В Интернете есть много информации на эту тему, но для новичка разобраться в ней — сложная задача. Итак, вот четыре самых простых и эффективных упражнения, которые предлагает Алексей.
Как увеличить подтягивания на турнике с 0 до 30 раз
Ни одна тренировочная программа не поможет вам сразу же начать заниматься скалолазанием. Особенно если с самого начала начать с подтягиваний. Но есть техника, которая работает за 1 тренировку. Да, я не ошибаюсь. 1 тренировка и сразу первый результат.
Это не мое, но впервые оно было описано в книге одной женщины, Карен Прайор. Карен — дрессировщица дельфинов. Я рекомендую вам прочитать ее самостоятельно, она называется «Не рычите на собаку». Там нет программы обучения. У дельфинов нет рук, и они не встают.
Существует представление о том, как обучается каждое живое существо. Собака, лошадь, человек или дельфин.
Дельфинов, кошек и иногда людей нельзя научить необходимым навыкам с помощью наказания. По общему признанию, именно этот метод обучения используется на практике. Карен твердо убеждена, что единственный способ научить существо — это позитивно подкрепить необходимые навыки.
С моим 27-летним опытом коучинга я готов помочь вам наконец воспарить. И не просто подняться, а достичь желаемой планки.
Тогда вы уже знаете, что цель должна быть намного больше, чем 30 подтягиваний. Я предлагаю вам стремиться к 100 подтягиваниям в одном подходе. И тогда 30 будет промежуточным результатом, которым вы сможете гордиться. Но ничего сверхъестественного.
Цель 100 подтягиваний на турнике за 1 подход
Возможно, вы думаете, что следующая программа будет волшебной, после прочтения которой вы гарантированно сразу продвинетесь вверх. И вам даже не нужно идти в бар, чтобы проверить это.
Жаль вас разочаровывать — это не так.
Чтобы научиться подтягиваться, нужно подтягиваться. И даже если вы не знаете как, вы должны подтягиваться. Каждый день. Не раз в неделю, не два и даже не три раза. Каждый день, 2-3 раза в день. И чем больше у вас мотивации, тем чаще вам нужно заниматься.
Поэтому сделайте первый шаг и установите бар у себя дома. Между комнатой и холодильником. Если вы работаете, сделайте бар в зоне отдыха тоже. И не позволяйте обезьянам бросать в вас свое дерьмо. Они просто завидуют, что вы можете это сделать, а они нет.
Если у вас есть друзья, которые поддерживают вас, это хорошо. Тренируйтесь вместе. Всегда веселее ставить рекорды вместе. И снова дух соперничества.
Поставьте себе цель: перепрыгнуть через перекладину и сделать хотя бы одно подтягивание. Количество, конечно, зависит от вашей подготовки. Можете сделать десять — сделайте пятнадцать.
Если у тебя пока ноль подтягиваний
Существует большое количество упражнений. Я помогу вам с самыми простыми и эффективными из них. Отрегулируйте перекладину так, чтобы при прыжке с нее вы могли подтянуть грудь к перекладине. Не твой подбородок. Только грудь. Мы научимся тянуть чуть выше подбородка.
Упражнение №1
Прыгните грудью на перекладину и повисните на ней так далеко, как только сможете. Ваши руки распахнутся. Старайтесь не падать с придурью. Сохраняйте фигуру до конца. Когда руки будут полностью вытянуты, спрыгните и сделайте перерыв на 2-3 минуты. Попробуйте повторить это еще 2 раза. Увеличивайте количество подходов каждый день. Это называется негативной тягой.
Упражнение №2
Подпрыгните и быстро опуститесь в позицию, пока не начнете падать. Теперь вы знаете свой рост. Снова прыгните и сделайте несколько спусков и подъемов чуть выше того уровня, с которого вы упали. Старайтесь увеличивать количество и скорость выполнения этих полуподъемов от упражнения к упражнению.
Упражнение №3
Вы можете выполнять его на низкой перекладине или на кольцах. Сегодня пара деревянных колец с зажимами стоит около 2,5 тысяч рублей. Они совсем не дорогие, учитывая, что вы можете использовать их в течение многих лет.
Вы наверняка слышали об австралийских подтягиваниях? Это подтягивание, при котором ноги опираются на низкую перекладину на полу. Мы будем выполнять это упражнение не совсем обычным способом.
Итак, прямое тело на низкой планке. Ноги упираются в пол. Важно: Освободите лопатки и тянитесь сначала тыльной стороной вытянутых рук. Только лопатки. Затем сложите руки и коснитесь перекладины грудью. Опуститесь полностью, держа лопатки свободными.
Самое важное в этом упражнении — контроль спины, а не сгибание рук.
Завидуете ли вы тем, кто может забраться на перекладину для подтягивания без особых усилий и с дополнительным весом? Думаете ли вы, что никогда не сможете этого сделать? Может быть, мы сможем убедить вас в обратном!
Какая польза от подтягиваний?
Правильное выполнение упражнений во время тренировки принесет пользу вашему организму, включая
- Ваши мышцы станут сильнее,
- Ваш уровень выносливости возрастет,
- Вы похудеете и улучшите фигуру,
- ваши связки станут крепче.
Очень важно, что подтягивания служат для поддержания позвоночника в здоровом состоянии, что положительно влияет на все органы тела. Чтобы придать телу форму с помощью регулярных подтягиваний, необходимо создать атлетическое ядро, когда мышцы спины и плечевого пояса хорошо развиты. Этого можно достичь с помощью различных техник упражнений, направленных на все группы мышц верхней части тела. И вы даже можете тренировать мышцы живота, выполняя вращающиеся подъемы.
Начало тренировок
Для тех, кто никогда не делал подтягивания на турнике, существует специальная техника выполнения упражнения, которая называется «негативные повторения». Он заключается в принятии положения для подтягивания с согнутыми в локтях руками и подбородком над перекладиной. Подниматься можно с помощью стула или скамьи, а опускаться — медленно разводя руки. Выполните каждый из трех сетов не менее 5 раз.
Те, кому трудно выполнять подтягивания таким образом, могут использовать партнера, стоящего сзади. Разница с первой системой в том, что в этой системе вы должны сойти, в то время как здесь вы пытаетесь подтянуться. Самая распространенная ошибка в этом упражнении заключается в том, что человек слишком полагается на партнера и не прилагает всех своих усилий.
Подтянуться на половину расстояния также не является невозможным. В этом случае партнер не обязателен. С помощью стула примите положение с согнутыми руками и дотянитесь до перекладины, используя только руки, вытянув ноги так, чтобы не касаться ее. Сначала у вас может не получиться, но постарайтесь удерживать согнутые руки как можно дольше.
Для укрепления мышц тяги можно также работать с гантелями или гантелями. Конечно, неплохо заниматься на специальных тренажерах в спортзале.
Перед упражнениями следует разогреть тело в течение примерно 15 минут, чтобы стимулировать сердечно-сосудистую деятельность. Сами упражнения должны выполняться новичками в медленном темпе, чтобы не повредить связки и не ошибиться в конце тренировки.
Правильная техника упражнений
Чтобы добиться максимального эффекта от подтягиваний, следует придерживаться следующих правил:
- Не раскачивайтесь во время упражнения, используя инерцию тела, а подтягивайтесь за счет силы мышц,
- Во время упражнений раскачивайтесь не за счет инерции тела, а за счет силы мышц,
- В высшей точке ваш подбородок должен находиться над перекладиной,
- Дышите правильно: когда встаете, выдыхайте, когда садитесь — вдыхайте,
- Хват за перекладину должен быть достаточно сильным,
- Тело должно находиться в вертикальном положении.
Конечно, каждое упражнение имеет свои требования. Например, при крепком хвате вы должны попытаться коснуться перекладины грудью, глядя при этом на свои руки. При выполнении подтягиваний за голову широким хватом не следует прогибать спину и стараться не повредить голову. При выполнении подтягиваний обратным хватом отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
При выполнении упражнений для спины на перекладине для подтягиваний не следует напрягать бицепсы. Кроме того, подтягивания могут помочь увеличить ваш рост на пять сантиметров. Эти упражнения включают в себя свободное висение, когда ваше тело растягивается под собственным весом. В этом положении следует двигать ногами вперед-назад в разные стороны, сгибать их в коленях и перемещать тело. Это поможет исправить любые дефекты осанки, что в свою очередь поможет увеличить ваш рост.
Тем, кто только начинает подтягиваться, не следует выполнять сразу много упражнений с большим количеством повторений. Также важно не спешить; в этом случае замедление темпа приведет к улучшению техники и лучшим результатам.
Благодаря систематическим тренировкам организм развивает силу и выносливость. Через месяц или два даже те, кто никогда раньше не подтягивался, смогут делать 30 подтягиваний без особых усилий. Через два года вы сможете выполнять подтягивания с разными весами или на одной руке.
Что может помешать подтягиваться?
Для тех, кто только начинает заниматься спортом, факторы, которые могут стать помехой, включают:
- Избыточный вес. Это создает нагрузку на мышцы, и если они недостаточно развиты и нет опыта в атлетических тренировках, лучше сначала скорректировать свой вес. Этого можно достичь с помощью диеты или физических упражнений,
- Ослабление основных и поддерживающих мышц. Будет трудно начать подтягиваться, если мышцы недостаточно сильны и выносливы,
- отсутствие техники. Если упражнения выполняются неправильно по отношению к технике подтягиваний, мышцы будут развиваться по-другому, а суставы и связки будут испытывать серьезную нагрузку.
Кроме того, существуют некоторые противопоказания к подтягиваниям на перекладине. К ним относятся заболевания позвоночника: сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз. Конечно, подтягивание вверх способствует кровообращению и развивает подвижность позвоночника, но в то же время большие нагрузки могут вызвать боль и головокружение.
Если вы хотите научиться делать хотя бы 30 подтягиваний, вам нужно проявить упорство и регулярно работать с собой.
