Признание этого — первый шаг к здоровому глубокому сну: говорить правду — себе и другим, для себя и других. В этом разница между этим советом и советами, которые вы найдете в Интернете: Они настоящие. Они не приводят к немедленным результатам и поэтому могут быть довольно сложными на практике.
Глубокий сон и его особенности
Общеизвестно, что человек проводит треть своей жизни во сне. Поэтому нам не нужно никого убеждать в том, что качественный глубокий сон очень важен для нас. Тело отдыхает и набирается сил.
Чтобы получить максимальную пользу от сна, необходимо правильно к нему подготовиться: перед сном снизить эмоциональную перегрузку, подышать свежим воздухом и не есть тяжелую пищу. Если вы страдаете от бессонницы, важно знать ее причины. Длительное недосыпание негативно сказывается на вашем здоровье.
Физиология сна
Невероятно, но факт: точного определения сна не существует. В целом, сон — это здоровое физиологическое состояние с отсроченной реакцией на события, в котором человек отдыхает и восполняет свои силы.
В прошлом люди не думали о сне таким образом. Они считали, что душа путешествует во сне и покидает тело (возможно, в глобальной информационной среде или в астральном мире). И то, что видно в процессе, отражается в снах. На данный момент известно, что мы не выходим в тонкий мир. Однако, является ли сон глубоким и какого рода он, еще не до конца изучено. Несмотря на долгую историю человечества, многое в этом естественном состоянии до сих пор остается неизученным.
Наука о сне, сомнология, появилась всего 50 лет назад и, несмотря на свое стремительное развитие, до сих пор не разрешила самые важные загадки физиологии и функций сна.
Только три факта были действительно доказаны:
Люди, погружающиеся в глубокий сон, расслаблены и почти неподвижны.
Во время сна реальность воспринимается лишь в ограниченной степени. Сознание не полностью отключено, потому что человек может реагировать на запахи и звук будильника.
В мозгу спящего происходят невероятные циклические процессы, которые отличают сон от активности, комы или обморока и гипноза.
Подробности пока неизвестны. Но структура сна и процессы в организме человека во время этого состояния уже известны.
Функции сна
Все знают ответ на вопрос, зачем нужен сон: глубокий сон служит для восстановления энергии. Правда ли, что в это время тело отдыхает?
Это правда. Мышечный тонус ослабевает, обмен веществ замедляется, внутренние органы работают вполсилы. Но то, что происходит в голове спящего, говорит о том, что его нервная система не спит.
Помните поговорку: Лучший отдых — это смена деятельности? Мозг устроен так, что сон — это смена деятельности, но никак не дыхание. Даже ночью наша голова работает, чтобы реализовать функцию сна.
Так почему же человеку нужен сон?
Глубокий сон очень важен для систем всего организма и для мышц,
Человек, погружающийся в здоровый глубокий сон, полон сил.
Сон очищает организм и нейтрализует токсины. Сам мозг очищается от ненужной информации. В 2012 году зарубежные ученые открыли глимфатическую систему — серию микроканалов в мозге, которые активируются во время сна и выводят токсичные вещества из центральной нервной системы:
Усвоенные навыки хранятся в долговременной памяти,
Анализируются все органы и восстанавливаются поврежденные участки человеческого тела,
Клетки, невосприимчивые к вирусам, активизируются, что укрепляет иммунную систему.
Во время сна вырабатывается несколько важных гормонов, восстанавливаются ткани и обновляются физические силы (Петр Соков, невролог ГКБ им. Виноградова). Петр Соков, врач-невролог Государственной клинической больницы имени Виноградова, говорит, что есть несколько золотых правил для хорошего сна.
Глубокий и неглубокий сон
В момент пробуждения человек может проснуться отдохнувшим, если сон состоял из нескольких полных циклов. Если пробуждение происходит в середине цикла, то благополучие человека практически неудовлетворительно. В этом случае чувство недосыпания будет напоминать о себе не один раз в день.
У человека, который плохо спал, повышается количество гранулоцитов — белых кровяных телец, вырабатываемых в ответ на стрессовое состояние организма. Во время легкого сна организм вырабатывает цитокины — небольшие белки, без которых невозможно взаимодействие между системами организма и отдельными клетками.
Когда лучше засыпать
На вопрос о том, какое время является лучшим для спокойного сна, отвечают, что засыпать следует до 11 часов вечера. Если по каким-то причинам вы не можете заснуть, отложите сон на время между 2 и 4 часами ночи.
Медленный сон
Выделяют следующие этапы:
- Стадия 1. Стадия 1 — это когда мозг четко представляет решения проблем дня.
- Стадия 2. Она называется «сонным веретеном». Сознание спящего человека отключается, и разбудить его не составляет труда.
- Стадия 3. Человек спит более спокойно, но позвонки все еще присутствуют.
- Стадия 4. Продолжительность глубокого сна уменьшается от цикла к циклу. Очень трудно разбудить спящего человека. На этой стадии нередки случаи самоотравления, ночных кошмаров и лунатизма. Когда человек просыпается, он не может вспомнить, что с ним произошло. На все 4 фазы цикла 1 обычно приходится около 80% времени сна. В этой фазе, которая является основной частью процесса, организм восстанавливается, ткани восстанавливаются и активизируется самообновление внутренних органов.
Более глубокая фаза называется дельтовидным сном.
Норма глубокого сна
Исследователи иногда дают разные ответы на вопрос о том, сколько часов должна длиться глубокая фаза. В медицине сегодня установлены следующие суточные минимумы для разных возрастных групп:
Сколько должен длиться глубокий сон у детей:
- В возрасте до одного года — 16 часов.
- До 3 лет — 12 часов
- От 3 до 5 лет — 11 часов.
- От 5 до 12 лет — 10 часов.
Для подростков — 8,5 часов. Для взрослых — 7 часов. С возрастом продолжительность ночного отдыха изменяется следующим образом:
- соотношение фаз меняется,
- соотношение фаз сна меняется, продолжительность сна уменьшается,
- продолжительность медленной фазы уменьшается,
- время засыпания увеличивается.
Исследование показало, что продолжительность медленной фазы сна увеличивается в течение ночи, что ускоряет процесс старения.
Режим сна сильно различается у разных людей. Ответ на вопрос, как долго должен длиться глубокий сон, для каждого человека свой. В зависимости от продолжительности глубокого сна людей можно разделить на группы: Короткий сон, средний сон и долгий сон. У нормальных взрослых фаза глубокого сна составляет 30-70% времени, проведенного во сне.
Изменения в организме
Во время дельта-сна происходят физиологические процессы:
- снижается частота сердечных сокращений,
- дыхание замедляется,
- расслабление всех мышц,
- трудно разбудить человека.
Глубокая фаза компенсирует катаболизм, имевший место во время бодрствования, что проявляется в том, что дельта-сон в этих случаях продлевается:
- в конце интенсивной физической нагрузки;
- в период быстрой потери веса,
- тиреотоксикоз.
Если провести эксперимент, в котором испытуемых искусственно лишить глубокого сна, они будут жаловаться на усталость и дискомфорт в мышцах. Дельта-сон имеет много общего с процессами памяти. Многочисленные эксперименты показали, что нарушение процессов памяти, возникающее при стойкой бессоннице, напрямую связано с проблемами в глубокой фазе.
Во время сна вырабатывается несколько важных гормонов, восстанавливаются ткани и обновляются физические силы (Петр Соков, невролог ГКБ им. Виноградова). Петр Соков, врач-невролог Государственной клинической больницы имени Виноградова, говорит, что есть несколько золотых правил для хорошего сна.
Разграничение зоны сна и бодрствования
Если у вас проблемы с засыпанием, вам не следует есть, заниматься или пользоваться приборами в постели. Чтобы приучить свой мозг спать в постели, кровать должна быть только местом для сна.
Если во время сна на улице еще темно или свет уличных фонарей мешает заснуть, закройте окна или наденьте маску для сна.
Проветривайте помещение за 15-30 минут до отхода ко сну. Оптимальная температура для сна — 16-19 градусов Цельсия. Прохладный воздух содержит больше кислорода: когда вы дышите, он поступает в кровь и пронизывает тело, помогая мышцам расслабиться и отдохнуть.
Во время отопительного сезона влажность воздуха снижается, что приводит к сухости в горле и затруднению дыхания. Для увлажнения воздуха до уровня 40-60%, рекомендованного санитарными нормами, используются специальные мойки воздуха и увлажнители.
Тяжёлое одеяло
Ваша нервная система обычно чувствительна к легким прикосновениям. Тяжелое одеяло создает эффект глубокого давления, как будто человека обнимают со всех сторон. Это ощущение комфорта и безопасности помогает большинству людей быстрее успокоиться и погрузиться в глубокий сон.
Взрослым рекомендуется спать под одеялом весом от 6 до 15 кг; подросткам следует использовать зимнее одеяло весом 140 г/м.
Медитативные техники
Специальные упражнения и техники помогают успокоить ум и расслабить тело. В первую очередь следует сосредоточиться на дыхании. Самый простой способ сделать это — уделять внимание каждому вдоху и выдоху в течение нескольких минут: Прислушивайтесь к своему дыханию и мысленно отмечайте «вдох», «выдох», «вдох», «выдох». Возможно, вскоре вы незаметно для себя уснете. Другой метод — вдохнуть на 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд и выдохнуть на 8 секунд.
Сознательное расслабление помогает сосредоточиться на ощущениях тела, а также приводит к сну. Повторите это несколько раз про себя: «Я расслабляюсь, мое тело становится тяжелым, все мои мышцы расслабляются. Затем мысленно представьте, что вы расслабляете все части своего тела от головы до пальцев ног. Обратите внимание на мышцы лба, шеи, щек, предплечий, нижней части спины и икр. Если вы не можете заснуть, расслабляя тело, представьте, что лежите на теплом песке у моря и слушаете шум волн.
