Существуют определенные ограничения, касающиеся физической активности. Возраст для достижения желаемых результатов неопрделяющий фактор, более важным является состояние здоровья. Ходьба на длительные расстояния и в быстром темпе — это значительная физическая нагрузка, поэтому ее следует применять с должной осторожностью.
Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?
Чтобы установить, насколько много шагов следует проходить ежедневно для снижения веса, полезно исследовать таблицы, в которых указаны средние нормы калорийности рациона. Конкретные цифры будут варьироваться в зависимости от веса, возраста и уровня физической активности индивидуума. При этом важно помнить, что ключевыми факторами остаются не только количество шагов, но и техника их выполнения. Например, скорость передвижения должна составлять не менее 5 км/ч, что считается достаточно быстрым темпом. Регулярность тоже играет значимую роль: для активного похудения человеку необходимы ежедневные физические нагрузки. Наилучших результатов удастся добиться при комплексном подходе, который включает в себя разнообразные виды физической активности.
В среднем человек проходит около 5 000 — 6 000 шагов в день. Этот показатель будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как телосложение, вид деятельности, место проживания и прочее. Рекомендуемое количество шагов (которое нужно проходить для поддержания веса) варьируется в зависимости от возраста, и представлено в следующей таблице:
| Возраст | Норма (количество шагов) |
| 8-10 лет | 12-16 тысяч |
| 10-20 лет | 11-12 тысяч |
| 20-40 лет | 7-13 тысяч |
| После 40 до 50 лет | 7-10 тысяч |
| От 50 до 70 лет | 6-8,5 тыс |
| Взрослые с ограниченными возможностями | 3,5-6 тыс |
Идея о том, что необходимо пройти 10 000 шагов в день, впервые появилась в японской маркетинговой программе, связанной с шагомерами. На момент ее появления не было научных доказательств, подтверждающих необходимость именно такого количества шагов.
Со временем, в результате исследований было установлено, что количество шагов, которое необходимо проходить в зависимости от уровня физической активности, следующее:
| Уровень активности | Описание | Количество шагов, которые проходит человек |
| Пассивный образ жизни | Минимальная физическая активность | Менее 5 тыс шагов |
| Низкая активность | Работа без физической нагрузки. Большинство людей подпадают под эту категорию | от 5 до 7,5 тысяч шагов |
| Средняя активность | День включает физические упражнения. Возможно, человек занимается пешими прогулками | от 7,5 до 10 тыс шагов |
| Активный образ жизни | Люди, которые ежедневно занимаются спортом и хотят похудеть | от 10 до 12,5 тысяч шагов |
| Высокая активность | Люди, ведущие очень активный образ жизни или профессиональные спортсмены | Более 12,5 тысяч шагов в день |
Интересно, что для женщин средний рекомендуемый темп составляет 10 000 шагов, тогда как для мужчин он составляет 8,5-9 тысяч, что объясняется тем, что они тратят на 10-15% больше калорий из-за большей мышечной массы.
Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?
Чтобы рассчитать количество шагов и километров, необходимых для снижения веса, необходимо учитывать информацию о своем текущем и желаемом весе, росте, количестве калорий, которые вы потребляете, а также базовом уровне физической активности. Важно понимать, что для достижения желаемого результата важно учитывать эти параметры в комплексе.
При ходьбе регулярно в течение часа, количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и скорости. Для этого можно использовать следующую таблицу:
| Скорость (км/ч) | Количество калорий (ккал), сжигаемых в час | ||||
| 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| 4 | 300 | 288 | 257 | 224 | 192 |
| 5 | 415 | 431 | 292 | 258 | 221 |
| 6 | 435 | 392 | 349 | 334 | 262 |
Важно отметить, что приведенные в таблице данные не учитывают возраст. Обычно с возрастом человек сжигает меньше калорий, что может затрудnić процесс снижения лишнего веса.
Для наглядного понимания, жир имеет энергетическую ценность в 9000 ккал на килограмм. Однако поскольку человеческое тело состоит не только из жировой массы, а также из мышц и воды, для расчета обычно используется цифра 7700 ккал.
Учитывая, что средний шаг составляет примерно 0,7-0,8 метра, можно сказать, что один километр равен примерно 1250 шагов. Если идти медленным темпом по пути на работу, то можно ожидать следующие результаты:
- За 1 час можно пройти около 5-6 км;
- Пройдя 10 000 шагов, расстояние будет составлять примерно 8 км;
- В 15 минут можно пройти около 2000 шагов.
Указанные данные являются усредненными; точные значения могут варьироваться в зависимости от длины шага конкретного человека.
Для более удобного подсчета шагов можно использовать шагомер, что избавляет от необходимости делать это вручную.
Расчет количества шагов в день
Человек, движущийся со скоростью 5 км/ч, проходит 5000 метров или 8000 шагов за 60 минут. Количество сожженных калорий определяется согласно предыдущей таблице в зависимости от веса, а затем можно рассчитывать дневную норму.
Приведем пример: допустим, человек весит 90 кг и хочет сбросить 10 кг. Это означает, что для достижения этой цели нужно затратить 77 тысяч ккал. Если он сжигает по 300 ккал в час, потребуется около 233 часов физической нагрузки, что эквивалентно:
Нагрузка зависит от избыточного веса, который необходимо сбросить:
- Чтобы снизить вес на 10 кг за месяц, нужно пройти 2,5 миллиона шагов, что равняется 490 тысячам шагов в неделю и 70 тысячам шагов в день (это практически 9 часов ходьбы).
- Чтобы сбросить 20 кг за тот же срок, нужно уполовинить время и проходить около 18 часов в день.
- Для потери 5 кг требуется ходить минимум 4,5 часа ежедневно на протяжении 4 месяцев.
Данные цифры имеют смысл только в том случае, если рацион не изменяется. Однако объединив физическую активность с уменьшением потребления быстрых углеводов, можно значительно ускорить процесс похудения.
Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?
Просто гуляя по 5 км в день, без изменения рациона, человек может, в среднем, потерять около 1 кг за месяц. Эта информация актуальна при условии, что 5 км включает 8 тысяч шагов для женщин и 7-7,5 тыс шагов для мужчин. Более того, регулярная физическая активность способствует улучшению общего самочувствия.
Такая практика может оказаться недостаточной для людей с избыточным весом. В подобном случае, пешие прогулки лучше дополнить другими физическими нагрузками или придерживаться диетического питания для достижения заметных результатов.
✔ После того, как вы привыкнете к ходьбе и начнете получать от нее удовольствие, стоит рассмотреть возможность перейти на следующий уровень — изучить скандинавскую ходьбу.
Ходьба действительно полезна?
Безусловно, да. Преимущества ходьбы распространяются не только на ноги, но и на все тело. Вот лишь некоторые из основных благ:
- Укрепление суставов и позвоночника;
- Тренировка сердечно-сосудистой системы;
- Улучшение кровообращения и насыщение кислородом внутренних органов;
- Поддержка нормального веса и его снижение.
Недавние исследования, проведенные в США, показали, что люди, регулярно занимающиеся пешими прогулками, на 25% реже страдают от простудных заболеваний, быстрее теряют лишний вес и меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Самое главное преимущество ходьбы — это ее доступность. Не требуется никакого специального инвентаря или одежды, сегодня даже шагомеры могут быть установлены на любом смартфоне.
Как отметил Павел Евдокименко: «Ходьба — это отличный способ борьбы со стрессом. Я всегда советую своим пациентам больше двигаться, так как это естественно для человека, который по своей сути является охотником-собирателем. Чем чаще вы будете гулять, тем быстрее сможете вылечиться от любых недугов.»
Признавая, что высокое или низкое артериальное давление может нормализоваться, занятия пешими прогулками полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это также помогает выработке гормонов, таких как кортизол, важного для общего состояния здоровья.
Почему именно 10 тысяч шагов?
Концепция 10 000 шагов появилась после летних Олимпийских Игр 1964 года в Токио, когда в Японии наблюдался значительный интерес к спорту, что вдохновило создание популярного шагомера, известного как Манпо-кей. Само название переводится как «10 000 шагов». Доктор Йоширо Хатано, создатель этой идеи, смог подсчитать, сколько шагов человек может делать в день, чтобы поддерживать баланс между сжигаемыми калориями и потребляемой пищей.
Эта цифра быстро вошла в сознание не только японцев, но и всего мира, упрощая понимание значимости физической активности.
Действительно, научные исследования доказали, что 10 000 шагов (примерно 8 километров) представляют собой разумный стандарт. Например, Британский фонд сердца одобрил это количество как безопасный ориентир.
По словам Павла Евдокименко: «10 тысяч шагов — это оптимальная рекомендуемая цифра. Однако, в особенности для пожилых людей, важно помнить, что меньшая активность также может быть полезной для суставов. Тем не менее, строгие ограничения не существуют, и не следует воспринимать цифру 10 000 шагов как единственно правильный ориентир.»
Так как в среднем при сохранении прежней диеты, количество потерянного веса при 5 км пеших прогулок составит 1 кг в месяц (это примерно 8 тысяч шагов для женщин и от 7 до 7,5 для мужчин).
Человек со свиным сердцем: в Штатах провели уникальную экспериментальную операцию
В Соединенных Штатах впервые была проведена операция по пересадке человеку сердца свиньи. Пациент с терминальным диагнозом согласился стать частью эксперимента, который, согласно врачам, возможно, спас ему жизнь. Кроме того, пациенты сообщают о хорошем самочувствии после операции, однако окончательные выводы о ее успешности можно будет сделать лишь по окончании восстановительного периода.
В последние годы одной из основных причин смертности во всем мире стали устойчивые к антибиотикам бактерии. Американские исследователи выяснили, что такие резистентные микроорганизмы убивают более миллиона человек в год. Всемирная организация здравоохранения называет эту проблему серьезной угрозой для человечества.
Лечение при первых признаках омикрона: советы главного инфекциониста Депздрава Москвы
Главный инфекционист столицы дал рекомендации для лечения при первых признаках инфицирования омикроном. По его словам, самолечением можно заниматься только в течение первых трех дней болезни; если состояние не улучшается, рекомендуется обращаться за медицинской помощью.
Операция по пересадке сердца от животного человеку открыла новые горизонты в области медицины. Возможно, это явится знакомым шагом для российской трансплантологии, или же это станет знаком новой этической дилеммы.
Важно понимать, что условия жизни и потребления в 1960-х годах сильно отличались от современных реалий, особенно если сравнить древнюю Японию и современные Соединенные Штаты. Люди в те времена потребляли меньше калорий, и больше передвигались пешком или на велосипеде, чем на автомобилях.
Что советуют специалисты
Специалисты рекомендуют взрослым людям заниматься физической активностью как минимум 150 минут в неделю, что соответствует активной ходьбе (т.е. 100 шагов в минуту или более 2000 шагов).
© кофекай/Getty ImagesPro
Для достижения наиболее лучших результатов рекомендуется увеличить до 300 минут пеших прогулок в неделю, или проходить более 5000 шагов каждый день.
Конечно, речь идет о ходьбе в быстром темпе, которая способствует нормальному дыханию и улучшению сердечно-сосудистой функции.
Если вы не уверены, как добавить больше шагов в свою повседневнуюRoutine, можно воспользоваться следующими советами:
- Применяйте лестницу вместо лифта;
- Паркуйте машину на расстоянии от пункта назначения;
- Гуляйте с другом, вместо того чтобы ходить в одиночку;
- Используйте перерывы на работе для прогулок;
- В ненастную погоду можно прогуляться по торговому центру.
Полезные советы для более эффективной и приятной ходьбы
Перед прогулкой рекомендуется заранее спланировать маршрут. Особенным образом это касается стадионов, парков и других открытых пространств с хорошим видом.
Умеренность в начале также очень важна. Начинайте с небольших шагов, чтобы избежать перенапряжения, постарайтесь не задыхаться во время прогулки, так чтобы у вас была возможность спокойно разговаривать.
Если вы предпочитаете бег, вы можете значительно сократить время тренировки; вам потребуется около 30-45 минут для пробежки, или 1-1,5 часа для продолжительной тренировки.
По данным Комитета по физическому воспитанию США, пользователи смарт-часов и трекеров проходят в среднем на 2500 шагов в день больше, чем те, кто не использует эти устройства.
Почему 10 000 шагов?
Первое упоминание о важности 10 000 шагов появилось в 1960-х годах — именно японский изобретатель Йоширо Хатано презентовал исследование о пользе ходьбы для здоровья. Основой этого исследования стало создание шагомера под названием «Манпо-кей», что в переводе означает «метр на 10 000 шагов».
На самом деле, всего 50 или 60 лет назад теория 10 000 шагов была единственным маркетинговым трюком для увеличения продаж шагомеров.
Заметного улучшения самочувствия людей не наблюдалось — в те времена они вели более здоровый образ жизни с низкокалорийной пищей и часто перемещались пешком или на велосипеде. Таким образом, норма в 6-8 км выполнялась без особых усилий.
Тем не менее, в современном мире цифра 10 000 шагов актуальна как никогда.
10 000 шагов — это примерно 6-8 км, исходя из средней длины шага в 70-80 см.
Несмотря на то, что современная жизнь становится все более стремительной, люди стали намного менее подвижными, что создает парадокс. В крупных городах значительная часть населения ведет малоподвижный образ жизни. Часто путь типа «кровать — офис — диван — кровать» является нормой, поэтому пройти даже 5000 шагов в день может оказаться сложной задачей, не говоря уже о 10 000.
Для сравнения: жители отдаленных деревень часто преодолевают 20-30 км за день, добывая пропитание или добираясь до работающих центров. Такие группы людей, как племя Хунза, известны своим долгожительством и высоким уровнем здоровья.
Для поддержания нормального функционирования организма, хорошей фигуры и бодрого настроения рекомендуется по возможности заменять различные виды транспорта ходьбой, стремясь к достижению отметки в «10 000 шагов и более».
Польза ходьбы пешком для здоровья мужчин и женщин
Ходьба — это отличное средство для поддержания хорошей физической формы и общего здоровья организма. В отличие от многих других физических нагрузок, ходьба не требует никаких затрат. Сделав выбор в пользу ходьбы вместо автомобиля, человек может сэкономить до 20 000 рублей в год. Еще одно преимущество ходьбы заключается в том, что она проста в осуществлении.
При условии, что вы проходите 10 000 шагов в день, вы получаете множество преимуществ, таких как:
- Укрепление дыхательной системы;
- Насыщение организма кислородом;
- Улучшение кровоснабжения органов;
- Ускорение обмена веществ;
- Поддержание мышечного тонуса ног, рук, спины и живота;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Повышение сопротивляемости стрессам;
- Улучшение энергетического уровня;
- Повышение умственной активности.
Как начать делать
✔ Чтобы отслеживать прогресс, рекомендуется установить приложение на смартфон или приобрести шагомер. Это поможет не только контролировать количество пройденных шагов, но и отлаживать план тренировок, предоставляя дополнительную мотивацию.
✔ Ключ к успеху заключается в настойчивости. Если до этого вашей нормой было 2000 шагов, увеличивайте это число каждый день на 500.
Благодаря такому подходу вы избежите создания стресса для тела, позволите ему адаптироваться к новым нагрузкам и предотвратите переутомление.
✔ По возможности выбирайте пешие прогулки вместо использования личного транспорта.
Откажитесь от лифта, поднимайтесь по лестнице, делайте перерывы за компьютером для небольших прогулок. Постарайтесь уделить выходные активному отдыху.
Полезный совет: чтобы прогулка не стала негативным образом восприниматься, отвлекитесь от повседневных дел и задач. Остановитесь на мгновение, посмотрите вокруг — на небо, людей, природу. Ощутите связь с окружающим миром, которая всегда прекрасна вне зависимости от времени года.
✔ Если вы привыкли к регулярным пешим прогулкам и достаточно насладились этим процессом, рассмотрите возможность перейти на следующий уровень — скандинавскую ходьбу.
Доказательства пользы от ходьбы подтверждаются многими научными исследованиями, и ты сам можешь увидеть положительные изменения в состоянии здоровья, начав больше двигаться. Принятое правило о 10 000 шагах не является чем-то обязательным, а скорее представляет собой своеобразный ориентир для человека, живущего в условиях городского мегаполиса.
Научные исследования показали, что вероятность возникновения заболеваний у активных людей значительно ниже, чем у тех, кто проводит много времени сидя, не заботясь о физической активности.
Сколько шагов нужно проходить в день
Конкретика в цифрах
Прежде чем углубиться в детали, давайте рассмотрим рекомендации различных стран и медучреждений по необходимому уровню физической активности на основе шагов. Пожалуй, некоторые из них актуальны уже более десяти лет, тогда как другие возможности постоянно обновляются.
| Медицинское/государственное учреждение | Рекомендованное количество шагов в день |
|---|---|
| Министерство здравоохранения России | 10 000 шагов |
| Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) | 10 000 шагов |
| Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (США) | 8500 шагов |
| Австралийская национальная кардиологическая ассоциация | 10 000 шагов |
| Национальный форум по ожирению (Великобритания) | от 7000 до 10000 шагов |
| Министерство здравоохранения Японии | от 8000 до 10000 шагов |
| Всемирная организация здравоохранения | 7500 шагов |
Таким образом, проанализировав рекомендации авторитетных медицинских учреждений, становится очевидно, что человеку следует проходить не менее 7000 шагов каждый день, чтобы поддерживать тело в тонусе. В большинстве случаев рекомендуемое количество шагов составляет 9000, практически у всех организаций наблюдается верхний предел в 10 000 шагов.
Насчет последних исследований можно констатировать, что многие медицинские исследования подтверждают вывод: польза от ходьбы возрастает с увеличением количества шагов, проходимых ежедневно, причем до отметки 7500. После этого, уровень пользы стабилизируется и не увеличивается, когда вы проходите более 10 000 шагов.
Таким образом, важно помнить, что не только количество шагов имеет значение, но и качество вашей ходьбы — это сыграет важную роль в правильных физических упражнениях и здоровье.
План по ежедневной активности
Многочисленные исследования показывают, что наилучшая польза для здоровья исходит не от количества шагов, а от качества вашей физической активности. Поэтому гораздо разумнее делать 3000 шагов ежедневно в течение 30 минут при умеренной интенсивности, чем пройти все 10 000 шагов в рамках повседневной активности.
С учетом этих данных, я предлагаю следующий план ежедневных физических упражнений, который полезен большинству индивидов:
- Необходимо делать минимум 7500 шагов ежедневно, из которых 3000-3500 шагов должны приходиться на обязательную прогулку;
- Ежедневная прогулка обязательна, минимум 30 минут. Допустимо деление этого времени на три 10-минутные прогулки в течение дня;
- Во время прогулки стоит поддерживать умеренную физическую нагрузку, чтобы пульс держался в пределах 50-70% от максимального; расчет максимального пульса осуществляется по формуле: 220 — ваш возраст. Например, при возрасте 30 лет, максимальный пульс составляет 190 уд/мин, а целевой диапазон пульса будет от 95 до 133 уд/мин.
Минимально необходимые уровни физической активности во время прогулки
Необходимо выполнить следующие минимальные задачи:
- В ходе 30-минутной активности нужно сделать не меньше 3000 шагов и пройти не менее 2,4 км;
- Темп должен быть не меньше 12’30»/км, то есть вы должны проходить 1 км за 12 минут 30 секунд.
Теория 10 000 шагов и ее научное обоснование
С 1964 года концепцию 10 000 шагов активно жене пропагандирует множество союзов и экспертов, но первоначально идейный спонсор этой теории был представлен японской компанией Yamasa Clock and Instrument Company. Главное предназначение этой компании было популяризация шагомеров через соответствующую рекламную кампанию.
Несмотря на то, что главным пропагандистом этой идеи был учёный Ёсиро Хатано из университета здоровья и здоровья, никакие медицинские исследования, подтверждающие гипотезу, не были ранее проведены.
Тем не менее, с течением времени была создана инерция: теория 10 000 шагов укрепила свои позиции в общественном сознании, и с течением времени проводила исследования, которые подтвердили её эффективность.
Однако такие исследования были зачастую подвержены влиянию, поскольку цели научных учреждений и выводы часто могли быть противоречивыми. Значительные факторы, такие как возраст, состояние здоровья, образ жизни, точность трекеров и колебания пульса, часто оставались вне поля зрения экспертов.
Примеры некоторых исследований:
- Количество шагов напрямую влияет на здоровье;
- 10 000 шагов имеют больше преимуществ, чем 5 000;
- У людей, снизивших количество шагов с 10 000 до 1500, наблюдались негативные метаболические изменения, такие как повышение уровня сахара и холестерина.
- Среднее количество шагов составляет 7 000-13 000 в день, поэтому 10 000 можно считать показателем здорового образа жизни.
Как видно, ни одно исследование не дает конкретного ответа на вопрос, почему необходимо делать именно 10 000 шагов в день, а не 9 000 или даже меньше. По этой же причине многие эксперты избегают переведенного уровня активности в конкретные цифры, акцентируя внимание на самой необходимости активности. Тем не менее, концепцию 10 000 шагов все равно поддерживают культурные проекты, книги и активные сообщества.
Со временем, с 2010 года, начали появляться более детальные исследования, направленные на подсчет выборки необходимых шагов для поддержания физической активности. Результаты не только не подтвердили теорию 10 000 шагов, но и полностью опровергли её.
ВОЗ рекомендует добавить еще 600 МЕТ к вашему еженедельному потреблению энергии. Для достижения этой цифры вам следует заниматься физической активностью в течение 150 минут (600/4=150) или бегать 75 минут (600/8=75).
Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов
У молодых людей скорость обменных процессов значительно выше, поэтому им нужно больше физической активности. Чтобы понимать, сколько шагов проходит каждая возрастная группа, важно учесть длину шага, уровень физической активности и общее состояние здоровья.
Ориентировочно рекомендованные нормы шагов в день для разных возрастных групп:
- Детям до 10 лет рекомендуется не менее 12-16 тысяч шагов;
- В возрасте 10-20 лет нормой будет 11-12 тысяч;
- Для людей от 21 до 50 лет нормальная норма составляет от 7 до 13 тысяч;
- Пожилым людям достаточно проходить 6–8,5 тысяч шагов;
- Людям с хроническими болезнями желательно не превышать 3,5–5 тысяч шагов.
Как развить привычку ходить достаточно
Привычка ходить ежедневно формируется не за одну ночь. Это требует времени, воли, и есть риск быть сломленным ленью или отсутствием мотивации.
Сложно сформировать привычку, потребуются около 21 дня, за это время ваши действия превратятся в условный рефлекс.
Следующие рекомендации помогут вашему организму сформировать привычку к регулярной физическому нагрузке:
- Определите для себя, зачем вы хотите заниматься ходьбой. Осознайте ее важность для здоровья.
- Запишите на бумаге все плюсы регулярной физической активности.
- Начинайте с небольших шагов, постепенно увеличивая нагрузки. Резкие изменения могут вызвать стресс и дискомфорт.
- Установите приложение для подсчета шагов, чтобы видеть, сколько вам нужно пройти.
- Вносите разнообразие в свою рутину. Изменяйте маршрут, вызывайте интерес через музыку или аудиокниги.
- Поощряйте себя за достижения, даже за маленькие. Как вариант, угощайте себя чем-то вкусным или смотрите любимый фильм.
Рекомендуемые видео для дополнительной информации по данной теме:
