Грудные мышцы и трицепсы составляют основу техники выполнения отжиманий. В дополнение к этим основным мышечным группам, значительную роль в стабильности и контроле при выполнении данного упражнения играют также талия, брюшные и ягодичные мышцы. Плечи, не менее важные, принимают активное участие в данном движении, обеспечивая амплитуду и силу выполнения упражнения.
Комплекс ГТО — отжимание
Сгибание и разгибание рук на полу, известное как отжимание, представляет собой одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений в рамках комплекса ГТО. Это упражнение является обязательным для выполнения как мужчинами, так и женщинами всех возрастных категорий до 60 лет. Для пожилых людей предусмотрены более щадящие условия для выполнения, учитывающие их физические возможности.
Для выполнения отжиманий не требуется специальное оборудование, что делает это упражнение доступным и универсальным. Его можно выполнять практически в любом месте, где есть ровная и безопасная поверхность.
Нормативы
Нормативные требования к количеству отжиманий представлены в ниже следующей таблице:
М — мальчики, юноши, мужчины.
G — девочки, девушки, женщины.
B — бронзовый значок.
C — серебряный значок.
H — золотой значок.
| М | Ж | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Б | С | З | Б | С | З | |
| Уровень I (6-8 лет) | 7 | 10 | 17 | 4 | 6 | 11 |
| Уровень II (9-10 лет) | 10 | 13 | 22 | 5 | 7 | 13 |
| Уровень III (11-12 лет) | 13 | 18 | 28 | 7 | 9 | 14 |
| IV класс (13-15 лет) | 20 | 24 | 36 | 8 | 10 | 15 |
| 5 класс (16-17 лет) | 27 | 31 | 42 | 9 | 11 | 16 |
| VI класс (18-24 года) | 28 | 32 | 44 | 10 | 12 | 17 |
| VI класс (25-29 лет) | 22 | 25 | 39 | 9 | 11 | 16 |
| Седьмая степень (30-34 года) | 16 | 19 | 32 | 5 | 7 | 13 |
| Седьмая степень (35-39 лет) | 13 | 17 | 29 | 4 | 6 | 11 |
| Восьмая степень (40-44 года) | 13 | 17 | 28 | 3 | 5 | 10 |
| Восьмая степень (45-49 лет) | 11 | 15 | 27 | 3 | 5 | 9 |
| IX степень (50-54 года) | 9 | 12 | 24 | 3 | 5 | 8 |
| IX класс (55-59 лет) | 7 | 10 | 18 | 2 | 4 | 7 |
Оборудование
Несмотря на то что оборудование не является необходимым условием для выполнения отжиманий, в процессе тестирования иногда применяется специальная контактная площадка. Эта платформа размещается на уровне груди и поднимается на 5 см над землей. Основная задача этой площадки заключается в том, чтобы фиксировать контакт, что позволяет точно зафиксировать результаты теста и минимизировать человеческий фактор.
Важно, чтобы поверхность, на которой выполняются отжимания, не была грязной, пыльной или травмировала ладони, чтобы свести к минимуму риск травм.
Для пожилых людей при выполнении упражнений могут быть использованы адаптивные конструкции, такие как скамья или стул, что обеспечивает дополнительную безопасность и поддержку.
Грудные мышцы и трицепсы играют ключевую роль в технике отжиманий. Талия, брюшные и ягодичные мышцы выполняют стабилизирующую функцию, а плечи поддерживают выполнение движений, обеспечивая необходимую амплитуду.
Целесообразность ежедневного тренинга
Безусловно, ежедневные физические упражнения приносят пользу организму. Однако ходить в спортзал каждый день и выполнять интенсивные силовые тренировки может быть небезопасно и даже вредно для здоровья.
Если рассматривать физическую активность как профилактическую меру, направленную на предотвращение застойных процессов, заболеваний сердца и гипотонии, то регулярные тренировки имеют смысл. Однако, когда речь идет о силовых тренировках и наращивании мышечной массы, стоит понимать, что процесс восстановления мышц требует времени.
После активной тренировки мышечным волокнам необходимо минимум 48 часов на восстановление. Это можно заметить по общей усталости и болевым ощущениям, возникающим после интенсивных входов.
Таким образом, можно сделать следующие выводы:
- Ежедневное выполнение отжиманий не способствует значительному развитию силы и увеличению мышечной массы. Организму недостаточно времени для восстановления после нагрузки, что приводит к отсутствию прогресса. Кроме того, если вы можете легко повторить тренировку на следующий день, следует задуматься о соотношении нагрузок.
- Тем не менее, отжимания в качестве зарядки для поддержания общего уровня физической активности и профилактики заболеваний могут быть весьма полезны, и их выполнение каждый день вполне оправдано.
И если мы уже упомянули о целесообразности ежедневных отжиманий с точки зрения фитнес-тренеров, стоит уделить внимание общей концепции утренней зарядки.
Отжимания в качестве зарядки
Утренние физические упражнения часто включают в себя такие базовые движения, как отжимания и приседания, что позволяет сочетать работу верхней и нижней частей тела. Эти простые, но эффективные упражнения способствуют улучшению кровообращения и укреплению множества мышц одновременно.
Именно поэтому отжимания и приседания рекомендуются в качестве незаменимой части повседневной физической активности. Приседания, в частности, прорабатывают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в то время как отжимания акцентируют внимание на мышцах кора, трицепсах, плечах и грудной клетке. Предварительная позиция для отжиманий аналогична подходу в упражнении «Планка», которое акцентирует нагрузку на основные мышцы корпуса.
В общем, отжимания приносят множество преимуществ, среди которых можно выделить:
- Регулярное выполнение отжиманий поможет значительно укрепить мышцы рук и грудной области, что придаст вам физическую выносливость, повышая ваши силовые показатели.
- Способствуя укреплению верхней части тела, даже выполнение 20 отжиманий поможет вам в экстренной ситуации, когда потребуется оттолкнуть противника или переместить тяжелый предмет.
- Отжимания имеют эффективное воздействие на дыхательную систему и улучшают кровообращение, что крайне важно для поддержания хорошего здоровья и профилактики различных заболеваний.
- Каждая тренировка — это сигнал вашим мышцам и суставам о необходимости их нормального функционирования. Как говорят про автомобили, «вредно оставлять их долго в гараже».
Сколько раз отжиматься по утрам
Рекомендуется соблюдать разумный подход к выбору количества отжиманий, чтобы избежать перегрузки мышц и предотвратить травмы. Если вы решили выполнять их ежедневно, важно не работать на пределе своих возможностей каждый раз.
Чтобы достичь гармоничной физической формы, старайтесь выполнять как можно больше отжиманий в утренний период. В общем, возьмите 60-80% от максимального числа возможных повторений, округлите его в большую сторону и попробуйте делать столько отжиманий, сколько сможете. Таким образом, у вас будет ясное понимание вашего порога физической активности на день.
Вы можете сделать эту задачу еще более простой, придерживаясь округленных чисел. Например, устраивайте утренний ритуал с 10 или 20 отжиманиями. После таких тренировок вам должно оставаться немного энергии, ведь впереди целый день.
Если вы обладаете хорошей физической подготовкой и не ощущаете сильной усталости даже после множества повторений, попробуйте поднять ноги на небольшой возвышенности или используйте небольшой гиревой снаряд. Однако будьте осторожны с суставами, так как дополнительная нагрузка может их нагружать.
Классические отжимания известны с школьных времен, они активно практикуются на уроках физкультуры. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение на ладонях и пальцах ног. Руки стоят чуть шире плеч, а ладони направлены вперед. Позиция ног должна находиться чуть шире уровневой плеч.
Как научиться отжиматься много
Хотя это может показаться само собой разумеющимся, для того чтобы научиться выполнять большое количество отжиманий, необходимо периодически выполнять их. Это может означать проведение одной-двух силовых тренировок в день.
Вопрос остается: сколько отжиманий необходимо выполнять в день? Ответ прост — как можно больше. Определите свое текущее максимальное количество повторений и старайтесь увеличивать его на одно повторение с каждым занятием.
Существует еще один метод. Разделите тренировку на 5-6 сетов. В первом сете выполняйте 80% от максимального количества повторений, а затем прибавляйте по одному повторению в каждом следующих сетах. Постоянное увеличения нагрузки на каждой тренировке является ключом к успешному прогрессу.
Программа увеличения числа повторений
Представьте, что ваше максимальное количество отжиманий за один раз составляет 50. Это означает, что вы начинаете первый подход с 40 повторений.
- Первый подход — 40 повторений,
- Второй — 41,
- Третий — 42,
- Четвертый — 43,
- Пятый — 44,
- Шестой — 45.
Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Если вам не удается сразу следовать программе, не опускайте руки — продолжайте упорно тренироваться, и верьте, что результаты не заставят себя ждать.
Как отжиманиями нарастить мышечную массу
Задача наращивания мышечной массы с помощью отжиманий может показаться сложной, поскольку вы работаете в основном против собственного веса тела и для развития мускулатуры требуется регулярное увеличение нагрузки. Вы можете проявить креативность, добавив дополнительный вес на спину, но такого подхода вскоре может быть недостаточно. Тем не менее, отжимания могут способствовать наращиванию мышц и без применения дополнительного веса.
Регулирование нагрузки также возможно за счет изменения скорости выполнения упражнения. Мышцы реагируют не на количество килограммов, а на продолжительность работы. Старайтесь тратить 3 секунды на опускание и 2 секунды на подъем тела.
Увеличить нагрузку можно также посредством изменения ширины расстановки рук. Можно разместить несколько книг под ладошками или использовать специальные платформы. Поднятие ног над уровнем тела сделает упражнение еще более интенсивным.
Таким образом, для достижения максимального роста мышц, старайтесь выполнять отжимания с контролируемой скоростью, увеличивайте диапазон движений с помощью платформ и подбирайте положения ног исходя из целей тренировки.
Какова же рекомендуемая норма выполнения отжиманий? Для эффективной тренировки старайтесь выполнить 8-10 повторений за 4-5 сетов. Выполняйте такие тренировки в день отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Перерыв между подходами должен составлять не более 1 минуты.
 |
| Следует помнить, что рост мышечной массы происходит только при условии достаточного восстановления (не менее 8 часов качественного сна) и наличии «строительных блоков» для роста, а именно — достаточного потребления белка. Рекомендуется использовать высокий протеин, например, качественный сывороточный протеин, такой как Prostar Whey от Ultimate Nutrition, который является одним из самых доступных зарубежных протеинов с 25 граммами белка на порцию. Дополнительную информацию о белке можно узнать из «Полного руководства по белку». |
Техника выполнения отжиманий
Начинайте с положения лежа, вытянув руки вперед, при этом стопы должны быть на полу, а ноги вместе. Ваше тело с грудью, поясницей и ногами должны образовывать ровную линию. При спуске держите локти под углом 45 градусов относительно тела.
В нижней точке легонько коснитесь груди пола; такое растяжение в значительной степени улучшает условия для роста мышц и увеличивает эффективность отжиманий. Не разгибайте руки до конца, чтобы сохранить напряжение на целевой мускулатуре. Обратите внимание на свое дыхание: выдыхайте во время подъема и вдыхайте во время опускания.
О постановке рук
Ширина расстановки рук влияет на акцентировку нагрузки на отдельные мышечные группы. Чем шире располагаются руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Однако слишком широко размещенные руки могут ограничивать диапазон движения. Если вы хотите сконцентрироваться на грудных мышцах, держите руки немного шире плеч.
Собранная постановка рук создаст нагрузку на трицепсы. Если ваша цель — укрепить именно эту мускулатуру, принимайте исходное положение, располагая руки близко друг к другу, при этом ладони должны быть направлены друг к другу. Старайтесь сохранять локти близко к телу во время опускания, что позволит активировать «внутреннюю головку» трицепса, придающую рукам объем.
 |
| Использование вращающихся клиньев для отжиманий предоставляет возможность менять положение рук, что способствует распределению нагрузки на различные мышцы и позволяет увеличить амплитуду движений, подводя тело ближе к земле, что значительно усиливает эффект от тренировки. |
Если вы решили каждый день тренироваться на максимум и ваше максимум составляет не 5-10, а гораздо большее количество повторений, стоит задуматься о последствиях: в итоге ваше тело может поддаться не только усталости, но и перенапряжению.
Сколько раз нужно отжиматься за неделю?
На протяжении недели рекомендуется проводить 2-3 тренировки, включающих 2 сета на каждой тренировке с 3 подходами в каждом. Важно отслеживать динамику и повторять тест после каждых 10 тренировок.
Если вам удается проводить только 2 тренировки в неделю, то повторный тест следует провести через 5 недель, а если 3 тренировки — то через три с половиной недели. В общем, через 3-5 недель вы должны еще раз испытать себя в отжиманиях.
После завершения 10 тренировок важно дать организму отдохнуть 2-3 дня, затем повторите тестирование на отжиманиях и наслаждайтесь своими личными успехами и рекордами. Записывайте свои достижения на видео — это придаст вам дополнительную мотивацию, а ваши успехи могут быть интересны другим участникам «Недетских игр», которые смогут поддержать вас через наш канал в Telegram.
