Что может дать дробное питание: вред или пользу? Журнал Challenger решил разобраться в этом вопросе с сотрудником GMS Clinic, кардиологом и диетологом Натальей Поленовой, доктором медицинских наук.
Как научиться правильно питаться чтобы похудеть
Имея здоровый, красивый силуэт, генетика, окружающая среда и образ жизни также имеют большое значение. Но прежде всего, важно правильно питаться, так как неправильное питание может свести на нет все достижения.
Как научиться правильно питаться
Чтобы узнать, как правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо проконсультироваться с врачом. Есть только один эксперт, который может подсказать вам правильное сочетание продуктов питания и части вашего здоровья и образа жизни. Для консультации с моим врачом-диетологом вы можете оставить заявку в электронном виде и ждать звонка от вас. Во время консультации наш специалист расскажет вам, на что следует обратить внимание, и даст рекомендации о том, как должна выглядеть здоровая диета и ее основные принципы.
Диетологи считают, что нужно есть голодным, а не в соответствии с программой. Это не означает, что вы можете делать большие перерывы между приемами пищи. И это полностью соответствует принципу дробного питания. Не садитесь за стол только потому, что пришло время обеда или ужина. Подождите, пока вы немного проголодаетесь. Голод в желудке или обжорство — это способ вашего организма сказать вам, что время пришло. Промежутки между приемами пищи допустимы — 4-5 часов между приемами пищи и 2 часа между перекусами.
Важное правило во время еды — сосредоточиться на своих ощущениях и убрать смартфоны и другие предметы, которые могут вас отвлечь. Уделите приему пищи не менее 30 минут. Таким образом, вы будете знать, что больше не голодны, и ограничите размер порций.
Не морите себя голодом более 20 минут. В противном случае человек перестанет контролировать себя и будет есть гораздо больше, чем положено. Нет необходимости отказываться от перекусов. Если вы не голодны, выпейте яблоко или стакан воды, чтобы обменные процессы работали беспрерывно.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
Правильное питание учитывает потребность организма во всех питательных веществах — белках, углеводах, жирах, витаминах и минералах. Оптимальный баланс трех основных компонентов обычно называют BZU. Принципы распределения следующие.
— Белок является самым важным элементом в этом балансе, организму необходимо 1 г белка на кг массы тела в день, качественными источниками животного белка являются мясо индейки, птицы, говядина, молочные продукты, морепродукты (рыба, кальмары), овощи — бобовые, крупы (помимо овсянки, гречки, перловки) — полезные Жиры содержатся в основном в растительных маслах, а также в авокадо и морской рыбе, но их следует ограничивать из-за высокой калорийности и риска возникновения (аллергические реакции) — сложные углеводы — доступны из вышеупомянутых круп, овощей и фруктов в количестве не более 100-150 граммов в день.
Если у вас сидячая работа, особенно важно ограничить углеводы. В противном случае вы будете терять вес. Животный белок также следует ограничить. Получение цельного мяса и молока не является правильным, но должно составлять не более 80% от общего количества. Взрослый мужчина весом 80 кг может потреблять до 250 г мяса в день, но для женщин этот процент ниже.
Взвешивайтесь раз в неделю и измеряйте свой обхват. На основании полученных результатов решите, следует ли изменить соотношение основных питательных веществ или оставить его прежним.
Как начать есть меньше? Что делать, чтобы сократить дневной рацион? Простые советы нутрициолога
Часто мы едим больше, чем нам нужно, не осознавая этого. А когда вы видите полки, полные шоколада и лакомств, становится все труднее придерживаться диеты. Можно ли сократить свой ежедневный рацион без строгих ограничений? Узнайте это вместе с диетологом и тренером Андреем Семешовым.
Прежде всего, важно понять, что нельзя отказывать себе во всем сразу и стараться есть как можно меньше. Излишняя строгость может привести к ночным перееданиям и перееданию, что в долгосрочной перспективе может нанести вред вашему здоровью. Ешьте достаточно, чтобы похудеть без лишней боли и хлопот, но в то же время постепенно уменьшайте цифру на весах.
Как начать меньше есть?
Как же действительно можно есть меньше? Ответ очень прост: делайте это очень постепенно.
Эндрю: Для этого сначала нужно начать считать калории, которые вы потребляете — записывайте калории во всех продуктах, которые вы едите в течение дня. Затем постепенно сократите потребление пищи на 15% и поддерживайте это количество калорий до тех пор, пока позволяет запланированное снижение веса. Когда процесс остановится (вы можете наблюдать это не менее недели), у вас есть два варианта продолжения снижения веса Они заключаются в том, чтобы снова уменьшить количество калорий или добавить физическую активность.
По мнению экспертов, идеальным вариантом является небольшое снижение калорийности (не обязательно на 15% за один раз) и увеличение физической активности.
Как сократить рацион?
Узнайте, как применить 15%-ное сокращение к своему рациону.
Сосредоточьтесь на белковых продуктах. Они содержат меньше калорий и дольше перевариваются, что позволяет дольше чувствовать себя сытым.
Ешьте больше овощей. При каждом приеме пищи и в больших количествах. По мнению экспертов, они объемные, низкокалорийные и очень полезны для снижения веса.
Пейте больше воды. Центры голода и жажды в мозге согласованы, и иногда вы можете обмануть себя. Пить больше воды временно утоляет голод.
Но лучшим десертом по-прежнему остаются свежие фрукты. Это связано с тем, что содержащаяся в нем клетчатка замедляет усвоение сахара и предотвращает набор веса.
Количество еды и количество калорий — не всегда одно и то же
Многие люди воспринимают фразу «есть меньше» буквально, но дело не столько в размере или весе пищи, сколько в количестве калорий, которые она дает. Большая тарелка салата — это «много еды». Эклер — это «не очень много еды». Можно съесть малое количество пищи по количеству, но большое по калорийности, и наоборот.
Существует понятие, известное как «плотность энергии». Это отношение количества калорий к весу пищи. Вода — чемпион в этом вопросе: она имеет ноль калорий при любом весе. Волокно составляет: 2 калории на грамм. Жир — чемпион с другой стороны: он содержит 9 калорий на грамм. Стакан оливкового масла эквивалентен калориям, которые поддерживают вес средней женщины. Чтобы получить те же 1 800 калорий из овощей, вам придется съесть несколько килограммов. Вот почему люди очень часто обнаруживают, что, когда они сидят на диете, они начинают есть больше и при этом теряют вес.
Поэтому благодаря большому количеству воды, клетчатки и отсутствию жира овощи приносят организму мало калорий, но достаточно сытные. Нерастворимая клетчатка увеличивает количество пищи, хранящейся в желудке, а наполненность желудка является одним из основных признаков сытости. Это помогает управлять весом и питанием. Вы потребляете меньше калорий, но дольше остаетесь сытыми, не испытываете сильного голода и не расщепляете калорийную пищу (15, 16).
Есть больше овощей
Этот пункт вытекает из предыдущего. Овощи важны для вашего здоровья и силуэта, читайте здесь. Включите в каждый основной прием пищи несколько порций овощей, сырых или приготовленных без масла. Овощи, зелень и белок — лучший способ контролировать чувство голода в течение дня.
Чтобы есть меньше калорий, нужно есть больше белка. Сыр, яйца, рыба, морепродукты, птица и мясо относятся к группе «белки». Белок является наиболее «питательным» нутриентом, надолго насыщает и помогает контролировать голод. Он способствует стабилизации уровня глюкозы в крови и защищает от потери сахара в крови, сильного голода и потери энергии (17:18).
В среднем достаточно двух граммов на килограмм веса тела (или сухого веса при избыточном весе).
Ресторанная еда содержит много невидимого жира. Даже полезный салат может содержать до 500 калорий на порцию из-за масла или жирного соуса. А кофе латте с сиропом содержит 200-300 калорий. Таким образом, «съесть салат и выпить кофе» превращается в половину вашей дневной калорийной нагрузки.
Если вам приходится часто питаться, попросите приготовить и подать блюда, не содержащие масла и жирных соусов, выбирайте свежие овощи и мясо, птицу или рыбу на гриле.
Считать натуральное питание низкокалорийным — очень известная ошибка. Нет ничего плохого в натуральных закусках, но их бесконтрольное поедание недопустимо.
Мед Люди отказываются от сахара, но добавляют в свой завтрак «полезный и натуральный» мед, причем три раза. Сахар содержит 380 калорий, а мед — 320 калорий.
Орехи считаются «здоровой закуской». Но если взглянуть на этикетку, то выясняется, что они еще и калорийны: в 100 граммах орехов содержится 500 калорий. И это очень небольшая горстка, обычно ничем себя не ограничивающая.
Батончики с мидиями и хлопьями. Благодаря торговцам высококалорийные продукты теперь называют «энергетическими продуктами». ‘Кто не хочет энергии? «Настроить себя на день» звучит гораздо лучше, чем «съесть половину калорий утром».
Сухофрукты полезны, но невероятно калорийны. На сегодняшний день на 100 граммов приходится около 300 калорий. Другими словами, всего лишь горстка. В свежих фруктах много воды, и очень трудно съесть килограмм абрикосов, а в абрикосовом виде — ничего. По сути, сухофрукты — это конфеты с некоторым количеством клетчатки и витаминов. Это возвращает нас к вопросу о плотности энергии. Он имеет небольшой объем и много калорий.
ПП торты, в которых все привычные ингредиенты заменены натуральными: арахис, финики, кокосовое масло, банан вместо масляного крема. Вместо белой муки можно использовать муку из отрубей, безглютеновую муку, миндальную или гречневую. Это намного полезнее, чем рафинированный сахар или маргарин, но содержит столько же калорий.
Натуральные продукты не означают, что это «еда». Хотя это так. Поэтому важно отделять калории от натуральности и пользы для здоровья. Это разные самолеты.
К углеводам, которые могут привести к увеличению веса, относятся картофель, шлифованный рис, мучные изделия и сладкие газированные напитки. В список нездоровых продуктов также входят бананы, пирожные с кремом, мороженое и чипсы. Разумеется, не все они должны употребляться в пищу. Но на самом деле, если вы действительно этого хотите, то можете.
Маленькие секреты
Сырые овощи и фрукты идеально подходят для утоления голода, они полезны во всех отношениях, и их можно есть много, но я редко ем фрукты — я их не люблю. Но я ем много сырых овощей, несмотря на то, что острые и соленые овощи вызывают у меня аппетит. Пиво, между прочим. Но я не солю свою еду — каждый решает сам, что вкуснее, маринованные огурцы или соленый омлет.
Чтобы избежать кишечных расстройств, каждое утро я обязательно съедаю йогурт, желательно с бактериями Diphidio. Или мюсли с нежирным йогуртом или молоком.
Что пить?
Важной частью диеты является напиток. Я заблокировал напитки с сахаром, но пью нарзан, сок и сухое вино без ограничений. Минеральная вода вымывает лишние токсины, поддерживает кожу в хорошем состоянии и снижает аппетит. Умеренное вино, с другой стороны, укрепляет стенки кровеносных сосудов, нейтрализует действие жирной пищи и, в отличие от большинства алкогольных напитков, не стимулирует аппетит.
Как человек, живущий в полусне, я не могу есть ночью — четыре часа между ужином и сном, несомненно, заставят меня снова проголодаться. Однако есть одна важная деталь. Последние научные исследования показали, что на ночь лучше всего есть белковую пищу, а не фрукты или йогурты. Следовательно, стейк или котлета — идеальный ужин для худых силуэтов!
В целом, моя «система» не подходит для общего снижения веса, поскольку она рассчитана на малоподвижный образ жизни и физические нагрузки, а скорее для поддержания твердого и желаемого веса или потери нескольких килограммов во время значимых событий или летом. — Результаты заметны в течение двух недель.
Ресторанная еда содержит много невидимого жира. Даже полезный салат может содержать до 500 калорий на порцию из-за масла или жирного соуса. А кофе латте с сиропом содержит 200-300 калорий. Таким образом, «съесть салат и выпить кофе» превращается в половину вашей дневной калорийной нагрузки.
Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Что может дать дробное питание: вред или пользу? Журнал Challenger решил разобраться в этом вопросе с сотрудником GMS Clinic, кардиологом и диетологом Натальей Поленовой, доктором медицинских наук.
Долгое время они считали, что употребление пищи пять-шесть раз в день полезно для здоровья и способствует снижению веса. Это объясняется повышенными энергетическими затратами организма в процессе пищеварения.
А как на самом деле?
Последние исследования показали, что ограничение приема пищи до двух-трех раз в день при сохранении прежней калорийности рациона может привести к нормализации микробиоты кишечника, улучшению циркадных ритмов, борьбе с воспалительными процессами и многим другим положительным эффектам. Например, питание небольшими порциями в течение дня не так полезно, как питание два или три раза в день (если только дробное питание не предписано врачом).
Часто при диабете назначают дробное питание. В недавнем исследовании пациенты с диабетом 2 типа были разделены на две группы. Первая группа питалась два раза в день, а вторая — шесть раз в день меньшими порциями. Пациенты первой группы продемонстрировали интенсивное улучшение массы тела, жировой фильтрации печени, снижение уровня глюкозы в плазме крови при голодании и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто распределял одинаковое количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти эффекты, вероятно, связаны с колебаниями уровней гормонов сытости (инсулина и лептина) во время порционного приема пищи, которые способствуют толерантности (обезболиванию) тканей при их действии. Это приводит к изменениям в метаболических процессах и влияет на пищевое поведение человека. Например, чрезмерное потребление пищи может привести к повышению аппетита, ожирению и увеличению риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное употребление пищи, даже в небольших количествах, разрушает органические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт работать постоянно. Это никоим образом не способствует снижению веса.
Ученые спорят о пользе потребления пяти порций в день, но потребление более шести порций в день может быть вредным. Люди, которые едят чаще, имеют более высокий риск развития целого ряда заболеваний. Очевидно, что для вашего организма важна не сама пища, а промежуток между приемами пищи. Пост в течение 12-16 часов улучшает чувствительность к инсулину и снижает аппетит, системное воспаление и уровень холестерина в крови.
Существуют также доказательства того, что обеспечение такого «голодного» периода увеличивает выработку мозговых нейровариантов, обуславливающих когнитивную функцию и нейроразвитие.
