Принятие этого факта является первым шагом к достижению глубокого и здорового сна: важно говорить правду, как себе, так и окружающим, для своего же блага и блага других. Это является отличительной чертой данного совета от множества рекомендаций, которые можно найти в Интернете: они основаны на реальных наблюдениях. Такие советы могут не привести к моментальным результатам и, следовательно, могут оказаться довольно трудными в реализации на практике.
Глубокий сон и его особенности
Общеизвестно, что человек проводит порядка одной трети своей жизни во сне. Поэтому нет необходимости убеждать кого-либо в том, что качественный глубокий сон играет важнейшую роль для нашего физического и психического здоровья. В состоянии сна тело восстанавливает ресурсы, отдыхает и подготавливается к новым вызовам.
Для того чтобы извлечь максимальную пользу из сна, важно правильно к нему подготовиться. К таковым подготовительным мероприятиям относятся: снижение эмоционального напряжения перед сном, прогулка на свежем воздухе и избегание тяжелой пищи ближе к вечеру. Если вы страдаете от бессонницы, стоит разобраться в ее возможных причинах, так как длительное недосыпание может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.
Физиология сна
Невероятно, но факт: на сегодняшний день не существует единого и окончательного определения понятия «сон». В общем смысле, сон можно охарактеризовать как естественное физиологическое состояние с отсроченной реакцией на внешние раздражители, в котором человек отдыхает и восполняет свои силы.
В древности люди воспринимали сон иначе. Существовало мнение, что душа покидает тело во время сна, путешествуя по различным мирам — как материальным, так и астральным. В то время считалось, что события, которые происходят в этих мирах, отражаются в снах. Однако современная наука говорит о том, что человеческая душа не покидает своего физического тела во время сна. Вопрос о природе глубокого сна и его характеристиках остается предметом изучения, так как многое в этом естественном состоянии до сих пор остаётся неясным.
Научная дисциплина, занимающаяся изучением сна, называется сомнологией. Она появилась всего лишь 50 лет назад и, несмотря на бурное развитие, до сих пор не дала ответы на многие важные вопросы, касающиеся физиологии и функций сна.
Тем не менее, три факта о сне были достоверно установлены:
- Люди, погружающиеся в глубокий сон, становятся расслабленными и почти неподвижными.
- Во время сна восприятие реальности ограничено. Сознание не полностью отключается, поскольку человек способен реагировать на определенные запахи и звуки, такие как звук будильника.
- В мозге спящего происходят сложные циклические процессы, которые отличают сон от других состояний, таких как кома, обморок или гипноз.
Подробности о таких процессах пока остаются неизвестными. Однако структура сна и процессы, происходящие в организме человека во время этого биологического состояния, уже достаточно хорошо изучены.
Функции сна
Большинство людей знают, зачем нужен сон: он служит для восстановления энергии. Но действительно ли это время, когда тело полностью отдыхает?
Безусловно, да. В этом периоде происходит ослабление мышечного тонуса, замедление обмена веществ и работа внутренних органов протекает в сниженной активности. Однако именно в это время в голове спящего человека продолжаются активные процессы, что свидетельствует о том, что его нервная система не находится в состоянии отдыха.
Помните популярную поговорку: «Лучший отдых — это смена деятельности»? Мозг функционирует таким образом, что сон может рассматриваться как форма смены активности, и его нельзя приравнять к отдыху в обычном понимании. Даже когда человек спит, его сознание продолжает работать для выполнения своих функций.
Таким образом, зачем же человеку нужен сон?
Глубокий сон критически важен для функционирования всех систем организма и для поддержания тонуса мышц.
Человек, погружающийся в качественный глубокий сон, восстанавливает свои силы.
Сон также осуществляет очистку организма от токсичных веществ и способствует нейтрализации вредных соединений. Более того, во время этого состояния мозг очищается от ненужной информации. В 2012 году зарубежные ученые открыли так называемую глимфатическую систему — сеть микроканалов, которые активируются в период сна и помогают выводить токсичные вещества из центральной нервной системы:
- различные навыки и знания, полученные днем, переходят в долговременную память,
- все органы подвергаются анализу, а поврежденные участки человеческого тела восстанавливаются,
- активизируются клетки, не поддающиеся вирусам, что в свою очередь укрепляет иммунную систему.
Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, происходят процессы восстановления тканей и обновления физических сил, — говорит Петр Соков, невролог Государственной клинической больницы имени Виноградова. Он добавляет, что для достижения качественного сна существует несколько «золотых правил».
Глубокий и неглубокий сон
При пробуждении человек может почувствовать себя отдохнувшим, если его сон состоял из нескольких полных циклов. Если же пробуждение происходит посреди одного из этих циклов, то общее состояние может быть крайне неудовлетворительным. В таком случае чувство недосыпания будет напоминать о себе на протяжении всего дня.
У тех, кто недополучает сна, наблюдается повышение уровня гранулоцитов — белых кровяных телец, что связано с стрессом в организме. Во время легкого сна организм начинает вырабатывать цитокины — вещества, необходимые для функционального взаимодействия между клетками и различными системами организма.
Когда лучше засыпать
На вопрос, в какое время рекомендуется засыпать для наилучшего качественного сна, ответ будет однозначен: старайтесь самостоятельно заснуть до 11 вечера. Если по каким-либо причинам вам не удается уснуть, попробуйте отложить это на период между 2 и 4 часами ночи.
Медленный сон
Сон делится на несколько стадий, каждая из которых имеет свои характерные особенности:
- Стадия 1. На этом этапе мозг активно обрабатывает решения проблем, которые возникли в течение дня.
- Стадия 2. Данная фаза называется «сонным веретеном». Сознание человека начинает отключаться, и его пробуждение становится довольно простым.
- Стадия 3. В этом состоянии человек спит более глубоко; однако могут присутствовать незначительные движения.
- Стадия 4. Глубокий сон начинается и его продолжительность будет уменьшаться от цикла к циклу. На этой стадии разбудить человека очень сложно. Нередко возникают состояния самоотравления, ночные кошмары и лунатизм. Если кто-то просыпается на этой стадии, то, как правило, ему трудно вспомнить, что происходило во время сна. Все четыре фазы обычно составляют около 80% всего времени, проведенного во сне. Эта фаза отдыха является ключевой для восстановления организма, восстановления тканей и активизации процесса самовосстановления внутренних органов.
Наиболее глубокая фаза называется дельта-сном.
Норма глубокого сна
Исследователи иногда предлагают разные ответы на вопрос о том, сколько часов должен длиться глубокий сон. В медицине на сегодняшний день установлены следующие минимальные суточные нормы для разных возрастных категорий:
Глубокий сон у детей:
- В возрасте до одного года — 16 часов.
- До 3 лет — 12 часов.
- От 3 до 5 лет — 11 часов.
- От 5 до 12 лет — 10 часов.
Для подростков, оптимальная продолжительность составляет — 8,5 часов. Для взрослых — 7 часов. С возрастом продолжительность ночного отдыха подвергается следующим изменениям:
- меняется соотношение фаз сна,
- выделяется меньше времени на каждую из фаз,
- уменьшается продолжительность глубокой фазы,
- увеличивается время, необходимое для засыпания.
Исследования отмечают, что продолжительность медленной фазы сна увеличивается на протяжении ночи, что может ускорять процессы старения.
Режим сна варьируется у разных людей, и ответ на вопрос о том, сколько времени должен длиться глубокий сон, может быть индивидуальным для каждого. В зависимости от длительности глубокого сна людей можно разделить на три группы: короткий, средний и долгий сон. У здоровых взрослых людей фаза глубокого сна составляет 30–70% общего времени, проведенного во сне.
Изменения в организме
Во время дельта-сна происходят следующие физиологические процессы:
- частота сердечных сокращений снижается,
- дыхание замедляется,
- все мышцы расслабляются,
- спящего человека становится сложно разбудить.
Глубокая фаза сна компенсирует катаболизм, который происходил в состоянии бодрствования, что иногда выражается в удлинении дельта-сна в следующих ситуациях:
- в конце интенсивной физической нагрузки;
- в период быстрого снижения веса,
- при тиреотоксикозе.
Если провести эксперимент, в котором участники будут лишены глубокого сна на какое-то время, они обязательно отметят усталость и дискомфорт в мышцах. Дельта-сон также оказывает влияние на процессы памяти. Проведенные исследования показали, что нарушения, возникающие в механизмах памяти при стойкой бессоннице, напрямую связаны с проблемами, возникающими во время глубокой фазы сна.
Во время сна вырабатывается несколько важнейших гормонов, происходит восстановление тканей и обновление физических сил, — говорит Петр Соков, невролог ГКБ им. Виноградова. Он также замечает, что существуют несколько «золотых правил», соблюдение которых поможет достичь хорошего качества сна.
Разграничение зоны сна и бодрствования
Если у вас возникают трудности с засыпанием, старайтесь избегать еды, активных занятий или использования электронных устройств в постели. Чтобы приучить свой мозг к тому, что кровать предназначена исключительно для сна, ее не следует использовать для других дел.
Если во время сна на улице еще темно или свет уличных фонарей мешает заснуть, закройте шторы или используйте маску для сна, чтобы обеспечить темноту.
Не забывайте проветривать помещение за 15-30 минут до того, как лечь спать. Оптимальная температура для комфортного сна варьируется в пределах 16-19 градусов Цельсия. Прохладный воздух содержит больше кислорода: когда вы дышите им, он попадает в кровь и помогает организму расслабиться и отдохнуть.
Во время отопительного сезона уровень влажности воздуха обычно снижается, что может привести к сухости в горле и затруднению дыхания. Для повышения уровня влажности до рекомендуемых санитарными нормами 40-60% можно использовать специальные мойки воздуха и увлажнители.
Тяжёлое одеяло
Для многих людей нервная система чувствительна к легким прикосновениям, поэтому использование тяжелого одеяла может помочь создать эффект глубокого давления, который напоминает обнимание. Это ощущение комфорта и безопасности способствует быстрому успокоению и погружению в глубокий сон.
Взрослым рекомендуется спать под одеялом весом от 6 до 15 кг, а подросткам следует использовать одеяла весом около 140 г/м² для достижения аналогичного эффекта.
Медитативные техники
Специальные упражнения и техники медитации могут оказать положительное влияние на успокоение ума и расслабление тела. В первую очередь стоит сосредоточиться на своем дыхании. Один из простейших способов сделать это: уделить несколько минут вниманию каждому вдоху и выдоху, проговаривая про себя «вдох», «выдох», «вдох», «выдох». Скажите себе, что вы дышите легко. Возможно, вскоре вы невольно заснете. Другой подход заключается в следующем: сделать вдох на 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд, а затем выдохнуть в течение 8 секунд.
Сознательное расслабление помогает сфокусироваться на ощущениях тела и облегчает процесс засыпания. Повторяйте про себя: «Я расслабляюсь, мое тело становится тяжелым, все мышцы расслабляются». Визуализируйте, как вы расслабляете каждую часть своего тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Обратите внимание на мышцы лба, шеи, щек, предплечий, нижней части спины и икр. Если расслабление не приводит к сну, попытайтесь представить себя на мягком теплом песке у моря и прислушивайтесь к звукам волн.
