Для обеспечения общего развития гибкости вполне достаточно выделить время на занятия растяжкой 1-2 раза в неделю, добавляя их к основной тренировочной программе. В этой статье представлены упражнения на гибкость, которые можно использовать как пример такого рода тренировок.
Развитие гибкости у танцоров
Гибкость тела, эластичность мышц и подвижность суставов — это важнейшие факторы, способствующие не только эстетическому восприятию, но и общему здоровью на протяжении всей жизни. Гибкость можно считать не только врожденным свойством, но и качеством, которое можно развивать и улучшать. Поэтому, без сомнения, каждый танцор должен уделять внимание этому аспекту своей физической подготовки.
Гибкость представляет собой способность тела, включая мышцы, связки и суставы, обеспечивать максимальную свободу движений при выполнении различных физических упражнений. Этот аспект имеет решающее значение для выполнения множества танцевальных движений и трюков.
Степень гибкости зависит от множества факторов, включая:
- возраст. Дети и подростки, как правило, обладают большей гибкостью, чем зрелые взрослые, что обусловлено особенностями роста и развития.
- пол. У женщин в целом наблюдается тенденция к большей естественной гибкости по сравнению с мужчинами, что связано с анатомическими различиями.
- уровень физической подготовки. Более тренированные люди, как правило, имеют более высокую гибкость благодаря регулярным тренировкам.
Виды гибкости, какая она бывает
Существует несколько основных видов гибкости, среди которых выделяются:
- Динамическая гибкость — это максимальный диапазон движения сустава без какого-либо внешнего поддержания. Например, спортсмен может встать у стены, поднять ногу как можно выше и зафиксировать её в этом положении на несколько секунд. Кроме того, динамическая гибкость проявляется во время таких упражнений, как махи ногами.
- Пассивная (статическая) гибкость превышает активную динамическую гибкость. Она достигается благодаря действию внешней силы на сустав. Примером может служить ситуация, когда атлет удерживает поднятую ногу с помощью одной руки, максимально растягивая мышечные группы.
- Специфическая гибкость относится к подвижности определённых суставов, необходимых для выполнения специфических движений в различных видах спорта и танце, каждый из которых требует разных качеств гибкости.
- Анатомическая гибкость занижает подвижность суставов в повседневной жизни. Зачастую врожденный резерв гибкости, равный примерно 95%, используется лишь в редких ситуациях, когда требуется выполнение сложных или крайне специфичных движений.
- Чрезмерная гибкость может представлять собой опасность, так как она ведёт к потере стабильности суставов, а мышцы и связки могут подвергаться чрезмерному растяжению. Это состояние может привести к серьезным травмам, таким как вывихи, разрывы связок или растяжения.
Почему гибкость важна для танцоров
Высокий уровень гибкости способствует созданию элегантных, амплитудных движений и быстрой изменяемости поз, что является важным в танцевальном искусстве.
Гибкое тело имеет большую свободу операций и высокую эластичность. Хорошая подвижность всех суставов обеспечивает отличную координацию между всеми частями тела, что критически важно для качественного исполнения танцевальных постановок.
К числу двигательных навыков, необходимых для успешной танцевальной практики, относится не только гибкость, но и возможность быстро адаптироваться к сложным движениям и их комбинациям. Регулярные занятия растяжкой могут значительно улучшить гибкость.
Наиболее уязвимой частью тела для большинства людей в любой возрастной группе являются колени. Упражнения на растяжку помогают увеличить подвижность задней поверхности бедер и тем самым снизить риск получения травм.
13 видов растяжки, которые вы должны делать каждый день
Если у вас возникают ощущения скованности при поворотах или наклонах, или же вы не можете произнести длинное протяжное «ААААААААА», это свидетельствует о том, что вам действительно необходимо заняться растяжкой. Она не только активизирует ваши мышцы, но также способствует снятию напряжения со всего тела, что в свою очередь помогает улучшить общее самочувствие.
Плюсы домашнего стретчинга
Существует множество факторов, ограничивающих наш диапазон движений: это и скованность в теле, и повреждения мышц, и недостаточная подвижность суставов, а также отсутствие гибкости. Все вышеперечисленные проблемы могут увеличивать риск получения травм и тормозить прогресс в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка, которая поможет улучшить вашу физическую форму и общее самочувствие. Как утверждает тренер Лиза Уилер, растяжка может быть использована в качестве разминочного упражнения перед основной тренировкой. В таком случае лучше всего подойдут динамические вариации растяжки. Статические упражнения, в свою очередь, будут лучшим вариантом для завершения тренировки, так как они помогают эффективно завершить физическую нагрузку.
Важно отметить, что задание на стретчинг можно выполнять также и как отдельную тренировку. Этот подход рекомендуется тем, кто желает избавиться от мышечного напряжения, разгрузить позвоночник и облегчить боли в спине. А также тем, кто стремится стать более гибким и эластичным, что в свою очередь повысит их мышечную выносливость. Для достижения таких результатов необходимо заниматься растяжкой каждый день. Это не только полезно, но и приносит удовольствие!
Растяжка также способствует снятию стресса, расслаблению и улучшению настроения. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией в течение дня, особенно в условиях стресса, вызванного пандемией COVID-19, как отмечает тренер Коллинз Эзех.
13 вариантов растяжки на каждый день
Чтобы обеспечить вашим мышцам полноценную тренировку, желательно задерживаться в каждом упражнении не менее 30 секунд. Помните: ваша основная цель заключается в осуществлении растяжки, поэтому рекомендуется выполнять все движения медленно и осторожно.
1. Наклоны головы
Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища. Наклоните голову вправо, сохраняя взгляд направленным вперед. Затем выполните аналогичное движение влево. После этого наклоните голову вперед, опуская подбородок вниз, и оставайтесь в таком положении. Затем плавно верните голову в исходное положение.
2. Растяжка трицепсов
Встаньте прямо, разведите плечи и расслабьтесь. Согните правую руку в локте и заведите её за голову, при этом левую руку расположите под ней. Постарайтесь достигнуть положения, при котором пальцы одной руки находятся за спиной, что создаст хорошую растяжку. Если данное упражнение покажется вам легким, сведите обе руки вместе в замок за спиной. Повторите данное упражнение, поменяв руки.
3. Растяжка плеч и мышц спины
Встаньте прямо с руками по бокам. Поднимите плечи вверх, затем отведите их максимально назад и опустите. Перекрестите руки за спиной для качественного разогрева. Далее, согните руки в локтях так, чтобы образовался замок на уровне бедер. Поднимите грудь вперед, стараясь максимально расправить переднюю часть плеч.
Исследования, проведенные американскими учеными из Университета штата Луизиана, показывают, что регулярная растяжка способствует улучшению общей координации и помогает поддерживать равновесие в условиях нестабильности.
4. Упражнение «Полумесяц»
В данном упражнении важно сохранить равновесие и оставаться в данной позиции как можно дольше. Встаньте прямо, выведите правую ногу вперед, согнув колено под прямым углом. Левую ногу вытяните как можно дальше назад, поставив её на носок. Выправьте спину и поднимите обе руки вверх, взгляните прямо перед собой. После этого смените ногу и повторите упражнение.
5. Асана «Собака мордой вниз»
Это замечательное упражнение взято из практики йоги. Растяжка подколенных сухожилий в этом упражнении улучшает гибкость плеч, спины и бедер. Начните с прямой стойки, обопритесь на руки и поднимите бедра так высоко, как сможете, прогибая поясницу. Не сгибайте колени, ваше тело должно образовать треугольник, основанием которого будет пол. Следите за тем, чтобы вес тела был равномерно распределён между руками и ногами.
6. Боковая растяжка
Исходная позиция — лежа на спине. Повышайте ноги вверх и затем аккуратно опустите левую ногу вниз, для удобства её можно упереть в пол. Подтяните правую ногу как можно ближе к груди, следя за тем, чтобы она оставалась прямой. Поднимите плечи от пола, держа пальцы ног острыми. Повторите это упражнение, поменяв ноги.
Что такое растяжка и как она работает?
Существует два вида растяжки: статическая и динамическая. Йога считается примером статической растяжки, в которой мышцы растягиваются плавно и без резкости, что способствует расслаблению и удержанию в напряжении. Это происходит, что мышцы остаются в длительном статическом состоянии, что дает возможность достичь больших результатов в области гибкости.
Динамическая растяжка, напротив, включает активные и резкие движения, которые зачастую вызывают дискомфорт, но иногда такие подходы могут быть более эффективными и быстрыми. К примеру, динамическая растяжка часто используется в балетных школах, где педагог может активно корректировать положение ученика. Мы также называем это динамической растяжкой, когда выполняем упражнения с использованием дополнительного веса, чтобы активизировать группы мышц.
Важно отметить, что динамическая растяжка на начальных стадиях может быть не только неполезной, но и потенциально опасной, так как чрезмерное напряжение мышц в неподготовленном состоянии может привести к травмам. Поэтому не стоит пренебрегать разогревом мышц, прежде чем переходить к интенсивным упражнениям.
Смогу ли я сесть на шпагат?
Для многих людей гибкость может оказаться недостаточной, и некоторые мышцы могут просто не работать должным образом из-за малоподвижного образа жизни. Не стоит стесняться чувствовать себя неуклюже на занятиях йогой или пилатесом: во-первых, вы не одиноки в своей борьбе за гибкость, а во-вторых, квалифицированный преподаватель сможет подсказать вам наиболее эффективные упражнения и следить за их выполнением, чтобы избежать травм.
Если вы будете заниматься физической активностью каждый день, вам не придется долго ждать, чтобы увидеть положительные изменения в своем теле и гибкости.
Окей, гугл, что я конкретно должен делать?
Первое и наиболее важное правило при растяжке — это предварительно разогреть мышцы. Для этого можно заняться бегом, попрыгнуть на скакалке, выполнить приседания или махи руками и ногами. Такие действия помогут минимизировать риск травм и растяжений, а также значительно повысят эффективность вашей тренировки.
Второе правило заключается в продолжительности и точности выполнения упражнений. Каждое из них должно выполняться не менее 60 секунд. При выполнении растяжек следует избегать резких движений и рывков, необходимо сохранять спину прямой. Обратите внимание на своё дыхание: вдыхайте через нос, старайтесь расслабиться и наслаждаться процессом выполнения упражнений, не воспринимая их как обязательную задачу. Важно полюбить своё тело, и оно ответит вам взаимностью.
Третье правило — это регулярность занятий. Это похоже на изучение иностранного языка: гораздо легче выделить немного времени каждый день, чем пытаться учить час раз в неделю. Мышцы имеют свою память, и они тоже должны «запомнить» правильные движения и растяжки.
В качестве исходной позиции выполните стояние на коленях с вытянутыми руками. Из этого положения опустите туловище вниз и назад, при этом ягодицы касаются пяток, а руки вытянуты вперёд. Продержитесь в этом положении в течение 30 секунд.
СМОГУ ЛИ Я СЕСТЬ НА ШПАГАТ?
Недостаточная гибкость — распространённая проблема, многие мышцы не функционируют должным образом из-за малоподвижного образа жизни. Не беспокойтесь о том, что вы выглядите неуклюже на занятиях йогой или пилатесом: вы не одиноки, и ваши переживания нормальны. Более того, опытный преподаватель поможет вам занять правильную позицию, предложит наиболее эффективные растяжки и следит за их выполнением.
При условии регулярных занятий спортом вы, безусловно, сможете заметить улучшения в гибкости в кратчайшие сроки.
ОКЕЙ, ГУГЛ, ЧТО Я КОНКРЕТНО ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ?
Первое правило растяжки — разогреть ваши мышцы. Уделите время на пробежку, прыгайте на скакалке или выполняйте приседания, махи руками и ногами. Это предостережение необходимо, чтобы избежать травм и повысить эффективность занятий.
Второе правило: продолжительность и точность. Каждое упражнение следует выполнять не менее 60 секунд. Все движения должны быть плавными и контролируемыми; старайтесь избежать резких движений, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Обратите внимание на дыхание: вдыхайте через нос, нацельтесь на расслабление и наслаждение процессом, рассматривая его не как нагрузку, а как положительный опыт. Людите своё тело, и оно ответит взаимностью.
Третье правило — регулярность. Это сравнимо с изучением языка: лучше немного каждый день, чем плотно заниматься раз в неделю. Мышцы обладают своей памятью, и они должны выучить свои «неправильные глаголы», чтобы стать более гибкими.
