Всё, что вы употребляете или не употребляете в течение дня, в конце концов, сказывается на вашем аппетите ночью. Поэтому критически важно правильно питаться в утренние и дневные часы, чтобы ужин не превратился в экстренное решение, когда вы чувствуете голод из-за недостатка пищи в течение дня.
Что есть на ужин при здоровом питании?
Здоровое питание — это не строгая диета, которая исключает ваши любимые блюда. Наоборот, оно может сделать вас более счастливыми и сняться с того, что вы испытываете повышенную энергию, улучшаете здоровье и стабилизируете своё настроение.
Правильное питание не обязательно должно быть скучным или сложным. Хотя некоторые продукты и питательные вещества могут оказывать положительное воздействие на ваше самочувствие, самым важным является общий подход к вашему питанию. Основным принципом здорового питания является по возможности замена обработанных продуктов на необработанные, поскольку употребление пищи, находящейся ближе к натуральному состоянию, может значительно улучшить ваше общее физическое состояние.
Мы так долго беспокоились о правильном питании, что буквально подсчитывали калории, измеряли порции, исследовали различные диеты и стремились есть как можно больше фруктов и овощей. Однако исследования показывают, что не только выбор пищи, но и время её употребления может оказать весомое влияние на успешность процесса похудения и общее самочувствие.
Чем ужинать при правильном питании
Существует распространённая рекомендация ужинать за три-четыре часа до сна. Это время необходимо организму для переваривания пищи и усвоения всех ценных питательных веществ. При соблюдении принципов правильного питания ваш ужин должен включать следующие компоненты:
Белок: Первый шаг к созданию здорового ужина — выбрать качественный источник белка. Курица — это распространённый выбор, однако есть и множество других здоровых вариантов, которые достойны вашего внимания. Рассмотрим некоторые из них, которые являются отличными источниками белка:
- Рыба. Дорада, тунец, хек и другие виды рыбы — превосходный выбор для ужина, так как они богаты белком и обладают великолепным вкусом. Многие виды рыбы содержат важные омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца. Старайтесь избегать панированных и различных замороженных рыбных продуктов, предпочтение следует отдавать свежей и качественной рыбе.
- Говядина. Это мясо является отличным источником белка, но важно употреблять его в умеренных объёмах. Рекомендуется готовить стейки или филе миньон на гриле, при этом выбирая нежирные части мяса.
- Яйца. Хотя потребление яиц на ужин может показаться необычным, яичный белковый омлет с овощами может стать замечательным вариантом лёгкого и питательного ужина.
- Овощи и зелень. Идеальный ужин также должен включать разнообразные овощи.
Выбрав источник белка, заполните остальную часть тарелки любимыми овощами и свежей зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный горошек, цуккини, огурцы, укроп, петрушка и листья зеленого салата не только придаст красоту вашему ужину, но и обогатит его вкус.
Ужин, основанный на принципах правильного питания, достаточно прост и состоит всего из двух компонентов: белка и овощей. Этот подход является ключом к вашему здоровью и внутреннему благополучию.
Методы приготовления здорового ужина
Способ приготовления может значительно повлиять на полезность вашего ужина, так как традиционные методы готовки могут добавлять ненужные жиры и калории. Гриль, пароварка или духовка являются оптимальными способами приготовления мяса и овощей для здорового ужина, поскольку они не требуют большого количества жира. Избегайте рецептов с панировкой и жарки, которые требуют добавления масла. Эти методы не только не улучшают вкус, но и увеличивают количество калорий и жиров в вашем ужине.
Размер порции имеет значение
Вопрос размеров порций стал актуален в последние годы. Размер порции ужина должен быть около 200 граммов. Если у вас нет весов, вы можете использовать визуальные ориентиры для определения подходящего размера порций: порция белка должна быть сопоставима с размером колоды карт, а овощи или салаты — в два раза меньше. Если вы остались голодны после ужина, добавьте больше зелени и овощей, чтобы удовлетворить свой аппетит без излишков калорий.
Как сделать овощи вкуснее?
Простые салаты или отварные овощи могут быстро надоесть, однако существует много интересных способов сделать овощные блюда более вкусными и разнообразными.
Добавьте яркие цвета. Красивые, яркие овощи не только богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, но также способны значительно обогатить вкус и визуальную аппетитность блюда. Используйте свежие помидоры, морковь, свеклу, приготовленные на гриле, или сладкий разноцветный перец, чтобы добавить яркости вашему ужину.
Измените способ приготовления. Вместо того чтобы просто варить или отваривать эти овощи, попробуйте запечь их в духовке или пожарить на гриле со специями. Это добавит пикантности и новизны вашему ужину.
Для особого ужина взбейте яйца с минеральной водой. Обжарьте получившуюся яичную смесь на сливочном масле, создав тонкий блинный слой. Приготовьте 2-3 блинчика, а отварные овощи можно завернуть в рулеты.
Что лучше есть на ужин для правильного питания
Теперь давайте обсудим, что можно класть на тарелку вечером:
- Яйца, варёные или запечённые, омлет.
- Жареная красная рыба (с низким содержанием жира).
- Салат со свежими овощами и растительным маслом.
В качестве напитков лучше выбирать зелёный чай, безсахарный компот или минеральную воду.
Углеводы на ужин при правильном питании
Обязательно присутствие небольшого количества белка на тарелке. Это может быть курица, рыба или морепродукты в приготовленном или жареном виде. Такой выбор снизит риск ночного голода, поскольку желудок будет полон и вам не захочется перекусывать поздно ночью.
С другой стороны, лучше ограничить потребление клетчатки вечером, чтобы избежать нарушения пищеварения поздно ночью. Таким образом, цельные зерна и бобовые не рекомендуются к употреблению в вечернее время.
В целом, в правильном питании количество углеводов на ужин должно быть уменьшено, но это не связано с тем, что они должны превращаться в жир ночью (это миф). Главное — это снизить вероятность проблем с пищеварением.
Существует множество подходов к питанию, и нет четкого запрета на употребление углеводов на ужин. Если вы активно занимаетесь спортом, белковые и углеводные приемы пищи могут быть важны для вашей энергии.
Например, израильские ученые провели исследование, опубликованное в журнале Obesity Clinical Journal, с участием двух групп, одна из которых избегала углеводов во второй половине дня, а другая оставляла 80% углеводов на ужин. Обе группы занимались активной физической деятельностью. В результате люди из второй группы теряли вес быстрее и лучше справлялись с чувством голода.
Разумеется, мы не говорим о «быстрых» углеводах или сладостях, особенно если ваша цель — похудеть. Следует проявлять осторожность с готовыми соусами, такими как любимый кетчуп, ведь в них обычно содержится много сахара и соли.
Что нельзя есть на ужин при правильном питании
Начнём с очевидного: сладости (в конце концов, вы же на диете!) и жирные продукты могут плохо перевариваться и приводить к накоплению лишнего веса. Они не стоит есть вечером, так как организму сложно с ними справиться.
Также не рекомендуется употреблять острую или копченую пищу, так же как и солёные продукты, особенно если вы испытываете жажду (соль — не самый полезный компонент в вашем рационе).
Кроме того, лучше избегать больших объёмов волокнистой пищи, особенно если она может вызвать вздутие или метеоризм. Нежелательно употреблять:
- Салаты из свежей капусты и овощей;
- Варёная фасоль и варёный горох;
- Картофель, особенно в виде пюре.
Хотя это и грустно признавать, но вечерний ужин с алкоголем не является хорошей идеей. Пиво или бокал вина для расслабления, увы, не способствуют здоровому питанию, так как алкоголь может вызывать сонливость и повышать аппетит.
Какой должна быть порция на ужин
Ваш ужин должен быть меньше по объему, чем обед. Помните о размере своего желудка — порция не должна превышать размеров вашего кулака. Для мужчин оптимальный размер порции составляет около 300 граммов, для женщин — около 200 граммов.
Стереотип о том, что не стоит есть после 6 вечера, опровергнут многими диетологами и учеными. Вы можете питаться после указанного времени, это вполне допустимо, но важно контролировать, что вы едите. Пропуск ужина может не помочь вам похудеть, поскольку организм тогда начинает экономить энергию и крайне неохотно сжигает калории. Вдобавок, если вы занимаетесь спортом, у вас просто не будет достаточного запаса энергии.
Игнорирование ужина также может привести к пищевому хаосу, что негативно сказывается на вашем пищеварении и здоровье кишечника.
Если вы возвращаетесь домой поздно (например, после 9 вечера), то в этом случае также стоит быть осторожным с ужином. Необходимо выбирать легкие продукты, такие как йогурт из отрубей или нежирный творог для перекуса.
Разработано macrovector/freepik
Важно добавить цвет на вашу тарелку. Яркие и красочные овощи содержат высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает блюдо не только более привлекательным, но и полезным.
Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером
Ужин должен быть лёгким и легко усваиваемым. Он должен быть:
- лёгким;
- небольшого объёма, но сытным;
- несоленым и нежирным;
- не острым.
Ужины, способствующие нормальному пищеварению и спокойному сну, считаются здоровыми. Также необходимо соблюдать баланс в составе пищи для достижения максимального эффекта.
Ужин должен составлять примерно 30% от общей дневной калорийности. Не забывайте учитывать калории.
Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)
Вечернее питание и компенсация за питание могут включать:
- Молочные продукты и изделия из них, например, сырники, йогурт, кефир, творог;
- Нежирное мясо и рыба;
- Небольшая порция орехов;
- Отварные или всмятку яйца, омлет;
- Твёрдый сыр;
- Немного меда;
- Травяные чаи и соки;
- Морепродукты;
- Тушёные овощи.
Белковая еда не должна быть громоздкой; её объем должен помещаться в ладони, весом около 100 граммов.
ВАЖНО: Чтобы избежать переедания вечером, старайтесь есть медленно и не торопитесь. Размеры порций должны быть на четверть меньше, чем обычно, и каждый кусочек следует тщательно пережёвывать. Используйте небольшие тарелки — это поможет создать визуальное ощущение большого объёма порций.
Что лучше не кушать
Чтобы ваш ужин оказался действительно полезным, исключите следующие продукты:
- Жареные на масле;
- Жирную рыбу и мясо;
- Сладости;
- Выпечку;
- Сладкие фрукты, а также вареную морковь и свеклу;
- Картофель.
Также старайтесь избегать слишком солёной пищи вечером. Вода помогает поддерживать организм увлажнённым. Кроме этого, не стоит смешивать зерновые гарниры с белковыми продуктами.
Важно понимать, что перегрузка пищеварительной системы в ночное время может привести к болям в животе и метеоризму, что мешает нормальному сну.
Объем порции
Ваш ужин не должен превышать размер вашего кулака. Помните, что ваш желудок примерно одного размера.
Не нужно растягивать желудок, однако он не должен быть и абсолютно пустым.
Если у вас есть весы, вы можете взвесить свою порцию. Для мужчин допустимый размер порции составляет около 350 граммов, для женщин — около 250 граммов.
Когда нужно есть вечером
Ужин рекомендуется подавать до 19:00. Однако обстоятельства могут варьироваться в зависимости от вашего времени отхода ко сну. Если вы ложитесь спать в 10 вечера, то ваш ужин должен быть до 6 вечера. Если же вы засыпаете ближе к полуночи, допустим, ужин в 20:00 будет вполне приемлем.
Важно, чтобы последний приём пищи был не более чем за два часа до сна. Это связано с тем, что пищеварительные процессы замедляются в ночное время, и пища просто не успевает перевариться. В результате у вас могут возникнуть лишние килограммы, а также увеличивается риск различных заболеваний, таких как гипертония, остеохондроз и атеросклероз, а также неврологические расстройства, в том числе, депрессии.
Стоит ли отказываться от вечерней еды
Далеко не всегда следует избегать ужина. Вот основные причины:
- Во время еды организм вырабатывает серотонин, вещество, способствующее счастью и удовлетворению;
- Правильное питание помогает нормализовать уровень сахара и холестерина в крови;
- На сытой желудке обеспечивается качественный сон;
- Во время сна ваш организм продолжает расходовать энергию, и, если у него не будет источника, он начнёт забирать её из мышечной ткани;
- Вечерний приём пищи способствует уменьшению стресса и предотвращает депрессивное состояние.
Если вы забываете поужинать, возможно, у вас возникнет непреодолимое желание перекусить перед сном или покопаться в холодильнике поздно ночью.
Варианты меню на каждый день
Приведём несколько примеров сбалансированных ужинов, которые легко можно приготовить:
Вариант 1
Рыба, запечённая в фольге или на углях, с свежим салатом из пекинской капусты, огурца и сладкого перца, с заправкой из сметаны и стаканом томатного сока.
Вариант 2
Рыба, приготовленная в сметане вместе с отварной цветной капустой и стаканом травяного чая.
Вариант 3
Отварная куриная грудка, нарезанная кубиками с йогуртом. Стакан яблочного сока завершает приём пищи.
Вариант 4
Салат из помидоров, сыра моцарелла и огурцов с оливками, заправленный чайной ложкой оливкового или льняного масла. Не забываем о чашке зеленого чая.
Вариант 5
Мёд или нежирный творог с омлетом. Стакан кефира подойдёт для завершения вечера.
При похудении: легкая еда, быстрое приготовление
Для достижения желаемых результатов при похудении необходимо уменьшить количество углеводов на ужин. Особенно желательно акцентировать внимание на белках, однако их объём не должен превышать 100 граммов.
Ваш ужин может состоять из куриного филе, трески, нежирной телятины, отварных яиц или творога. Листья салата, зелень, кочанный салат и огурцы могут служить отличным гарниром к мясным блюдам. Простейшие блюда готавливаются быстро и без особых усилий.
Идеальные блюда для спортсменов
Спортсменам необходимо восстанавливать запасы энергии и пополнять уровень белка, чтобы поддерживать мышцы. Ужин должен содержать белки, углеводы, а также овощи и фрукты.
Идеальные продукты для такого ужина:
- Кефир, творог и йогурт;
- Филе курицы и яйца;
- Отварная говядина;
- Тушёные овощи и зелёные фрукты.
Белковые напитки можно употреблять за три часа до сна. Кисломолочные продукты также могут быть полезны для быстрого восстановления мышечных волокон.
Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи
Салат из бобов с грибами
- Банка консервированных бобов в собственном соку;
- 4 крупных свежих шампиньона;
- 1 свежий огурец;
- 2 ст. ложки творожного соуса.
Отварите грибы и нарежьте их кубиками. Очистите огурец и нарежьте его также на кубики. Смешайте фасоль, огурец и грибы с соусом из творога.
Калорийность: 180 ккал на 100 г.
Армянский плов
- 200 г риса;
- 30 г изюма;
- 30 г кураги;
- 30 г чернослива;
- 50 г сливочного масла.
Доведите до кипения, чтобы рис не прилипал. Отварите сухофрукты в тёплой воде и нарежьте крупными кусочками. Затем смешайте рис с маслом. Для придания особого вкуса обжарьте яйца на сливочном масле и полейте ими ваш плов.
Калорийность блюда: 189 ккал на 100 г.
Блинчики из яиц с овощами
- 3 яйца;
- 3 ст. ложки минеральной воды;
- Замороженные овощи «по-китайски»;
- Соль и специи по вкусу;
- 30 г растительного масла.
Взбейте яйца с минеральной водой и обжарьте на растительном масле, раскладывая в тонкий блинный слой. Приготовьте 2-3 блинчика, подавая с отварными овощами.
В итоге, основываясь на этих принципах здорового вечернего питания, мы смогли выбрать для вас лучшие ужины и продукты, а также уникальные рецепты с ними.
Выбор правильных продуктов — это важное условие для создания здорового ужина, но соблюдение нескольких рекомендаций значительно упростит в достижении желаемых результатов.
Приготовление пищи: Для ужина лучше всего подходят методы варки, запекания или гриля. избегайте жареных и фритюрных блюд.
Старайтесь не есть позднее, чем за 2,5-3 часа до сна. Идеальное время для последнего приёма пищи — в 6 вечера, если вы засыпаете в 9 вечера; если же вы засыпаете позже, вы можете немного отложить время.
Избегайте энергетических напитков (кофе, крепкий чай) на ночь, так как это может существенно затруднить процесс засыпания.
Жирные продукты под строгим запретом! Они высококалорийные и плохо усваиваются.
Не ешьте сладости и хлебобулочные изделия из белой муки. Калории, поглощенные ночью, с меньшей вероятностью будут сожжены и отложатся в виде жира.
Избегайте обильного ужина, так как утром может не быть аппетита и это может вызвать потребность в лишнем приёме пищи в течение дня (например, быстрых перекусов). Ночью ваше желание поесть может стать причиной бесконтрольных ночных забегов к холодильнику!
Остерегайтесь употребления кефира. У кого-то это может вызвать некоторые проблемы с желудком и привести к болям или вздутию.
Добавьте цельнозерновой или ржаной хлеб (1-2 небольших кусочка) и «нормальный» хлеб из грубого помола, который не содержит консервантов, пигментов и других добавок.
Перед выбором продуктов для ужина, особенно при наличии сбоев в пищеварении, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Обмен веществ: что влияет на наш метаболизм?
Как функционирует обмен веществ в организме человека и каким образом его можно ускорить, а также как на это влияние?
Вокруг нас есть люди, которые могут наслаждаться круассанами на завтрак, обед или пиццей на ужин, и при этом не набирают вес. В то же время другие люди, напротив, не могут себе позволить перегружать организм и мгновенно набирают лишние килограммы.
Соотношение: что находится в тарелке?
Белковые продукты должны составлять основной компонент ужина, в то время как овощи идут в качестве идеального дополнения. Рекомендуется соблюсти пропорцию: одна часть белка и две части овощей.
Углеводы также допустимы, например, в виде 4 столовых ложек варёных круп, без потерь в весе.
Оптимальные порции на ужин составляют до 250 г для женщин и около 350 г для мужчин. Порции можно уменьшать постепенно, чтобы избежать перегрузки системы.
