Через 2 часа следует перекусить. Для этой цели подходят продукты, содержащие сложные углеводы, и жирная пища. Например, вы можете есть яблоки и орехи.
Правильное питание
При сбалансированном питании организм получает все необходимые ему питательные вещества. Следует учитывать возраст, пол и физическую активность.
- Энергетическое равновесие.
- Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
- Соблюдение режима.
Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет ~1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:
- завтрак — 25–30 %;
- обед — 30–35 %;
- ужин — 20–25 %;
- 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.
Химически сбалансированная диета — это правильный баланс: это правильный баланс.
На практике используется «правило зубной доски».
- 1/4 часть тарелки занимают белки;
- 1/4 — углеводы;
- 2/4 — овощи с растительным маслом.
В сбалансированном питании 95% углеводов в рационе должны быть сложными — богатыми клетчаткой. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выброс инсулина и не превращают избыток глюкозы в жир. Доля простых и быстрых углеводов в рационе не должна превышать 5%.
Правильные пищевые привычки — питайтесь 3-5 раз в день, почти одновременно, сбалансированными порциями по 200-250 мл. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Основные диетические продукты:.
- нежирное мясо;
- рыба;
- овощи, зелень;
- бобовые;
- фрукты, ягоды;
- орехи;
- молочные продукты;
- цельнозерновой и ржаной хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- каши;
- отруби;
- чай, кофе, овощные фреши, смузи;
- негазированная вода — не меньше 2 литров.
Блюда готовятся с минимальным количеством сахара и соли. Продукты варят, ошпаривают, готовят на пару и обжаривают.
Не переедайте: рекомендуется не переедать.
- от жареного;
- копченостей;
- солений;
- консервации;
- фастфуда;
- переработанного мяса (сосисок, колбас);
- сдобы, кондитерских изделий;
- кетчупа и майонеза.
Примерное меню на неделю при сбалансированном питании
- завтрак — творог с сухофруктами, чай;
- 2-й завтрак — йогурт, апельсин;
- обед — гречка, отварное мясо, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба;
- полдник — горсть миндаля, гранатовый сок;
- ужин — овощное рагу.
- завтрак — каша с фруктами или ягодами, сыр, чай;
- 2-й завтрак — печеное яблоко с медом и орехами;
- обед — овощной суп, запеченная треска, ломтик цельнозернового хлеба;
- полдник — кефир;
- ужин — отварная курятина, греческий салат.
- завтрак — омлет, тост, овощной фреш;
- 2-й завтрак — авокадо;
- обед — грибной суп, спагетти с соусом песто;
- полдник — творог;
- ужин — тушеная крольчатина, винегрет.
- завтрак — мюсли с молоком, творожный десерт, травяной чай;
- 2-й завтрак — ягоды;
- обед — суп с зеленым горошком, лазанья;
- полдник — йогурт;
- ужин — лосось, запеченный со шпинатом.
- завтрак — овсянка, отвар шиповника;
- 2-й завтрак — фруктовый смузи;
- обед — куриный бульон, овощи-гриль;
- полдник — творог;
- ужин — салат из морепродуктов и морской капусты, ломтик ржаного хлеба.
- завтрак — тосты со сливочным сыром, кофе с молоком;
- 2-й завтрак — гранат;
- обед — отварная телятина, лобио;
- полдник — ассорти из сухофруктов;
- ужин — ломтик отварной индейки, овощной салат с растительным маслом.
- завтрак — гречневая каша с молоком;
- 2-й завтрак — фундук;
- обед — овощной суп, куриная грудка на пару, салат из помидоров, ломтик хлеба;
- полдник — грейпфрут;
- ужин — морковная запеканка.
Очень трудно соблюдать строгую диету. Поэтому время от времени позволяйте грубую пищу. Вы можете есть чипсы или любимое пирожное. Главное — знать весы и зорко следить за тем, чтобы все не вернулось на прежний курс нездорового питания.
Правильное питание: меню для снижения веса
Невозможно постоянно умирать и время от времени устраивать пиршество в животе. Несоблюдение принципов правильного питания приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому многие люди, которые со временем теряют вес, переходят на правильное питание. Он помогает поддерживать вес на определенном уровне без стресса и голода.
Здоровая и правильная диета может помочь вам не ослабеть на всю жизнь. Именно так, по мнению диетологов и тренеров, следует поступать. Придерживаться принципов здорового питания несложно. Главное — выработать глубокое понимание основных правил сбалансированного питания и составить примерное меню на несколько дней. При таком сценарии потеря веса происходит медленно, но безопасно, и потерянные килограммы не возвращаются.
Многие худеющие основывают свою диету на ежедневном потреблении калорий. Это рассчитывается индивидуально, в очень произвольных пропорциях. Чтобы определить количество потребляемых калорий, необходимо учитывать свой пол, возраст, рост и начальный вес.
При составлении меню здорового питания неразумно полагаться только на ежедневное потребление калорий. Хотя количество съеденных калорий можно подсчитать, из этого трудно вычесть количество калорий, потребляемых во время физической активности.
Даже сон в офисе или работа за компьютером отнимает энергию у организма.
Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют сократить ежедневное потребление калорий примерно на 10-20%. Например, для поддержания здорового веса 30-летняя женщина, работающая в офисе и не занимающаяся спортом, может потреблять 1 800 ккал в день (соотношение роста 170/75). Если он хочет набрать форму, ему необходимо снизить потребление калорий до 1 400 в день. Снизив калорийность на 30-40% и добавив физические упражнения, можно быстро добиться снижения веса. Однако это увеличивает вероятность того, что вы будете есть больше, что может привести к потере энергии и ухудшению здоровья.
Варианты меню на каждый день
Легче придерживаться здорового питания, когда есть множество вариантов основных блюд и закусок. Используйте приведенные ниже идеи для создания сбалансированного меню с тонким силуэтом.
Варианты завтрака
- овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
- омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
- нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
- творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.
Варианты обеда
- овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
- борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
- уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.
Варианты ужина
- мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
- рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
- творог с кефиром, любимый фрукт, чай.
Варианты перекусов
- нежирный творог, йогурт или кефир;
- фрукты или ягоды;
- орехи, семечки;
- нежирный сыр.
Построив свое питание в соответствии с этими принципами, вы легко сбросите лишние килограммы и сохраните достигнутые результаты. Снижение веса происходит без стресса, поскольку нет необходимости строго следовать меню и рассчитывать продукты по граммам. Необходимо регулярно контролировать ежедневное потребление калорий и организовывать еженедельные разгрузки.
Несоблюдение режима является серьезной ошибкой и проявляется в виде жировых отложений в проблемных зонах тела. Вы должны проводить медитацию в течение четырех часов между приемами пищи. Не пропускайте основной прием пищи. Если вы голодны в течение дня, то потребление пищи обязательно произойдет ночью. Это противоречит принципу ПП.
Вы можете есть все, включая сладкую и жирную пищу. Достаточно того, что он не влияет на потребление белков, жиров и углеводов. Министерство здравоохранения и те предлагают следующие пропорции: белки должны составлять 10-15% от ежедневного меню, жиры — 30%, а углеводы — 55-60% от суточной нормы калорий.
Министерство здравоохранения и те, кто предлагает следующие пропорции:.
1) Белки — должны составлять 10-15% от ежедневного меню; 2) Жиры — должны составлять 10-15% от ежедневного меню
3) Углеводы — 55-60% от дневного потребления калорий.
Соблюдение этих рекомендаций диетолога поможет сбалансировать рацион. Ваш врач-диетолог сможет объяснить, как рассчитать потребление пищи в соответствии с вашими диетическими требованиями. Вы можете научиться делать это самостоятельно — все, что вам нужно, это знать состав своей пищи и сделать простые расчеты для белков, жиров и углеводов.
Большую часть дневной нормы углеводов необходимо потреблять в первой половине дня (завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая нашему организму для выполнения повседневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, пилюли) дают чувство сытости, которое длится долго, потому что они перевариваются и усваиваются медленно, тогда как быстрые (например, пирожные и сладости) усваиваются очень легко. Поэтому плотно завтракайте. Полноценный завтрак позволит вам провести продуктивный день без набора веса.
В зависимости от источника пищи (растительной или животной) белок усваивается с разной скоростью, причем животный белок усваивается несколько быстрее, чем растительный. Подходит для всех блюд, включая «ужин».
Количество ежедневно потребляемых калорий должно соответствовать энергетическим затратам. Если вы занимаетесь спортом и ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, вам необходимо увеличить потребление калорий. Напротив, если вы ведете сидячий образ жизни с малой физической активностью, вам потребуется меньше калорий. Как только вы узнаете свою норму калорий, вам нужно измерить все калории, которые вы потребляете в день. Опять же, как уже говорилось, это необходимо сделать для всех продуктов, потребляемых в течение дня. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, но со временем вы сможете замечать, понимать, как и что вы ели.
Среднесуточное потребление для мужчин составляет 2 400 ккал, а для женщин, по данным Министерства здравоохранения, — 2 200 ккал, в зависимости от образа жизни.
Если вам трудно рассчитать необходимое количество энергии, к вашим услугам компьютеры.
Шаг 6. Витамины и микроэлементы
Каждый из нас неоднократно сталкивался с рекламой биологически активных добавок. Это правда, что русские люди склонны к дефициту витамина D и йода. Однако не употребляйте добавки бездумно.
Прежде чем приступить к таким приготовлениям, необходимо убедиться, что у вас имеется дефицит конкретного микроэлемента. Если врач недоступен, необходимо сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть нехватка питательных веществ из пищи или болезнь. Например, дефицит железа (железодефицитная анемия) может указывать на недостаток железа в рационе питания, но также является признаком более серьезного заболевания. В качестве альтернативы может быть гипертония, вызванная микроэлементами. Добавки также могут усугубить ситуацию, вызвав начало заболеваний, связанных с этим фактором.
Поэтому не следует назначать себе такие «процедуры», даже если препарат не аптечный и не относится к лекарственным средствам. Если ваш врач не диагностировал заболевание, он подберет для вас подходящие добавки.
Здоровое питание — это целая система. Нельзя убрать сладости и жиры и назвать это новым меню «правильного питания». Только сознательный подход с пониманием процесса может помочь вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.
Вы не можете уменьшить количество калорий. Это приведет к очень быстрой потере веса вначале, а затем вес вернется обратно. Все это представлено жировыми отложениями. Метаболизм замедляется, а здоровье ухудшается. Поэтому не следует допускать таких распространенных ошибок, как резкое ограничение рациона.
Запрещенные продукты
Список продуктов, которые не следует употреблять в пищу, практически идентичен большинству диет. Поэтому она понятна даже на интуитивном уровне.
Продукты, содержащие усилители вкуса, консерванты и эмульгаторы.
Шоколадные плитки, кондитерские изделия, изготовленные в промышленных масштабах.
Домашние соусы: майонез, кетчуп, айоли и т.д.
Схема питания
При составлении меню следует руководствоваться следующими рекомендациями
Ешьте на завтрак продукты, которые являются источниками белка и сложных углеводов. Это лапша, сваренная в воде. Молоко также можно использовать для варки зерновых, но его необходимо разбавить равным количеством воды. На завтрак с ягодами можно есть творог, тертый сыр, омлет и овощные спагетти. Популярностью пользуются овсяные блины. В качестве напитка можно использовать чай или кофе без сахара.
Через 2 часа следует перекусить. Для этой цели подходят продукты, содержащие сложные углеводы, и жирная пища. Например, вы можете есть яблоки и орехи.
Обед должен иметь сбалансированный состав. Она должна включать продукты, содержащие жиры, белки и углеводы. Важно не переедать.
Еще через два часа можно перекусить. Для этой цели подходит творог с ягодами, кефир с корицей, банан, кофе или чай с творожным десертом.
Ужины должны содержать белковые продукты. Поэтому на ужин можно выбрать рыбу в отварном или запеченном виде, салат из свежих овощей в соусе из растительного масла.
Варианты меню на день
1-дневные варианты.
Суточный KCAL (содержание белков, жиров и углеводов)
Овсяные блинчики с лососем и творогом.
Султанина, запеченное яблоко с йогуртом 130 мл.
110 г говяжьего стейка, 130 г вареной гречки, фасоль и 100 г моркови.
Общая калорийность обеда — 422 ккал.
Бутерброд с овощами и сыром — калорийность 225 ккал.
Тонна салата — 250 гр. Общая калорийность ужина — 251 ккал.
Сыр и банан со сметаной — 250 гр. Общая калорийность 388 ккал.
Апельсин и 15 гр. миндаля. Общая калорийность — 170 ккал.
Филе индейки с соевым соусом — 135 г. Отварные овощи — 100 г.
Сэндвич с цельнозерновым хлебом, яйцом и слабосоленым лососем — 220 гр.
Ростбиф с овощами — 210 гр.
Салат из моркови и редьки — 120 гр.
Творожный сыр с киви и йогуртом — 220 г.
Цельнозерновые блины — 3 гр. Начинка блинов: творог и йогурт без сахара.
Глобус племенной — 150 г индейка — 150 г,.
Отварной рис с грибами — 150 г,.
Сэндвич с творожным сыром и слабосоленым лососем.
Рубленое рыбное филе — 100 г,.
Овсяные блинчики с творогом и бананом.
Апельсин и 17 орехов.
Индюшачья избушка с сыром — 100 г,.
Шоколадный кекс с творогом — 105 г.
Салат из торна и фасоли — 265 гр.
Фруктовый плов — 250 г, вареное яйцо.
Соевый соус для индейки — 150 г,.
Полость цветной капусты для рыбы — 200 г,.
Хлебцы с творожным соусом — 250 г,.
Макароны с мясом индейки и флотсамом — 250 г,.
Салат из овощей с оливковым маслом — 200 гр.
Соевый соус для индейки — 150 г,.
При сбалансированном питании организм получает все необходимые ему питательные вещества. Следует учитывать возраст, пол и физическую активность.
Выбирайте “правильные” сладости
Сахарозаменителям сложнее придерживаться определенных форм или диет. Они не могут полностью отказаться от сладостей и часто «срываются», когда пытаются это сделать, что еще более опасно для организма. К счастью, правильное питание не обязательно должно полностью исключать сладости. Важно лишь выбрать источник удовольствия и перейти на сладости, содержащие натуральные сахара. К ним относятся домашние лакомства из фруктов, ягод, орехов и сухофруктов. Натуральный сахар лучше усваивается и не так сильно способствует увеличению веса, как сахар, используемый в кондитерских изделиях. Однако если вы не можете полностью отказаться от тортов и пирожных, наполняйте ими основные приемы пищи и ограничивайте себя небольшими порциями, чтобы удовлетворить потребность в сладком. Однако больше удовольствия получайте в первой половине дня, так как углеводы, поступающие в организм после обеда, не могут догнать и быть съеденными жировой тканью.
Рано или поздно вам придется научиться контролировать потребление калорий. Поначалу это может быть трудно, но потом это войдет в привычку. Запомните примерную калорийность основных продуктов питания, чтобы вам было легче поддерживать баланс. Если вы ведете активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, ваше ежедневное потребление калорий может быть выше; если вы мало двигаетесь, сократите потребление калорий. Министерство здравоохранения предоставляет руководство по определению индивидуальной нормы потребления калорий: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.
БАДы и витамины
Реклама пищевых добавок преследует нас повсюду, и все производители уверяют нас, что добавки необходимы только для нормальной жизни и что российские люди лишены некоторых природных витаминов. В какой-то степени это правда, и дефицит йода и витамина D действительно распространен, но это не повод злоупотреблять добавками. Много» не обязательно является характеристикой человека. Истинный дефицит может быть доказан анализом крови, а недостаток может быть вызван как неправильным питанием, так и наличием заболеваний. То же самое справедливо и для избыточного количества микроэлементов. В этом случае добавки могут усугубить состояние.
Не пытайтесь самостоятельно назначить себе «лекарство» — это обязанность вашего врача. Даже если вы покупаете лекарства без рецепта, вы несете ответственность за их воздействие на ваш организм. Правильное питание — это система, а не лотерея, и строить ее нужно с умом и по правильным причинам.
