Ранний сон, включающий полный 90-минутный цикл, может помочь пожилым людям быстро заснуть и чувствовать себя менее уставшими после пробуждения.
«Я сова. Это лечится?» Как научиться правильно спать?
— Думаю, будет полезно начать интервью с того, что я сегодня выспался. Иногда мне сложно с уверенностью обозначить себя как «жаворонка» или «сову», поскольку порой я испытываю серьезные трудности с пробуждением по утрам. Как мне выяснить, связано ли это с моим биоритмом или с недостатком самодисциплины и регулярного распорядка?
— Определение людей на «сов» и «жаворонков» не имеет строгого научного обоснования. Хотя существуют опросники, которые делят людей на «ранних пташек», «сов» и «голубей», у большинства из них нет явных предпочтений. Например, когда я прошу студентов заполнить анкету, большинство оказывается в категории «голубей», то есть тех, кому не принципиально, в какое время они активны.
Во время исследований, которые сосредоточились на различиях между «совами» и «жаворонками», ученые обнаружили небольшие генетические отличия между этими группами людей; однако их биоритмы отличались всего на десять минут. Исследования показали, что генетическая предрасположенность определяет вероятность принадлежать к «совам» или «жаворонкам» примерно на 50%. Остальные 50% зависят от факторов окружающей среды и даже возраста.
Поэтому, если вы расскажете своему начальнику, что у вас гены «совы» и вам тяжело приходить на работу рано, он, скорее всего, не примет это как оправдание, потому что генетика может объяснять лишь половину проблемы. Таким образом, вы можете оказаться в позиции, когда вам не светят никакие поощрения.
— Многие люди ставят будильник на утро и после первого сигнала снова засыпают, пробуждаясь каждые пять-десять минут. Полезно ли возвращаться ко сну в такие короткие промежутки времени, или лучше встать и начать день?
— Повторный сон имеет своеобразный эффект. Люди, практикующие это, получают дополнительные минуты сна, которые они бы не имели, если бы встали сразу. На данный момент отсутствуют достоверные научные исследования на эту тему. Однако, как правило, большее количество сна предпочтительнее, чем недостаток.
— Как погода влияет на уровень сонливости?
Михаил Полуэктов
— Сколько часов сна считается оптимальным для человека?
— Согласно международным рекомендациям, оптимальная продолжительность сна составляет от семи до девяти часов.
— Существуют ли идеальные временные рамки для пробуждения и засыпания?
— Эти временные рамки индивидуальны для каждого человека. Сон организован в циклы, которые включают фазы быстрого и глубокого сна. Циклы повторяются примерно каждые 90 минут, с мелкими и глубокими фазами, которые следуют друг за другом. Пробуждение может происходить в момент неглубокого сна, однако обычно это становится результатом естественных биологических процессов.
— Можете подробнее рассказать о стадиях сна?
— Самая восстанавливающая часть сна — это глубокая фаза, также именуемая дельтовидным сном. В это время существенно происходит регенерация организма и обработка памяти.
Существуют также фазы быстрого сна, где, вероятно, происходит обработка информации, полученной за предыдущие дни. В этом контексте мозг формирует модели мира, создает вероятностные прогнозы и интегрирует полученные данные в картины, которые мы видим во сне. Вот почему возникают феномены, такие как ясные сны.
— Капсулы быстрого сна действительно популярен в Кремниевой долине. Какова их эффективность?
— Они повышают бдительность, но не улучшают качество сна. Научные исследования подтверждают, что короткий дневной сон повышает бдительность и скорость реакции при выполнении задач. Рекомендуемое время для таких «смешанных» снов составляет от десяти до тридцати минут.
— Каково ваше мнение о приложениях для мониторинга сна и смарт-браслетах?
— К сожалению, эти устройства не способны корректно отслеживать стадии сна и измерять его качество. Поэтому на такие гаджеты не стоит полагаться.
— Есть ли люди, которые по своей физиологии могут спать меньше или, наоборот, больше, и при этом оставаться здоровыми и активными?
— Да, такие люди составляют около десяти процентов населения. В медицинской практике они известны как коротко спящие и долго спящие. Если кто-то может обходиться шестью часами сна и чувствует себя хорошо, ему повезло с генетикой. Однако если кто-то заявляет, что ему хватает трех-четырех часов сна, возникает много вопросов. Эксперименты показывают, что для полноценного функционирования человеку необходимо не менее пяти часов сна.
— С какими проблемами сталкиваются люди с недостатком сна?
— Возрастает количество ошибок и несчастных случаев. Важно не заниматься делами, требующими концентрации, если у вас недосып. Мозг, слишком долго остающийся без сна, может на время отключаться и пропускать важные сигналы. Если бы вы всю ночь не спали, а потом садились за руль, ваши реакции были бы сопоставимы с реакциями слегка пьяного водителя, иначе говоря, работа мозга подверглась бы риску, что неизбежно тормозит вашу способность взаимодействовать с окружающим миром.
Нехватка сна в долгосрочной перспективе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, а также диабета, снижения защитных функций организма и даже рака.
— Может ли дефицит сна оказывать влияние на психическое здоровье?
— Это достаточно сложный вопрос. Нарушения сна могут быть симптомами психических заболеваний. Если у человека плохо со сном, не факт, что он когда-либо разовьет депрессию, но это может свидетельствовать о наличии психического расстройства, развития которого мы не можем предсказать.
Эксперименты среди здоровых людей показывают: если ограничить их во времени сна, они не обязательно столкнутся с психическими疾病ными. Однако, если проблема со сном проявляется неожиданно и неконтролируемо, следует учитывать, что за ней может скрываться, например, депрессия или тревожное расстройство, распознаваемое у 15% населения.
— Влияет ли нехватка сна на аппетит?
— Мы исследовали этот вопрос: взяли группы пациентов из эндокринологических центров, стремящихся к снижению веса, и изучили скорость потери веса у тех, кто страдал бессонницей. Результаты показали, что недосып действительно мешает снижению веса, но это связано с психофизиологическими механизмами, а не с гормональными изменениями.
Существуют психологические аспекты, детерминирующие выбор продуктов и количество потребляемой пищи. Таким образом, связь между бессонницей и перееданием носит косвенный характер. Очевидно, расстройства сна являются отражением психологической дезадаптации, что заставляет людей неправильно питаться и заедать свои проблемы.
— Почему молодые люди могут дольше оставаться бодрыми по сравнению с пожилыми?
— На самом деле это не совсем так. Исследования показывают, что пожилые люди даже показывают лучшие результаты по сравнению с молодыми людьми, когда дело касается выполнения монотонных задач при недостатке сна. Кроме того, молодые люди легче ограничивают себя во сне на длительные периоды времени, поскольку обладают большей мотивацией, стремлением к активной деятельности.
— Существуют ли советы по правильной акклиматизации к смене часовых поясов?
— Около тридцати процентов людей не сталкиваются с проблемами, связанными с джетлагом, но у большинства людей адаптация проходит на протяжении нескольких дней. Существует правило, по которому нужно принимать один день на каждую пересечённую часовую зону. Таким образом, человек, который летит из России в США, должен адаптироваться восемь дней.
В то же время, лучше всего принять меры как можно скорее, чтобы облегчить адаптацию. Кроме того, находясь на новом месте, старайтесь получать как можно больше солнечного света.
— Зачем применяются снотворные средства? Как именно они функционируют?
— Снотворных препаратов не так много. Большинство из них действуют путем увеличения порога торможения в мозге, в частности, используются препараты, относящиеся к классу ГАМК-ергических. ГАМК — это универсальный тормозной медиатор в мозге.
Существуют также лекарства, которые действуют подобным образом, блокируя активность головного мозга, подобно некоторым антигистаминам. При блокировке гистаминовой системы, активирующей мозговую деятельность, достигается баланс, позволяющий легче погружаться в сон.
— Легко ли отказаться от некоторых снотворных препаратов, и связаны ли с их отменой болезненные синдромы?
— Проблемы с зависимостью имеют психологическую природу, а не физиологическую. Некоторые люди могут пренебрегать зависимостью от алкоголя, секса или снотворных средств и легко сыроездить к наркотикам, от которых сложно избавиться. Однако в большинстве случаев зависимость от снотворных не становится распространенной, хотя примерно у 30% людей она может возникнуть.
— Можно ли использовать алкоголь как средство для сна?
— В умеренных дозах алкоголь способствует засыпанию, снижая уровень внутреннего напряжения и дублируя эффект снотворного. Однако постоянное его потребление может привести к разнообразным проблемам и токсическому повреждению органов. Если бы алкоголь не был вреден для поджелудочной железы, печени и мозга, его можно было бы причислить к универсальным лекарствам.
— Как кофе влияет на качество сна?
— Сам по себе кофе не вызывает явных проблем со сном, поскольку трудно представить, что кто-то пьет крепкий кофе перед сном. Напротив, кофе, выпитый утром и даже вечером, хорошо метаболизируется в организме ко времени сна.
— Как распознать бессонницу?
— С медицинской точки зрения бессонница определяется как расстройство сна, возникающее как минимум трижды в неделю.
— Почему возникает бессонница?
— Существует явление острой бессонницы или стрессовой бессонницы, которая распространена и наблюдается почти у каждого пятого человека в течение года. Причинами служат различные события, вызывающие беспокойство, и на протяжении нескольких ночей человек не может уснуть. При этом в 79% случаев проблема решается сама собой.
Если бессонница продолжается более трех месяцев, она считается хронической. При этом основное влияние оказывает не стресс, а предрасположенность организма к повышенной возбудимости нервной системы; с этим, увы, невозможно ничего сделать. Если человек находится в состоянии стресса, уровень возбудимости может быть сильно увеличен, а это мешает засыпанию.
Существует также психологический фактор, способствующий возникновению хронической бессонницы. Некоторые люди чрезмерно сосредотачиваются на своем здоровье, беспокоясь о нем, и не забывают о своих расстройствах сна, что усиливает проблему.
Для маленького человека ежедневный сон крайне важен. Для ребенка постарше кратковременный сон не запрещен. Люди, способные отдохнуть в середине дня, улучшают свою память и концентрацию, а также снижают риск депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний и не вызывают бессонницы.
Как узнать, высыпаюсь ли я?
Считается, что взрослому человеку требуется не менее семи часов сна каждую ночь. Если вы регулярно ложитесь спать в одно и то же время, просыпаетесь утром с чувством бодрствования и энергии и вполне удовлетворены состоянием на протяжении дня, значит, вы получаете необходимое количество сна.
Если вы замечаете у себя выраженные признаки дневной усталости и сонливости, стоит попытаться увеличить продолжительность ночного отдыха на 1-2 часа. Очень возможно, что ваш режим сна отличается от рекомендованного и вы можете попадать в группу людей, которые страдают от избытка сна. Однако если изменения в режиме сна не приводят к положительным результатам, будет разумно обратиться к специалистам для диагностирования расстройства сна и выбора тактики по исправлению ситуации.
Одной из возможных причин недостаточной ночной отдыха может быть синдром обструктивного апноэ. Во время сна мягкое небо, корень языка и другие мягкие ткани могут терять тонус, иногда полностью блокируя дыхательные пути и вызывая временные остановки дыхания, или апноэ. Дефицит кислорода активизирует головной мозг, что приводит к сокращению мышц и восстановлению дыхания. Число подобных пробуждений может достигать десятков за час. Однако поскольку такие эпизоды длятся всего несколько секунд и выглядят как короткие моменты сонливости, об этом редко вспоминают на утро. Тем не менее каждый эпизод апноэ разрушает структуру сна и в значительной степени исключает глубокую фазу, превращая ночь в борьбу за нормальное дыхание. Поэтому вы можете провести в постели столько времени, сколько хотите, и все равно недостаточно восстановить силы.
Сколько времени требуется на то, чтобы заснуть?
Засыпание обычно занимает от 20 до 30 минут. Не следует считать ненормальным оставаться в постели несколько дольше без сна, если это не вызывает у вас беспокойства.
Ваш циркадный ритм («внутренние часы») также влияет на скорость засыпания. Если вы привыкли ложиться спать в 11 вечера, то имея привычку в 10:30, вы, вероятно, сможете засыпать без особых усилий. Однако если вы постараетесь уснуть часто, например, в 9 вечера, у вас, скорее всего, возникнет трудность и много времени будет потрачено на поиски сна.
Длительные периоды засыпания могут быть следствием физической или умственной активности вечерами, эмоционального напряжения или нарушения гигиенических норм сна (шум, яркий свет, неподходящая температура в спальне). Однако если проблема возникает регулярно, возможно, вы имеете дело с хронической бессонницей, синдромом беспокойных ног или другими расстройствами сна. Обратите внимание, что в такой ситуации было бы неверно часами оставаться в постели в ожидании сна, отчего лишаетесь полноценного отдыха. В такой момент следует обратиться к врачу.
Какие есть способы снова заснуть при ночных пробуждениях?
Самое большое затруднение при бессоннице заключается в том, что чем больше вы пытаетесь уснуть, тем больше сопротивляется ваш мозг. Поэтому, если вы не можете уснуть, стоит применять методы релаксации, такие как медитация и глубокое, размеренное дыхание, чтобы успокоить ум и создать чувство сонливости.
Если как будто негативные мысли мешают вам уснуть, многие психологи советуют встать из постели, немного пройтись по дому или заняться чем-то расслабляющим, например, почитать книгу или послушать спокойную музыку. Спальня не должна ассоциироваться с тревогой и отсутствием отдыха. Возвращайтесь в постель только после того, как успокоитесь и почувствуете готовность заснуть.
— Он улучшает бодрствование, а не сон. На самом деле, было доказано, что дневной сон повышает бдительность и скорость реакции при выполнении задач. Рекомендуемая продолжительность — от десяти до тридцати минут, не более.
Как понять, высыпаетесь ли вы?
Не существует универсального значения идеального количества сна для всех. Определённым людям достаточно пяти или шести часов, а другим может не хватать девяти или даже десяти. Эта разница определяется как генетическими факторами, так и условиями окружающей среды.
Кроме того, количество необходимого сна также меняется с возрастом. Рекомендуемая продолжительность сна для различных возрастных групп:
Для детей младше трёх лет — от 12 до 15 часов;
Для детей в возрасте от трёх до пяти лет — от 11 до 13 часов;
Дошкольники, от пяти до двенадцати лет, нуждаются в среднем от 9 до 11 часов;
Подросткам старше двенадцати лет требуется от 8 до 10 часов;
Взрослым в возрасте 18+ рекомендовано спать от 7 до 8 часов каждую ночь.
Если вы высыпаетесь, значит:
- Вы ощущаете нормальную работоспособность в течение всего дня;
- Не чувствуете сонливость и усталость днём;
- Чувствуете себя достаточно бодрым, даже после еды, а в теплых помещениях и во время рутинных занятий.
Определите свои личные потребности в сне и пытайтесь придерживаться этого распорядка.
Когда необходимо ложиться спать?
Для того чтобы установить время для сна, определите время своего пробуждения. Затем подсчитайте, сколько часов можно себе уделить для отдыха.
Например, если вы хотите проснуться между 7:00 и 8:00:
Малыши могут спать до 8:00;
Малыши могут засыпать не позже 9:00;
Дошкольники высыпаются, если ложатся спать в 20:00 или 21:00;
Если ваш график обучения или работы требует пробуждения между 5 и 7 часами утра, рекомендуется обеспечить 8-часовой сон;
Дети школьного возраста должны укладываться спать между 8 и 9 часами вечера;
Подростки должны отдыхать в промежутке между 9 и 10 часами вечера;
Для взрослых лучше ложиться спать с 10 до 11 вечера.
Обратите внимание, что расписание, время пробуждения и потребности в сне могут варьироваться. Кроме того, индивидуальные предпочтения могут заметно отличаться.
Стадии сна
Чтобы максимально использовать ночной отдых, важно знать о фазах сна.
Сон делится на 4 фазы:
- The засыпание. Длится около 5 минут, когда мышцы расслабляются, и человек погружается в состояние полусна.
- Легкий сон. В это время происходит замедление мозговой активности, частота сердечных сокращений падает, и температура тела уменьшается. Этот этап обычно начинается на 10-25 минуте после засыпания и считается подготовкой к глубокому сну. В среднем легкий сон занимает около 50% общего времени сна.
- Глубокий сон. В течение этой фазы активность мозга достигает минимума, а часть кровотока от мозга направляется к мышцам для физического восстановления. Это составляет около 25% от общего времени.
- Быстрый сон (REM-сон). Это состояние характеризуется быстрыми движениями глаз и является особенно восстановительной фазой. Чем дольше она длится, тем более отдохнувшим вы будете чувствовать себя после пробуждения. Эта фаза занимает около 25% от общего времени сна и наступает только после завершения предыдущих стадий.
Эти фазы составляют полный цикл сна, который продолжается около 90 минут.
Взрослому человеку необходимо пройти 5 полных циклов для качественного отдыха, что в сумме составляет около 7-8 часов. Просыпаться легче на стадии, находящейся ближе к завершению цикла, например, в начале фазы легкого сна. Если же пробуждение происходит в середине цикла, например, во время глубокого сна или на этапе REM-сна, это может осуществить процесс пробуждения значительно более трудным.
— Он улучшает бодрствование, а не сон. На самом деле, было доказано, что дневной сон повышает бдительность и скорость реакции при выполнении задач. Рекомендуемая продолжительность — от десяти до тридцати минут, не более.
Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?
Современные биохакеры уверены, что знают, как управлять временем сна. Они уделяют настоящее внимание качеству сна и разработали множество методов и практик для достижения здорового и спокойного отдыха. Высказывая мнение о таких подходах, нашим собеседником стал Михаил Полуэктов, который является врачом, медсестрой и доктором медицинских наук, а также заведующим кафедрой медицины сна Сеченовского университета и президентом Национального общества медицины сна в детском возрасте.
Александр Мельников, АиФ: Михаил, является ли это новое слово «биохимия сна» очередным модным увлечением или научно обоснованной идеей?
Михаил Полуэктов: За этим термином скрывается хорошо известный подход, называемый гигиеной сна. Тем не менее, надо понимать, что биохакинг зачастую используется как метод для создания финансовой выгоды. Главное правило для здорового сна – это поддержание психоэмоционального баланса. Стресс и напряжение – главные враги полноценного сна. Если вам не удается расслабиться перед сном, вы не сможете насладиться полноценным отдыхом.
Второе важное правило заключается в регулярности режима сна. Всегда старайтесь ложиться ко сну в одно и то же время. Это помогает наладить внутренние часы организма, что облегчает возможность засыпания и его структуру. Такой режим создает условный рефлекс.
Вам пятки почесать?
— Это именно тот условный рефлекс, о котором говорил Иван Павлов?
— Да, он занимался изучением условных рефлексов, и это один из них. Его формирование происходит через определённый период времени в комфортной обстановке, предназначенной для сна. Его образованию мешает активная работа ума или тела перед отбой. В этом случае затруднительно сменить положение, и рефлекс не утверждается. Прием стимуляторов перед сном не способствует этому эффекту. К ним относятся кофе, крепкий чай, обильные ужины и алкоголь. Однако последнему свойственны нюансы: в малых дозах он оказывает успокаивающее воздействие, в больших — становится раздражителем и разрушает ритм сна. Использование телевизора в постели, планшетов, смартфонов и других гаджетов может оказать негативное влияние на качество засыпания.
— В последнее время начинается разговор о влиянии излучения от таких устройств.
— Это связано с синим светом, который преобладает в их излучении. Синий и голубой спектр являются мощными ингибиторами выработки мелатонина. Это вещество крайне важно для сна и помогает организму перейти в ночной режим. В одном эксперименте демонстрировалось, что работа за планшетом в течение 40 минут снижает уровень мелатонина на 20%. В другом изучении людям с бессонницей стало легче уснуть, когда они носили янтарные солнцезащитные очки перед сном, поскольку такие очки блокируют синий свет, стимулируя тем самым выработку мелатонина. Такие эксперименты не проводились на здоровых людях, но можно предположить, что данный эффект может наблюдаться и у них.
— Рекомендуют также полностью затемнять спальню; существуют специальные шторы, которые не пропускают свет.
— Это полезно, впрочем, достаточно устроить минимальное ограничение синего и светло-голубого спектра.
— На сколько важным оказывается использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов и добавок, содержащих магний, рекомендованных экспертами в области массовой био-логистики?
— Положительное влияние на качество сна всех этих элементов не было научно доказано. Главное, чтобы вам было удобно в постели, когда вы спите. Достаточно ли вам стандартного постельного белья? Замечательно. Температура и влажность также должны быть попросту комфортными. Если вы ощущаете, что воздух в спальне слишком сухой, можете воспользоваться увлажнителем. Из того, что получило положительные результаты в многочисленных исследованиях, можно отдать предпочтение согреванию конечностей. Использование грелки, особенно для пожилых людей, может улучшить качество сна. Также приводит к положительным результатам ритмическая стимуляция кожи, будь то массаж или использование специализированных устройств, доступных на сегодняшний день. Не забудьте о методах простого расслабления, подобных почёсыванию пяток – не так ли ямщик в «Мертвых душах» предлагал Чичикову перед сном? Так вот, это работает!
Знай свою фазу
— Сегодня много говорят о стадиях сна, важности глубокого сна и о том, что стоит пробуждаться только на фазах неглубокого сна. Действительно, существуют фитнес-трекеры и прочие устройства, способные пробуждать вас в нужный момент.
— Это все верно, однако исследования показывают, что даже наиболее современные фитнес-трекеры обладают точностью меньше 80%. Поэтому полагаться на них при оценке качества сна неблагоразумно. Тем не менее, я приветствую подобные устройства, так как они побуждают людей уделять больше внимания своему сну, что действительно важно.
— Есть ли способы подстроить свой режим сна под свои стадии и просыпаться без технологий, когда сон неглубокий?
— Вы можете воспользоваться главной особенностью сна — его цикличностью. В течение цикла все фазы сна чередуются, и это происходит регулярно: сначала легкий, затем глубокий и снова легкий сон. Средняя продолжительность одного цикла составляет приблизительно полтора часа. Большинство людей проходят 4-5 таких циклов за одну ночь. Однако формат жизни каждого индивидуален; у некоторых фаза легкого сна длится 1 час и 20 минут, а других – 1 час и 35 минут. Каждый человек должен рассчитать свой цикл, чтобы просыпаться в фазе легкого сна. Для этого следует ложиться спать в одно и то же время каждую ночь в течение недели, а потом зафиксировать время пробуждения и оценить ощущения. Если после подъема вы чувствуете себя взволнованным и неуверенным, вероятно, вы пропустили фазу глубокого сна. В дни, когда просыпаетесь легче и чувствуете себя отдохнувшим, вы находились в легкой стадии сна. Ведя записи о том, сколько времени вы спали за ночь, вы сможете рассчитать продолжительность своих индивидуальных циклов, помня о том, что это время составляет примерно от 80 до 95 минут. Зная это, вы сможете устанавливать будильник, чтобы пробуждаться в конце четырех, пяти или шести циклов, оставаясь при этом в легкой стадии сна. Учитывая, что рекомендованная продолжительность сна составляет не менее 7, но и не более 9 часов, нужное количество циклов обычно укладывается в эти пределы.
Исследования показывают, что можно сократить общее время сна без ущерба для его качества. В условиях нашего быстрого темпа жизни, это обстоятельство можно использовать с умом. В экспериментах участники спали дважды за ночь, каждый раз по три часа, в результате общей продолжительности сна около шести часов, что на час меньше рекомендованного. Это увеличивало продолжительность глубокой фазы, что критично важно для качественного сна.
Не существует такого понятия, как идеальное количество сна. Некоторым людям достаточно 5 или 6 часов сна, в то время как другим едва хватает 9 или 10 часов. Эта разница определяется генетикой и окружающей средой.
Правила здорового сна
Чтобы получить максимальную выгоду от сна, достаточно следовать нескольким простым правилам, лучше всего превратив их в образ жизни — в привычку, способствующую вашему здоровью, красоте и улучшению настроения.
- Старайтесь ложиться спать в день, отличающийся от того, в который вы хотите проснуться. Идеальное время для сна у взрослых – между 10 и 11 часами вечера. Условный рефлекс ложиться спать в одно время действительно помогает быстро засыпать.
- В выходные дни вы можете спать дольше, но не более 1-2 часов. Это время позволяет осуществить длительный ночной отдых.
- В полной темноте ночью вырабатывается мелатонин – гормон, необходимый для восстановления организма. Не используйте ночники, инвестируйте в плотные шторы, защищающие от лунного света и фонарей.
- Избегайте поздних ужинов, дайте организму 2-3 часа на переваривание пищи, прежде чем ложиться спать.
- Свежий воздух помогает организму расслабиться, поэтому проветривайте спальню перед сном.
- Температура в спальне не должна превышать 18-20°C; если слишком холодно, лучше надеть теплую пижаму.
- Создайте изысканный ритуал перед сном. Это должно быть спокойное занятие, не связанное с перегрузкой и стрессом—наблюдение за кошмарными сценами на телеэкране или чтение новостей перед сном не принесут пользы. Читайте любимую книгу, беседуйте с близкими или играйте с домашними животными.
- Подберите наиболее подходящий матрас, подушку и одеяло для себя.
- Не забудьте заменить старую кровать на новую, современную модель.
- Если вы спите на диване или в кресле, купите качественный чехол для комфортного сна.
Психологи не рекомендуют ставить телевизор в спальне. Полезной привычкой перед сном может стать чашка травяного чая, стакан теплого молока с медом или расслабляющая ванна.
Причины бессонницы
Нарушения сна могут сильно повредить организму, поэтому важно быстро выявить и устранить причину бессонницы. Наиболее опасной формой бессонницы считается стойкая бессонница, длительностью более трех месяцев. Она может быть вызвана множеством факторов, и без помощи специалистов избавиться от этого состояния почти невозможно.
Главными причинами бессонницы врачи выделяют психосоциальный стресс, депрессию, чрезмерные умственные нагрузки, нарушения распорядка дня и нарушения из-за неправомерного употребления стимуляторов (кофе, алкоголь, наркотики).
Люди пожилого возраста, пациенты с эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями подвергаются повышенному риску возникновения бессонницы. Хотя не всегда возможно устранить физические причины нарушений сна, соблюдение правил гигиены сна может значительно облегчить бессонницу.
Полезно ли спать днём?
Для маленького человека ежедневный сон является жизненно важным. Дети постарше также могут вздремнуть в течение дня. Люди, которые способны отдохнуть в середине дня, как правило, улучшают свои когнитивные функции и концентрацию, снижают риск депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний и обычно не страдают от бессонницы.
Тем не менее, увлекаться дневными сном не рекомендуется: слишком долгое бодрствование может негативно сказаться на здоровье. Длительный дневной отдых нарушает обычный ритм, работу эндокринной системы и может вызвать бессонницу ночью. Отдых в середине дня должен быть:
- не более 20-30 минут в период между 13:00 и 15:00;
- на комфортном спальном месте (диван, кушетка, кресло);
- вне яркого света, громких звуков и других раздражителей.
Опытные знатоки сна советуют перед сном выпивать чашку кофе или чая; действие напитка проявляется через 20 минут, что упрощает процесс пробуждения. Полезно после дневного отдыха выполнить легкую физическую тренировку.
Физическая активность помогает бороться со усталостью и сонливостью. Если вы почувствовали упадок сил на работе, встаньте и пройдитесь или попрыгайте. Через десять-пятнадцать минут вы почувствуете себя гораздо лучше.
Во сколько нужно вставать? Подведем итог
Как смогли понять наши читатели, нет универсального времени для пробуждения, потому что каждый человек индивидуален. Оптимальное время для подъема следует выбирать в зависимости от вашего личного режима, фаз сна и необходимой продолжительности отдыха.
Понаблюдайте за собой и поэкспериментируйте с различными временами сна и пробуждения. Как только вы найдете идеальную рутину, старайтесь придерживаться ее, и тогда вы всегда будете просыпаться «с хорошей ноги» и в отличном настроении.
Физическая активность помогает бороться со усталостью и сонливостью. Если вы сидите на работе и чувствуете усталость, встаньте и пройдитесь или попрыгайте. Через десять-пятнадцать минут вам станет легче.
Признаки недостатка сна: как определить, хватает ли вам отдыха
Считаете ли вы, что пяти часов сна вполне достаточно для полноценного восстановления? В этом случае вы ошибаетесь. Позвольте рассказать о некоторых распространенных заблуждениях о сне, которые кажутся безобидными, но со временем могут негативно сказаться на вашем физическом здоровье и внешнем виде.
Игнорировать факты о недосыпе нельзя: если не хватает сна, значит, вы не отдыхаете. Однако картины недосыпа гораздо сложнее. Многие люди полагают, что небольшое количество сна (пять или шесть часов) достаточно, чтобы чувствовать себя активно. В течение первых дней последствия недостатка сна могут быть малозаметными, но в дальнейшем они накапливаются и вызывают множественные проблемы, такие как общее недомогание, упадок сил и ухудшение внешнего вида: незаметно прибавляется вес, появляются морщины, кожа теряет тонус.
Исследования учёных из Калифорнийского университета показывают, что лишь 3% населения действительно нуждаются в шести часах сна для качественного отдыха. Однако вероятность того, что вы относитесь к этому числу, столь ничтожно мала, что стоит пересмотреть подход к своему отдыху и предпринять сознательные шаги в улучшении режима.
Как понять, что вы спите неправильно? Есть несколько «красных флагов».
1. Вы ложитесь спать позже 23.00
В современном мире ложиться спать рано кажется непростой задачей. Но организм, даже при сильной склонности к вечернему бодрствованию, всё равно требует раннего пробуждения и раннего отбыть в сон. Это связано с выделением важных гормонов: мелатонина и соматотропина (гормона роста), которые вырабатываются между 23:00 и 1:00-1:30 ночи. Мелатонин отвечает за качество отдыха, а соматотропин помогает сжигать жир и контролировать вес. Если хотите сбросить вес, но не спите до 10 вечера, тогда вы сами создаете препятствия к своей цели.
2. У вас постоянное желание поесть
Вам часто хочется перекусить? Если эта тяга появляется не к овощам и фруктам, а к сладостям и другим вкусностям, это повод пересмотреть свой режим сна. Нехватка сна может негативно влияние на уровень грелина (гормон голода) и лептина (гормон сытости). В результате грелина выделяется больше, чем гадалкой, а лептина менее недостаточно. Это приводит к неконтролируемому перееданию, что неоправданно провоцирует лишний вес.
3. Вы поздно просыпаетесь
Оптимальное время для пробуждения находится между 6:30 и 7:00 утра. На первый взгляд, это может показаться слишком ранним. Однако вставать будет трудно, только если накануне были длинные часы сна. При правильном графике это согласуется с выработкой гормонов. Если вы планируете пробуждение в 7 утра, но у вас ещё остались часы сна с предшествующих ночей, велика вероятность, что вы будете болеть, чувствуя усталость и недомогание.
4. Вы копаетесь в телефоне перед сном
Лежать с мобильным телефоном в постели — привычное занятие для многих. Прокрутка соцсетей, ответы на письма и сообщения — это приятно, но не полезно перед сном. Мозг продолжает работать, и ему трудно трансформироваться в состояние расслабления. Это затягивает засыпание, оставляя меньше времени для полноценного сна. Синий свет, который может излучаться экраном, затрудняет выработку гормона сна мелатонина. Он выделяется лишь в полной темноте, а использование устройств перед сном подавляет его на 20%. В итоге нарушается отдых и качество сна, что проявляется во внешнем состоянии — ведь мелатонин помогает сохранить плотность и красоту кожи.
5. Вы не можете проснуться без будильника
Если вы забыли завести будильник и проспали, это не хорошо. Проснувшись отдохнувшим, тело встает самостоятельно и почти одновременно. Желаете ставить будильник на более позднее время? Пытаетесь поймать несколько лишних минут сна и не можете выбраться из кресла? Это ясный знак того, что пришло время скорректировать свой распорядок сна.
Кроме того, вялость во второй половине дня, желание немедленно упасть в сон, возвратившись домой, и очень быстрое засыпание (менее 5 минут) также могут свидетельствовать о недостатке ночного сна.
Последствия недосыпа
Теперь мы рассмотрели причины и возможные признаки недостатка сна. Теперь давайте обсудим, как это сказывается на коже. В Медицинском центре университетских больниц Кливленда провели исследование на 60 женщинах в возрасте 30-49 лет. Субъекты анкеты описали свои привычки относительно сна. Выяснилось, что у тех, кто спал меньше и хуже, были признаки старения кожи более выраженными: морщины, снижение упругости, отечность, провисание овала лица. Эти женщины отмечали, что считают себя менее привлекательными и менее уверенными в себе.
В этом же исследовании было установлено, что качество сна также затрагивает способность кожи восстанавливаться после негативного воздействия окружающей среды. Научные данные свидетельствуют о том, что именно сон помогает коже справляться с воздействием ультрафиолетового излучения, загрязнения, холода и ветра.
