Многие девушки принимают специальные добавки в сухой сезон, когда ощущается дефицит белка и органических веществ. Существует множество видов спортивного питания, которые могут помочь удовлетворить эти потребности.
Сушка тела: нюансы программ для девушек
Титулы как «Мисс Мира», «Мисс Земля» были известны многим как символы красоты и достижений. Однако с увеличением популярности натурального и здорового образа жизни, эти награды начинают терять свою цветастую репутацию. В наш век подиума особого внимания заслуживают титулы вроде «Мисс Бикини», «Мисс Спорт» и «Мисс Фитнес Звезда», которые подчеркивают физическую форму и активное участие в спортивной жизни.
В современном обществе сравнительные ценности за красивое тело выходят на первый план, порой даже превышая важность привлекательности лица. Если недостатки внешности можно скрыть с помощью грамотного макияжа или процедур эстетической медицины, то для поддержания формы тела необходимо много работать самим. Для достижения идеальных контуров тела важна не только дисциплина в соблюдении правил здорового и сбалансированного питания, но и регулярные занятия спортом. Умение сочетать стиль с качеством физической подготовки также может дать отличные результаты на конкурсах бодибилдеров, где ценится физическая працеспособность.
На протяжении лет представление о бодибилдерах изменилось. Они уже не ассоциируются с образами «гор мышц», как у Шварценеггера. Современный культуризм стал более разнообразным и доступным — культуристом можно считать того, кто стремится развить свое тело в соответствии с современными идеалами, включая в себя не только сильные, но и гармоничные мускулы.
Но что делать, если после недель интенсивных тренировок ваши мышцы все еще не выглядят так, как хотелось бы? Упражнения не дают ожидаемого результата, форма не такая подтянутая, как вам бы хотелось. Здесь на помощь приходит процесс, известный как «сушка». Это период, когда спортсмены придерживаются низкоуглеводной диеты, увеличивают интенсивность тренировок и работают над устранением жировой прослойки в своем организме. Этот метод — краткосрочная и экстремальная стратегия снижения веса, которая, тем не менее, считается более безопасной и эффективной по сравнению с жесткими диетами, поскольку позволяет поддерживать физическую активность на оптимальном уровне.
Особенности сушки для девушек: когда округлости не в радость
Ключевым аспектом сушки тела является то, что распределение подкожной жировой ткани у женщин отличается от такового у мужчин. Например, у женщин жировые отложения больше акцентированы на груди и бедрах, а у мужчин в основном на животе. Поэтому женщинам чаще труднее избавиться от лишних жировых запасов, так как их тело запрограммировано на сохранение энергии в этих областях, что является важным для воспроизводства. Жировые отложения в области бедер и ягодиц служат своего рода энергетическим запасом, необходимым в случае беременности, а также защищают плод от неблагоприятных условий.
Таким образом, процесс снижения жировой прослойки и сушки у женщин и мужчин имеет значительно разные аспекты. Женщинам рекомендуется употреблять в пищу меньшие количества углеводов, что делает их диеты более строгими, чем у мужчин. Такой подход требует большего внимания к индивидуальным тренировкам и кардиоупражнениям.
Одной лишь диеты недостаточно, чтобы достичь поставленных целей; важнейшую роль в процессе сжигания жира играют физические упражнения. Аэробные нагрузки, такие как бег, скандинавская ходьба, занятия спиннингом, плаванием и «горячей» йогой — все это незаменимые спутники в вашем репертуаре тренировок в период сушки.
Не стоит забывать и о силовых тренировках, которые способствуют как сжиганию жира, так и формированию мышечной массы. При этом важно работать с не слишком тяжелыми весами, при этом увеличивая количество повторений и подходов. Отдых между подходами должен быть коротким, чтобы поддерживать необходимую нагрузку на организм. Следует также обратить особое внимание на типы выполняемых упражнений: тренировать конкретные группы мышц, к примеру, акцентируя внимание на нижней части тела или руках, в зависимости от целей.
Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортзале, и в каждом из этих случаев важно придерживаться правильного плана тренировок.
Упражнения для выполнения дома
- Разминка (кардио). Бег или ходьба (в идеале — интервальный бег) около 20 минут, затем 5–7 минут прыжков со скакалкой.
- Силовая часть :
- приседания со штангой (5 сетов по 20 повторений);
- скручивания (5 подходов по 20–30 повторений);
- выпады в шаге (4 сета по 30 шагов);
- сгибание ноги стоя (по 3 подхода на каждую ногу, 20 повторов);
- упражнения с гантелями (по 4 сета на каждую руку, минимум 15 повторений в сете);
- отжимания с дополнительным весом (4 подхода по 15 раз).
Упражнения и программы в фитнес-клубе
- Кардиоразминка. Бег на дорожке с регулировкой угла наклона и скорости, велотренажер, эллиптический тренажер — не менее 20–30 минут, затем 5 минут со скакалкой.
- Силовая часть :
- сведение ног в тренажере (4 сета по 30 раз);
- приседания со штангой (4 подхода по 15–20 повторений с минимальным отдыхом);
- сгибание ног в тренажере (4 сета по 20 повторов);
- тяга блока широким хватом (3–4 подхода по 20 повторений);
- гиперэкстензия (3 подхода по 30 раз);
- отведения ног в тренажере (3 сета по 20 повторений);
- отжимания от скамьи или фитбола или подтягивания на перекладине (4 подхода по 15 повторов).
Если ваши тренировки проходят самостоятельно, вы можете дополнить программу бегом на свежем воздухе или велосипедными прогулками. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка, обязательно посетите её, так как вы найдете много возможностей для выполнения разнообразных упражнений.
Как подсушить тело девушке
Мы вам перезвоним!
Система снижения веса, известная как сушка тела, нацелена на минимизацию жировой массы в организме, особенно подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Правильное питание — одна из основ для достижения желаемых результатов, и методика питания у женщин отличается от таковой у мужчин.
Для чего нужна сушка тела
Классический процесс сушки часто применяется культуристами и бодибилдерами перед соревнованиями, чтобы достичь идеального внешнего вида тела. Этот метод также применяется тренерами для оптимизации процессов подготовки спортсменов. Некоторые спортивные любители в тренажерных залах выбирают данную программу жиросжигания, чтобы лучше выглядеть и быть в форме.
По своей сути, сушка — это способ снижения общей жировой массы путем удаления подкожного жира параллельно с развитием мышечной массы через кардио и силовые тренировки, использование спортивного питания и соблюдение строгой диеты.
Сушка не сводится только к снижению общего веса. Вот основные отличия:
- Вес может оставаться на том же уровне или даже увеличиваться, при этом объемы уменьшаются.
- Тело приобретает более рельефные очертания, отражающие мускульность.
- Достигнутый результат будет достаточно стабильным и заметным.
- Сушка подразумевает моделирование фигуры, что позволяет вносить коррективы и акцентировать внимание на определенных областях, например, сужать талию и увеличивать объем бедер.
- Поддержание повышенного количества белка и минимизация жиров и углеводов в рационе входят в ключевые аспекты, способствующие формированию мышц и уменьшению жира.
С чего начать сушку тела женщине
Одно из главных отличий между процессом сушки у женщин и мужчин заключается в том, что женщине сложнее это сделать. Связано это с тем, что у женщин более высокий процент подкожного жира.
На начальных этапах важно усвоить следующие принципы:
- Сократить потребление углеводов, включая простые углеводы.
- Исключить из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
- Избегать сладкой и соленой пищи, а также алкоголя.
Это базовая вступительная стадия. Далее необходимо тщательно отредактировать свое меню, обращая внимание на состав.
Контроль углеводов и подсчет БЖУ
Эффективная сушка тела для женщин требует строгого соблюдения определенных соотношений белков, жиров и углеводов (БЖУ). Увеличение количества белков в рационе обязательно, в то время как углеводы должны быть сведены к минимуму.
Для расчетов можно использовать формулу Calor axpact:
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161
Важно измерять вес в фунтах, а рост в сантиметрах. Также можно применять специальные калориферные панели для определения суточной калорийности.
К чему приводит избыток углеводов
Избыточное потребление углеводов приводит к образованию избыточной энергии, которую οργανизм накапливает в виде жировой ткани. Одной из основных задач в процессе сушки является сокращение углеводов до безопасных минимумов, и для этого женщинам рекомендуется, как правило, сокращать их больше, чем мужчинам.
Питание на сушке
Подсчет гликемического индекса (ГИ) продуктов в рационе во время периода сушки является важным, однако следует помнить и об остальных принципах питания, основными из которых являются:
- Следование принципам дробного питания: вносить в рацион 6 и более приемов пищи в день, небольшими порциями.
- Калорийные и сытные блюда лучше всего есть в первой половине дня, оставляя легкие закуски на вечер.
- Соблюдение правил здорового питания: исключение выпечки, сладостей, жареной и соленой пищи; увеличение потребления воды и прочее.
Допустимые продукты на сушке для женщин
В рационе женщин во время сушки должны преобладать нежирные сорта мяса и морепродукты, перепелиные или куриные яйца, рыба и моллюски. Также уместно употреблять овсянку с низким содержанием жира, гречку и коричневый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты тупо должны быть условно «постоянными» компонентами вашего рациона, поскольку они богаты витаминами и минералами. Важно следить за наличием полиненасыщенных жиров в своем рационе, так как они важны для общего состояния здоровья.
Запрещённые на сушке продукты
Основной список продуктов, от которых следует полностью отказаться во время сушки, включает:
- Кукурузу, картофель и другие крахмалистые продукты.
- Сладости и сладкие напитки.
- Уроки из мучного, особенно все, что содержит много сахара, как пирожные и торты.
- Жирные сорта мяса и молочных продуктов.
Правильная сушка в домашних условиях
Общий дневной рацион должен быть равномерно распределен на 6-7 приемов пищи. Важно помнить о потреблении качественной чистой воды без газов. Регулярные физические нагрузки тоже обязательны: чередуйте силовые и аэробные упражнения для достижения оптимального результата. Использование спортивных диет и добавок может только улучшить результаты.
Периоды сушки и их продолжительность
Процесс сушки может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев. В важное его преимущество входит то, что результаты получаются более устойчивыми и контролируемыми. Во время сушки каждую неделю можно вносить изменения и улучшения, что даст возможность продолжать корректировать программу во время ее выполнения.
- Расчет калорийности БЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
- Добавление строгого контроля над БЖУ.
- Максимальное сокращение углеводов — оптимально до 1г на килограмм веса.
- Дальнейшее уменьшение углеводов вдвое.
- Короткий этап полного сокращения углеводов. Это не обязательно; можно придерживаться рациона, как и на четвёртой неделе.
Примерное меню на день сушки
Вот пример дневного рациона сушки, который можно менять, адаптируя под свои личные потребности и характерный режим питания:
Такое соотношение продуктов является аргументированным, так как часто нет необходимости готовить каждую порцию по 100-200 граммов, чтобы полностью «покрыть» энергетические потребности. Определенные продукты могут быть исключены и переброшены на другие дни.
Примерное меню на неделю для начинающих
Это пример распределения пищи и продуктов на неделю, который подойдет для девушек в период сушки. В этот рацион можно добавлять и другие ингредиенты для активного сжигания калорий и жиров.
День недели Блюда/продукты ПН Суп из куриного филе, белковый омлет, нежирный творог, ржаной хлеб. ВТ Суп из говядины, нежирный йогурт, овсянка, куриная грудка, овощной салат. СР Перловый суп, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами. ЧТ Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина. ПТ Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи. СБ Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами. ВС Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет. Как выходить из сушки
Резкое прекращение диеты после достижения желаемых результатов может стать ненадежным методом. Выход следует осуществлять по тому же принципу, начиная с постепенного добавления углеводов и прочих ранее исключенных продуктов, разбивая этот процесс на две недели.
Углеводы и запрещенные продукты следует возвращать в рацион постепенно и с учетом текущего состояния организма. Спортивные тренировки можно не прерывать, но их интенсивность, продолжительность и частота могут катастрофически снизиться.
Тренировки
Рекомендуется разнообразить виды тренировок, выбирая два различных типа.
Чередование различных подходов в тренировках поможет достигать стабильных и оптимальных результатов. Важно помнить, что перед началом сушки, необходимо активно готовить свое тело на протяжении определённого времени, задействуя тренировки с весами.
Отслеживание результатов
Для более точной оценки результатов следует проводить предварительные измерения различных мерок. Оптимально делать это с фото в полный рост в нижнем белье и ежедневно фиксировать изменения. Если вы планируете отслеживать свой вес, это имеет смысл делать тоже только в том случае, если весы могут показывать соотношение жировой и мышечной массы. Если вам сложно составить личный рацион, очень полезно проконсультироваться по этому вопросу с профессиональным тренером или диетологом.
Для получения информации о кружках и занятиях можно позвонить в МТС по телефону (033) 386-80-00 или оставить заявку на сайте с целью согласования всех деталей.
Следует отметить, что физиологические особенности мужчин и женщин диктуют разные стратегии достижения сушки. Женский организм имеет предрасположенность к образованию подкожного жира, что обосновано физиологическими функциями родов. Поэтому в этой статье акцент будет сделан исключительно на сушке тела для женщин.
Высчитываем соотношение БЖУ
Следующим шагом является составление рациона, в котором правильно находится баланс белков, углеводов и жиров. Наиболее часто рекомендуемая пропорция составляет 40-50% белков, 10-30% углеводов и 30-40% жиров.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма и форму тела при выделении БЖУ.
- Мезоморф. Это девушка с высокими параметрами и тонкими костями. Рекомендуется рассчитывать 40 % белков и жиров и 20-25 % углеводов.
- Эктоморф. Это тип фигуры с выраженной мускулатурой и небольшим количеством жировой ткани. Рекомендуется 30-40 % белка, 20-25 % углеводов и остаток – жиры.
- Эндоморф. Обладательница этого типа имеет предрасположенность к полноте и набору веса. Такой девушке рекомендуется следовать режиму: 20-50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Меню на неделю
Еженедельное меню во время сушки должно быть разнообразным и включать все основные компоненты рациона, соблюдая пропорции БЖУ.
* Завтрак Перекус В обед Полдник Вечер 2 ч. до сна 1 Геркулес на воде с глазуньей Кружка нежирного кефира Куриный бульон, рис с куриным филе Горсть грецких орехов Салат из свежих овощей, отварной минтай Обезжиренный творог — 1 ст. ложка. Обычно последний прием пищи происходит за 1.5-2 часа до тренировки, что позволяет организму подготовиться к нагрузкам. После физических упражнений прием пищи следует запланировать в течение 30 минут.
Минус 15 кг гарантированно
При правильной организации процесса сушки тела возможно сбросить до 15 килограммов. Достичь этого результата можно, следуя нескольким простым рекомендациям:
- Не начинайте сушку резко. Лучше постепенно уменьшать количество углеводов в рационе в течение нескольких дней перед началом процесса.
- Обратите внимание на свое внутреннее состояние. При появлении симптомов недомогания, таких как головокружение или усталость, лучше прекратить диету.
- Строго придерживайтесь режима сна и бодрствования. Убедитесь, что вы спите минимум 7 часов в сутки.
- Избегайте стрессов и нервных ситуаций, придавайте значение своему психоэмоциональному состоянию.
- За 14 дней до начала сушки будет полезно принимать гепатопротекторы для защиты печени.
- Физическая активность должна быть не менее одного часа 3-4 раза в неделю.
- Предварительно составьте рацион с учетом калорийности и подберите инвентарь для выполнения упражнений.
- Оптимальные методы приготовления пищи – варка, тушение и приготовление на пару.
- Ежедневное потребление воды должно составлять около 2-3 литров.
- Питаться следует 5-6 раз в день, строго соблюдая часы приёма пищи.
- Обязательно следите за тем, чтобы калорийный расход был больше, чем калорийное поступление.
- Для повышения эффективности процесса рекомендовано регулярно посещать баню, проводя обертывания и массажи, а также пить зеленые и имбирные чаи.
- Интенсивные тренировки являются обязательными, так как без них похудение и формирование подтянутого тела будет сложным.
Особенная уверенность в своих силах и правильный настроенный менталитет играют важную роль в процессе сушки.
Спорт является важным и необходимым помощником в процессе эффективной сушки. Не следует полагаться исключительно на его диетические аспекты, если нет достаточных физических нагрузок. Чтобы правильно подсушиться, обязательно следуйте хорошим рекомендациям.
Где тренироваться?
Когда вы решаете следовать программе сушки, возникает вопрос: где именно вам нужно тренироваться? Возможно, вы выберете занятия в домашних условиях или фитнес-клубе?
Тренировка в фитнес-клубе
Если вы новичок и впервые идете в тренажерный зал, рекомендуется заниматься в зале под вниманием опытного фитнес-тренера, особенно если у вас нет предыдущего опыта. Он сможет предложить вам программу тренировок и поможет в правильной работе со всеми тренажерами. Кроме того, тренер с удовольствием проконсультирует вас и по поводу вашей диеты, чтобы увеличить общую эффективность процесса.
В физическом клубе у вас будут в наличии:
— Различные тренажеры для кардионагрузок и других видов аэробной активности.
— Для силовых тренировок предоставляется множество мульти-тренажеров, фитболов, эспандеров, штанг и гантелей.
Тренировка дома
Если вы предпочитаете заниматься спортом самостоятельно, обязательно включите в свои тренировки упражнения на свежем воздухе, такие как бег или велопрогулки. Если в вашем районе существует спортивная площадка, не стесняйтесь использовать её для выполнения физических упражнений, так как на территории можно найти множество полезных и разнообразных возможностей.
Не забывайте делать разминку и растяжку перед началом тренировки: это поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам и снизить вероятность получения травмы.
Для занятия спортом включите в свои психологические упражнения:
— Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут не менее четырёх раз в неделю.
Силовые упражнения:
- Приседания на месте.
- Приседания с утяжелителями.
- Глубокие выпады.
- Отжимания от пола.
- Базовые и специфические упражнения для ног и ягодиц с помощью фитнес-резинок и другого инвентаря.
- Упражнения для пресса, например, скручивания.
- Силовые упражнения для рук с гантелями или фитнес резинками.
Увеличивайте интенсивность тренировок минимум три раза в неделю, постепенно увеличивая общую физическую нагрузку до 30-40 минут в процессе.
Что необходимо учесть на сушке?
Поскольку простые диеты основываются на сокращении потребления углеводов, это может вызвать некоторые негативные последствия. Низкий уровень глюкозы может привести к головокружению и общей физической слабости. Также это дает возможность испытывать трудности в выполнении простых физических действий, что может повлиять как на производительность, так и на безопасность.
Недостаток углеводов также окажет негативное влияние на психоэмоциональное состояние, ведя к ухудшению памяти и снижению концентрации внимания. Далее следуют важные условия и факторы, при которых похудение может быть опасным:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта и проблемы с пищеварением.
- Заболевания печени и почек.
- Нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
- Беременность или период грудного вскармливания.
- Наличие диабета любого типа.
- Заболевания эндокринной системы.
Несколько советов от опытных спортсменок
- Следите за кожей — как лица, так и тела: используйте увлажняющие средства, делайте маски и обертывания, так как потеря подкожного жира может сделать кожу менее упругой и менее эластичной.
- Обеспечьте себе полноценный сон, чтобы ваш организм мог правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам.
- Если вы впервые пробуете сушку, делайте это под наблюдением опытного тренера.
- Следите за своим состоянием: если почувствовали головокружение, стоит съесть что-то сладкое для восстановления сил.
- Не изнуряйте себя чрезмерными нагрузками в стремлении достичь идеального тела — важно придерживаться разумного подхода.
