траты. Только тогда процесс липолиза будет успешным.
Спортсмены, как правило, имеют гораздо большую выносливость к щадящим диетам, потому что их организм адаптирован к систематическим нагрузкам, сердце и мышцы подготовлены, а запасы гликогена намного выше. Они как автомобили: одни берут 1 литр потенциального топлива в маленьком баке, а другие способны проехать больше из-за большого объема резервуара и спортивного двигателя. Итог: спортсмены могут пробежать 10-20 километров, в то время как обычные люди часто проходят меньшие расстояния в спокойном темпе.
Проблема состоит в том, что у современных людей есть эволюционно сформировавшийся механизм, позволяющий извлекать необходимую энергию из жировых запасов. Но этот механизм работает не слишком эффективно у большинства людей. Природа обеспечила нас способностью более просто и безопасно получать энергию из пищи, которой, как правило, предостаточно в нашем окружении.
Довольно часто можно услышать фразу «нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Природа стремительно вкусная и напоминает повседневные радости, как и у других животных, мы можем наслаждаться потреблением пищи. И нам не нужно каждый день проходить километры только для того, чтобы найти что-то поесть. Ранее большинство людей действительно часто испытывали голод, и 97% наших предков сталкивались с реальной нехваткой пищи, а гурманские удовольствия были доступны лишь 3% — это те самые короли и аристократы. Существует шутка, что когда-то мороженое было доступно только представителям высшего сословия, тогда как сегодня оно есть у всех в супермаркетах.
Сегодня едва ли найдется ресторан, который не предложит гурманские блюда и сладости на глазах у каждого жителя города. Кулинарные шоу заполняют экраны телевизоров, и рецепты доступны каждому по щелчку пальца. Как же приятно наслаждаться хорошей пищей?!
Однако, наше отношение к еде иногда слишком утрировано. Она уже не просто утоляет голод; современные индустрии сделали её средством заработка и источником удовольствия, что необходимо держать под контролем.
Я, например, не сторонник полного отказа от удовольствий, потому что мне не менее важно наслаждаться жизнью, включая еду. Тем не менее, важно начать воспринимать еду как функцию в первую очередь и как удовольствие лишь во вторую. Balancing между «вкусным и полезным» в пользу «полезного», а затем думать о том, как сделать его «вкусным». Это поможет вам избегать переноса акцента с важного на второстепенное и избавиться от чувства вины на фоне соблазнов.
Пару слов о сервисе доставки «здорового питания»
Мало людей смогут отозваться о потраченном ранее времени на изучение кулинарии. Это приводит к тому, что всё чаще предпочитают заказывать готовую еду или полуфабрикаты. Вследствие этого возникают службы доставки «здорового питания», которые считают калории, готовят и формируют меню по простым рецептам. Но периодически это может вылиться в дополнительные траты — ведь такая услуга стоит недешево. Люди зарабатывают на вашей неосведомлённости и нежелании продолжать осваивать кулинарию. Более того, некоторые услуги могут вводить в заблуждение, обманывать или страдать от недостатка контроля за качеством.
Физический голод исчезает, когда потребности вашего организма удовлетворены. Он возникает, когда вы стремитесь зарядить себя и напитать свое тело. Как только эта потребность будет удовлетворена, голод должен исчезнуть.
Что делать, чтобы поборотьэто чувство?
Важно разобраться, какая именно потребность на самом деле подавляется едой, что именно вызывает эмоциональный дефицит. И постарайтесь восполнить эту потребность без помощи пищи.
Но зачастую, как утверждают психологи, люди переедают, потому что стремятся изолироваться от окружающего мира. Опасно отстраняться во время сложного эмоционального периода. Это не касается исключительно постоянных ссор с близкими, хотя и это крайне важно, но также ситуаций, когда трудно выразить свои чувства или вы живете в состоянии страха. Понимание своих ощущений и желаний также может помочь в эмоциональной поддержке: довольны ли вы вашими отношениями? Если сопровождены ли вас чувства потерь средств, быта или окружающего мира? Важно не игнорировать все аспекты вашей жизни.
Переедание здесь зачастую становится как бы защитной реакцией, своего рода escape от трудностей — психика стремится уберечь себя от негативных реакций окружающей среды. Это сложно изменить, и иногда стоит обратиться к специалисту, чтобы распознать свои истинные проблемы и пути их решения.
Прежде всего, убедитесь, что вы принимаете достаточно пищи. Если вы в течение дня употребили всего лишь 1000 калорий при том, что ваш организм расходует в два раза больше, нет ничего удивительного, что чувство голода становится невыносимым.
22 простых способа подавить аппетит на диете: как обмануть голод на похудении?
Вам все это кажется знакомым? Вы находитесь на диете, что подразумевает общее сокращение калорий, и теперь мечтаете избавиться от лишнего веса? Всё хорошо, мотивация на высоком уровне, и вы только что закончили вкусный обед. Но вдруг…
Непреодолимый голод настигает вас, настигая словно недобрый дух, не давая шанса на успех. Вы осознаете, что это не какая-то божественная сила, а всего лишь властный, злой голос вашего подсознания, не переживающий о той самой причине, ради которой вы начали свой путь к похудению.
Первая реакция — потянуться за чем-то съедобным, что попадается под руку. Но постойте, не спешите! Давайте сначала выясним: действительно ли ваш организм требует пищи, или возможно это только способ найти психологический комфорт в затруднении?
Почему возникает желание поесть на диете? Как с ним справиться на фоне дефицита? Как избавиться от этого чувства голода во время похудения? Сначала обратим внимание на то, что голод бывает как физическим, так и эмоциональным.
Физиологический
Так что же такое голод в физиологическом смысле? Это ощущение необходимости в пищи: сигнал вашего организма о том, что он не получает достаточного количества питательных веществ для нормального функционирования.
Все достаточно просто: если вашему организму нужна энергия — он подает сигналы — вы ощущаете голод. Физический голод во время диеты указывает на одно: вы не получаете достаточное количество еды. Эта форма голода очень сложна для подавления, так как она является естественным защитным механизмом организма против истощения. А как его обмануть? Путём потребления пищи. К любой пище, на самом деле, это может быть не только любимое сладкое.
Ниже представлена типичная шкала физического голода, используемая психологами, которая так выглядит:
- Критический уровень, вы теряете сознание.
- Экстремальная усталость, физически ощущается дискомфорт от голода.
- Сильный голод: «Дайте мне поесть, я не могу терпеть больше!».
- Умеренный голод: «Я могу покушать, но могу и выдержать».
- Лёгкий голод: «Я бы что-нибудь перекусил».
- Нейтрально: «Голода нет, но и ощущение наполненности в желудке тоже отсутствует.» — оптимальное состояние!
- Немного ощущение полной сытости в желудке, но с пониманием, что хочется еще немного.
- Умеренное чувство плотно набитого желудка.
- Очень полный: «Я больше не могу — еда не лезет!».
- Я переел: «Чувствую колики, и мне трудно даже передвигаться!».
- Я сыт: «Не подходите ко мне, я не смогу больше есть!»
Психологический эмоциональный
Но голод может возникать не только от естественной потребности в пище, но и из-за эмоциональных факторов. Если это эмоциональный голод, вы можете не ощущать никаких физических знаков: ни урчания в животе, ни повышенного выделения слюны. Вместо этого вы можете испытывать трудности от скуки, печали или гнева.
Как подавить и заглушить: пошаговая стратегия
Как же справиться с голодом во время диеты и похудения? Первым делом стоит спросить себя: «Действительно ли я голоден?». Есть ли физиологические признаки свидетельствующие о том, что именно сейчас ваше тело нуждается в пище? Например, ощущаете ли вы, как урчит в животе? Чувствуете ли слабость или усталость? Прошло ли более 3-4 часов со времени вашего последнего приема пищи? Это всё облегчит определение либо физического голода, либо эмоционального.
Если вы пришли к выводу, что действительно голодны, покажите себе заботу и позвольте себе поесть. Если нет, значит вы просто отвлекались, и вам необходимо сконцентрироваться. Возможно, у вас в голове крутится идея, что «скоро нужно будет есть», но на самом деле вы просто ищете момент для отдыха — не торопитесь и спросите: «Действительно ли я голоден?».
Если вы всё же сомневаетесь, можно попробовать прогуляться или просто выпить стакан воды, так как жажда, как известно, часто маскируется под голод.
Но если вы всё-таки подтвердили гипотезу «да», то стоит перейти к следующему блоку.
Следующий вопрос: «Какие эмоции я испытаю в данный момент?». Если ваш голод не физический, а эмоциональный, скорее всего, вы не почувствуете никаких признаков: у вас не будет ни урчания в животе, ни явного голода. Зато вы можете чувствовать печаль или напряжение; возможно, вы только что провели непростой разговор с близким человеком? Или нервничаете из-за важного проекта, перегруженного чувствами или сомнениями? Постарайтесь детально описать, что именно вы чувствуете и какие источники этого состояния.
Сможете ли вы найти путь, чтобы выразить эти эмоции, вместо того чтобы задавливать их? Например, если у вас возник конфликт с близким, можно ли постараться это обсудить с ним? Если вы испытываете тревогу по поводу своей работы, есть ли возможность работать так, чтобы чувствовать себя более уверенно?
Если же у вас не получится все разрешить сразу, что может привести вас к саморазрушению, задайте себе вопрос: «Что именно поможет мне справиться с этими чувствами?». Неплохо также прогуляться на свежем воздухе или взять в руки книгу, которую давно хотели прочитать.
Если ваш голод всё-таки основан на физиологических факторах, следует перейти дальше.
Заходите на следующий уровень: «Знаю ли я точно, что хочу съесть сейчас?». Если да, будьте уверены, что визуализируете именно то, что вам нужно — это может быть черника с сахаром, ломтик рыбы или что-то другое, но не спешите заменять один продукт другим. Если возможна остановка на 1-2 кусках понравившегося товара, лучше насладиться маленькой «победой» и отдать дань уважения, чтобы получить удовольствие.
Постарайтесь понять, что если вы находитесь на диете и знаете, чего вам хочется, но выбираете другой заменитель, скорее всего, вы переедите и заменитель, и сам желаемый продукт, что приведет к избытку калорий и не даст удовлетворения.
Как притупить во время диеты
Как победить голод? Ответ очевиден: нужно научиться учитывать особенности своего тела или найти способ «обмануть» его. Правильная интеграция такой информации в ваши действия может привести к очень плодотворным результатам. Старайтесь воспринимать свое тело как друга, так как у него свои желания и ограничения. Если вы научитесь ценить и учитывать эти моменты, вместо того чтобы противостоять им, сможете сосредоточить свою энергию.
Пример. Если вы часто переедаете, поскольку слишком долго спустя занятые дни работаете и в итоге приезжаете домой с чувством дикой голодности, перенаправьте свою практическую сторону подхода к еде. Сделайте так, чтобы на ужин были лёгкие закуски, но не позволять себе переедать неправильно. Например, можно перекусить заранее: выпить протеиновые коктейли до занятия спортом, а после него позволить себе полноценный ужин с учетом не только желаемого, но и разумного.
Тем более, для некоторых людей слишком частые приемы пищи могут привести лишь к постоянному чувству голода — здесь также стоит внимательно следить за собой и фокусироваться на своих индивидуальных потребностях. Признания особенностей своего организма позволят вам уменьшить борьбу, вместо этого вы начнете работать над повышением качества своей жизни.
Дополнительно, медитация и методы расслабления могут оказать важное положительное влияние, даже единичные простые медитации в сто раз лучше, чем их полное отсутствие. Итак, разберём некоторые трюки.
Лайфхаки: что снижает аппетит
Как можно преодолеть чувство голода, особенно в первые дни диеты? Какие продукты и привычки действительно снижают аппетит и помогают в процессе похудения?
Одним из лучших способов утолить жажду во время диеты является, конечно же, пить больше воды. Попробуйте выпить один стакан (350-500 мл) чистой негазированной воды за 15 минут до еды, и вы заметите, что чувство голода уменьшается.
Другой вариант, который может оказаться полезным — перекусить овощным салатом с добавлением чайной ложки нерафинированного растительного масла (например, оливкового) за несколько минут до основного приема пищи — это тоже может помочь.
Составление простого плана питания действительно помогает быть готовым к неожиданным приступам голода. Некоторые предпочитают запастись лишь необходимыми продуктами, в то время как другие организовывают свое меню на неделю вперёд — и то, и другое способствуем здоровому питанию.
Почему все же хочется есть во время диеты?
Существует множество методов диет, между тем как жесткие и мягкие виды различных диет заметны не только по количеству калорий, но и в отношении их структуры.
- При жесткой диете калории уменьшаются до минимума, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма. Этот вариант часто ведет к серьезным проблемам — от быстрого набора веса после завершения диеты до расстройств с пищеварением, сердцем и другими органами.
- Низкокалорийные диеты практически не сокращают калории более чем на 25% от обычного рациона, но заменяют продукты на более здоровые, сбалансированные продукты. Это позволяет организму получать достаточно энергии и одновременно сжигать излишки жира, что является ключом к снижению веса.
Но почему же во время диеты мы продолжаем испытывать чувство голода, даже если достаточно калорий? Дело в том, что определенные продукты создают чрезмерную восприимчивость ваших вкусовых рецепторов. В результате одни продукты начинают казаться более аппетитными, другие же — нет. Когда результат диеты ощущается избыточным, крайне вероятно, что это обернется срывами и возвращением к привычному весу, в некоторых случаях с его превышением.
9 методов не сорваться во время диеты: какие эффективны, а какие не очень?
Способ 1. Мотивация
Во многие из случаев особые мотивы запускают процесс, пополняя ваш разум решением начать и завершить диету: желание влезть в любимое платье, подготовка к предстоящей корпоративной вечеринке или другое событие, где хотите удивить других своей фигурой, или, возможно, встреча со старой знакомой, которая сбросила много килограммов и чья фигура повергла вас в зависть и желание взять свои параметры.
Способ 2. Психологическая поддержка
Когда я начала соблюдать режим питания, порой возникала ситуация с раздвоением личности: одна часть требовала от меня строго соблюдать диету, в то время как другая шептала: «Ну, не удержись, сьешь ещё кусочек торт, никто не увидит!» В такие моменты трудно удержать себя. На практике, никто не увидит и не узнает, но, увы, обманывая себя, можно не достичь желаемого результата.
В трудные моменты меня поддерживал друг, который всегда присылал мне лучшие шутки и радостные картинки, напоминая, что это опыт и он поможет мне проесть всё чувство вины и придерживаться диеты даже после её окончания.
Способ 3. Отвлечение от мыслей о еде
Если все в вашей голове завязано на мысли о том, о чем вами было решено не вспоминать во время диеты, отличный вариант — занимайтесь чем-нибудь другим. Это может быть чтение книги, просмотр фильма, хобби, или просто общение с друзьями. Даже несколько минут любого занятия способны ослабить желание опустошить ближайший продуктовый магазин.
Лично я всегда использовала уборку. Когда я начинала наводить порядок на кухне, не давала себе отдохнуть, пока не заканчивала. И, как правило, после уборки аки остужался неконтролируемый голод.
Способ 4. Коррекция продуктов диеты
Важно помнить, что выбирая диету, стоит преодолеть недостаток личных предпочтений и учитывать состав разрешенных блюд. Если в диете присутствует именно то, что вы не переносите, это несомненно приведет к отказу от ее выполнения.
Лучше вместо того, чтобы насильно есть непереносимые для вас продукты, просто замените их на родственные по структуре или полностью откажитесь от такой диеты в пользу более приемлемого варианта.
Я не могу переносить жареную рыбу, а она часто встречалась в японской кухне как обязательный пункт. Поэтому я нашла альтернативу: вместо жарки на масле я предпочитала готовить рыбу на пару или запекать с добавлением лимонного сока. Это не только полезно, но и питательно, и вкусно.
Какой из способов выбрать при борьбе с голодом во время диеты?
Вы можете использовать все вышеуказанные способы или некоторые из наиболее действенных. Я перепробовала множество приемов на своём пути ограничения и нашла именно то, что работает для меня.
| Путь | Оценка по 5-балльной шкале |
| Мотивация | 5 |
| Психологическая поддержка | 4 |
| Отвлечение от мыслей о еде | 5 |
| Коррекция диетических продуктов | 4 |
| Потребление воды | 3 |
| Закуски | 3 |
| Ароматерапия | 4 |
| Подарки для себя | 3 |
| Пари | 2 |
Если говорить об испытанном опыте, то моя наиболее значимая поддержка во время диеты была связана с внутренней мотивацией (в большинстве случаев падает вес именно к весне, к предстоящему пляжному сезону). Я также активно отвлекала себя от постоянных мыслей об еде. Поддержка близких, замена некоторых запрещенных продуктов на больше приемлемые и личные методы, такие как ароматерапия, также способствовали успешной адаптации и поддержанию режимов.
Даже если многие из нас довольно часто надеются, что соблюдают диету, задача в том, чтобы трудиться и достигать своих целей без срывов. И, как показывает практика, можно обмануть своё желание есть, не путая себя.
Значение, что при появлении стадий, когда желудок начинает болеть от переедания является распространенной проблемой. Не позволяйте себе допускать это: оно может свидетельствовать о заболеваниях желудочно-кишечного тракта или сердца.
Практические рекомендации
- Приятная теплая ванна с морской солью снижает аппетит и нормализует обмен веществ.
- Голод может ослабевать после 15 минут умеренных физических упражнений. Попробуйте сделать накаченные упражнения для живота, попрыгайте на скакалке или просто пройдитесь.
- Для подавления аппетита можно использовать эфирное масло цитрусовых или эфирное масло чайного дерева. Просто вдохните аромат, и испытываемый голод должен исчезнуть.
- Не отказывайте себе в сладком. Два раза в неделю позвольте себе небольшой кусочек сочного йогурта или невредного пирожного, а также немного печеного яблока с корицей. Важно! Старайтесь наслаждаться десертом до 12 часов дня!
- Если вы не голодны, избегайте еды в компании. И не открывайте часто холодильник просто ради проверки наличия «вкусничков».
- Каждый раз после обеда совершайте короткую 10-минутную прогулку, что поможет разогнать обмен веществ.
- Помассируйте мочки ушей — это поможет уменьшить чувство голода. Массаж должен длиться около 15 минут.
- Избегайте стрессов или найдите эффективный способ справляться с ними, ведь многие так приспосабливаются, заедая стресс.
- Рекомендуется установить расписание работы и отдыха: доказано, что недосып приводит к более сильному аппетиту.
- Женщинам рекомендуется время от времени представлять себя в красивом платье, чтобы создать и поддерживать чувство комфорта. Хорошо звучит — найдите кумира в фитнес-индустрии.
Страдаете от неконтролируемых приступов голода? Начните сбалансированно добавлять в свое ежедневное меню больше овощей, мяса и молочных продуктов. Переходите на небольшие порции и избегайте слишком больших тарелок. Следите за размерами порций, делая акцент на том, чтобы они не превышали 300 граммов за раз.
Как перебить чувство голода, когда бросаешь курить
Когда вы решаете отложить вредные привычки, важно использовать все доступные средства во избежание нанесения новейшего вреда организму. Главное — отвлекаться от спонтанных желаний перекусить.
Вот что может помочь:
- Жевательная резинка,
- сладости без сахара,
- овощные закуски,
- Увеличивайте потребление воды (это также поможет вывести токсин);
- Физические упражнения,
- Посещения сауны и бассейнов;
- Отвлекающие факторы, такие как книги, фильмы и общение с людьми;
- Кофе с молоком,
- Несколько ложек меда — обязательно запейте водой;
- Лимонный сок на язык.
Эти подходы помогут вам избежать возврат привычки.
Множество женщин после рождения ребенка ощущают голод постоянно, даже при достаточном количестве питания. Быстрый набор веса со временем стресс для будущей мамы, что может повлечь за собой проблемы с повышением артериального давления и другие проблемы, такие как вздутие живота и одышка.
Если глодальные ощущения не проходят, возможно, стоит сделать анализ крови, чтобы измерить уровень сахара и гемоглобина. Железодефицитная анемия, например, может проявляться в виде желания есть, что не удовлетворяется простыми шоколадками и булочками.
При дефиците железа в организме рекомендуется между основными приемами пищи перекусывать:
- вареная говядина, язык или субпродукты,
- гранаты, яблоки,
- мед (если вы не имеете на него аллергию),
- цельнозерновые хлебцы с мягким сыром;
- сухофрукты, особенно абрикосы,.
Если вы беременны, не стоит строго придерживаться низкоуглеводной диеты, потому что это может повлечь затяжное состояние голода, что также приводит к несчастным последствиям, таким как головокружения и обмороки. Лёгкие углеводы могут быть заменены на:
- сухофрукты, орехи,
- макароны из цельнозерновой муки,
- ржаной хлеб,
- фрукты, такие как бананы, абрикосы и виноград;
- различные запеченные овощи, такие как тыква, морковь и кабачки;
- небольшие кусочки темного шоколада (1-2 кусочка в день).
Не следует забывать и о завтрак с высоким содержанием белка. Яйца, сыр и творог, употребляемые утром, обеспечивают организм необходимостью «строительным материалом» для восприятия и помогают избежать чувства голода на более позднее время.
