Чтобы правильно выполнить скручивания, нужно задействовать мышцы живота. Начните с отрыва плеч от поверхности пола и поднимайте тело в направлении ног, при этом старайтесь не касаться бедер лбом или животом. При подъеме слегка поворачивайте верхнюю часть тела вправо, а в следующем повторении — влево. Таким образом Вы задействуете разные группы мышц и улучшите эффективность выполнения упражнения.
Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения
Скручивания на пресс, или скручивание живота, представляют собой специальные упражнения, цель которых — укрепление и формирование рельефа в области живота. Они могут быть полезны как для мужчин, стремящихся к наращиванию выраженности мускулатуры, так и для женщин, желающих достичь подтянутого живота и заполучить тонкую талию.
Результат зависит от техники выполнения
Важно понимать, что выполнение скручивания с неправильной техникой может привести к отсутствию результатов, что ставит под угрозу мотивацию многих людей продолжать тренироваться. Часто споткнувшись о неэффективность своих стараний, некоторые из них решают прекратить занятия спортом, полагая, что скручивания не приносят должной пользы для укрепления мышц живота, хотя они прилагают много усилий и времени к этому.
Поэтому крайне важно изучить технику выполнения упражнения перед тем, как начать тренировки. Не забудьте, что отдельные правила выполнения могут различаться в зависимости от типа скручивания, поэтому рекомендуется ознакомиться с разнообразными вариациями.
Техника выполнения различных видов скручивания на пресс
При выполнении скручивания важнее всего постоянное напряжение мышц, нежели высокая амплитуда движений. Классические твисты считаются самой простой и распространенной вариацией данного упражнения.
Классическая техника скручивания включает в себя следующие шаги:
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни касались пола. Руки могут находиться на затылке или скрещены на груди, выбор остается за вами.
- На выдохе выпрямьте тело, причем поясничный отдел позвоночника и ягодицы должны оставаться на полу, заложив конструкцию чуть округлой формы.
- Осторожно приподнимайте тело, ощущая увеличение нагрузки на мышцы. В момент максимального напряжения сделайте кратковременную паузу перед тем, как начать опускаться обратно. Нет нужды опускаться полностью: идеальная высота для полного эффекта – около 10 см от пола, где совместная мышечная активация остается наиболее эффективной.
- После этого повторите движение. Постепенно увеличивайте количество повторений в каждой тренировке, начиная с 10-15 раз. При необходимости можно добавить больше сетов, если текущая нагрузка не оказывается достаточной.
Обратные скручивания
Обратные скручивания, или перевернутые скручивания, отлично подходят для тренировки нижней части мышечного пресса, в то время как классические скручивания больше нацелены на верхнюю часть. Применение следующей техники выполнения:
- Лягте на пол или на скамью. Руки могут упираться в тело или поддерживать край скамьи, ноги слегка согнуты в коленях.
- На выдохе поднимите ноги, одновременно поднимая и таз. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы.
- Опустите ноги и поясничный отдел позвоночника обратно на пол.
- Повторите упражнение, избегая задержек между подъемами ног.
Не прерывайтесь. Как только ваши ноги коснутся пола, тут же возвращайтесь в исходное положение. Это обеспечит более эффективное тренировочное воздействие.
Скручивания нужно выполнять с постоянным напряжением мышц. Чтобы избежать возможных искривлений позвоночника, внимательно следите за положением вашего тела и высотой ног. Использование зеркала может помочь отслеживать вашу технику выполнения. Также помните: дышите ритмично и не задерживайте дыхание, чтобы избежать недомоганий.
Скручивания на пресс: особенности и польза
Упражнение скручивания для мышц живота напоминает, но не является аналогом обычных подъемов туловища. Здесь ширина движения не так важна, и нет необходимости поднимать корпус под прямым углом. Основное — поддерживать непрерывную активность мышц и контроль над движением. Немного округлять позвоночник в грудном отделе — вполне приемлемо и не увеличивает вероятность получения травмы.
Скручивания хороши тем, что позволяют предоставить разнообразие в тренировку и нацелиться на конкретные области живота. Помимо этого, они также оказывают позитивное влияние на осанку и здоровье позвоночника.
Сама концепция выполнения упражнений достаточно проста. Вы сможете ощутить растяжение и сокращение мышц живота, что свидетельствует о правильном выполнении скручиваний. Важно также отметить, что это упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время, не прибегая к дополнительным станкам или оборудованию. Всего 10-15 минут тренировок даст возможность полностью проработать мышцы живота. Главное — знать, как правильно выполнять скручивания.
Какие мышцы работают при скручиваниях?
Скручивания активизируют всю мускулатуру живота, однако разнообразие выполнений позволяет изолированно прорабатывать разные зоны. Для того чтобы задействовать все мышечные области живота, рекомендуется чередовать различные варианты скручивания.
В зависимости от выполняемого вида скручивания, можно проработать как прямые, так и косые и поперечные мышцы пресса. Кроме того, в некоторых упражнениях могут участвовать мышцы плеч, рук, бедер и проч. Тем не менее, наибольшее внимание в этих упражнениях будет уделяться именно мышцам живота, так как они должны фактически работать на полную мощность. Остальные мышцы можно считать вспомогательными.
Скручивания на пресс: техника выполнения
Методика выполнения скручивания может варьироваться в зависимости от типа данного упражнения. Начнем с классического варианта. Соблюдение правильной техники имеет первостепенное значение, поскольку она помогает повысить эффективность упражнения и предотвратить травмы. Классические прямые скручивания считаются основой и должны усваиваться новичками в первую очередь перед попытками перехода к отработке других вариаций.
Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:
- Лягте на пол.
- Положите голову так, чтобы шея была в нейтральном положении.
- Согните ноги в коленях, добиваясь прямого угла между бедром и голенью. Стопы плотно ставьте на пол.
- Руки могут находиться за затылком, в положении сложенными перед грудью, или вытянутыми вперед.
- Поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота так, чтобы только плечи отрывались от поверхности, тогда как поясница остается прижатой к полу.
Убедитесь, что мышцы живота остаются напряженными на протяжении всей серии повторений, не позволяйте им расслабляться. Это позволит улучшить общую силу и эффект от тренировки.
Повторяйте упражнение столько раз, сколько на данный момент необходимо для достижения ваших целей. Также стоит учесть несколько важных моментов, касающихся упражнений на тренировку мышц живота:
- При выполнении подъема держите спину округленной и не пытайтесь поднять корпус под прямым углом.
- Следите за тем, чтобы ноги оставались плотно стоять на полу и не отрывались от него!
- Задерживайтесь на самом верху движения на одну секунду, а затем опускайтесь, делая вдох. Мышцы должны быть по-прежнему напряженными на этом этапе.
Скручивания на наклонной скамье не только активируют мышцы живота, но и дополнительно нагружают мышцы бедер. Следует отметить, что данное упражнение выполняется следующим образом:
Обратные скручивания – прокачка нижнего пресса
Обратные скручивания с их помощью помогут укрепить группу мышц, состоящую из нижней части пресса. Это технически сложное упражнение, особенно для новичков, поэтому важно досконально изучить все правила его выполнения, особенно если вы планируете заниматься на наклонной поверхности.
Обратные скручивания предполагают подъем всей нижней части тела с последующим движением к груди. Намного удобнее выполнять их на горизонтальной скамье, но для хорошо подготовленных спортсменов, как женщин, так и мужчин, подойдет выполнение подъемов ноги из вертикального висения на перекладине, известного как книзу. V-образное положение ног дополнительно усложняет выполнение упражнения.
Техника выполнения обратных скручиваний на пресс
Исходное положение: лежа на спине на матрасе или скамье, руки параллельно телу или за головой (для тех, кто уже хорошо подготовлен).
На медленном выдохе поднимите вытянутые ноги от пола и подведите бедра к груди, слегка согнув их в коленях. На пике максимального напряжения сделайте паузу на 1-2 секунды, затем сделайте вдох.
На выдохе медленно опустите ноги, стараясь не касаться пола. Как только достигнут нижней точки, вновь вдыхаем и начинаем следующий подъем.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, также можно подтянуть колени как можно ближе к голове. Это обеспечит еще большую растяжку мышц талии. Чем больше вы тренируетесь с правильными повторениями, тем лучше будете укреплять эти мышцы.
Скручивания должны выполняться с постоянным напряжением мышц. Особенно важно следить за тем, чтобы избежать искривления позвоночника: периодически проверяйте в зеркале положение корпуса и высоту расположения ног. Избегайте наклонов в боковую часть, чтобы максимально сохранить правильную технику. Не забывайте о ровном дыхании — это снизит риск перегрузки и недомогания.
Лучше делать меньше повторений, но с хорошим качеством выполнения и соблюдением техники.
Боковые скручивания на пресс
Рекомендуемое количество повторений — 20 в одном подходе. Выполняйте три подхода на каждую сторону без перерывов между ними.
Боковые скручивания обычно объединяют с прямыми упражнениями для создания эффективной тренировки. Это упражнение заключается в повторяющихся движениях без дополнительных нагрузок.
Техника выполнения боковых скручиваний на пресс
Исходное положение: лежа на спине. Согните колени и отведите ноги в стороны, так, чтобы одно бедро касалось пола. Одну руку, противоположную голени, положите за голову, а другую держите ладонью вниз на верхней части тела, чтобы лучше ощущать сокращение мышц живота.
На выдохе напрягите боковые мышцы живота и поворачивайте корпус вверх, поднимая плечи и лопатки от поверхности. Не стремитесь подтянуть локоть к стопе: достаточно небольшого подъема плеча — всего на 1-2 см над полом. Избегайте вытягивания шеи, держите голову в нейтральном положении.
Обратите внимание на сокращение боковых мышц живота при каждом повороте. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, при этом не теряя контроля над движением.
