Спортсмены часто становятся жертвами неправильной техники выполнения отжиманий на брусьях, что может привести к ненужным травмам и неэффективной тренировке. Есть две основные ошибки: недостаточный наклон вперед, который приводит к перегрузке трицепсов, и чрезмерный наклон, способствующий повороту трицепсов назад. Обе из этих поз могут вызвать внутреннее вращение плечевых суставов, что небезопасно и неэффективно.
Отжимаемся на брусьях правильно
Отжимания в упоре лежа — это один из самых простых и, в то же время, высокоэффективных методов для тренировки трицепсов и грудных мышц. Эта форма физической активности актуальна, поскольку для ее выполнения не требуется специального оборудования или сложных тренажеров. Брусья можно легко обнаружить в общественных парках и на спортплощадках, а также они есть в большинстве спортзалов или же их можно установить в домашних условиях. Несмотря на кажущуюся простоту, правильная техника выполнения этого упражнения очень важна.
Отжимания на брусьях особенно хорошо прорабатывают трицепсы — это мышцы, расположенные на задней части верхней руки, которые отвечают за выпрямление локтевого сустава. Выполнение отжиманий требует, чтобы локти проходили от согнутого до прямого положения, что и составляет суть самого упражнения. Основное усилие направлено на подъем отжимателя из нижнего положения в верхнее, и при этом акцентируется нагрузка на трицепсы при любом расположении тела. Как только локтевой сустав достигает прямого состояния, мышцы трицепса оказываются задействованными и получают значительную нагрузку.
Это упражнение также активно задействует грудные мышцы, которые выступают в качестве поддерживающих. Интенсивность их включения относится к другим частям тела, например, к тому, как расположены локти и туловище. С целью переключения акцента нагрузки можно немного уменьшить участие трицепсов, чтобы усилить работу грудных мышц, так как последние обычно более сильные, и они начинают активизироваться, когда трицепсы не могут справиться с заданной нагрузкой.
Грудные мышцы отвечают за вытягивание плечей вперед. Чтобы акцентировать их работу при отжиманиях на брусьях, желательно выполнять упражнение с тем, чтобы вытягивать плечи от максимально широкого положения к более узкому. В зависимости от тренируемой группы мышц, специфичная техника отжиманий может либо усиливать усилия трицепсов, либо грудных.
Также следует учесть, что в процессе выполнения отжиманий могут напрягаться другие группы мышц, включая передние дельтовидные, а также работать плечевой сустав. Плечевой пояс должен оставаться стабильным, так как он отвечает за удержание веса тела и движение вверх и вниз.
Однако следует помнить о высокой нагрузке на плечевой сустав, что значительно увеличивает риск получения травмы во время тренировки. Отжимания не следует выполнять, если плечи, локти и запястья испытывают дискомфорт. Важно завершить восстановление, прежде чем продолжить занятия.
Во время отжиманий также могут включаться и другие группы мышц, такие как спина, живот и некоторые мелкие мышцы. Если отжимания выполняются с согнутыми ногами, то дополнительные группы мышц, такие как ягодицы и бедра, будут работать также.
Тренировка трицепсов
Отжимания на брусьях традиционно используются для укрепления трицепсов. Для выполнения этого упражнения потребуется параллельная планка, ширина которой немного больше ширины плеч. Для начала необходимо занять стартовую позицию, при этом важно акцентировать внимание на правильном хвате, при котором ладони должны быть направлены к туловищу. Следующие шаги по выполнению отжиманий являются крайне важными:
- Займите исходную позицию: корпус должен быть в строго вертикальном положении, локти должны быть выпрямлены и повернуты назад.
- На вдохе начните опускать тело вниз. Важно учесть, что крайнее нижнее положение определяется возможностями суставов. Локти должны быть согнуты под углом 90° и находиться близко к корпусу, а сам локтевой сустав должен быть ориентирован назад.
- При выдохе поднимите корпус за счет разгибания локтевых суставов. В крайнем верхнем положении локти стоит оставить немного согнутыми, что позволит сохранять нагрузку на трицепсы. Атлетам начального уровня, которым не хватает сил, может быть разрешено разгибать локти полностью для кратковременного восстановления.
В рамках одного занятия рекомендуется выполнить 3-4 подхода, каждый из которых будет состоять из 10-15 отжиманий. Главное — делать это медленно и с контролем. Если техника уже отработана, то можно добавить дополнительные веса, что позволит усложнить упражнение. Однако не стоит слишком спешить, так как это может привести к травмам плечевого пояса. После неправильно проведенных тренировок всегда следует дать организму время для восстановления.
Что касается других способов тренировки трицепсов, то можно начать с отжиманий на турнике или других их вариаций, например, отжиманий с узкой постановкой рук.
Тренировка грудных мышц
Чтобы активизировать грудные мышцы и поддерживать плечи близко, важно занять правильную позицию на брусьях. Это подразумевает легкое расставление локтей и небольшой наклон корпуса вперед для оптимальной нагрузки. В этом положении наиболее эффективно работает нижняя часть грудных мышц, которые максимально растягиваются, что способствует их активной работе.
Также обратите внимание, что расстояние между брусьями должно быть немного шире, чем плечи. Слишком широкое расстояние может привести к травмам.
Упражнения для тренировки грудных мышц следует выполнять следующим образом:
- Запрыгнув на брусья, займите позицию, при которой локти слегка расставлены в стороны, а корпус наклонен вперед под углом около 30°.
- На вдохе начните опускать корпус. Локти должны расходиться в стороны, но не слишком широко — в пределах естественной подвижности суставов. Максимальное растяжение мышц груди должно ощущаться в нижней точке движения. Не забывайте сохранять угол в 90° в локтях.
- Напрягая мышцы груди, поднимите корпус в исходное положение. В этом положении старайтесь максимальнор выпрямить грудные мышцы и зафиксировать это положение на 1-2 секунды.
Как и в случае с тренингом трицепсов, действия для проработки грудных мышц следует выполнять в 3-4 подходах по 10-15 повторений. При уверенном выполнении можно использовать вес собственного тела или дополнительные нагрузки. Рекомендуется выполнять это упражнение после работы с жимом на скамье.
Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно одновременно активизирует две разные группы мышц. Несмотря на сходную технику выполнения, отжимания на трицепс и грудь обладают уникальными характеристиками и порядком нагрузок.
Какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях являются эффективным средством для тренировки тех мышц, которые не задействуются при использовании обычного турника. Наиболее активно работают трицепсы, плечи и спина. Регулярные тренировки значительно увеличивают объем мышц, взрывную силу рук и скорость выполнения движений, что делает это упражнение особенно популярным среди борцов, боксеров и бодибилдеров.
Что вы получите от занятий на брусьях
- Улучшение работы легких и сердечно-сосудистой системы.
- Укрепление костей, суставов и связок.
- Увеличение силы и выносливости.
- Рост мышечной массы верхней части тела.
- Стабилизация артериального давления.
- Улучшение осанки.
- Снижение процента жировой массы.
Важно помнить, что частота тренировок на брусьях зависит от уровня физической подготовки, целей и возможных противопоказаний. Не следует заниматься каждый день, если есть проблемы со здоровьем. Принцип “чем больше, тем лучше” здесь не всегда работает. Исследования показывают, что чересчур интенсивные тренировки могут отрицательно сказаться на спортивных результатах из-за риска перетренированности. Это может привести к ослаблению иммунной системы, депрессии, ухудшению концентрации и снижению работоспособности.
Новичкам рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю с количеством повторений около 20-30 на тренировку. Это поможет подготовить суставы и сухожилия к дальнейшим нагрузкам. Опытным спортсменам можно тренироваться через день, но при этом важно выбирать соответствующие нагрузки, чтобы сохранить здоровье суставов и связок.
Как правильно отжиматься на брусьях
- Нужно крепко хвататься за брусья, обеспечивая ровное положение корпуса. Важно, чтобы шея, спина и бедра находились на одной линии. Ноги держите вместе.
- Следует фиксировать лопатки и опускать их вниз.
- На вдохе медленно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю позицию. Стремитесь исключить рывки и раскачивания ногами.
- Важно отслеживать дыхание во время выполнения упражнения.
Экспериментируйте с разными вариантами отжиманий. В идеале тренировки должны быть разнообразными, сочетая упражнения на силу, выносливость и развитие мышечной массы. Разнообразные и интересные тренировки не позволят вам заскучать. Не забывайте разогревать суставы с помощью специальных мазей перед тренировкой. Оптимальные результаты можно достигнуть уже через месяц регулярных тренировок.
Отжимания на брусьях могут оказаться сложной задачей для новичков, особенно для женщин. Если же грудные и плечевые мышцы не развиты достаточно, выполнение этого упражнения полностью может представлять немалую трудность.
Какие мышцы работают
Перед тем как перечислить наиболее активно задействованные мышцы во время отжимания на брусьях, важно упомянуть некоторые нюансы. Эффективность данного упражнения заключается в том, что спортсмены могут изменять целевую группу мышц, внося небольшие корректировки в технику исполнения.
В зависимости от техники выполнения можно акцентировать нагрузку либо на трицепсы, либо на грудные мышцы. Кроме того, могут работать и мышцы спины, которые получают вторичную нагрузку.
Несмотря на то, что мышцы трицепса включены в работу в любом случае, степень их вовлечения будет варьироваться в зависимости от вариации отжиманий. Грудные мышцы, в свою очередь, всегда будут стремиться «освободить» нагрузку, когда это возможно. Именно поэтому спортсменам крайне важно знать различные техники выполнения отжиманий, чтобы изменять акцент на тот или иной мышечный комплекс.
Теперь подробно рассмотрим, какие именно мышцы развиваются при отжиманиях на брусьях:
- Трицепсы (задняя поверхность рук);
- Большие грудные мышцы;
- Передние дельтовидные;
- Связки плечевого, локтевого и запястного суставов;
- Мышцы пресса;
- Мышцы спины также включаются;
- Если поднять ноги назад и зафиксировать их в статическом положении, активируются также бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Как техника влияет на рост мышц
Теперь давайте рассмотрим, как различные вариации отжиманий могут влиять на развитие определенных мышечных групп.
Если акцент сделан на трицепсы (задние мышцы плеча), стоит обратить внимание на то, чтобы не соединять плечи во время выполнения отжимания. Грудные мышцы активно работают, когда осуществляется переход из широкого положения в более узкое. Поэтому важно сохранить стабильное положение плеч, чтобы избежать их ненужного вовлечения в движение.
Классическая техника выполнения отжиманий была описана ранее. Напротив, если цель состоит в том, чтобы активировать грудные мышцы, следует помнить о следующих моментах:
- Для того чтобы плечи «сходились» и «расширялись» во время отжимания, стоит слегка изменить исходное положение: немного расставьте локти в стороны и наклоните корпус вперед;
- Прыгнув на брусья, выпрямите корпус и наклоните его вперед на 30 градусов, слегка расставив локти;
- На вдохе опуститесь вниз, при этом локти должны двигаться не назад, а в стороны, чтобы в нижней точке оставался угол в 90 градусов;
- На выдохе поднимитесь в исходное положение;
- Завершите нужное количество повторений.
Как увеличить эффект нагрузки?
Рассмотрев группы мышц, работающих во время отжиманий на брусьях, давайте рассмотрим способы, как можно усложнить это упражнение для большей эффективности.
- В верхней точке отжиманий старайтесь не распрямлять локти до конца. Оставив небольшой угол, вы не дадите мышцам расслабиться и сможете нагрузить их максимально;
- Делайте паузу в нижней точке движения, что обеспечит изометрическую (статическую) нагрузку на мышцы;
- Как только предыдущие методы усиления упражнения станут для вас легкими, можно начать использовать дополнительные веса: специальные пояса с грузом, подвешенные гири или блины на ногах.
Отжимания на брусьях признаны одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы верхней части тела. Крупнейшие мышцы в данном случае — это крупные грудные, подрывающие нагрузку на себя. Однако трицепсы и плечи также получают значительную нагрузку. Вы можете выполнять множество отжиманий на этом комплексе, при условии, что ваши сильные мышцы это допускают.
Схема отжиманий на брусьях
Используя правильную технику выполнения, вы сможете регулировать положение таза, что влияет на эффективность упражнения и оно будет более безопасным.
Работая над исправлением текущей техники, стоит учитывать: недостаточный наклон вперед может перегрузить трицепсы, в то время как чрезмерный наклон может вызывать лишнюю нагрузку на суставы. Поэтому правильное положение — это когда таз возвращен назад, а туловище слегка наклонено вперед под углом около 45°. В процессе опускания локти должны двигаться вдоль тела, как при жиме гантелей с нейтральным хватом, что предотвращает их поднимание к лопаткам.
Попробуйте выполнять шумерийские отжимания с использованием груза. Итог — это поможет вам лучше почувствовать правильный угол наклона туловища.
Обратите внимание на то, что положение таза и наклон спины должны взаимосвязано изменяться. На самом деле, бывает трудно сохранить правильную форму, если таз слишком близко к полу. Во время выполнения упражнения требуется выпрямить живот и активировать мышцы корпуса.
Многих спортсменов останавливает неправильная осанка. Постарайтесь избегать неприродного округления позвоночника в грудном и поясничном отделах, фиксируя плечи от перенапряжения. Как только вы активируете широчайшие мышцы, положение позвоночника и плеч может значительно улучшиться.
Кроме того, уделите внимание правильной работе локтей. Локти должны разводиться в стороны и быть под углом, что также защитит суставы и предотвратит травмы.
Постоянная концентрация на отжиманиях — это хорошая практика. Вместо того чтобы считать максимальное количество повторений, лучше всего прорабатывать негативную часть упражнения медленно и осознанно. Эта техника улучшает вашу общую технику выполнения.
Также не стоит забывать, что не существует необходимости выполнять отжимания с углом сгиба меньше 90 градусов в локтевом суставе. Многие атлеты, относившиеся к продвинутому уровню, допускают ошибку, выполняя слишком большие отжимания. Такие действия не способствуют наращиванию мышечной массы, а лишь создают нагрузку на соединения и сухожилия. Идеальная техника предполагает отжимания с углом в 90 градусов в локтевом суставе.
Полная нагрузка на мышцы не должна происходить излишне, иначе это может привести к растяжению сухожилий. Важно различать, когда вы напрягаете мышцы, а не суставы, чтобы избежать болей в расчетах и других возможных травм.
Чтобы улучшить контроль над позой, стоит потянуть пальцы ног вверх, обеспечивая дополнительную активацию задних мышц.
Не забывайте следить за положением головы. Она не должна быть слишком высоко, как и опущенной. Лицо обычно смотрит вниз. Поднимание головы может изменить положение шеи, что негативно повлияет на работу широчайших мышц.
Прежде чем рассматривать группы мышц, активируемых отжиманиями на брусьях, важным является указание на возможность вариации целевой нагрузки лишь небольшими изменениями в технике выполнения.
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
Это упражнение рекомендовано для развитии грудных мышц и обеспечивает значительную нагрузку, что дополнительно растягивает мышцы.
Техника выполнения:
- Настройтесь на брусья, наклоните корпус вперед и слегка поднимите голову. Ноги можно согнуть в коленях, что дополнительно увеличивает степень наклона.
- Постепенно опускайтесь вниз, не изменяя первичного положения тела, двигайтесь через плечевые и локтевые суставы.
- Когда локти согнуты под прямым углом, без паузы возвращайтесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.
При работе над грудными мышцами стоит избегать полного разгибания локтей, так как это уменьшает нагрузку на трицепсы и повышает эффективность основной активности.
Техника отжимания на брусьях на трицепс
Этот вариант отжиманий на брусьях направлен на переключение основной нагрузки на трицепсы, хотя грудная мышца также будет задействована, но в меньшей степени.
Техника выполнения:
- Займите стартовую позицию, здороваясь с брусьями. Руки должны быть полностью выпрямлены, а тело произвольно формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
- Медленно опускайте тело, сгибая руки.
- В нижней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
В отличие от техники с акцентом на грудь, в этой вариации необходимо удерживать локти в фиксированном положении. Это позволяет наиболее активно задействовать трицепсы при выполнении движения.
Особенности отжимания на брусьях с отягощением
Только после того, как техника будет отработана и вы справитесь с выполнением отжиманий без груза, возможно добавление дополнительного веса. Это подход оправдан только при условии, если целью тренировки является увеличение силы или массы. Если ваша цель — укрепление выносливости, не имеет смысла переходить к тренировкам с отягощениями.
Техника отжиманий с весом отягощает выполнение упражнения и зависит от конкретных целей, которые вы стремитесь достичь.
В качестве утяжелителей можно использовать специальные гири или штанги. Гиря крепится к поясу или центральной области тела и снимается сразу по окончании подхода.
