Круговая тренировка. Что такое круговая тренировка

Данный тип тренировки не является оптимальным выбором для начинающих, поскольку он представляет собой настоящее испытание для организма. В то время как опытные спортсмены способны быстро адаптироваться к интенсивному темпу тренировок и завершить несколько раундов, новички могут столкнуться с трудностями. Круговая тренировка состоит из трех раундов, каждый из которых включает в себя пять упражнений. Время отдыха между раундами позволяет опытным занимающимся восстановить силы и подготовиться к следующему этапу, создавая при этом комфортные условия для отдыха.

Круговая тренировка: как строится тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.

Циркуляционная тренировка, или круговая тренировка, представляет собой последовательное выполнение серии упражнений, где каждое упражнение следует за предыдущим. Основной целью этого метода является развитие всех основных мышечных групп тела, которые условно можно разделить на шесть категорий. К ним относятся:

• Ноги. Данная область является самой крупной и объемной. Она делится на переднюю часть бедра, известную как квадрицепс, и заднюю часть, именуемую бицепсом бедра, а также включает ягодицы, важные для многократных движений.
• Спина. Эта область занимает второе место по размеру. Она состоит из множества мышц, среди которых ключевыми для круговых тренировок являются пять основных: большая круглая, малая круглая мышцы и широчайшие мышцы спины. Для эффективного их развития можно выделить два основных типа упражнений: вертикальные и горизонтальные тяги.
• Грудные. Передняя часть верхней части тела, представляющая третью по размеру мышечную группу. Многочисленные атлеты уделяют ей особое внимание. Грудные мышцы можно условно делить на три сектора: верхний, средний и нижний, каждый из которых требует различных углов для тренировки. Тем не менее, в рамках данной программы эта информация может оказаться не столь актуальной.
• Плечи. В данном контексте подразумеваются исключительно дельтовидные мышцы, развитие которых положительно сказывается на визуальной ширине плеч.
• Бицепс. Передняя часть верхних конечностей, отвечающая за их сгибание. Хотя данная мышечная группа и малочисленна по сравнению с другими, она все же имеет свою значимость.
• Трицепс. Относится к небольшим группам мышц, однако развитие трицепсов может значительно изменить внешний вид рук, поскольку они отвечают за разгибание в локтевом суставе.

Имеются дополнительные мышечные группы: икры, трапеции, предплечья и другие второстепенные, на которые в данной тренировке особое внимание не обращается.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка не является универсальным подходом для всех спортсменов. Это не связано с генетическими особенностями, а больше с общими условиями тренировки. Периодическое применение данного метода может не обеспечить желаемых результатов. Однако, если вы относитесь к одной из перечисленных категорий, вам стоит попробовать данный метод. Так кого же мы имеем в виду?

• Новички. Это наиболее эффективная программа для тех, кто впервые пришел в спортзал. Их тело еще не адаптировано к тренировкам с разделением мышечных групп. В добавок, мозг начинает только формировать необходимые нейронные связи для активации определенных мышц во время выполнения упражнений. Безусловно, техника выполнения также оставляет желать лучшего. Именно поэтому новички могут испытывать затруднения с освоением более сложных изолированных упражнений.

• Лица, вернувшиеся к тренировкам после долгого перерыва. Это касается всех спортсменов независимо от их уровня подготовки, если по тем или иным причинам они не имели возможности заниматься физической активностью. Даже пятидневное отсутствие занятий по причине болезни или отдыха может сказаться на уровне физической подготовки. Причины здесь не важны. Мышцы за этот период могут существенно утратить свою рабочую способность. Не намерен углубляться в биохимические реакции, которые происходят в организме за это время, но могу утвердительно сказать, что ослабление произойдет. Если же вы сразу после этого вернетесь к высокой нагрузке, вы рискуете столкнуться с состоянием перетренированности, что тоже негативно скажется на восстановлении.

• Тем, у кого есть время только на 1-2 тренировки в неделю. Здесь нужно уточнить пару моментов. Если вы посещаете спортзал всего два раза в неделю в процессе набора массы, вам точно следует придерживаться обычной программы с разделением мышечных групп. Однако в остальных случаях, когда количество тренировок ограничено, круговая программа позволяет проработать все мышцы тела за 30-40 минут.

• Профессиональные атлеты и новички во время сушки (процесса снижения веса). Безусловно, круговые тренировки находят свое применение у многих профессиональных спортсменов на подготовительном этапе к соревнованиям. Они позволяют эффективно сжигать лишние калории и достигать пиковой формы. Этот метод в равной степени подходит и новичкам, стремящимся сбросить вес. Многие тренеры рекомендуют именно круговую тренировку,Gracias a su alta intensidad, se logra quemar grasas sin sacrificar la masa muscular.

Если у вас есть интерес к круговым тренировкам, вы можете смело приступать к ним. Я ни в коем случае не заставляю вас заниматься этим. Однако перед тем как выбрать упражнения и начать тренировку, необходимо понять основные принципы, на которых должна основываться ваша программа.

Принципы построения круговой тренировки

• Необходимо провести разминку перед началом тренировки. Это важнейшая часть процесса. Перед тем как приступить к работе с отягощениями, нужно тщательно разогреть мышцы и суставы. Это значительно снизит риск травм, что особенно важно для начинающих, но и для всех в целом.
• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Базовые движения задействуют множество суставов и мышц одновременно, что делает их наиболее эффективными. Учитывая ограничения по количеству упражнений, целесообразнее выполнять именно те, которые приносят максимальную пользу.
• Длительность тренировки. Круговая тренировка, как правило, занимает 35-50 минут. Проведение более долгой тренировки нецелесообразно, так как организму требуется энергия не только для работы в спортзале, но и для последующего восстановления.
• Начинайте с проработки больших мышечных групп. Означает, что не следует начинать с тренировки малых мышечных групп. Начинайте с таких крупных областей как ноги, спина и грудные мышцы, и только потом переходите к плечам, бицепсам и трицепсам.
• Используйте лишь одно упражнение на каждую мышечную группу. Как уже упоминалось выше, выбор упражнений должен быть сосредоточен на базовых упражнениях. Мы будем выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц, но с высокой интенсивностью.
• Следите за количеством повторений в подходе. Главное — не упасть в крайности. Рекомендуется выполнять от 15 до 25 повторений в каждом подходе. Это поможет активизировать процесс жиросжигания и задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна одновременно. Таким образом, возможно создание более мощной нейромышечной связи между мышцами и мозгом.
• Если сложно работать с свободными весами, используйте тренажеры. Это особенно актуально для новичков, так как для людей, только начинающих свой путь в зал, выполнение таких сложных упражнений как становая тяга, приседания со штангой или жим штанги лежа может быть затруднительно. В этом случае тренажеры могут стать отличным вариантом, поскольку они помогут улучшить технику выполнения упражнений, при условии что ваш спортивный зал располагает необходимым оборудованием.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, и вы можете смело приступать к реализации вашей тренировочной программы. Существует множество разнообразных методов; один из них может стать тем самым, который даст вам наилучшие результаты.

Круговые тренировки представляют собой полезный инструмент, поскольку они поддерживают мышечный корсет в тонусе и одновременно способствуют сжиганию нежелательного жира. Вы можете комбинировать тренировки с различными весами, фитнес-оборудованием, гантелями или другими аксессуарами для фитнеса.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Основным недостатком этой тренировочной системы является то, что регулярные и продолжительные занятия могут снизить производительность. Круговые тренировки не столь эффективно воздействуют на отдельные группы мышц по сравнению с более специализированными и целенаправленными упражнениями, поэтому они редко находят применение у опытных спортсменов.

Кто же подходит для выполнения круговых тренировок:.

1. Новички – это идеальный вариант для тех, кто только начинает. Их организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, необходимо уделить внимание выносливости и обеспечить адаптацию тела к последующим физическим нагрузкам.
2. Опытные спортсмены после перерыва. Если вы не занимались более 3-6 месяцев, начните именно с круговой тренировки, чтобы снова войти в ритм и привести организм в тонус. О том, как должны выглядеть тренировки после длительного перерыва, мы уже упоминали в других статьях, поэтому здесь не будем углубляться в детали.
3. Всем атлетам, проходящим этап сушки. Круговая тренировка для похудения включает большое количество аэробных упражнений, что способствует снижению веса и часто используется как новичками, так и продвинутыми спортсменами.

Если между вашими тренировками есть значительные перерывы, данный метод может стать для вас отличным выбором. Например, если ваше посещение спортзала ограничивается одним или двумя разами в неделю. Имейте в виду, что несмотря на свою эффективность, круговые тренировки не так успешны для наращивания мышечной массы. Несмотря на это, они отлично подойдут для других целей. Если ваша задача – избавиться от избыточного веса или стимулировать мышечный тонус, но в то же время вы не можете заниматься чаще двух раз в неделю, круговые тренировки будут весьма актуальны.

Классический или круговой формат?

Выбор между классической и круговой тренировкой зависит от состояния вашего здоровья и ваших целей. Например, круговая тренировка в направлениях, направленных на женщин, пользуется большой популярностью, так как вдохновляет их посещать тренажерный зал. Многие предпочитают более интенсивные занятия, поскольку их главная цель – похудение. Тем не менее, для культуристов этот метод используется лишь во время сушки.

Круговые тренировки больше направлены на расход энергии, чем на увеличение мышечной массы. Это не самый эффективный подход для формирования мускулатуры или достижения четкости и симметрии. Тем не менее, они помогут адаптировать физическое тело к нагрузкам после длительных перерывов, способствуют снижению веса и активируют организм. Новички также ценят круговые тренировки за разнообразие, поскольку они значительно интереснее, чем монотонные аэробные или силовые тренировки, сосредоточенные на отдельных группах мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и в случае с любым другим видом тренировок в спортзале, круговая тренировка начинается с разминки. Принципы разогрева описаны в одной из предыдущих статей. Кроме того, вы выполните несколько силовых упражнений, поэтому важно заранее подготовить суставы и мышцы, чтобы снизить риск получения травмы.

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют активировать все группы мышц и достичь максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество повторений – общее количество не должно превышать 15. В среднем круговая тренировка занимает 35-40 минут, и точно не должна длиться более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – вам нужно сделать тренировку более интенсивной, она не должна быть излишне утомительной.
4. Начинайте с крупных мышц – в первую очередь прорабатывайте ноги и спину. Только после этого переходите к бицепсам, прессу и другим малым группам мышц.
5. Увеличивайте число повторений – лучше, чтобы их количество превышало 15, но не более 25. Это поможет ускорить процесс снижения веса, а также активировать медленные и быстрые мышечные волокна одновременно.

Упражнения круговой тренировки могут включать в себя как силовые тренировки на тренажерах, так и свободные веса. Последний вариант лучше подходит для начинающих, ведь он также снижает риск травм, делает тренировки более интенсивными и помогает отточить технику выполнения упражнений благодаря изоляционным упражнениям для целевых мышц.

Варианты круговых тренировок

Существует множество подходов к круговым тренировкам, включая различные варианты для мужчин и женщин, а также для новичков и опытных спортсменов.

Круговая тренировка для девушек обычно акцентирует внимание на аэробных упражнениях с несколькими легкими весами. Главной целью является снижение веса, консистентное выполнение которых можно поддерживать на протяжении нескольких месяцев, постепенно увеличивая интенсивность.

Как правило, круговая тренировка для мужчин рассматривается как подготовка к силовым тренировкам с разделением нагрузки на группы мышц. Основные цели атлета – тренировка тела, улучшение техники и адаптация организма к физическим стимулам. Они также помогают достичь необходимой мышечной рельефности и снизить процент подкожного жира.

Тренировка по кругу (линейная тренировка)

Этот тренировочный подход идеально подходит для быстрого сжигания жира. Во время линейной круговой тренировки частота сердечных сокращений поддерживается на высоком уровне из-за близкой к максимальной интенсивности упражнений. Ощущения и структура данной тренировки схожи с классической кардиореспираторной тренировкой, однако одновременно работают все группы мышц.

Принцип линейной схемы выполнения тренировки выглядит следующим образом:

• выберите 6-7 базовых упражнений;
• начните выполнять их последовательно по кругу;
• за один цикл выполните от 4 до 5 кругов.

Важно планировать тренировки так, чтобы сочетать аэробные и анаэробные нагрузки. Это поможет не только снизить вес, но и защитить имеющиеся мышечные волокна от разрушения.

Основной недостаток линейной тренировочной программы заключается в необходимости использовать несколько свободных весов. Поэтому рекомендуется организовывать тренировки в ранние утренние часы или в менее загруженные моменты, когда в зале не слишком многолюдно. Учтите, что эффективность тренировки снижается, если между циклами упражнений имеется слишком большой временной промежуток.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом подходе необходимо чередовать выполнение различных упражнений. Это подразумевает выполнение нужного количества сетов и переход к следующему комплексу упражнений. Структура остается стандартной: начните с крупных мышечных групп и постепенно переходите к более мелким. Максимальный перерыв между упражнениями не должен превышать двух минут.

Тренировка различных мышечных групп по отдельности отлично подходит для новичков. Это может быть довольно сложно из-за сравнительно низких энергетических запасов, а также высокой интенсивности. В случае тренировок с расщепляющимися мышечными группами, работать гораздо комфортнее. Так же не будет проблем с нехваткой оборудования, достаточно выбрать доступное тренажерное оборудование.

Крайне важно грамотно комбинировать упражнения, чтобы обеспечить проработку большинства мышечных групп. Другими словами, необходимо подбирать варианты по типу выполнения. Только такой комплексный подход может гарантировать получение желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Кому подходит круговая тренировка

Этот вид фитнеса является отличной стартовой базой для новичков, которые решились на свои первые шаги в мир спорта. Круговая тренировка может стать идеальным трамплином для дальнейшего освоения более серьезных фитнес-дисциплин. Простые базовые упражнения не создают проблем даже для людей с низким уровнем физической подготовки. Дополнительным преимуществом является развитие координации и выносливости.

Многие тренеры рекомендуют этот метод для женщин. Красивый пол часто стремится подтянуться и избавиться от нежелательных килограммов при помощи небольших, но интенсивных тренировок.

Тем не менее, круговые тренировки могут оказаться весьма полезными и для профессиональных спортсменов, а также для людей с хорошей физической формой, которые желают улучшить свои силовые показатели и выносливость. При правильном подходе к выбору упражнений, подходящему темпу и уровню нагрузки можно быстро достичь желаемых результатов на любом уровне физической подготовки.

Какую форму выбрать

Строгие рекомендации по выбору спортивной формы для круговых тренировок отсутствуют. Основное требование заключается в том, чтобы одежда была комфортной и не сковывала движения. Круговые тренировки характерны высокой интенсивностью и активным потоотделением, поэтому желательно, чтобы одежда была выполнена из дышащих тканей.

Обувь также должна быть максимально удобной. Предпочтение лучше отдать беговым кроссовкам, обладающим хорошей амортизацией, чтобы обеспечить комфорт при выполнении аэробных упражнений, таких как: скакалка, бег на месте и пр.

Как долго длится круговая тренировка

Особенность круговой тренировки заключается в минимальных паузах между упражнениями. Благодаря последовательности выполнения упражнений и большому количеству повторений интенсивность тренировок значительно увеличивается, позволяя эффективно использовать отведенное время.

Главное, чтобы после выполнения каждого упражнения не было больших перерывов, либо они составляли не более пяти секунд, после чего сразу переходите к следующему упражнению для другой группы мышц, исключая длительные восстановительные периоды.

При такой системе циклирования вполне логично, что общее время тренировки сокращается, но не стоит забывать, что продолжительность полного занятия в спортзале будет складываться в пределах 1-1,5 часов. В среднем на круговую тренировку уходит около 35-50 минут.

Рекомендуется проводить такие тренировки не чаще двух-трех раз в неделю, чтобы дать мышцам время для качественного восстановления.

Несоблюдение этого рекомендационного пункта может привести к перегрузке мышц и, как следствие, неэффективной тренировке.

Замечание: при планировании круговой тренировки, необходимо учитывать важность изолированных занятий и важно корректировать свою программу. На основании вышеизложенного, не стоит тренироваться более трех раз в неделю.

Что нужно для занятий дома?

Если у вас нет возможности регулярно посещать спортзал, есть возможность организовать тренировочный процесс самостоятельно в домашних условиях. Для того чтобы начать, необходимо подготовить помещение и определить структуру своей программы.

В качестве домашних занятий вы можете выполнить несколько основных упражнений:

Ключевым моментом является грамотная координация выбранных упражнений, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп тела. Другими словами, следует подготовить комбинированный маршрут исполнения упражнений. Такой комплексный подход позволит достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Основные принципы круговой тренировки:

1. Перед проведением тренировки стоит выполнить разогрев для подготовки тела. Это необходимо для повышения эластичности мышц и суставов, снизив риск получения травм во время выполнения упражнения. Так, самым главным аспектом круговой тренировки является безопасность.

2. Если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, не следует сразу нагружать себя тяжелыми упражнениями. Начните с сокращенного времени на выполнение и выбирайте более легкие сеты, постепенно увеличивая свою нагрузку.

3. При выполнении силовых упражнений рекомендуется использовать умеренные или легкие веса. Чтобы эффективно сжечь жир, выбирайте меньшие веса и увеличивайте количество повторений.

Регулярные круговые тренировки на дому могут привести к желаемым результатам, если подходить к структуре занятий и подготовить пространство для работы грамотно. Первые положительные изменения можно заметить в себе уже через две-три недели регулярных занятий.

Если у вас отсутствует мотивация тренироваться самостоятельно, вы всегда можете обратиться в интернет или специализированные сайты. Многочисленные профессиональные тренеры готовы предложить свои программы и консультировать по технике выполнения круговых упражнений. На различных ресурсах также представлены схемы, как проводить круговые тренировки в зале.