Данное упражнение отлично помогает развивать мышцы плеч и придавать им более четкую и рельефную форму. Кроме того, в процессе выполнения жима стоя происходит проработка различных групп мышц, таких как торс, грудь, спина и даже ноги, что способствует комплексной тренировке всего тела, особенно если штанга поднимается от пола. Регулярное выполнение жимов стоя может значительно улучшить физические показатели гимнастов, теннисистов и других спортсменов, что делает это упражнение важным элементом их тренировочного процесса.
Жим штанги стоя с груди: особенности упражнения и техника выполнения
Жим стоя в первую очередь применяется для развития плечевых мышц, однако это упражнение имеет гораздо более широкий спектр применения. Оно называется фундаментальным из-за того, что в нем активно задействуются не только дельтовидные мышцы, но и другие группы мышц, включая мышцы живота, спины, груди и даже ног. Овладение правильной техникой выполнения жима критически важно, поскольку это позволяет предотвратить возможные травмы и эффективно распределить нагрузку, что, в свою очередь, содействует увеличению результативности упражнений. Игнорирование этих принципов может привести к неудачам в тренировках и повышенному риску травм.
Жим гантелей в вертикальном положении — это одно из основных упражнений для тренировки мышц плеч. В данной вариации также активируются дополнительные мышцы, среди которых:
- Дельтоиды
- Трицепс
- Большая грудная мышца
- Мышцы лопатки
Помимо этого, хотя основная нагрузка и ложится на плечи, работа также приходится на бицепсы и другие вспомогательные группы мышц. Таким образом, жим штанги с груди не только прорабатывает плечевой пояс, но и воздействует на смежные части тела, создавая комплексный подход к тренировкам.
Упражнение предназначено как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы, что делает его незаменимым для укрепления плечевого пояса. Важно отметить, что эффективность этого упражнения может привести к улучшению результатов в таких дисциплинах, как жим лёжа, тяжелая атлетика (применяется в таких движениях, как тяга и рывок) и даже в спортивных играх. Кроме того, его можно использовать для сжигания жировой массы, когда он интегрирован в различные суперсеты и круговые тренировки.
Существует множество вариантов выполнения жима стоя, которые включают различные хваты, ширину расположения рук, положение и траекторию движения. Эти параметры оказывают значительное влияние на целевые группы мышц, на которые будет направлена нагрузка. Убедительные знания об этих вариациях помогут опытным атлетам выбрать наилучший подход, однако новичкам рекомендуется начинать с прямого хвата, размещенного на ширине плеч. Это наиболее распространенная и безопасная форма выполнения, позволяющая минимизировать риск травм и облегчить процесс освоения техники.
Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения
Жим стоя, хотя и считается относительно простым упражнением, требует от спортсмена наличия определенных знаний и навыков. При выполнении классической версии жима необходимо придерживаться следующих этапов выполнения:
- Спортсмен принимает исходное положение, стоя с ногами на ширине плеч, с прямой спиной. Штангу стоит схватить так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо же встать рядом с специальной стойкой, чтобы правильно установить штангу перед началом выполнения.
- Необходимо немного согнуть колени, затем выпрямить их и поднять штангу таким образом, чтобы она оказалась над головой с полностью вытянутыми руками.
- После этого атлет плавно возвращает штангу в исходное положение, соблюдая контроль за движением.
Важно не забывать про дыхательный ритм: подъем штанги должен сопровождаться выдохом, а возвращение в исходное положение осуществляется на вдохе. Движение вверх должно быть энергичным, в то время как опускание штанги следует выполнять медленно и с полной уверенностью.
Количество подходов и повторов следует выбирать в зависимости от ваших тренировочных целей. Тренировочный процесс для наращивания силы предполагает выполнение от 3 до 6 повторений, тогда как для наращивания массы оптимально число повторов составляет от 8 до 15. Упражнение также может применяться в рамках программ для снижения веса, однако в таких случаях количество повторов значительно увеличивается — начиная с 20, но с использованием меньших весов.
Следует учитывать индивидуальные особенности различных вариаций выполнения. Например, жим из-за головы требует более широкого хвата, в то время как жим с перевернутым хватом подразумевает использование меньших весов.
На видео показаны полезные шаблоны выполнения данного упражнения.
Видео: Жим стоя. Техника выполнения
Жим штанги стоя и сидя с груди
Жим от груди считается наиболее распространенной вариацией данного упражнения. Это движение признано базовым, так как в него вовлекаются сразу несколько крупных мышечных групп. Существуют две основные вариации — исполнения жима стоя и сидя.
Первая версия — стандартное исполнение. Спортсмен поднимает штангу над головой с прямой спиной и слегка согнутыми ногами, располагая ее под уровнем головы. Вторая версия немного отличается и включает следующие шаги:
- Атлет садится на специальную скамью, опираясь спиной на опору. Руки располагаются чуть шире ширины плеч, или даже шире. Помощник (если имеется) помогает спортсмену занять исходное положение: спина должна быть слегка выгнута, а штанга лежит на груди.
- Спортсмен поднимает штангу из исходного положения, а затем медленно опускает ее обратно. Подъём осуществляется на выдохе, а опускание — на вдохе.
- После выполнения каждого необходимого повторения, помощник аккуратно кладет штангу на стойки или снимает ее, если такого оборудования нет.
В отличие от вариации, где основную нагрузку принимает положение стоя, при выполнении жима сидя большая часть усилий переносится на спину, поскольку атлет фиксируется в статическом положении на скамье.
Видео: Техника выполнения жима штанги сидя
Жим штанги стоя и сидя из-за головы
Еще одной вариацией выступает жим за голову. В этом случае штанга выжимается из положения за шеей, поднимаясь над головой. Основное отличие этой вариации заключается в изменении распределения нагрузки, которая смещается на задние дельты, мышцы трапеции и, в малой степени, трицепсы.
Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя
Жим штанги является очень популярным и эффективным упражнением, однако атлетам, особенно начинающим, следует помнить о ряде важнейших моментов:
- Перед выполнением силовых подъемов необходимо как следует разогреть плечи. Помните о значении общей разминки и выполнении нескольких подходов с легкими весами, плавно увеличивая их.
- Если у вас имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять упражнение в сидячем положении и использовать гантели вместо штанги.
- Ортостатический жим является прекрасным базовым упражнением, однако важно комбинировать его с дополнительными упражнениями, такими как жим гантелей или ортостатические скручивания, для более комплексного воздействия на мышцы.
- Работая над повышением силы, выбирайте небольшое количество повторений — от 3 до 8. Для увеличения массы рекомендовано выполнять от 6 до 12 повторений, а для снижения веса — 15 и более повторений с меньшими весами.
Основным противопоказанием к выполнению этого упражнения являются проблемы со здоровьем позвоночника. В таких случаях важно соблюдать осторожность, а также постепенно увеличивать нагрузку.
Среди наиболее распространённых ошибок можно выделить неправильный выбор рабочего веса и нежелательные технические недочеты. Если спортсмен сталкивается с трудностями при выполнении этого упражнения, разумнее всего обратиться за советом к более опытному тяжелоатлету или, что предпочтительней, к профессиональному тренеру.
Жим штанги стоя представляет собой первостепенное упражнение для развития плеч и других вспомогательных мышц. Несмотря на то, что данное движение довольно просто в освоении, важно серьезно относиться к технике выполнения. Значительно увеличивают шансы на успех грамотный выбор рабочего веса, оптимальное количество подходов и повторений, а также правильный выбор сопутствующих упражнений, которые помогут достичь наилучших результатов в тренировочном процессе.
Также стоит обратить внимание на надежность крепления дисков к штанге перед началом тренировки. Подбор корректного веса обеспечивает правильное выполнение техник, способствую необходимой гипертрофии мышечных волокон и достижению тренировочных целей.
Техника
Хотя техника выполнения не является сложной, неопытным спортсменам лучше выполнять её под присмотром квалифицированного инструктора для предотвращения возможных травм.
- Начальное положение — встать перед штангой, ноги расположены на ширине плеч и чуть раздвинуты. Необходимо выбирать вес в соответствии с вашими физическими возможностями и не гнаться за слишком тяжёлыми гирями сразу.
- Слегка наклонившись вперёд, схватитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились чуть шире плеч. Держите спину прямой, избегая сильного прогиба поясницы.
- Полностью выпрямите корпус и слегка согните колени. Штанга должна касаться ваших бедер в таком положении.
- Поднимите штангу к груди. В этом положении она должна касаться верхних частей грудных мышц. С загнутыми ладонями слегка прогните поясницу и распрямите плечи. Это будет начальным положением для жима стоя без поднятия штанги с пола.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание при подъеме штанги вверх. Выдыхайте в момент достижения наивысшей точки. Добравшись до высшей точки (руки полностью вытянуты, плечи подняты), сделайте паузу на несколько секунд, напрягая дельтовидные мышцы.
- После этого сделайте еще один глубокий вдох, задержите его и медленно опустите штангу к груди. Повторяйте движение в умеренном темпе в течение 10 раз.
Чтобы усложнить движение и полностью задействовать мышцы нижней части тела, опустите штангу на пол и наклоняйтесь вперед в каждом повторении.
Контролируйте каждое движение при подъеме штанги — она не должна двигаться самостоятельно или «взлетать» от толчка вашего тела.
Для достижения наилучшего результата в выполнении данного упражнения необходимо строго следовать технике выполнения и рекомендациям, перечисленным ниже.
Не используйте слишком широкий хват
Для того чтобы упражнение сохранило свою эффективность, следует следить, чтобы руки находились слегка шире плеч — это оптимальное положение для выполнения жима.
Широкий хват может значительно уменьшить амплитуду движения, что может показаться упрощением выполнения задачи, но на самом деле такой подход снижает эффективность упражнения, поскольку не позволяет полностью раскрыть физический потенциал ваших мышц. Широкий захват приводит к тому, что локти не фиксируются близко к груди, что затрудняет вовлечение в работу мышц спины, таким образом снижая общее качество выполнения упражнения.
Идеальным вариантом является широкий хват такой, при котором руки расположены чуть шире плеч, а локти и предплечья находятся в непосредственной близости к передней мышце, что обеспечивает оптимальные условия для тренировки мышц.
В ходе выполнения движения локти должны сохранять свою стабильно ширину и не увеличиваться в амплитуде.
Зафиксируйте положение головы
Одной из самых распространенных ошибок, которую допускают новички, является поворот головы или наклон в ходе выполнения упражнения.
Когда посмотреть на видеозапись сбоку, можно заметить, как человек, поднимая штангу, начинает смотреть по сторонам или наклонять голову вниз.
Учитывая, что, казалось бы, малозаметные ошибки могут привести к трагическим травмам позвоночника и значительно снизить эффективность жима, важно тщательно следить за положением головы.
Если вы беспокоитесь о том, что можете задеть подбородком перекладину, лучше всего слегка откинуть голову назад, что создаст защиту и поможет избежать затруднений при движении, обеспечивая оптимальную траекторию подъема штанги.
