Как начать бегать – программа для начинающих. Как начать бегать с нуля

Нарисуйте безопасный и графический маршрут без автомобилей. Это может происходить при различных погодных условиях и в разное время суток.

Как начать бегать

Каждый понедельник люди назначают встречу с самими собой. Вопрос о том, как начать бегать по утрам, волнует многих из нас. Вы начинаете неделю с бега и гордо бежите, но через 100, 200 или 500 метров вы говорите себе, что этот вид бега не для вас. Вы хотите умереть, ваш пульс громко бьется, а сердце готово выпрыгнуть из груди. Вы думаете, что бег — это то, что могут делать только мазохисты, и это не для вас.

Некоторые люди пытаются активизировать свою силу воли и пробежаться один или два раза, но в итоге сдаются.

Эта статья написана для начинающих бегунов. Она содержит много технической информации, которая поможет вам не сдаться и начать бегать без травм и злоупотреблений. Этот совет можно найти в различных источниках, и он был проверен на необеспеченных здоровых людях разного возраста, которые до сих пор работают и всегда счастливы. Кроме того, обсуждаются личные наблюдения и опыт.

Кaк нaчaть бeгaть c нyля

Бег для начинающих не так сложен, как кажется на первый взгляд. Чтобы понять технологию этого вида спорта, приведем несколько важных моментов, которые следует иметь в виду

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Если вы хорошо чувствуете себя на свежем воздухе, то лучшее время для первой пробежки — конец весны или начало лета. Дневной свет высокий, температура приятная, нет дождя или ненастной погоды. Это повышает вероятность бегства. Как только начинается дождливая осень, привыкнуть к пробежкам и справиться с угрозой непогоды становится все труднее.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Бегите, когда удобно. В зависимости от рабочего времени или учебы. Однако рекомендуется потратить несколько часов на насыщенную беговую программу. Это происходит потому, что вы успеете убежать и забыть об этом. Когда вы бегаете по утрам, не забывайте делать разминку — это поможет вашему телу взбодриться и настроиться на нужный лад. Многие люди предпочитают бегать по утрам — это дает энергию для больших дел и сохраняет бодрость в течение дня. Бегите в город, где никто не спит, здесь очень тихо, а пустыня атмосферна и романтична.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Бегите там, где вам комфортно и легко. Вы можете пойти в спортивный клуб и наткнуться на дорожку. Это особенно полезно в холодное время года. Или же выйдите на свежий воздух и побегайте в парке, лесу или городе. Хорошим выбором для начинающих является сцена. Для этого вида занятий есть отличные поверхности, и вам не нужно следить за окружающей средой — на открытом воздухе или в парке. Можно создавать комбинации. Бегайте на стадионе на тренировках или в рабочие дни, а в выходные выбирайтесь в лес, чтобы насладиться природой.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

• 3aпoмнитe: нe иcпoльзyйтe cтapыe, нe пpeднaзнaчeнныe для бeгa кpoccoвки, кoтopыe лeжaли в шкaфy 10 лeт. Инaчe кoгдa-нибyдь вы мoжeтe пoчyвcтвoвaть peзкyю бoль в кoлeнe и зaкoнчитe тpeниpoвaтьcя paньшe, чeм плaниpoвaли. Изнoшeнныe кpoccoвки мoгyт имeть нeпpaвильнyю пoдoшвy: oнa мoжeт быть нepaвнoмepнoй или зaвaливaтьcя внyтpь.
• Пpиoбpeтитe в cпopтивнoм мaгaзинe cпeциaльнyю oбyвь для бeгa. Пoпpocитe пpoдaвцa-кoнcyльтaнтa пoмoчь вaм c выбopoм, oбpaщaйтe внимaниe нa ocoбeннocти cтpoeния cвoeй cтoпы.
• Ecли вы нe oблaдaтeль лишнeгo вeca, тo нe нyжнo выбиpaть caмыe кpyтыe мoдeли c aмopтизaциeй и мoщнoй пяткoй. Гopaздo yдoбнee бyдeт cтaвить нoгy в лeгкиx кpoccoвкax c тoнкoй пoдoшвoй. Taкaя oбyвь пocтeпeннo yкpeпит вaши cтoпы и пoзвoлит бeжaть c вepнoй тexникoй.
• Paзмep oбyви для бeгa дoлжeн быть c нeбoльшим зaпacoм, пaльцaм нoг нeoбxoдимo чyвcтвoвaть ceбя cвoбoднo, инaчe лeгкo мoжнo пoзнaкoмитьcя c бoлeзнями нoгтeй. И yж тoчнo нe нaдeвaйтe oбyвь, кoтopaя вaм мaлa!

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Программы бега для начинающих не включают совет «Беги как бежишь». Чтобы избежать переучивания и привыкнуть к правильному бегу, нужно с самого начала все делать правильно.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, имейте в виду следующие моменты

• Нe пpыгaйтe c paзмaxy нa пяткy и нe вытягивaйтe нoгy впepeд. Этo пpинeceт тpaвмy и бoли в кoлeняx. Bы жe нe cмoжeтe бeгaть тaк бocикoм или в oбyви бeз aмopтизaциoннoй пятки, тaк кaк этo oчeнь бoльнo.
• Aккypaтнo пpизeмляйтecь cнaчaлa нa шиpoкyю чacть cтoпы (тa, чтo впepeди) пoд цeнтpoм тяжecти, a нe пepeд ним. 3aтeм мягкo и лeгкo пpизeмляeтcя вcя cтoпa. Кacaниe пятки в этoм cлyчae ecтecтвeннoe, нe пepeтяжeлeннoe.
• Бeг для нoвичкoв дoлжeн быть нe гpoмким, двигaйтecь тиxo и лeгкo. Пpeдcтaвьтe ceбя xищникoм, кoтopый дoлжeн двигaтьcя быcтpo, нo бecшyмнo.
• Дepжитe cпинy poвнoй, paccлaбьтe и oпycтитe плeчи, нaпpягитe нeмнoгo пpecc.
• Киcти pyк дoлжны быть cвoбoдны и paccлaблeны, в лoктe coxpaняeтcя пpямoй yгoл, пpи движeнии pyки нe пepeceкaют цeнтpaльнyю линию (cepeдинy гpyднoй клeтки).
• Чтoбы пoнять, кaк пpaвильнo зaнимaтьcя бeгoм, дeлaйтe кopoткиe шaги, нe нyжнo пpeдcтaвлять ceбя дядeй Cтeпoй, пepeбиpaйтe чaщe нoгaми, нo нe пpыгaйтe ввepx-вниз.
• Cмoтpитe пepeд coбoй впepeд, a нe вниз.

Говорят, что лучше бегать по утрам, потому что утром легче привыкнуть к бегу. Каждый раз это зависит от ваших биоритмов и состояния организма. Некоторые люди встают в 6 утра и начинают свой день с бодрой пробежки на свежем воздухе, а другим это дается мучительно трудно.

Чтобы начать бегать, вам нужна правильная обувь — беговые кроссовки. Они отличаются от тех, что вы носите на дороге или в спортзале. Кроссовки для бега легче, в них используется более упругая пена и обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобретите их в беговом магазине или спортивном супермаркете, где продавец поможет вам подобрать подходящую модель.

В дополнение к беговой обуви важно выбрать удобную одежду для бега. Ниже приведены некоторые советы по выбору бегового оборудования

1. Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
2. Одежда не должна натирать и сковывать движений.
3. Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
4. Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Все тренировки следует начинать с разминки. Он разогревает мышцы и суставы, снижает вероятность травм и подготавливает организм к нагрузкам.

Перед выполнением оптимальной разминки — разогрева (включает круговые движения и динамическую растяжку коленей, плеч, шеи, лодыжек и т.д.).

Не забывайте о предварительной разминке перед каждым сеансом, не стоит этим пренебрегать. Новички часто забывают о разминке.

Правильная техника бега

Существует несколько основных правил техники бега.

• Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
• Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
• Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
• Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
• Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
• Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
• Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
• Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.

Регулярные фазы ходьбы необходимы для подготовки костей, мышц и сухожилий к бегу без травм. Это особенно важно для людей, которые долгое время были неактивны. Начните с 15-минутной прогулки и постепенно дойдите до часа в течение нескольких недель.

Начинаем тренировки. Нужен ли чек-ап и как лучше заниматься?

Александр Строзав, самый быстрый марафонец-любитель в 2021 году, говорит

Перед началом сезона всем рекомендуется сделать общий биохимический анализ крови и пороговый тест газоанализатора. Тесты помогают определить зоны пульса и являются хорошим подспорьем в определении дозировки груза и интенсивности бега. Анализ также может выявить наличие инфекций и воспалений, а также скрытый дефицит микроэлементов и витаминов. Очень часто такое воспаление является стоматологическим или респираторным заболеванием — я призываю всех обратить на это внимание.

Что касается обучения, то в базовом сезоне, который называет СЦ, работа может сильно отличаться от первоначального периода. Я выступаю за гибкое развитие и подготовку. Я тренируюсь и тренирую себя по принципу «от общего к эксперту» и ограничиваю процесс достижения тренировочных целей ближе к сезону. Для среднего уровня физической подготовки бег можно легко заменить лыжами, велоспортом, кросс-тренингом и даже спортом. Вопрос в регулярности и дозировке.

И помните: чтобы быть в форме, нужно бегать! Подходят спуски, бег с переменным углом и длительные забеги. Но что касается других упражнений, я рекомендую всем сосредоточиться только и исключительно на прокачке ахиллов, развитии мышц спины и укреплении корпуса.

А дальше — выбираем экипировку

Большинство брендов сегодня разделяют беговое снаряжение на различные коллекции, такие как повседневные тренировки, соревнования и трейл. Это облегчает подбор одежды и обуви для решения личных задач. Есть гибкие вещи, которые можно носить круглый год.

Одежда может меняться по мере необходимости, сезонно или в течение нескольких лет подряд. Однако предпочтительнее носить обувь всю жизнь и не пренебрегать здоровьем своих ног, поэтому заменяйте кроссовки каждые 800-1000 километров пробега. Некоторые, особенно сапожные модели, имеют еще более короткий срок службы. Однако такая обувь, как new Balance, выдерживает более 1 500 километров и сохраняет свой внешний вид и характеристики.

Это интересно. Многолетним бестселлером на протяжении всего существования New Balance является модель Fresh Foam 1080; в 2021 году бренд выпустил новую версию этого легендарного тренча — Fresh Foam 1080V11. Идеальный выбор как для настоящих экспертов, так и для начинающих, эта спортивная обувь обеспечивает антисейсмическую защиту и поддержку стопы, даже если вы бесконечны. Ultra Heel разработан с учетом анатомии стопы, чтобы помочь вам двигаться естественно. А благодаря различным группам плотности в промежуточной подошве вам больше не придется выбирать между мягкостью и устойчивостью.

Как правило, удобные кроссовки, легкие брюки, ветровка и футболка должны впитывать влагу и обеспечить вам хороший старт. Летом бермуды и футболки — еще проще! Конечно, со временем в вашем гардеробе появятся короткие и длинные леггинсы, разнообразные ветровки, шапочки для бега, шляпы и перчатки. Даже носки изготавливаются специально для бега. Однако самый важный первый шаг — это удобная обувь.

При выборе беговых кроссовок убедитесь, что они удобны при сидении, стоянии или ходьбе. Нигде не должно быть давления. Настоятельно рекомендуется определить размер ваших ног, чтобы они чувствовали себя свободно и комфортно. Не носите очень узкие кроссовки. Это большое заблуждение, что они изнашиваются.

Выбирая обувь, помните о своих целях. Для выполнения основных задач вам нужна «рабочая лошадка». Прочные, но в целом безразличные кроссовки с промежуточной подошвой, высокой и правильной профилактикой. Для начала возьмите легкую обувь с лучшей профилактикой. Помните: красная обувь +10% скорости, желтая — +7%.

И вот близится первый старт. Что делать?

Тренер по бегу и персональный тренер по фитнесу Владимир Иванов заканчивает легендарную 100-километровку Дель Пасаторе.

Позвольте мне начать с того, что бег и эмоции после финиша бесценны. Поэтому каждый результат — преодоление новой дистанции, установление личного рекорда или прохождение всего забега без превышения лимита — мотивирует вас на постановку новой высокой цели.

Лучше начать с локальной борьбы, которая происходит в Москве и многих других городах нашей страны. Как только вы поймете, что готовы перейти на следующий уровень, вы можете ознакомиться с более крупными и популярными боями.

Готовясь к своему первому старту, я советую вам взять с собой несколько основных гаджетов, которые облегчают бег, позволяют получать удовольствие и отслеживать пульс. Сегодня на рынке представлено огромное количество различных спортивных часов и браслетов. Попробуйте бегать в зоне пульса 130-140 ударов в минуту. Если бег без перерыва затруднителен, можно использовать альтернативный бег. Например, побегайте две минуты, отдохните две минуты и пройдитесь. Постепенно сокращайте периоды отдыха (ходьбы) и увеличивайте время бега. Со временем вы будете готовы бегать без остановок и отжиматься в течение более длительного времени. Последовательность и расписание — самые важные аспекты тренировок. Начните с двух пробежек в неделю и постепенно увеличивайте их количество.

Тем не менее, бег — это не только работа сердца и выносливости, но и работа мышц. Поэтому помните, что нужно укреплять сердце и силу. А до и после тренировки необходимо разминать суставы и делать разминку.

В какой-то момент в голову придет множество вопросов о том, как тренироваться и как быть в правильном положении, чтобы начать улучшать свои показатели. Следующий шаг — найти клуб любителей бега или личного тренера. Хотя можно сказать, что вы встретите множество предложений в социальных сетях, лучшим выбором будет клуб, в котором работают профессионалы и где царит приятная и вежливая атмосфера.

Разминка — важная часть тренировки, даже для профессионалов. Она разогревает мышцы, дает первый кислород и укрепляет суставы со связками.

.

Пробежка во второй половине дня, за несколько часов до сна, поможет снять усталость и облегчит засыпание.

Не рекомендуется бегать непосредственно перед сном. Ваше тело должно чувствовать себя расслабленным и отдохнувшим.

Выберите подходящую одежду

Соответствующая одежда и обувь могут сделать бег более комфортным и приятным.

Выбирайте обувь в зависимости от типа поверхности.

Одежду лучше всего выбирать по типу ткани. Лучший выбор — это современные, технологичные, дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.

Специальный совет.

Одежда для бега должна быть удобной и легкой в движении. И обращайте внимание на время года и тепло тела. Некоторые люди бегают в шортах, другие носят брюки только до поздней осени.

Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей. Сейчас производители используют множество технологий, чтобы обеспечить комфорт даже в быстром темпе и сохранить футболку или майку сухими до конца пробежки. Это особенно важно в теплые месяцы.

Первый месяц тренировок

Лучше всего начинать тренировки в комфортных условиях, без жары и мороза. Важно одеваться соответственно погоде.

Типичная ошибка начинающих бегунов — пытаться достичь всего и сразу. Однако малоподвижный образ жизни перед началом бега обычно приводит к стрессу во время тренировки. Важно понимать, что высокие нагрузки во время первой пробежки могут вызвать у вас недомогание и боль в мышцах и суставах. Рекомендуется постепенно увеличивать темп.