Упражнения с роликом – эффективнее для пресса не бывает. Ролик для пресса какие мышцы задействованы

Данная модель представляет собой оригинальный тренажер, который эффективно привлекает внимание людей, занимающихся как тренировками для укрепления мышц живота, так и для развития мышц ног. Этот тренажер способен предотвратить скольжение, тем самым минимизируя риск получения травм. Важно учесть, что необходимость в дополнительном оборудовании может увеличить общую стоимость на 1 400 рублей.

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения для живота с помощью роликов — это практичный выбор для тех, кто хочет быстро достичь результатов без необходимости посещать тренажерный зал. Этот простой и доступный спортивный снаряд можно приобрести в любом магазине спортивной одежды, и регулярно выполняя упражнения, вы сможете избавиться от лишних сантиметров на талии, сбросить несколько килограммов и значительно увеличить свою физическую силу. В следующем разделе вы найдете информацию о наиболее распространенных упражнениях с роликом.

При использовании данного простого снаряда сам пресс не будет работать сам по себе. Правильная техника выполнения упражнений поможет укрепить не только брюшные мышцы, но и спину, квадрицепсы, предплечья, ягодичные и трицепсы. Более того, ролики имеют и другие преимущества, которые не стоит упускать из вида.

• Универсальность. Упражнения подходят для людей любого возраста.
• Комфортность. Выполнять упражнения можно практически на любой поверхности, что делает их доступными в любых условиях.
• Экономичность. Ролик может заменить множество других тренажеров и стоит при этом достаточно недорого.
• Улучшение осанки. Нагрузка на спину во время тренировки способствует сохранению или формированию правильной осанки.
• Безопасность. Во время тренировки кровоснабжение не пережимается, поэтому легкие упражнения с помощью ролика могут быть включены даже в программу ЛФК для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (обязательно под контролем врачей!).

Несмотря на это, тренажеры имеют не так много серьезных противопоказаний и подходят как для женщин, так и для мужчин, что делает их идеальными для широкого спектра пользователей.

Противопоказания к тренировкам

Хотя тренажерное колесо можно считать универсальным оборудованием, для некоторых людей нужно учитывать определенные ограничения. Этот фитнес-орган может быть небезопасен для людей с проблемами в коленях, локтях или позвоночнике, и в таких случаях стоит воздержаться от его использования. Ниже приведен список противопоказаний:

• Обострение любых хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
• Беременность;
• Период после родов или реабилитация после операций;
• Наличие межпозвоночных грыж;
• Травмы локтей или коленей;
• Гипертония, тахикардия и аритмия, а также повышенное артериальное давление;
• Период менструации.

Эти меры предосторожности необходимы для обеспечения безопасного использования ролика. Физическая активность ограничена в перечисленных случаях; некоторые из них требуют полного запрета на выполнения упражнений. Для того чтобы выяснить, безопасно ли вам использовать фитнес-ролл, важно проконсультироваться со специалистом.

Как выбрать гимнастический ролик

При выборе ролика стоит искать модель, которая по размеру подходит именно вам. Во время тренировки на этот цилиндр будет приходиться значительная часть веса вашего тела. Помимо этого, обратите внимание на следующие аспекты:

1. Конструкция. Для новичков подойдут ролики с двумя параллельными или одним широким колесом. Это обеспечит максимальную стабильность на первых этапах тренировки.
2. Материал покрытия. Лучше всего выбирать ролик с прорезиненным колесом, так как оно обеспечит устойчивость на самых различных поверхностях.
3. Ручки. Они должны быть эргономичными и удобно ложиться в руке. Для лучшего сцепления рекомендовано выбирать ручки, покрытые специальным пористым материалом.
4. Дополнительные особенности. Некоторые модели роликов снабжены педалями, что позволяет разнообразить комплекс упражнений и использовать их для тренировки как рук, так и ног.

Интересный факт! Первые прототипы рулевого цилиндра появились в 1928 и 1968 годах, и с тех пор тренажер обрел свою современную форму.

Начинать использование ролика проще всего, установив какое-либо ограничение, например, стену. При этом касайтесь цилиндром препятствия и не вращайте его слишком сильно, чтобы упростить возвращение в исходное положение. Это позволяет сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, ускоряет процесс обучения и переход на более сложные уровни.

Виды роликов

Сама конструкция представляет собой колесо диаметром не менее 15 см с двумя ручками по обе стороны. Чем больше диаметр колеса, тем легче управлять цилиндром. Выделяют несколько типов роликов:

• С одиночным колесом. Такой ролик требует больше усилий на удержание равновесия, что делает его более сложным для выполнения упражнений.

Широкий выбор моделей позволяет выбрать тип ролика, который наиболее соответствует вашему уровню физической подготовки, целям и финансовым возможностям. Главное, чтобы ручки были удобными, а вы — комфортны при выполнении упражнений.

Работающие мышцы

При выполнении упражнений с валиками активно задействуются все ключевые мышцы живота:

• прямая мышца живота (развивается как верхняя, так и нижняя её часть в равной степени);
• внутренние и внешние косые мышцы живота.

Кроме того, в меньшей степени работают другие группы верхней части тела и множество мелких стабилизирующих мышц: разгибатели позвоночника, лопаточные мышцы, передние дельтовидные, трицепсы, большие и малые круглые мышцы и широкие мышцы спины и т.д. Это означает, что использование цилиндра не только тренирует мышцы живота, но также укрепляет основные мышцы.

Техника выполнения

Существуют две основные вариации работы с тренажером: с колен и стоя на ногах. Рассмотрим оба варианта.

Скручивания на коленях подойдут начинающим, так как они проще и требуют меньших усилий.

1. Станьте на колени, положив под них что-то мягкое, например, гимнастический коврик.
2. Поставьте ролик перед собой, максимально близко к корпусу. Убедитесь, что вы опираетесь на полностью выпрямленные руки. Напрягите мышцы пресса, держите спину прямо и избегайте прогибов на протяжении всего упражнения.
3. Постепенно начинайте перемещать ролик вперед, разгибая корпус. Не стойте на поверхности руками, не касайтесь животом или грудью. Ролик следует прокатывать максимально далеко, пока ваше тело не станет практически прямым (на первых тренировках лучше ограничить диапазон движения). В конечной точке сделайте задержку на 1-2 секунды.
4. Затем медленно и без рывков возвращайтесь в исходное положение, прилагая усилия с помощью мышц пресса. Не останавливайтесь — сразу переходите к следующему повторению.

После того как вы освоите прокатывание на коленях и укрепите мышцы живота, можно приступать к более сложному варианту.

1. Станьте на ноги, став их на ширину плеч. Для лучшего исполнения можно чуть раздвинуть ноги в стороны, чтобы упростить выполнение проката.
2. Наклонитесь и поставьте ролик перед собой, опираясь на прямые руки. Напрягите пресс на протяжении всего подхода и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.
3. Теперь катайтесь вперед, опираясь только на пальцы ног. Прокатитесь до момента, когда корпус станет практически параллелен полу.
4. За счет напряжения мышц живота возвратитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению.

Упражнения с роликами рекомендуется выполнять в конце тренировки на пресс. Если вы занимаетесь самостоятельно, не забудьте сделать общую разминку перед началом.

Некоторые люди ошибочно полагают, что прокатывание на ролике подходит исключительно для новичков, но это не так. Даже для опытных спортсменов определенные упражнения могут быть весьма сложными. Поэтому этот инструмент требует предварительной подготовки и больше времени на освоение. В то же время правильная техника выполнения имеет первостепенное значение: без нее тренировка не будет эффективной.

Какие мышцы работают на ролике для пресса

В упражнениях с использованием ролика активируются не только прямые абдоминальные мышцы, но и множество других мышечных групп.

• Косые мышцы живота, как внутренние, так и внешние;
• Широчайшие мышцы спины;
• Поясничные разгибатели;
• Трапециевидные мышцы;
• Грудные мышцы;
• Круглые мышцы спины;
• Ромбовидные мышцы;
• Зубчатые мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Ягодичные мышцы – активно работают в статическом режиме, если ролик не оснащен специальными педалями;
• Мышцы плеча, в том числе бицепсы и трицепсы.

Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса

Преимущества использования ролика для прессов:

• Укрепление мышц кора. Тренировка стабилизирующих мышц улучшает координацию и равновесие вашего тела.
• Увеличение силы и выносливости, в зависимости от количества повторений и нагрузки.
• Повышение эластичности мышечных волокон благодаря их растяжению во время выполнения упражнений.
• Улучшение подвижности суставов.
• Коррекция формы плечевого пояса и туловища, что может помочь в профилактике многих заболеваний.

Недостатки тренажеров:

• Некоторые модели не дают возможности легко удерживать баланс. Некоторым людям сложно сохранять равновесие на ролике, что увеличивает риск падения.
• Сложность освоения техники выполнения потребует значительного времени. Не всегда получается выполнить упражнение с полной амплитудой с первого раза.
• Большинство мышц работают с роликом в статическом режиме; данный тренажер не так активно вовлекает в работу мышцы ног, фокусируясь в основном на туловище.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик для комфорта.
2. Ладони разместите на рукоятях колеса, принимая исходное положение – руки должны находиться строго под плечами.
3. Набравшись сил, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе медленно прокатывайте колесо вперед от себя, стараясь опустить туловище как можно ниже, не сгибая локти.
4. На выдохе, сохраняя напряжение в мышцах, возвращайтесь опять в исходное положение.

Варианты упражнения

Можно делать упражнение, закатываясь на бок. При этом движение остается тем же, но в середине диапазона колесо поворачивается на бок, в результате чего боковые мышцы живота получают дополнительную нагрузку. В этом варианте вращение следует осуществлять поочередно для обоих боков.

Также можно выполнять упражнение с прямыми коленями. При этом необходимо удерживать корпус в стабильном положении и максимально выкатывать колесо, не сгибая ноги в коленях.

Дополнительно для упрощения предыдущего варианта можно размещать ноги на большом расстоянии друг от друга. Движение остается прежним, но вернуться обратно будет намного легче.

Используя ролик с лишь одним колесом, можно выполнить упражнение, удерживая снаряд одной рукой. Движения здесь аналогичны, но только одна рука будет держать ролик, а другая потянется на пол или в сторону от себя.

Упражнения с роликами рекомендуется выполнять в конце круговой тренировки на пресс. Не забудьте хорошо размяться, если вы занимаетесь самостоятельно.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликами в основном активируют верхнюю часть тела: руки, плечи, живот, спину и грудь. Однако они также оказывают значительное влияние на нижнюю часть живота и поясницу, одновременно задействуя ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер, что дает отличные результаты.

При выполнении упражнений на ролике практически не остается ни одной части тела, которая не получила бы нагрузки. Колесо предоставляет широкий спектр возможностей для тренировки различных мышц, что позволяет наилучшим образом достигать поставленных целей.

Упражнения на колесах рекомендованы для людей, которые только начинают задумываться о физической активности и стремятся сбросить лишний вес на пути к здоровому образу жизни.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует множество различных упражнений, в которых используются тренировочные колеса. Стартовая позиция может быть разной в зависимости от того, какое упражнение выполняется.

Стоя на коленях

Держите ручку колеса в вытянутой руке и положите её на пол, строго под плечом. Медленно прокатите колесо по всей длине руки и вернитесь в исходное положение. Это простой, но в то же время очень эффективный вариант для тренировки живота. Чтобы проработать косые мышцы живота, выполните аналогичное упражнение, прокатывая колесо не только вперед, но и немного в сторону от тела.

Стоя на одном колене

Поднимите вторую ногу в сторону. Упражнение выполняется так же, как и в предыдущем варианте, только цилиндр может катиться как вперед, так и вбок.

Упор полустоя

Поднимите одну ногу, другую установите на стену или другую устойчивую поверхность. Цилиндр удерживается в руках и прокатывается вперед-назад, насколько это возможно при сохранении центра тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты, валик касается пола. Прокатитесь вперед на максимальную дистанцию, которая вам доступна по состоянию здоровья, затем вернитесь назад.

Сидя на коленях

Перекатитесь вперед на бок, упритесь коленями в пол, а затем подтянитесь назад.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение с роликом в течение трех подходов по 10 повторений. На ранних этапах тренировок количество повторений и подходов может быть уменьшено, особенно это касается людей с низким уровнем физической подготовки. Рекомендуется проводить тренировки через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться после нагрузок.

Обязательно делайте разминку перед каждой тренировкой с помощью простого упражнения, будь то бег, приседания или любой другой вид активности, который разогреет вашу мускулатуру и подготовит её к нагрузкам.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие размеры и доступную цену, тренировочный ролик обладает множеством преимуществ и может составить серьезную конкуренцию даже самым сложным и дорогим тренажерам. К числу его достоинств относятся:

• Высокая эффективность в укреплении мышц пресса и содействие общему снижению веса и уменьшению жировых отложений;
• Воздействие как на прямые, так и на косые мышцы живота, что помогает изменить его форму, делая пресс подтянутым и привлекательным;
• Увеличение выносливости, а также улучшение осанки;
• Компактность: не требует много места, а также прост в сборке и эксплуатации;
• Возможность подобрать тренажер для разных уровней подготовки, веса и типов упражнений.

Красивые кубики на животе — это не единственная польза от физической активности. Правильное функционирование мышц живота также важно для работы кишечника, дыхательной системы и нормального кровообращения внутри организма.

Как пользоваться

Прежде всего, важно внимательно изучить и следовать инструкциям после покупки. Также полезно просматривать видео мастер-классы от экспертов по правильному использованию этого тренажера для получения максимального эффекта.

Вот универсальная техника для выполнения упражнения с валиком:

1. Возьмите валик в руки.
2. Установите колени на пол, приняв исходное положение на четвереньках.
3. Расположите снаряд на полу строго под плечами.
4. Зафиксируйте положение.
5. Сделайте вдох.
6. Медленно прокатите ролик вперед, позволяя ему увлекать за собой тело и растягивать его.
7. Старайтесь прокатить валик на максимально возможное расстояние, главное — не касаться телом пола.
8. В конечной позиции зафиксируйтесь на несколько секунд и затем сделайте выдох.
9. Откатитесь в исходное положение плавно.
10. Повторите упражнение необходимое количество раз.

1. Новичкам стоит начинать выполнение упражнений не с планки, а с упором на колени. При фиксировании в растянутом состоянии лучше лечь на живот для снижения нагрузки.
2. Прокатывайтесь в медленном темпе, наблюдая за плавностью движений и избегая резких рывков.
3. Помните, что мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
4. В растянутой позиция фиксируйтесь не более чем на 2 секунды.
5. Занимайтесь на коврике для повышения комфорта.
6. Для идеальных кубиков на животеrecommended combination of ролик + планка.
7. Рекомендуемое количество повторений: 8 раз для новичков и 12 для более продвинутых спортсменов. Количество подходов: 2 подхода для новичков и 3 для более продвинутых.

И помните, что перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку. Аэробные упражнения помогут разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Программа тренировок

Важно разработать программу и начинать тренировки с пластики поясничной группы мышц. Во время составления программы таких упражнений учитывайте пол и уровень физической подготовки.

Предлагаются два образца тренировочной программы, рассчитанной на один месяц. Упражнения следует выполнять каждый день на протяжении этого срока, после чего их можно заменить на другие.

Упражнения

Чтобы облегчить выполнение описанной выше программы, каждое упражнение расшифровывается шаг за шагом.

Для мужчин

1. Станьте на четвереньки.
2. Опустив снаряд на пол, держите его крепко в руках.
3. Отведите его от себя до тех пор, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
4. Не фиксируйтесь в конечном положении, сразу возвращайтесь.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте наклон, опуская снаряд на пол.
3. Прокатите его вперед от себя до момента, когда тело достигнет горизонтального положения. Держите спину и руки прямо.
4. Здесь также зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
5. Вернитесь обратно.

1. Станьте на четвереньки.
2. Взять снаряд одной рукой.
3. Медленно откатите его от себя, пока не примете горизонтальную позицию. Не пытайтесь лечь на пол, крепко держитесь за свободную руку. Поддержите равновесие.
4. Не фиксируйтесь, сразу возвращайтесь обратно.

1. Как и в первых упражнениях, начните на четвереньках.
2. Дважды откатите снаряд от себя, поверните его по диагонали, пока ваше тело не станет горизонтальным.
3. Не пытайтесь при этом фиксироваться, сразу вернитесь назад.
4. При желании повторите еще и в другую сторону.

1. Специальный ролик с фиксатором для ног.
2. Найдите позицию планки, опираясь на ладони.
3. Передвигайтесь вперёд с помощью рук.

Для женщин

1. Станьте на четвереньки.
2. Опускайте снаряд на пол, держите его крепко в руках.
3. Прокатите ролик от себя, делая прогиб в спине.
4. Зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно.

1. Снова на четвереньках, опустите колено на пол.
2. Упираясь в снаряд, перейдите к планке.
3. Задержитесь в этом положении на минуту.

1. Станьте прямыми, ноги на ширине плеч.
2. Делая наклон, опустите ролик на пол.
3. Прокатите его от себя, вновь замедляя движение, чтобы встать в позицию планки.
4. Задержитесь в планке на несколько секунд.

1. Используйте специализированный ролик с фиксатором для ног.
2. Займите позицию планки.
3. Поочередно округляйте колени, подтягивая ноги к груди.

Для прямой ноги:

1. Используйте специализированный ролик с фиксаторами для ног.
2. Займите позицию планки.
3. Подтяните снаряд под живот, сгибая тазобедренные суставы. Держите ноги, руки и спину в одной линии.
4. Вернитесь назад, сохраняя это положение.

Абдоминальный цилиндр — это универсальный спортивный снаряд, эффективность которого может соперничать с другими тренажерами и в чем-то даже превосходить их. Если вы стремитесь к идеальному прессу и развить свою физическую форму, обязательно обратите на него внимание.