Есть ограничения. Возраст не имеет значения, важно здоровье. Много ходить в быстром темпе – это серьезная нагрузка, которую нужно применять правильно.
Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?
Чтобы определить, сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть, можно воспользоваться таблицей, в которой указана средняя калорийность рациона. Точная цифра зависит от веса, возраста, уровня физической активности. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна быть не менее 5 км/ч. Важна и регулярность прогулок: для похудения необходимы ежедневные физические нагрузки. Добиться результатов быстрее можно при комплексном подходе, включающем другие виды физической активности.
В среднем человек проходит от 5000 до 6000 шагов в день. Все зависит от вашего телосложения, рода занятий, места жительства и т.д. Рекомендуемое количество (количество, необходимое для поддержания веса) в зависимости от возраста:
| Стареть | Норма (количество шагов) |
| 8-10 лет | 12-16 тысяч |
| 10-20 лет | 11-12 тысяч |
| 20-40 лет | 7-13 тысяч |
| После 40 и до 50 | 7-10 тысяч |
| от 50 до 70 лет | 6-8,5 тыс |
| Взрослые с ограниченными возможностями | 3,5-6 тыс |
Задача «пройти 10 000 шагов в день» впервые была поставлена в японской программе шагомер. На тот момент не было научных исследований, подтверждающих необходимость тратить такую сумму.
В последующем опытным путем было определено количество пройденных шагов в день в зависимости от уровня физической активности:
| Уровень активности | Описание | Количество шагов, которые проходит человек |
| Пассивный образ жизни | Физическая активность минимальна | Менее 5 тыс шагов |
| Низкая активность | Трудовая деятельность без силовых тренировок. Большинство граждан относятся к этой категории | от 5 до 7,5 тысяч шагов |
| Средняя активность | Распорядок дня включает в себя физические упражнения или ходьбу. Возможно, человек занимается деятельностью, связанной с длительными прогулками | от 7,5 до 10 тыс шагов |
| Активный образ жизни | В эту категорию входят люди, которые ежедневно занимаются спортом и ставят перед собой цель похудеть | от 10 до 12,5 тысяч шагов |
| Высокая активность | Распорядок дня включает высокую физическую активность. В большинстве случаев этого режима придерживаются профессиональные спортсмены | Более 12,5 тысяч шагов в день |
Если для женщин средний темп составляет 10 тысяч шагов, то для мужчин он снижается до 8,5-9 тысяч, так как они тратят на 10-15% больше калорий. Это связано с более развитой мускулатурой.
Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?
Для расчета количества шагов и километров, которые необходимо пройти в день для похудения, необходимо знать свой текущий и желаемый вес, рост, калорийность съеденной пищи, а также базу (которая расходуется организмом при отсутствии физических нагрузок) активность) физическая).
Ходьба в течение часа, в зависимости от вашего веса, сжигает следующее количество калорий:
| Скорость (км/ч) | Количество калорий (ккал), сжигаемых в час | ||||
| 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | пятьдесят | |
| 4 | 300 | 288 | 257 | 224 | 192 |
| 5 | 415 | 431 | 292 | 258 | 221 |
| 6 | 435 | 392 | 349 | 334 | 262 |
В этой таблице не учитываются возрастные показатели. Чем старше человек, тем меньше калорий он потребляет, что затрудняет потерю лишнего веса.
Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может состоять исключительно из жировой массы, так как часть потерянного веса будет мышцами, а часть водой, поэтому для расчета берется цифра 7700.
Средний шаг составляет примерно 07-08 м, в этом случае один километр равен 1250 шагам. Если неторопливо ходить на работу, достигаются следующие показатели:
- за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
- при 10 000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
- вы можете пройти 2000 шагов за 15 минут.
Эти цифры усреднены, точные цифры зависят от ширины шага.
Удобно использовать шагомер для подсчета количества шагов, чтобы не заниматься подсчетами вручную.
Расчет количества шагов в день
Человек, движущийся со скоростью 5 км/ч, проходит 5000 метров или 8000 шагов за 60 минут. Количество сожженных калорий определяется по таблице исходя из веса. Затем рассчитывается дневная норма.
Например, человек весит 90 кг и ему нужно сбросить 10 кг. Это значит, что нужно потратить 77 тысяч ккал. При потреблении 300 ккал в час нужно заниматься 233 часа. Это означает, что вам понадобятся:
Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:
- Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, нужно пройти 2,5 миллиона шагов, 490 тысяч в неделю, 70 тысяч в день (то есть 9 часов ходьбы).
- Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, нужно ходить в два раза больше (по 18 часов в день).
- Чтобы похудеть на 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), нужно ежедневно ходить пешком по 4 часа 30 минут.
Такое похудение достигается при условии, что человек ничего не меняет в своем рационе. Но если ограничить количество потребляемых быстрых углеводов, можно добиться результатов гораздо раньше.
Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?
Если не менять диету и просто ходить пешком, то примерная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии ходьбы по 5 км в день, что соответствует 8 тысячам шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить самочувствие.
Людям с избыточным весом этот метод не подходит. Пешие прогулки следует дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.
✔ Когда вы привыкнете к ходьбе и начнете получать удовольствие от процесса, то стоит задуматься о переходе на «новый уровень», а именно о скандинавской ходьбе.
Ходьба действительно полезна?
Конечно, и не только для ног, а для тела в целом. Это лишь основные бонусы:
• укрепление суставов и позвонков;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• активация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• поддержание и снижение веса.
Исследователи из США пришли к выводу, что люди, которые регулярно ходят пешком, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают сосудистыми заболеваниями.
Главное преимущество пеших прогулок — доступность. Не нужно покупать инвентарь, специальную одежду, даже шагомер теперь легко устанавливается на любой смартфон.
Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство от стресса. Я всегда говорю своим пациентам, что им нужно ходить пешком, это естественно для человека, который по своей эволюционной природе является охотником и собирателем. Чем больше вы будете ходить, тем быстрее вылечитесь от любой болезни.
Высокое или больное кровяное давление, как будто давление упадет. Проблемы с сердцем — уходите. Простатит — тем больше вы идете. Это еще и выработка некоторых гормонов, например, кортизола. Идеально подходит для поддержания здоровья».
Почему именно 10 тысяч?
Фигура появилась после летних Олимпийских игр 1964 года в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в продажу массово поступили новые шагомеры Манпо-кей, что в переводе с японского означает «10 тысяч шагов». Его создатель, доктор Йоширо Хатано, подсчитал, сколько шагов в день соответствует количеству сожженных калорий и количеству потребляемых.
Этот стереотип прочно укоренился сначала в сознании японцев, а затем и во всем мире.
Японский врач был во многом прав: 10 000 шагов (около 8 километров) — самый безопасный ориентир. Например, это подтвердил Британский фонд сердца.
Павел Евдокименко: «10 тысяч — действительно оптимальная цифра. У человека, особенно пожилого, который больше ходит, суставы перегружаются. Но, конечно, строгих ограничений нет: не нужно строго считать 10 тысяч и ни на шаг больше».
Если не менять диету и просто ходить пешком, то примерная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии ходьбы по 5 км в день, что соответствует 8 тысячам шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить самочувствие.
Человек со свиным сердцем: в Штатах провели уникальную экспериментальную операцию
В США впервые в мире человеку пересадили сердце свиньи. Пациент со смертельным диагнозом решил поучаствовать в эксперименте и, вероятно, это спасло ему жизнь. Сейчас мужчина с новым органом чувствует себя хорошо, говорят врачи. О полном успехе операции и, вероятно, о научном прорыве можно будет судить только по окончании восстановительного периода.
Устойчивые к антибиотикам бактерии стали одной из основных причин смерти во всем мире. Американские исследователи установили, что резистентные микроорганизмы убивают более миллиона человек в год. Всемирная организация здравоохранения назвала такие показатели серьезной угрозой для человечества.
Лечение при первых признаках омикрона: советы главного инфекциониста Депздрава Москвы
Столичный инфекционист дал рекомендации по лечению первых признаков заражения омикроном. По словам врача, заниматься самолечением можно только первые 3 дня болезни. Если по истечении этого времени самочувствие не улучшится, то необходимо обратиться в клинику.
Сердце животного было впервые пересажено человеку. Экспериментальная операция в США открыла новый этап в медицине? Или это нечеловеческий опыт? На что способна трансплантология в России?
Проблема с этим битом в том, что поколение 1960-х сильно отличается от сегодняшнего, особенно по сравнению с Японией того времени и США сегодня. Количество потребляемых калорий тогда было намного меньше, чем сегодня, и больше людей путешествовали пешком или на велосипеде, чем на машине.
Что советуют специалисты
Специалисты советуют взрослым заниматься аэробикой по 150 минут в день (например, активной ходьбой, то есть 100 шагов в минуту или более 2000 шагов).
© кофекай/Getty ImagesPro
Для достижения наилучших результатов рекомендуется ходить пешком 300 минут в день или около 5000 шагов и более.
Помните, что речь идет о ходьбе в быстром темпе, что заставляет вас дышать активнее.
Если вы не знаете, как добавить больше шагов в свою ежедневную тренировку, попробуйте эти советы:
Используйте лестницу вместо лифта.
Паркуйтесь подальше от пункта назначения.
Прогулка с кем-то вместо того, чтобы идти в одиночку.
Гуляйте во время перерывов на работе.
В плохую погоду можно прогуляться по торговому центру.
Полезные советы для более эффективной и приятной ходьбы
Планируйте свой маршрут заранее. Лучше всего бегать по стадиону, парку и любому тихому месту с хорошим видом.
Делайте маленькие шаги, чтобы не перенапрягаться.
Ходите так, чтобы не задыхаться и нормально разговаривать.
Если вы бегаете, вы можете сократить время тренировки вдвое. Получается 30-45 минут бега или 1-1,5 часа бега.
По данным Комитета по физическому воспитанию США, владельцы умных часов и трекеров проходят в среднем на 2500 шагов в день больше, чем те, кто не носит эти умные устройства.
Почему 10 000 шагов
Первое упоминание о пользе 10 000 шагов появилось в 1960-х годах, когда японский изобретатель Йоширо Хатано представил исследовательскую работу о пользе ходьбы для здоровья. Основой его работы стало создание уникального для того времени «шагомера» под названием «манпо-кей», что означает «метр на 10 000 шагов».
На самом деле всего 50 или 60 лет назад теория выгоды из 10 000 шагов была всего лишь маркетинговым ходом, который помог продать много устройств.
Заметного улучшения самочувствия людей не было, они были здоровее, многих болезней не было, так как отличался образ жизни: питались в основном низкокалорийной пищей, передвигались «пешком» (не во всех семьях была машина) и т д. Таким образом, норма в 6-8 км выполнялась без труда всего за несколько часов.
Но на данный момент цифра «10000» очень актуальна.
10000 шагов — это 6-8 км при средней длине шага 70-80 см
Несмотря на то, что современная жизнь протекает с большей скоростью, люди стали гораздо менее мобильны и со временем это парадокс. В крупных городах большая часть населения ведет малоподвижный и малоподвижный образ жизни. Путь движения «кровать — коляска — офисное кресло — коляска — диван — кровать» является нормой. Так что даже 5000 шагов в день — далеко не самая простая задача, не говоря уже о 10 000.
Для сравнения, жители удаленных «от цивилизации» сел и горных районов ежедневно преодолевают 20-30 км, чтобы добыть себе пропитание, добраться до места работы или родственников. Они славятся своим долголетием и крепким здоровьем. Одним из них является племя Хунза.
Для поддержания здорового функционирования организма, подтянутой фигуры и бодрого настроения рекомендуется постепенно заменять общественный и личный транспорт ходьбой, стремиться к отметке «Десять тысяч шагов в день» и выше.
Польза ходьбы пешком для здоровья мужчин и женщин
Ходьба – отличное средство для поддержания фигуры и здорового состояния организма. Кроме того, в отличие от большинства видов спорта, это бесплатно. Ходьба полезна для кошелька. Оставляя машину на стоянке каждый день, вы экономите до 20 000 рублей в год. Еще одним преимуществом ходьбы является простота ее выполнения.
Проходя 10 000 шагов в день, вы:
- тренировать дыхательную систему
- насытить организм кислородом,
- улучшить кровоснабжение органов малого таза (профилактика гинекологических заболеваний),
- ускорить метаболизм,
- держать в тонусе мышцы ног, рук, спины и живота,
- укрепить сосуды и сердце,
- повысить уровень стрессоустойчивости,
- заряжать энергией,
- повысить эффективность умственной деятельности.
Как начать делать
✔ Чтобы узнать, сколько вы проходите в день, рекомендуется установить на смартфон специальное приложение или приобрести шагомер. Вы будете знать не только количество пройденных шагов, но и отслеживание прогресса, а это дополнительная мотивация.
✔ Ключ к успеху – упорство. Если раньше для вас нормой было 2000 шагов, то с каждым днем ваше число должно увеличиваться на 500 шагов.
Благодаря этому вы не будете создавать стресс для своего организма, дадите ему привыкнуть к новым нагрузкам и избежите переутомления.
✔ По возможности выбирайте пешие прогулки вместо личного или общественного транспорта.
Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице, не сидите за компьютером в обеденное время, гуляйте возле офиса и посвятите выходные активному отдыху.
Маленький совет. Чтобы прогулка не стала необходимостью, забудьте на время о делах и заботах. Остановитесь на несколько минут. Оглянитесь вокруг, посмотрите на небо, посмотрите на детей или птиц. Почувствуйте связь с природой, которая прекрасна в любое время года.
✔ Когда вы привыкнете к ходьбе и начнете получать удовольствие от процесса, то стоит задуматься о переходе на «новый уровень», а именно о скандинавской ходьбе.
Польза ходьбы подтверждается многими научными фактами, и человек сам может заметить положительные изменения в самочувствии, начав больше двигаться. И само по себе правило 10 000 шагов не имеет практического смысла. Это просто своеобразный путеводитель для современного человека, живущего в мегаполисе.
Исследования показали, что у людей, ведущих активный образ жизни, меньше шансов заболеть различными заболеваниями, чем у тех, кто много времени проводит в кресле или на диване, не беспокоясь о физических нагрузках.
Сколько шагов нужно проходить в день
Конкретика в цифрах
Во-первых, давайте посмотрим на рекомендации по необходимому уровню активности от разных стран и учреждений. Некоторые из них были актуальны 10 лет назад, а некоторые актуальны до сих пор.
| Медицинское/государственное учреждение | Сколько шагов рекомендуется делать в день |
|---|---|
| Минздрав России | 10 000 шагов |
| Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) | 10 000 шагов |
| Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (США) | 8500 шагов |
| Австралийская национальная кардиологическая ассоциация | 10 000 шагов |
| Национальный форум по ожирению (Великобритания) | от 7000 до 10000 шагов |
| Министерство здравоохранения Японии | от 8000 до 10000 шагов |
| Всемирная организация здравоохранения | 7500 шагов |
Итак, проанализировав рекомендации авторитетных медицинских учреждений, можно сделать вывод, что человек должен делать не менее 7000 шагов в день, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. И в среднем большинство организаций рекомендуют делать около 9000 шагов в день, но почти у всех есть верхний предел в 10 000.
На самом деле, как показывают сотни медицинских исследований (как вы можете видеть в разделе «Счастливая средняя — 7500 шагов в день достаточно» этой статьи), польза от ходьбы увеличивается только с увеличением количества шагов, совершаемых ежедневно для отметке 7500, а затем индикатор выходит на плато. Другими словами, не имеет значения (с точки зрения пользы для здоровья), проходите ли вы 7 500 шагов в день или 10 000 шагов.
А вот то, как вы пройдете эту норму в 7500 шагов, играет вполне ощутимую роль, но об этом ниже.
План по ежедневной активности
Многочисленные научные исследования показали, что наибольшая польза для здоровья исходит не от количества шагов на вашем шагомере, а от качества вашей ходьбы. Таким образом, гораздо полезнее делать 3000 шагов каждый день во время 30-минутной ходьбы умеренной интенсивности, чем проходить 10 000 шагов в рамках ежедневной активности.
Именно поэтому я составил оптимальный план упражнений на каждый день, которому советую следовать всем читателям.
Пределы физической активности зависят от возраста и состояния здоровья. Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет я рекомендую следующее упражнение:
- Ежедневно необходимо делать не менее 7500 шагов, из них 3000-3500 во время обязательной прогулки;
- Обязательна ежедневная прогулка, минимум 30 минут. Допускается разделение на 3 прогулки по 10 минут каждая, которые можно делать в любое удобное время в течение дня;
- Во время прогулки желательно поддерживать умеренную физическую активность, то есть пульс должен поддерживаться на уровне 50-70% МЧСС. МЧСС = 220 — ваш возраст. Так, если вам 30 лет, МЧСС будет равняться 190 уд/мин, а необходимая зона пульса будет колебаться от 95 до 133 уд/мин.
Возможные уровни физической нагрузки во время прогулки
Требуемый минимальный уровень:
- Всего за 30 минут необходимо сделать не менее 3000 шагов и пройти не менее 2,4 км;
- Вы должны держать темп не менее 12’30»/км, то есть за 12 минут 30 секунд вы должны пройти 1 километр.
Теория 10 000 шагов и ее научное обоснование
С 1964 года по всему миру распространяется теория 10 000 шагов, создателем которой является не группа ученых-исследователей, а обычная японская компания Yamasa Clock and Instrument Company, а точнее ее маркетинговый отдел. Несложно догадаться, что компания выпускала шагомеры, а рекламные слоганы типа «10 000 шагов к счастью» были инструментом стимулирования сбыта
И хотя главным пропагандистом этой теории, а заодно и первым изобретателем электронного шагомера, был японский ученый Ёсиро Хатано из Университета здоровья и благосостояния Косю, никаких исследований или экспериментов, подтверждающих гипотезу, не проводилось.
В дальнейшем теория 10 000 шагов настолько прочно вошла в сознание населения, что постепенно стали появляться вполне научные работы, результаты которых чаще всего подтверждали ее эффективность.
Но эти исследования сложно было назвать объективными, поскольку цели, которые ставили перед собой ученые, были родственными, а выводы, к которым они привели, звучали неоднозначно. Кроме того, такие факторы, как возраст и здоровье испытуемых, их образ жизни, темп ходьбы, точность измерительных приборов, частота сердечных сокращений и т д., часто ускользали от глаз оценщиков
Вот несколько примеров результатов, к которым привели многочисленные исследования:
- Чем больше шагов делает человек в день, тем лучше его тело;
- 10 000 шагов каждый день полезнее, чем 5 000 шагов;
- У испытуемых, снизивших активность с 10 000 шагов/день до 1500 шагов/день, отмечалось нарушение обмена веществ, повышение уровня сахара и холестерина, увеличение избыточной массы тела;
- Взрослые в среднем проходят от 7 000 до 13 000 шагов в день, поэтому 10 000 шагов в день можно считать показателем активного образа жизни.
Как видите, все эти выводы не дали ответа на главный вопрос «почему нужно делать в день именно 10 000 шагов, а, скажем, не 9 000 или 8 000?» Вот почему многие ученые и врачи избегали преобразовывать повседневную деятельность в конкретные цифры, а лишь заявляли о ее необходимости. Но теория 10 000 шагов продолжала распространяться среди населения благодаря появлению новых программ активного образа жизни, брошюр, книг и даже целых сообществ.
Все изменилось со сменой десятилетия. Начиная с 2010 года стали появляться детальные исследования, направленные на подсчет точного количества шагов, которые человек должен делать ежедневно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Полученные результаты не только не подтвердили теорию десяти тысяч, но и полностью ее разрушили.
ВОЗ рекомендует добавить еще 600 МЕТ к вашему еженедельному потреблению энергии. Чтобы получить их, вы должны ходить быстрым шагом 150 минут (600/4=150) или бегать 75 минут (600/8=75).
Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов
У молодых людей скорость обменных процессов намного выше, поэтому им нужна большая нагрузка. Чтобы понять, сколько нужно ходить человеку в определенном возрасте, необходимо учитывать длину шага, физическую активность и состояние здоровья.
Приблизительные дневные суммы в тысячах шагов:
- детям до 10 лет потребуется не менее 12-16;
- в возрасте 10-20 лет человеку рекомендуется заниматься не менее 11-12;
- для лиц от 21 до 50 лет целесообразно установить для них норму от 7 до 13;
- пожилым достаточно пройти 6–8,5;
- при наличии хронических заболеваний врачи не рекомендуют превышать предел 3,5–5.
Как развить привычку ходить достаточно
Ежедневная прогулка не становится привычкой за одну ночь. Многим не хватает силы воли, тщеславие и лень затягивает.
Привычка формируется за 21 день. За это время определенные действия становятся условным рефлексом, физиологической потребностью.
Чтобы помочь организму привыкнуть к ходьбе, следуйте советам тренеров и психологов:
- Решите для себя, зачем вам нужны занятия, осознайте важность и необходимость прогулок для здоровья.
- Запишите на листе бумаги преимущества, которые даст вам хорошая привычка ходить пешком.
- Вводить занятия небольшими дозами, постепенно. Резкое изменение распорядка дня выведет вас из зоны комфорта, мозг будет сильно сопротивляться нововведениям.
- Установите приложение, которое подсчитывает шаги и показывает, сколько шагов вам нужно пройти сегодня.
- Внесите разнообразие в свои тренировки. Катайтесь по новым маршрутам, используйте другой ритм, слушайте музыку или аудиокниги.
- Вознаграждайте себя за успехи, даже небольшие. Выполнив норму, вкусно позавтракайте или поужинайте, посмотрите фильм.
Рекомендуемые видео по теме:
