Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вы теряете много воды, и ваш организм призван как можно быстрее восстановить водный баланс. Он буквально ищет жидкость и накапливает ее в мышечных клетках.
Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя — Om Activ
Многие люди бросаются на кардио на 40 минут — час после силовой тренировки, чтобы избавиться от еще большего количества калорий после посещения спортзала. Но все не так просто. После длительной тренировки гормоны стресса и распада, включая кортизол, достигают своего пика. На этом гормональном фоне мышцы разрушаются быстрее, чем жировая ткань. Поэтому вы будете не худым и подтянутым, а худым с лишним жиром на боках. Это также создает слишком большую нагрузку на сердце.
Что делать: легкая тренировка на выносливость в течение 10-20 минут. Это нормализует работу сердечно-сосудистой системы, восстановит силы и приведет организм в норму.
#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки
Если ваша цель — увеличить мышечную силу, вы волнуетесь больше, чем кто-либо другой. Полный сеанс растяжки длится не менее часа, а процесс восстановления начинается сразу после часовой тренировки и длится около двух часов. Это означает, что вы растягиваетесь в то время, когда ваше тело должно отдыхать.
После силовой тренировки мышцы должны адаптироваться к нагрузке — это единственный способ сделать их сильнее. Растяжка ослабляет этот эффект.
Также следует перекусить после силовой тренировки — растяжка заставит вас пропустить этот важный прием пищи.
Что делать?
- 1 После силовой тренировки — восстановление на беговой дорожке,
- 2 после функциональной или другой несиловой тренировки — легкая растяжка в течение 20-25 минут. Он увеличивает пространство между суставами, удлиняет мышцы и способствует восстановлению,
- 3 Выделите специальный день для полной растяжки.
#3 Массаж
Массаж, как и растяжка, является хорошим реабилитационным процессом. Но не бегите к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов на восстановление.
Что делать. Делайте массаж хотя бы через день после тренировки. Если вы испытываете боль из-за воспаления в мышцах, массаж будет гораздо полезнее! Он усиливает кровообращение в мышцах, снабжает их полезными веществами и ускоряет выведение отходов процесса восстановления.
Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вы теряете много воды, и ваш организм призван как можно быстрее восстановить водный баланс. Он буквально ищет жидкость и накапливает ее в мышечных клетках.
Пропускать заминку и растяжку после выполнения основного комплекса упражнений
Так же, как нашему телу необходимо разогреться перед тренировкой, ему необходимо разогреться и сразу после нее. Это поможет вам сделать переход от высокоинтенсивной работы к отдыху более плавным и спокойным. Основная цель разминки — снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня и стабилизировать температуру тела и кровяное давление. Вы можете выбрать один из вариантов разминки, например, легкий бег с последующей ходьбой, легкие упражнения на эллиптическом тренажере или прыжки на скакалке в медленном темпе.
После такой хорошей фитнес-тренировки можно переходить к растяжке. Вашу роль нельзя недооценивать. Поскольку разогретые мышцы возвращаются в прежнее состояние и сокращаются после тренировки, последующие упражнения на растяжку предотвращают напряжение, снимают зажатость и помогают устранить накопление молочной кислоты — основной причины скованности, боли и жесткости.
Не пить воду во время и после фитнес-тренировки
Когда организм потерял много жидкости в результате потоотделения, уставший и измученный организм испытывает сильную жажду. Вы можете избежать обезвоживания, выпивая небольшими глотками воду во время и сразу после тренировки. При приеме в дозах он компенсирует недостаток гидратации и лучше усваивается, чем вода, принятая в больших количествах за один раз. Поэтому обязательно берите с собой в спортзал небольшую бутылку воды и пейте ее время от времени.
Составлять фитнес-питание неправильно, игнорируя поставленные перед организмом цели
Между профессиональными спортсменами и обычными людьми не утихают споры о фитнес-питании, его особенностях и о том, когда его принимать. Некоторые гимнастки, например, Лейла Фазель, рекомендуют не есть по крайней мере в течение часа после тренировки, поскольку организм все еще сжигает калории, и поступление питательных веществ необходимо отложить, чтобы этот процесс мог продолжаться.
Бодибилдеры и спортсмены, которые тренируются на пределе своих возможностей, готовятся к соревнованиям и стремятся нарастить мышцы и повысить выносливость в будущем, работают в обратном направлении и стараются восполнить потерянную энергию в течение 30-60 минут после тренировки. Брайан Сен-Пьер — бывший защитник в американском футболе и нынешний тренер — считает, что обычному человеку, который тренируется ради общего самочувствия и физической формы и не ставит перед собой долгосрочных планов, не нужна специальная фитнес-диета или программа питания.
На самом деле, только спортсмены могут получить максимальную пользу от строгой диетической программы. Если вы не относитесь к этой категории, питайтесь так, как нужно вашему организму. Если вы хотите улучшить свое здоровье и одновременно пропорции тела, вам следует принимать белковую пищу примерно за 2 часа до тренировки, чтобы сохранить объем мышц и избежать серьезных повреждений. Если до начала занятий остается всего один час, диета с упражнениями должна быть особенно легкой. После занятий можно выпить протеиновый коктейль или съесть что-нибудь богатое белком, но переработанные углеводы, сахара и жиры в это время организму не нужны.
Если вы чувствуете прилив энергии, значительное уменьшение дискомфорта и увеличение желания заниматься спортом, ваши мышцы, вероятно, восстановились. Однако если вы чувствуете усталость и мысль о физических упражнениях вызывает у вас тоску, то вам следует пересмотреть свой пакет оздоровительных мероприятий.
Займитесь стретчингом
Растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы и «изменить» мозг — нервная система успокаивается. «После тренировок на выносливость я рекомендую растяжку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а после силовых тренировок можно делать МФР с массажными роликами и мячами. Это помогает расслабить растянутые участки тела», — говорит Кейтлин ДиДжиордио.
Даже если вы торопитесь и мысль о растяжке или МФР наводит на вас скуку, не пропускайте разминку. «Эти упражнения снижают риск возникновения судорог, так как восстанавливают нормальное кровообращение», — добавляет Кейтлин ДиДжиордио.
Вот несколько комплексов для завершения любой тренировки.
Облегчите воспалительный процесс
Каждая тренировка вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах, которые устраняются воспалением во время фазы восстановления. Чтобы снять воспаление (и связанный с ним дискомфорт), можно использовать криотерапию, контрастный душ или инфракрасные сауны.
Съешьте белковую закуску через 20-30 минут после окончания занятий фитнесом. «Это оптимизирует восстановление, уменьшает болезненность мышц и снижает риск травм», — напоминает Кэтлин ДиДжиордио.
Закуска из постного белка с небольшим количеством медленно действующих углеводов будет как нельзя кстати: протеиновый коктейль, творог с хлебом, бутерброд с цельнозерновой мукой, индейка, тунец, вареное яйцо с овощами и так далее.
Слушайте свое тело
Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, всегда ориентируйтесь на то, как вы себя чувствуете. Чувствуете ли вы сильную усталость после тренировки? Не игнорируйте его — возможно, стоит сделать небольшой перерыв в физических упражнениях. https://www.jv.ru/news/pocemu-voznikaet-slabost-posle-trenirovok-i-cto-delat
Результат ваших физических нагрузок зависит от многих факторов, в том числе от того, как вы отдыхаете и восстанавливаетесь.
Если вы чувствуете прилив энергии, значительное уменьшение дискомфорта и увеличение желания заниматься спортом, ваши мышцы, вероятно, восстановились. Однако если вы чувствуете усталость и мысль о физических упражнениях вызывает у вас тоску, то вам следует пересмотреть свой пакет оздоровительных мероприятий.
Не пропускайте растяжку
Многие люди считают, что растяжка после тренировки — это пустая трата времени. Если вы регулярно пренебрегаете этим, вы рискуете получить серьезную травму, которая будет означать конец спорта. Ваш тренер напоминает вам, что растяжка улучшает кровообращение и расщепляет молочную кислоту.
Спортивные напитки – в меру
Спортивные напитки имеют сладкий вкус и, как утверждается, помогают восстановить баланс электролитов в организме. Диетологи рекомендуют пить их после хорошей тренировки. Если тренировка по разным причинам была короткой, сладкий напиток обеспечит ненужные дополнительные калории. После легкой тренировки лучше всего пить простую воду без добавок.
Массаж подождёт
Массаж считается полезной оздоровительной процедурой. Но вам не нужно бежать из спортзала к массажисту. Тренер Карина Кукбрина советует дать мышцам несколько часов на восстановление.
Массаж лучше делать на следующий день после сеанса. Ловкие прикосновения опытного массажиста помогут облегчить боль, вызванную воспалительными процессами в мышцах. Массаж не только усиливает приток крови к мышцам и насыщает их полезными компонентами, но и ускоряет выведение отработанных продуктов, образующихся в процессе реабилитации.
