Если вам не хочется есть хлопья на завтрак, вы всегда можете использовать их как полезный перекус, взяв с собой банку или пакет с такими хрустящими изделиями в офис, на прогулку или куда-либо еще. Это делает хлопья отличным вариантом для быстрого энергетического подкрепления в течение дня.
Для чего нужен витамин В12? Симптомы дефицита + продукты-рекордсмены
Существует заблуждение, что витамин B12 – это просто очередной обычный витамин. В действительности, «витамин В12» представляет собой обширную группу веществ, в которую входят гидроксикобаламин, 5-дезоксиаденозилкобаламин, метилкобаламин и цианокобаламин. В повседневной жизни чаще всего мы говорим именно о цианокобаламе, так как он является наиболее распространенной и широко используемой формой витамина B12.
С точки зрения химии, витамин B12 представляет собой сложную молекулярную структуру, в центре которой находится кобальт. Вокруг кобальта связываются атомы азота, углерода, кислорода и фосфора, создавая уникальную структуру. Этот витамин устойчив к нагреванию и не разрушается при обычных кулинарных процессах. В природе он синтезируется бактериями и простейшими организмами, не обладающими старыми клеточными ядрами. Витамин B12 хорошо растворим в воде, поэтому его часто используют для внутривенных инфузий.
Значение витамина B12 для жизнедеятельности организма трудно переоценить. Этот витамин играет ключевую роль в образовании крови, способствует развитию полноценных и функционально активных эритроцитов. Без достаточного количества витамина B12 невозможно полноценное синтезирование ДНК, аминокислот и жирных кислот. Цианокобаламин имеет значение для процессов сжигания жира, выработки энергии, нормальной работы нервной системы, контроля уровня холестерина и регуляции роста организма.
Продукты-рекордсмены по содержанию витамина В12
Важно отметить, что витамин B12 способен выдерживать температуры до 300 °C, что делает его устойчивым к приготовлению пищи. Таким образом, при варке мидий или моллюсков витамин не теряется, а может переходить в жидкость, в которой они приготовлены, что делает бульон из мидий также полезным источником этого витамина.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием витамина B12:
- Вареные моллюски: 98,9 мкг
- Жареная говяжья печень: 70,6 мкг
- Вареный осьминог: 36,0 мкг
- Вареные мидии: 24,0 мкг
- Куриная печень: 24,9 мкг
- Скумбрия и сельдь: 13,1 мкг
- Устрицы на гриле: 12,9 мкг
- Консервированные сардины: 8,9 мкг
- Форель: 7,8 мкг
- Мясо кролика: 8,3 мкг
- Кижуч, горбуша и хоккеистый лосось: 4,7 мкг
- Лосось, кета и минтай: 3,1 мкг
- Говядина: 2,9 мкг
- Баранина: 2,6 мкг
- Вареные раки: 2,2 мкг
- Колбасы и молочные продукты: 1,6 мкг
- Куриное яйцо: 1,1 мкг
- Свинина: 0,6 мкг
- Коровье молоко: 0,53 мкг
Суточные нормы потребления витамина B12 устанавливаются в каждой стране соответствующими национальными питательными комиссиями. Как правило, для взрослого человека рекомендуется употребление от 1 до 3 мкг в день. Для беременных и кормящих женщин эта норма возрастает.
В 1998 году Совет по продовольствию и питанию США установил следующие стандарты:
Суточная потребность, мкг:
От 14 лет и старше
С 1993 года Европейский комитет по питанию установил свои собственные суточные нормы витамина B12:
Суточная потребность, мкг:
От 15 лет и старше
Для справки: в разных странах размеры суточной нормы потребления витамина B12 могут различаться, и некоторые страны в целом могут не достигать привычных уровней. Обратите внимание на то, что почти 10 — 30% пожилых людей страдают атрофическим гастритом, при котором происходит подавление выработки соляной кислоты в желудке. Это состояние нарушает эффективное всасывание витамина B12.
Также следует учитывать, что вегетарианская диета может способствовать дефициту витамина B12, поскольку цианокобаламин не может быть синтезирован из растительных источников. Этот важный витамин содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца и мясо.
У людей, перенесших хирургические вмешательства на желудке, например, резекцию или полное удаление желудка, могут возникнуть сложности с синтезом соляной кислоты, что также затрудняет усвоение витамина B12 из пищи.
Разные аутоиммунные заболеваний, такие как диабет I типа, могут также негативно влиять на уровень витамина B12 в организме.
Цианокобаламин, являясь самой сложной по структуре разновидностью витамина, представляет собой темно-красное вещество и может встречаться в кристаллической или порошкообразной форме. Он полностью растворим в воде и также в этиловом и метиловом спирте. Витамин не реагирует с воздухом, однако разрушается под воздействием ультрафиолетового излучения. Что касается тепловых свойств, цианокобаламин сохраняет свою активность даже при нагревании до 300°C, но начинает утрачивать свою эффективность в кислых средах.
Физико-химические свойства витамина В12
Организм требует регулярного поступления витамина B12, так как он быстро усваивается и так же легко выводится. В связи с тем, что витамины группы B являются водорастворимыми, они не накапливаются в жировой ткани, как это происходит с жирорастворимыми витаминами.
Для более детального понимания важности витамина B12, рекомендуем посмотреть видео, в котором просто и доступно объясняется, для чего нужен этот витамин и как он влияет на организм.
Витамин B12 необходим для нормального функционирования кровообращения и нервной системы. Оптимальный способ получения суточной нормы этого витамина заключается в сбалансированном питании. Его можно найти в мясных продуктах, субпродуктах, молочных продуктах и в жирной рыбе.
Рекомендуется начинать свой день с порции несладких цельнозерновых завтраков, которые являются хорошим источником витамина В12. Выбирайте продукты, содержащие не менее 2,4 мкг этого полезного вещества на одну порцию, что является рекомендуемой суточной нормой для взрослых.
Обогащенные сухие завтраки
Если вы не планируете включать хлопья в свой утренний рацион, их можно прекрасно использовать в качестве здорового перекуса. Достаточно взять с собой баночку или пакет с витаминизированными «хрустяшками» в офис, на прогулку или на любое другое мероприятие.
Коровье молоко в качестве источника витамина В12
Коровье молоко – это отличный источник витаминов и минералов, включая:
- протеин,
- кальций,
- фосфор,
- калий,
- витамины B12.
В одной чашке молока содержится примерно 1,2 мкг витамина B12. Поэтому, выпивая две чашки молока в день, вы можете избежать дефицита этого важного витамина.
Цельнозерновые продукты с добавлением молока составляют отличный выбор для полноценного завтрака, что особенно подходит людям, стремящимся к сбалансированному питанию.
Яйца также содержат высококачественные белки и приблизительно 0,6 мкг витамина B12, но только если потребляются целыми, так как именно в желтке сосредоточены источники кобаламина.
Яйца помогут справиться с дефицитом В12 в диете
Чаще всего разнообразьте свой рацион, наслаждаясь омлетами на пару с овощами или сэндвичами с яйцом и травами. Это не только вкусно, но и полезно.
- Вы можете удобно приготовить сразу много яиц, чтобы использовать их в салатах, бутербродах и прочих блюдах на протяжении недели, а также для здоровых перекусов.
- Это может служить индикатором доступности витамина B12, основываясь на количестве белка-носителя, содержащего активную форму этого витамина. Однако следует учитывать, что активная форма витамина очень изменчива.
Специалисты по питанию советуют комбинировать продукты, богатые циклом кобаламина с овощами и фруктами, содержащими витамин С. Например, гриль-рыбу можно подать с лимонным соком, а к мясным блюдам добавить черничное или клюквенное варенье. Попробуйте заменить черный чай и кофе на вкусный ягодный напиток, приготовленный в домашних условиях, или отвар из шиповника. Прекрасным десертом с содержанием кобальта станет свежая клубника, с которой хорошо сочетаются молоко или сливки.
Тем, кто придерживается диеты без мяса и рыбы, стоит обратить внимание на молочные продукты: нежирный творог, йогурт и молоко — это оптимальные варианты.
Желательно помнить, что витамин B12 не лучший свидетель при длительном приготовлении пищи. Мясо, печень и рыбу лучше готовить на пару или в духовке. Говяжьи стейки следует готовить до средней прожарки, чтобы сохранить все необходимые вещества. Кровяной стейк является отличной зоной для выявления дефицита цианокобаламина.
В вашем ежедневном меню должны быть продукты, высокие по содержанию кобаламина: такие как творог с низким содержанием жира, сметана, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием, и натуральные сыры. Мясо или субпродукты должны присутствовать в вашем рационе как минимум два раза в неделю, а жирную рыбу, морепродукты или высококачественные мясные консервы необходимо употреблять как минимум один раз в неделю.
Дефицит витамина B12 может стать причиной развития анемии. Падение уровня естественного производства ДНК также документация зафиксировала. Недостаток цианокобаламина может быть связан с несколькими проблемами здоровья:
Признаки нехватки и переизбытка цианокобаламина
Причины дефицита B12 могут быть следующие:
- Отказ от мяса и молочных продуктов,
- Заболевания желудочно-кишечного тракта,
- Пользоваться противосудорожными препаратами или контрацептивами.
Стойкий дефицит цианокобаламина может негативно сказываться на процессе кровообразования, вызывать депрессию, бессонницу и потерю аппетита. В наиболее тяжелых случаях может развиться анемия. При первых проявлениях стоит обратиться к врачу и пройти анализы, чтобы определить уровень витамина в организме.
Гипервитаминоз витамина B12 встречается крайне редко и, как правило, возникает в результате приема синтетических препаратов или в случае серьезных заболеваний печени. При сбалансированном питании превышение суточной дозы цианокобаламина, как правило, невозможно.
Цианокобаламин может служить индикатором доступности витамина B12 через уровень белка-носителя, который транспортирует активную форму этого витамина по организму. Однако следует понимать, что активная форма витамина достаточно переменчива.
Специалисты по питанию рекомендуют сочетать продукты, богатые витами
