Физиолог Сеченов считал, что лучший отдых — это смена деятельности. Я предлагаю применить это правило: Например, если вы бодибилдер и в течение дня играете в теннис, не занимаясь силовыми тренировками, вы восстановитесь быстрее», — советует Денис Савченко.
Стоит ли тренироваться каждый день?
Физическая активность полезна для здоровья. Физические упражнения заложены в наших генах, и без них будет трудно чувствовать себя в форме. Должны ли вы заниматься спортом каждый день? Можем ли мы навредить себе, постоянно занимаясь спортом?
В начале тренировки, когда вы еще полны энергии и энтузиазма, вы, вероятно, недооцениваете нагрузку. Основной принцип спортивной тренировки — постепенность. Это руководство подходит как для новичков, так и для профессионалов. Любая цель — похудеть, привести себя в форму, научиться правильно дышать и бегать 20 минут без остановки — достижима при регулярных тренировках. Подумайте о своем начальном уровне, цели, интенсивности и времени тренировки. Давайте рассмотрим, что вам нужно знать, прежде чем начать ежедневно заниматься физическими упражнениями.
Зачем тренироваться
Будьте в форме и наслаждайтесь жизнью в полной мере! Мы хотим реализовать свой потенциал и ни в чем себя не ограничивать. После тренировки выделяются гормоны счастья, мы чувствуем гордость за себя, радуемся тому, что прогрессируем и улучшаем свои результаты. Регулярные физические упражнения помогают нам контролировать свой вес и самочувствие, укрепляют сердце и улучшают работу сосудов. Всего 30 минут бодрой ходьбы в день окажут положительное влияние на ваше здоровье. Не обязательно тратить время на физические упражнения; вы можете ходить пешком для повседневной деятельности.
Обычная трудность при регулярных занятиях физическими упражнениями заключается не в потере мотивации, а в том, чтобы найти время для их выполнения. Включите физические упражнения в свой распорядок дня и более конкретно определите место и график занятий. Тогда вероятность того, что вы будете заниматься и совершенствоваться, многократно возрастает.
Тренировки каждый день: за и против
Все зависит от ваших целей и задач. Чтобы оставаться в форме, ежедневные физические упражнения не только не вредны, но и необходимы, в противном случае они сводят на нет всю цель мероприятия. Бег, утренняя зарядка, плавание, растяжка развивают и укрепляют тело день за днем, без перерыва. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует делать не менее 10 000 шагов или 20-30 минут физических упражнений в день для поддержания физического и психического здоровья.
Когда речь идет о целевых высокоинтенсивных тренировках и таких результатах, как набор мышечной массы или потеря веса, улучшение скорости, выносливости и других качеств, важно планировать и ограничивать тренировочный процесс. Периодизация — это чередование нагрузок, периодов восстановления и уровней интенсивности. Без плана вы можете увлечься процессом и навредить себе перетренированностью. У организма есть определенный резерв, и этот резерв нужно использовать с умом. Пределы возможного раздвигаются все дальше и дальше!
Если вы относитесь к первой группе, ежедневные тренировки пойдут вам на пользу. Если вы относитесь ко второй группе, то после медицинского обследования и консультации со специалистами и тренером рекомендуется подходить к занятиям по плану, учитывающему периоды восстановления и отдыха. Это снижает риск получения травмы и защищает от непредвиденных перерывов в тренировках.
Отличное настроение. Регулярные физические упражнения придадут вам сил и помогут оставаться в позитивном настроении. Это будет мотивировать вас на успех, что приведет к чувству удовлетворения.
Старая схема фитнес-тренировок
Устаревшие тренировки постепенно заменяются более современными программами. До недавнего времени, например, большим спросом пользовалась программа, которая требовала от вас ежедневных упражнений на определенную группу мышц. В неделю на такие упражнения отводилось 6 дней, из которых только один день отводился на реабилитацию. Было установлено, что такой напряженный режим оказывает негативное воздействие на организм: Спортсмен очень часто испытывает перенапряжение, напряжение — как физическое, так и психическое. Может возникнуть апатия и общая потеря жизненных сил. Многие люди, оказавшиеся в таком состоянии, жалуются на нарушения сна, потерю аппетита, ломоту в теле и боли.
Эта устаревшая спортивная модель отражается, прежде всего, на нервной системе: чрезмерное напряжение мышц приводит к сильному стрессу для организма. Это первый признак неправильных действий. Организм начинает сигнализировать человеку, что он больше не действует негативно, и постепенно вызывает боль, дискомфорт, судороги и головокружение. Одновременно с появлением вышеперечисленных симптомов тренировки теряют свое воздействие на организм: эффективность упражнений снижается, а рост мышц замедляется или прекращается вовсе.
Современный режим физических нагрузок
Современные программы тренировок подчеркивают необходимость периодов отдыха, чтобы организм мог полностью восстановиться.
Для наращивания мышц рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, с перерывом в 1-2 дня между ними. За это время ваши мышцы успевают расслабиться и подготовиться к дальнейшей физической активности. Специалисты, которые давно занимаются спортом и уже имеют силу, выносливость и другие спортивные показатели, могут увеличить количество тренировок до 4-5 в неделю.
В современных членских билетах обычно указывается 2-3 тренировки в неделю. Однако, по согласованию с тренером, количество персональных тренировок может быть уменьшено или увеличено.
Продолжительность силовой тренировки не должна превышать 80 минут. По истечении этого времени организм начинает использовать белки, из которых построены мышцы, в качестве энергетических ресурсов, что делает тренировки неэффективными.
Последствия ежедневных тренировок для для организма
Что произойдет, если вы будете заниматься спортом каждый день? Вопреки ожиданиям, нарастить хорошую мышечную массу при таком режиме невозможно.
Несмотря на высокие физические нагрузки и энергозатраты, организм обычно переутомляется, обезвоживается и истощается. Такой тип тренировок быстро приводит к эффекту плато, т.е. к застою в тренировках. Преодолеть плато довольно проблематично: в этом случае поможет либо полная смена фитнес-программы, либо временное переключение на другой вид деятельности.
Высокий уровень ежедневных физических упражнений оказывает следующие эффекты:
- Дискомфорт и боль в суставах, позвоночнике и костях,
- дестабилизация сердечного ритма,
- потеря аппетита,
- нарушения сна,
- появление депрессии, тревоги и апатии,
- чувство усталости, сильная сонливость,
- Отеки — в результате задержки воды в организме,
- потеря координации движений,
- отсутствие концентрации,
- одышка,
- дисфункция дыхательной системы.
Отличное настроение. Регулярные физические упражнения придадут вам сил и помогут оставаться в позитивном настроении. Это будет мотивировать вас на успех, что приведет к чувству удовлетворения.
Тренировки каждый день: за и против
Ежедневные тренировки — хороший вариант для тех, кто перестал прогрессировать. Обычно этой системе следуют спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются этой системы, но не постоянно, а только в период перед соревнованиями. В другие периоды дается достаточно времени на восстановление, а иногда даже на легкие тренировки. Профессиональные спортсмены в элитных видах спорта также тренируются в течение недели, потому что невозможно тренироваться три или четыре раза в неделю.
Ежедневные тренировки лишают спортсменов, которые не используют гормональные анаболические стероиды и чей уровень подготовки недостаточно высок, возможности восстанавливаться. К этому виду обучения следует подходить постепенно, пробуя другие формы обучения. Если вы тренируете одну группу мышц каждый день, каждая мышца успевает восстановиться до начала следующей недели. Однако если вы будете заниматься круговой тренировкой каждый день, почти ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это значит, что никакой пользы, прогресса или результатов ожидать не приходится. Такие упражнения приводят лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.
Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день
Как уже упоминалось, эта система подходит только для опытных спортсменов. Чтобы уменьшить негативные последствия после тренировки, тренировочную неделю следует планировать таким образом, чтобы перерывы между тренировками одной и той же группы мышц, например, ног, были как можно длиннее, чтобы дать мышцам время на восстановление. Даже при четырехдневном плане вы очень хорошо почувствуете недостаток времени на восстановление, если неправильно распределите группы мышц в течение недели.
Например, если спортсмен тренирует спину сегодня, то тренировка бицепса — партнера спины — не будет эффективной в течение следующих нескольких дней. Другими словами, не следует тренировать плечи или бицепсы в течение нескольких дней после тренировки мышц спины. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:
- Понедельник — тренировка грудных мышц.
- Вторник — тренировка дельтовидных мышц.
- Среда — тренировка ног.
- Четверг — тренировка мышц спины.
- Пятница — день отдыха.
- Суббота — тренировка рук (бицепсы, трицепсы и предплечья).
- Воскресенье — тренировка ног.
Полезны ли легкие тренировки каждый день?
Если вы рассматриваете свои ежедневные тренировки как гимнастику, легкий бег или несколько упражнений с весом собственного тела, то такие тренировки никому не приносят вреда. К сожалению, при таком обучении мы не достигнем результатов. Но вы знаете: движение — это жизнь, а такая утренняя зарядка обеспечивает бодрость, хорошее настроение и самочувствие. Самое главное — не перенапрягаться и чувствовать грань между легкой и интенсивной тренировкой.
Легкая тренировка состоит из серии подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые вы можете выполнять дома и которые лучше всего чередовать с короткими пробежками по утрам. Не делайте все эти упражнения каждый день, а разделите их на каждый второй день и чередуйте их с бегом.
