Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете. Что лучше есть на ужин

Все, что вы едите или не едите в течение дня, в конечном итоге влияет на ваш аппетит ночью. Важно правильно питаться утром и в течение дня, чтобы обед не превратился в голодный голод в спешке.

Содержание

Что есть на ужин при здоровом питании?

Здоровое питание — это не строгая диета, лишающая вас любимых продуктов. Напротив, здоровое питание может помочь вам чувствовать себя хорошо, повысить энергию, улучшить здоровье и стабилизировать настроение.

Здоровое питание не обязательно должно быть слишком сложным. Хотя некоторые конкретные продукты и питательные вещества могут оказывать благотворное влияние на ваше самочувствие, важнее всего общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового питания является замена по возможности обработанных продуктов питания на необработанные. Употребление пищи в том контексте, который создан природой, может иметь огромное значение для вашего самочувствия.

Все это время мы были настолько озабочены правильным питанием, что тщательно измеряли калории, взвешивали размеры порций, читали различные диеты и ели как можно больше фруктов и овощей. Это связано с тем, что, как показывают исследования, время приема пищи может оказать огромное влияние на потерю веса и общее самочувствие.

Чем ужинать при правильном питании

Общеизвестно, что ужинать нужно за три-четыре часа до сна. Это время организм может использовать для переваривания пищи и усвоения всех питательных веществ. При соблюдении правильного питания ужин должен содержать следующие продукты

Белок: лучший способ составить здоровый ужин — начать с выбора отличного источника белка. Курица — распространенный выбор, но есть и другие здоровые варианты. Подумайте о некоторых из них: все они являются хорошими источниками белка.

  • Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
  • Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
  • Яйца. Хотя может показаться странным есть яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.
  • Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей.

Поэтому, выбрав белок, заполните остальную часть тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный горох, цуккини и огурец, укроп, петрушка и листья зеленого салата придают цвет и вкус вашему обеду.

Обед, основанный на принципах правильного питания, очень прост — всего два компонента: белок и овощи. Это ключ к вашему здоровью и красоте.

Съесть здоровый обед

Методы приготовления здорового ужина

Техника приготовления может сделать большую разницу между здоровой пищей и ужином, наполненным ненужными жирами и калориями. Мясо и овощи, приготовленные на гриле, на пару или в духовке, идеально подходят для приготовления правильного ужина, поскольку не требуют использования большого количества жира. Держитесь подальше от рецептов с панировкой и жареными продуктами. Эти способы приготовления требуют использования масла. Это не придает особого вкуса, но добавляет калории и ненужный жир.

Размер порции имеет значение

Размеры порций появились недавно. Размер обеденной порции должен составлять примерно 200 грамм. Однако при отсутствии кухонных весов визуальная адаптация может помочь в определении размера порций. Порция белка должна быть размером с колоду, а овощ или салат — в два раза меньше традиционной порции. Если после ужина вы не удовлетворены, добавьте больше зелени и овощей.

Это интересно:  10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать. Что такое кето диета

Как сделать овощи вкуснее?

Простые салаты, приготовленные на пару или отварные овощи могут быстро надоесть, но существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет. Самые яркие и красочные овощи не только содержат большую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов, но и способны выделить вкус и сделать блюдо визуально привлекательным. Для придания цвета используйте свежие помидоры, морковь или свеклу, приготовленные на гриле, или сладкий и разноцветный перец, приготовленный на гриле.

Готовьте фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того чтобы варить или готовить эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле или запечь в духовке со специями. Это оживит ваш ужин и не даст ему наскучить.

Взбейте вместе минеральную воду и яйца. Обжарьте эту яичную смесь на сливочном масле и разровняйте в тонкий блинный слой. Приготовьте 2-3 блинчика. Отварные овощи. Разложите овощи в соответствующие горшочки и заверните их в рулеты.

Что лучше есть на ужин для правильного питания

Теперь давайте поговорим о том, что наполняет вашу тарелку ночью:.

Яйца, вареные или запеченные, омлет.

Жареная красная рыба (с низким содержанием жира), с

Салат, со свежими овощами и растительным маслом

В качестве напитков лучше выбрать зеленый чай, компот без сахара или минеральную воду.

Углеводы на ужин при правильном питании

Убедитесь, что на тарелке есть немного белка. Это может быть курица, рыба или морепродукты в вареном/жареном виде. Ваш желудок будет полон всю ночь, и у вас будет меньше соблазна подойти ночью к холодильнику.

С другой стороны, клетчатку нужно уменьшить, чтобы не опорожнять кишечник поздно вечером. Поэтому цельные зерна и бобовые не следует употреблять в это время года.

В целом, в правильном питании углеводов на ужин должно быть меньше, но это не потому, что ночью они должны преобразовываться в жир (это миф). Именно из-за возможности возникновения проблем с пищеварением.

На самом деле, существует множество различных подходов к питанию, и нет прямого запрета на употребление углеводов на ужин. Сформулируйте это по-другому. Если вы активно занимаетесь спортом, это может быть даже вредно для вас.

Например, израильские ученые опубликовали сравнительное исследование в журнале Obesity Clinical Journal. Одна группа не употребляла углеводы во второй половине дня, а другая оставила 80% на ужин. Обе группы активно практиковались в течение периода наблюдения. В конечном итоге, люди из второй группы были более полными, быстрее теряли вес и меньше страдали, чем голодающие.

Конечно, мы не говорим о «быстрых» углеводах и сладостях. Особенно, если вы хотите похудеть, это блюда из вечернего меню. Остерегайтесь готовых соусов, таких как ваш любимый кетчуп. В них много сахара и соли.

Продукты, необходимые организму

Что нельзя есть на ужин при правильном питании

Начните с очевидного: сладости (в конце концов, вы же на диете!). и жирные продукты — слишком поздно перевариваются и создают ненужный вес в желудке.

Также из-за жажды не рекомендуется употреблять острую или копченую пищу. То же самое относится и к соленым продуктам (соль — не самая полезная вещь в рационе).

И, конечно, лучше не есть много волокнистой пищи, особенно если она вызывает вздутие или метеоризм в желудке. Нежелательно:.

Салат из свежей капусты и овощей, с

Вареная фасоль и вареный горох; и

картофель (особенно в виде картофельного пюре),.

Что ж, мне жаль об этом говорить, но здоровый ужин не совпадает с алкоголем. Пиво, бокал вина для расслабления — все это категорически не нужно. Алкоголь усыпляет и возбуждает аппетит.

Какой должна быть порция на ужин

Обед должен быть намного меньше ужина. Помните о размере своего живота — не больше, чем пунш по размеру. Он должен быть размером с ваш кулак или чуть меньше для ужина. В цифрах мужчины должны иметь около 300 граммов, а женщины — около 200 граммов.

Миф о том, что нельзя есть после 6 вечера, уже вытравлен в ваших зубах и многократно опровергался диетологами и учеными. Конечно, вы можете есть после 6 … Нет, не можешь. Вы должны. Иначе вы будете голодать всю ночь, а утром нападете на окружающих. И, конечно, вы съедите слишком много за завтраком.

Отказ от ужина совсем не поможет вам похудеть, так как организм находится в состоянии энергосбережения и очень неохотно сжигает калории. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вам просто не хватает внутренних ресурсов.

Это интересно:  Ловушка для жира. Можно ли избавиться от живота за две недели. Как убрать живот за 2 недели

Пропускать ужин также вредно, поскольку это приводит к пищевому хаосу и может негативно сказаться на пищеварении и здоровье кишечника.

Другое дело, что если вы возвращаетесь домой поздно (например, после 9 вечера), то заправляться вечером тоже может быть вредно. Съешьте легкий обед с йогуртом из отрубей или пачку нежирного творога.

Питание как образ жизни

Разработано macrovector/freepik

Добавьте цвет. Самые яркие и красочные овощи не только содержат большую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов, но и способны выделить вкус и сделать блюдо визуально привлекательным. Для придания цвета используйте свежие помидоры, морковь или свеклу, приготовленные на гриле, или сладкий и разноцветный перец, приготовленный на гриле.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Фото.

Ужин должен легко готовиться и легко восприниматься после него. Он должен:.

  • легкой;
  • небольшой по объему, но сытной;
  • не жирной и не острой;
  • не слишком соленой.

Обеды, способствующие нормальному пищеварению и сну, считаются здоровыми. Он также должен быть сбалансирован по составу FFA.

Ужин должен содержать 30% дневной энергетической ценности. Необходимо учитывать калории.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Фото.

Вечернее питание и компенсация за питание:.

  • молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
  • нежирное мясо и рыба;
  • небольшую порцию орехов;
  • отварные или всмятку яйца, омлет;
  • твердый сыр;
  • немного меда;
  • травяные чаи, соки;
  • морепродукты;
  • тушеные овощи.

Белковая еда не должна быть громоздкой и должна помещаться в ладони. Его вес составляет приблизительно 100 граммов.

ВАЖНО: Чтобы избежать переедания вечером, еду следует есть медленно, не торопясь. Порции должны быть на четверть меньше, чем обычно. Каждый кусочек следует пережевывать. Тарелки должны быть небольшими. Визуальное восприятие того, что порции на маленьких тарелках впечатляют.

Что лучше не кушать

Фото.

Ужин будет полезен, если исключить следующие продукты питания

  • жареные на масле;
  • жирная рыба и мясо;
  • сладости;
  • выпечка;
  • сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
  • картофель.

Не ешьте много соленой пищи вечером. Вода поддерживает организм в увлажненном состоянии. Также не смешивайте зерновые гарниры с белковыми.

Важно: Если пищеварительная система перегружается ночью, это может вызвать боли в животе и метеоризм. Это мешает нормальному сну.

Объем порции

Ваш обед не должен быть больше вашего кулака. Ваш живот примерно одинакового размера.

Вам не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Если у вас есть весы, вы можете взвесить участок. Для мужчин максимальная норма составляет 350 грамм, для женщин — 250 грамм.

Когда нужно есть вечером

Фото.

Ужин должен быть подан до 19:00. Однако обстоятельства могут быть разными. Это зависит от того, когда вы ложитесь спать. Если 10 вечера, ужин должен быть подан до 6 вечера. Если время отхода ко сну приходится на полночь, ужин может быть подан в 20:00 часов.

Допускается прием не более чем за два часа до сна. Это связано с тем, что ночью пищеварение замедляется. Пища, потребляемая ночью, просто не успевает перевариться. Результат — лишние килограммы. Кроме того, он повышает риск развития гипертонии, остеохондроза и атеросклероза, а также неврологических расстройств и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Не следует избегать ужина. И вот почему.

  • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
  • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • на сытый желудок лучше спится;
  • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
  • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если вы не едите на ночь, у вас может возникнуть неутолимое желание сделать перекус перед сном или опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Фото.

Некоторые примеры сбалансированных ужинов. В таких вариантах пища готовится быстро, что также важно.

Вариант 1

Рыба, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкого корна, сметана, выжатая в стакане томатного сока.

Вариант 2

Рыба, приготовленная в сметане, отварная цветная капуста и стакан травяного чая.

Вариант 3

Отварная куриная грудка, порезанная кубиками и обмазанная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидоров, сыра моцарелла и огурцов с оливками, чайная ложка оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Это интересно:  Стоит вес при похудении: 5 советов, как сдвинуть его с места. Почему стоит вес при похудении

Вариант 5

Мед или творог с омлетом. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для похудения важно уменьшить количество углеводов на ужин. Также желательно отдать предпочтение белку, но не более 100 граммов.

Ужин может состоять из куриного филе, трески, нежирной телятины, вареных яиц и творога.

Листья салата, зелень, кочанный салат и огурец служат сопровождением к мясным блюдам. Простые блюда готовятся быстро и легко.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам необходимо восстанавливать энергию и пополнять запасы белка, чтобы организм «питался» мышцами. Ужин должен включать белок, углеводы, овощи и фрукты.

Идеальные продукты для ужина включают

  • творог, йогурт и кефир;
  • филе курицы и яйца;
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи и зеленые фрукты.

Белковые напитки можно принимать за три часа до сна. Кисломолочные напитки также подходят для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Фото. Салат из бобов с грибами

  • банка консервированных бобов в собственном соку;
  • 4 крупных свежих шампиньона;
  • 1 свежий огурчик;
  • 2 ст. л. творожного соуса.

Отварите грибы и нарежьте их кубиками. Очистите огурец и нарежьте кубиками. Смешайте фасоль, огурец и грибы с соусом из кварка.

Калорийность: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

  • 200 г риса;
  • 30 г изюма;
  • 30 г кураги;
  • 30 г чернослива;
  • 50 г сливочного масла.

Доведите до кипения, чтобы рис не пригорал. Отварите сухофрукты в теплой воде и нарежьте крупными кусочками. Смешайте рис с маслом. Для придания особого вкуса обжарьте яйца на сливочном масле и полейте ими плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

  • 3 яйца;
  • 3 ст. л. минеральной воды;
  • замороженные овощи «По-китайски»;
  • соль и специи по вкусу;
  • 30 г растительного масла.

Взбейте вместе минеральную воду и яйца. Обжарьте эту яичную смесь на сливочном масле и разровняйте в тонкий блинный слой. Приготовьте 2-3 блинчика. Отварные овощи. Разложите овощи в соответствующие горшочки и заверните их в рулеты.

Исходя из этих критериев здорового вечернего питания, мы выбрали для вас лучшие ужины и лучшие продукты для лучших рецептов с ними.

Выбор продуктов питания, безусловно, является основой ужина, но соблюдение нескольких советов поможет вам быстрее добиться положительных результатов.

Приготовление пищи.

При приготовлении пищи на ужин лучше всего варить/запекать/жарить продукты на гриле. Для вечернего приема пищи следует готовить жареные и жареные во фритюре блюда.

*Старайтесь есть не позднее чем за 2,5-3 часа до сна. Время сна в 6 вечера — идеальное, если вы засыпаете в 9 вечера, но если вы засыпаете позже, вы можете немного отложить последний прием пищи.

*Избегайте энергетических напитков (кофе, крепкий чай) на ночь. В противном случае будет трудно заснуть.

* Жирная пища — это табу! Они содержат много калорий и не усваиваются.

*Избегайте сладостей и хлебобулочных изделий из белой муки — калории, потребленные ночью, откладываются на ваших боках.

*Не ешьте обильный ужин, утром у вас не будет аппетита и вы потеряете завтрак. Возможно, вы не сможете полноценно питаться в течение рабочего дня (вам придется довольствоваться перекусами на бегу). Вечером, конечно, возникнет соблазнительное желание поесть, и вы опустошите холодильник!!!

*Остерегайтесь кефира. Страдание от некоторых желудочно-кишечных расстройств может заставить вас чувствовать себя больным и усилить процесс брожения в кишечнике.

*Добавьте цельнозерновой или ржаной хлеб (1-2 небольших кусочка) и «нормальный» хлеб (грубого помола, из цельнозерновой или пшеничной муки, без дрожжей, консервантов, пигментов и других добавок).

*Перед выбором продуктов для ужина при расстройствах пищеварения лучше проконсультироваться с врачом.

Обмен веществ: что влияет на наш метаболизм?

Как работает обмен веществ в организме человека, как можно ускорить обмен веществ и на что это влияет?

Возможно, нас окружают люди, которые едят круассаны на завтрак, обед или пиццу на ужин. И они не возражают: они остаются невозможными без изнурительных усилий и гимнастики. Другие же, напротив, не могут позволить себе перегружать его и быстро набирать лишние килограммы.

Соотношение: что находится в тарелке?

Белковые продукты являются основой ужина. Овощи являются идеальным дополнением. Соотношение: одна часть белка и две части сопутствующего блюда.

Углеводы с углеводами (4 ст. ложки вареного зерна) допустимы без потери веса.

Порции на ужин: до 250 г для женщин и 350 г для мужчин. Порции можно уменьшать постепенно, чтобы организм не перенапрягался.

Оцените статью