Держим баланс! Упражнения на координацию. Как научиться держать равновесие.

Встаньте на одну ногу и задержитесь в этом положении сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Если вы остаетесь в статическом равновесии менее 20 секунд, необходимо улучшить баланс. Вот несколько полезных советов для этой цели.

Как улучшить свое чувство равновесия

Если вы склонны падать и терять равновесие, эта статья для вас! Мы покажем вам, как развить чувство равновесия и стать более ловким с помощью простых и эффективных упражнений.

Когда вы пытаетесь удержать равновесие, ваше тело задействует множество органов чувств:

  • Vision
  • Внутреннее ухо
  • Внутреннее ухо.

Все эти рецепторы позволяют нашему организму точно определять местоположение любой части тела в пространстве. Это называется проприоцепцией.

Проприоцептивная система позволяет вам стоять, ходить и бегать. Развивая эту систему, вы увеличиваете скорость своих реакций и качество информации, которая передается от тела к мозгу. Это может помочь вам в спорте и в повседневной жизни. А когда вы тренируете чувство равновесия, вы защищаете себя от вывихов, падений и других травм!

2

Полезные упражнения для работы над равновесием

Чтобы стабилизировать свое положение, необходимо практиковать динамическое равновесие. Для этого важно активизировать глубокие мышцы, выбирая асимметричные упражнения, такие как наклоны, движения на одной ноге и т.д.

Упражнения на равновесие можно найти здесь.

3

Хорошие фитнес-аксессуары для развития равновесия

Некоторые аксессуары для фитнеса позволяют работать в неустойчивом положении для развития равновесия: Гимнастический мяч, подвесная петля для упражнений, балансировочная платформа, балансировочный поднос. Выполняйте упражнения предпочтительно утром, 3 раза в неделю (или каждые 2 дня), и вы быстро увидите прогресс!

Примечание: Если упражнение выполняется сначала на одной стороне, а затем на другой, время на восстановление не требуется. Однако если упражнение требует одновременного выполнения двух поддержек, вы можете взять 30 секунд на отдых между подходами или выполнить другое упражнение.

Занимаясь на этом мяче, вы научитесь поддерживать равновесие и улучшите осанку, растяжку и концентрацию.

4

Это идеальное средство для укрепления верхней и нижней частей тела, а также мышц поясницы и живота. Когда вы упражняетесь с висящими стропами, вы постоянно теряете равновесие.

Это интересно:  Как убрать жир с рук: 5 эффективных способов. Как похудеть в руках

Помимо усилий, необходимых для выполнения упражнения, необходимо постоянно поддерживать осанку. Для достижения этой цели ваше тело мобилизует мышцы-стабилизаторы, защищая вас от падений и травм. Таким образом, вы развиваете хороший мышечный баланс, улучшаете подвижность и укрепляете суставы.

Этот мягкий диск идеально подходит для улучшения проприоцепции, работы с животом, а также для укрепления и реабилитации суставов (коленных, голеностопных). Он помогает тренировать глубокие мышцы и является безопасным.

5

Этот аксессуар очень полезен для тренировки баланса и улучшения стабильности суставов. С помощью этой платформы вы можете отжиматься, положив руки на край доски — это активизирует мышцы верхней части тела и стабилизирует мышцы. Это упражнение идеально подходит для людей с нетренированными или больными плечами.

В дополнение к различным упражнениям мы советуем вам включить в тренировку прыжки на скакалке. Прыгайте обеими ногами или одной ногой на месте, вперед-назад и справа налево. При выполнении этих прыжков вы должны противодействовать дисбалансу, вызванному движением, активизируя глубокие мышцы.

б) Поднимите ногу правой ноги и проведите рукой вдоль паха. Поместите подошву правой ноги на внутреннюю сторону левого бедра так, чтобы она не соскальзывала.

Простой тест на координацию

Перед началом занятий проведите простой тест, чтобы проверить свое чувство равновесия и узнать, как лучше развивать координацию.

Встаньте на одну ногу. Согните другую ногу в колене и поднимите ее как можно выше к груди. Через минуту поменяйте ноги. Затем оцените себя, ответив на вопросы:

  • Легко ли вам было удерживать равновесие,
  • на какой ноге легче стоять.

Теперь повторите тест, но закройте глаза. Если вы смогли простоять на каждой ноге в течение 30 секунд, значит, проблем с равновесием нет.

Если это не так, рекомендуется регулярно выполнять упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для контроля результатов. Отслеживание прогресса идеально подходит для того, чтобы не сбиться с пути и не бросить начатое.

Что дают упражнения на координацию?

Помогают упражнения на координацию и равновесие:

  • Укрепление отдельных мышц (особенно мышц, стабилизирующих позвоночник),
  • Развивайте лучшее чувство равновесия,
  • улучшить пространственное восприятие,
  • Повышение ловкости,
  • Снижают вероятность спортивных травм и сильных ушибов,
  • Развивать чувство ритма и темпа, что очень важно в танце.

Держим баланс! Упражнения на координацию

Программа упражнений на координацию

Затем следуют простые упражнения на гибкость и координацию. Их можно выполнять самостоятельно или как часть общей программы тренировки тела. Цель — научить тело двигаться независимо от зрительных ощущений и реакций мозга.

Это интересно:  Как правильно качать пресс в домашних условиях. Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Начинаем с двух ног

Поставьте стопы вместе, ноги сведите вместе, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем поднимите руки и оставайтесь в таком положении еще 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Стойте прямо, встаньте на цыпочки и оттяните голову назад. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках

Встаньте на носки и наклоните туловище влево. Выполните от 8 до 10 подтягиваний. Затем сделайте другую сторону.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, регулярно поворачивая голову влево и вправо. Важно не зацикливаться на одной точке — это облегчает задачу. Поменяйте ноги и повторите. Если это упражнение на координацию движений слишком легкое, усложните его. Закройте глаза или совершайте произвольные движения руками.

Поза ласточки

Поставьте руки по бокам и отведите одну ногу назад — сделайте «ласточку». Удерживайте эту позу в течение 1 минуты для правой ноги и 1 минуты для левой. Тело должно быть на одной линии с задней ногой и параллельно полу. Если вы хотите получить более сложную позу, закройте глаза.

Держим баланс! Упражнения на координацию

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте у стены и поднимите одну ногу. Бросайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. Следите за мячом.

Походка кошки

Это отличное упражнение, которое можно выполнять во время прогулки на свежем воздухе. В детстве мы все любили бегать по узким бордюрам. Пришло время вспомнить об этой привычке.

Осторожно пройдите по узкому бордюру и постарайтесь сохранить равновесие, при необходимости двигая руками.

Вы также можете выполнять это упражнение на координацию в домашних условиях. Просто положите рулетку на пол и двигайтесь, наступая на рулетку.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

Возьмите в каждую руку по теннисному мячу. Бросайте и ловите мяч, не меняя рук (правая рука бросает мяч и ловит его). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука бросает, а правая ловит и наоборот. Время 1 минута.

Добавьте третий шарик и попробуйте жонглировать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд, но вы ведь не боитесь трудностей?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите ее так, чтобы кисть находилась рядом с ухом, а предплечье было параллельно земле. Положите несколько монет или мелких камней на локоть. Сильно вытяните руку и убедитесь, что она не сгибается в локте (не вытягивайте руку до конца). Постарайтесь поймать все монеты рукой. Выполните движение 5 раз каждой рукой. Для начинающих лучше всего начать с небольшого предмета. Если это сложно, просто подбросьте монету в воздух и ловите ее попеременно то одной, то другой рукой.

Когда ваш ребенок со временем хорошо научится этому и сможет без труда балансировать на одной ноге, усложните задачу. Подложите под него подушку. Это затруднит балансировку вашего подростка.

Разворот на одной ноге

α) В начале упражнения встаньте на одну ногу и слегка приподнимите другую ногу от пола.

Это интересно:  Как выбрать лучший эллиптический тренажер для дома: полезные советы по выбору. Эллипсоид тренажер для дома какой лучше купить

б) Сделайте поворот на 180 градусов, приземляясь на ту же ногу.

c) Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте ноги.

6

Наклон, стоя на одной ноге, вперед

α) Встаньте на правую ногу, левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Положите правую руку на талию, а левую прижмите к груди.

b) Наклонитесь вперед и коснитесь левой рукой верхней части правой ноги, не теряя равновесия.

c) Медленно поднимитесь в исходное положение и поменяйте ноги после нескольких повторений.

7

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклониться, поднимая ее одной рукой.

Упражнение «дерево»

a) Встаньте и перенесите центр тяжести на левую ногу,

б) Поднимите ногу правой ноги и проведите рукой вдоль паха. Поместите подошву правой ноги на внутреннюю сторону левого бедра так, чтобы она не соскальзывала.

в) Затем выпрямитесь и сомкните ладони над грудью или головой.

упражнения на равновесие и координацию

Это упражнение на баланс и координацию является статическим, но довольно сложным для выполнения. Поэтому на начальном этапе вы можете легко опереться на поддержку.

Для полного развития спортивных способностей необходимы равновесие и устойчивость. Если вы будете заниматься физическими упражнениями хотя бы 15 минут в день, ваша координация заметно улучшится.

Не пропустите интересные новости и события в своем Telegram-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews.

Это отличное упражнение, которое можно выполнять во время прогулки на свежем воздухе. В детстве мы все любили бегать по узким бордюрам. Пришло время вспомнить об этой привычке.

Эксперт: как развить равновесие и координацию движений?

Ольга Кутузова — учитель физкультуры по художественной и эстетической гимнастике. Победитель и призер международных турниров. Бронзовая медаль на чемпионате Европы среди студентов. Ольга окончила Национальный государственный университет имени П.Ф. Лесгафта по специальности «учитель гимнастики».

В этом видео Ольга объясняет, как развить баланс и координацию движений, и демонстрирует тренировку баланса. Он состоит из трех частей:

  • Для начинающих,
  • Для начинающих,
  • С элементами гимнастики.

Оцените статью