Грудные мышцы и трицепсы являются основой отжимания. Талия, брюшные и ягодичные мышцы оказывают стабилизирующее действие. Плечи также участвуют в движении.
Комплекс ГТО — отжимание
Сгибание и разгибание рук на полу, т.е. отжимание, является одним из самых простых упражнений ГТО и обязательно для выполнения мужчинами и женщинами всех возрастов до 60 лет. Для пожилых людей предусмотрены мягкие условия.
Для отжимания не требуется специального оборудования (его можно использовать во время тестов), и его можно выполнять практически везде, где есть подходящая поверхность.
Нормативы
Нормативы (количество отжиманий) приведены в таблице:
М — мальчики, юноши, мужчины
G — девочки, девушки, женщины
B — бронзовый значок
C — серебряный значок
H — золотой значок
| М | Ж | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Б | С | З | Б | С | З | |
| Уровень I (6-8 лет) | 7 | 10 | 17 | 4 | 6 | 11 |
| Уровень II (9-10 лет) | 10 | 13 | 22 | 5 | 7 | 13 |
| Уровень III (11-12 лет) | 13 | 18 | 28 | 7 | 9 | 14 |
| IV класс (13-15 лет) | 20 | 24 | 36 | 8 | 10 | 15 |
| 5 класс (16-17 лет) | 27 | 31 | 42 | 9 | 11 | 16 |
| VI класс (18-24 года) | 28 | 32 | 44 | 10 | 12 | 17 |
| VI класс (25-29 лет) | 22 | 25 | 39 | 9 | 11 | 16 |
| Седьмая степень (30-34 года) | 16 | 19 | 32 | 5 | 7 | 13 |
| Седьмая степень (35-39 лет) | 13 | 17 | 29 | 4 | 6 | 11 |
| Восьмая степень (40-44 года) | 13 | 17 | 28 | 3 | 5 | 10 |
| Восьмая степень (45-49 лет) | 11 | 15 | 27 | 3 | 5 | 9 |
| IX степень (50-54 года) | 9 | 12 | 24 | 3 | 5 | 8 |
| IX класс (55-59 лет) | 7 | 10 | 18 | 2 | 4 | 7 |
Оборудование
Хотя использование оборудования не является обязательным, при обследовании иногда применяется специальная контактная площадка. Он размещается на уровне груди и поднимается на 5 см над землей. Назначение платформы — регистрировать контакт, чтобы можно было получить правильный результат теста.
Поверхность не должна травмировать ладони, быть грязной или пыльной.
Для пожилых людей при выполнении упражнений используются скамья и стул.
Грудные мышцы и трицепсы являются основой отжимания. Талия, брюшные и ягодичные мышцы оказывают стабилизирующее действие. Плечи также участвуют в движении.
Целесообразность ежедневного тренинга
Важно понимать, что ежедневные физические упражнения, безусловно, полезны. Но ходить в спортзал каждый день и выполнять тяжелые силовые упражнения довольно вредно.
Если рассматривать физические упражнения как профилактическую меру против застоя крови, болезней сердца и гипотонии, то имеет смысл делать их каждый день. Но когда дело доходит до силовых тренировок, наращивания мышечной массы — наши тела не так быстры, как хотелось бы.
Для восстановления мышечных волокон после активной тренировки требуется 48 часов или более (вы можете судить об этом по боли и отсутствию сил после тренировки).
Поэтому мы делаем вывод:
- Ежедневные отжимания от пола не приводят к развитию силы и росту мышечной массы. У организма просто нет времени на восстановление в течение суток после предыдущей нагрузки. И давайте посмотрим правде в глаза, нагрузка не так уж велика, если вы можете легко повторить тренировку на следующий день.
- Но для зарядки, поддержания мышечного тонуса и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут в самый раз.
И раз уж мы упустили целесообразность отжиманий для развития силы и массы в ежедневном варианте, давайте поговорим о режиме «утренней зарядки».
Отжимания в качестве зарядки
Утренние упражнения часто включают отжимания и приседания (для нижней части тела). Это самые простые упражнения, которые могут повысить кровяное давление и укрепить большое количество мышц.
По этой причине эти упражнения используются в качестве ежедневной физической активности. Приседания прорабатывают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. А отжимания прорабатывают мышцы кора, трицепсы, плечи и грудь. Само исходное положение для отжиманий такое же, как и в упражнении «Планка», которое работает только на основные мышцы.
В целом, польза от таких упражнений, как отжимания, заключается в следующем:
- Если вы будете отжиматься каждый день или через день, ваши руки и грудь станут намного сильнее и выносливее, чем у обычного человека.
- Если вы сделаете хотя бы 20 отжиманий, то, скорее всего, сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредсказуемой ситуации.
- Отжимания важны для тренировки дыхания и стимуляции кровообращения. Последний необходим для хорошего здоровья и профилактики многих заболеваний.
- Каждая тренировка — это напоминание мышцам и суставам о необходимости правильно функционировать. Они даже говорят об автомобилях, что «вредно» оставлять их надолго в гараже.
Сколько раз отжиматься по утрам
Рекомендуется немного ограничить количество отжиманий, чтобы не перенапрягать мышцы. Если вы решили делать их каждый день, не стоит перенапрягаться.
Чтобы получить хорошую фигуру, делайте как можно больше отжиманий по утрам. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите его в большую сторону и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Таким образом, вы будете знать, сколько отжиманий вам нужно в день.
Вы можете сделать это еще проще, используя округленные числа. Например, делайте 10 или 20 отжиманий по утрам. После упражнения у вас должно остаться немного энергии, ведь впереди целый день.
Если вы хорошо подготовлены и не чувствуете усталости после нескольких десятков отжиманий, поднимите ноги на небольшой холм или используйте гирю. Будьте внимательны к своим суставам, так как нагрузка на них возрастает.
Все знают его со школьных времен, он исполняется на уроках физкультуры. Лягте на пальцы ног и ладони. Руки находятся чуть шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Пальцы ног находятся на расстоянии чуть большем, чем плечи. Движения классического отжимания задействуют трицепсы, грудь и мышцы.
Как научится отжиматься много
Как бы странно это ни звучало, но чтобы научиться отжиматься сразу несколько раз, нужно отжиматься несколько раз. Это означает проведение 1-2 силовых тренировок в течение дня.
Сколько отжиманий в день? Как можно больше. Определите свое текущее максимальное количество повторений и старайтесь увеличивать его на одно повторение каждый день.
Есть и другой путь. Разделите свою тренировку на 5-6 сетов. Выполните 80% от максимального количества повторений в первом сете, а затем добавляйте еще по одному повторению в каждом последующем сете. Старайтесь увеличивать нагрузку на каждой тренировке — это ключ к успеху.
Программа увеличения числа повторений
Допустим, за один раз вы можете сделать максимум 50 отжиманий. Это означает, что первый подход начинается с 40 повторений.
- Первый подход — 40 повторений,
- второй — 41,
- третий — 42,
- четвертый — 43,
- Пятый — 44,
- Шестой 45.
Отдыхайте в течение 30-60 секунд между сетами. Если вы не можете сразу следовать программе, не сдавайтесь. Помните, что вам нужно сделать как можно больше отжиманий, тогда вы добьетесь успеха.
Как отжиманиями нарастить мышечную массу
Это нелегкая задача, поскольку вы работаете в основном с весом собственного тела и нуждаетесь в постоянном увеличении нагрузки для развития мышц. Можно проявить смекалку и повесить груз на спину, но даже этого вскоре будет недостаточно. Но отжимания могут наращивать мышцы даже без дополнительного веса.
Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы считают не килограммы, а время работы. Потратьте 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на его поднятие.
Увеличение нагрузки также обеспечивается за счет увеличения ширины привода. Положите несколько книг под ладони или используйте специальные платформы. Если вы поставите ноги вверх, упражнение станет еще сложнее.
Поэтому, если вы хотите развить мышцы, выполняйте упражнение в медленном темпе, увеличивайте амплитуду движения с помощью платформ и положение ног по отношению к голове.
Сколько отжиманий? Выполните 8-10 повторений в 4-5 сетах. Выполняйте тренировку в день отдыха. Делайте перерыв между подходами не более 1 минуты.
 |
| Помните, что рост мышечной массы возможен только при условии достаточного отдыха (не менее 8 часов) и «строительных блоков» для роста, т.е. достаточного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, такой как Prostar Whey от Ultimate Nutrition, который является одним из самых дешевых зарубежных протеинов с 25 граммами белка на порцию, идеально подходит для наращивания мышц. Вы можете узнать больше о белке в «Полном руководстве по белку». |
Техника выполнения отжиманий
В положении лежа вытяните руки перед собой, стопы на полу, ноги вместе. Ваша грудь, нижняя часть спины и ноги должны быть прямыми и образовывать прямую линию. Во время спуска держите локти под углом 45 градусов к телу.
В нижней точке слегка коснитесь земли грудью; это лучше растягивает мышцы и создает лучшие условия для роста. Не разгибайте руки до конца, чтобы сохранить нагрузку на целевую мышцу. Обратите внимание на свое дыхание: выдох во время усилия, вдох во время растяжения мышц.
О постановке рук
Чем шире размах рук, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Однако слишком широкая стойка уменьшает диапазон движения. Поэтому, если вы хотите подчеркнуть грудные мышцы, держите руки немного шире плеч.
Напряженное положение рук создает нагрузку на трицепсы. Если вы хотите укрепить их, примите обычное исходное положение, но расположите руки близко друг к другу перед собой, ладонь к ладони. Старайтесь держать локти близко к телу, когда опускаетесь, чтобы прокачать «внутреннюю головку» трицепса, которая придает руке наибольший объем.
 |
| Вращающиеся клинья для отжиманий позволяют менять положение рук (распределять нагрузку на разные мышцы) и опускать тело ниже к земле по отношению к рукам, что еще больше «убьет» ваши мышцы на тренировке. |
Если вы вдруг решите отжиматься каждый день по максимуму, и ваш максимум составит не 5-10 раз, а гораздо больше, то вы понимаете, к чему это может привести:
Сколько раз нужно отжиматься за неделю?
За неделю вы должны сделать 2-3 тренировки по 2 сета и 3 подхода в каждом. В любом случае, следует повторить тест после 10 тренировок.
Если вам удается проводить только 2 тренировки в неделю, то повторный тест следует провести через 5 недель, если — 3 тренировки, то через три с половиной недели. Короче говоря, через 3-5 недель вы должны снова попробовать отжиматься.
После 10 тренировок следует отдохнуть 2-3 дня, повторить тест с отжиманиями и наслаждаться своим новым личным рекордом. Если вы запишете свой личный рекорд на видео, другие участники «Недетских игр» будут болеть вместе с вами на нашем канале Telegram.
