Как начать бегать – программа для начинающих. Как начать бегать с нуля

Нарисуйте безопасный и графический маршрут без автомобилей, что поможет вам избежать неприятных ситуаций и насладиться бегом в любом окружении. Это может происходить как при различных погодных условиях, так и в разное время суток.

Как начать бегать

Каждый понедельник многие люди назначают встречу с самими собой в форме запланированной пробежки. Вопрос о том, как начать бегать по утрам или в другое время суток, волнует довольно много людей. Вы берете на себя обязательство начать неделю с бега и с гордостью бежите вперед, однако через 100, 200 или даже 500 метров иногда наступает разочарование, и вы начинаете думать, что цей вид активности совершенно не для вас. Вы начинаете ощущать, как ваше сердце стучит так громко, что кажется, будто оно может выпрыгнуть из груди, и испытываете желание сдаться. Но вам кажется, что бег — это прерогатива только мазохистов, и это занятие не для вас.

Множество людей пытаются заставить себя довести дело до конца, пытаясь активизировать свою силу воли, пробегая один или два раза, но в конечном итоге все равно сдаются и бросают плечи.

Эта статья предназначена для начинающих бегунов. В ней собрано обилие технической информации, которая будет полезна, чтобы не сдаться и начать бегать, избегая травм и ненужного перенапряжения. Рекомендуемый совет можно найти в различных источниках, и его эффективность была проверена на людях с разной физической подготовкой, которые до сих пор ведут активный образ жизни и находятся в хорошей физической форме. Кроме того, в статье рассмотрены личные наблюдения и опыт авторов.

Кaк нaчaть бeгaть c нyля

Начать бегать не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. Чтобы разобраться в технологии этого вида спорта, следует учитывать несколько важных моментов.

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Если вы любите находиться на свежем воздухе, то лучшее время для вашей первой пробежки — конец весны или начало лета. В это время года световой день длинее, температура воздуха более приятная, а вероятность дождя или ненастья, как правило, минимальна. Это создает прекрасные условия для бега. Как только наступает дождливая осень, адаптироваться к подобным пробежкам становится сложнее, и справиться с угрозой плохой погоды зачастую оказывается трудным.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Найдите время для бега, которое удобно именно вам, исходя из ваших рабочих графиков или учебы. Однако важно выделить не менее нескольких часов в неделю для систематических тренировок. Это необходимо для того, чтобы вы успели не только пробежать, но и потом не испытывали угрызений совести. Многие предпочитают утренние пробежки, так как это помогает зарядиться энергией на весь день и сохранить ясность ума. Бегать лучше в уединенном городе, когда все спят — это создаст интимную атмосферу, а спокойная обстановка позволит сосредоточиться только на беге.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Выбирайте место для бега так, чтобы вам было комфортно и удобно. Вы можете тренироваться в спортивном зале на беговой дорожке, особенно это актуально в холодное время года. Или же выбрать пробежки на свежем воздухе в парке, лесу или в городской черте. Для начинающих хорошим вариантом является бег по стадиону. На стадионах имеются идеальные поверхности, и вам не нужно беспокоиться о машине или других транспортных средствах. Это позволяет создать разнообразные комбинации тренировок: например, бегать на стадионе в будние дни, а в выходные уходить в лес, чтобы насладиться природой и свежим воздухом.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

• Запомните: не используйте старые кроссовки, которые лежали в шкафу целых 10 лет и не предназначались для бега. Это изношенная обувь может привести к резкой боли в колене, и вы закончите тренировки раньше, чем планировали. Устаревшая обувь может иметь неправильную подошву: она может быть изношена неравномерно или повредиться внутри.
• Рекомендуется приобрести специальные беговые кроссовки в специализированном спортивном магазине. Обратитесь к консультанту-продавцу, который поможет вам сделать правильный выбор, принимая во внимание особенности строения вашей стопы.
• Если у вас нет лишнего веса, то нет необходимости выбирать модели с высокой амортизацией и мощной пяткой. Довольно удобно будет заниматься в легких кроссовках с тонкой подошвой. Эта обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит вам бегать с правильной техникой.
• Размер обуви для бега должен быть немного большим, чтобы пальцам было комфортно. Если обувь слишком тесная или маленькая, это может привести к неприятным болезням ногтей и другим проблемам. Важно избегать моделей, которые просто мала для вас!

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Программы бега для начинающих не будут включать совет «Просто бегите, как вам угодно». Чтобы избежать неправильной техники и адаптироваться к правильному бегу, необходимо изначально придерживаться некоторых рекомендаций.

Чтобы вы могли понять, как начать бегать по утрам с нуля, учитывайте следующие советы:

• Не приземляйтесь прямо на пятку и не вытягивайте ноги вперед. Такое приземление может привести к травмам и болям в коленях. Вам не удастся бегать долго и без ущерба здоровью, если будете использовать такие техники, особенно без хорошей амортизирующей обуви — это может ранить ваши ноги.
• Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (вы ее будете ставить слегка впереди себя) под центром тяжести вашего тела, а не перед ним. Затем нежно и плавно приземляйтесь всей стопой. Приземление на пятку в этом случае допустимо, но оно не должно быть чрезмерным.
• Бег для новичков должен быть не громким, движение должно быть тихим и плавным. Представьте себя хищником, двигающимся быстро, но бесшумно.
• Держите спину ровной, расслабляйте плечи и слегка опускайте их. Напрягите немного пресс, чтобы поддерживать стабильную позицию.
• Кисти рук должны быть свободными и расслабленными, угол в локтях — около 90 градусов. Руки должны двигаться вдоль тела, не пересекая его центра (линии груди).
• Чтобы правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги. Не представляйте себя в роли знаменитого спортсмена, вместо этого чаще работайте ногами, но не прыгайте вверх и вниз.
• Смотрите перед собой, а не вниз.

Существует мнение, что бегать лучше всего с утра, так как утром легче привыкаешь к этому виду нагрузки. Однако это зависит от ваших личных биоритмов и состояния организма. Одни встают в 6 утра и с удовольствием начинают свой день с пробежки на свежем воздухе, другим же это дается с трудом и вызывает неудобства.

Чтобы начать бег, вам следует обзавестись подходящей обувью — специальными беговыми кроссовками. Эти кроссовки значительно отличаются от тех, что подходят для повседневной носки или для занятий в спортзале. Беговые кроссовки легче, в их конструкции используется более упругая пена, и они обеспечивают лучшую поддержку стопы. Вы можете приобрести такие кроссовки в магазине, специализирующемся на беговой обуви или крупном спортивном супермаркете, где продавец поможет вам подобрать подходящую модель.

Помимо беговой обуви важно также правильно выбрать комфортную одежду для бега. Вот несколько советов по выбору бегового экипировки:

1. Обратите внимание на материал, из которого изготовлена одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отлично отводят влагу и способствуют её быстрому испарению. При выборе стоит ориентироваться на известные Brands, зарекомендовавшие себя на рынке.
2. Одежда не должна натирать кожу или сковывать движения.
3. Заботьтесь о функциональности: проверьте, имеются ли карманы для ключей и мелочей, а также вставки, отражающие свет — это особенно важно в темное время суток.
4. Добавьте к своим аксессуарам для большего комфорта: повязку на голову, перчатки, держатель или сумку для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут существенно упростить и сделать пробежку более приятной.

Разминка

Все тренировки следует начинать с разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и суставы, уменьшить вероятность травм и подготовить организм к нагрузкам.

Перед тем как выполнять оптимальную разминку, вам следует сделать разогревающие упражнения, включая круговые движения и динамическую растяжку для коленей, плеч, шеи, лодыжек и других основных групп мышц.

Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой — это очень важно и не стоит пренебрегать. Часто новички забывают о необходимости разогрева перед началом занятий.

Правильная техника бега

Существует несколько основных правил, касающихся техники бега.

• Во время бега ваш взгляд должен быть направлен вперед, а не вниз или вверх. Держите голову прямо, это поможет поддерживать правильную осанку.
• Плечи должны быть расслаблены и находиться на одном уровне, спина прямая. Наклоните корпус немного вперед, будто вы слегка падаете и ловите себя при каждом шаге.
• Руки следует держать согнутыми в локтях под углом около 90°. Пальцы рук собраны в кулаки, но не напряжены. Во время бега движение рук должно происходить вдоль туловища, не перекрещивая линию груди. Ваша задача — не раскачиваться из стороны в сторону. Руки нужны для удержания равновесия, поэтому перегибать их не стоит.
• Плечи, руки и ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начали зажиматься, и у вас возникает напряжение в плечах, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз, а затем верните в исходное положение.
• Старайтесь ставить ногу под центр тяжести вашего тела, что соответствует вертикальной линии, проведенной через голову и таз. Не следует вытягивать голень вперед и натягивать носок, пытаясь увеличить длину шага. Правильный беговой шаг формируется через движение бедра.
• Избегайте резких прыжков и умышленных захлестов ноги при возврате. Все движения должны происходить естественно за счет хорошей амортизации мышц.
• Захлест есть, но он увеличивается с ростом скорости бега. Избегайте чрезмерных вертикальных колебаний, так как это может привести к травмам.
• Дыхание должно быть естественным и свободным. Не пытайтесь дышать часто или слишком глубоко, подстраивая вдохи под шаги. Ваш организм сам подскажет вам, когда необходимо менять частоту вдохов и выдохов.

Регулярные фазы ходьбы необходимы для подготовки костей, мышц и сухожилий к началу бега, чтобы избежать травм. Это особенно важно для людей, которые долгое время не были физически активны. Начните с 15-минутной прогулки, постепенно увеличивая время до часу в течение нескольких недель.

Начинаем тренировки. Нужен ли чек-ап и как лучше заниматься?

Александр Строзав, известный марафонец-любитель 2021 года, рекомендует:

Перед началом тренировочного сезона каждому будет полезно пройти общий биохимический анализ крови и тест газоанализатора. Эти тесты помогут определить пульсовые зоны и подскажут, как правильно распределять нагрузки и интенсивность во время бега. Также анализы могут выявить инфекции и воспалительные процессы, а также скрытый дефицит витаминов и микроэлементов. Замечено, что нередко такие воспаления могут быть стоматологическими или респираторными, поэтому важно быть на это внимательным.

Что касается тренировочного процесса, то в базовом сезоне, который часто называют СЦ (или Скоростно-Выносливый Чемпионат), работа может значительно отличаться от первоначального периода. Я агитирую за гибкое развитие и подготовку. Я сам тренируюсь по принципу «от общего к деталям» и ограничиваю поиски тренировочных целей ближе к окончанию сезона. Для людей с средней физической подготовкой бег можно легко заменить на лыжи, велоспорт, кросс-тренинг и другие виды физической активности. Важно помнить о регулярности тренировок и дозировке нагрузки.

Помните: чтобы быть в форме и поддерживать здоровье, нужно заниматься спортом! Включайте в свои занятия спуски, бег с изменчивым уклоном и длительные забеги. Однако, когда дело касается других упражнений, я рекомендую сосредоточиться на прокачке ахилловых сухожилий, развитии мышц спины и укреплении мышечного корсета.

А дальше — выбираем экипировку

Практически все известные спортивные бренды сегодня разделяют беговое снаряжение на разные коллекции, включая повседневные тренировки, соревнования и трейл. Это облегчает задачу по выбору одежды и обуви для выполнения конкретных задач. Имеется достаточно универсальная одежда, которую можно носить круглый год.

Одежда может меняться в зависимости от потребностей, сезона или по прошествии нескольких лет. Однако предпочтительнее носить удобную обувь дольше времени, тщательно заботиться о здоровье ног и заменять кроссовки каждые 800-1000 километров пробега. Некоторые модели могут иметь еще более короткий срок службы. Тем не менее, обувь бренда New Balance может удерживать свой срок службы до 1500 километров, оставаясь в отличном состоянии.

Интригующий факт: модель Fresh Foam 1080 от New Balance неизменно является бестселлером среди бегунов на протяжении всего времени, а в 2021 году был выпущен новый вариант — Fresh Foam 1080V11. Этот идеальный выбор подходит как для опытных, так и для начинающих спортсменов, поскольку она обеспечивает отличную амортизацию и поддержку стопы, даже если вы собираетесь пробежать много километров. Ultra Heel был спроектирован с учетом анатомии стопы, что обеспечивает вам более естественное движение. Благодаря различным группам плотности в промежуточной подошве вам не придется выбирать между мягкостью и стабильностью.

Самыми подходящими являются удобные кроссовки, легкие брюки, ветровки и футболки, которые хорошо отводят влагу и гарантируют комфорт при беге. Летом можно обойтись бриджами и лёгкими футболками, чтобы не перегреваться. Со временем в вашем гардеробе появятся короткие и длинные леггинсы, различные ветровки, шапки для бега, солнцезащитные шляпы и перчатки. Даже носки существуют, заточенные под нужды бегунов. Однако первый шаг к успешным пробежкам — это именно правильная и удобная обувь.

При выборе беговых кроссовок обязательно убедитесь, что они удобны при сидении, стоянии и ходьбе. Никуда не должно быть давления. Рекомендуется даже измерять размер ступни, чтобы обувь могла быть максимально комфортной. Не стоит выбирать слишком узкие или маленькие кроссовки, так как это — распространенное заблуждение о том, что они должны слишком плотно сидеть.

Выбирая обувь, помните о ваших основных целях. Для выполнения простых задач вам понадобится «рабочая лошадка». Это прочные кроссовки, которые обеспечат хорошую профилактику. На начальном этапе возьмите лёгкую обувь с хорошей поддержкой. Также будьте уверены, что размер вашей обуви позволяет вам свободно двигаться, идя к своей цели — помните: красные кроссовки дают вам +10% скорости, а жёлтые — +7%.

И вот близится первый старт. Что делать?

Тренер по бегу и персональный фитнес-тренер Владимир Иванов завершает легендарную 100-километровую дистанцию Дель Пасаторе:

Позвольте мне сказать, что бег — это уникальное ощущение, и эмоции после финиша бесценны. Каждый результат — это ваше достижение: будь то преодоление новой дистанции, установление личного рекорда или завершение забега без превышения лимита — все это будет мотивировать вас ставить все более амбициозные цели.

Рекомендуется начинать с локальных соревнований, которые проходят в Москве и других крупных городах. Как только вы осознаете, что готовы перейти на следующий уровень, вы можете присоединиться к более крупным и престижным событиям.

Подготавливаясь к своей первой гонке, я советую вам взять с собой несколько необходимых гаджетов, которые сделают бег удобнее и помогут отслеживать пульс. В настоящее время на рынке представлено множество разнообразных спортивных часов и плевков, которые помогут вам держать активность. Попробуйте поддерживать пульс в зоне 130-140 ударов в минуту. Если бег просто без остановок затруднён, применяйте методы периодического бега — например, бегите две минуты, затем отдыхайте две минуты и идите. Постепенно сокращайте период отдыха и увеличивайте время бега. Со временем вы будете готовы пробежать более длительное время без остановок. Последовательность и режим тренировок — это ключевые моменты успеха. Начните с двух пробежек в неделю, постепенно увеличивая их количество.

Тем не менее, бег — это не только работа сердца и выносливости, но и тренировка мышц. Поэтому нельзя забывать о укреплении сердечно-сосудистой системы и мышечной силы. Важно выполнять разминку перед каждой тренировкой и разогревать суставы.

В какой-то момент в вашей голове может появиться множество вопросов о том, как правильно тренироваться и как достичь оптимальных результатов. Следующий логический шаг — поиск клуба любителей бега или личного тренера. Хотя можно найти множество предложений в социальных сетях, лучший выбор — это клуб с профессиональными тренерами и дружелюбной атмосферой.

Не забывайте, что разминка — неотъемлемая часть расслабляющей тренировки, даже для профессиональных спортсменов. Она разогревает мышцы, помогает организму правильно настроиться на нагрузку и укрепляет суставы с связками.

.

Пробежка в вечернее время, за несколько часов до сна, может помочь уменьшить накопившуюся усталость и облегчить процесс засыпания.

Избегайте беговых тренировок непосредственно перед сном. Ваше тело должно быть расслабленным и готовым ко сну.

Выбирайте удобную одежду для бега,

Ваше снаряжение должно соответствовать выбранному типу местности.

Одежду лучше выбирать в зависимости от типа ткани. Идеальные варианты — это современные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.

Специальный совет: у вас должна быть удобная и легкая одежда для бега, которая не будет задерживать движения. Также учитывайте время года и нагрев тела. Некоторые предпочитают бегать в шортах, в то время как другие носят длинные брюки даже до поздней осени.

Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей, на которые производители сейчас применяют множество технологий, чтобы обеспечить комфорт даже при высоких нагрузках и оставаться сухими в течение всей пробежки, особенно в тёплые месяцы.

Первый месяц тренировок

Идеально начинать тренировки в комфортной обстановке, когда не жарко и не холодно. Важно подбирать одежду в соответствии с погодными условиями.

Обычной ошибкой начинающих бегунов является желание достичь всех целей сразу. Однако, если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, вам стоит понимать, что сильные нагрузки на первой пробежке могут вызвать недомогание и болевые ощущения в мышцах и суставах. Лучше всего постепенно увеличивать темп и как можно скорее адаптироваться к занятиям бегом.