Что может дать дробное питание: вред или пользу? Журнал Challenger решил разобраться в этом вопросе с сотрудником GMS Clinic, кардиологом и диетологом Натальей Поленовой, доктором медицинских наук.
Как научиться правильно питаться, чтобы похудеть
Через призму здоровья, привлекательного внешнего облика и правильного питания следует учитывать не только генетическую предрасположенность и окружение, но и образ жизни. Важно понимать, что даже самые здоровые и красивые формы могут быть испорчены неправильным питанием, которое может свести на нет все усилия. Правильная диета – это основа, на которой строится успех в достижении и поддержании формы.
Как научиться правильно питаться
Для того чтобы понять, как же правильно организовать свое питание для потери веса, крайне важно обратиться за консультацией к врачу. Врач, обладая необходимыми знаниями и опытом, поможет подобрать именно то сочетание продуктов, которое будет учитывать ваши физиологические показатели и образ жизни. Так, чтобы записаться на консультацию к моему врач-диетологу, можно оставить заявку в электронном виде, и вы получите обратный звонок. В ходе встречи наш специалист даст вам советы, на что следует обратить внимание, и объяснит основные принципы здорового питания.
По мнению диетологов, стоит кушать, следуя сигналам своего организма о голоде, а не по расписанию. Это вовсе не подразумевает, что можно делать длинные перерывы между приемами пищи. Суть заключается в том, чтобы не садиться за стол только потому, что пришло время обеда или ужина. Лучше дождаться появления легкого чувства голода. Таким образом, ваш организм сам подскажет вам, когда лучше всего поесть. Для оптимального режима следует выдерживать промежутки между основными приемами пищи не более 4-5 часов и 2 часа между перекусами.
Также очень важно быть внимательным к своим ощущениям во время приема пищи. Рекомендуется убрать смартфоны и другие отвлекающие факторы. Посвятите как минимум 30 минут своему трапезу, чтобы заметить, когда вы насыщаетесь, что поможет вам контролировать размер порций.
Избегайте ощущения голода более 20 минут, иначе вам будет тяжело контролировать порции и нередко это вынуждает в конце концов переедать. Это не означает, что необходимо отказываться от перекусов: если вы не очень голодны, можете выпить стакан воды или съесть яблоко, чтобы поддерживать обмен веществ на должном уровне.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
Правильное питание требует учёта всех необходимых организму питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Оптимальный баланс этих трёх важнейших компонентов называется, как правило, «БЖУ» (белки, жиры, углеводы). Правильное распределение этих элементов должно выглядеть следующим образом:
- Белки занимают ключевую роль в этом балансе. Рекомендуется употреблять 1 г белка на каждый килограмм массы тела в день. К качественным источникам животного белка можно отнести мясо индейки, курицы, говядины, молочные продукты и морепродукты (например, рыбу и кальмары). Также полезными источниками белка являются бобовые и некоторые злаковые культуры, такие как гречка и перловка.
- Жиры лучше ограничивать, так как они высококалорийны. Полезные растительные масла, авокадо и морская рыба обеспечивают организм необходимыми жирами, но их необходимо потреблять с осторожностью.
- Углеводы также важны и обычно должны поступать в организм в форме сложных углеводов, содержащихся в указанных выше крупах, овощах и фруктах, с рекомендацией не превышать дневную норму в 100-150 грамм.
Тем, кто имеет сидячую работу, следует уделить особое внимание ограничению углеводов, чтобы избежать нежелательной потери веса. Животные белки также должны быть ограничены: стоит понимать, что цельное мясо и молоко не должны составлять более 80% от общего потребления. Например, взрослому мужчине весом 80 кг можно потреблять около 250 г мяса в день, в то время как для женщин эта норма ниже.
Рекомендуется взвешиваться раз в неделю и отслеживать обхват тела. На основе полученных данных можно решить, следует ли менять соотношение основных питательных веществ в рационе или оставить всё как есть.
Как начать есть меньше? Что делать, чтобы сократить дневной рацион? Простые советы нутрициолога
Часто бывает, что мы съедаем больше, чем нам нужно, даже не осознавая этого. А когда вокруг полно шоколадных конфет и сладостей, придерживаться режима становится всё сложнее. Так можно ли уменьшить свой дневной рацион без строгих ограничений? Давайте разберемся вместе с диетологом и тренером Андреем Семешовым.
Прежде всего, важно понимать, что не стоит отказывать себе во всем сразу или пытаться сократить порции до минимума. Чрезмерная строгость в отношении питания может привести к ночным перекусам или перееданию, что негативно отразится на вашем здоровье в долгосрочной перспективе. Лучший подход – это питаться достаточно, чтобы худеть без существенного дискомфорта, постепенно снижая при этом вес.
Как начать меньше есть?
Но как же действительно можно сократить количество пищи? Ответ довольно прост: подходите к этому постепенно.
Эндрю Семешов рекомендует, прежде всего, уделять внимание учету калорий, которые вы consume. Записывайте калорийность всех продуктов, которые едите в течение дня. Затем, шаг за шагом, уменьшайте потребление пищи на 15%, удерживая это количество калорий на протяжении необходимого вам времени для достижения заданного веса. Если процесс снижение веса прекратится (что можно наблюдать, как минимум, в течение недели), у вас появятся два варианта: уменьшить количество калорий или увеличить физическую активность.
По мнению экспертов, оптимальным является сочетание небольшого снижения калорийности с увеличением физической активности.
Как сократить рацион?
Чтобы применить сокращение на 15% к вашему рациону, вы можете использовать следующие советы.
Сосредоточьтесь на белковых продуктах. Они, как правило, содержат меньше калорий и дольше перевариваются, что способствует ощущению сытости.
Увеличьте количество овощей в рационе. Добавляйте их в каждое основное блюдо, причем в большом количестве. Овощи, как считают эксперты, обладают хорошей питательной ценностью и низкой калорийностью, что делает их отличными помощниками в процессе снижения веса.
Не забывайте о воде. Повышенное потребление жидкости помогает контролировать чувство голода, так как центры голода и жажды в нашем мозге взаимосвязаны. Больше воды может временно уменьшить чувство голода.
Тем не менее, свежие фрукты по-прежнему остаются лучшим десертом, потому что содержащаяся в них клетчатка замедляет усвоение сахара и помогает избежать набора веса.
Количество еды и количество калорий — не всегда одно и то же
Множество людей воспринимают выражение «есть меньше» в буквальном смысле, однако суть не столько в размере или весе пищи, сколько в калорийности, которую она содержит. Большая тарелка салата дает ощущение большого объема, но содержит меньше калорий, в то время как маленький эклер может оказаться богатым на калорийность. Таким образом, объём пищи может быть маленьким, но калорийность может быть высокой, и наоборот.
Это понятие называют «плотностью энергии». Плотность энергии – это отношение калорий к весу продукта питания. Например, вода действительно имеет ноль калорий, но при этом не имеет веса. В то время как жареное мясо или масло накапливает значительное количество калорий. Стакан оливкового масла содержит столько калорий, сколько требуется для поддержания веса средней женщины на протяжении всего дня. Для получения тех же 1800 калорий из овощей вам потребуется съесть несколько килограммов. В связи с этим, многие люди, находясь на диете, начинают осознавать, что они едят больше и при этом теряют вес.
Благодаря высокому содержанию воды, клетчатки и низкому содержанию жира овощи могут незначительно влиять на ваш калорийный баланс, однако они прекрасно насыщают, что является большим плюсом. Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи в желудке, и именно заполненность желудка – один из величайших индикаторов сытости. Это способствует управлению весом и питанием: вы потребляете меньше калорий, и при этом долго сохраняете чувство насыщения, что предотвращает резкое чувство голода.
Есть больше овощей
Этот пункт, безусловно, вытекает из предыдущего. Овощи необходимы как для поддержки здоровья, так и для формирования желаемого силуэта. Постарайтесь включать в каждый основной прием пищи несколько порций овощей, будь то сырая или приготовленная пища без добавления жира. Овощи, зелень и белковые продукты – это наилучший способ контролировать аппетит в течение дня.
Для уменьшения количества калорий, необходимо увеличивать количество белка в своем рационе. Продукты, такие как сыр, яйца, рыба, морепродукты, птица и мясо – всё это примеры высококачественных источников белка. Именно белок является наиболее насыщённым нутриентом, который помогает контролировать голод и надолго сохранять ощущение насыщения. Он также отвечает за стабилизацию уровня глюкозы в крови, предотвращая резкие колебания, которые могут вызывать сильный голод и потерю энергии.
В среднем рекомендуется употреблять около двух граммов белка на килограмм массы тела (или на сухую массу, если есть избыточный вес).
Следует отметить, что ресторанное питание часто содержит скрытые порции жира. Даже к числу предполагаемых «полезных» салатов можно отнести те, что могут содержать до 500 калорий на порцию, учитывая масляные соусы. А кофе латте с добавлением сиропа может содержать 200-300 калорий, поэтому, рассматривая меню, стоит учитывать, что “съесть салат и выпить кофе” может составить значительную часть вашей дневной нормы.
Если у вас есть возможность часто есть вне дома, старайтесь заказывать блюда, приготовленные без масла и жирных соусов, отдавая предпочтение свежим овощам и мясу, птице или рыбе, запеченных на гриле.
Счёт натуральных продуктов за низкокалорийные может оказаться очень распространенной ошибкой. Нельзя упустить из виду, что натуральные закуски могут быть достаточно калорийными, особенно если их есть в неограниченных количествах.
Например, мед часто считается «полезным», однако он тоже достаточно калориен: в отличие от сахара, который содержит 380 калорий, мед тоже содержит около 320 калорий на 100 грамм.
Кроме того, орехи воспринимаются как здоровая закуска, но 100 граммов орехов могут содержать до 500 калорий, что также довольно много. И в этом случае горсть может быть совсем небольшой.
Пакетированные энергетические батончики или хлопья также могут содержать множество калорий на небольшой объем. Нынешние производители часто позиционируют свою продукцию как «энергетические» продукты, создавая ассоциацию, что они полезные и необходимы для зарядки на день, хотя на самом деле они могут составлять значительную долю вашей суточной калорийности.
Сухофрукты действительно полезны, но они поразительно калорийны: на 100 граммов представляется около 300 калорий, а значит, всего лишь горсть может оказаться достаточно высокой. Свежие фрукты содержат много жидкости и их трудно съесть в больших количествах, в то время как в сушёном виде они могут быть очень калорийными.
ПП (правильного питания) торты, в которых все привычные ингредиенты заменены на более полезные, такие как арахис, финики, кокосовое масло и банан вместо масляного крема, могут быть вполне полезны, но также очень калорийны и не подходят для постоянного потребления.
Таким образом, важно отделять натуральность продукта от его калорийности и полезности для здоровья. Эти два аспекта могут не совпадать.
Некоторые углеводы, которые могут способствовать набору веса, включают картофель, шлифованный рис, изделия из муки и сладкие газированные напитки. Также стоит отметить, что к категории нездоровой пищи относятся бананы, пирожные с кремом, мороженое и чипсы. Конечно, не все эти продукты должны быть полностью исключены из рациона, но их потребление следует тщательно контролировать.
Маленькие секреты
Сырые овощи и фрукты прекрасно утоляют голод, они полезны почти во всех отношениях и их можно употреблять в неограниченных количествах. Однако не все любят фрукты. Лично я предпочитаю продукты многообразнее, часто питаясь сырыми овощами, даже если острые и солёные овощи могут пробуждать аппетит. Например, пиво должно быть для меня от этого таблицей. Но я стараюсь не солить свои блюда: каждый решает сам, что для него вкуснее — маринованные огурцы или кусочек соленого омлета.
Для предотвращения желудочно-кишечных расстройств я завожу привычку есть йогурт каждый день, желательно с пробиотиками (например, Bacillus animalis) или мюсли с нежирным йогуртом или молоком.
Что пить?
Важной частью любой диеты являются напитки. Я полностью исключил сахаросодержащие напитки, но при этом пью нарзан, свежевыжатые соки и сухое вино без особых ограничений. Минеральная вода полезна для очищения организма от токсинов, поддерживает кожу в хорошем состоянии и снижает аппетит. Умеренное употребление вина способствует укреплению стенок кровеносных сосудов и нейтрализует действие жирной пищи, и в отличие от большинства спиртных напитков, оно не активирует аппетит.
Как человек, который старается оставаться бдительным и не ест ночью, я предпочитаю делать перерывы в 4 часа между ужином и сном, чтобы избежать излишнего голода. Но есть один важный момент: недавние исследования показали, что на ужин лучше есть белковые продукты, а не фрукты или йогурты. Таким образом, стейк или котлета могут считаться идеальным вариантом для занятых людей, стремящихся к стройной фигуре!
В целом, моя «система» подходит больше для поддержания желаемого веса, нежели для значительного похудания, так как она ориентирована на малоподвижный образ жизни и физические нагрузки. Ее эффективность можно заметить уже через две недели.
Важно помнить, что ресторанные блюда часто содержат множество скрытых жиров. Даже салат, который кажется полезным, может содержать до 500 калорий в порции из-за масла или жирного соуса. Обычно стакан кофе латте с добавлением сиропа имеет около 200-300 калорий. Таким образом, просто «съесть салат и выпить кофе» может составить довольно значительную часть вашей калорийной нагрузки на день.
Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Что принесёт дробное питание: вред или пользу? На этот вопрос пытался ответить журнал Challenger, обратившись к специалисту GMS Clinic, кардиологу и диетологу Наталье Поленовой, доктору медицинских наук.
На протяжении длительного времени считалось, что частое употребление пищи (пять-шесть раз в день) напрямую способствует здоровью и помогает в снижении веса. Это объяснялось повышенным расходом энергии тела на переваривание пищи.
А как на самом деле?
Однако недавние исследования продемонстрировали, что ограничение количества приёмов пищи до двух-трех раз в день, при условии сохранения привычной калорийности, может привести к нормализации микробиотов кишечника, улучшению циркадных ритмов, снижению воспалительных процессов и другим положительным эффектам. Например, частое питание небольшими порциями не так эффективно для здоровья, как организация двух-трех приемов пищи (если только дробная схема не назначена врачом).
К примеру, частое дробное питание может быть предписано для людей с диабетом. В недавнем исследовании были сформированы две группы пациентов с диабетом 2 типа: первая группа соблюдала режим питания дважды в сутки, а вторая — шесть раз в день, принимая меньшие порции. Участники первой группы показали значительное улучшение в показателях массы тела, жировой поджимной функции печени, снижение уровня глюкозы в плазме крови натощак и улучшение инсулиновой чувствительности по сравнению с теми, кто придерживался распланированного распределения одинакового числа калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, которые могут объяснить эти положительные изменения, скорее всего, связаны с изменениями уровней гормонов, отвечающих за сытость (инсулина и лептина) при порционном приеме пищи, что ведет к улучшению толерантности тканей к их действию. Это, в свою очередь, отражается на метаболизме и пищевом поведении человека. Например, чрезмерное потребление пищи может спровоцировать увеличение аппетита, ожирение и повысить риск развития заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезней сердечно-сосудистой системы.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, даже в небольших количествах, нарушает организм и заставляет желудочно-кишечный тракт работать постоянно, что никак не способствует снижению веса.
Исследователи активно обсуждают плюсы и минусы употребления пищи пять раз в день, однако стало известно, что прием пищи более шести раз в день может привести к негативным последствиям для здоровья. Люди, которые едят чаще, подвержены более высокому риску возникновения различных заболеваний. Важно понимать, что не так важен сам факт приёма пищи, сколько промежуток времени между ними. Исследования показывают, что соблюдение поста в течение 12-16 часов может улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень аппетита, минимизировать системное воспаление и понизить уровень холестерина в крови.
Существуют также данные о том, что соблюдение времени поста способствует выработке нейровариантов в мозге, которые отвечают за когнитивные функции и нейроразвитие.
