Правильное питание: меню для снижения веса. Правильное питание с чего начать чтобы похудеть

Спустя два часа после основного приема пищи полезно сделать перекус. Для этого отлично подойдут продукты, содержащие сложные углеводы, а также некоторые виды жирной пищи. К примеру, хорошим вариантом могут стать яблоки, в сочетании с орехами.

Правильное питание

Сбалансированная диета обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. При этом важно учитывать факторы, такие как возраст, пол и физическую активность, поскольку они влияют на потребности организма в определенных компонентах рациона.

1. Энергетическое равновесие — поддержание баланса между количеством потребленных и потраченных калорий.
2. Состав питания, сбалансированный по химическому составу и разнообразный.
3. Регулярность режимов питания — обязательное условие для поддержания здоровья.

Энергетическое равновесие подразумевает согласованность между калориями, которые получаются из продуктов, и калориями, которые расходуются в течение дня. У женщин и мужчин в возрасте от 20 до 60 лет основное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности, составляет приблизительно 1300 ккал и 1500 ккал соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:

• завтрак — 25–30 % от общей калорийности;
• обед — 30–35 % от общей калорийности;
• ужин — 20–25 % от общей калорийности;
• вторые завтраки, полдники и перекусы — 10–15 % от общей калорийности.

Химически сбалансированная диета — это правильный баланс между белками, жирами и углеводами в рационе. На практике важно следовать «правилу зубной доски». Это правило гласит, что:

• 1/4 тарелки должна занимать белки;
• 1/4 — углеводы;
• 1/2 — овощи, с добавлением растительного масла.

При этом 95% углеводов в рационе должны приходиться на сложные углеводы, которые богаты клетчаткой. Они медленно перевариваются, что обеспечивает стабильный уровень энергии и предотвращает резкие выбросы инсулина, тем самым не способствуя накоплению жировой ткани. Доля простых и легко усвояемых углеводов в рационе не должна превышать 5%.

Важно формировать правильные пищевые привычки, подразумевающие 3-5 приемов пищи в день, приблизительно в одно и то же время, с порциями по 200-250 мл. Последний прием пищи стоит проводить за 2-3 часа до сна.

Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты

К основным продуктам, рекомендованным для сбалансированного рациона, можно отнести:

• нежирное мясо;
• рыба;
• овощи и зелень;
• бобовые;
• фрукты и ягоды;
• орехи;
• молочные продукты;
• хлеб из цельнозерновой муки и ржаной хлеб;
• пасты из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• отруби;
• чай, кофе, овощные фреши и смузи;
• негазированная вода — не менее 2 литров.

При этом, блюда должны готовиться с минимальным добавлением сахара и соли. Рекомендуется варить, ошпаривая, готовить на пару или запекать продукты.

Необходимо избегать переедания и ограничить потребление:

• жареных блюд;
• копченостей;
• маринованных продуктов;
• консервов;
• фастфуда;
• обработанного мяса (например, сосисок, колбас);
• выпечки и кондитерских изделий;
• соусов, таких как кетчуп и майонез.

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании

• завтрак — творог с сухофруктами, чай;
• 2-й завтрак — йогурт, апельсин;
• обед — гречневая крупа, отварное мясо, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник — горсть миндаля и гранатовый сок;
• ужин — овощное рагу.

• завтрак — каша с фруктами или ягодами, сыр, чай;
• 2-й завтрак — запеченное яблоко с медом и орехами;
• обед — овощной суп, запеченная треска, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник — кефир;
• ужин — отварная курица с греческим салатом.

• завтрак — омлет, тост, овощной фреш;
• 2-й завтрак — авокадо;
• обед — грибной суп, спагетти с соусом песто;
• полдник — творог;
• ужин — тушеная крольчатина с винегретом.

• завтрак — мюсли с молоком, творожный десерт, травяной чай;
• 2-й завтрак — ягоды;
• обед — суп с зеленым горошком, лазанья;
• полдник — йогурт;
• ужин — лосось, запеченный со шпинатом.

• завтрак — овсянка, отвар шиповника;
• 2-й завтрак — фруктовый смузи;
• обед — куриный бульон, овощи-гриль;
• полдник — творог;
• ужин — салат из морепродуктов с морской капустой и ломтик ржаного хлеба.

• завтрак — тосты со сливочным сыром, кофе с молоком;
• 2-й завтрак — гранат;
• обед — отварная телятина с лобио;
• полдник — ассорти из сухофруктов;
• ужин — ломтик отварной индейки с овощным салатом, заправленным растительным маслом.

• завтрак — гречневая каша с молоком;
• 2-й завтрак — фундук;
• обед — овощной суп, куриная грудка на пару, салат из помидоров с ломтиком хлеба;
• полдник — грейпфрут;
• ужин — морковная запеканка.

Следует учитывать, что придерживаться строгих диет может быть крайне сложно. Поэтому периодически можно позволить себе что-то из разряда «неправильной еды». Например, небольшую порцию чипсов или любимое пирожное. Главное — не потерять контроль и своевременно регулировать свой рацион, чтобы избежать возврата к прежнему вредному питанию.

Правильное питание: меню для снижения веса

Невозможно постоянно соблюдать высокие стандарты питания, при этом не позволяя иногда себе отдохнуть и порадовать себя вкусной пищей. Несоблюдение принципов правильного питания может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая нарушения обмена веществ и заболевания эндокринной системы или органов желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому многие люди, стремящиеся к потере веса, обращаются к правильному питанию. Оно помогает контролировать массу тела без сильных ограничений и стресса.

Соблюдение здоровой и правильной диеты может оказать благоприятное воздействие на организм на долгосрочной основе. Такого мнения придерживаются большинство диетологов и фитнес-тренеров. Придерживаться основных принципов правильного питания не сложно — главное — это понимание его критериев и формирование примерного меню на несколько дней вперед. При этом потеря веса будет происходить медленно, но безопасно, и такие результаты будут сохраняться.

Многие желающие похудеть основывают свой режим питания на подсчете ежедневного количества калорий. Этот показатель рассчитывается индивидуально и не может быть унифицирован для всех. Чтобы точно определить необходимое количество калорий, нужно учитывать пол, возраст, рост и начальный вес.

Однако при планировании здорового меню не стоит полагаться исключительно на учет калорий. Хоть количество потребленных калорий удается тщательно подсчитать, сложно будет достоверно вычесть из этого значения сумму калорий, потраченных на физическую активность.

Даже такие факторы, как работа за компьютером или короткий сон в офисе, могут расходовать определенное количество энергии.

Чтобы добиться медленной и безопасной потери веса, диетологи советуют снижать количество калорий в день на 10-20%. Примером может служить ситуация, когда 30-летняя женщина с офисной работой и отсутствием спортзала поддерживает здоровый вес, потребляя 1800 ккал в день (при росте 170 см и весе 75 кг). Если ей предстоит сбросить вес, следует понизить потребление калорий до 1400 ккал в день. Уменьшение калоража на 30-40% в сочетании с физической активностью может быстро дать результат, но не исключает повышенного риска переедания в будущем, что негативно скажется на общем состоянии здоровья.

Варианты меню на каждый день

Легче придерживаться принципов правильного питания, если у вас есть разнообразие в выборе блюд. Используйте предложенные идеи на основе вашего вкуса при составлении сбалансированного меню для стройной фигуры.

Варианты завтрака

• овсяная или рисовая каша с фруктовым салатом, чай или кофе без сахара;
• омлет из 2-3 яиц с овощами, чай или кофе;
• нежирный йогурт с фруктами, чай или кофе без сахара;
• творожная запеканка с добавлением фруктов, вместе с чаем.

Варианты обеда

• овощной суп, нежирное мясо или рыба, приготовленные на пару, с салатом из свежих овощей;
• борщ, запеченное мясо с отварным картофелем и овощным салатом, компот;
• уха, приготовленная на пару рыба среди овощей или крупы, с салатом и стаканом сока.

Варианты ужина

• рыба или мясо, готовленное на пару, с салатом из овощей, зеленый чай;
• рагу или запеканка из овощей с нежирным мясом или рыбой, чай;
• творог с кефиром и вашим любимым фруктом, чашка чая.

Варианты перекусов

• нежирный творог, йогурт или кефир;
• фрукты или ягоды;
• ориентированные на порцию орехи или семечки;
• нежирный сыр.

Следуя предложенным принципам бенто-меню, вы сможете без труда избавиться от лишнего веса и удержать достигнутые результаты. Снижение веса возможно без стресса, так как нет необходимости строго придерживаться определенных блюд и рассчитывать ингредиенты в граммах. Главное — регулярно контролировать суточное количество калорий и устраивать разгрузочные дни в течение недели.

Игнорирование режима питания может сопровождаться заметными жировыми отложениями в проблемных областях. Между основными приемами пищи следует выдерживать интервал не менее четырех часов. Важно не пропускать основные приемы пищи; если вы испытываете голод в течение дня, вероятнее всего, у вас возникнет желание перекусить ночью, что нарушает принципы правильного питания.

Вы можете позволить себе есть разнообразные продукты, включая сладкие и жирные, при условии, что это не станет причиной несоответствия в потреблении белков, жиров и углеводов. Министерство здравоохранения рекомендует следующие пропорции: 10-15% белков, 30% жиров и 55-60% углеводов от общего суточного потребления калорий.

Следующие пропорции, предлагаемые Министерством здравоохранения:

1) Белки должны составлять 10-15% от общего рациона;

2) Жиры — 30% от суточной нормы;

3) Углеводы — 55-60% от общего калоража.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам сбалансировать свой рацион. Консультация с вашим врачом-диетологом способна объяснить детальный расчет необходимых продуктов в соответствии с вашими потребностями. Освоив основные принципы, вы сможете самостоятельно следить за своим рационом, зная состав потребляемых вами продуктов и производя простые расчеты для белков, жиров и углеводов.

Основную часть дневной нормы углеводов необходимо потреблять в первой половине дня (во время завтрака и обеда). Углеводы необходимы для обеспечения бодрствования и выполнения повседневной активности. Однако не все углеводы одинаковы. Медленные углеводы (например, из цельных злаков) обеспечивают долгое ощущение сытости благодаря их медленному перевариванию. С другой стороны, быстрые углеводы (такие как пирожные и сладости) быстро усваиваются организмом. Поэтому особенно важно плотно позавтракать. Сытный завтрак создаст условия для продуктивного и активного дня, минимизируя риск набора веса.

В зависимости от источника белка (растительного или животного) скорость его усвоения различается: животный белок усваивается быстрее, чем растительный. Это следует учитывать при планировании всех приемов пищи, включая ужин.

Количество калорий, которые вы должны получать в течение суток, должно соответствовать вашим энергетическим расходам. Если в вашем распорядке есть занятия спортом и интенсивные физические нагрузки, вам нужно увеличить потребление калорий. Напротив, для людей с малоподвижным образом жизни потребуется меньше калорий. Как только вы определите свою суточную норму калорий, вам нужно будет регистрировать каждую калорию, которую вы едите. Это может показаться трудным на первых порах, но со временем вы научитесь внимательно следить за своим питанием, понимая, что и когда вы ели.

В соответствии с рекомендациями, среднесуточная норма для мужчин составляет 2400 ккал, для женщин — 2200 ккал, что зависит от уровня физической активности.

Если вам сложно определить необходимое количество калорий для вашего организма, использование мобильных приложений или онлайн-сервисов может упростить эту задачу.

Шаг 6. Витамины и микроэлементы

Люди привыкли видеть рекламу биологически активных добавок повсюду. Это верно, что многие россияне испытывают дефицит витамина D и йода. Но принимать добавки самовольно — ненадежная стратегия.

Перед добавлением каких-либо добавок в свой рацион вам необходимо выяснить, есть ли у вас настоящий дефицит конкретного микроэлемента. Если у вас нет возможности посетить врача, рекомендуется сдать анализ крови. Дефицит может быть вызван недостатком питательных веществ в питании или заболеванием. Например, нехватка железа (анемия) может свидетельствовать о недостаточном потреблении железа или о более серьезном заболевании. В свою очередь, гипертония может быть вызвана избытком некоторых микроэлементов в организме. Необдумленный прием добавок может еще больше ухудшить ситуацию и вызвать начало заболеваний.

Следовательно, не следует самостоятельно назначать себе добавки, даже если они не являются лекарственными средствами. Если вы не получили соответствующий диагноз от врача, он сможет подобрать вам необходимые добавки, если это будет нужно.

Основы правильного питания охватывают много аспектов. Неправильно убирать только сладости и жиры из своего рациона и называть это новым режимом «правильного питания». Тщательный и осознанный подход к формированию пищи поможет вам сбалансировать свой рацион, сохраняя здоровье, молодость и внешний вид.

Понизить количество калорий в рационе не рекомендуется. Это может привести к быстрой и временной потере веса, однако в дальнейшем лишний вес вернется. Так происходит по причине образования жировых отложений. Метаболизм замедляется, что негативно сказывается на здоровье. Поэтому следует избегать распространенных ошибок, связанных с резким ограничением пищи.

Запрещенные продукты

К списку продуктов, которые следует избегать, относятся многие известные продукты, которые не подходят для здорового питания, и это легко понимать даже интуитивно.

Избегайте продуктов, содержащих искусственные усилители вкуса, консерванты и эмульгаторы.

Также не рекомендуются шоколадные плитки и кондитерские изделия, изготовленные массово на производстве.

Из домашних соусов также стоит исключить изделия, такие как майонез, кетчуп и айоли.

Схема питания

Основные рекомендации по составлению меню:

На завтрак желательно употреблять продукты, которые являются богатым источником белков и сложных углеводов. Например, можно сварить лапшу или кашу в воде, при этом молоко можно использовать для разбавления, если такая база вам близка. Завтрак может включать творог с ягодами, тертым сыром, омлет или овощные спагетти. Овсяные блины также являются отличным вариантом. Напитки предпочтительно выбирать без сахара, такие как чай или кофе.

После основного завтрака следует перекусить через 2 часа. Подойдут продукты, содержащие сложные углеводы и полезные жиры. Например, персики, яблоки и орехи могут стать хорошим дополнением.

Обед должен быть сбалансирован по составу. Он должен содержать возобновляемые углеводы, полезные жиры и белковые компоненты. Очень важно не перенасыщать порцию.

Еще через два часа можно устроить перекус. Это может быть творог с ягодами, кефир с корицей, банан, либо чашка кофе или чая с творожным десертом.

Ужин стоит составить на основе белковых продуктов. В качестве ужина подойдут рыба в отварном или запеченном виде, а также свежий овощной салат с растительным маслом.

Варианты меню на день

Однодневные варианты меню:

Примерная суточная калорийность (содержание белков, жиров и углеводов):

Овсяные блинчики с лососем и нежирным творогом.

Компот из султанина, запеченное яблоко с 130 мл йогурта.

110 г говяжьего стейка, 130 г вареной гречки с фасолью и 100 г моркови.

Общая калорийность обеда составит 422 ккал.

Бутерброд с овощами и нежирным сыром — калорийность 225 ккал.

Тонна салата — 250 г. Общая калорийность ужина составит 251 ккал.

Сыр и банан со сметаной — 250 г. Общая калорийность 388 ккал.

Апельсин и 15 г миндаля. Общая калорийность — 170 ккал.

Филе индейки с соевым соусом — 135 г. Отварные овощи — 100 г.

Сэндвич с цельнозерновым хлебом, яйцом и слабосоленым лососем — 220 г.

Ростбиф с овощами общим весом 210 г.

Салат из моркови и редьки — 120 г.

Творожный десерт с киви и йогуртом — 220 г.

Цельнозерновые блины — 3 г. Начинка блинов: творог и йогурт без добавления сахара.

Филе индейки — 150 г, отварной рис с грибами — 150 г.

Сэндвич с творожным сыром и слабосоленым лососем — 220 г.

Рубленое рыбное филе — 100 г.

Овсяные блины с творогом и бананом.

Апельсин и 17 орехов.

Индейки с сыром — 100 г.

Шоколадный кекс с творогом — 105 г.

Салат из фасоли с тунцом — 265 г.

Фруктовый плов — 250 г, вареное яйцо.

Соевый соус для индейки — 150 г.

Цветная капуста с рыбой — 200 г.

Хлебцы с творожным соусом — 250 г.

Макароны с мясом индейки и овощами — 250 г.

Салат из свежих овощей с оливковым маслом — 200 г.

Соевый соус для индейки — 150 г.

Важным моментом является то, что соблюдение режимов питания и размер порций позволяет организму принимать все необходимые элементы, поддерживать здоровый обмен веществ, а также контролировать вес.

Выбирайте “правильные” сладости

Отказ от сахара и сладостей может стать серьезным стрессом для многих людей. Однако, ни один режим питания не должен полностью исключать сладости. Важно лишь выбрать более здоровые варианты сладостей. Например, домашние угощения из фруктов, ягод, орехов и сухофруктов считаются предпочтительными, так как натуральные сахара лучше усваиваются и не приводят к быстрому набору жира. Тем не менее, если вам трудно отказаться от привычных десертов, попытайтесь включить их в основные приемы пищи и строго регулируйте порции — так вы сможете удовлетворить свои сладкие желания, не нанося вреда фигуре. Сладости лучше употреблять в первой половине дня, так как углеводы после обеда могут более легко усваиваться организмом, в то время как основная часть жира накапливается и делается недоступной.

Скорее всего, рано или поздно вам придется научиться контролировать свое потребление калорий. Вначале это может быть сложно, но затем войдет в привычку. Важно запомнить или записать калорийность основной пищи, чтобы легче поддерживать баланс. Если ваш стиль жизни активен и включает физическую активность, то вам понадобится больше калорий, в противном случае сократите их количество. Министерство здравоохранения проводит экспертизу, по которой можно определить индивидуальную норму калорий: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

БАДы и витамины

Реклама биологически активных добавок встречается повсюду, производители настаивают, что они необходимы для нормальной жизни, и россияне часто испытывают нехватку некоторых витаминов. Это частично правда, так как дефицит витамина D и йода распространен, но это не является оправданием для злоупотребления добавками. Потребление слишком большого количества добавок или неправильный выбор может ухудшить ваше здоровье.

На самом деле, истинный дефицит можно определить только через анализ крови. Нехватка может быть следствием либо неправильного питания, либо наличия заболеваний. Справедливо и обратное: избыток витаминов может ухудшить текущее состояние здоровья.

Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе какие-либо добавки и предлагать себе разные «лекарства». Даже если вы покупаете безрецептурные средства, ответственность за их влияние на организм лежит на вас. Правильное питание — это не случайная комбинация, а обоснованный подход к своему рациону, где следует учитывать индивидуальные особенности и потребности.