Многие девушки принимают специальные добавки в сухой сезон. Они сталкиваются с дефицитом белка и органических веществ. Существуют различные виды спортивного питания:.
Сушка тела: нюансы программ для девушек
Мисс Мира», «Мисс Земля», «Мисс Мира» — никто из нас не слышал об этих громких титулах, присуждаемых различным красавицам. Но сегодня, с тенденцией к натуральному и здоровому образу жизни, эти названия начинают терять свой былой блеск. Существуют титулы «Мисс Бикини», «Мисс Спорт» и «Мисс Фитнес Звезда».
В современном мире красивое тело значит больше, чем красивое лицо. Если недостатки лица скрыты грамотным макияжем и умным вмешательством эстетики, то тело должно работать на износ самостоятельно. Для достижения максимально приближенных контуров тела необходимо соблюдать правила здорового и полезного питания, и, конечно же, они основательно занимаются спортом. А со вкусом уже можно участвовать в конкурсах бодибилдеров.
Бодибилдеры» уже давно перестали быть «горами мышц, как у Шварценеггера». На самом деле, культуристом может быть тот, кто работает над развитием своего тела в соответствии с идеальными критериями: сильные и очерченные мышцы, но в то же время гармоничные.
Но что происходит, если даже после длительного тренировочного сезона мышцы недостаточно надежны, форма не такая подтянутая, как хотелось бы, и вам приходится бороться через несколько недель? Сушка помогает в периоды, когда спортсмены садятся на низкоуглеводную диету, интенсивно тренируются и буквально высушивают жировую прослойку в организме. Конечно, это краткосрочный, экстремальный вариант потери веса, но его стоит повторить. Это гораздо безопаснее и эффективнее, чем строгая диета, и не заставляет вас ограничивать свои физические нагрузки.
Особенности сушки для девушек: когда округлости не в радость
У женщин распределение подкожной жировой ткани отличается от мужского. Например, в груди и бедрах у девушек предварительно откладывается больше жира, чем у мужчин, а в брюшной полости — больше, чем в нижней части живота. Конечно, женщинам труднее сжечь эти «запасы». Тело не сдастся без боя. Поэтому речь идет не о красоте тела, а о воспроизводстве. Жировые отложения в бедрах и ягодицах накапливаются как «запасы» энергии для использования во время беременности, а отложения в брюшной полости защищают плод от холода и травм, ту же роль играют жировые отложения в молочных железах. Но, как говорится, приходится работать с тем, что есть.
Таким образом, обезвоживание у мужчин и женщин — это фактически разные кластеры. Женщинам необходимо потреблять еще меньше углеводов в своем жиросжигающем рационе. Им следует уделять больше внимания индивидуальным тренировкам и аэробным упражнениям, чем мужчинам.
Конечно, одной диеты недостаточно; важную роль в сжигании жира играют физические упражнения. В сухой сезон очень важны аэробные упражнения: бег и скандинавская ходьба, спиннинг, плавание и «горячая» йога.
Кроме того, не следует пренебрегать силовыми упражнениями, которые направлены как на сжигание жира, так и на развитие мышечной массы (которая должна быть видна невооруженным глазом). Однако стоит заменить тяжелые веса на умеренные и увеличить количество повторений и сетов. Отдых между сетами должен быть в более низком темпе, и постарайтесь выполнить всю тренировку на одном дыхании (разумеется, в цифрах). Особое внимание необходимо уделить отдельным упражнениям. Это означает, что тренируются только определенные группы мышц.
Вы можете тренироваться как дома (если у вас есть подходящее оборудование), так и в тренажерном зале.
Примерный набор образцов для обоих вариантов выглядит следующим образом
Упражнения для выполнения дома
- Разминка (кардио). Бег или ходьба (в идеале — интервальный бег) около 20 минут, 5–7 минут прыжков со скакалкой.
- Силовая часть :
- приседания со штангой (5 сетов по 20 повторений);
- скручивания (5 подходов по 20–30 повторений);
- выпады в шаге (4 сета по 30 шагов);
- сгибание ноги стоя (по 3 подхода на каждую ногу, 20 повторов);
- упражнения с гантелями (по 4 сета на каждую руку, минимум 15 повторений в сете);
- отжимания с отягощением (4 подхода по 15 раз).
Упражнения и программы в фитнес-клубе
- Кардиоразминка. Бег на дорожке с варьированием угла наклона и скорости, велотренажер, эллиптический тренажер — не менее 20–30 минут, скакалка (5 минут).
- Силовая часть :
- сведение ног в тренажере (4 сета по 30 раз);
- приседания со штангой (4 подхода по 15–20 повторений с минимальным отдыхом);
- сгибание ног в тренажере (4 сета по 20 повторов);
- тяга блока широким хватом (3–4 подхода по 20 повторений);
- гиперэкстензия (3 подхода по 30 раз);
- отведения ног в тренажере (3 сета по 20 повторений);
- отжимания от скамьи или фитбола или подтягивания на перекладине (4 подхода по 15 повторов).
Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.
Как подсушить тело девушке
Мы вам перезвоним!
Система снижения веса, известная как сушка тела, направлена на минимизацию жира в организме, особенно подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Питание является одной из основ для достижения желаемых результатов. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.
Для чего нужна сушка тела
Типичная сушка используется культуристами и бодибилдерами перед соревнованиями для достижения идеального внешнего вида тела. Он также регулярно используется тренерами для оптимизации и приведения примеров. Некоторые посетители тренажерного зала выбирают эту жиросжигающую программу, чтобы лучше выглядеть.
С нормальной стороны, наклоны — это способ уменьшить жировую массу тела за счет удаления подкожного жира при одновременном развитии мышечной массы. Это включает в себя кардио- и силовые тренировки, использование спортивного питания и специальной диеты.
Сушка — это не только снижение веса. Основные различия:.
- Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
- Тело становится более рельефным.
- Результат достаточно стабильный.
- Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
- Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.
С чего начать сушку тела женщине
Одно из главных различий между женской сушкой и процессом сушки заключается в том, что женщинам это дается труднее. Причина этого — более высокий процент подкожного жира.
На начальных этапах стоит усвоить следующие правила
- Сократить потребление углеводов.
- Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
- Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.
Это начальная стадия. Далее необходимо более тщательно отредактировать меню.
Контроль углеводов и подсчёт БЖУ
Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определенных БЖУ, белков, жиров и углеводов. Количество белков необходимо увеличить. Углеводы — как можно меньше.
Тип Calor axpact для расчетов:.
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161
Вес в фунтах, рост в см. Для сушки можно также использовать специальные калориферные панели.
К чему приводит избыток углеводов
При расщеплении углеводов вырабатывается энергия. Он используется организмом во время физических упражнений. Однако если в вашем рационе их слишком много, то излишки списываются в жировую ткань. Поэтому одной из главных целей сухости является снижение потребления там, где это возможно. И женщины должны сокращать их больше, чем мужчины.
Питание на сушке
Подсчет ГИ во время тестового периода очень важен, но необходимо соблюдать и другие правила питания. Их основы:.
- Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
- Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
- Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.
Допустимые продукты на сушке для женщин
В рационе женщин во время сухоядения должны преобладать нежирное мясо и морепродукты, перепелиные или куриные яйца, рыба и моллюски. Можно также употреблять овсянку с низким содержанием жира, гречку и коричневый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также должны быть включены в рацион. Важно следить за наличием полиненасыщенных жиров в рационе.
Запрещённые на сушке продукты
Основной список продуктов, от которых вы должны полностью отказаться:.
- кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
- сладости и сладкие напитки;
- всё мучное, особенно пирожные и торты;
- жирное мясо, жирные молочные продукты.
Правильная сушка в домашних условиях
Общий дневной рацион должен быть разделен на 6-7 приемов пищи. Важно пить много качественной воды без карбонатов. Важно регулярно заниматься спортом, чередуя силовые и кардиоупражнения. Результаты можно улучшить с помощью спортивных диет и добавок.
Периоды сушки и их продолжительность
Сушка занимает несколько недель. Это имеет свои преимущества — результаты получаются более легкими и гладкими. Каждую неделю вы добавляете что-то еще.
- Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
- Добавление строгого учёта БЖУ.
- Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
- Сокращение углеводов ещё вдвое.
- Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.
Примерное меню на день сушки
Это пример дневного рациона. Она может быть изменена в соответствии с вашими потребностями и для того, чтобы сбалансировать ваш рацион.
Соотношение является приблизительным. Часто не имеет смысла готовить каждый прием пищи по 100-200 граммов, чтобы покрыть калорийность дня. Поэтому определенные продукты можно исключить и чередовать в день.
Примерное меню на неделю для начинающих
Это пример распределения еды и продуктов на неделю. Подходит для девушек во время постного периода. В правила можно добавить и другие продукты для сжигания калорий и жира.
День недели Блюда/продукты ПН Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб. ВТ Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат. СР Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами. ЧТ Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина. ПТ Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи. СБ Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами. ВС Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет. Как выходить из сушки
Не должно быть резкого выхода из сухого сезона, даже если результаты достигнуты. Выход происходит по тому же плану в понедельник, но только в обратном порядке, начиная через две недели от конца.
Углеводы и запрещенные продукты добавляются постепенно. Тренировки не обязательно прерывать, но их продолжительность, частота или интенсивность могут быть снижены.
Тренировки
Следует выбрать два типа обучения.
Чередование их, например, поможет вам добиться ежедневных результатов. Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором веса. Без этого не стоит и начинать.
Отслеживание результатов
Для оценки результатов следует провести предварительные измерения опухоли. Оптимальным вариантом является фотография в полный рост в нижнем белье. Если вы планируете следить за своим весом, это имеет смысл делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жиров. Если вам трудно разработать диету, вы можете узнать больше об этом на уроке в Институте фитнеса.
Позвоните в МТС по телефону (033) 386-80-00, чтобы закрыть урок, или оставьте заявку на сайте, чтобы согласовать детали.
Следует отметить, что нормальные особенности мужского и женского организма диктуют разные способы достижения сухости. Женское тело более склонно к появлению подкожного жира. И это естественно. Это связано с функцией возможных родов. Поэтому в данной статье речь пойдет только о сушке тела для женщин.
Высчитываем соотношение БЖУ
Второй шаг — составить рацион, в котором правильно сочетаются белки, углеводы и жиры. Наиболее распространенной формой считается 40-50% белков, 10-30% углеводов и 30-40% жиров.
Также важно учитывать индивидуальные особенности и форму тела.
- Мезоморф. Высокая девушка с тонкими костями и узкими плечами. До 40 % белков и жиров, 20-25 % углеводов.
- Эктоморф. Наличие мускулов с малым количеством подкожного жира. 30-40 % протеина, 20-25 % углеводов, остальное – жиры.
- Эндоморф. Присутствует полнота. Есть склонность к набору веса. Рост средний. 20-50 % белка, 15-30 % – это жиры, 10-20 % – углеводы.
Меню на неделю
Еженедельное меню в сухой период должно выглядеть следующим образом:.
* Завтрак Перекус В обед Полдник Вечер 2 ч. до сна 1 Геркулесна воде, глазунья Кружка кефира маложир-ного Куриный бульон, рис с куриным филе Горсть грецких орехов Микс из овощей, отварной минтай Обезжиренный творог, 1 ст. л. Обычно употребляется за 1,5-2 часа до тренировки. Во время упражнений разрешается пить воду. Прием пищи должен быть запланирован через 30 минут после тренировки.
Минус 15 кг гарантированно
При правильной сушке вы можете сбросить около 15 фунтов лишнего веса. Для достижения этого результата необходимо соблюдать следующие правила
- Нельзя неожиданно начинать сушку. Надо постепенно сокращать углеводы в течение нескольких дней.
- Важно обращать внимание на свое состояние. При первых недомоганиях нужно прекратить диету.
- Необходимо строго придерживаться режима дня и ночи. Сон должен занимать минимум 7 часов.
- Нужно избегать стрессовых ситуаций и нервных напряжений.
- За 14 дней до сушки будет не лишним прием гепатопротекторов.
- Физические занятия надо проводить минимум по часу 3-4 раза в неделю.
- Лучше заранее составить рацион с учетом калорий и подобрать инвентарь для упражнений.
- Оптимальные методы готовки – варка, тушение, на пару.
- В день выпивают около 2-3 литров воды.
- Питаются 5-6 раза в день в одни и те же часы.
- Расход калорий должен быть больше, чем количество их потребления.
- Чтобы сделать сушку эффективнее, рекомендуют регулярно посещать баню, проводить обертывания и массажи, пить зеленый и имбирный чаи.
- Важно, чтобы тренировки были интенсивными. Только так можно справиться с жировыми отложениями.
Уверенность в своем успехе и правильный менталитет особенно важны при сушке тела.
Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.
Где тренироваться?
Решение следовать программе сушки связано с дилеммой. Где вам нужно тренироваться? Дома или в спортзале?
Тренировка в фитнес-клубе
Если вы новичок и делаете свою первую тренировку в тренажерном зале, рекомендуется посещать зал под руководством опытного фитнес-тренера.
Вам будет предоставлена программа обучения. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения. Они также проконсультируют вас по поводу вашей диеты.
В вашем распоряжении будут:.
Для занятий аэробикой и другими видами аэробной активности.
Для силовых тренировок есть различные многофункциональные тренажеры, фитболы, пленки сопротивления, штанги и даже гантели.
Тренировка дома
Если вы занимаетесь спортом самостоятельно, постарайтесь включить в свою программу тренировок бег и езду на велосипеде на свежем воздухе. Если в вашем районе есть спортивная площадка, посещайте ее. Там вы найдете множество возможностей для занятий спортом.
Начните готовиться. Не забудьте начать с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, натренировать суставы и снизить вероятность травм.
Психологические упражнения:.
Выполняйте эти упражнения не менее 30 минут, по крайней мере, четыре раза в неделю.
Силовые упражнения:.
- Приседания.
- Приседания с утяжелением.
- Глубокие выпады.
- Отжимания.
- Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
- Упражнения для пресса.
- Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.
Интенсифицируйте упражнения по крайней мере три раза в неделю, увеличивая нагрузку с 30 до 40 минут.
Что необходимо учесть на сушке?
Простые диеты основаны на снижении потребления углеводов. Низкий уровень глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность выполнять простые действия.
Недостаток углеводов также может негативно сказаться на психическом состоянии. Ухудшается память и концентрация внимания. Снижается умственная активность.
Похудение не является хорошей идеей, если у вас:.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта
- Заболевания печени и почек.
- Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
- Вы беременны или кормите грудью.
- При диабете любого типа.
- При заболеваниях эндокринной системы.
Несколько советов от опытных спортсменок
- Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
- Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
- Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
- Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
- Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.
