Ранний сон, включающий полный 90-минутный цикл, может помочь пожилым людям быстро заснуть и чувствовать себя менее уставшими после пробуждения.
«Я сова. Это лечится?» Как научиться правильно спать?
— Думаю, было бы полезно начать интервью с того, что я сегодня выспался. Мне трудно с уверенностью назвать себя «жаворонком» или «совой», но иногда мне очень трудно просыпаться по утрам. Как узнать, связано ли это с моим биоритмом или просто с недостатком дисциплины?
— Деление на «сов» и «жаворонков» ни в коем случае не является научным. Да, существуют анкеты, которые делят людей на «ранних встающих», «сов» и «голубей», которым все равно, когда они активны. Однако у подавляющего большинства нет четких предпочтений. Например, когда я прошу студентов заполнить такую анкету, большинство из них оказываются «голубями».
Когда ученые выделили светлоокрашенных представителей «сов» и «жаворонков», оказалось, что они имеют небольшие генетические различия, хотя их биоритмы отличаются всего на десять минут. Затем было показано, что гены определяют вероятность быть «совой» или «жаворонком» примерно на 50 процентов. В остальном предпочтения зависят от социального окружения и немного от возраста.
Поэтому если вы скажете своему начальнику, что у вас гены «совы» и вы не приходите на работу рано, он включит вас на 50 процентов и лишит премии, а вы превратитесь в этакого «попугая», что не означает ничего плохого.
— Многие люди заводят будильник после пробуждения и снова засыпают, просыпаясь каждые пять-десять минут. Полезно ли возвращаться ко сну через такие короткие промежутки времени, или лучше взять себя в руки и сразу проснуться?
— Они получают дополнительный сон, которого им не хватило бы, если бы они были вынуждены вставать раньше, поэтому такая практика приемлема. Насколько мне известно, научных исследований на эту тему не существует. В любом случае, больше сна лучше, чем меньше.
— Влияет ли погода на сонливость?
Михаил Полуэктов
— Сколько часов сна является оптимальным?
— От семи до девяти часов в соответствии с международными рекомендациями.
— Существует ли идеальное время для пробуждения и сна?
— Для каждого человека они свои. Сон организован в виде циклов: Сначала идет мелкая фаза, затем глубокая, а затем цикл повторяется каждые полтора часа. Возможно, что утреннее пробуждение происходит после неглубокого сна, но в большинстве случаев оно происходит само по себе.
— Расскажите подробнее о стадиях сна.
— Лучший сон — во время глубокой фазы, также называемой дельтовидным сном. Считается, что в это время происходит активное физическое восстановление и важные процессы, связанные с запоминанием информации.
Существует также фаза быстрого сновидения. Вероятно, в это время происходит обработка ментальной информации, полученной в предыдущие дни. В некотором смысле, мозг строит модели мира, делает вероятностные прогнозы и вписывает эту информацию в возможную будущую картину мира, которую мы видим во сне. Именно поэтому могут возникать так называемые люцидные сны.
— Капсулы быстрого сна очень популярны в Кремниевой долине. Насколько они эффективны?
— Он улучшает бодрствование, а не сон. На самом деле, было доказано, что дневной сон повышает бдительность и скорость реакции при выполнении задач. Рекомендуемая продолжительность — от десяти до тридцати минут, не более.
— Работают ли приложения для мониторинга фаз сна и наручные браслеты?
— Они не отслеживают должным образом стадии сна и качество сна. Им не следует доверять.
— Есть ли люди, физиология которых позволяет им спать меньше или больше и при этом чувствовать себя хорошо и оставаться здоровыми?
— Эти люди составляют около десяти процентов населения. В медицинских кругах их называют глубоко спящими и долго спящими. Если кто-то спит шесть часов и не имеет проблем со здоровьем, ему повезло в генах; он — коротко спящий человек. Но если кто-то говорит, что спит три-четыре часа, у нас возникают серьезные сомнения. Эксперименты показали, что человеку необходимо не менее пяти часов сна в сутки.
— С какими проблемами сталкиваются люди, которые не высыпаются?
— Количество ошибок растет. Опасно заниматься чем-то серьезным, потому что при недостатке сна мозг время от времени отключается на несколько секунд и может пропустить важные сигналы в это время. Если бы вы бодрствовали всю ночь и на следующий день сели за руль, то время реакции у вас было бы как у слегка пьяного водителя. Другими словами, он может нарушить когнитивные функции, которые помогают вам взаимодействовать с окружающим миром.
В долгосрочной перспективе недостаток сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, а также диабета, снижения иммунитета и впоследствии рака.
— Может ли это повлиять на психическое здоровье?
— Это трудно сказать, потому что расстройства сна сами по себе являются проявлением психического заболевания. Если человек плохо спит, мы не знаем, разовьется ли у него когда-нибудь депрессия, но это может быть симптомом психического расстройства.
Если взять совершенно здорового человека и ограничить его время сна, у него не разовьется психическое заболевание. Но если нарушения сна возникают спонтанно, мы никогда не можем быть уверены, что нет, например, депрессии или тревожного расстройства, которое встречается у 15 процентов людей.
— Влияет ли недостаток сна на аппетит?
— Мы исследовали этот вопрос: Мы взяли группы пациентов из эндокринных центров, которые пытались похудеть, и посмотрели, различается ли скорость потери веса в зависимости от наличия или отсутствия бессонницы. Оказалось, что бессонница препятствует потере веса, но это связано с психологией, а не с гормонами.
У людей есть психологические особенности, которые влияют на то, что и сколько они едят. Таким образом, связь не прямая, а косвенная. Оказывается, расстройства сна являются выражением психологической дезадаптации, которая заставляет людей питаться неправильно, заедать свои проблемы.
— Почему молодым людям легче бодрствовать в течение длительного времени, чем пожилым?
— Удивительно, но это не совсем так. Исследование влияния недостатка сна на вероятность ошибок при выполнении монотонных заданий показало, что пожилые люди справлялись лучше. Кроме того, молодым людям легче ограничивать свой сон в течение более длительных периодов времени, поскольку они более мотивированы. Это очень сильная мотивация для того, чтобы что-то делать.
— Есть ли другие способы нормально пережить смену часовых поясов?
— Тридцать процентов людей не испытывают проблем с джетлагом, но остальным требуется несколько дней для адаптации. Существует правило, появившееся из ниоткуда: один день корректировки на каждый часовой пояс, который вы пересекаете. Получается, что человек, летящий из России в США, должен провести на нем восемь дней.
Лучше всего принять меры немедленно, что значительно ускорит процесс адаптации. Кроме того, на новом месте жительства вы должны как можно больше находиться под воздействием естественного солнечного света.
— Почему снотворное необходимо? И как они работают?
— Существует не так много снотворных препаратов. Большинство из них действуют путем повышения порога торможения в мозге. Чаще всего для этой цели используются ГАМК-ергические препараты. ГАМК является универсальным тормозным медиатором в мозге.
Существуют также препараты, которые действуют наоборот, блокируя активность мозга, например, некоторые антигистаминные препараты. Когда вы блокируете гистаминовую систему, стимулирующую мозг, баланс между торможением и стимуляцией смещается в первую сторону, и спать становится легче.
— Правда ли, что от некоторых снотворных препаратов очень трудно отказаться из-за болезненного синдрома отмены?
— Проблема наркомании является психологической, а не физической. Есть люди, которым все равно, зависимы ли они от алкоголя, секса или снотворного. Они легко пристращаются к наркотикам и с трудом от них отвыкают. В большинстве случаев, однако, зависимость от снотворного не развивается, но она возникает примерно у 30 процентов людей.
— Можно ли использовать алкоголь в качестве снотворного?
— В небольших дозах он помогает заснуть, так как снижает внутреннее напряжение и немного тормозит работу мозга. Другими словами, алкоголь обладает тем же эффектом, что и снотворное. Однако, если принимать его регулярно, он может вызвать проблемы и токсическое повреждение других органов. Если бы алкоголь не поражал поджелудочную железу, печень и мозг, он был бы прекрасным лекарством от всех жизненных недугов.
— Как кофе влияет на сон?
— Нарушения сна не вызываются самим кофе, потому что любителей крепкого кофе перед сном, наверное, нет. А кофе, выпитый утром и даже вечером, удивительно хорошо метаболизируется ко сну.
— Как узнать, есть ли у вас бессонница?
— Согласно медицинским критериям, бессонница определяется как расстройство сна, возникающее не менее трех раз в неделю.
— Откуда она берется?
— Существует так называемая острая бессонница или стрессовая бессонница. Это распространенное состояние, которое испытывает почти каждый пятый человек в течение года. Что-то происходит — человек становится беспокойным и не может заснуть в течение нескольких ночей. В 79% случаев проблема решается сама собой.
Если бессонница длится более трех месяцев, ее называют хронической. Другими причинами в этом случае является не стресс, а предрасположенность организма: повышенная возбудимость нервной системы. Человек рождается с этим, и с этим ничего нельзя поделать. Когда он находится в состоянии стресса, возбудимость очень сильна и мешает ему спать.
Но есть и психологические факторы, влияющие на возникновение хронической бессонницы. Некоторые люди уделяют много внимания своему здоровью, цепляются за него, постоянно беспокоятся и не забывают, что страдают от расстройства сна. Затем процесс начинает изнашиваться.
Для маленького человека ежедневный сон крайне важен. Для ребенка постарше сон не запрещен. Люди, которые могут отдохнуть в середине дня, улучшают свою память и концентрацию. Сон придает силы, снижает вероятность депрессии и сердечно-сосудистых проблем, а также не вызывает бессонницы.
Как узнать, высыпаюсь ли я?
Считается, что взрослому человеку необходимо всего 7 часов отдыха ночью. Если вы регулярно ложитесь спать в одно и то же время, просыпаетесь утром свежим и бодрым и чувствуете себя хорошо в течение дня, вы можете быть уверены, что вы получаете достаточно сна.
Если вас беспокоит дневная усталость и сонливость, постарайтесь увеличить свой ночной отдых на 1-2 часа. Вполне вероятно, что ваш режим сна отклоняется от среднестатистического и вы попадаете в категорию «слишком много сна». Однако если изменение режима сна не приносит положительных результатов, следует обратиться к врачу-хомологу для диагностики расстройства сна и выбора тактики лечения.
Одной из причин недостаточного ночного отдыха является синдром обструктивного апноэ сна. Когда мы спим, мягкое нёбо, мочевой пузырь, корень языка и другие мягкие ткани теряют свой тонус и периодически разрушаются. В некоторых случаях это может привести к полному закрытию просвета глотки и временному прекращению дыхания — апноэ. Недостаток кислорода пробуждает мозг, мышцы снова сокращаются, и дыхание возобновляется. Количество таких экстренных пробуждений может исчисляться десятками в час. Однако, поскольку они длятся всего несколько секунд и больше похожи на короткие эпизоды сонливости, утром о них редко вспоминают. Однако каждый эпизод апноэ реактивирует цикл сна, нарушая его структуру и почти полностью исключая фазу глубокого сна. Вместо ночного отдыха — ночная борьба за поддержание дыхания. Поэтому вы можете лежать в постели столько, сколько захотите, и все равно не заснете как следует.
Сколько времени требуется на то, чтобы заснуть?
Засыпание обычно занимает не более 20-30 минут. Не считается ненормальным оставаться в постели немного дольше без сна, если это не вызывает у вас дискомфорта.
Ваш циркадный ритм («внутренние часы») влияет на скорость засыпания. Если вы привыкли ложиться спать в 11 часов вечера, вы можете достичь морфиновой пули за полчаса, если ляжете спать в 10.30. Однако если вы ложитесь спать рано, скажем, в 9 вечера, вы, скорее всего, будете ворочаться в постели, ожидая прихода сна.
Длительные периоды сна могут быть вызваны физической или умственной активностью в вечернее время, эмоциональным стрессом и плохой гигиеной сна (шум, яркий свет, слишком высокая или слишком низкая температура в спальне). Однако если проблема возникает изо дня в день, возможно, вы страдаете от хронической бессонницы, синдрома беспокойных ног или других нарушений сна. Помните, что в такой ситуации было бы неправильно часами лежать в постели в ожидании сна, которого вы так жаждете. В этом случае вам обязательно нужно записаться на прием к врачу.
Какие есть способы снова заснуть при ночных пробуждениях?
Самое страшное в бессоннице то, что чем дольше вы пытаетесь заснуть, тем больше ваш мозг сопротивляется. Поэтому, если вы не можете заснуть ночью, рекомендуется использовать техники релаксации, такие как медитация и спокойное, расслабляющее дыхание. Это успокаивает ум и вызывает сонливость.
Если неприятные мысли нарушают сон, многие гипнологи советуют встать с постели, походить по дому или заняться чем-то приятным — почитать книгу или послушать спокойную музыку. Спальня никогда не должна ассоциироваться с негативом и отсутствием сна. Не возвращайтесь в постель, пока не успокоитесь и не почувствуете, что снова хотите спать.
— Он улучшает бодрствование, а не сон. На самом деле, было доказано, что дневной сон повышает бдительность и скорость реакции при выполнении задач. Рекомендуемая продолжительность — от десяти до тридцати минут, не более.
Как понять, высыпаетесь ли вы?
Не существует такого понятия, как идеальное количество сна. Некоторым людям достаточно 5 или 6 часов сна, в то время как другим едва хватает 9 или 10 часов. Эта разница определяется генетикой и окружающей средой.
Кроме того, количество необходимого сна зависит от возраста. Нормальное количество сна для разных категорий людей:
Малышам до 3 лет необходимо от 12 до 15 часов сна в сутки.
Для детей в возрасте от 3 до 5 лет: 11-13 часов.
В возрасте от 5 до 12 лет детям требуется в среднем от 9 до 11 часов сна.
Подросткам старше 12 лет требуется от 8 до 10 часов.
Взрослым необходимо в среднем 7-8 часов сна за ночь.
Если вы высыпаетесь, то так оно и есть:
Нормальное функционирование до конца дня,
Не быть сонным в течение дня,
Чувствовать себя достаточно бодрым, даже после еды, в отапливаемых помещениях и во время скучных занятий.
Рассчитайте свои индивидуальные потребности во сне и постарайтесь придерживаться этого правила.
Когда необходимо ложиться спать
Чтобы установить время отхода ко сну, определите, когда вам нужно проснуться. Затем подсчитайте, сколько часов вам нужно.
Например, если желаемое время пробуждения — между 7:00 и 8:00:
Малыши могут спать примерно с 7:00 до 8:00.
Малыши могут спать с 7:00 до 9:00.
Дети дошкольного возраста могут ложиться спать в 20:00 и 21:00.
Если ваш учебный или рабочий график требует вставать между 5 и 7 часами утра, рекомендуется поспать один час:
Дети школьного возраста должны ложиться спать между 8 и 9 часами вечера.
Подростки должны ложиться спать между 9 и 10 часами вечера.
Взрослые должны стараться ложиться спать между 10 и 11 часами вечера.
Расписание, время пробуждения и даже потребности во сне могут быть разными. Кроме того, индивидуальные потребности различны.
Стадии сна
Чтобы максимально использовать свой ночной отдых, необходимо знать фазы сна.
Сон всегда происходит в 4 фазы:
Засыпает. Обычно возникает в течение 5 минут, когда вы наполовину спите и ваши мышцы слегка сокращаются.
Легкий сон. Ваши мозговые волны замедляются, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания и обычно является переходом к глубокому сну. В среднем, эта стадия занимает 50% от общего времени сна.
Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижается до минимума, и часть кровотока от мозга направляется к мышцам для восстановления физической энергии. На эту стадию приходится около 25% от общего времени сна.
Он быстро засыпает. Мы впадаем в него, когда наши глаза совершают быстрые движения. Это особенно восстановительная фаза для организма. Чем дольше вы находитесь в этом состоянии сна, тем более отдохнувшим вы будете. REM-сон составляет около 25 % от общего времени. И эта фаза наступает только после завершения предыдущих фаз.
Все эти фазы составляют так называемый полный цикл сна, который длится около 90 минут.
В среднем взрослому человеку требуется 5 полных циклов, чтобы хорошо выспаться. Это составляет около 7 часов 30 минут за ночь.
Просыпаться легче, чем раньше: установите будильник на полные 90-минутные циклы. С другой стороны, если вы проснулись в середине цикла, например, во время глубокого сна или REM-сна, более вероятно, что вам будет трудно встать.
— Он улучшает бодрствование, а не сон. На самом деле, было доказано, что дневной сон повышает бдительность и скорость реакции при выполнении задач. Рекомендуемая продолжительность — от десяти до тридцати минут, не более.
Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?
Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну и разработали множество трюков и процедур для здорового и спокойного сна. Будут ли они полезны для остальных? Об этом и здоровом сне мы говорим с Михаилом Полуэктовым, врачом и медсестрой, доктором медицинских наук, заведующим кафедрой медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества медицины сна для детей.
Александр Мельников, АиФ: Михаил, биохимия сна — это очередное модное увлечение или разумная идея?
Михаил Полуэктов: За этим новым термином стоит хорошо известный подход, называемый гигиеной сна. С другой стороны, биохакинг был придуман для того, чтобы сделать на этом бизнес. Самое главное правило здорового сна — это сохранение душевного равновесия. Напряжение и стресс — главные враги сна. Если вы не можете расслабиться перед сном, вы не сможете хорошо выспаться.
Второе важнейшее правило — это соблюдение регулярного режима сна. Всегда ложитесь спать в одно и то же время. Это устанавливает наши внутренние часы, и нервная система лучше подготовлена ко сну. Это также создает условный рефлекс.
Вам пятки почесать?
— Это тот самый рефлекс, о котором говорил Иван Павлов?
— Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Она производится на определенный период времени, в спальной обстановке. Его образованию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Это мешает человеку менять положение, и рефлекс не срабатывает. Прием стимуляторов перед сном имеет тот же эффект. К ним относятся кофе, крепкий чай, большие порции еды и алкоголь. Однако у последнего есть некоторые особенности. В малых дозах он оказывает успокаивающее действие, а в больших — стимулирующее и нарушает ритм сна. Просмотр телевизора в постели, использование планшетов, смартфонов и других гаджетов имеют негативные последствия.
— Сейчас много говорят о влиянии излучения, испускаемого такими устройствами.
— Это связано с синим светом, который преобладает в излучении их экранов. Синий и голубой спектр является самым сильным ингибитором мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключиться на ночной режим. В одном эксперименте было показано, что работа с одной таблеткой в течение 40 минут снижает выработку мелатонина на 20%. В другом исследовании людям с бессонницей помогло заснуть ношение янтарных солнцезащитных очков перед сном — они не пропускают синий свет и тем самым стимулируют выработку мелатонина. Подобные эксперименты не проводились на здоровых людях, но можно предположить, что этот эффект имеет место и у них.
— Они также рекомендуют полностью затемнить спальню; они даже делают специальные шторы, которые вообще не пропускают свет.
— Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничить синий и светло-голубой цвет.
— Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов и магниевых добавок? Все это рекомендовано экспертами в области биологии
— Положительное влияние на сон всех перечисленных вами вещей не было доказано исследованиями. Самое главное, чтобы вам было комфортно в постели, когда вы спите. Достаточно ли вам обычного постельного белья? Хорошо. Температура и влажность также должны быть просто комфортными. Если кому-то кажется, что воздух слишком сухой, он может воспользоваться увлажнителем воздуха. Из того, что было изучено в экспериментах и дало положительный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Использование грелки, особенно для пожилых людей, может улучшить сон. Ритмическая стимуляция кожи имеет тот же эффект. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, которые доступны сегодня. Почесать пятки — помните, в «Мертвых душах» ямщик предлагал Чичикову почесать пятки перед сном — так вот, это работает!
Знай свою фазу
— Сегодня много говорят о стадиях сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться следует только тогда, когда сон неглубокий. Они даже производят фитнес-трекеры и другие устройства, которые пробуждают вас в нужный момент.
— Все это очень важно, но исследования показывают, что даже самые лучшие фитнес-трекеры имеют точность менее 80%. Поэтому полагаться на них при оценке качества сна не очень надежно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они побуждают людей уделять больше внимания своему сну. И это действительно важно.
— Есть ли способ подстроиться под свои стадии сна и просыпаться без гаджетов, когда сон неглубокий?
— Вы можете, воспользовавшись фундаментальным свойством сна — его цикличностью. В течение цикла все фазы сна чередуются — сначала поверхностный сон, затем глубокий сон и, наконец, снова поверхностный сон. Это повторяется с удивительной регулярностью, средняя продолжительность этого цикла составляет полтора часа. Большинство людей проходят через четыре-пять таких циклов за ночь. Однако есть и различия: у некоторых людей короткая фаза длится всего 1 час 20 минут, а у других — 1 час 35 минут. Продолжительность этой фазы индивидуальна и относительно постоянна для каждого человека. Каждый может рассчитать свой цикл более точно, чем любое устройство, чтобы проснуться в фазе глубокого сна. Для этого следует ложиться спать в одно и то же время в течение недели, а после вставания сразу засечь время и оценить свое состояние. Если после подъема вы чувствуете себя беспокойным и растерянным, вероятно, вы пропустили фазу глубокого сна и проснулись, когда находились в глубоком сне. В те дни, когда вы легко просыпались и чувствовали себя хорошо, вы просыпались в фазе неглубокого сна. Подсчитав, сколько времени вы в общей сложности спали в такую ночь, можно вычислить продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что это время составляет от 80 до 95 минут. Зная это, вы всегда сможете рассчитать, на какое время вам следует завести будильник, чтобы просыпаться через 4, 5 или 6 циклов и просыпаться в фазе неглубокого сна. Поскольку оптимальная продолжительность сна составляет не менее 7 и не более 9 часов, данное количество циклов попадает в этот диапазон.
Исследования показывают, что можно сократить общее время сна без ущерба для его качества. Поскольку при нашем темпе жизни время обычно в дефиците, этим можно воспользоваться. В ходе эксперимента участники спали два раза за ночь примерно по 3 часа каждый раз. Общее время составило около 6 часов, что на один час меньше рекомендованных 7 часов. Это увеличило продолжительность фазы глубокого сна, что очень важно для хорошего сна.
Не существует такого понятия, как идеальное количество сна. Некоторым людям достаточно 5 или 6 часов сна, в то время как другим едва хватает 9 или 10 часов. Эта разница определяется генетикой и окружающей средой.
Правила здорового сна
Чтобы использовать часы сна продуктивно и эффективно, достаточно соблюдать несколько простых правил, а еще лучше сделать их стилем жизни — хорошей привычкой, которая сохранит вашу красоту, здоровье и отсутствие раздражительности.
- Ложитесь спать в день, отличный от того, в который вы хотите проснуться. Идеальное время отхода ко сну для взрослых — между 10 и 11 часами вечера. Рефлекс ложиться спать в одно и то же время помогает быстро и легко заснуть.
- В выходные дни вы можете спать дольше, но не более 1-2 часов. Это время используется для длительного ночного сна.
- Только в полной темноте ночью вырабатывается мелатонин — гормон, который помогает организму восстановиться. Не используйте ночник, а плотные шторы, защищающие от лунного света и уличных фонарей, очень полезны.
- Избегайте поздних ужинов, дайте 2-3 часа после еды на полное переваривание, и ничто не должно отвлекать вас от сна.
- Свежий воздух действует как снотворное, поэтому проветривайте комнату перед сном.
- Температура в спальне не должна быть выше 18-20°C, если слишком прохладно, оденьтесь теплее или наденьте пижаму.
- Установите индивидуальный ритуал для отхода ко сну. Это не должно быть связано с волнениями в виде «кошмаров» по телевизору или чтения новостей на планшете. Пролистайте любимую книгу, поговорите с близким человеком по телефону, пообщайтесь с детьми или домашними животными.
- Найдите лучший матрас, подушку и одеяло для вас.
- Замените старую кровать на новую, современную модель.
- Если вы спите на диване или кресле, приобретите качественный чехол.
Психологи не советуют ставить телевизор в спальне. Хорошей привычкой перед сном будет чашка успокаивающего травяного чая, стакан теплого молока с чайной ложкой меда, расслабляющая ванна.
Причины бессонницы
Нарушения сна наносят большой вред организму. Поэтому важно как можно раньше найти и устранить причину бессонницы. Наиболее опасной бессонницей является стойкая бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Оно может быть вызвано комплексом причин, и без помощи специалистов это состояние неизбежно.
Основными причинами бессонницы врачи называют психосоциальный стресс, депрессию, чрезмерную умственную активность, нарушение режима сна и бодрствования и неправильное употребление стимуляторов (кофе, алкоголь, наркотики).
Пожилые люди, пациенты с эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями имеют повышенный риск страдать от бессонницы. Не всегда возможно устранить физические причины этого важного физиологического процесса, но хорошая гигиена сна может облегчить бессонницу.
Полезно ли спать днем?
Для маленького человека ежедневный сон крайне важен. Для ребенка постарше сон не запрещен. Люди, которые могут отдохнуть в середине дня, улучшают свою память и концентрацию. Сон придает силы, снижает вероятность депрессии и сердечно-сосудистых проблем, а также не вызывает бессонницы.
Но не переусердствуйте: долгий сон вреден для здоровья. Это нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице по ночам. Отдых в середине дня должен быть:
- не более 20-30 минут между 13 и 15 часами дня,
- на удобном спальном месте (диван, кушетка, кресло);
- отсутствие громких звуков, яркого света и других раздражителей.
Опытные сонники рекомендуют перед сном выпить чашку кофе или чая; действие напитка наступает через 20 минут, и просыпаться становится легче. После дня отдыха полезно провести короткую мышечную тренировку.
Физическая активность помогает бороться с усталостью и сонливостью. Если вы сидите на работе и чувствуете сонливость, встаньте и пройдитесь или попрыгайте. Через десять-пятнадцать минут вы почувствуете себя лучше.
Во сколько нужно вставать? Подведем итог
Как уже догадались наши читатели, не существует одного лучшего времени для пробуждения, потому что все люди разные. Лучшее время для пробуждения должно выбираться индивидуально, исходя из вашего собственного времени, фазы и оптимальной продолжительности сна.
Понаблюдайте за собой и поэкспериментируйте с разным временем сна и бодрствования. Как только вы найдете рутину, которая лучше всего вам подходит, придерживайтесь ее. Тогда вы всегда будете просыпаться «на правильной стороне» и в хорошем настроении.
Физическая активность помогает бороться с усталостью и сонливостью. Если вы сидите на работе и чувствуете сонливость, встаньте и пройдитесь или попрыгайте. Через десять-пятнадцать минут вы почувствуете себя лучше.
Признаки недосыпа: как проверить, хватает ли вам сна
Считаете ли вы, что пяти часов достаточно, чтобы хорошо выспаться? Ну, вы ошибаетесь. Мы расскажем вам, какие еще заблуждения о сне кажутся безобидными, но в итоге влияют на вашу жизнь и ухудшают внешний вид.
Нельзя игнорировать тот факт, что вы не высыпаетесь. Не хватает сна? Значит, вы недостаточно спите. Но все не так просто. Многие люди считают, что небольшого количества сна (пять или шесть часов) достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо. Поначалу последствия недостатка сна могут быть малозаметными, но со временем они накапливаются и вызывают целый ряд проблем. К ним относятся общее недомогание, потеря активности и проблемы с внешним видом: Незаметно увеличивается вес, появляются первые морщины, снижается тонус кожи.
Как выяснили ученые из Калифорнийского университета, около 3% людей в мире по-прежнему нуждаются в шести часах сна, чтобы хорошо выспаться. Но вероятность того, что вы один из них, настолько мала, что вы, скорее всего, несерьезно относитесь к этому — лучше скорректировать свой сон, приняв добровольное решение.
Как понять, что вы спите неправильно? Есть несколько «красных флагов».
1. Вы ложитесь спать позже 23.00
Учитывая темп современной жизни, ложиться спать рано кажется утопией. Было бы неплохо иметь время, чтобы чем-то заняться, чтобы это точно не зависело от сна. Но человеческий организм (даже у упрямых сов) рассчитан на раннее пробуждение и ранний сон. Это связано с механизмом высвобождения гормонов: Важные гормоны мелатонин и соматотропин, также известный как гормон роста, вырабатываются между 11.00 и 1.00 или 1.30 ночи. Первый отвечает за качество сна, второй — за сжигание жира, поэтому помогает контролировать вес. Вы хотите похудеть, но не спешите ложиться спать после 10 вечера? Тогда вы понимаете, что усложняете себе жизнь и замедляете процесс снижения веса.
2. Вы постоянно хотите есть
Есть ли у вас постоянная тяга к еде? И тяга обычно не к фруктам и овощам, а к сладостям, конфетам и прочим вкусняшкам. Если да, то это повод пересмотреть свой ритм сна: если вы недостаточно спите, нарушается выработка гормонов грелина (отвечающего за чувство голода) и лептина (отвечающего за сытость) — первого вырабатывается больше, чем нужно, второго — меньше. В результате вы едите бесконтрольно, что приводит к незаметному увеличению веса.
3. Вы поздно встаете
В идеале вы должны вставать в 6.30-7.00 утра. Слишком рано? Да, на первый взгляд так и есть. Но вставать будет трудно только в том случае, если накануне вы спали допоздна. А при правильном графике это еще и лучшее время для пробуждения с точки зрения выработки гормонов. Если вы ложитесь спать до 11 вечера и просыпаетесь в 7 утра, вы будете чувствовать себя невыспавшимся, вздутым и одутловатым.
4. Перед сном вы копаетесь в телефоне
Лежать в постели с мобильным телефоном — любимое занятие многих людей. Серфинг в социальных сетях, ответы на электронные письма и текстовые сообщения — это приятно, но не полезно перед сном. Во-первых, мозг стимулируется и приводится в движение смартфоном, поэтому он не может расслабиться. В конечном итоге это затягивает время засыпания, оставляя меньше времени для спокойного сна. Синий свет, который экран может излучать посреди ночи, разрушает гормон сна мелатонин. Этот гормон выделяется только в полной темноте, а устройство подавляет его выделение на 20%. В результате организм не отдыхает должным образом, фазы сна нарушаются, и в конечном итоге страдает внешний вид — ведь мелатонин отвечает, помимо прочего, за плотность и красоту кожи.
5. Вы не можете встать без будильника
Забыв завести будильник, вы автоматически проспали, а это нехорошо. Сонное и отдохнувшее тело просыпается естественно и самостоятельно почти одновременно. Хотите ли вы продолжать ставить будильник на более позднее время? Пытаетесь ли вы «ухватить» несколько минут сна, но не можете встать с постели? Значит, пришло время скорректировать ритм сна.
Другими признаками хронического недосыпания являются вялость во второй половине дня, желание лечь спать, как только вы вернетесь домой, и слишком быстрое засыпание (менее пяти минут) в течение ночи.
Последствия недосыпа
Объясняются причины и признаки недостатка сна. Теперь перейдем к воздействию на кожу. Медицинский центр Университетских больниц Кливленда в Кливленде, штат Огайо, провел исследование с участием 60 женщин в возрасте от 30 до 49 лет. Респонденты заполняли анкеты, в которых все они описывали свои привычки сна. Выяснилось, что у тех, кто спал меньше и хуже, были более выраженные признаки старения кожи: Морщины, снижение упругости, одутловатость, провисание овала лица. Кроме того, эти женщины справедливо считали себя менее привлекательными и были менее уверены в себе.
В том же исследовании было установлено, что качество сна напрямую влияет на способность кожи восстанавливаться после негативных факторов окружающей среды. По мнению ученых, именно сон помогает коже справиться с воздействием ультрафиолетового излучения, загрязнения, холода и ветра.
