Фрукты и ягоды изобилуют натуральными сахарами, обладают приятным вкусом и приносят множество полезных свойств, именно поэтому они должны более часто фигурировать в нашем рационе. Однако стоит отметить, что некоторые люди отказываются от этих продуктов, особенно когда находятся на диете. Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что такой отказ совершенно не оправдан и нецелесообразен.
В чем отличие сахара от глюкозы
Сахароза и глюкоза — это углеводы, которые выступают основными источниками энергии для человеческого организма. Глюкоза, в свою очередь, представляет собой более простую молекулу, которая в сочетании с фруктозой входит в состав сахарозы. Таким образом, несмотря на некоторые сходства, у этих веществ есть и ключевые различия, о которых важно знать для правильного составления своего рациона.
Каким бывает сахар
По своему биоимперативному характеру углеводы можно разделить на три основные категории:
- Простые (моносахариды) — это углеводы, молекула которых состоит из одного сегмента. К этой группе относятся глюкоза, также известная как декстроза, фруктоза, которая также называется фруктовой, и галактоза.
- Дисахариды — это углеводы, которые состоят из двух молекул. В эту категорию входит сахароза, которая образована из фруктозы и глюкозы, мальтоза (солодовый сахар, состоящий из двух молекул глюкозы) и лактоза (молочный сахар), представляющая собой сочетание глюкозы с галактозой.
- Полисахариды — это углеводы, молекулы которых зависят от множества одинаковых компонентов. Одним из наиболее известных примеров полисахаридов является крахмал, который комбинирует сотни или даже тысячи отдельных молекул глюкозы. Он содержится в таких продуктах, как мука, манка, все виды зерновых, а также в картофеле и других растительных источниках.
Также выделяют смешанные сахара, которые можно рассмотреть в отдельной группе:
- Желтый или коричневый сахар, который изготавливается из сахарного тростника или свеклы.
- Фруктозный сироп — это смесь, содержащая существенное количество фруктозы в сочетании с глюкозой.
Что такое глюкоза
Глюкоза представляет собой простой углевод (моносахарид), который встречается во многих растительных продуктах, таких как фрукты, ягоды и овощи. Этот углевод обеспечивает до 50% энергии, необходимой человеческому организму для нормального функционирования. Глюкоза существует в различных формах:
- Чистая глюкоза (например, из винограда);
- Сахароза, или столовый сахар;
- Крахмал, который содержится в продуктах, таких как мюсли, макароны и картофель.
Глюкоза используется не только в пищевых целях, но и в медицине. Например, ее применяют для выведения токсинов из организма и для более быст recovery после операционных вмешательств.
Наибольший вред организму приносит избыток сахаров, так как они не выводятся, а преобразуются в жир, откладываясь в тканях. Следовательно, если человек отмечает увеличение массы тела или у него есть предрасположенность к ожирению, ему необходимо существенно сократить количество потребляемых сахаров.
Горькая правда о сахаре
В наше время всё больше исследователей в области здорового питания утверждают, что производители продуктов, содержащих рафинированный сахар, финансируют те исследования, целью которых является умаление вредного воздействия сахара на здоровье человека. Последствия подобных исследований были опубликованы в известных научных изданиях, включая журнал JAMA Internal Medicine.
Из-за огромного потока дезинформации, заполнившего общество, рядовому потребителю становится сложно понять, действительно ли сахар так вреден, как об этом говорят, или его можно потреблять без особых угрызений совести.
Предоставляя эту информацию, MedAboutMe стремится развеять многочисленные мифы, наполняя ее данными, изложенными проверенными врачами и учеными, экспертами в области здорового питания и основополагающими научными публикациями.
Миф 1: Сахар — это яд
Несомненно, легко сделать сахар субъектом презрения в свете «вреда», который наносится пищевыми гигантами. Однако при рассмотрении здорового питания сахар не может быть квалифицирован как яд. Марион Нестле, доктор философии и профессор диетологии в Корнельском университете, утверждает, что ей нравится вкус сахара, и она не испытывает никаких сомнений относительно его употребления, если только это делается в разумных рамках.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) допускает употребление сахара в количестве не более 50 граммов в день, что эквивалентно примерно 12,5 чайным ложкам. Тем не менее, важно также осознавать, что огромное количество продуктов содержит сахар в скрытой форме, что делает данное правило актуальным для всех возможных пищевых единиц.
Исследования показывают, что одна банка сладкого безалкогольного напитка может содержать всю дневную норму потребления сахара. Это указывает на то, что для любителей колы и лимонада, которые не могут обойтись без этих напитков даже дня, возможность употребления сахара из других продуктов резко сокращается.
Кроме того, сахар можно найти в таких продуктах, как хлеб, колбасы, майонез, томатный соус, а также в почти всех кондитерских изделиях, плавленых сырах и полуфабрикатах!
Миф 2: Сахар вызывает привыкание
Множество людей, однажды попробовав сахар, жалуются на то, что больше не могут обходиться без него. Однако указывает ли это на то, что рафинированный сахар является веществом, вызывающим зависимость?
Некоторые исследователи даже уверены в наличии этой зависимости, как, например, авторы обзорной статьи, опубликованной в British Journal of Sport Medicine в 2017 году. Исследования на животных продемонстрировали возможность возникновения зависимости при зависимости от сахара. Тем не менее, другие специалисты выступают с осторожностью по поводу таких выводов.
Доктор медицины и философии Доминик Двайер отмечает, что хотя некоторые люди проявляют зависимое поведение, связанное с потреблением сладких продуктов, лишь ограниченный круг людей с ожирением демонстрирует такие признаки. Сахар действительно активирует центры удовольствия в мозге, но полноценная зависимость в этом случае не установлена.
«Рассмотрим, например, упражнения. Один присед сжигает всего 0,2-0,5 ккал. Чтобы сжечь 40 ккал (примерно 2 столовые ложки сахара), потребуется выполнить не менее 80 приседаний», — делится своими наблюдениями доктор Двайер.
Что предлагают взамен сахара
Коричневый сахар (как кокосовый, так и тростниковый) представляет собой альтернативу белому сахару.
Часто коричневый сахар рассматривается как «более полезная» замена белому, однако это заблуждение. Как правило, коричневый сахар просто окрашен в коричневый цвет с помощью обычного сахара. Но если речь идет о настоящем нерафинированном сахаре, что должно быть указано на упаковке, это говорит о том, что он прошел меньше этапов обработки и, следовательно, может содержать больше витаминов и минералов. Тем не менее, принципиальной разницы между коричневым и белым сахаром нет, и высокая цена коричневого сахара отчасти служит маркетинговой уловкой.
Патока черная (меласса) и белая
Черная патока – это также разновидность коричневого сахара, представленная в жидком виде, которая по составу схожа с медом. Она получается как побочный продукт при производстве сахара из свеклы или тростника. Белая патока – это результат неполного гидролиза крахмала, чаще всего картофельного или кукурузного.
Стоит отметить, что жевательная резинка, любого цвета, включает в свой состав декстрины (олигосахариды, представляющие собой более крупные молекулы сахарозы), мальтозу (состоящую из двух глюкозных молекул) и глюкозу. Патока тоже обладает некоторыми витаминами и минералами. Таким образом, принципиального отличия между патокой и сахаром нет.
Как диетолог, я утверждаю, что сахар и продукты с содержанием сахара можно употреблять. Это зависит от того, что именно вы едите, в каком количестве и когда. Рекомендованное допустимое количество сахара в день составляет 6 чайных ложек или около 5% от всех потребляемых калорий.
Почему в составе продукта может быть сразу несколько сахарозаменителей?
Вы, вероятно, замечали, что в некоторых продуктах содержится множество подсластителей и задавались вопросом: «Почему их так много?». Дело в том, что нет ни одного вещества, которое могло бы полностью имитировать сахар по вкусу или текстуре. Поэтому разработчики комбинируют различные подсластители: одно вещество придает объем и текстуру (например, это может быть важно для выпечки), другое сосредотачивается на добавлении сладости, а третье должно обесцветить или скорректировать вкус предыдущего. Важно помнить про калорийность этих продуктов. Например, возможно, стоит пояснить, что «шоколад без сахара» может содержать очень много калорий, так как они обеспечиваются комбинацией таких подсластителей, как мальтит и фруктоза. Но для точной информации следует ознакомиться со списком ингредиентов, указанных на этикетке.
Сахарозаменители могут включать не только углеводы, но и специальные сладкие белки, получаемые из фруктов. Эти белки, как правило, также безопасны для потребления, но некоторые из них по состоянию на сегодня не были официально регистрированы (многие даже не имеют кода «Е»). В России тауматургия разрешена. Также существуют белки, такие как Brazain и Monelin, которые хоть и не являются запрещенными, все еще не имеют широкой популярности и в основном импортируются.
Как выбрать сахарозаменитель?
На рынке представлено множество заменителей сахара, которые различаются по вкусу, калорийности и консистенции. При выборе сахарозаменителя предпочтительнее выбирать те, которые не содержат калорий. Однако в остальном выбор остается за вами и вашими предпочтениями.
Не забывайте, что такие подсластители, как сорбит, ксилит, эритрит и аллюлоза, если употребляются в больших количествах, могут оказывать слабительное действие. Учитывая их свойства, они могут также действовать как пробиотики, поддерживая и питая микрофлору кишечника. Примечательно, что данный эффект схож с тем, который вы получите, например, при употреблении в большом количестве чернослива. Хотя аспартам и ацесульфам встречаются реже, существует возможность их связи с аллергическими реакциями.
Кроме того, аспартам и его соли не рекомендуется употреблять людям с редким генетическим заболеванием фенилкетонурией, при котором организм не способен усваивать аминокислоту фенилаланин. Неочевидные источники фенилаланина могут содержаться в таких продуктах, как люцерна и жевательная резинка. Однако аспартам не представляет опасности для здоровых людей. Существует широко распространенный миф о том, что он распадается на метанол, который является ядом, но на практике его количество крайне незначительно, а его поступление в организм при употреблении фруктов и ягод, где метанол входит в состав пектина, существенно выше.
Опасно ли съесть много сахарозаменителя?
Все дозировки подсластителей, которые используются производителями в продуктах, рассчитаны с достаточным запасом, что предусмотрено Кодексом Алиментариус. Это означает, что искусственный сахар, который можно встретить в некоторых жевательных резинках, в 100 раз ниже теоретической дозы, способной вызвать отравление. Однако не следует чрезмерно добавлять подсластители в свои напитки, так как в то время как избыток обычного сахара может восприниматься как чрезмерная сладость, избыток сахарозаменителей может привести к появлению горького привкуса, что делает употребление такого напитка практически невозможным.
На упаковке всегда должно быть указано, в каком количестве следует добавлять тот или иной подсластитель, поэтому крайне важно внимательно читать указания на этикетках.
