Для общего развития гибкости достаточно заниматься растяжкой 1-2 раза в неделю в качестве небольшого дополнения к основной тренировке. Представленные здесь упражнения на гибкость являются одной из возможных форм такой тренировки.
Развитие гибкости у танцоров
Гибкое тело, эластичные мышцы и подвижные суставы — залог красоты и здоровья в любом возрасте. Гибкость — это не только врожденное, но и приобретенное качество. Без сомнения, каждый танцор должен обладать им.
Гибкость — это способность тела, т.е. мышц, связок и суставов, обеспечивать максимальную свободу действий при выполнении различных движений и физических упражнений.
Гибкость тела зависит от генетики, строения суставов и эластичности сухожилий. Этот показатель также относится к
- с возрастом. Дети и подростки обычно более гибкие, чем взрослые,
- с полом. Женщины от природы более гибкие, чем мужчины,
- с уровнем физической подготовки и тренированности.
Виды гибкости, какая она бывает
Существует несколько вариантов:
- Динамическая гибкость — это максимально возможный диапазон движения сустава без какой-либо поддержки. Например, спортсмен становится у стены, поднимает ногу как можно выше и удерживает ее в течение нескольких секунд. Динамический тип также стабилен во время таких упражнений, как качание,
- Пассивная (статическая) гибкость всегда больше, чем активная динамическая гибкость. Это достигается путем приложения внешней силы к суставу. Например, поднятая нога удерживается атлетом или партнером одной рукой на максимальном расстоянии,
- Специфическая относится к гибкости определенных суставов. Различные виды спорта и танцев требуют разной степени подвижности суставов,
- Анатомический. При повседневных движениях подвижность суставов очень ограничена. Врожденный запас гибкости, достигающий 95%, используется только в определенных упражнениях,
- Чрезмерная гибкость опасна тем, что теряется стабильность суставов, а мышцы и связки растягиваются до предела. Это может привести к травмам (вывихам, разрывам, растяжениям).
Почему гибкость важна для танцоров
Хорошая гибкость — залог красивых амплитудных движений и быстрой смены позы.
Гибкое тело более гибкое, эластичное и прочное. Хорошая подвижность всех суставов обеспечивает отличную координацию между всеми частями тела.
Эти двигательные навыки очень важны в танце. Гибкие суставы и растягивающиеся мышцы делают тело подвижным, чтобы оно могло быстро выполнять сложные движения и группы.
Гибкость можно улучшить, регулярно растягиваясь.
Слабым местом» большинства людей в их возрастной группе являются колени. Это упражнение увеличивает подвижность задней поверхности бедер и снижает риск несчастных случаев.
13 видов растяжки, которые вы должны делать каждый день
Если вы испытываете неловкость при поворотах или наклонах и не можете произнести длинное протяжное «ААААААААА», то растяжка — для вас. Это пробудит ваши мышцы, снимет напряжение во всем теле и поможет вам чувствовать себя лучше. К тому же, «растяжка» помогает вам чувствовать себя хорошо!
Плюсы домашнего стретчинга
«Существует множество факторов, которые ограничивают наш диапазон движения. Наблюдается скованность или повреждение мышц, плохая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все эти факторы могут привести к нежелательным травмам или помешать достижению результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — растяжка», — говорит тренер Лиза Уилер.
Растяжку можно использовать в качестве разминочного упражнения перед тренировкой. В этом случае идеальным вариантом являются динамические вариации. Статические упражнения, с другой стороны, дают хорошие результаты после тренировки: они позволяют эффективно завершить работу.
Однако упражнения на растяжку можно выполнять и в качестве самостоятельной тренировки. Он рекомендуется тем, кто хочет избавиться от мышечного напряжения, разгрузить позвоночник и забыть о болях в спине, а также тем, кто хочет стать более гибким и эластичным, чтобы повысить мышечную выносливость. Чтобы достичь этого, необходимо тренироваться каждый день. Тем более, что это очень приятно!
«Растяжка снимает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID-19», — говорит тренер Коллинз Эзех.
13 вариантов растяжки на каждый день
Чтобы дать мышцам хорошую тренировку, задерживайтесь в каждом упражнении на 30 секунд. Помните: ваша цель — растяжка, поэтому делайте все медленно и неуклонно.
1. Наклоны головы
Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища. Наклоните голову вправо, направив взгляд вперед. Сделайте то же самое для другой стороны.
Затем наклоните голову вперед, направив подбородок вниз, и оставайтесь в этом положении. Затем верните голову назад.
2. Растяжка трицепсов
Встаньте прямо и распрямите плечи. Согните правую руку в локте, заведите заднюю руку за голову, а левую под нее. Постарайтесь расположить пальцы за спиной. Хорошо растягивается. Если это упражнение кажется вам легким, сведите руки вместе в сомкнутом положении. Повторите упражнение, поменяв руки.
3. Растяжка плеч и мышц спины
Встаньте прямо, держа руки по бокам. Поднимите плечи, затем отведите их как можно дальше назад и опустите. Скрестите руки за спиной и хорошо разомните их.
Затем согните руки в локтях и расположите замок на уровне бедер. Поднимите грудь вперед и постарайтесь расправить переднюю часть плеч.
Исследования американских ученых из Университета штата Луизиана показали, что регулярная растяжка улучшает координацию и помогает сохранять равновесие в неустойчивом положении.
4. Упражнение «Полумесяц»
Самое главное в этом упражнении — сохранить равновесие, оставаясь в нем как можно дольше. Встаньте прямо, выведите правую ногу вперед и согните колено под прямым углом. Вытяните левую ногу как можно дальше назад и поставьте ее на цыпочки. Выпрямите спину и поднимите обе руки. Держите взгляд прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв переднюю ногу.
5. Асана «Собака мордой вниз»
Это отличное упражнение из йоги. Растяжка подколенных сухожилий улучшает гибкость плеч, спины и бедер. Начните с прямой стойки и обопритесь на руки.
Поднимите бедра как можно выше, прогибая поясницу. Не сгибайте колени. Ваше тело должно образовывать «треугольник», основанием которого является пол. Следите за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен между руками и ногами.
6. Боковая растяжка
Исходное положение — лежа на спине. Поднимите ноги вверх, а затем опустите левую ногу вниз, для удобства можно упереться ею в пол. Подтяните правую ногу как можно ближе к груди, следя за тем, чтобы она была прямой. Поднимите плечи от пола. Держите пальцы ног острыми. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Что такое растяжка и как она работает?
Существует два вида растяжки: статическая и динамическая. Йога — это статическая растяжка: мышцы растягиваются равномерно и надолго, расслабляются и удерживаются в напряжении.
Динамический стретчинг — это активные и резкие движения, во многом болезненные, но иногда более эффективные и быстрые. Динамическая растяжка — популярное упражнение в балетных школах, когда педагог, например, сильно толкает колени учеников. Мы говорим о динамической растяжке, когда выполняем упражнения с дополнительным весом.
Конечно, динамическая растяжка на ранних стадиях может быть не только бесполезной, но и опасной: Напряжение мышц еще никому не помогало сидеть в позе лотоса.
Смогу ли я сесть на шпагат?
Гибкость многих людей недостаточна, а многие мышцы просто не работают из-за малоподвижного образа жизни. Не бойтесь выглядеть деревянной на занятиях йогой или пилатесом: Во-первых, вы не один, а во-вторых, преподаватель подскажет вам наиболее эффективные упражнения и проследит за их правильным выполнением.
Если вы будете заниматься спортом ежедневно, вам не придется долго ждать, чтобы увидеть результаты.
Окей, гугл, что я конкретно должен делать?
Первое и самое важное правило при растяжке — разогреть мышцы. Займитесь бегом, попрыгайте на скакалке или сделайте приседания и махи руками и ногами. Это поможет вам избежать травм и растяжений и повысить эффективность тренировки.
Второе правило: продолжительность и точность. Каждое упражнение должно выполняться не менее 60 секунд. Все движения должны быть плавными и точными, избегайте рывков и следите за тем, чтобы спина была прямой. Обратите внимание на свое дыхание: вдыхайте через нос, постарайтесь расслабиться и получить удовольствие от упражнения, а не воспринимать его как вызов. Любите свое тело, и оно будет делать то же самое.
Третье правило: регулярность. Это как изучение иностранного языка: лучше немного каждый день, чем час раз в неделю. У мышц тоже есть память, и они тоже должны выучить свои «неправильные глаголы».
Исходное положение — стоя на коленях с вытянутыми руками. Квадратная поза, опустите тело вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки вытянуты перед телом, удерживайте положение в течение 30 секунд.
СМОГУ ЛИ Я СЕСТЬ НА ШПАГАТ?
Гибкость многих людей недостаточна, а многие мышцы просто не работают из-за малоподвижного образа жизни. Не бойтесь выглядеть деревянной на занятиях йогой или пилатесом: Во-первых, вы не один, а во-вторых, преподаватель подскажет вам наиболее эффективные упражнения и проследит за их правильным выполнением.
Если вы будете заниматься спортом ежедневно, вам не придется долго ждать, чтобы увидеть результаты.
ОКЕЙ, ГУГЛ, ЧТО Я КОНКРЕТНО ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ?
Первое и самое важное правило при растяжке — разогреть мышцы. Займитесь бегом, попрыгайте на скакалке или сделайте приседания и махи руками и ногами. Это поможет вам избежать травм и растяжений и повысить эффективность тренировки.
Второе правило: продолжительность и точность. Каждое упражнение должно выполняться не менее 60 секунд. Все движения должны быть плавными и точными, избегайте рывков и следите за тем, чтобы спина была прямой. Обратите внимание на свое дыхание: вдыхайте через нос, постарайтесь расслабиться и получить удовольствие от упражнения, а не воспринимать его как вызов. Любите свое тело, и оно будет делать то же самое.
Третье правило: регулярность. Это как изучение иностранного языка: лучше немного каждый день, чем час раз в неделю. У мышц тоже есть память, и они тоже должны выучить свои «неправильные глаголы».
