При занятиях в тренажерном зале вы теряете значительное количество жидкости, что заставляет ваш организм стремиться к восстановлению водного баланса. Он начинает активно искать воду и накапливать её в мышечных клетках, что важно для правильной функциональности организма.
Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя — Om Activ
После завершения силовой тренировки многие люди спешат заняться кардио на протяжении 40 минут до часа, чтобы сжечь еще больше калорий. Однако нужно понимать, что такая тактика может иметь свои негативные последствия. После длительных силовых нагрузок гормоны стресса и распада, такие как кортизол, повышаются до максимальных значений. В результате на этом фоне мышцы подвергаются разрушению быстрее, нежели жировая ткань. Это может привести к тому, что вы будете выглядеть худыми, но с оставшимся жиром на боках, что совершенно не соответствует желаемому эффекту. Низкий уровень жира в теле — это не единственный аспект, стоит также учесть, что такая нагрузка может быть чрезмерной для вашего сердца.
Что же делать в этой ситуации? Рекомендуется проводить легкую тренировку на выносливость, протяженностью 10-20 минут. Это не только нормализует работу сердечно-сосудистой системы, но и помогает восстановить силы, приводя организм в более сбалансированное состояние.
#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки
Для тех, кто стремится увеличить свою мышечную силу, важно понимать, что полноценное занятие растяжкой не должно проводиться немедленно после силовой тренировки. Полная сессия растяжки может занять не менее часа, и процесс восстановления начинает активироваться сразу после окончания часовой тренировки, продолжаясь примерно два часа. Это время предназначено для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, и растягивание в этот период может уменьшить эффект адаптации, что негативно отразится на вашей мышечной массе и силе.
Кроме того, важно помнить о питании после силовой нагрузки — если вы займетесь растяжкой сразу, вы можете пропустить важный прием пищи, необходимый для восстановления.
Что же рекомендуется делать в этом случае?
- 1. После силовой тренировки вместо растяжки лучше провести восстановление на беговой дорожке.
- 2. Если вы занимались функциональной или другой несиловой тренировкой, можно сделать легкую растяжку на 20-25 минут. Это улучшает гибкость суставов, удлиняет мышцы и способствует восстановлению.
- 3. Выделите один день в неделю для полной сессии растяжки, что позволит вашим мышцам расслабиться и восстановиться после интенсивных тренировок.
#3 Массаж
Массаж, подобно растяжке, представляет собой прекрасный метод реабилитации, но не стоит спешить к массажисту сразу после тренировки. Лучше дайте своим мышцам несколько часов, чтобы они начали восстановление.
Что делать? Запланируйте массаж хотя бы на следующий день после тренировки. Если вы испытываете болезненные ощущения из-за воспалений в мышцах, массаж будет гораздо более эффективным. Он не только способствует улучшению кровообращения, но и помогает доставке полезных веществ к мышцам, увеличивая скорость вывода шлаков, образующихся в процессе восстановления.
Когда вы проводите время в тренажерном зале, ваше тело теряет значительное количество воды, что вызывает необходимость его восстановления водного баланса. Организм начинает активно искать жидкость и накапливать её внутри мышечных клеток, что жизненно необходимо для поддержания здоровья.
Пропускать заминку и растяжку после выполнения основного комплекса упражнений
Так же как перед тренировкой необходимо разогреваться, так и после занятия важно выполнять заминку. Это делает переход от интенсивной нагрузки к отдыху более естественным и плавным. Основная цель заминки заключается в снижении частоты сердечных сокращений до нормального уровня и стабилизации температуры тела и артериального давления. В качестве заминки подойдут легкие варианты, такие как медленный бег с переходом на ходьбу, нежная активность на эллиптическом тренажере или медленные прыжки на скакалке.
После завершения качественной тренировки важно уделить внимание растяжке. Данная практика способствует расслаблению мышц, а также помогает снизить напряжение и устранить накопление молочной кислоты, которая часто становится причиной болезненности и скованности мышц.
Не пить воду во время и после фитнес-тренировки
Когда вы активно занимаетесь спортом, ваш организм теряет много жидкости из-за потоотделения, а это может привести к сильной жажде. Чтобы избежать ситуации обезвоживания, рекомендуется пить воду небольшими глотками как во время, так и сразу после тренировки. Постепенное потребление по небольшим порциям помогает вашему организму лучше усваивать жидкость. Поэтому крайне важно взять с собой в спортзал бутылку с водой и периодически её пополнять.
Составлять фитнес-питание неправильно, игнорируя поставленные перед организмом цели
Среди профессиональных спортсменов и любителей фитнеса нередко происходят споры о правильности организации фитнес-питания, его особенностях и времени его приема. Например, некоторые гимнастки, такие как Лейла Фазель, советуют воздерживаться от еды минимум в течение часа после тренировки, чтобы организм продолжал сжигать калории. Однако бодибилдеры и серьезные спортсмены, стремящиеся к росту мышечной массы и выносливости, считают, что необходимо пополнять затраченные калории в течение 30-60 минут после занятий.
Брайан Сен-Пьер, бывший защитник в американском футболе и ныне тренер, придерживается другой точки зрения: для обычного человека, занимающегося спортом ради общего самочувствия, нет нужды в строгом фитнес-рационе. Важно ориентироваться на свои потребности.
Если вы хотите улучшить общее состояние организма и достичь желаемых телесных пропорций, рекомендуется получать достаточное количество белка примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит сохранить мышечную массу и избежать серьезных повреждений. Если до начала тренировки осталось всего лишь час, лучше ограничить прием пищи. После тренировки полезно выпить протеиновый коктейль или съесть что-то богатое белком, при этом избегая переработанных углеводов, сахаров и жиров, которые не являются необходимыми во время восстановительного процесса.
Если вы чувствуете прилив энергии, значительное уменьшение дискомфорта и усиление желания заниматься спортом, это значит, что ваши мышцы, скорее всего, полностью восстановились. Однако если вы ощущаете усталость, и мысль о тренировках вызывает у вас негативные эмоции, стоит пересмотреть свои оздоровительные мероприятия.
Займитесь стретчингом
Растяжка после тренировки – это не просто дополнение, но и важный элемент, который помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему. «После тренировок на выносливость я настоятельно рекомендую растягиваться, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а после силовых тренировок можно использовать массажные ролики и мячики для Миофасциального релиза (МФР), что благоприятно скажется на состоянии переработанных мышц», — говорит Кейтлин ДиДжиордио.
Даже если у вас нет времени, и мысль о растяжке или МФР не вызывает у вас энтузиазма, не пропускайте этот важный этап. «Эти упражнения помогут предотвратить судороги, восстанавливая нормальное кровообращение», — добавляет Кейтлин ДиДжиордио.
Вот некоторые комплексы для завершения любой тренировки:
Облегчите воспалительный процесс
Каждая тренировка неизбежно приводит к крошечным разрывам в мышечных волокнах, и именно воспаление играет ключевую роль в их восстановлении. Чтобы минимизировать воспаление и уменьшить связанный с ним дискомфорт, вы можете воспользоваться криотерапией, контрастным душем или инфракрасными саунам.
Не забывайте поесть белковую закуску через 20-30 минут после завершения тренировки. «Это оптимизирует процесс восстановления, уменьшает болезненность и снижает риск травм», — подчеркивает Кэтлин ДиДжиордио.
Закуска, состоящая из постного белка с небольшим количеством медленно усваиваемых углеводов, будет особенно полезной: это может быть протеиновый коктейль, творог с хлебом, бутерброд из цельнозерновой муки с индейкой, тунец, вареное яйцо с овощами и другими полезными продуктами.
Слушайте свое тело
Вне зависимости от вашей цели в фитнесе, важно всегда обращать внимание на свои ощущения. Если вы чувствуете сильную усталость после тренировки, не игнорируйте этот сигнал — возможно, стоит взять небольшой перерыв в занятиях. Результат ваших тренировок зависит не только от усердия, но и от качества отдыха и восстановления.
Если вы чувствуете приток энергии, значительное уменьшение дискомфорта и желание заниматься спортом, это говорит о том, что ваши мышцы, скорее всего, восстановились. В противном случае, если вы ощущаете усталость и мысль о физических нагрузках вызывает у вас тоску, стоит пересмотреть свой план тренировок и систему восстановления.
Не пропускайте растяжку
Многие люди ошибочно считают, что растяжка после тренировки — это несущественная и даже пустая трата времени. Однако регулярное игнорирование этого процесса может привести к серьёзным травмам, которые могут прекратить ваши занятия спортом. Ваш тренер напомнит вам, что растяжка способствует улучшению кровообращения и расщеплению молочной кислоты, что жизненно важно для восстановления.
Спортивные напитки – в меру
Спортивные напитки, обладающие сладким вкусом, широко используются и считаются эффективными для восстановления электролитного баланса в организме. Диетологи рекомендуют их употребление после интенсивных тренировок. Однако если вы занимались спортом непродолжительное время, подобные напитки могут внести ненужные дополнительные калории в ваш рацион. В тех случаях, когда тренировка проходила в более легком формате, лучшим выбором будет обычная вода без каких-либо добавок.
Массаж подождёт
Массаж считается полезной процедурой для восстановления, однако вам не нужно немедленно после тренировки бежать к массажисту. Тренер Карина Кукбрина советует подождать и дать вашим мышцам возможность восстановиться в течение нескольких часов.
Оптимальным вариантом будет провести массаж на следующий день после тренировочного сеанса. Опытные руки массажиста помогут значительно снизить болевые ощущения, возникшие в результате воспалительных процессов в мышцах, а также улучшить кровообращение и ускорить выведение шлаков, накапливающихся в результате физических усилий.
