Несмотря на многообразие снарядов для подтягиваний, использование колец является одним из самых эффективных способов. Вы можете приобрести специализированные кольца в спортивном магазине или же найти подходящие по диаметру и желательно использовать надежный шнур для их крепления.
Подтягивания на перекладине
Подтягивания представляют собой одно из основных гимнастических упражнений. Существует множество вариаций подтягиваний, каждая из которых по-разному нагружает мышцы спины или рук, однако большинство из этих вариаций способствует формированию мышечного корсета, повышению силовых показателей и укреплению связок. Одна из ключевых пользы подтягиваний заключается в том, что они значительно облегчают нагрузку на позвоночник, которую мы испытываем, поднимая тяжести. Это упражнение доступно детям уже с раннего возраста и подходит тем, кто не может подвергать позвоночник сильному сжатию из-за травм. Подтягивания составляют основу множества спортивных тренировок и самообороны. Фанаты подтягиваний утверждают, что это одно из самых функциональных упражнений, что делает их популярными среди спортсменов и энтузиастов фитнеса.
Как подтягивания могут спасти жизнь
Представьте себе сценарий, в котором обычный человек проводит свой день. Он может ехать в метро, поднимая руки и держась за поручни, или поднимать тяжелые сумки с верхних полок. Далее он может преодолевать лестницу, неся с собой пакеты с покупками. Все эти действия активно задействуют мышцы спины. Чем сильнее мышечный корсет, тем ниже риск бытовых травм, особенно в условиях непредсказуемости, как, например, при падениях на скользкой поверхности.
Кроме того, укрепление мышц спины помогает устранить болевые ощущения, которые часто ошибочно принимают за симптомы остеохондроза. На самом деле такие боли часто вызваны напряжением мышц и смещением позвонков, что приводит к защемлению нервов. Это явление в основном наблюдается у людей с неразвитыми мышцами, которые не занимаются физической активностью. Поэтому важно периодически встать и размяться, особенно если ваша работа предполагает длительное нахождение в сидячем положении, как это бывает в офисах.
Безусловно, способность поднимать собственный вес может стать решающим фактором в экстренных ситуациях. Например, при возникновении пожара или наводнения, а также в ситуациях, требующих быстрой реакции на опасности, возможность удержаться на прочной основе в безопасном месте может спасти жизнь.
Также важно отметить, что физическая подготовка в виде подтягиваний необходима для профессионалов, работающих в спасательных службах, медицине или правоохранительных органах. Способности справляться с физическими нагрузками в такие моменты могут сыграть ключевую роль в оказании помощи и спасении людей.
Изменяя положение полотенца, опуская руки выше или ниже на ткани, а также обхватывая лишь одно полотенце, можно регулировать уровень нагрузки и разнообразить выполнение упражнения.
Виды подтягиваний на турнике и группы мышц
Давайте рассмотрим различные виды подтягиваний и разберем технические нюансы каждого из них.
1. Подтягивания классические / армейские
Этот вариант подтягиваний является самым популярным и традиционно учится на уроках физкультуры. Упражнение носит название «армейские» из-за его широкого применения в армии, где оно наряду с отжиманиями является обязательным элементом физической подготовки, доступным каждому и несущим универсальную нагрузку.
Технически классические подтягивания довольно просты:
- Расположите руки на перекладине на уровне плеч;
- Закрытый хват, при котором большой палец охватывает средний, создавая прочный кулак;
- Исходная позиция с полностью вытянутыми руками и телом;
- Сделайте вдох и подтяните тело вверх, при этом важно, чтобы подбородок пересекал проекцию перекладины;
- Ноги должны оставаться неподвижными, чтобы не снижать нагрузку резкими движениями.
2. Подтягивания обратным хватом
Данный вид подтягиваний также достаточно популярен, особенно среди новичков, которые только начинают осваивать технику подтягиваний и нуждаются в правильной отработке необходимых групп мышц. Обычно его используют на начальных этапах обучения.
Техника подтягиваний обратным хватом практически не отличается от классических, за исключением того, что кисти рук расположены так, чтобы оставлять открытый хват. Амплитуда движения при этом несколько меньше, так как задействуются другие группы мышц, о чем мы скажем чуть позже.
3. Подтягивания параллельным хватом
Несмотря на то, что этот метод менее распространен, он все же популярен среди тех, кто занимается так называемой «прогулкой на руках». К сожалению, специализированные перекладины для такого хватов встречаются не везде.
Технически, если рассматривать этот метод, он несложен: хват параллельный, амплитуда движения более короткая, и касание перекладины происходит на уровне груди, однако можно также использовать классическую технику исполнения.
4. Подтягивания широким хватом
Ранее эти подтягивания не были в большом спросе, однако ситуация изменилась с ростом популярности тренажерных залов, где они стали значительно более распространенными и популярными по сравнению с другими видами подтягиваний.
В итоге подтягивания широким хватом стали основным элементом уличных спортивных активностей и теперь используются повсеместно.
По техническим нюансам они не имеют серьезных отличий от классических, однако здесь хват значительно шире. После частого применения открытого хвата, где большой палец не охватывает средний, происходит иннервация мышц. Все остальные параметры остаются прежними: корпус и ноги статичны, подъем осуществляется с вдохом, а опускание — с выдохом.
Теперь перейдем к биомеханике, разбираясь в том, какие группы мышц нагружаются при подтягиваниях на турнике.
Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике
1. Классические подтягивания — спина (широчайшие, большая круглая)
Каковы преимущества классических подтягиваний для наших мышц?
Это, по сути, базовое упражнение, однако его эффект подходит не только для простых станов и не всегда граничит с понятием «услуга».
Например, когда мы говорим о таких базовых движениях, как приседания со штангой, мы определяем три группы мышц: агонистов (основные рабочие мышцы), например, квадрицепсы, которые являются основными по нагрузке, синергистов (вспомогательные мышцы), таких как ягодичные и длиные, и стабилизаторы, которые контролируют нагрузку, как разгибатели колена и двуглавая мышца бедра, работающие в движении.
Когда речь идет о классических подтягиваниях, все несколько усложняется. Основными рабочими мышечными группами остаются мышцы спины (широчайшие и большие круговые) и предплечья, в то время как синергистами выступают трицепсы, дельтовидные (особенно задняя пучка) и бицепсы.
Несмотря на свою продуктивность, многие атлеты, выполняя классические подтягивания, в большей степени ощущают работу предплечий и бицепсов, тогда как задняя группа дельт и основные мышцы спины становятся менее заметны. Трицепс, как говорят многие, практически не задействуется в этом процессе. Однако если не было предварительных тренировок для этой группы мышц, ощущения могут изменить.
Если резюмировать: классические подтягивания являются основой для тех, кто хочет развивать свои навыки в подъеме собственного веса; тем не менее, если целью является проработка конкретной группы мышц, вам стоит ознакомиться с нашими следующими вариантами подтягиваний, так как рекомендации будут более детальными.
2. Подтягивания обратным хватом — бицепс
Данный вариант подтягиваний уже является более специализированным. Суть заключается в том, что информация о движении рук и его частичной амплитуде (хотя тоже полноценная) создаёт наиболее выраженного агониста — бицепс.
Хотя традиционно при подтягиваниях активнее работают мышцы спины, в данном варианте бицепс ощущается гораздо сильнее, чем широчайшие мышцы спины и большая круглая. Также происходит аналогичная нагрузка на задние дельты, да и мышцы предплечий подключаются в свою очередь.
Подтягивания обратным хватом часто выполняются на спортивных площадках для прокачки бицепсов, особенно когда под рукой нет штанги или гантелей, способных адекватно нагружать бицепс в верхней части руки. В современном тренажерном зале можно наблюдать данный вариант подтягиваний как основу для подготовки рук к более специфичной работе с снарядами и тренажерами для этих мышц.
3. Подтягивания параллельным хватом — широчайшие мышцы спины
Это очень интересное упражнение, прогрессионно включая множество групп мышц. Каждая деталь имеет значение: ширина хват, положение тела и уделение внимания типу хвата будь он открытым или закрытым.
Польза подтягиваний
Подтягивания эффективно укрепляют мышцы рук и плеч, что дает возможность значительно улучшить тренированность предплечий и плечевого пояса.
Это упражнение является отличным методом для развития силы верхней части тела, что также способствует улучшению схватки, особенно важной при выполнении различных силовых упражнений с штангами, гирями и гантелями.
Сильный хват также является необходимостью в других спортивных дисциплинах, таких как скалолазание.
Необходимость крепкого хвата проистекает и из обыденной жизни: от открытия упаковок и переноски тяжелых предметов до повседневных дел.
Подтягивания играют важную роль в силовых тренировках. При правильной организации и выполнении этого упражнения они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
Согласно исследованиям 2010 года, силовые тренировки способны способствовать снижению тревожности, улучшению когнитивных функций и уменьшению общей усталости у спортсменов.
Как делать подтягивания
Перед выполнением подтягиваний важно провести качественную разминку, которая включает растяжение мышц спины, рук, суставов и сухожилий.
1. Примите положение подвешивания на перекладине, воспользовавшись классическим верхним хватом, при этом руки должны быть расположены на ширине плеч и полностью выпрямленными.
2. Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях. В идеале старайтесь коснуться верхней частью груди перекладины.
3. Удерживайте это положение в течение 1-1,5 секунд и контролируемо опустите корпус вниз, следя за тем, чтобы он не сокращался и не скручивался, что может снизить эффективность упражнения.
Важно, чтобы выполнение подтягиваний происходило медленно и под контролем.
На протяжении всего упражнения держите тело в напряжении.
Сводите к минимуму любые раскачивания и скручивания корпуса.
Не начинайте следующее повторение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
Попробуйте различные варианты хвата. Как правило, если у вас сильный бицепс, вам будет легче осваивать подтягивания с обратным хватом. Выберите тот захват, который вам наиболее удобен.
Техника выполнения упражнения
Подтягивания на турнике можно выполнять как ежедневно, так и несколько раз в неделю. Важно помнить, что не нужно доводить себя до изнеможения; оптимальная нагрузка составляет около 70% от ваших возможностей. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторения помогут развить выносливость. Когда и как увеличить количество подтягиваний, зависит от индивидуального тренировочного процесса.
Перед каждой тренировкой полезно выполнить разминочные упражнения, такие как отжимания. Программа подтягиваний на турнике должна определяться в зависимости от ваших целей: хотите ли вы сосредоточиться на развитии силы рук или увеличении мышечной массы.
Техника выполнения подтягиваний на турнике:
- Занимайте исходное положение на перекладине, выбрав нужный вам хват.
- Подтягивайтесь на выдохе, при этом используйте движение лопаток. Не пытайтесь выполнить подъем только за счет работы бицепса, так как широчайшие мышцы спины являются более мощной группой мышц. Резкие движения тазом и ногами в классическом варианте подтягиваний недопустимы. Сконцентрируйтесь на положении локтей, прижимая их вниз во время подъема туловища, что обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
- Предпочтительно выполнять движение с полной амплитудой. В верхней точке подбородок должен находиться выше уровня перекладины, а локти практически прижаты к телу.
- Медленно опускайтесь на вдохе, стараясь, чтобы спуск соответствовал подъему. В нижней точке обязательно выпрямляйте руки и расслабляйте питательные мышцы спины на секунду, затем повторите движение.
Подтягивание для новичков
Теперь несколько советов для тех, кто начинает свои тренировки с нуля. Если вы пока не в состоянии выполнить хотя бы одно подтягивание, не отчаивайтесь и продолжайте работать над собой. Регулярно выполняйте специальные упражнения для укрепления рук — это обязательная часть вашей тренировочной программы, так как без крепкого хвата руки быстро начнут скользить по перекладине. Постепенно наращивайте результат, не стремитесь добиться всего сразу, чтобы не травмироваться.
Подтягивания на турнике для начинающих могут включать различные приемы, которые помогут быстро повысить ваши достижения в этом упражнении. Вот некоторые из них:
- **Отрицательные повторения.** Поднимитесь к перекладине с помощью стула или скамейки, фиксируя подбородок на перекладине. Затем медленно опускайтесь, контролируя свое движение. Выполните три подхода с паузами.
- **Помощь партнера.** Повисните на перекладине, позволяя партнеру поддерживать вас сзади, чтобы он помогал подниматься. Выполните три подхода с постепенным уменьшением помощи.
- **Половина тяги.** Расположите стул так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов к перекладине, а затем выполняйте упражнения самостоятельно.
- **Использование тренажера или резинок.** Во многих фитнес-залах есть специальные тренажеры, которые облегчают подтягивания, особенно предпочтительны они для новичков. Также можно приобрести резинки, которые будут снижать нагрузку и обеспечить вам необходимый уровень подготовки.
Существует и еще один вариант упражнения — негативные подтягивания: вы поднимаетесь на верхнюю точку, используя стул или скамейку, а затем медленно опускаетесь, задействуя силу рук и спины. Этот метод особенно полезен для новичков, которые еще не готовы к полноценному выполнению.
Подтягивания для развития бицепсов
Даже профессиональные бодибилдеры подтверждают, что подтягивания — это эффективный метод построения мышц спины, но мало кто осознает их потенциал для стимуляции роста бицепсов. Многие тренируют бицепсы с помощью специализированных тренажеров, при этом изолируя все вспомогательные мышцы, ведь данное упражнение прорабатывает мышцы исключительно через локтевой сустав. Подтягивания являются комплексным упражнением, где бицепсы нагружаются за счет работы локтевого и плечевого суставов, делая альтернативный подход к их развитию более естественным. Это позволяет бицепсам значительно укрепляться, ведь во время выполнения подтягиваний, большая часть нагрузки сосредоточена именно на крупных широчайших мышцах в рабочем движении, но нельзя недооценивать роль бицепсов в этом процессе.
Неудивительно, что гимнасты имеют хорошо развитые, выразительные бицепсы — это результат комбинированной работы с собственным весом. Если вы хотите добиться такого же результата, стоит переключиться на упражнения, основанные на подтягиваниях, и сократить работу с более изолированными снарядами, такими как штанги и гантели.
Этот метод тренировок является одним из самых безопасных, так как он основывается на естественной биомеханике, что критически важно для поддержания здоровья спины. Изолированные движения нередко могут привести к травмам, но подтягивания обеспечивают правильное положение нижней части спины, исключая перемещение, и сохраняя физиологические изгибы позвоночника — задействуя выпрямляющие мышцы.
Регулярно выполняя подтягивания, вы будете тренировать мышечный корсет, что дополнительно защитит вас от травм в области спины. Многие тяжелоатлеты стараются чересчур развивать внешнюю дельтовидную мышцу за счет выполнения множества жимовых упражнений, что может приводить к дисбалансу развития плечевого пояса и, как следствие, к травматизму. Подтягивания укрепляют заднюю дельту и со временем исправляют этот дисбаланс, сводя к минимуму расходы на лечение и восстановление.
Разница между подтягиваниями до груди и подбородка
Многие люди не осознают разницу между этими двумя типами подтягиваний. Например, одни специалисты утверждают, что при подтягивании грудь должна касаться перекладины, в то время как другие считают, что должно касаться только подбородка. В странах Европы эти термины стали синонимами, в то время как в США некоторые различия между ними все же наблюдаются.
Оптимальный уровень подъема — это когда ваши руки почти полностью выпрямлены, и подбородок находится выше перекладины. Если вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите основную нагрузку с широчайших мышц спины на более слабые межосевые и лопаточные мышцы, что может быть опасно. Поэтому разумнее не подниматься значительно выше уровня подбородка.
Слегка сгибать локти в нижней части движения важно по двум причинам. Первой из них является предотвращение излишней нагрузки на эти суставы и минимизация риска травмирования. Второй аспект заключается в создании инерции, что облегчает процесс подъема. Заметьте, несмотря на существующие рекомендации, не следует полностью расслабляться в нижней точке или разрывать локти, так как это приведет к высокому уровню нагрузки в сложные моменты движения. Слегка сгибая руки (около 10° в нижнем положении), можно оптимально зафиксировать напряжение мышц.
Избежать травм не так сложно — часто недостаточно размяться перед подтягиванием или делать резкие движения во время выполнения упражнения. К наиболее уязвимым мышцам относятся бицепсы и плечи, о которых следует заботиться.
Рекомендации
Разберем основные правила подтягиваний, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными и безопасными для вашего здоровья.
- Выполняйте подтягивания плавно, старательно контролируя каждое движение. Такой подход поможет вам правильно развивать мышцы и минимизировать травмы.
- При добавлении утяжелителя в виде гантелей держите их между ног. Иначе снаряды будут раскачиваться.
- Увеличивайте рабочие веса только после того, как сможете сделать более 10 повторений без дополнительного сопротивления.
- Не зависайте на перекладине слишком долго — рекомендуется всего лишь короткая пауза.
- Зимой обязательно используйте нескользящие перчатки для комфорта при тренировках. Лучшим вариантом будут кожаные перчатки (причем не обязательно натуральные).
- Во время подтягивания избегайте раскачивания — это может негативно сказаться на технике выполнения.
- Есть возможность комбинировать подтягивания с работой над прессом: поднимите ноги и удерживайте их в таком положении. Это добавит разнообразия и сделает тренировку интереснее. Следовательно, подтягивания можно использовать как часть комплексных тренировок.
Также не забывайте уделять достаточное внимание тренировке нижней части тела, ведь подтягивания, как правило, не задействуют ноги должным образом.
При этом руки, выполняя подтягивания, могут быть направлены друг к другу (нейтральный хват), что также помогает прорабатывать различные группы мышц и снижать нагрузку на плечи. Попробуйте этот метод, если у вас имеется соответствующее оборудование в тренажерном зале, на спортивной площадке или у себя дома.
Правильная техника подтягиваний на турнике
Предлагается сосредоточиться на освоении подтягиваний средним обратным хватом, так как это базовый вариант для начинающих.
Постарайтесь взять перекладину обратным хватом, расположив ладони на ширине плеч. Повисните на турнике, расслабив нижнюю часть тела и чувствуя, как работают мышцы рук и спины. На выдохе сгибайте руки в локтях, а также напрягайте мышцы рук, спины и груди, поднимая туловище. Держитесь прямо, не наклоняйтесь или не запрокидывайте голову назад.
Касайтесь перекладины грудью, а затем медленно опустите туловище вниз.
Основные ошибки при выполнении подтягиваний
Часто новички допускают несколько распространенных ошибок:
1. **Неверное использование мышц ног.** Во время подтягиваний не следует активно задействовать ноги, как, например, махи ими. Это мешает правильной работе основных мышц корпуса и плечевого пояса.
2. **Секундные действия.** Правильное подтягивание предполагает медленное и контрольное движение тела вверх. В случае недостаточной силы новичков многие, желая сэкономить силы, начинают делать резкие подъемы, что значительно тормозит мышцы и увеличивает возможность получения травм.
3. **Полное разгибание рук.** Постарайтесь избегать полного выпрямления рук в нижней точке упражнения, так как это дополнительно нагружает локтевые суставы. Для предотвращения травм рекомендуется держать локти слегка согнутыми во время выполнения подтягиваний.
Следуйте данным рекомендациям, чтобы защитить себя и обеспечить максимально эффективное выполнение подтягиваний.
