Подтягивания на перекладине. Какие мышцы работают при подтягивании

Однако лучшим снарядом для подтягиваний являются кольца. Вы можете купить их, а можете просто найти кольца, соответствующие диаметру вашего кулака, и шнур, к которому их можно прикрепить.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — базовое гимнастическое упражнение. Разные вариации в основном нагружают спину или руки, но почти все они строят мышечный корсет, повышают силовые показатели и укрепляют связки. Движение чрезвычайно полезно для позвоночника, так как помогает снять компрессионную нагрузку от поднятия тяжестей. Подтягивания можно выполнять детям с самого раннего возраста и тем, кому запрещено сдавливать позвоночник из-за травмы. Упражнения стали основой целого вида спорта: тренировки. Множество вариаций. А фанаты уверяют, что это самое функциональное упражнение.

Как подтягивание может спасти жизнь

Как подтягивания могут спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, ​​подняв руки и держась за поручни. Поднимите и положите тяжелые предметы с верхних полок. Наконец, поднимите сумки с покупками по лестнице и встряхните ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем сильнее мышцы спины, тем меньше бытовых травм вы можете получить. Крепкие мышцы также защищают от травм при падении на льду и неустойчивых поверхностях.

Вставание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомом остеохондроза. На самом деле они вызваны мышечными спазмами и смещением позвонков, которые вызывают защемление нервных корешков. Такая боль возникает у людей со слабыми мышцами и без тренировок. По этой причине важно вставать, если работа в офисе и вам нужно посвятить ей более 8 часов.

Конечно, умение поднимать собственный вес руками может помочь в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, бегство от преступников легче пережить, если вы сможете стоять на устойчивой подставке в безопасном месте.

Также остановка важна для представителей некоторых профессий — речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях, медициной. Да, иногда требуются сильные руки и спина, чтобы повернуть пациента, поставить его на устойчивую поверхность и манипулировать им.

Также меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже на ткань или даже обхватывая руками только одну из них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Для начала остановимся на том, какие виды подтягиваний существуют, а также подробно рассмотрим технические аспекты того или иного движения.

1. Подтягивания классические / армейские

Самый популярный вид подтягиваний, его учат в школе на уроках физкультуры. Армейским оно называется потому, что в армии это действительно самое распространенное упражнение, наряду с классическими отжиманиями от земли, так как оно доступно всем и общего и универсального применения.

Технически классические подтягивания предельно просты:

руки на перекладине на ширине плеч;

закрытый хват – большой палец прикрывает средний, то есть кулак сомкнут;

в исходном положении руки вытянуты, как и все тело;

сначала делаем небольшой вдох и руками (здесь ключевая работа идет на бицепс и предплечья) подтягиваем корпус вверх, задача – пересечь подбородком проекцию перекладины;

в идеале ноги должны быть статичны, чтобы не облегчать нагрузку резкими движениями.

2. Подтягивания обратным хватом

Также это достаточно распространенный вид подтягиваний, позволяющий тем, кому классический метод дается сложно, задать нужный вектор нагрузки. Часто такой вид подтягиваний встречается в начальных классах, когда дети учатся на перекладине.

Техника, по сути, не отличается от классических, с той лишь разницей, что хват обратный, то есть кисти развернуты. Кроме того, амплитуда движений в этом упражнении несколько короче, это связано с характером нагрузки и группой мышц, на которую мы намерены ее воздействовать. Но об этом чуть позже.

3. Подтягивания параллельным хватом

Хотя они наименее известны в нашем списке, эти подтягивания до сих пор широко используются в массах, особенно там, где существует так называемая прогулка на руках. В коридорах, к сожалению, не всегда есть перекладины, позволяющие использовать параллельный хват.

Технически ход предельно прост. Хват, как вы можете видеть на видео, параллельный, амплитуда движений меньше, а касание грифа идеально выполняется грудью, но можно использовать и классический вариант подтягивания над перекладиной».

4. Подтягивания широким хватом

До недавнего времени они не пользовались большим спросом, но будущее этого движения было за тренажерными залами, где этот вариант подтягиваний гораздо более популярен, чем три описанных выше.

Это интересно:  Как убрать складки на спине в короткие сроки: подборка упражнений для дома. Как убрать складки на спине

Впоследствии подтягивания широким хватом плавно перешли в уличную культуру спортивной деятельности и сейчас используются повсеместно.

Технически они идентичны классическим, с той лишь разницей, что хват при этом движении намного шире.

Часто используется открытый хват, то есть большой палец не закрывает средний. Это делается для несколько иной иннервации мышечных групп. В остальном все то же самое: корпус и ноги статичны, при вдохе они поднимаются, а при выдохе опускаются.

Теперь перейдем к биомеханике, то есть к тому, какие мышцы качаются, когда вы подтягиваетесь на турнике.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике

1. Классические подтягивания — спина (широчайшие, большая круглая)

Классический

Чем классические подтягивания могут быть полезны для наших мышц?

По сути, это базовое движение всех предыдущих. И не в лучшем смысле этого слова.

Например, когда мы говорим о таких базовых движениях, как приседания со штангой, мы имеем в виду, что есть агонист (основная группа мышц) — квадрицепсы (они максимально нагружены и очень ощущаются), есть синергисты (мышцы, помогающие в движении) — ягодичные и седалищные мышцы – большеберцовые мышцы, а также стабилизаторы (мышцы, контролирующие нагрузку) – разгибатели и двуглавая мышца бедра (динамический стабилизатор, так как работает в движении).

В случае с классическими подтягиваниями все несколько сложнее. Да, здесь есть еще агонисты и синергисты, но первые настолько слабо проявляют себя, а вторые так сильно берут на себя основную нагрузку, что зачастую невозможно определить, какие мышцы здесь задействованы больше.

По сути, агонистами (основными мышцами, участвующими в работе) являются мышцы спины (широтные, большие и круглые) и предплечья, а синергистами (вспомогательные мышцы) — трицепсы, дельтовидные (плечи, особенно пучок спина) и бицепсы.

Но лично я, сколько бы я ни делал классические подтягивания, в основном чувствую предплечья и бицепсы, и только спину и заднюю группу дельт. В общем, все хорошо видно на фото и видео.

Трицепс при работе ничего не чувствую. Только если вы раньше не тренировали их как отдельную группу мышц.

Выводы по нестареющей классике: Если вы хотите много и уверенно поднимать, то базовые подтягивания — ваш выбор, но если ваша цель проработать конкретную группу мышц, то вам стоит обратить внимание на наши следующие три подтягивания вариантов, так как все гораздо конкретнее.

2. Подтягивания обратным хватом — бицепс

Безымянный коллаж

Это уже более конкретный вариант подтягиваний. Скручивание рук и парциальная амплитуда (хотя стоит отметить, что она тоже полная) позволяют выделить в этом упражнении явного агониста: бицепс.

Хотя традиционно в любом подтягивании в первую очередь задействованы мышцы спины, тем не менее, стоит отметить, что в этом упражнении бицепс ощущается намного сильнее, чем наши широчайшие мышцы спины и большой круг. Кроме того, в подтягиваниях обратным хватом аналогичным образом нагружается пакет задних дельт. Мышцы предплечий также принимают активное участие в работе.

Подтягивания обратным хватом очень часто используются на спортивных площадках для накачивания бицепса из-за отсутствия под рукой штанги или гантелей, с помощью которых можно точно нагрузить бицепс от плеча. Часто в тренажерных залах сейчас можно встретить этот вариант движения именно на бицепс в качестве базового упражнения, подготавливающего руки к более конкретной работе со снарядами и тренажерами для этих мышц.

3. Подтягивания параллельным хватом — широчайшие мышцы спины

Безымянный коллаж

Самое интересное упражнение, на фоне включения мышц в работу. Здесь важна каждая деталь: ширина, положение тела, открытый или закрытый хват.

Польза подтягиваний

Отлично укрепляет мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы сможете качественно проработать предплечья и плечи.

Эффективно развивать силу верхней части тела.

Помогает улучшить силу сцепления. Это очень важно при выполнении силовых упражнений (штанги, гантели, гири).

· Сильный хват важен и в других видах спорта, таких как скалолазание.

Крепкий хват нужен в быту: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.

· Подтягивания являются важной частью силовых тренировок, которые при правильном планировании и выполнении способствуют наращиванию мышечной массы и поддержанию здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

· Согласно исследованию 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам уменьшить симптомы беспокойства, улучшить когнитивные функции и снизить общую усталость.

Как делать подтягивания

Перед началом упражнения необходимо тщательно растянуть мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.

1. Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью выпрямлены и на ширине плеч).

2. Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале вы должны коснуться турника верхней частью груди.

3. Задержитесь в этом положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите корпус вниз, контролируя его (корпус не должен сокращаться, скручиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).

Движения подтягивания должны быть медленными и всегда контролируемыми.

Держите тело в напряжении на протяжении всего упражнения.

Это интересно:  Как выбрать лучший эллиптический тренажер для дома: полезные советы по выбору. Эллипсоид тренажер для дома какой лучше купить

· Свести к минимуму «скручивание» и раскачивание туловища.

Не начинайте следующее повторение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.

Поэкспериментируйте с разными хватами. Как правило, если у вас сильный бицепс, его будет легче поднимать обратным хватом. Выберите удобное для вас положение.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не обязательно делать их до изнеможения, оптимальна 70-процентная нагрузка. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторения упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в индивидуальном тренировочном процессе.

Перед началом подтягиваний не лишними будут разминочные упражнения, например, отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, чего вы хотите добиться: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

подтягивания - техника выполнения упражнений

Техника подтягивания на турнике следующая:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Подтягивайтесь на выдохе. Движение должно быть за счет движения лопаток. Не пытайтесь подтягиваться за счет силы бицепса, так как широчайшие мышцы спины — гораздо более сильная группа мышц. То же самое касается различных резких движений тазом и ногами; это не допускается в классическом варианте подтягиваний. Постарайтесь сконцентрироваться на положении локтей. Вам нужно «прижимать» их вниз во время подъема туловища, чтобы нагрузка на широчайшие мышцы спины была максимальной.
  3. Движение лучше всего выполнять с полной амплитудой. В верхней точке подбородок должен быть выше уровня турника, а локти практически прижаты к корпусу.
  4. Медленно опускайтесь на вдохе. Спуск должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины, сделайте паузу на секунду, затем сделайте еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А теперь несколько советов для тех, кто начинает вставать с турника с нуля, то есть просто не может встать ни разу. Не отчаивайтесь и держитесь, чтобы начать. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления рук. Это обязательная часть тренировочной программы, ведь без сильного хвата руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше постепенно наращивать результат, чем в внезапном порыве навредить себе.

Подтягивание турника для начинающих имеет ряд специальных приемов, которые помогут улучшить личные результаты в этом упражнении в кратчайшие сроки. Вот некоторые из них:

  1. Отрицательные повторения Действуйте так, как будто вы уже подтянулись на перекладине. Подбородок на перекладине, руки согнуты. Но вы добиваетесь этого с помощью вспомогательного предмета — стула или скамейки. Опускайтесь так медленно, как только можете. Выполните три-четыре подхода различных упражнений. Этот комплекс хорош и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Доминирует с партнером. Повисните на перекладине, а ваш партнер, удерживая вас сзади, пусть поможет вам подняться. Выполняются три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна ложиться на вас.
  3. Половина тяги. Расположите стул так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов к перекладине, как будто вы сделали полуподтягивание. Все остальное делайте сами. Количество выполняемых подходов и подтягиваний аналогично другим комплексам упражнений для начинающих.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих спортзалах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно их ценят девушки. Полноценной заменой может служить резинка. Резинки для подтягивания турника будут не только снижать нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Упражнение Гравитрон подтягивания

Есть еще такой вид упражнений, как негативные подтягивания. При таком исполнении вы поднимаетесь на высшую точку, взобравшись на скамейку или ступеньку, но спускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, которым еще слишком сложно встать полностью.

Большой бицепс править | править код

Даже бодибилдеры признают, что подтягиваниями можно накачать мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для накачки бицепсов. Многие качают бицепс на тренажере, забывая, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется за счет движения двух суставов: локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественным образом, и в результате эта маленькая мышца руки становится очень сильной, когда активируется таким образом. Большая часть нагрузки ложится на более широкие. А вот бицепсы будут незаменимым звеном в мощном базовом движении и будут максимально стимулироваться.И тогда вы получите гормональный ответ и максимальную адаптацию к этой нагрузке. Неудивительно, что у гимнасток такие мощные, четко очерченные бицепсы, как у хорошей дыни! Если хотите иметь такое же, снимите штанги и гантели. И начать стрелять!

Это самое безопасное упражнение, которое работает в соответствии с естественной биомеханикой, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее не тренировать должным образом, легко травмируется, а здоровая спина – это основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема. Но никто не получил травмы спины из-за подтягиваний.

Это интересно:  Протокол Табата. Tabata что это такое в фитнесе

Когда ноги находятся в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки – во время выполнения упражнения спина остается в естественном положении, сохраняя присущие телу изгибы – работают выпрямляющие мышцы позвоночника.

Регулярные подтягивания тренируют мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих тяжелоатлетов неестественно развита внешняя дельта из-за выполнения всевозможных жимов руками. Из-за дисбаланса в развитии плечевого пояса эти спортсмены подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Постепенно добавляя подтягивания в свою тренировку, вы в кратчайшие сроки устраните несбалансированное развитие плеч и рук, тем самым предотвратив различные виды травм. Правильная техника укрепит ваши суставы так, как другие упражнения для спины не могут.

Подтягивания до груди или до подбородка править | править код

Многие не понимают разницы между этими двумя видами упражнений. Например, одни тренеры говорят, что при подтягиваниях грудь должна быть на уровне перекладины, а другие считают, что выше перекладины должен быть только подбородок. В Европе подтягивания стали синонимом обычных подтягиваний. В США эти термины взаимозаменяемы.

Идеальный уровень подъема — от почти прямых рук до точки, где подбородок находится над перекладиной. Если вы пойдете выше, так, чтобы ваша грудь была выше перекладины, большая часть нагрузки будет перенесена с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. И эта позиция опасна. Именно поэтому лучше не заходить намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягиваниях важны по двум причинам. В первую очередь снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая чрезмерное растяжение суставов. Во-вторых, при подъеме создается определенный момент инерции, что облегчает подъем. Независимо от того, что советуют специалисты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижнем положении и никогда полностью не выпрямляйте руки. Конечно, выпрямляя руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перегрузите суставы. Это не совсем то, что нам нужно. Только слегка согнув руки в локтях (около 10° в нижнем положении) и подтягиваясь только из этого положения, вы сможете нарастить мышечную массу. Держите мышцы в напряжении.

Пострадать не так сложно. Достаточно не разминаться перед подтягиваниями или резко дергаться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимыми мышцами являются плечи и бицепсы. Позаботься о них.

Рекомендации

Это основные правила подтягиваний, которым необходимо следовать, чтобы ваши упражнения были максимально эффективными и безопасными.

Как правильно вставать

  1. Выполняйте упражнение плавно, плавно и подконтрольно. Эта тактика поможет вам правильно тренировать мышцы и избежать травм.
  2. Если вы тянете перекладину с гантелями, держите блины, подвешенные на поясе, между ног. Иначе они будут качаться.
  3. Переходите на веса только тогда, когда количество повторений без веса больше 10.
  4. Не висите долго на перекладине; достаточно короткой выдержки.
  5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы вставать было удобнее. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
  6. Не раскачивайтесь, когда подтягиваетесь к перекладине.
  7. Можно подтягиваться на турнике и тренировать пресс одновременно; для этого поднять ноги уголком и встать в таком положении. Будет намного интереснее. Поэтому можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Помимо вышеперечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягивая перекладину, вы не сможете поднять ноги.

При этом ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный способ проработать другую группу мышц и снизить нагрузку на плечи. Если в вашем тренажерном зале, на открытой игровой площадке или дома есть подходящее оборудование, попробуйте этот тип упражнений.

Правильная техника подтягиваний на турнике

Предлагаем освоить подтягивания средним обратным хватом – это базовый вариант упражнения для начинающих.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, поставив ладони на ширине плеч. Повисните на турнике, расслабив нижнюю часть тела и чувствуя, как работают мышцы спины и рук. На выдохе согните руки в локтях, напрягите мышцы рук, спины и груди и поднимите туловище. Не сутультесь, не запрокидывайте голову назад, старайтесь держать корпус прямо.

Коснитесь перекладины грудью, затем медленно опустите туловище.

Основные ошибки при выполнении подтягиваний

Очень часто новички допускают такие недостатки:

Подключение мышц нижней части тела. Во время подтягиваний не нужно работать ногами, например, махать ими. Это будет только мешать правильной работе мышц корпуса и плечевого пояса.

Идиоты. В идеале подтягивание предполагает плавное движение тела вверх. Из-за слабости мышц это часто дается нелегко новичкам, многие из которых хотят быстро «пропустить» сложную фазу движения. Поэтому они резко повышаются. Это тормозит рост мышц и увеличивает риск травм.

Полное разгибание рук в исходном положении. Локти во время подтягивания должны оставаться слегка согнутыми, так как в упражнении увеличивается нагрузка на них. Во избежание травм старайтесь не выпрямлять руки полностью во время выполнения упражнения.

Следуйте этим советам, чтобы безопасно и эффективно подтягиваться.

Оцените статью