В интернете существует множество информации по этой теме, но новички часто сталкиваются с трудностями в её понимании. Поэтому ниже приведены четыре простых и эффективных упражнения, предложенных Алексеем.
Как увеличить подтягивания на турнике с 0 до 30 раз
Тренировочные программы могут не дать мгновенной возможности заняться скалолазанием, особенно если вы только начинаете с подтягиваний. Но существует метод, который способен привести к результатам всего за одну тренировку. Да, вы не ослышались: лишь одна тренировка может дать ощутимый прогресс.
Эта методика не является чисто моей; впервые она была упомянута в книге Карен Прайор, дрессировщицы дельфинов. Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с её работой, которая называется «Не рычите на собаку». Эта книга не содержит строгой программы обучения, ведь, как вы понимаете, у дельфинов нет рук, и они не могут стоять на двух ногах.
Существует универсальная концепция, описывающая, как обучаются живые существа, независимо от того, это собака, лошадь, человек или дельфин.
Дельфины, коты и даже люди не способны овладеть необходимыми навыками, если их обучение основано на наказаниях. На практике, как правило, используется именно этот метод. Однако Карен Прайор настойчиво утверждает, что эффективнее всего усваивать навыки через положительное подкрепление.
Имея за плечами 27-летний опыт коучинга, я готов оказать вам поддержку и помочь в достижении ваших целей. И, конечно, ваши желания должны выходить за пределы 30 подтягиваний. Я предлагаю вам стремиться к более амбициозной цели — 100 подтягиваниям за один подход. Таким образом, отметка в 30 подтягиваний станет лишь промежуточным результатом, которым вы сможете гордиться, но это уже не будет чем-то необычным.
Цель 100 подтягиваний на турнике за 1 подход
Возможно, вы надеетесь, что следующая программа будет волшебной и гарантирует вам мгновенное повышение навыков после её изучения. Вам не нужно даже подниматься на перекладину, чтобы в этом убедиться.
Однако я вынужден вас разочаровать — это не так просто.
Чтобы научиться подтягиваться, нужно не просто знать теорию, но и делать это на практике. Даже если вы не знаете, как именно подтягиваться, вы должны это делать. Каждый день, а не раз в неделю, и не два или три раза. Регулярные тренировки — два-три раза в день! И чем больше у вас мотивации, тем чаще вам необходимо тренироваться.
Итак, начните с того, что установите перекладину у себя дома. Например, между комнатой и холодильником. Если вы работаете, поместите её также в зоне отдыха. Не позволяйте окружающим осуждать вас за это! Те, кто не могут подтягиваться, просто завидуют вашей целеустремленности.
Если у вас есть друзья, которые вас поддерживают, тренируйтесь вместе. В соревнованиях всегда есть свой азарт, и вместе веселее ставить рекорды.
Поставьте перед собой цель: перепрыгнуть через перекладину и попытаться сделать хотя бы одно подтягивание. Число, конечно, зависит от вашей текущей физической подготовки. Если вы уже способны выполнить десять подтягиваний, попробуйте сделать пятнадцать.
Если у тебя пока ноль подтягиваний
Существует множество альтернативных упражнений, которые помогут вам для начала. Настройте перекладину так, чтобы при прыжке вы могли подтянуть грудь к ней, а не только подбородок. Мы будем учиться поднимать чуть выше уровня подбородка.
Упражнение №1
Прыгните грудью к перекладине и повисните на ней, стараясь свести руки максимально широко. В этом случае важно не падать — сохраняйте правильную форму до самого конца выполнения. Когда ваши руки окажутся полностью вытянуты, аккуратно спрыгните и сделайте перерыв на 2-3 минуты. Попробуйте повторить это ещё 2 раза. Со временем увеличивайте количество подходов каждый день. Это упражнение известно как негативная тяга.
Упражнение №2
Прыгните вверх и быстро опуститесь до момента, пока не начнете падать. Определив свой рост, снова прыжком поднимитесь и попробуйте выполнить несколько спусков и подъемов чуть выше того уровня, с которого вы упали. Увеличивайте количество и скорость выполнения этих полуподъемов от одной тренировки к другой.
Упражнение №3
В этом упражнении вы можете использовать низкую перекладину или специальные кольца. Совсем недавно пара деревянных колец с зажимами стоит около 2,5 тысяч рублей. Это совсем недорогие инструменты, учитывая, что вы сможете использовать их на протяжении многих лет.
Вы, вероятно, слышали об австралийских подтягиваниях — это такой вид подтягиваний, при котором ноги упираются в низкую перекладину на полу. Мы будем выполнять это упражнение несколько иным способом.
Ваше тело должно быть прямым и выпрямленным на низкой перекладине, а ноги должны опираться на пол. Важное правило: старайтесь освободить свои лопатки и тянуться сначала тыльной стороной рук, держа их вытянутыми. Затем сложите руки так, чтобы коснуться грудью перекладины, и опуститесь, сохраняя свободными свои лопатки.
Основное внимание в этом упражнении стоит уделить контролю спины, а не сгибанию рук.
Вы завидуете тем, кто поднимается на перекладину без особых усилий и с дополнительным весом? Думаете, что никогда не сможете достичь этой цели? Возможно, мы сможем вас переубедить!
Какая польза от подтягиваний?
Правильное выполнение подтягиваний приносит множество пользы вашему организму, включая:
- Укрепление мышц,
- Увеличение уровня выносливости,
- Снижение веса и улучшение формы тела,
- Укрепление связок.
Важно отметить, что подтягивания также помогают поддерживать здоровье позвоночника, что положительно сказывается на функциях всех органов тела. Для того, чтобы сформировать атлетическое тело при регулярных подтягиваниях, необходимо развивать мышцы спины и плечевого пояса. Это достигается через различные упражнения, направленные на все группы мышц верхней части тела. Кроме того, вы можете работать и над развитием мышц живота, выполняя вращающиеся подъемы.
Начало тренировок
Тем, кто никогда не совершал подтягивания на турнике, необходимо освоить специальную технику выполнения упражнения, называемую «негативные повторения». Эта техника подразумевает, что вы принимаете исходное положение для подтягиваний с согнутыми в локтях руками и подбородком надежно зафиксированным над перекладиной. Если требуется, для подъема можно воспользоваться стулом или скамьей, а опускаться следует медленно, разводя руки в стороны. Выполняйте каждый из трех сетов не менее 5 раз.
Тем, кто не может выполнять подтягивания в одиночку, также поможет партнер, стоящий за вами и поддерживающий вас. Главное отличие от первого метода в том, что здесь необходимо действительно пытаться подтянуться, а не полагаться только на помощь партнера. Самая распространённая ошибка в таком упражнении заключается в том, что человек излишне рассчитывает на поддержку и не прилагает достаточных усилий.
Существуют и другие способы помочь себе: например, подтянуться на половину дистанции. Здесь партнер не нужен. Вам понадобится стул — примите исходное положение с согнутыми руками, и потянитесь к перекладине, используя только руки, стараясь не касаться её ногами. Возможно, у вас не получится это сделать с первого раза, но старайтесь держать руки в согнутом положении максимально долго.
Для значительного укрепления мышц, задействованных во время подтягивания, вы можете также работать с гантелями или выполнять упражнения на специальных тренажерах в спортзале.
Не забудьте разогреть тело перед началом тренировок, это должен занимать примерно 15 минут для повышения сердечно-сосудистой активности. Новички должны выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы избежать травм связок и не навредить себе в конце тренировки.
Правильная техника упражнений
Для достижения максимального эффекта от подтягиваний придерживайтесь следующих правил:
- Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения, используя инерцию тела — подтягивайтесь благодаря силе мышц,
- Ваш подбородок должен всегда находиться выше перекладины в высшей точке движения,
- Давайте правильный ритм дыхания: выдыхайте в момент усилия, а в момент расслабления вдыхайте,
- Хват перекладины должен быть достаточно сильным и уверенным,
- Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении во время подтягивания.
Разумеется, каждое упражнение имеет свои нюансы. Например, при выполнении подтягиваний с крепким хватом старайтесь коснуться перекладины грудью, глядя при этом на руки. В случае подтягиваний за голову широким хватом старайтесь не прогибать спину, чтобы не повредить голову. Для подтягиваний обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.
При выполнении подтягиваний для спины избегайте чрезмерной нагрузки на бицепсы. Интересно, что подтягивания могут способствовать увеличению роста на 5 сантиметров. Эта возможность появляется из-за свободного висения, когда тело растягивается под собственным весом. В этом положении рекомендовано двигать ногами вперед-назад или в стороны, сгибая их в коленях и меняя положение тела. Это поможет исправить любые дефекты осанки, что в свою очередь будет способствовать увеличению роста.
Тем, кто только начинает заниматься подтягиваниями, не стоит сразу стараться выполнять большое количество повторений. Также не спешите; замедление темпа может значительно улучшить вашу технику и привести к лучшим результатам.
Благодаря регулярным тренировкам ваше тело постепенно развивает силу и выносливость. Через месяц или два даже те, кто никогда раньше не подтягивался, смогут выполнять 30 подтягиваний без значительных усилий. А через два года вы сможете выполнять подтягивания с дополнительным весом или даже одной рукой.
Что может помешать подтягиваться?
Для начинающих любителей спорта некоторые препятствия могут включать в себя:
- Избыточный вес, который создает дополнительную нагрузку на мышцы. В случае их недостаточной силы и отсутствия опыта в тренировках лучше сначала поработать над похудением, что поможет с помощью диеты и физических нагрузок,
- Слабость основных и поддерживающих мышц. Будет сложно научиться подтягиваться, если ваши мышцы недостаточно силен и выносливы,
- Отсутствие техники выполнения упражнений. Неправильная техника приведет к тому, что мышцы не будут развиваться должным образом, а суставы и связки могут испытывать перегрузку.
Помимо этого, есть противопоказания для выполнения подтягиваний на перекладине. К ним относятся различные заболевания позвоночника, такие как сколиоз, грыжа межпозвоночных дисков и остеохондроз. Хотя подтягивания могут способствовать улучшению кровообращения и подвижности позвоночника, чрезмерные нагрузки могут вызвать сильную боль и головокружение.
Если вы хотите научиться делать хотя бы 30 подтягиваний, вам нужно запастись терпением и регулярно тренироваться. Будьте готовы преодолевать препятствия и двигаться к своей цели шаг за шагом, непременно достигая вашего успеха!
