О забеге можно узнать из множества источников, включая различные группы в социальных сетях, каналы мессенджеров, беговые команды и спортивные мероприятия. Как показывает опыт, самые актуальные и достоверные источники являются наиболее продуктивными. Когда мы опираемся на новые знания об этом удивительном мире спорта, они действительно оказываются самыми полезными.
Кроссовый бег. Особенности соревнований и тренировок, техника преодоления дистанции, польза для организма
Бег по пересеченной местности — это популярный вид спорта, который привлекает как любителей, так и профессиональных спортсменов. В этом виде спорта участвуют не только школьники и студенты, но и взрослые атлеты, принимающие участие в индивидуальных и командных соревнованиях, а также в различных гонках на выносливость. Подготовка бегунов для средних и длинных дистанций включает тренировки на беговых дорожках, которые играют ключевую роль в дальнейшей подготовке.
Но что же делает этот вид спорта таким особенным и почему он является полезным для организма, вне зависимости от того, это соревнования, или же многочасовой марафон на шоссе?
Что такое кроссовый бег
Кроссовый бег, или кросс-кантри, официально признанным видом легкой атлетики, в рамках которого проводятся как национальные, так и мировые соревнования. В отличие от других видов бега, таких как шоссе, кросс-кантри не имеет стандартных маршрутов или коридоров. Это означает, что состояние поверхности, по которой бегут участники (глина, трава, гравий и другие), а также уклоны и неровности могут варьироваться и сильно отличаться от старта до финиша.
Первое официальное соревнование прошло во Франции в 1898 году, и первый чемпионат мира под названием Кросс Насьональ состоялся в Гамильтоне, Шотландия, в 1903 году. Дополнительно, дорожные гонки также проводились в рамках летних Олимпийских игр в 1912, 1920 и 1924 годах, что подтверждает давнюю историю этого вида спорта.
Особенности кроссового бега
Соревнования по кроссовому бегу могут быть как индивидуальными, так и командными, и обычно проводятся на специально подготовленных трассах, которые могут быть как травяными, так и лесными. Однако, они также могут включать элементы гравия, асфальта и холмистых участков. Более крупные мероприятия, как правило, проходят в зимний период на специально оборудованных трассах.
Международные спортивные организации используют кольцевые маршруты длиной от 1750 до 2000 метров для проведения международных соревнований, избегая при этом глубоких ущелий, резких подъемов и спусков, а также густых лесных участков.
Кросс-кантри отличается от 3000 метрового бега с барьерами. В легкой атлетике этапы также проходят с ограждениями и искусственными препятствиями, включая водные ямы, в то время как в кроссовом беге используются только естественные преграды.
В кроссовом беге принято использовать специальную обувь с металлическими шипами для лучшей сцепляемости с мягкими поверхностями. Эта обувь обеспечивает необходимое сцепление при пробежках по разнообразным участкам.
Трейл-бег, хотя и подобен кроссовому бегу, все же отличается более сложными и разнообразными маршрутами, которые могут содержать большие природные препятствия. Обычно дистанции в трейл-беге больше, включая беговые марафоны и многодневные мероприятия, тогда как кросс-кантри зарезервирован для определенных дистанций, не превышающих 10 км в официальных соревнованиях.
Спортсмены также должны учитывать необходимость в защите, используя перчатки, пателлы, шляпы и солнечные очки, чтобы защититься от неблагоприятных погодных условий и механических повреждений от веток. Они также могут одевать футболки с длинными рукавами или изделия из дышащих синтетических материалов для максимального комфорта.
Знакомство с трейлраннингом
Термин «трейл» происходит от английского слова, означающего «путь» или «дорожка», и обозначает бег по естественным маршрутам, таким как горные, неподготовленные или трассы, покрытые природными элементами. Этот вид бега вызывает в памяти яркие моменты из детства, когда мы вбегали в поля или преодолевали трудные участки лесной местности. Воображая, как мы в детстве с радостью мчались по пшеничному полю с раскинутыми руками, легко осознаем, что именно в такие моменты начинается ваше увлечение трейл-бегом — удивительным и увлекательным видом спорта.
Постепенно изменились и ваши взгляды на бег. Теперь бег становится не просто средством достижения цели, а способом насладиться свободой и природой.
Но откуда взялся трейл-бег и почему множество бегунов активно приобретают специальные кроссовки для бега по пересеченной местности?
Горный бег, трейлраннинг и скайраннинг
Перед тем, как углубиться в историю возникновения трейлраннинга, важно отметить, что пионеры современного кроссового бега начинали свои тренировки в горной местности. Это может вызвать удивление, ведь высокогорный бег имеет отдельное название. Хотя это может быть не всегда актуально, важно понимать ключевую разницу.
Трейл-бег часто пересекается с другими видами легкой атлетики, такими как скайраннинг, которые предполагают бег по естественным грунтовым маршрутам, но с увеличенными высотными показателями. При этом трейл-бег может не обязательно содержать значительные уклоны, и даже небольшие участки асфальта или грунта могут быть подъяты по ровной поверхности.
Nordic running или скайраннинг часто ассоциируется со значительно сложными маршрутами, где большая часть пути находится на возвышенностях, включая хребты, тропинки и плато. Тем не менее, поскольку даже на сложных трассах на высоте используется слово «тропа», трейловый бег в основном служит общим термином для обозначения как горных, так и ровных загородных забегов.
История возникновения трейлраннинга
Таким образом, трейловый бег представляет собой общее определение всех соревнований, которые проходят вдали от городских условий. Это делает его происхождение особенно интересным, так как его можно проследить до первых задокументированных игр, проводимых в горной местности.
Не многие знают, что корни современного трейлраннинга уходят в прошлое к его старинному английскому предшественнику под названием фьельраннинг. Этот вид спорта, известный главным образом в Англии, на практике ничем не отличается от небольших забегов, но со специфическими условиями на трассе: болота, обрывы, опасные участки с грязной землей под ногами.
В то время как сами англичане описывают этот вид спорта как смешение ориентирования и бега, так как маршрут не заранее размечен, и участникам приходится полагаться на карты для нахождения пути к финишу.
В поисках гонца
История официального соревнования бегунов в Англии начинается с 1064 года, когда король Шотландии Малькольм III провел забег на вершину высотой 537 метров в поисках быстроты. Это событие запустило целую серию гонок, которые со временем были задокументированы в различных архивах, утративших свою актуальность. Эти забеги позволили выявить самых быстрых и выносливых бегунов.
С того момента началась история старинных гонок, которая в 1508 году привела к созданию гоночной трассы «Карнватский красный шланг», существующей и по сей сегодняшний день.
Гонки гидов
Следующим шагом в развитии горных соревновательных забегов стал 19 век, когда появилась новая дорожно-гонка под названием «гоночная гонка», ставшая впоследствии официальной. Однако такие короткие маршруты привлекали в основном местных жителей, работающих гидами или проводниками по холмам. Отсюда и пошло название данного забега.
От феллраннинга к трейлу
Эти события послужили отправной точкой для создания феллраннинга, который стал основным элементом современного трейлраннинга. Со временем «гонки гидов» переросли из местных праздников в профессиональные спортивные мероприятия, в то время как развивались как соревновательные горные гонки, так и забеги по тем же туристическим маршрутам.
Первый значительный забег был проведен в 1895 году на самой высокой точке Великобритании и ныне известен как Ben Nevis Ultra. Бегуны по таким склонам вскоре стали популярны среди любителей альпинизма, и сегодня Британская ассоциация открытого бега контролирует около 500 соревнований по всей стране.
На протяжении веков кроссовый бег трансформировался в масштабные любительские соревнования, проходящие каждую неделю по всему миру. Каждое из этих событий имеет свою уникальную историю, некоторые из которых стали легендарными и положили начало бегу на длинные дистанции и бегу по тропам, которыми мы наслаждаемся в настоящее время.
Некоторые детали были взяты с сайта trail-run.ru.
У истоков трейлраннинга
Несмотря на официальные записи, датируемые 11 веком, бег начал развиваться задолго до появления письменных источников. Наши предшественники использовали бег для охоты и для спасения от возможной опасности, а у некоторых племен, например, у ларамури (коренные американцы Мексики), многочасовой бег по горам считается частью повседневной жизни, а также культурными практиками, передающимися из поколения в поколение.
Опять же, прежде чем углубляться в подробности, стоит отметить, что основатели современного бега по пересеченной местности действительно использовали для этого горные маршруты. Многие могут удивиться, узнав, что этот сегмент имеет свое собственное, отдельное обозначение. Это утверждение может быть верным, но не совсем точным.
Влияние на организм
Одной из главных мотиваций заниматься бегом по пересеченной местности является анализ его положительного воздействия на организм.
- Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
- Способствует развитию мышц кора, четырёхглавой мышцы бедра, ягодичных и икроножных мышц, а также улучшает состояние суставов и соединительных тканей;
- Способствует снижению веса (исследования показывают, что бег по пересечённой местности позволяет сжигать на 20% больше калорий по сравнению с обычным бегом на асфальтированной дорожке);
- Упругие, пружинистые рельефы мягко влияют на суставы;
- Улучшает общую выносливость и физическое состояние;
- Способствует повышению самооценки и самодисциплины;
- Способствует улучшению психоэмоционального состояния (изживание депрессии, плохого настроения и стресса);
- Предлагает постоянно новые локации для тренировок, что избавляет от скуки. Кстати, знаете ли вы, что произойдет, если вы будете бегать каждый день? Если нет, то теперь самое время это выяснить!
Как подготовиться?
Теперь, когда мы разобрались с преимуществами бега, не торопитесь сразу же надевать свои кроссовки. Вам нужно сперва понять, как правильно подготовиться к тренировкам и с чего стоит начать.
Во-первых, выберите подходящее место. Оно должно представлять собой ровную поверхность без резких склонов, возвышенностей, песка и подвижных камней. Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед каждой тренировкой.
На первых двух тренировках старайтесь ходить в быстром темпе, чтобы ознакомиться с обстановкой и акклиматизироваться к нагрузке. Постепенно увеличивайте время тренировки, доводя его от 20 минут до 1,5 часов, и усложняйте свой маршрут.
Экипировка
Крайне важно уделять пристальное внимание выбору беговой обуви и экипировке в целом. Если вы планируете бегать по сложным и непредсказуемым маршрутам, вам нужна обувь с толстой, зубчатой подошвой, обеспечивающая прочность и упругость, которая гарантирует хорошую виброзащиту и помогает избежать дискомфорта от ударов о камни.
Не забывайте защитить локти, колени и руки, поскольку бег по пересеченке часто связан с падениями, царапинами и ушибами. Ношение шляпы для защиты головы и очков для глаз — это также важные аспекты; шляпа защитит от солнечных лучей, а очки от песка, листвы и слишком яркого света.
Если вы планируете тренироваться в более холодную погоду, рекомендуется приобрести пару зимних беговых кроссовок, которые обеспечат дополнительное тепло и защиту.
Следует одеваться в соответствии с сезоном и погодными условиями. Одежда не должна мешать вашему бегу. В дождливую погоду выберите непромокаемую ветровку, ветрозащитную шапку и футболку с длинными рукавами.
Выбирайте одежду исходя из сезона и погодных условий. Помните, что она не должна создавать помех для вашего бега. В непромокаемую погоду рекомендуйте носить ветровку, ветрозащитную шляпу и длинные рукава для комфорта.
В чем особенность трейлраннинга
Бег по тропам тесно связан с бегом на свежем воздухе и по природной местности. В отличие от других видов, он не предполагает длинного забега по суровым восходам. Трассы могут быть ровными или включать небольшие участки как асфальта, так и грунта.
Скайраннинг характеризуется более сложными маршрутами, которые преимущественно ведут по высоким участкам и проходят через горные цепи, проходы и плато. Однако зачастую термин «бег по тропам» применяется даже к самым сложным маршрутам. Он стал общепризнанным и часто используется в контексте горных гонок, а также забегов по равнинам.
Какой вид экипировки нужен
Для всех видов соревнований требуется базовое рекомендованное снаряжение. Список необходимых предметов определяется организаторами мероприятия и зависит от условий, в которых оно проходит. Следует отметить, что если участник выходит на старт самостоятельно, он может быть исключён из забега, если не имеет хотя бы одного из предметов, указанных в списке рекомендованного снаряжения.
В большинстве случаев главное требование к униформе заключается в том, что она должна быть закрытой и надежной. Одежда обязана защищать от нападения клещей и не должна быть легко повреждена камнями или ветками, неожиданно встречающимися на пути.
Обычно список необходимых вещей включает следующее:
- кроссовки для трейлраннинга;
- высокие или средние носки из прочной ткани, усиленные в области пальцев, с объемными подушечками в зоне стопы и специальными вставками для амортизации в области ахиллова сухожилия (минимум 2 пары);
- беговые гамаши, которые препятствуют попаданию грязи;
- шорты или тайтсы (в зависимости от погодных условий и сезона);
- термобелье, если забег планируется в холодное время года;
- компрессионные гетры или гольфы для поддержки мышц;
- футболка или майка анатомического кроя с минимальными швами (зимой стоит обратить внимание на модели с тонким флисом, а летом — на модели с короткими рукавами, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и быстро сохнут);
- ветровка или мембранная куртка (обычно организаторы устанавливают чёткие требования к её минимальному весу и уровню защиты от влаги);
- рюкзак, жилет или поясная сумка, в зависимости от длительности дистанции;
- налобный фонарь (не менее 2 штук) с запасом батареек;
- многофункциональные часы для отслеживания времени и маршрута;
- солнцезащитные очки для защиты глаз;
- перчатки, плотность которых следует подбирать в зависимости от погодных условий;
- головной убор, будь то кепка, баф или шапка;
- свисток, который может помочь при необходимости помощи;
- спасательное одеяло для защиты в экстренных ситуациях;
- складной стакан для воды;
- аптечка, включающая эластичный бинт, пластырь, вазелин, обезболивающие и другие медикаментозные средства, необходимые индивидуально.
Кроссовки для трейлраннинга
Обувь для бега по тропам значительно отличается от той, которая используется для асфальтированных дорог и обычных беговых маршрутов.
При выборе обуви для трейлраннинга следует учитывать несколько факторов:
Опытные бегуны, привыкшие к мягким и влажным поверхностям, должны выбирать быстрые кроссовки с минимальной амортизацией и агрессивной подошвой для лучшего сцепления.
Бегунам любого уровня физической подготовки рекомендовались бы кроссовки с толстой подошвой и максимальной амортизацией.
Для коротких летних забегов по парковым маршрутам подойдет легкая обувь с дышащим верхом и малой амортизацией.
Для выполнения коротких забегов по сложным маршрутам необходима обувь с агрессивной подошвой, прочным верхом и дополнительной защитой для пальцев ног.
