Он не подходит для новичков, так как является настоящим испытанием для организма. Опытные спортсмены, напротив, могут справиться с ритмом и завершить несколько раундов. Тренировка состоит из трех раундов, по пять упражнений в каждом раунде. В перерывах между раундами они чувствуют себя комфортно и могут отдохнуть.
Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.
Циркуляционная тренировка — это серия упражнений, которые следуют одно за другим. Его цель — развитие всего тела, а точнее, шести основных групп мышц. К ним относятся:.
- Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
- Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
- Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
- Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
- Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
- Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.
Для всех остальных мышц: икры, трапеции, предплечья и других второстепенных, на которые мы не тратим время. А в этой тренировке они нам не нужны.
Для кого предназначена круговая тренировка?
Тренировка кровообращения подходит не для всех спортсменов. Это не вопрос генетики. Просто на регулярной основе он не очень эффективен. Но если вы относитесь к перечисленным ниже людям, это поможет вам. И о ком мы говорим?
- Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.
- После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.
- Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
- Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.
Конечно, если вам нравятся тренировки с циркуляцией, вы можете это сделать. Я никого не заставляю это делать. Тем не менее, прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Вам необходимо понять принципы, на которых вы должны построить эту программу.
Принципы построения круговой тренировки
- Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
- Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
- Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
- Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
- На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
- Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
- Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.
Теперь у вас есть вся необходимая информация, и вы можете смело приступать к выполнению своей программы обучения. Их очень много: сколько есть, столько есть, сколько нет? Расскажите нам, сколько и когда вы понимаете, как это будет сделано. Вы можете выбрать ту программу, которая дает вам наилучшие результаты.
Круговые тренировки — это хорошо, главным образом потому, что они поддерживают мышечный корсет в форме и одновременно сжигают нежелательные жировые запасы. Вы можете выбрать тренировку с различными весами, фитнес-оборудованием, гантелями или другими органами для фитнеса.
Для кого предназначена круговая тренировка?
Главный недостаток этой системы обучения заключается в том, что регулярные и частые тренировки снижают производительность. Он не так эффективно прорабатывает отдельные группы мышц, как более сложные и целенаправленные упражнения. Поэтому он редко используется опытными спортсменами.
Кто подходит для тренировок в тренажерном зале:.
- Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
- Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
- Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.
Если между тренировками большие интервалы, можно прибегнуть к этому виду тренировок. Например, если вы ходите в спортзал всего один или два раза в неделю. Имейте в виду, что даже круговые тренировки не слишком успешны для наращивания мышечной массы. Однако для других целей он вполне подходит. Если вы хотите похудеть или хотите стимулировать мышцы, но не можете делать это чаще двух раз в неделю, вы можете заниматься круговой тренировкой.
Классический или круговой формат?
Все зависит от состояния вашего организма и ваших целей. Например, круговая тренировка в Gym for Girls очень популярна среди многих женщин, так как мотивирует их посещать тренажерный зал. Они предпочитают наиболее интенсивные тренировки, поскольку их цель — похудеть. Однако в случае с бодибилдингом этот вариант практически неуместен — культуристы прибегают к нему только в сухой сезон.
Круговая тренировка больше направлена на расходование энергии, чем на увеличение веса. Он не поможет вам нарастить мышцы или добиться четкости и симметрии. Но адаптировать свое тело к физическим нагрузкам после долгого перерыва, сбросить вес и стимулировать организм — легко. Новички также любят круговые тренировки за их разнообразие — это несравненно интереснее, чем однообразные аэробные и анаэробные упражнения с группами мышц.
Принципы построения круговой тренировки
Как и при любой другой тренировке в тренажерном зале, вы начинаете с разминки. Принципы объясняются в одной из наших статей. Вы также выполните несколько силовых упражнений. Поэтому важно предварительно разогреть суставы, мышцы и сочленения, чтобы снизить риск получения травмы.
- Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
- Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
- Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
- Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
- Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.
Упражнения круговой тренировки включают в себя как упражнения на тренажерах, так и со свободными весами. Последний вариант предпочтительнее для начинающих. Это не только снижает риск травм, но и делает тренировки более интенсивными, а также оттачивает технику перед дальнейшими тренировками за счет изолирующих упражнений на группы мышц.
Варианты круговых тренировок
Помимо двух основных стилей тренировок, существуют различные упражнения для мужчин и женщин, новичков и экспертов.
Тренировка кровообращения для девушек обычно включает в себя больше аэробных упражнений и более легкие веса. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться в течение нескольких месяцев с увеличением интенсивности тренировок.
Циркулярная тренировка для мужчин, с другой стороны, обычно рассматривается как подготовка к силовым тренировкам путем разделения упражнений на группы мышц. Основная цель спортсмена — тренировка тела, улучшение техники и адаптация организма к стимуляции. Упражнения также помогают добиться надлежащей сухости и уменьшить количество подкожного жира.
Тренировки по кругу (линейная тренировка)
Это идеальный вариант для быстрого сжигания жира. Во время линейной круговой тренировки частота сердечных сокращений постоянно высокая, поскольку интенсивность упражнений близка к максимальной. Ощущения и структура тренировки похожи на классическую кардиореспираторную тренировку, но при этом одновременно работают все группы мышц.
Как работает линейная тренировочная схема:.
- вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
- начинаете последовательно выполнять их по кругу;
- за один цикл делаете до 4-5 кругов.
Важно планировать свои тренировки таким образом, чтобы сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Это помогает добиться снижения веса и в то же время не дает организму разрушать имеющиеся мышцы.
Основным недостатком линейного обучения является способ его проведения. Может потребоваться около шести свободных весов. Поэтому рекомендуется тренироваться рано или медленно, когда спортзал в основном пуст. Помните, что эффективность тренировки снижается, если между циклами упражнений много интервалов.
Тренировка каждой мышцы отдельно
В этом случае чередуйте упражнения. Это означает выполнение необходимого количества сетов и начало следующего комплекса упражнений. Начало типичное. Начните с более крупных мышечных групп и постепенно переходите к более мелким. Максимальное время между упражнениями — 2 минуты.
Тренировка различных групп мышц по отдельности лучше всего подходит для начинающих. Это может быть очень сложно из-за относительно низких энергетических запасов и высокой интенсивности тренировок в этом случае. В случае тренировки с расщепленной мускулатурой функционировать легче. Кроме того, нет необходимости сталкиваться с проблемой нехватки фитнес-оборудования. Просто выберите свободное оборудование и работайте в соответствии со структурой курса.
Важно грамотно сочетать упражнения, чтобы обеспечить работу большинства мышц тела. Другими словами, стоит дать комбинацию упражнений. Только такой подход гарантирует получение желаемых результатов в короткие сроки.
Кому подходит круговая тренировка
Этот вид фитнеса — отличное начало для новичков, делающих первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка — это отличный трамплин для более серьезных фитнес-дисциплин. Простые, базовые упражнения не представляют проблемы даже для самых бесконечных. Дополнительным бонусом является развитие координации и выносливости.
Многие тренеры предлагают этот вид обучения для девушек и женщин. Девушки и женщины хотят подтянуться и избавиться от нежелательных килограммов с помощью небольших тренировок.
Однако циркуляционные тренировки могут быть также очень полезны для профессиональных спортсменов и людей хорошего телосложения, которые хотят улучшить свою силу и выносливость. При правильно подобранных упражнениях, правильном темпе и уровне нагрузки можно быстро достичь желаемых результатов на всех уровнях физической подготовки.
Какую форму выбрать
Строгих критериев выбора спортивного костюма для круговых тренировок не существует. Основное требование — одежда должна быть комфортной, удобной и ни в коем случае не ограничивать вас. Круговые тренировки очень интенсивны и предполагают повышенное потоотделение, поэтому лучше, чтобы они были изготовлены из дышащей ткани.
Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтительнее беговые кроссовки с хорошей защитой от стоп — гораздо удобнее и приятнее для аэробных упражнений (скакалки, бег на месте и т.д.).
Как долго длится круговая тренировка
Особенность тренировки Circle в том, что между упражнениями почти нет перерывов. Благодаря множеству упражнений и подходов интенсивность тренировки значительно возрастает, что позволяет экономить выделенное время.
Главное, чтобы после каждого упражнения не было паузы или пауза была незначительной — не более пяти секунд. Сразу после этого следует новое упражнение для другой группы мышц, без реабилитационного периода.
При такой системе циклирования неудивительно, что время тренировки сокращается, но не более чем на 1-1,5 часа полноценной тренировки в спортзале. В среднем на трассе проводится 35-50 минут.
Рекомендуется выполнять это упражнение не чаще двух-трех раз в неделю, чтобы дать мышцам как следует отдохнуть.
Несоблюдение этого требования может привести к перегрузке мышц и неэффективной тренировке.
Примечание: Изоляция в день имеет значение и требует корректировки программы обучения. Согласно этим данным, вы не должны тренироваться более трех раз в неделю.
Что нужно для занятий дома?
Если нет возможности посещать спортзал, можно организовать домашние тренировки. Перед началом работы группы необходимо подготовить помещение и определиться с программой.
Можно выполнить несколько основных упражнений:.
Важно грамотно сочетать упражнения, чтобы обеспечить работу большинства мышц тела. Другими словами, стоит дать комбинацию упражнений. Только такой подход гарантирует получение желаемых результатов в короткие сроки.
Принципы круговой тренировки:.
1. стоит предварительно разогреть тело перед тренировкой. Это помогает разогреть мышцы и суставы и повысить их эластичность. В противном случае существует риск получения травмы при выполнении обхода. А какова цель круговой тренировки?
2.Если уровень вашей физической подготовки низкий, не применяйте тяжелые нагрузки одновременно. Сократите время выполнения упражнения и отдавайте предпочтение более легким сетам, постепенно увеличивая нагрузку.
3.При выполнении силовых упражнений следует использовать умеренные или легкие веса. Чтобы сжечь жир, используйте меньший вес и большее количество повторений.
Круговые тренировки дома могут помочь достичь желаемых результатов, если правильно подойти к программе и подготовить пространство для занятий. Первые результаты регулярных упражнений можно увидеть в зеркале уже через две-три недели.
Если у вас нет аппетита, чтобы сделать это самостоятельно, вы можете найти в Интернете или на веб-сайтах. Опытные тренеры готовы предложить эффективные группы и знакомы с техникой выполнения круговых упражнений. На сайте также опубликовано, как называются велотренировки, когда вы ходите в спортзал.
