Как правильно приседать дома девушкам: станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Для удобства возьмите в руки гантели, которые должны находиться вдоль туловища. Сзади (примерно на расстоянии одного шага от себя) установите стул или скамейку (высокий табурет лучше не использовать, чтобы избежать неудобств). Наклоняясь немного вперед, начинайте выполнять приседания, сохраняя правильную технику и равновесие.
ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях
Развитые ягодичные мышцы не только выглядят привлекательно, но и играют важную роль в нашем здоровье. Эти мышцы участвуют почти в каждом движении, что помогает исправить осанку, уменьшить нагрузку на позвоночник, а также снижает риск возникновения болей в пояснице и суставах. Регулярные тренировки с эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях способствуют увеличению силовых показателей, что, в свою очередь, повышает вашу уверенность в себе. Но, пожалуй, самое главное — это то, что ваша фигура приобретает красивые линии и изящные формы, устоять перед которыми бывает довольно сложно, а иногда практически невозможно!
Среди всех ягодичных мышц у женщин наиболее выраженной является большая ромбовидная мышца, так как она находится на поверхности и «скрывает» под собой остальные мышцы. Основными функциями этой мышцы являются сгибание и разгибание бедер, а также поддержка корпуса и коррекция осанки. Медиально-латеральная мышца, хоть и меньших размеров, также важна: она отвечает за отведение ноги назад и вращение бедра внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу выявить сложно, но ее тренировка не менее важна, так как она отвечает за функционирование тазобедренного сустава. Слаборазвитыми мелкими мышцами можно добиться опущения таза, что способствует зрительному уменьшению ягодиц.
Ягодичные мышцы играют ключевую роль в таких действиях, как бег, прыжки и приседания. Эти мышцы способны выдерживать значительные нагрузки и правильно распределять их, защищая суставы от чрезмерного напряжения. Ягодицы участвуют во всех движениях тела: поворотах, наклонах и вращениях. Недостаточная сила этих мышц может привести к снижению общей работоспособности организма. Поэтому необходимо уделять внимание их тренировке и укреплению, даже если у вас нет времени на спортзал. Большинство упражнений можно легко выполнять самостоятельно у себя дома.
10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)
Чтобы ваши домашние тренировки были максимально продуктивными, начинать следует с базовых упражнений. К ним относятся различные виды приседаний, выпадов и мостиков, которые задействуют большое количество групп мышц и, соответственно, обеспечивают пропорциональное развитие тела. Если вы только начинаете заниматься или длительное время не занимались фитнесом, настоятельно рекомендуется начать с тренировок с собственным весом, не используя гантели или штанги.
1. Классические приседания для женщин.
Это упражнение знакомо большинству людей, однако не все знают, как правильно его выполнять. Чтобы минимизировать риск травм и растяжений, следуйте следующему алгоритму выполнения приседаний:
- Поза: раздвиньте ноги шире плеч, развернув носки в стороны.
- Позиция рук может быть различной: держите их за головой, на талии, перед собой или на груди. Главное — выбрать такое положение, которое позволит вам сохранить равновесие на протяжении всего упражнения.
- Выровняйте спину, и начните медленно приседать, отводя таз назад.
- Обратите внимание на колени и пальцы ног: они должны находиться на одной параллельной линии.
- Убедитесь, что вы не опускаете голову, и следите за дыханием: на опускании — вдох, на подъеме — выдох.
- Рекомендуется выполнить 3 подхода приседаний по 15 раз.
2. Приседания «Плие».
Этот вид приседаний пришел в фитнес из балетной практики. Несмотря на то, что некоторые девушки могут считать положение ног неудобным, при правильном выполнении это упражнение дает возможность проработать ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икры и заднюю поверхность ног на 100%. Если у вас есть дома гантели или гири (или вы можете использовать бутылки с водой), по мере освоения техники увеличивайте вес в приседаниях с плие — это ускорит активацию и развитие мышц.
- Поставьте ноги в широкую стойку, направляя пальцы ног в стороны.
- Пальцы должны быть развёрнуты в противоположные стороны.
- Держите руки перед собой (в положении «замок»).
- Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
- Как только почувствуете жжение в ягодицах, вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: ягодицы не расслабляйте, держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
- Рекомендуется сделать 3 подхода по 15-17 повторений (отдых между подходами — 30-40 секунд).
3. Выпады вперёд.
Выпады — это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое входит в «базовый» список. Освоив технику выполнения таких выпадов, вы заложите основу для роста ягодичных мышц, так как выпады направлены на прокачку больших и средних мышц ягодиц. После нескольких тренировок с собственным весом вы сможете добавлять отягощение — гантели или бутылки с водой. Однако будьте осторожны с весом: увеличивайте нагрузку постепенно, основываясь на своих ощущениях и комфорте!
- Положите руки на пояс, выпрямите спину и расправьте плечи.
- Смотрите прямо (или слегка поднимайте взгляд).
- Сделайте шаг вперед и начинайте приседать на одно колено.
- Следите за передней ногой: угол в коленном суставе должен быть равен 90°, при этом колено и стопа должны оставаться на одной линии.
- Поднимитесь, переводя центр тяжести на заднюю ногу.
- Не забывайте про дыхание: на приседании — вдох, в исходное положение — выдох.
- Каждый раз меняйте ноги. Выполняйте по 3 подхода на каждую ногу, количество повторений — 12-15.
Некоторые женщины могут природы получить большую, округлую и подтянутую попу, в то время как другие достигают такого результата благодаря хирургическому вмешательству. Тем не менее, при постоянных тренировках, настойчивости и усердии добиться желаемого результата вполне реально.
Мышцы ягодиц
Функциональные возможности ягодичных мышц — это результат работы трех различных мышц. Если во время выполнения упражнения нагрузка не затрагивает все ягодичные мышцы, ожидаемый результат может оказаться недостижимым. Поэтому комплекс упражнений нужно строить так, чтобы воздействовать на каждую мышцу таза.
Для более эффективного обучения вам понадобится:
Рекомендуется делать 3-4 подхода по 20 повторений для каждого упражнения и лишь после этого переходить к следующему.
Отдых между подходами одной тренировки должен составлять 15 секунд, а между разными упражнениями — 30 секунд.
Разведение согнутых ног лежа
Принять лежачее положение. Наденьте эластичную спортивную ленту на обе ноги чуть выше колен. Согните ноги в коленях. Опустите колени на пол, натянув ленту.
Важно, чтобы вы не поднимали таз и не отрывали ноги от пола. Все движения должны быть плавными и контролируемыми, без резких рывков, чтобы лучше проработать мышцы.
Основная нагрузка в этом упражнении идет на большую ягодичную мышцу, а вспомогательную работу выполняют приводящие мышцы бедер.
Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его на фитболе: в исходном положении поставьте ноги на мяч, так чтобы спина плотно прижималась к полу. Применяйте те же движения, что описаны выше.
Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения
Какие именно упражнения необходимы, чтобы быстро подтянуть ягодицы и ноги как девушкам, так и мужчинам в домашних условиях? На самом деле ваш выбор намного шире, чем может показаться на первый взгляд.
Приседания
Не можете visit спортзал? Тогда извлеките выгоду из местных спортивных магазинов и приобретите парные гантели. Приседания — это одно из лучших упражнений для скорейшего приведения больших ягодичных мышц в тонус в домашних условиях. Если у вас дома имеется что-то тяжелое — спортивный инвентарь вашего мужа, отца или брата, используйте это! Не хотите тратить деньги? Простой способ заключается в наполнении 2-х, 5-ти или даже 6-литровых бутылок водой и выполнении приседаний с ними. Это также весьма эффективно.
Не имеет значения, выполняете ли вы приседания в домашних условиях со штангой или гантелями. Главное, чтобы ваши приседания проходили с отягощением. Толстая попа по определению требует работы с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, главное — выполнять упражнения не только регулярно, но и качественно. И запомните: не стоит ожидать быстрого результата.
Гиря весом 20 кг с резиновым дном также подойдет, чтобы не мешать соседям, не так ли? ?
Как правильно выполнять приседания дома девушке: встаньте вертикально, ноги расставьте на ширине плеч или немного шире, руки с гантелями держите по бокам. Сзади (на расстоянии одного шага от вас) установите стул или скамейку (нельзя использовать высокий табурет, это важно!). Чуть наклонившись вперед, начните приседать.
Отводите таз назад, как будто собиратесь сесть на стул, который находится за вами. Как только ягодицы коснутся края стула, задержитесь на 1-2 секунды, а затем встаньте. Край стула не должен превышать уровень ваших бедер, когда вы выполняете приседания до параллели бедер с полом. Если стул слишком высокий, поищите другой, либо выполните упражнение так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
Рекомендуем попробовать приседания сумо, так как это один из лучших методов для формирования ягодичных мышц.
Как правильно приседать, чтобы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах: стойте прямо, раздвиньте ноги, разверните носки наружу. Держите перед собой гантель, бутылку или гирю. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед до уровня, когда бедра находятся параллельно полу (или ниже), задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не вытягивайте колени в «замок», оставляйте их немного согнутыми.
Чтобы избежать путаницы, не забывайте о различиях между «плие» и «сумо». Плие предполагает вертикальное положение корпуса, тогда как в сумо наклоняется вперед, чтобы максимизировать нагрузку на ягодицы, а не на внутреннюю сторону бедер.
Если вам не удобны варианты с гантелями или бутылками, рассмотрите возможность купить эластичные ленты или петли — у них достаточно значительная сила тяги, поэтому приседания с ними являются отличной альтернативой для домашних тренировок.
Рекомендуем сразу приобрести набор из нескольких петель различных уровней сопротивления, но следует помнить, что акцент должен быть на технике безопасного выполнения, которая такая же, как и в классическом варианте этих упражнений.
За сколько времени можно увидеть результат?
Сколько времени нужно, чтобы увеличить ягодицы в домашних условиях? Можно ли быстро накачать или подтянуть ягодицы девушке за месяц, неделю или 10 дней? Давайте подсчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и ноги в целом) вы можете сделать за одну неделю и месяц. Классический режим тренировок — понедельник/среда/пятница. Одна или две из этих тренировок могут включать упражнения для ног и ягодиц: даже за неделю, которая составляет 7-10 дней, можно выполнить 1-2 такие тренировки, а за месяц — 4 (или 8).
Каждый месяц при благоприятных условиях (умеренные нагрузки и правильное питание) можно наращивать примерно 150 граммов мышц. Однако, сколько из этого прироста будет приходиться на ягодицы? Это зависит от генетики и вашего усердия (включая технику выполнения упражнений, например, глубину приседа).
В общем, много не будем спорить: даже если значительная часть этого прироста мышечной массы будет приходиться на ноги (что часто случается у женщин), то если распределить 150 г мышечной ткани, придется на каждую ногу по 75 г. Теперь представьте 75 г любого мяса и ощутите его размер! Затем мысленно распределите это количество мяса по ногам и ягодицам. Не плохо, правда?
Некоторые три недели, 10 дней, месяц тренировок дома — это недостаточный срок, когда речь идет о скоростях роста мышц, особенно у женщин. Для достижения прироста в 1-2 кг мышц потребуется не менее 1-2 лет активных тренировок. В принципе, все реально, если постараться! В противном случае, можно, например, обратиться к Ким Кардашьян, чтобы узнать все ее секреты. ?
Не забывайте, что хоть степпинг менее нагружает суставы по сравнению с бегом и прыжками, если у вас есть проблемы с коленными суставами, лучше отказаться от использования степ-платформы!
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Супермен
Это упражнение замечательно подходит для активации ягодичных мышц и одновременно тренирует несколько других групп мышц, что важно для поддержания функциональности спины.
Задействованные мышцы: нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе и стоя на носках. Постарайтесь держать шею и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего выполнения упражнения.
- Напрягите мышцы живота, вдохните и одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, активно напрягая ягодичные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение.
- Советуем выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение.
Когда вы почувствуете, что готовы усложнить задание, добавьте вес: возьмите гантель в руки или прикрепите на лодыжки вес для увеличения нагрузки. Повторяйте те же действия, что было указано ранее.
2. Ягодичный мостик.
Мостик является одним из самых эффективных упражнений для данной области. Даже без использования отягощений это упражнение заставляет чувствовать свою силу и эффективность. Если вы искали способ сделать ягодицы более упругими — это именно то, что нужно.
Работают такие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра и икры.
- Лягте на пол спиной, сгибая колени под углом 90 градусов. Ноги должны находиться на полу, а руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и, упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх, напрягая одновременно ягодицы и заднюю часть ног. Верхняя часть спины и плечи остаются на полу, а тело образует прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Советуем выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
Усложняем это упражнение.
Чтобы повысить интенсивность, попробуйте выполнить мостик на фитболе: встаньте, положив ноги на мяч, и следите за тем, чтобы спина полностью прижималась к полу. Также можете выполнить мостик на одной ноге, что усилит нагрузку на целевые области — при выполнении данного варианта оставьте одну ногу на весу, производя те же действия, что описаны выше, а затем поменяйте ноги.
3. Шаги на степе с поднятием колена.
Это функциональное упражнение помогает развивать чувство равновесия, улучшает координацию и направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения популярны среди звезд и часто встречаются на тренировках по фитнесу. Старайтесь выполнять их без раскачивания из стороны в сторону.
Необходимое оборудование: скамья или платформа на уровне колен, чтобы вам было удобно делать шаги.
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
- Встаньте перед скамьей.
- Шагните на ступеньку правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено.
- Опустите левую ногу обратно на землю, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений правой ногой, а затем повторите для левой ноги по 3 подхода. Делайте перерывы от 30 до 60 секунд между подходами.
30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
Хотите получить «аппетитную» попу всего за 30 дней? Начнете с этой программы! Ниже представлена схема тренировок, рассчитанная на месяц, которая предназначена исключительно для девушек. Эта программа является настоящим вызовом для ваших мышц. Методом проб и ошибок вы сможете подобрать наиболее эффективные упражнения для ягодиц, и результаты появятся уже через неделю тренировок. Не потребуется никаких инвентарей, никаких походов в спортзал — все упражнения можно выполнять в удобное для себя время. Для начала выберите 5 упражнений, которые хотите включить в эту программу. При этом вид упражнений можно варьировать, но количество каждого упражнения должно оставаться прежним — это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:
| Дни | Упражнение |
|---|---|
| 1 день | Сделайте по 6 подходов каждого из выбранных упражнений. |
| День 2 | Сделайте по 10 подходов для каждого из упражнений. |
| День 3 | Сделайте по 6 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 5 | Сделайте по 5 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 6 | Выполните по 10 подходов каждого упражнения. |
| День 7 | Сделайте по 8 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 9 | Сделайте по 9 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 10 | Сделайте по 6 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 11 | Сделайте по 5 подходов каждого упражнения по 4 раза. |
| День 13 | Сделайте по 7 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 14 | Сделайте по 6 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 15 | Сделайте по 5 подходов каждого упражнения по 5 раз. |
| День 17 | Сделайте по 9 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 18 | Сделайте по 5 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 19 | Сделайте по 7 подходов каждого упражнения по 4 раза. |
| День 21 | Сделайте по 10 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 22 | Сделайте по 8 подходов каждого упражнения по 2 раза. |
| День 23 | Сделайте по 8 подходов каждого упражнения по 4 раза. |
| День 25 | Сделайте по 7 подходов каждого упражнения по 5 раз. |
| День 26 | Сделайте по 6 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 27 | Сделайте по 9 подходов каждого упражнения по 4 раза. |
| День 29 | Сделайте по 12 подходов каждого упражнения по 3 раза. |
| День 30 | Сделайте по 10 подходов каждого упражнения по 4 раза. |
| 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дней | отдыхать. |
В одном подходе PS One состоит из 5 повторений.
Это, бесспорно, верно, ведь вам действительно нужно накачать попу. Большая ягодичная мышца является одной из самых важных мышц в человеческом организме, и ей следует уделять особое внимание.
Эффективно накачать попу: приступаем к приседаниям
Приседания
Приседания! Это самое простое и эффективное упражнение для накачивания ягодиц в домашних условиях. Однако важно правильно их выполнять, иначе есть вероятность, что вы нагружаете не ту область. Качество выполнения приседаний играет большую роль: правильный подход поможет вам накачать попу всего за месяц, используя лишь упражнения приседаний.
Учимся правильно приседать
Накаченная попа: до и после: Перед началом тренировки обязательно сделайте фото. Со временем вам будет интересно сравнить и оценить свою работу.
Как накачать попу девушке в домашних условиях — есть простые способы без использования снарядов из спортзала. Через пару месяцев тренировок вы можете попробовать выполнять приседания с отягощением, такими как гантели в руках, небольшая штанга или двухлитровая бутылка, наполненная водой.
Невидимый стул
Известно, что приседания являются эффективным способом для накачивания ягодиц. Однако также существуют и другие полезные упражнения. Вторая по популярности параллельный подход — «невидимый стул». Для его выполнения необходимо встать спиной к стене, плотно свести лопатки и медленно опуститься, опираясь на «пятую точку», словно вы сидите на невидимом стуле. Для начала задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, повторив упражнение 5-7 раз. С каждым днем увеличивайте время на «стульчике», добавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно заметить минимальный результат уже за неделю!
Прыжки
В домашних условиях также можно эффективно накачать ягодицы с помощью прыжков. Найдите низкую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см и попробуйте запрыгнуть на неё так, чтобы ваша задница была слегка отведена назад, при этом корпус наклонен вперед. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений, старайтесь не перенапрягать колени. Важно правильно оттолкнуться от поверхности, чтобы избежать травм.
Мостик
Хотите знать, как накачать попу и создать желаемый силуэт? Одно из проверенных упражнений — мостик. Чтобы получить форму мечты, лежа на спине, выполняйте подъемы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Прижмите руки к полу и равномерно распределите нагрузку, чтобы минимизировать напряжение спины. Для начинающих будет достаточно 3-5 подходов по 10 повторений.
Основная нагрузка при этом упражнении ложится на среднюю ягодичную мышцу, напрягатель фасций и квадратную мышцу бедра. Блок построен так, чтобы последовательно задействовать каждую область ягодиц.
Махи назад.
Чтобы сохранить равновесие, возьмитесь за спинку стула и выполните мощные махи ноги назад. Для повышения эффективности стоит использовать дополнительные веса. При выполнении упражнения фиксируйте ногу в самой верхней позиции, чтобы почувствовать работу мышц.
Подъем таза лежа.
Лягте на пол, согнув колени и расставив их на ширину плеч. Начнется подъем и опускание таза. Для увеличения нагрузки можно положить на бедра какой-либо тяжелый предмет. Задержитесь в верхней позиции на 30-50 секунд, максимально напрягая ягодицы.
Эти упражнения в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата за несколько месяцев тренировок.
Как будет выглядеть типичная программа тренировок?
День 1: Глубокие приседания, выпады, наклоны и махи, 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения.
День 2: Румынская становая тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения.
Постепенно увеличивайте нагрузку — добавляйте вес или увеличивайте количество подходов. Не забывайте начинать с теплой разминки, которая поможет разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Важно тренироваться правильно. Перейдя на здоровое питание, вы рискуете упустить момент в развитии мышц. Вы можете не набирать вес, но ваши мышцы также не станут более рельефными. Поэтому правильно составленный план тренировок станет залогом вашего успеха.
Подъем на носки
Стояние на носках помогает сделать ноги стройными и подтянуть ягодицы.
Подъем на носки — довольно простое, но эффективное упражнение. Оно акцентируется на голени, икроножной и камбаловидной мышцах. Как уже упоминалось, красивые голени могут добавить визуального эффекта к ягодицам, придавая им более округлую и привлекательную форму. Надо отметить, что рельефные икры тоже визуально делают колени уже, а ноги выглядят стройнее.
Существует два основных способа выполнения этого упражнения: стоя и сидя. Однако они направлены на разные мышцы. При выполнении стоя вы тренируете икроножные мышцы, а сидя – камбаловидные, которые находятся ниже. Оба эти варианта помогут увеличить объем икр. По этой причине стоит выполнять оба варианта — и стоя, и сидя.
Как выполнять подъемы на носки стоя? Найдите опору — это может быть подоконник или любой другой предмет. Встаньте на носках так, чтобы пятки свисали. Лучше всего находиться рядом со стеной или стулом, чтобы держаться за них. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем опуститесь вниз.
Теперь давайте рассмотрим подъемы на носки сидя. Выполняется этот вариант аналогично стоячему, но обязательно использовать тяжелые предметы для повышения нагрузки, такие как гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул с прямыми спинами, разместив носки на подставке, а на коленях положите гантели, удерживая их руками. Поэтапно поднимайте и опускайте колени, задерживаясь на мгновение как в верхнем, так и в нижнем положении. Опустите пятки как можно ниже, делая растяжение икр. Приподнимайте носки на вдохе, а опускайте на выдохе.
Обратите внимание, что использовать опору не обязательно: вы можете оттолкнуться от пола носками, но с опорой это упражнение будет более эффективным.
Накачанная попа: результаты до и после + фото
Если вы начнете тренироваться уже сегодня, то через месяц сможете увидеть результаты. Конечно, ваша попа не станет такой же как у Дженнифер Лопес, но прогресс будет заметен. Чем долго будете работать над собой, тем лучше будет результат.
Вот несколько фотографий девушек до и после того, как они начали активные тренировки на ягодицы. Мы собрали материалы не только моделей или обладательниц идеальных форм, но и реальных женщин, которые сумели значительно улучшить свои тела.
Давайте начнем формировать вашу попу уже сегодня. Начните заниматься по предложенной программе, и вы непременно добьетесь хороших результатов, независимо от вашего текущего возраста и формы. Возможно, фитнес сделает из вас настоящую звездочку! ?
Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Спите не менее 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Избегайте вредных привычек, и я уверяю вас, не только ваша попа, но и ваше лицо будет сиять здоровьем и красотой.
Как правильно питаться, читайте в нашей статье о Здоровом питании + меню для похудения.
Дайте знать в комментариях, если вы сделаете какой-либо прогресс, или у вас есть советы для новичков и дополнения к моей статье? Мы можем делиться опытом и помогать друг другу!
1 комментарий
Здравствуйте! С большим интересом прочитал вашу статью, и сегодня же я начну тренировки! Однажды я весил 104 кг, но что-то внезапное произошло, и я смог сбросить 39 кг. Сейчас мой вес составляет 80 кг при росте 173 см, и в целом я чувствую себя комфортно, ведь я всегда была аппетитной женщиной. Я обожаю бегать. И я очень хочу красивую попу и подтянутые ноги. У меня хотя и красивые ноги, но будет ли возможность еще добавить тонуса? Мой INSTAGRAM @pershakova_pro ❤️??
