Вы, вероятно, уже поняли основную закономерность, которая повторяется в каждой хорошей привычке питания: нужно прислушиваться к своему организму и четко определять свои желания.
Как наладить пищевое поведение
Многие люди, обращающиеся за психологической помощью, жалуются на ухудшение пищевого поведения. Изначально безобидные пищевые привычки могут перерасти в серьезное расстройство пищевого поведения. Может возникнуть нервная анорексия, нервная булимия или компульсивное переедание. Переедание или недостаточный вес, когда нет серьезных патологических проблем в организме, часто являются признаком психологической проблемы. Для многих людей прием пищи ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию — обеспечение жизненно важными микро- и макроэлементами; в этом случае необходима корректировка пищевого поведения. Обычно простого изменения рациона питания недостаточно; необходимо понять, что заставляет человека развивать нездоровые привычки, чтобы не было слишком сложно поддерживать нормальный вес. Иногда причина проблемы кроется в серьезном психическом заболевании или дисфункции организма.
Формирование привычек питания начинается с младенчества. Стоит продумать все элементы рациона ребенка, начиная от плана питания и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно следить за любыми попытками беспричинного отказа от еды.
Первая фаза привыкания происходит во время грудного вскармливания. Важно, чтобы ваш ребенок ел вовремя и не отказывался от еды. Самые важные пищевые привычки формируются между первым и третьим годом жизни, когда ребенок начинает знакомиться со «взрослой» пищей.
В этот период важно выработать правильные привычки питания. Например, не ешьте слишком много закусок и сладостей; не пытайтесь «накормить» ребенка, отвлекая его мультфильмами. Будьте осторожны с систематическими отказами от еды, если это не связано с волнением после игр или во время болезни.
На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, люди с низкой чувствительностью к горечи чаще едят овощи или другие полезные продукты. Если вы любите кислую пищу, вы можете легко внести разнообразие в свой рацион, употребляя больше фруктов или цитрусовых. Регулярные поблажки приводят к отвращению к пище или другим последствиям, поэтому важно корректировать питание в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями. Часто расстройства пищевого поведения начинаются с немотивированного ограничения рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимально избегая твердой пищи и отдавая предпочтение только клетчатке. Расстройство также может быть спровоцировано неаппетитной, неаккуратной порцией еды, которая не возбуждает аппетит.
Типы нарушения пищевого поведения
Экстернальное пищевое поведение
Экстернальные расстройства пищевого поведения вызываются почти невидимыми факторами. К ним относятся доступность определенных продуктов питания, мнение окружающих о выбранной пище и поведение в компании других людей.
Наиболее распространенными расстройствами являются:
- Компульсивное питание в компании — расстройство проявляется в неспособности сказать «нет», когда вам предлагают поесть, даже если вы не в настроении, и на столе не может быть любимых блюд,
- Переедание за столом — многим людям крайне сложно есть на званом ужине, и у них возникает желание попробовать все блюда за столом,
- Постоянное стремление переедать — бывает трудно планировать прием пищи на позднее время суток, а в промежутках между ними часто приходится перекусывать,
- Страх не успеть съесть что-то вкусное — такое поведение характерно для больших семей. Ребенок знает, что остатки исчезнут. Это приводит к распространению привычки, даже если ребенок живет самостоятельно.
Эмоциогенное пищевое поведение
Эмоциональные факторы оказывают значительное влияние на развитие пищевого поведения. Например, проблемы и стресс можно «заесть» так, что еда становится средством от грусти и скуки, своего рода утешением.
Не менее сложно наладить пищевое поведение, когда еда используется для поощрения себя за успехи, хорошие события или даже за конец недели. Также часто встречается импульсивное переедание с перепадами настроения. Неприятный телефонный звонок, ссора или даже грустный фильм могут стать причиной расстройства пищевого поведения.
Диетическая коррекция также важна, когда человек отказывается от еды из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть в течение нескольких дней и даже испытывает сильное отвращение к любимым продуктам. Может пройти несколько недель, прежде чем установится нормальное пищевое поведение.
Ограничительное пищевое поведение
Ограничительная форма расстройства пищевого поведения связана с выбором пищи и количеством съеденного. В таком состоянии очень трудно выработать здоровые привычки, потому что осознание этого часто приходит только после начала серьезного заболевания.
Стоит обратить внимание на следующие расстройства:
- Неспособность остановиться — легко набрать лишний вес, часто нарушается механизм насыщения; чтобы установить режим питания, необходимо решить именно эту проблему,
- Чрезмерно строгие диеты — люди не прислушиваются к потребностям своего организма и выбирают пищу, основываясь на диетах, причудах или часто ошибочных представлениях о здоровом питании,
- бесконечные диеты — вес постоянно смещается и происходит дисфункция обмена веществ,
- Анорексия и булимия — отказ от еды или неконтролируемое переедание с последующим выведением пищи из организма — это два пограничных случая, когда необходимы самоанализ и серьезная помощь психиатра.
Как изменить пищевое поведение
Для лечения расстройства пищевого поведения необходимо определить причины набора или потери веса. Может потребоваться мягкое лечение, например, забота о себе в компании или прекращение потребности идти к холодильнику, когда у вас плохое настроение.
Важно найти дополнительный ресурс, позволяющий не зависеть от еды — спорт, рисование или другое хобби. Необходимо обеспечить соблюдение разумных правил питания. Лучше делать это вместе с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие правила питания приводят к отклонениям от нормы и не способствуют здоровью и внешнему виду.
Иногда для решения проблем, связанных с питанием, недостаточно просто придерживаться правильных привычек. Особенно если речь идет о тяжелом расстройстве, таком как булимия или анорексия. Для успешного лечения расстройства необходимо остановить опасное увеличение или потерю веса.
Больше двигаться
Первый совет — больше двигаться. Чем больше мы двигаемся, тем меньше жира остается «в запасе».
Тренажерные и спортивные залы, кажется, сейчас возвращаются — но они по-прежнему не бесплатны, и вам придется заплатить много денег, чтобы достичь хорошего уровня физической подготовки. Но никто не мешает нам начать с малого: подняться на третий этаж без лифта, спуститься с пятого, пройти несколько остановок пешком вместо того, чтобы сесть на автобус. Мы можем сделать это — и бесплатно!
Культ стола
Следующий момент: мы должны серьезно относиться к пище, которую мы едим. В нашей стране существует культ стола. Наше гостеприимство велико, но это и наша беда.
Иногда создается впечатление, что мы хотим убить наших гостей, чтобы они не вставали из-за стола. А «легкий» стол для гостей воспринимается почти как оскорбление. Тем не менее, мы должны попытаться сместить акцент с еды на общение.
Овощи и фрукты должны быть на столе в изобилии. К сожалению, в настоящее время мы испытываем катастрофическую нехватку этих продуктов на столе. В то время как люди в Европе съедают в среднем около 600 граммов в день, мы съедаем только 300 граммов. Но для здорового питания человеку необходимо не менее 400 граммов!
И хотя у нас достаточно собственных овощей и фруктов, необходимо изменить отношение к растительной пище на столе — как на уровне общественного сознания, так и на уровне государства. Потому что нам нужно не только научить людей тому, что морковь, капуста и яблоки — это хорошо и нормально, но и создать условия для того, чтобы наше сельское хозяйство обеспечивало эти продукты в достаточном количестве и хорошего качества.
Привыкайте к овощным салатам — они приносят двойную пользу нашим пищевым привычкам. Во-первых, они имеют большой объем и мало калорий. А во-вторых, мы едим его медленно, пережевывая клетчатку и успевая дождаться сигнала о сытости, который, как мы знаем, длится 15-20 минут. Видите ли, даже в ресторанах быстрого питания всегда есть большой выбор салатов. Но выбираем ли мы их?
