Как приседать дома девушке: встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями вдоль туловища. Сзади (как бы в шаге от себя) поставьте стул или скамейку (высокий табурет ставить не надо, не лукавьте 😉). Слегка наклонившись вперед, начинайте приседать.
ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях
Развитые ягодичные мышцы – это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают исправить осанку, снять нагрузку с позвоночника, снизить риск болей в пояснице и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями для ягодиц повышают силовые показатели, благодаря чему вы чувствуете себя намного увереннее. Но самое главное, ваша фигура приобретает в домашних условиях изящные очертания и аппетитные формы, устоять перед которыми очень сложно, а в большинстве случаев и вовсе невозможно!
Большая ромбовидная мышца у женщин наиболее заметна среди остальных, поскольку находится на поверхности и «прикрывает» остальные мышцы. Его основные функции – сгибание и разгибание бедер, фиксация туловища, коррекция осанки. Медиально-латеральную можно увидеть при взгляде сбоку, но она значительно меньше по размерам, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедром внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу выделить нельзя, но ее тренировать необходимо, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые мелкие мышцы приводят к опущению таза, что в свою очередь зрительно уменьшает ягодицы.
Ягодичные мышцы Ягодичные мышцы позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны нести большие нагрузки и распределять их таким образом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки. Ягодичные мышцы участвуют во всех видах движений тела: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает работоспособность всего организма. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на спортзал. Большинство упражнений легко выполнить самостоятельно в домашних условиях.
10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)
Для того чтобы домашние упражнения были максимально эффективными, необходимо сначала выполнять базовые упражнения. К ним относятся различные виды приседаний, выпадов, мостиков. Такие упражнения задействуют большое количество групп мышц, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в этой сфере или давно не тренировались, мы настоятельно рекомендуем вам начать тренироваться с собственным весом (никаких гантелей или штанги).
1. Классические приседания для женщин.
Это упражнение известно всем, но не все знакомы с техникой выполнения. Чтобы исключить риск травм, растяжений, используйте следующий алгоритм приседаний:
- Поза: поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны.
- Положение рук может быть неизменным: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное, чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие на протяжении всего упражнения.
- Выпрямите спину, начните приседать, отводя таз назад.
- Колени и пальцы ног должны находиться на одной параллельной линии.
- Не опускайте голову, следите за дыханием: вниз – вдох, вверх – выдох.
- Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.
2. Приседания «Плие».
Этот вид приседаний пришел в фитнес-индустрию из балета. Необычное положение ног может показаться девушкам неудобным, но при соблюдении техники это упражнение прорабатывает на 100% ягодицы, квадрицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икры и мышцы низа назад. Если у вас дома есть гантели или гири (их можно заменить бутылкой с водой), постепенно увеличивайте вес в приседаниях с плие. Упражнения с отягощением быстрее активизируют мышцы и качественно их развивают.
- Поставьте ноги в широкую стойку и поверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
- Пальцы также должны быть направлены в противоположную сторону.
- Держите руки перед собой (ладони на «замке»).
- Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
- Как только вы начнете ощущать жжение в ягодичных мышцах, выпрямите корпус.
- ВАЖНЫЙ! Ягодицы не расслабляйте, держите их в напряжении.
- Рекомендуем делать 3 подхода по 15-17 повторений (отдых между подходами 30-40 секунд).
3. Выпады вперёд
Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое тоже входит в «базу». Освоив его технику, вы безвозвратно включаете рост ягодичных мышц, так как выпады направлены именно на прокачку больших и средних мышц. Когда вы закончите (после нескольких тренировок с собственным весом), вы можете делать выпады с гантелями или бутылкой. Но не используйте слишком большой вес, увеличивайте нагрузку медленно, в первую очередь слушайте свое тело!
- Положите руки на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Держите голову прямо (или слегка приподнятой).
- Сделайте шаг вперед и начните приседать на одно колено.
- Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90°, колено и стопа должны находиться в одной параллели.
- Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
- Не забывайте дышать: приседания — вдох, исходное положение — выдох.
- Мы меняем ноги каждый раз. Подходов на каждый – 3 раза, количество повторений – 12-15.
Иногда большая, круглая, подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторым женщинам делают ягодицы хирургическим путем. Но при регулярных занятиях, усердии и упорстве можно добиться хорошего результата.
Мышцы ягодиц
Функции ягодичных мышц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время выполнения упражнения не затронет все ягодичные мышцы, результат будет далек от желаемого. Поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза.
Для обучения вам понадобятся:
Делайте 3-4 подхода одного упражнения по 20 повторений за раз и только потом переходите к следующему.
Отдых между подходами упражнения: 15 секунд.
Отдых между разными упражнениями: 30 секунд.
Разведение согнутых ног лежа
Примите лежачее положение. Наденьте эластичную спортивную ленту на обе ноги в области выше колен. Согните ноги в коленях. Опустите колени на пол, натянув резинку.
Не поднимайте таз и не отрывайте ноги от земли. Делайте все движения плавно, без рывков, так мышцы лучше прокачиваются.
В этом упражнении основную функцию выполняет большая ягодичная мышца. Второстепенную работу выполняют приводящие мышцы бедер.
Чтобы усложнить это упражнение на ягодичные в домашних условиях, попробуйте его на фитболе. В исходном положении поставьте ноги на мяч, спина должна полностью прижаться к земле. Выполните указанные выше действия.
Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения
Какие упражнения нужны, чтобы быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине в домашних условиях? На самом деле ваш выбор не так уж и мал, как многие думают.
Приседания
Не можешь пойти в спортзал? Сходите в спортивный магазин, купите там сложенные гантели и делайте приседания дома. Приседания — лучшее упражнение, чтобы быстро привести в тонус большие ягодичные мышцы в домашних условиях. Вес мужа/папы/брата валяется дома — здорово, хватай! Не хотите тратить деньги? Это так же просто, как очистить грушу: наполните 2-х, 5-ти или даже 6-литровые бутылки с водой и приседайте с ними.
Неважно, делаете вы дома приседания со штангой или гантелями. Важно, чтобы вы делали это с весом. Тугая задница = работа с весом! Неважно, хотите вы увеличить ягодицы в тренажерном зале или в домашних условиях, главное выполнять упражнения качественно и последовательно. И кстати, это вряд ли произойдет быстро.
Гиря 20 кг с резиновым дном, чтобы соседям не мешать 🙂
Как приседать дома девушке: встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями вдоль туловища. Сзади (как бы в шаге от себя) поставьте стул или скамейку (высокий табурет ставить не надо, не лукавьте 😉). Слегка наклонившись вперед, начинайте приседать.
Оттяните таз назад, как будто хотите сесть на стул позади себя. Как только ягодицы коснутся края стула, задержитесь на 1-2 секунды, затем встаньте. Край стула должен быть не выше ваших бедер, когда вы приседаете, пока они не будут параллельны полу. Если стул слишком высокий, возьмите другой или просто сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
Выбирайте приседания сумо, так как это лучший вариант для формирования ягодичных мышц.
Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодицы: встаньте прямо, расставьте ноги, разверните носки наружу. Держите гантель, бутылку или гирю перед собой. Отведя таз максимально назад, опуститесь в присед минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не вытягивайте колени «в замок». Оставьте их слегка сложенными.
Не путайте «плие» с «сумо» (Плие — это приседания. Что лучше: плие или сумо? Вот подробная техника выполнения.) В плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, в сумо наклоняетесь вперед, чтобы нагрузка приходилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю сторону бедер.
Если вас не устраивают варианты с гантелями или бутылками, купите петли/резиновые ленты, они имеют достаточно большую силу тяги, поэтому приседать с ними довольно сложно. Это очень хорошая тема для занятий дома.
Рекомендуем сразу приобрести комплект из нескольких петель с разным весом, хотя, конечно, упор должен быть не на размер нагрузки, а на технику безопасного выполнения (кстати, она такая же, как и в классический вариант этих упражнений).
За сколько времени?
Сколько времени нужно, чтобы увеличить ягодицы в домашних условиях? И вообще, можно ли быстро накачать или подтянуть ягодицы девушке в домашних условиях: за месяц, неделю или 10 дней)? Давайте посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и ноги в целом) вы можете сделать за 1 неделю и 1 месяц. Классический режим тренировок – понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+попы: даже на неделю или 7-10 дней, 1 или 2, а на 1 месяц у нас 4 (8).
Каждый месяц вы можете наращивать около 150 грамм мышц при благоприятных условиях. Но сколько этих мышц пойдет на ягодицы. Никто не знает: все зависит от генетики и вашего усердия (техники упражнений, например, глубины приседа).
В общем, долго не спорить: даже если большая часть этого прироста мышц приходится на массу ног (а у женщин это обычно бывает), то если распределить 150 гр мышечной ткани, то получится, что каждая нога стала «громоздче» на 75 грамм. А теперь возьмите 75 гр любого мяса и почувствуйте его размер! Затем мысленно распределите это количество мяса по ноге и ягодицам. Хорошо как?
Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома – это небольшой срок, когда мы говорим о скорости роста мышц, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса нужно будет тренироваться 1-2 года. В общем, все реально, если сильно постараться! Кому долго, звоните Ким Кардашьян 🙂
Но помните, что хотя степпинг оказывает меньшее влияние на суставы, чем бег и прыжки, но если вы беспокоитесь о своих коленных суставах, степпинг может усугубить эту проблему. Так что если что-то болит, лучше отказаться от ступенчатой платформы!
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Супермен
Это упражнение просто создано для быстрого накачивания ягодиц, оно также тренирует тело, что очень важно для защиты спины и ее нормальной функции.
Задействованные мышцы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги вместе, лягте на носки. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
- Напрягите мышцы живота, вдохните и одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В этот момент напрягите ягодичные мышцы на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте вес, чтобы с большей интенсивностью накачать мышечную массу в области ягодиц. Возьмите гантель в руки или положите вес на лодыжки. Выполните те же действия, что и выше.
2. Ягодичный Мостик
Мостик — одно из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц. Даже без добавления веса стойка и диапазон этого упражнения заставят вас чувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать ягодицы упругими – вот ответ на ваш вопрос.
Работают мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры
- Лягте на пол спиной, колени согните под углом 90 градусов. Ноги должны стоять на полу, руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и упритесь пятками в пол, поднимая бедра вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц и задней части бедер. Верхняя часть спины и плечи находятся на земле, тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Чтобы усложнить это упражнение на ягодичные в домашних условиях, попробуйте его на фитболе. В исходном положении поставьте ноги на мяч, спина должна полностью прижаться к земле. Выполните указанные выше действия.
Другой вариант этого упражнения — мостик на одной ноге, накачивающий ваши мышцы, когда вы выполняете этот вариант упражнения прямо перед вашими глазами. Примите исходное положение, оставьте в воздухе только одну ногу. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.
3. Шаги на степе с поднятием колена
Такое функциональное упражнение, как ходьба по степу, способствует развитию чувства равновесия и улучшению координации, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Эти упражнения для повышения тонуса ягодичных мышц пользуются особой популярностью у звезд и встречаются практически на всех занятиях фитнесом. Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону.
Необходимое оборудование: скамья или ступенька на уровне колен, чтобы было удобно делать шаги.
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
- Встаньте перед скамьей.
- Шагните на ступеньку правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено.
- Опустите левую ногу обратно вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполнить 10-15 повторений правой ногой, затем то же левой по 3 подхода. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.
30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Итак, начнем. Ниже представлена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только для попы и только для девушек. Эта программа – настоящая тренировка для мышц. Методом проб и ошибок вы подберете самые эффективные упражнения для ягодиц. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого инвентаря, никаких походов в спортзал, все домашние упражнения можно делать в удобное для вас время. Сначала вы должны выбрать 5 упражнений для включения в эту программу. Естественно, вид упражнений можно менять, но их количество остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:
| Дни | Упражнение |
|---|---|
| 1 день | Сделайте по 6 подходов каждого из выбранных упражнений. |
| День 2 | Сделайте по 10 подходов для каждого из упражнений. |
| День 3 | Сделайте по 6 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 5 | Сделайте по 5 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 6 | Выполните по 10 подходов каждого упражнения. |
| День 7 | Сделайте по 8 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 9 | Сделайте по 9 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 10 | Сделайте по 6 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 11 | Сделайте по 5 подходов каждого упражнения по 4 раза. |
| День 13 | Сделайте по 7 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 14 | Сделайте по 6 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 15 | Сделайте по 5 подходов каждого упражнения по 5 раз. |
| День 17 | Сделайте по 9 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 18 | Сделайте по 5 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 19 | Сделайте по 7 подходов каждого упражнения по 4 раза. |
| День 21 | Сделайте по 10 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 22 | Сделайте по 8 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 23 | Сделайте по 8 подходов каждого упражнения по 4 раза. |
| День 25 | Сделайте по 7 подходов каждого упражнения по 5 раз. |
| День 26 | Сделайте по 6 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 27 | Сделайте по 9 подходов каждого упражнения по 4 раза. |
| День 29 | Сделайте по 12 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 30 | Сделайте по 10 подходов каждого упражнения по 4 раза. |
| 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дней | ломать. |
Подход PS One состоит из 5 повторений.
Это, несомненно, правда, так как вам нужно накачать попу. Основные мышцы этой области, большая ягодичная мышца, являются одними из самых важных в организме человека. И они заслуживают особого внимания.
Эффективно накачать попу: приступаем к приседаниям
Приседания
«Присел»! Приседания — самое банальное и эффективное упражнение для накачивания ягодиц в домашних условиях. Но просто нужно правильно приседать, иначе вы рискуете надуть не то место не в том месте, а вам это совсем не нужно. Накачать попу в домашних условиях можно за месяц, используя только упражнения приседания
Учимся приседать правильно
Накаченная попа: до и после: Прежде чем приступить к тренировке, сделайте фото. Тогда вам будет интересно сравнить и оценить свою работу.
Как накачать попу девушке в домашних условиях — есть простые способы без снарядов из спортзала. Через пару месяцев тренировок попробуйте приседать с дополнительными весами, такими как гантели в руках, небольшая штанга или двухлитровая бутылка, наполненная водой.
Невидимый стул
Общепризнано, что приседания позволяют эффективно накачать ягодицы. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно свести лопатки вместе и медленно опуститься, держась за пятую точку, как будто сидя на невидимом стуле. Для начала задержитесь на 20–30 секунд, повторив упражнение 5–7 раз. С каждым днём тренировок увеличивайте время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно за неделю накачать попу; минимальный результат будет заметен.
Прыжки
Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью джампинга. Найдите невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, постарайтесь запрыгнуть на нее так, чтобы пятая точка была немного отведена назад, а корпус наклонен вперед. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, старайтесь не напрягать колени. Для этого нужно правильно оттолкнуться от поверхности земли и выполнить упражнение на комфортной для вас высоте прыжка.
Мостик
Как накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, укрепить ягодицы? Еще одно упражнение – мостик. Смоделировать попу мечты вполне реально в положении лежа на спине, для этого необходимо выполнять подъемы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Плотно прижмите руки к полу и равномерно распределите нагрузку, чтобы не тянуть спину. Для новичков будет достаточно 3-5 подходов по 10 повторений.
Основная нагрузка направлена на среднюю ягодичную мышцу, напрягатель фасций и квадратную мышцу бедра. Блок намеренно построен таким образом, чтобы максимально нагружать каждую область ягодиц по очереди.
Махи назад.
Чтобы сохранить равновесие, возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи спиной. Для эффективности упражнения рекомендуется использование специальных весов. При раскачивании старайтесь фиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.
Подъем таза лежа.
Лягте на пол, согните колени и поставьте их на ширине плеч. Теперь начните опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить на бедра что-нибудь тяжелое. В верхней точке задержитесь на 30-50 секунд, максимально напрягая ягодицы.
Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.
Как будет выглядеть типичная программа обучения?
День 1: Глубокие приседания, выпады, наклоны и махи, 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении.
День 2 – Румынская становая тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении.
Постепенно увеличивайте нагрузку – увеличивайте вес или количество подходов. Перед тренировкой должна быть десятиминутная разминка, которая разогреет мышцы и предотвратит травмы.
Вам нужно правильно тренироваться. Если вы уже перешли на правильное питание, это не решит проблему развития мышц. Вы можете не набрать вес, но и ваши мышцы не станут тоньше. Так что правильный план тренировок – залог успеха.
Подъем на носки
Стояние на носочках помогает сделать ноги стройными и подтянуть ягодицы.
Подъем на носки — довольно простое упражнение. Он не прокачивает ягодичные мышцы, а нацелен на голени, икроножные мышцы и камбаловидную мышцу. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они зрительно приподнимают его. Еще одним преимуществом карикатурных и рельефных голеней является то, что они зрительно делают колени уже, а ноги выглядят стройнее.
Есть два основных способа выполнения этого упражнения: стоя и сидя. Но они принципиально разные. Вставая, вы тренируете икроножную мышцу, сидячую камбаловидную мышцу, которая находится ниже икры. Обе мышцы зрительно увеличивают икры. Поэтому следует выполнять оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.
Как делать подъемы на носки стоя? Вам нужно найти какую-то опору или подоконник. Встаньте пальцами ног на стойку, чтобы пятки свисали. Желательно встать возле стены или стула, чтобы держаться за него руками. Медленно поднимитесь на носки, затем замрите на мгновение и опуститесь вниз.
Встать в носки сидя. Проработка ног подтягивает попу и делает ее выше.
Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные веса. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Как делать подъемы на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема на носки стоя. Но при подъеме сидя обязательно используйте дополнительные веса: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, положите носки на подставку, на колени положите гири, удерживая их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение останавливаясь в верхнем и нижнем положениях. Опустите пятки как можно ниже, растягивая икры. Вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте, когда опускаетесь.
Примечание: использовать опору не обязательно, можно оттолкнуться от пола носками, но с опорой упражнение будет более эффективным.
Накачанная попа: до и после + фото
Если вы начнете тренироваться сегодня, вы увидите результаты в течение месяца. Конечно, ее «попа» не сразу станет как у Дженнифер Лопес, но прогресс будет. И чем дольше вы работаете над собой, тем лучше результат.
Вот несколько фотографий девушек до и после того, как они начали накачивать свои задницы. Мы специально отобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.
Давайте начнем формировать вашу попу сегодня. Начните заниматься по нашей программе, и вы обязательно получите хороший результат, независимо от вашего возраста и формы на данный момент. А может быть, фитнес потянет вас вниз и вы станете фитоном? 🙂
Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Спите не менее 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте о вредных привычках и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет сиять здоровьем и красотой.
Как правильно питаться читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.
Дайте нам знать в комментариях, если вы сделаете коммит, если есть какие-либо успехи. А может у вас есть советы новичкам и дополнения к моей статье? Поделитесь своим опытом, давайте помогать друг другу!
1 комментарий
Привет! С удовольствием прочитал вашу статью, да, сегодня же я начну учиться? Однажды я весил 104 кг, что-то щелкнуло, и я похудел на 39 кг. Сегодня мой вес 80 кг при росте 173, в целом чувствую себя комфортно, я всегда была шикарной женщиной. Я люблю бегать. И я очень хочу красивую попу, ноги, руки, они хоть и такие у меня красивые, но прибавлю ли я еще тонуса? Мой INSTAGRAM @pershakova_pro ❤️??
