Вы, скорее всего, уже осознали главную закономерность, которая является общей для большинства здоровых привычек в питании: следует внимательно прислушиваться к своему организму и четко осознавать свои истинные желания и потребности.
Как наладить пищевое поведение
Множество людей, обращающихся за психологической помощью, отмечают ухудшение своего пищевого поведения. Поначалу безобидные привычки могут со временем перерасти в серьезные расстройства пищевого поведения. К таким состояниям можно отнести нервную анорексию, нервную булимия или компульсивное переедание. Переедание или недостаток массы тела, если они не связаны с серьезными патологическими изменениями в организме, часто служат сигналом о наличии психологических проблем. Для многих людей прием пищи становится ассоциированным с расслаблением и отдыхом, в результате чего еда утрачивает свою главную функцию — обеспечение организма необходимыми микро- и макроэлементами. В таких случаях требуется корректировка пищевых привычек. Обычно простое изменение рациона не дает необходимого результата; важно выяснить корни проблем, из-за которых у человека могут развиваться нездоровые привычки, чтобы в дальнейшем не сталкиваться с лишними трудностями в поддержании стабильного нормального веса. Порой причина расстройства может быть связана с тяжелыми психическими заболеваниями или дисфункциями в организме.
Формирование адекватного пищевого поведения начинается еще в младенчестве. Родителям нужно тщательно продумать все аспекты рациона своего ребенка, включая план питания, а также условия, способствующие хорошему аппетиту. Важно следить за любыми попытками безосновательного отказа от еды, чтобы предотвратить дальнейшие проблемы.
Первая фаза привыкания к пище происходит во время грудного вскармливания. Необходимо, чтобы младенец ел вовремя и не отказывался от кормления. Наиболее значимые пищевые привычки формируются в период с первого до третьего года жизни, когда ребенок начинает знакомиться с разнообразной «взрослой» пищей.
На этом этапе крайне важно сформировать правильные привычки питания. Например, не стоит позволять детям чрезмерно увлекаться закусками и сладостями. Следует избегать кормления ребенка, отвлекая его мультфильмами, так как это может создать у него ассоциацию, что еда — это нечто развлекательное. Также следует быть осторожным с систематическими отказами от еды у ребенка, если они не связаны с познавательной активностью, например, с играми или болезнью.
Вкусовые предпочтения зачастую оказывают значительное влияние на пищевое поведение. Например, люди с низкой чувствительностью к горечи чаще потребляют овощи и другие полезные продукты. Если вы предпочитаете кислую пищу, вам будет гораздо легче включать в свой рацион больше фруктов, особенно цитрусовых. Регулярные поблажки и перекусы могут привести к отвращению к определенным видам пищи или другим нежелательным последствиям, поэтому важно корректировать рацион с учетом своих индивидуальных вкусовых предпочтений. Нередко расстройства пищевого поведения начинаются с безосновательного ограничения рациона, основанного на неправильном понимании полезности продуктов. Например, человек может избегать твердой пищи, отдавая предпочтение исключительно клетчатке. Расстройства также могут быть вызваны непривлекательной, неприглядной порцией еды, которая не возбуждает аппетит.
Типы нарушения пищевого поведения
Экстернальное пищевое поведение
Экстернальные расстройства пищевого поведения спровоцированы факторами, которые зачастую остаются незаметными. К ним можно отнести доступность определенных продуктов, мнение окружающих о выбранной пище, а также поведение человека в обществе.
К числу наиболее распространенных расстройств следует отнести:
- Компульсивное питание в компании — это расстройство проявляется в неспособности отказать, когда вам предлагают поесть, даже если вы не в настроении и на столе нет ваших любимых блюд.
- Переедание за столом — для многих людей бывает предельно сложно есть на званом ужине, что вызывает стремление попробовать все блюда, выставленные на стол.
- Постоянное стремление перекусывать — бывает трудно запланировать прием пищи на позднее время суток, при этом в промежутках между основными приемами пищи часто возникает необходимость перекусывать.
- Страх пропустить снижение — данное поведение больше проявляется в больших семьях, где ребенок понимает, что остатки еды могут исчезнуть. Это формирует привычку, которая может сохраняться даже после того, как ребенок начинает жить самостоятельно.
Эмоциогенное пищевое поведение
Эмоциональные факторы играют весомую роль в формировании пищевого поведения. Например, многие люди пытаются «заесть» свои проблемы и стресс, делая еду своего рода утешением от грусти и скуки.
Не менее сложно наладить пищевая поведение, когда еда используется для поощрения себя за достигнутые успехи, важные события или даже по поводу завершения рабочей недели. Кроме того, часто возникает импульсивное переедание на фоне перепадов настроения. Неприятный телефонный разговор, ссора или даже грустный фильм могут стать триггерами для возникновения расстройств пищевого поведения.
Коррекция диеты также имеет большое значение, когда человек отказывается от еды под влиянием сильных эмоций. В некоторых случаях стоит отметить, что человек может не есть на протяжении нескольких дней и даже испытывать резкое отвращение к своим любимым продуктам. Может пройти значительное время, прежде чем человек сможет восстановить нормальное пищевое поведение.
Ограничительное пищевое поведение
Ограничительная форма расстройства пищевого поведения связывается с выбором продуктов и количеством потребляемой пищи. В такой ситуации разработать здоровые пищевые привычки бывает крайне трудно, так как осознание проблемы приходит зачастую лишь после появления серьезных заболеваний.
Следует обратить внимание на такие расстройства:
- Неспособность остановиться в поедании пищи — это явление связано с риском набора лишнего веса, поскольку происходит сбой механизма насыщения. Необходимо решить именно эту проблему, чтобы восстановить режим питания.
- Чрезмерно строгие диеты — многие люди не прислушиваются к сигналам своего организма и выбирают еду, основываясь на диетах, произволах или ошибочных представлениях о здоровом питании.
- Бесконечные диеты — в таких случаях контролируемый вес постоянно колеблется, что приводит к дисфункции обмена веществ.
- Анорексия и булимия — это два крайних случая, характеризующиеся либо резким отказом от пищи, либо неконтролируемым перееданием с последующим очищением организма от пищи. В таких ситуациях необходимы самоанализ и серьезная медицинская помощь.
Как изменить пищевое поведение
Для успешного лечения расстройства пищевого поведения важно выяснить причины, ведущие к набору или потере веса. В некоторых случаях может потребоваться деликатная поддержка, например, забота о себе в обществе других людей или борьба с потребностью заглядывать в холодильник в моменты плохого настроения.
Крайне важно найти другие источники удовольствия, которые не связаны с пищей, такими как занятия спортом, рисование или любые другие увлечения. Также необходимо придерживаться разумных принципов питания. Наилучший подход заключается в том, чтобы работать с врачом-диетологом, а не полагаться на произвольные интернет-диеты. Строгие режимы питания часто только усугубляют ситуацию и не способствуют гармонии как в здоровье, так и во внешнем виде.
Иногда для исправления проблем, связанных с питанием, недостаточно просто соблюдать определенные привычки. Особенно это касается серьезных расстройств, таких как анорексия или булимия. Для успешного исцеления расстройства необходимо остановить опасное увеличение или уменьшение массы тела.
Больше двигаться
Первый совет заключается в том, что необходимо увеличивать физическую активность. Чем больше мы двигаемся, тем меньше жира накапливается в организме.
Спортивные тренажерные залы в настоящее время снова становятся популярными, однако стоит отметить, что занятия в фитнес-центрах требуют финансовых затрат, что может оказаться не доступным для всех. Однако ничто не мешает начать с простых шагов: подниматься на третий этаж без лифта, спускаться с пятого, проходить несколько остановок пешком вместо того, чтобы садиться в автобус. Это можно сделать совершенно бесплатно!
Культ стола
Следующий важный момент заключается в том, что нам необходимо серьезно относиться к пище, которую мы потребляем. В нашей культуре существует актуальный культ стола. Наше традиционное гостеприимство, безусловно, велико, но иногда это становится нашей слабостью.
Иногда складывается ощущение, что мы стремимся «убить» наших гостей изобилием еды, не позволяя им покинуть накрытый стол. Даже легкий стол для гостей может восприниматься как оскорбление. Тем не менее, следует стремиться сместить акцент с еды на общение и взаимодействие.
На столе должно быть в достатке овощей и фруктов. К сожалению, в наши дни мы сталкиваемся с серьезной нехваткой этих необходимых продуктов. Если в Европе люди потребляют в среднем около 600 граммов фруктов и овощей в день, то у нас это значение составляет только около 300 граммов. Для поддержания здорового питания человеку нужно по крайней мере 400 граммов!
Несмотря на наличие достаточного количества местных овощей и фруктов, необходимо изменить отношение общества к растительной пище как в общественном сознании, так и на уровне государственной политики. Нужно не только информировать людей о том, что морковь, капуста и яблоки — это полезно и нормально, но и создавать благоприятные условия для развития сельского хозяйства, которое будет обеспечивать нас этими продуктами в достаточном количестве и хорошем качестве.
Следует привыкать к овощным салатам — они приносят двойную пользу нашим пищевым привычкам. Во-первых, они имеют большой объем и низкую калорийность, во-вторых, их следует есть медленно, тщательно пережевывая, что помогает дождаться сигнала о насыщении, который, как известно, приходит примерно через 15-20 минут после начала еды. Замечайте, даже в ресторанчиках быстрого питания всегда есть широкое предложение салатов. Но выбираем ли мы их?
