Спортсмены часто либо недостаточно наклоняются вперед, что создает слишком большую нагрузку на трицепсы, либо наклоняются вперед слишком сильно, что приводит к повороту трицепсов назад. Обе эти позы вращают плечи внутрь.
Отжимаемся на брусьях правильно
Отжимания в упоре лежа — это очень простой и очень эффективный способ укрепить трицепсы и грудные мышцы. Это особенно важно, поскольку не обязательно прибегать к тренировкам на сложных тренажерах. Барс можно легко найти во многих садах и на спортивных площадках. Их неизбежно можно приобрести в спортзалах, а некоторые устанавливают такие тренажеры у себя дома. Упражнения довольно просты, но при их выполнении необходимо соблюдать определенные правила.
Помимо прочего, отжимания в моногине прорабатывают трицепсы, или мышцы, расположенные за плечами. Их задача — перевести локтевой сустав из согнутого в прямое положение. Это основное действие отжимания. Основное усилие направлено на перемещение из нижнего в верхнее положение поручня. Независимо от того, как расположено тело, и в каком положении находятся остальные части тела, когда локтевой сустав выпрямлен, мышцы трицепса неизбежно напрягаются.
Это упражнение также тренирует грудные мышцы. Они выступают в качестве партнеров и могут использоваться в разной степени. Это модулируется положением тела и локтей. Во время выполнения упражнения трицепсы могут быть слегка освобождены, чтобы оказывать дополнительное давление на грудь, и наоборот. Поскольку грудные мышцы сильнее, они постоянно активируются, когда сами трицепсы не в состоянии поднять нагрузку.
Основная задача грудных мышц — выводить плечи вперед. Чтобы задействовать их в отжиманиях на брусьях, нужно выполнять это упражнение так, чтобы плечи переходили из широкого в узкое положение. В зависимости от цели, выбранная техника отжиманий может укреплять трицепсы или грудные мышцы.
Кроме того, в челюсти могут быть напряжены и другие группы мышц, например, передние дельтовидные связки. Кроме того, тренируется плечевой сустав. Во время этого упражнения весь плечевой пояс должен оставаться стабильным, так как он отвечает за удержание всего веса тела и движение тела вверх и вниз.
Высокая нагрузка на плечевой сустав значительно повышает риск получения травмы во время физических упражнений. Конечно, отжимания нельзя выполнять, если плечи, локти и запястья открыты. Сначала полностью восстановитесь, а затем тренируйтесь.
Отжимания активизируют другие группы мышц, такие как мышцы спины, мышцы живота и некоторые более мелкие мышцы. Если отжиматься, сгибая ноги, будут работать ягодицы и бедра.
Тренировка трицепсов
Традиционно отжимания на брусьях выполняются для развития трицепсов. Для этого вам понадобится ступенчатая параллельная планка шириной чуть больше ширины плеч. Прыгать нужно, используя рукоятки, ладонями к туловищу. Выполняются следующие действия
- Занять исходную позицию: корпус расположен строго вертикально, руки выпрямлены, локти повернуты назад.
- Вдохнуть и начать движение корпуса вниз. Крайнее нижнее положение определяется возможностями плечевых суставов. Руки в локтях должны быть согнуты под углом 90° и находиться близко к корпусу. Сами локтевые суставы должны быть повернуты назад.
- Выдыхая, необходимо поднять корпус за счет разгибания локтевых суставов. Крайнее верхнее положение должно быть таким, чтобы локти оставались немного согнутыми. Это не позволит полностью снять нагрузку с трицепсов. Начинающим атлетам, у которых еще недостаточно сил, разрешается разгибать локти полностью, чтобы дать мышцам короткую передышку.
Все упражнение должно включать 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 отжиманий. Важно медленно двигаться вверх. Если упражнение выполняется стабильно и уверенно, можно использовать дополнительные отягощения, чтобы усложнить его. Однако не спешите, чтобы не повредить плечевой пояс. После этого вам следует надолго забыть о тренировках.
При использовании различных упражнений для тренировки трицепсов отжимания сначала следует выполнять на турнике. Кроме того, другие виды отжиманий, например, с узкими ручками.
Тренировка грудных мышц
Чтобы задействовать грудные мышцы и держать плечи близко, необходимо занять место на перекладине для точного выполнения этого действия. Для этого локти должны быть слегка раскрыты, а корпус слегка наклонен вперед. Максимальное усилие прилагается в нижней части груди. Здесь мышцы максимально растягиваются, чтобы они могли работать с шириной и высокой производительностью.
Расстояние между брусьями во время тренировки грудных мышц также должно быть немного длиннее плеч. Слишком широкие шины могут стать причиной травмы.
Упражнения для укрепления грудных мышц выполняются следующим образом.
- Запрыгнув на брусья, нужно занять исходную позицию: локти немного расставлены в стороны, корпус имеет наклон вперед примерно на 30°.
- Вдохнув, нужно опускать корпус. При этом локти расходятся в стороны, но не слишком широко — насколько позволяет подвижность суставов. Максимальное растяжение мышц груди ощущается в нижней точке движения. Нужно стараться соблюдать в локтях угол в 90°.
- Напрягая мышцы груди, нужно поднять корпус в исходную позицию. В ней необходимо максимально напрячь грудь и зафиксировать такое положение на 1-2 секунды.
Как и при тренировке трицепсов, работа с грудными мышцами должна включать 3-4 подхода. Каждое из них должно включать 10-15 отжиманий. Если упражнение выполняется очень уверенно, можно использовать вес тела. Рекомендуется выполнять это упражнение после опрессовки стенда.
Уникальность этого движения заключается в том, что оно применяется одновременно к двум различным группам мышц. Несмотря на схожую и похожую технику, отжимания на трицепс и грудь — это разные упражнения.
Какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях укрепляют мышцы, которые не задействованы при использовании турника. Наиболее активны трицепсы, плечи и спина. Регулярные упражнения увеличивают объем мышц, взрывную силу рук и скорость движения кулака. Вот почему борцы, боксеры и культуристы используют этот трюк.
Что вы получите от занятий на брусьях
- Улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистой системы.
- Укрепляются кости, суставы и связки.
- Увеличиваются сила и выносливость.
- Растёт мышечная масса верхней части тела.
- Стабилизируется артериальное давление.
- Улучшается осанка.
- Уменьшается жировая прослойка.
Обратите внимание, что частота тренировок на турнике зависит от уровня физической подготовки, целей и противопоказаний. Ежедневные тренировки на месте инвалидности недопустимы. Принцип «лучше если, да лучше» здесь не работает. Ученые обнаружили, что чрезмерно интенсивные тренировки снижают спортивные результаты. Это происходит из-за перетренированности. Вы рискуете ослабить свою иммунную систему и страдать от депрессии, снижения концентрации внимания, плохой работы мышц и снижения работоспособности.
Новичкам рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю с количеством повторений около 20-30 за тренировку, чтобы подготовить суставы, сочленения и сухожилия к будущим нагрузкам. Для наиболее опытных спортсменов допустимы тренировки через день, но всегда выбирайте нагрузку соответствующим образом. Это сохраняет суставы и связи здоровыми.
Как правильно отжиматься на брусьях
- Крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки фиксируем и опускаем вниз.
- На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.
- Отслеживаем правильное дыхание во время упражнения.
Экспериментируйте с образованием. В идеале тренировки должны чередоваться. Добавьте упражнения на силу, выносливость и рост мышц. Различные мероприятия проходят весело и нескучно. Перед тренировкой используйте мазь для мышц, чтобы разогреть суставы. Комфортные результаты достигаются всего за один месяц.
Отжимания на брусьях — сложная задача для новичков, особенно для девушек. Немного легче, если грудь и ом зона развиты слабо, так как в этом случае трудно выполнить это упражнение в полном объеме.
Какие мышцы работают
Прежде чем перечислить мышцы, задействованные в отжимании от брусьев, отметим важные оттенки. Уникальность и эффективность этого упражнения заключается в том, что спортсмены могут варьировать целевую группу мышц, слегка изменяя технику выполнения.
В зависимости от техники можно тренировать либо трицепсы, либо грудь. Кроме того, могут функционировать группы мышц спины и суставов (вторичная нагрузка).
Кстати, независимо от того, как вы делаете отжимания с моно, мышцы трицепса работают в любом случае, но они работают в большей или меньшей степени. С другой стороны, грудные мышцы всегда стремятся «снять» нагрузку. Поэтому для того, чтобы функционировала определенная команда мышц, спортсменам необходимо четко понимать различные техники движения.
Теперь перечислим, какие мышцы развивают отжимания на одном этаже.
- Трицепсы (задняя поверхность рук);
- Большие грудные;
- Передние дельты;
- Связки плечевых, локтевых и запястных суставов;
- Пресс;
- Также работают мышцы спины;
- Если подогнете ноги назад и зафиксируете положение в статике, заставите частично работать бицепс бедра и ягодицы.
Как техника влияет на рост мышц
Теперь давайте узнаем, как различные вариации этой техники влияют на развитие конкретных мышц.
Если работают трицепсы, то есть задние мышцы плеча, следите за тем, чтобы плечи не объединялись во время отжимания. Грудные мышцы отвечают за конвергенцию из широкого положения в узкое. Поэтому важно сохранять стабильное положение плеча, чтобы избежать его вовлечения в процесс.
Классическая техника выполнения этого упражнения описана выше. Напротив, если вы хотите активизировать грудные мышцы, они работают следующим образом.
- Чтобы плечи в процессе отжимания сходились и расширялись, нужно слегка изменить исходное положение. Во-первых, локти в висе слегка разводят в стороны, а во-вторых, корпус нужно немного наклонить вперед.
- Итак, запрыгните на брусья, выпрямите корпус, наклоните его на 30 градусов вперед, локти немного расставьте;
- На вдохе опуститесь вниз, локти при этом уходят не назад, а в стороны. В нижней точке они также образовывают угол в 90 градусов;
- На выдохе поднимитесь;
- Сделайте нужное число повторов.
Как увеличить эффект нагрузки?
Поэтому после уточнения групп мышц, задействованных в отжимании от брусьев, давайте рассмотрим, как можно усложнить упражнение.
- В верхней точке старайтесь не распрямлять локти до конца, сохраняя небольшой угол. В этом случае мышцы не будут получать передышку, станут работать с максимальным упором;
- В нижней точке делайте паузу – так вы дополнительно дадите мускулам изометрическую (статическую) нагрузку;
- Как только указанные способы усложнения перестанут даваться вам с трудом, начните использовать отягощение: специальный пояс с весом, подвешенная к ногам гиря или блин.
Отжимание на брусьях считается одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы верхней части тела. Самые крупные мышцы — это основные грудные мышцы. Они несут большую часть нагрузки. Однако плечи и три мышцы головы работают одинаково интенсивно. Вы можете сделать очень много отжиманий на одном полу, если вам позволяют ваши слабые мышцы.
Схема отжиманий на брусьях
Искривление таза — это движение, которое тянет бедра назад и вперед.
Спортсмены часто либо недостаточно наклоняются вперед, что создает слишком большую нагрузку на трицепсы, либо наклоняются вперед слишком сильно, что приводит к повороту трицепсов назад. Обе эти позы вращают плечи внутрь.
Однако, когда таз возвращен назад, а туловище наклонено на 45° вперед, плечевые суставы идеально подходят для выполнения упражнения. При спуске локти перемещаются вдоль ботинка (до самой широкой точки), как при жиме гантели со средней рукояткой. В неправильном положении локти поднимаются к лопаткам.
Попробуйте отжиматься на турнике с грузом на шее (цепь).
Цепь толкает вас к полу. Это поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.
Поворот таза и прогиб назад происходят одновременно. На самом деле, практически невозможно выгнуть спину, если вы не восстановите таз. Растягивая мышцы живота, отводите таз назад и вверх (как тренажер).
Часто спортсмены не расслабляют и не растягивают мышцы коры. Аналогично, попробуйте встать. Тело должно находиться перед ладонями, а не перед руками.
4. не уплощайте живот на животе.
Это партнер. Если ботинок висит вниз, а таз недостаточно оттянут назад, ваше тело компенсирует это округление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи отводятся назад к ушам и вперед. Всего этого следует избегать.
5. растянуть широкие мышцы спины
Чем больше «активизируются» широкие мышцы, тем лучше положение позвоночника. Следовательно, положение плеч. Сила в широчайших мышцах также помогает держать локти в стороны, а не на расстоянии. Это важная ошибка (локти в стороны), которая может сделать отжимания с одним разгибанием очень опасными для локтей.
6. сосредоточиться на правильном положении плеч
7. сосредоточиться на спуске
Вместо того чтобы концентрироваться на максимальном количестве повторений, старайтесь выполнять негативную часть упражнения медленно и осознанно. Это улучшит вашу технику.
8. не делайте отжимания под углом ниже 90 градусов в локтевом суставе
Многие продвинутые атлеты совершают ошибку, делая отжимания очень глубокими. Однако такие методы не помогут вам набрать мышечную массу. Это просто перегружает связи и сухожилия. Идеальная техника не позволяет выполнять отжимания под углом ниже 90 градусов.
9. не перенапрягайте мышцы слишком сильно
Серьезной ошибкой является попытка растянуть мышцы как можно сильнее. Однако на практике это растягивает сухожилия, а не мышцы. Эта техника может вызвать сильную боль в суставах. Наоборот, он снимает мышечное напряжение.
Если вы хотите порвать грудные мышцы или убить суставы, выполняйте под углом ниже 90 градусов. Однако если цель — рост мышц, идеальным будет положение локтя 90 градусов в нижней точке.
10. потяните пальцы ног вверх.
Чтобы прогнуть спину и повернуть таз, необходимо растянуть чревоногие мышцы и бицепсы бедер. Потянув носок на себя, еще лучше растяните мышцы. Попробуйте создать вариант отжимания от бруса, показанный ниже на видео.
11. выровнять горловину с ботинком
Не поднимайте голову вверх и не опускайте ее вниз. Ваше выражение лица должно быть направленным вниз.
Подняв голову, вытяните шею. Это создаст дополнительный объем в трапеции. Это затрудняет укрепление широчайших мышц для правильной техники отжимания на брусьях.
Прежде чем перечислить мышцы, задействованные в отжимании от брусьев, отметим важные оттенки. Уникальность и эффективность этого упражнения заключается в том, что спортсмены могут варьировать целевую группу мышц, слегка изменяя технику выполнения.
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
Это упражнение рекомендуется для развития грудных мышц. Это обеспечивает сильную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.
Техника исполнения:.
- Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
- Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
- Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.
При работе с грудными мышцами рекомендуется не разгибать локти полностью. Это снижает нагрузку на трицепс и повышает эффективность целевого движения.
Техника отжимания на брусьях на трицепс
Этот тип турника для отжиманий используется для переноса нагрузки на трицепсы. Грудная клетка также участвует в движении, но в меньшей степени, чем корпус.
Техника исполнения:.
- Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
- Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
- В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
В отличие от техники с грудью, в этом варианте важно держать локти совершенно прямыми. Это позволяет максимально сконцентрировать и активизировать мышцы трицепса во время выполнения движения.
Особенности отжимания на брусьях с отягощением
Только после того, как вес замедлится или дойдет до полной остановки, переходите к сгибанию штанги с дополнительным весом. За исключением максимальных повторений или тренировок на выносливость, выполнять движения в стиле повторений не имеет смысла. Если целью является увеличение силы или массы (используется вес), более эффективной будет работа с 6-12 повторениями.
Техника отжиманий с большим весом не отличается и зависит от того, на какие мышцы идет нагрузка.
В качестве гирь используются гири или штанги. Гиря подвешивается на пояс с помощью крючка или замка непосредственно перед началом сета. Удаляется сразу после окончания съемок.
