Это упражнение тренирует мышцы плеч и придает им более четкую форму. Он также тренирует торс, грудь, спину и даже ноги (с помощью штанги, которая поднимается от пола). Регулярные жимы стоя улучшают результаты гимнастов, теннисистов и других спортсменов.
Жим штанги стоя с груди: особенности упражнения и техника выполнения
Жим стоя выполняется в основном для развития плечевых мышц. Это движение считается фундаментальным, поскольку в нем задействованы не только сами мышцы живота, но и другие группы мышц в той или иной степени. Важно овладеть техникой, чтобы избежать травм, и правильно смещать нагрузку для повышения эффективности упражнения. В противном случае спортсмен останется позади и рискует получить травму.
Жим гантелей в вертикальном положении — одно из базовых упражнений для мышц плеч. При этом задействуется несколько мышц, включая дельтовидные и другие более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, такие как
- Дельтоиды
- Трицепс
- Большая грудная клетка
- Мышцы лопатки
В меньшей степени поражаются и некоторые другие мышцы, в том числе бицепс. Оказывается, в этом упражнении спортсмен задействует в основном плечи, но и другие части тела подвергаются дополнительной нагрузке.
Упражнение используется для развития как силы, так и массы для укрепления плечевого пояса. Что касается силы, то это упражнение может способствовать дальнейшему прогрессу в жиме лежа и тяжелой атлетике (тяга, рывок). Это движение также можно использовать для обезвоживания и снижения веса — в различных суперсетах и круговой тренировке.
Существует множество способов выполнения этого упражнения. Можно выбрать другой хват, другую ширину рук, их положение и траекторию движения. Все эти факторы оказывают сильное влияние на мышцы, на которые перекладывается нагрузка. Опытный спортсмен знает, когда следует использовать прямой, обратный и другие хваты, но новичкам следует начинать с прямого хвата, расположенного посередине руки. Это наиболее распространенная вариация упражнения, наиболее простая в освоении и наименее травмоопасная.
Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения
Жим стоя считается относительно простым упражнением, однако это движение все же требует определенных знаний. При выполнении классической вариации следует использовать простую технику:
- Спортсмен встает в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу же взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, или встать возле специальной стойки и взять ее непосредственно перед выполнением.
- Немного согните колени, затем выпрямите их и поднимите штангу так, чтобы руки были над головой и полностью вытянуты.
- Атлет возвращает руки в исходное положение.
Не забывайте дышать — поднимайте гантель на выдохе и возвращайте ее на вдохе. Движение вверх должно быть сильным, а опускание гантели — медленным и уверенным.
Количество сетов и повторений зависит от ваших целей тренировки. Силовой вариант допустимо выполнять, когда спортсмену необходимо выполнить от 3 до 6 повторений и работать на массу (от 8 до 15). Это движение также можно использовать в программах по снижению веса, но количество повторений гораздо выше, начиная с 20, хотя и с меньшими весами.
Следует также учитывать индивидуальные особенности каждой вариации упражнения. Например, для жима из-за головы используется более широкий хват, для перевернутого хвата — чуть меньшие веса и так далее.
На видео показаны шаблоны для подставки.
Видео: Жим стоя. Техника выполнения
Жим штанги стоя и сидя с груди
Жим от груди является наиболее распространенной вариацией этого упражнения. Это упражнение считается базовым, поскольку задействует сразу много мышц. Существует две вариации этого упражнения — стоя или сидя.
Первая вариация — это стандартная техника. Спортсмен поднимает гантель над головой с прямой спиной и слегка согнутыми ногами, когда снаряд находится под головой. Второй вариант немного отличается и выполняется следующим образом:
- Спортсмен садится на специальную скамью, опираясь спиной на опору. Руки немного шире ширины плеч или даже шире. Наблюдатель (если атлет работает не один) помогает атлету принять исходное положение: спина слегка согнута в талии, гантель лежит на груди.
- Поднимите штангу из исходного положения, а затем медленно опустите ее. Поднимайте штангу на выдохе и опускайте на вдохе.
- После выполнения нужного количества повторений наблюдатель кладет штангу на стойки или снимает ее, если стоек нет.
В отличие от вариации, где упражнение выполняется в положении стоя, большая часть нагрузки переносится на мышцы, в основном на мышцы спины, так как тело находится в фиксированном положении.
Видео: Техника выполнения жима штанги сидя
Жим штанги стоя и сидя из-за головы
Другой способ выполнения упражнения — поднять голову сзади. В этом случае гантель выжимается из положения за шеей атлета и поднимается над головой. Разница лишь в том, что нагрузка на мышцы смещается на задние мышцы, трапеции и, в некоторой степени, трицепсы.
Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя
Жим штанги — популярное и эффективное упражнение, но атлетам, особенно начинающим, следует помнить о нескольких моментах:
- Плечи должны быть хорошо разогреты. Перед выполнением силовых подъемов плечи должны быть хорошо разогреты. Стоит обратить внимание на общую разминку и выполнение сетов с небольшими весами, постепенно увеличивая их.
- Если у вас есть проблемы с позвоночником, упражнение следует выполнять в положении сидя, а также с гантелями.
- Ортостатический жим лучше всего подходит в качестве базового упражнения, но тренировку следует дополнить дополнительными упражнениями, такими как жим гантелей, ортостатические скручивания и т.д.
- Если вы работаете над силой, то следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, для массы — от 6 до 12, а для похудения — от 15 и более.
Основным противопоказанием к тренировкам является наличие проблем в позвоночнике. В этом случае тренировки следует проводить осторожно и постепенно.
Наиболее распространенные ошибки включают неправильный выбор рабочего веса и технические ошибки. Если спортсмен испытывает трудности при выполнении этого упражнения, лучше всего обратиться за советом к более опытному тяжелоатлету или, еще лучше, к тренеру.
Жим штанги стоя — это базовое упражнение для развития плеч и некоторых других вспомогательных мышц. Это движение относительно легко освоить, но к технике все равно нужно относиться серьезно. Важно выбрать правильный вес, правильное количество сетов и повторений, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам достичь наилучшего результата.
Еще один важный момент — всегда проверяйте крепление гирь к штанге перед началом тренировки. Выбор оптимального веса обеспечивает правильную технику выполнения нагрузок для необходимой гипертрофии мышечных волокон.
Техника
Техника не сложная, но неподготовленному человеку лучше выполнять ее под наблюдением инструктора, чтобы избежать травм.
- Исходное положение — встать перед штангой, ноги врозь и параллельно друг другу. Выбирайте вес в соответствии со своими возможностями, не используйте сразу тяжелые веса.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были чуть шире плеч. Держите спину прямо, не выгибайте поясницу.
- Полностью выпрямитесь и слегка согните колени. Штанга должна касаться ваших бедер.
- Поднимите штангу к груди. В этом положении штанга должна касаться верхней части груди. Обратив ладони вверх, слегка прогните поясницу и распрямите плечи. Это исходное положение для жима стоя, не поднимая гантель с пола.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание, поднимая штангу вверх. Выдохните, когда достигнете наивысшей точки. Когда вы достигнете высшей точки (руки полностью вытянуты, плечи подняты), сделайте паузу на несколько секунд и напрягите дельтоиды.
- Сделайте еще один глубокий вдох, задержите его и опустите гантель к груди. Повторите упражнение 10 раз в умеренном темпе.
Чтобы усложнить упражнение и проработать мышцы нижней части тела, опустите штангу на пол и наклоняйтесь вперед в каждом повторении.
Поднимите штангу вверх, контролируя каждое движение. Он не должен двигаться сам по себе и взлетать вверх от толчка.
Чтобы выполнить движение с наиболее эффективным результатом, необходимо строго следовать технике. А также рекомендации, перечисленные ниже.
Не используйте слишком широкий хват
Чтобы упражнение не потеряло своего эффекта, необходимо следить за тем, чтобы руки были немного шире плеч.
Широкое положение рук на перекладине уменьшает амплитуду движения, что теоретически облегчает выполнение. Но такой хват выводит их из оптимального диапазона для демонстрации полной силы.
Широкий хват не позволяет зафиксировать локти близко к груди, что ухудшает вовлечение в работу мышц спины и снижает эффективность упражнения.
Идеальный хват — такой, при котором руки немного шире плеч, а локти и предплечья расположены близко к передней мышце.
Во время движения локти должны оставаться стабильными на исходной ширине.
Зафиксируйте положение головы
Большой ошибкой, которую часто допускают новички, является поворот головы во время выполнения упражнения.
На виде сбоку можно увидеть, как человек поднимает голову, смотрит по сторонам или опускает ее.
Такие, казалось бы, незначительные нарушения в технике могут привести к серьезным травмам позвоночника и значительно снизить эффективность упражнения.
Если вы боитесь зацепиться подбородком за перекладину, когда встаете, лучше откинуть голову назад (чтобы у вас был второй подбородок).
Таким образом, штанга пройдет мимо, не задев ваше лицо, и ее траектория будет оптимальной.
