Техника выполнения: используя мышцы живота, оторвите плечи от пола и поднимите тело по направлению к ногам, но старайтесь не касаться бедер лбом или животом. При подъеме слегка поверните верхнюю часть тела вправо. Выполните следующее повторение с наклоном влево.
Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения
Скручивание живота — это специальное упражнение, которое помогает обрести рельеф в области живота. Его используют как мужчины, так и женщины. Мужчины часто значительно облегчают «кубик». Женщины больше заинтересованы в подтянутом животе и тонкой талии.
Результат зависит от техники
Если вы будете выполнять упражнение неправильно, результата не будет. По этой причине многие люди перестают заниматься спортом: Они считают, что скручивания неэффективны для мышц живота, хотя и вкладывают в них много времени и усилий.
Поэтому важно, чтобы вы ознакомились с техникой до начала тренировок. Обратите внимание, что конкретные правила зависят от типа скрутки.
Техника выполнения различных видов скручивания на пресс
При скручивании не так важна амплитуда, как непрерывная работа мышц. Классические твисты считаются самой простой вариацией.
Классическая техника скручивания мышц живота
Классическая техника скручивания:
- Практикующий лежит на полу с согнутыми коленями и ступнями, касающимися пола. Ваши руки могут быть на затылке или на груди — это не имеет значения.
- На выдохе тело выпрямляется. Поясничный отдел позвоночника и ягодицы не отделены от пола. Задняя часть слегка закруглена.
- Тело осторожно приподнимается, когда человек чувствует нагрузку на мышцы. Когда усилие достигнет своего пика, сделайте секундную паузу и начните спуск. Нет необходимости снижать всю высоту. Упражнение наиболее эффективно, когда круглая спина находится на высоте около 10 см от пола.
- Затем снова встаньте. Увеличивайте количество повторений в каждой тренировке. Как правило, начинайте с 10-15 раз. Можно выполнять больше сетов, если вы чувствуете, что нагрузка недостаточна.
Обратные скручивания
Перевернутые скручивания для мышц брюшного пресса
Этот вид отлично тренирует нижнюю часть брюшных мышц, в то время как классический вид больше нацелен на верхнюю часть. Техника исполнения:
- Лягте на пол или на скамью. Руки либо упираются в тело, либо упираются в край скамьи. Ноги слегка согнуты в коленях.
- На выдохе поднимите ноги. Талия также приподнята.
- Опустите ноги и поясничный отдел позвоночника.
- Начните упражнение с самого начала.
Не прерывайтесь: как только ваши ноги коснулись пола, они тут же возвращаются на пол. Таким образом, обучение будет более эффективным.
Скручивание следует выполнять с постоянным напряжением мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, проверьте положение своего тела и высоту ног в зеркале и избегайте отклонения в сторону. Всегда дышите ровно и не задерживайте дыхание.
Скручивания на пресс: особенности и польза
Упражнение на скручивание для мышц живота похоже, но отличается от обычных подъемов туловища. Ширина здесь не так важна, и нет необходимости поднимать тело под прямым углом. Самое главное — это непрерывная мышечная активность и контроль над движением. Для этого можно немного округлить спину в области груди. Это совершенно нормально и не увеличивает риск получения травмы.
Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая то одно, то другое, вы можете разнообразить свою тренировку и нацелиться на определенную область живота. Они также полезны для позвоночника и осанки.
Само упражнение довольно простое. Выполняя их, вы почувствуете растяжение и сокращение мышц живота, что свидетельствует об эффективности скручиваний. Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте без использования станков или дополнительного оборудования. Если вы потратите всего 10-15 минут на тренировку, вы сможете полностью натренировать мышцы живота. Важно только знать, как правильно делать скрутки.
Какие мышцы работают при скручиваниях?
Упражнения на скручивание прорабатывают всю мускулатуру живота, но некоторые зоны можно прорабатывать по-разному. Чтобы тренировать всю мускулатуру живота, лучше всего чередовать различные вариации скручиваний.
В зависимости от вариации скручивания можно тренировать прямые, косые и поперечные мышцы живота. В некоторых упражнениях задействованы плечи, руки, бедра и т.д., но больше всего задействованы мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы мышцы живота работали на 100%. Остальные мышцы должны быть, по крайней мере, задействованы.
Скручивания на пресс: техника выполнения
Техника отжимания может варьироваться в зависимости от типа упражнения. Давайте сначала рассмотрим классический вариант. Правильная техника здесь очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания являются самыми простыми и должны быть освоены новичками в первую очередь, прежде чем переходить к другим вариациям упражнения.
Выполните их следующим образом:
- Лягте на пол.
- Лягте на пол.
- Ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Поставьте ноги на пол.
- Руки можно положить за затылок, сложить перед грудью или вытянуть перед собой.
- Затем поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть прижата к полу.
Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего подхода, не расслабляйте их. Таким образом, вы достигнете максимальной мощности.
Теперь повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо. При рассмотрении вопроса о том, как тренировать мышцы живота, следует также учитывать следующие моменты:
- При подъеме следует округлять спину и не поднимать всю верхнюю часть тела.
- Ножки должны прочно стоять на полу и не отрываться от пола.
- Задержитесь в высшей точке на одну секунду, а затем опустите ее, вдыхая. Мышцы должны оставаться напряженными.
Скручивания на наклонной скамье не только тренируют мышцы живота, но и нагружают прямые бедра. Это упражнение выполняется следующим образом:
Обратные скручивания – прокачка нижнего пресса
С помощью обратных скручиваний вы можете укрепить так называемые нижние мышцы живота. Это технически сложное упражнение для начинающих, поэтому необходимо изучить правила его выполнения, особенно если оно выполняется на наклонной поверхности.
Обратные отжимания подразумевают подъем всей нижней части тела и движение вперед к груди. Удобнее выполнять обратные скручивания на горизонтальной скамье, но хорошо подготовленные спортивные девушки и женщины, а также мужчины могут выполнять подъемы ног из положения — вертикального виса на перекладине, называемого книзу. V-образное положение ног делает упражнение еще более сложным.
Техника выполнения обратных скручиваний на пресс
Исходное положение — лежа на спине на матрасе или скамье, руки параллельно телу или за головой (для опытных мужчин).
Медленно выдыхая, поднимите вытянутые ноги от пола и подтяните бедра к груди, слегка согнув их в коленях. В точке максимальной интенсивности сделайте паузу на 1-2 секунды. Вдох.
На выдохе медленно опустите ноги. Желательно, чтобы они не касались пола. Вдохните из нижней точки и с выдохом начните снова поворачиваться вверх.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, подведите колени как можно ближе к голове. Это еще больше растянет мышцы талии. Чем больше вы тренируете мышцы живота с правильными повторениями, тем лучше они укрепляются.
Скручивание следует выполнять с постоянным напряжением мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, проверьте положение своего тела и высоту ног в зеркале и избегайте отклонения в сторону. Всегда дышите ровно и не задерживайте дыхание.
Лучше делать меньше поворотов и медленнее, но с хорошим качеством и техникой.
Боковые скручивания на пресс
Оптимальное количество повторений — 20 в одном подходе, всего три подхода на каждую сторону без пауз.
Это упражнение обычно выполняется в сочетании с прямыми поворотами. Это повторяющаяся работа без нагрузки.
Техника выполнения боковых скручиваний на пресс
Исходное положение — лежа на спине. Согните колени и отведите ноги в стороны так, чтобы одно бедро лежало на полу. Положите руку, противоположную голени, за голову, а другую руку ладонью вниз на верхнюю часть тела — так вы почувствуете сокращение мышц живота.
На выдохе напрягите боковые мышцы живота и поверните корпус вверх, поднимая плечи и лопатки от пола. Не нужно пытаться подтянуть локоть к стопе: Движение эффективно даже при небольшой досягаемости. Достаточно поднять плечо всего на 1-2 см над полом. Не вытягивайте шею, а держите голову прямо.
Акцентируйте внимание на сокращении боковых мышц живота при поворотах. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
