Физиолог Сеченов утверждал, что наилучшим способом отдыха является смена рода деятельности. Следуя этому принципу, Денис Савченко рекомендует: «Если вы, например, занимаетесь бодибилдингом, находясь днем в теннисе и не выполняя силовые тренировки, то ваше восстановление пройдет быстрее.»
Стоит ли тренироваться каждый день?
Физическая активность приносит значительную пользу для здоровья. Доказано, что физические упражнения встроены в нашу генетическую предрасположенность, и без регулярной физической активности трудно поддерживать хорошую физическую форму. Возникает вопрос: нужно ли заниматься спортом каждый день? Можем ли мы причинить себе вред, если без остановки занимаемся физической активностью?
Во время начала тренировки, когда вы полны энергии и энтузиазма, есть риск недооценки физической нагрузки. Однако главный принцип спортивных тренировок заключается в постепенности. Эта концепция относится как к новичкам, так и к опытным спортсменам. Независимо от ваших целей — похудеть, улучшить физическую форму, научиться правильно дышать или же пробежать 20 минут подряд без перерыва — эти достижения возможны лишь благодаря регулярным занятиям. Важно учитывать ваш начальный уровень, поставленные цели, интенсивность занятий и продолжительность тренировок. Давайте разберем, что вам следует знать, прежде чем приступить к ежедневным физическим упражнениям.
Зачем тренироваться
Стремитесь оставаться в форме и наслаждаться жизнью в её разнообразии! Мы все хотим реализовать свой потенциал и не накладывать на себя ограничения. После завершения физической активности в нашем организме происходят изменения: выделяются гормоны счастья, что вызывает чувство гордости за проделанную работу, радость от достижения прогресса и улучшения результатов. Регулярные физические тренировки помогают контролировать вес и общее самочувствие, укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сосудистой системы. Всего лишь 30 минут энергичной ходьбы каждый день могут значительно повлиять на ваше здоровье. Не обязательно выделять много времени на занятия спортом; вы можете просто добавлять физическую активность в вашу повседневную жизнь.
Одна из основных сложностей, с которой сталкиваются люди, желающие регулярно заниматься физической активностью, это не только потеря мотивации, но и необходимость выработать время для занятий. Рекомендуется интегрировать физические упражнения в ваш распорядок дня, более четко определить место и время для тренировок. Так вы значительно увеличите вероятность того, что будете ходить на тренировки и добиваться прогресса.
Тренировки каждый день: за и против
Все зависит от ваших целей и задач. Для того чтобы оставаться в хорошей физической форме, ежедневные физические упражнения не только не вредны, но, напротив, необходимы; без них смысл всей физической активности сводится к нулю. Бег, утренняя зарядка, плавание и растяжка способствуют развитию и укреплению тела день за днем без перерывов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует делать не менее 10 000 шагов или выделять 20-30 минут на физические упражнения каждый день для поддержания психического и физического здоровья.
Когда речь заходит о целевых высокоинтенсивных тренировках и достижении таких результатов, как увеличение мышечной массы или снижение веса, улучшение скорости и выносливости, важно продумывать и ограничивать тренировочный процесс. Периодизация — это система, основанная на чередовании различных нагрузок, периодах восстановления и уровнях интенсивности. Без четкого плана вы можете слишком увлечься тренировками и, как следствие, получить травму от перетренированности. Организм имеет определенные пределы, и важно разумно использовать его возможности. Эти пределы могут расширяться, но не без дополнительных усилий!
Если вы относитесь к первой группе (нулевыми знаниями о спорте и здоровом образе жизни), ежедневные тренировки будут вам только на пользу. Если же речь идет о спортсменах, уже имеющих опыт, рекомендуется после прохождения медицинского обследования и получения консультации специалистов и тренера подходить к занятиям с учетом периодов восстановления и отдыха, что значительно снизит риск травм и непредвиденных перерывов в тренировочном графике.
Регулярные физические упражнения не только придают вам сил, но и способствуют поддержанию позитивного настроения. Это станет дополнительной мотивацией на пути к успеху и обернется конечным чувством удовлетворения от достигнутых результатов.
Старая схема фитнес-тренировок
Устаревшие методы тренировки постепенно уступают место более современным подходам. Ранее была популярна программа, предполагающая ежедневные тренировки определенной группы мышц, с нагрузкой в шесть дней в неделю и всего одним днем на восстановление. Такой насыщенный режим показал негативное влияние на организм: у спортсменов наблюдались признаки перенапряжения, как физического, так и эмоционального. Это могло приводить к апатии и общей потере жизненных сил. Многие, оказавшиеся в таком состоянии, сообщали о проблемах со сном, потере аппетита, а также о ломоте в теле и болях.
Эта устаревшая модель тренировок, прежде всего, негативно сказалась на нервной системе: избыточное напряжение мышц создает для организма сильный стресс. Это один из первых сигналов о том, что что-то идет не так. Организм начинает подавать сигналы, что он больше не может справляться с нагрузками, и постепенно появляются симптомы, такие как боль, дискомфорт, судороги и головокружение. Как только начинают проявляться вышеперечисленные симптомы, эффективность тренировок снижается: результаты от упражнений не приносят желаемого эффекта, объем мышц не растет, а порой даже уменьшается.
Современный режим физических нагрузок
Современные тренировки акцентируют внимание на важности периодов отдыха, давая организму возможность полностью восстанавливаться.
Для эффективного наращивания мышечной массы рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, оставляя 1-2 дня между занятиями. За это время мышцы успевают отдохнуть и подготовиться к следующей физической активности. Людям, занимающимся спортом достаточно долго и обладающим хорошей базою силы и выносливости, можно увеличивать количество тренировок до 4-5 раз в неделю.
В современных фитнес-клубах на абонементах обычно прописано 2-3 тренировки в неделю. Однако по согласованию с тренером количество индивидуальных тренировок может быть как уменьшено, так и увеличено в зависимости от ваших целей и состояния здоровья.
Важно отметить, что продолжительность одной силовой тренировки не должна превышать 80 минут. По истечении этого времени организм начинает использовать белки, из которых состоят мышцы, в качестве источника энергии. Это означает, что эффективность тренировок снижается.
Последствия ежедневных тренировок для организма
Что произойдет, если вы будете заниматься спортом каждый день? Вопреки общепринятому мнению, добиться качественного наращивания мышечной массы при таком режиме довольно сложно.
При высоких физических нагрузках, которые достаточно часто оказываются чрезмерными, организм может столкнуться с переутомлением, обезвоживанием и истощением. Такого рода тренировки быстро приводят к эффекту плато, когда прогресс останавливается. Преодолеть такое плато весьма сложно; это можно сделать, полностью поменяв фитнес-программу или временно переключившись на другой вид активности.
Высокий уровень регулярной физической активности может приводить к следующим отрицательным последствиям:
- Дискомфорт и боль в суставах, позвоночнике и костях.
- Дестабилизация сердечного ритма.
- Потеря аппетита.
- Нарушение сна.
- Появление депрессивных состояний, тревожности и апатии.
- Постоянное чувство усталости и выраженная сонливость.
- Отеки, вызванные задержкой жидкости в организме.
- Потеря координации движений.
- Отсутствие концентрации.
- Одышка.
- Дисфункция дыхательной системы.
Регулярные физические упражнения не только придают вам сил, но и поддерживают положительное настроение. Это создает дополнительную мотивацию для достижения успеха, что приводит к удовлетворению от проделанной работы.
Тренировки каждый день: за и против
Каждодневные тренировки могут быть хорошим вариантом для тех, кто испытывает застой в прогрессе. Эта система часто используется спортсменами, уже достигшими определенного уровня подготовки. Например, многие профессиональные бодибилдеры применяют именно такой режим, однако не постоянно, а только в подготовительный период к соревнованиям. В остальное время они выделяют достаточно времени для восстановления, а иногда даже занимаются легкими тренировками. Профессиональные спортсмены в специфических уровнях спорта часто тренируются каждый день, поскольку невозможно достичь высоких результатов, проводя занятия лишь три-четыре раза в неделю.
Однако, ежедневные тренировки могут здорово затруднить восстановление для спортсменов, которые не используют гормональные анаболические стероиды, и чей уровень подготовки может быть недостаточно высоким. Необходимо подходить к этому типу тренировок с умом и постепенно осваивать различные формы тренировок. Если при фокусировке на одной группе мышц вы проводите занятия каждый день, это может привести к тому, что каждая группа мышц успеет восстановиться до начала следующей недели. Однако при круговых тренировках каждый день ни одна мышца не успевает отдохнуть, и ожидать каких-либо ощутимых результатов становится затруднительным. Это повышает риск перетренированности, усталости и эмоциональной неуравновешенности.
Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день
Как уже было указано, такая система подходит только для опытных атлетов. Чтобы минимизировать негативные последствия от тренировок, планируйте тренировочную неделю так, чтобы соблюсти максимальные перерывы между занятиями одной и той же группы мышц — например, ног. Даже при планировании тренировок на четыре дня в неделю вы можете ощутить нехватку времени на восстановление, если не будете грамотно распределять нагрузки по группам мышц в течение недели.
Например, если сегодня вы тренируете спину, занятие на бицепс (которые являются синергистами спины) в ближайшие дни месторождений будет неэффективным. Другими словами, не стоит работать над плечами или бицепсами в течение нескольких дней после тренировки спины. Чтобы проиллюстрировать, представим шестидневную тренировочную программу:
- Понедельник — тренировка грудных мышц.
- Вторник — тренировка дельтовидных мышц.
- Среда — тренировка ног.
- Четверг — тренировка мышц спины.
- Пятница — день отдыха.
- Суббота — тренировка рук (бицепсы, трицепсы и предплечья).
- Воскресенье — тренировка ног.
Полезны ли легкие тренировки каждый день?
Если вы воспринимаете свои ежедневные тренировки как утреннюю гимнастику, легкий бег или выполнение нескольких упражнений с использованием веса собственного тела, то такие занятия не причинят никакого вреда. Однако на уровне тренировочных нагрузок результативность таких занятий может оказаться низкой. Но важно помнить: активность — это жизнь и, следовательно, даже легкие утренние зарядки заряжают бодростью, позитивным настроением и улучшают общее самочувствие. Главное — не перенапрягаться и четко отделять легкие тренировки от интенсивных физических нагрузок.
Легкая тренировка может включать подтягивания, отжимания, скручивания и приседания, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Рекомендуется чередовать эти упражнения с короткими пробежками по утрам. Но делать все эти упражнения каждый день нецелесообразно; лучше распределить их на каждый второй день, комбинируя с беговыми нагрузками.
