Упражнения с роликом – эффективнее для пресса не бывает. Ролик для пресса какие мышцы задействованы

Интересная модель, благодаря которой она привлекает людей, тренирующих как мышцы живота, так и мышцы ног. Он предотвращает скольжение и тем самым сводит к минимуму риск получения травмы. Обратите внимание, однако, что дополнительное оборудование также увеличивает цену на 1 400 рублей.

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения для живота с роллами — это практичный выбор, позволяющий быстро добиться нужных результатов без необходимости посещать тренажерный зал. Простое средство, которое можно легко приобрести в любом магазине спортивной одежды, регулярные упражнения помогут быстро избавиться от лишних сантиметров на талии, сбросить несколько килограммов и увеличить свою силу. Ознакомьтесь с наиболее распространенными упражнениями в этой статье.

С помощью этого простого снаряда брюшко само по себе не работает. Правильная техника может помочь укрепить спину, квадрицепсы, предплечья, плоды и трицепсы. Однако у цилиндров есть и другие преимущества.

  • подходит для людей любого возраста;
  • позволяет комфортно выполнять упражнения практически на любой поверхности;
  • невысокая цена. Роллер может заменить целый комплекс упражнений и при этом стоит довольно дешево;
  • нагрузка на спину во время упражнений позволяет сохранить или сформировать красивую осанку;
  • во время тренировки не пережимается кровоток, так что легкие упражнения с роликом могут входить даже в ЛФК при сердечно-сосудистых заболеваниях (разумеется, под регулярным контролем врачей!).

В то же время тренажеры имеют мало серьезных противопоказаний и подходят как для женщин, так и для мужчин.

Противопоказания к тренировкам

Тренажерное колесо можно назвать глобальным оборудованием, но с ограничениями. Кроме того, этот фитнес-орган не подходит людям с больными коленями, локтями или проблемами с позвоночником, от него следует отказаться.

  • при обострении любых хронических заболеваний ЖКТ;
  • во время беременности;
  • после родов или операции на весь период реабилитации;
  • при наличии межпозвоночных грыж;
  • после травм локтей или коленей;
  • при гипертонии, тахикардии, аритмии, повышении артериального давления;
  • в период менструации.

Все эти меры предосторожности необходимы для того, чтобы не навредить полезной машине. Физическая активность ограничена вышеперечисленными условиями, некоторые из них полностью запрещены. Чтобы узнать, можно ли вам использовать фитнес-ролл, проконсультируйтесь со специалистом.

Как выбрать гимнастический ролик

Выберите колесо, подходящее по размеру для вашего тела. Во время тренировки на цилиндры будет приходиться большая часть веса вашего тела. О чем еще я должен знать?

  1. На особенности конструкции. Для новичков подойдут ролики с двумя параллельными или одним широким колесом: это позволит достичь максимальной стабильности на начальных этапах тренировки.
  2. На материал покрытия. Рекомендуется выбирать прорезиненное колесико, которое сохраняет устойчивость на любых поверхностях.
  3. На ручки. Они должны быть эргономичными, удобно ложиться в руку. Для лучшего сцепления рекомендуется выбирать ручки, покрытые специальным пористым материалом.
  4. На дополнительные особенности. Некоторые роллеры снабжены педалями: это позволит разнообразить комплекс упражнений и использовать снаряд для проработки как рук, так и ног.

Это интересно! Первые прототипы цилиндра появились в 1928 и 1968 годах, после чего тренажер принял свою нынешнюю форму.

Проще начать использовать при растяжке какое-либо ограничение, например, стену. Коснитесь цилиндром препятствия и разверните его недостаточно сильно, чтобы облегчить возвращение. Это позволяет сосредоточиться на правильной технике, быстрее учиться и переходить на более сложные уровни.

Виды роликов

Само устройство представляет собой колесо диаметром не менее 15 см с двумя ручками с каждой стороны. Чем больше диаметр, тем легче перемещать цилиндр. Доступны следующие планы.

Это интересно:  10 лучших советов по выбору фитнес-резинки для начинающих. Как называется резинка для фитнеса

    С одинарным колесом. С таким роликом сложнее удерживать равновесие.

Один цилиндр

Двойной цилиндр

ABS цилиндр с ручкой

Широкий ассортимент позволяет выбрать вариант, наиболее соответствующий вашему уровню физической подготовки, цели и средствам. Самое главное — ручки должны быть удобными, а руки — комфортными.

Работающие мышцы

В упражнениях с валиками активно задействованы все основные мышцы живота.

  • прямая (вся целиком — и верхний, и нижний участок практически в равной степени);
  • внутренние и внешние косые.

Другие группы верхней части тела и множество более мелких стабилизаторов: разгибатели позвоночника, лопатки, передние лапы, трицепсы, большие и малые круглые и широкие мышцы и т.д. Они активируются в меньшей степени. Благодаря этому цилиндру он не только тренирует мышцы живота, но и укрепляет основные мышцы.

Укрепление сердечника

Техника выполнения

Существуют две основные вариации: с колен и с ног. Давайте рассмотрим оба варианта.

Скручивание на коленях подходит для начинающих, оно проще и требует меньше усилий и физической подготовки.

  1. Встаньте на колени, ролик расположите перед собой. Под колени лучше положить что-то мягкое, например, гимнастический коврик.
  2. Поставьте снаряд на пол перед собой, близко к корпусу. Опираться на него нужно на полностью выпрямленные руки. Напрягите мышцы пресса, спину держите прямо, без прогибов на протяжении всего упражнения.
  3. Начинайте постепенно перемещать ролик вперед, разгибая корпус. Не касайтесь поверхности руками, животом или грудью. Прокат нужно делать максимально далеко, пока корпус практически не превратится в прямую линию (при первых тренировках диапазон движения лучше уменьшить). В конечной точке задержитесь на 1-2 секунды.
  4. Затем подконтрольно и без рывков вернитесь в исходную позицию за счет усилий мышц пресса. Не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.

Свиток на коленях

После того как вы освоите перекатывание на коленях и укрепите мышцы живота, можно постепенно переходить к самому сложному варианту.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Первые разы можно даже ставить их еще шире — так будет проще выполнять прокат.
  2. Наклонитесь и поставьте ролик перед собой, опираясь точно так же на выпрямленные руки. Не забывайте напрягать пресс на протяжении всего сета. Старайтесь не сутулиться, держите спину прямой.
  3. Аналогичным образом передвигайтесь вперед, только теперь опора приходится только на пальцы ног. Прокатывайтесь до тех пор, пока корпус не станет практически параллелен полу.
  4. За счет мышц живота согните корпус, возвращаясь в начальное положение. Выполните следующее повторение.

Стоя

Упражнения с роллами выполняются в конце тренировки живота. Если вы занимаетесь самостоятельно, не забудьте сделать общую разминку.

Некоторые люди ошибочно полагают, что скейтбординг подходит для новичков, но это не так. Даже для опытных спортсменов некоторые упражнения являются сложными. Поэтому этот инструмент требует предварительной подготовки и большой руки. В то же время правильная техника очень важна. Без этого она не будет эффективной.

Какие мышцы работают на ролике для пресса

Основные мышцы — Помимо ректо-абдоминальных мышц, упражнение с цилиндром задействует множество групп мышц.

  • Косые мышцы живота.
  • Широчайшие мышцы спины.
  • Поясничные разгибатели.
  • Трапециевидная мышца.
  • Грудные мышцы.
  • Круглые мышцы спины.
  • Ромбовидная.
  • Зубчатые мышцы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы. – работают статически, если ролик не имеет специальных педалей.
  • Мышцы плеча — бицепсы, трицепсы.

Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса

Преимущества колеса:.

  • Укрепляет мышцы кора. Благодаря тренировкам мышц-стабилизаторов улучшается координация, равновесие.
  • Повышает силу и выносливость, в зависимости от повторений и степени нагрузки.
  • Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растягивания.
  • Повышает подвижность суставов.
  • Улучшает форму плечевого пояса и туловища.

Недостатки тренажеров:.

  • Не все модели позволяют с легкостью удерживать баланс. Некоторым людям сложно удерживать равновесие на колесе, поэтому есть риск падения.
  • Сложность техники выполнения забирает много времени для освоения тренажера. С первого раза не получается выполнить упражнение с полной амплитудой движения.
  • Большинство мышц с роликом работают статически, тренажер не вовлекает в динамическую работу мышцы ног, в основном, тренируя туловище.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

  1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
  2. Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
  3. Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
  4. С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.
Это интересно:  Как обмотать обруч для художественной гимнастики красиво. Как обмотать обруч для художественной гимнастики

Варианты упражнения

Упражнение со скрученным валиком

Закатывается на бок. Движение остается тем же, но в середине диапазона колесо поворачивается на бок, и боковые мышцы живота устают. Вращение осуществляется поочередно.

Выполняйте упражнение с прямыми коленями. Доска поворачивается и стабилизируется в нужном положении. Колеса максимально выкатываются из багажника, а ноги не задействованы и не сгибаются при подъеме.

Упражнение на роликах с широкой постановкой ног

Для упрощения предыдущего варианта ноги располагаются на большом расстоянии. Движение остается тем же, но вернуться за отношением гораздо легче.

Упражнение с роликом одной рукой

Если использовать ролик коленчатого вала между двумя колесами, то можно найти вариант одной рукой. Движения те же, но только одна рука держит руль, а другая лежит на полу или за спиной.

Упражнения с роллами выполняются в конце тренировки живота. Если вы занимаетесь самостоятельно, не забудьте сделать общую разминку.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роллами в основном направлены на верхнюю часть тела — руки, плечи, живот, спину и грудь. Однако они также дают значительную нагрузку на нижнюю часть живота и поясницу, одновременно активизируя ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Выполнение упражнений на маховике не оставляет без подзарядки практически ни одну часть тела. Колесо — это широкий спектр упражнений, которые могут проработать потенциальные мышцы для достижения оптимальных результатов.

Упражнения на колесах рекомендуются людям, которые еще слишком молоды, чтобы задумываться о тренировке мышц, и которым необходимо сбросить вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует множество упражнений, в которых используются тренировочные колеса. Старт всегда примерно одинаков, но стартовая позиция меняется.

Стоя на коленях

Держите ручку колеса в вытянутой руке и положите ее на пол, строго под плечом. Медленно прокатите колесо по всей длине руки и медленно вернитесь в исходное положение. Это простой вариант, но очень эффективный для живота. Чтобы проработать косые мышцы живота, выполните аналогичное упражнение, но колесо подается не вперед, а немного в сторону от тела.

Стоя на одном колене

Другая нога поднимается в сторону. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее. Цилиндр может быть намотан как вперед, так и вбок.

Упор полустоя

Поднимите одну ногу, а другую поставьте на стену или другую неподвижную поверхность. Цилиндр удерживается в руках и перекатывается вперед-назад, насколько это возможно для сохранения центра тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты, валик достает до пола. Прокатитесь вперед, насколько вам позволяет физическое состояние, а затем назад.

Сидя на коленях

Перекатитесь вперед на бок, упритесь коленями в пол, а затем снова подтянитесь.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение на абдоминальном валике в течение трех сетов по 10 повторений. На ранних стадиях тренировок количество повторений и сетов может быть уменьшено. Это особенно актуально для людей, которые находятся не в лучшей форме. Рекомендуется тренироваться каждый второй день, так как мышцам требуется время на восстановление.

Очень важно каждый раз разминаться с помощью простого упражнения, прежде чем начать использовать валик для упражнений. Это может быть бег, присед или приседание.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие размеры и низкую стоимость, тренировочный ролик имеет множество преимуществ и может составить серьезную конкуренцию самым сложным и дорогим машинам. К их преимуществам относятся

  • Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
  • Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
  • Увеличение выносливости, улучшение осанки;
  • Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
  • Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Вожделенный кубик в животе — не единственная польза от физических упражнений. Желудочки важны для функционирования кишечника, дыхательной системы и кровообращения внутренних органов.

Как пользоваться

Во-первых, вы должны внимательно изучить и следовать инструкциям после покупки. Во-вторых, вы всегда можете посмотреть онлайн видео мастер-классы экспертов о том, как получить максимальную отдачу от этого тренажера.

Это интересно:  Какие мышцы работают при выполнении приседаний. Приседания какие мышцы работают

Как правильно наматывать валик (универсальная техника):.

  1. Взять в руки.
  2. Встать на полу на четвереньки.
  3. Расположить снаряд на полу строго под плечами.
  4. Зафиксироваться.
  5. Сделать вдох.
  6. Медленно прокатить ролик вперёд, чтобы он увлекал за собой тело и растягивал его.
  7. Сделать это максимально, насколько возможно. Главное — не касаться телом пола.
  8. После фиксации на несколько секунд сделать выдох.
  9. Откатиться в исходное положение.
  10. Сделать нужное количество повторов.
  1. Начинающим можно брать за исходную позицию не планку, а с упором на колени. И при фиксации после растяжения на 1-2 секунды лечь на живот.
  2. Катать нужно в медленном темпе, плавно, без рывков.
  3. Мышцы живота должны быть максимально напряжены.
  4. В растянутой позиции фиксироваться не более 2 секунд.
  5. Упражнения выполняются на коврике.
  6. Для прокачки идеальных кубиков на животе хорошо работает тандем ролик + планка.
  7. Рекомендуемое количество повторов: 8 — новичкам, 12 — продвинутым. Количество подходов: 2 — новичкам, 3 — продвинутым.

И самое главное — перед тренировкой необходимо разминаться. Аэробные упражнения помогают разогреть, а не растянуть мышцы.

Программа тренировок

Необходимо составить программу и начать тренировки с пластики брюшной стенки. Помимо цели упражнения, следует также учитывать пол и уровень физической подготовки.

Это два образца программы, рассчитанной на один месяц. Упражнения рассчитаны на каждый день. Через месяц упражнения с роликами заменяются другими упражнениями.

Одномесячная программа упражнений на роликах для растяжки для мужчин

Месячная программа для женщин по абдоминальным цилиндрам

Упражнения

Чтобы облегчить выполнение описанной выше программы, каждая серия упражнений описывается шаг за шагом.

Для мужчин

  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Спина и руки прямые.
  4. Зафиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  1. Встать на четвереньки.
  2. Взять снаряд одной рукой.
  3. Медленно откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Не давать ему лечь на пол, опираясь на ладонь свободной руки. Держать равновесие.
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя по диагонали, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  6. Повторить упражнение по другой диагонали.
  1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
  2. Встать в позицию планки, оперевшись на ладони.
  3. Передвигаться вперёд с помощью рук.

Для женщин

  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, сделать прогиб спины.
  4. Зафиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Встать в позицию планки.
  4. Зафиксироваться на минуту.
  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, встать в позицию планки.
  4. Зафиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
  2. Встать в позицию планки.
  3. Поочерёдно сгибать колени, подтягивая ноги к груди.

Прямая нога:.

  1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
  2. Встать в позицию планки.
  3. Подтянуть снаряд под живот, сгибая тазобедренные суставы. Ноги, руки, спина — выпрямленные.
  4. Вернуться назад.

Абдоминальный цилиндр — это универсальное оборудование, которое по эффективности не уступает другим тренажерам, а в чем-то и превосходит их. Если вам нужен идеальный пресс, обратите внимание.

Оцените статью