Как начать заниматься йогой. Как начать заниматься йогой

Сегодня в мире, наверное, нет ни одного человека, который не слышал бы о йоге. Зародившись в Индии, йога широко распространилась и стала образом жизни для многих людей.

Позы йоги для начинающих: как правильно делать асаны, разминку и растяжку, с чего начать изучение

Практика йоги — это выбор каждого, кто хочет усовершенствовать как тело, так и разум. Независимо от возраста и веса, упражнения (асаны) могут улучшить физическую форму и принести душевный покой, гармонию и новое качество жизни.

Начать практиковать йогу несложно. Существует множество техник, которые подходят для разных целей и позволяют любому человеку освоить эту практику. Но сначала вам нужно освоить основы и узнать, какие позы йоги для начинающих и как их практиковать как дома, так и в студии.

С чего начать заниматься йогой

К большинству техник можно приступать при любом уровне физической подготовки. Однако, если вы хотите познакомиться с индийскими практиками, вам необходимо провести исследование и выбрать подходящий стиль (направление) в соответствии с вашими личными предпочтениями и состоянием здоровья. Каждый из них имеет свои особенности и ставит перед специалистом определенные цели и задачи. Поэтому сначала необходимо приобрести теоретические знания.

Виды и направления йоги

Все современные практики в той или иной мере основаны на четырех древнейших разновидностях индийских практик.

1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание природы этих разновидностей позволяет нам изучить современные движения, которые развились из них.

1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Это лишь малая часть существующих стилей и типов. Существует множество вариаций. Однако все они имеют одну общую черту: у них очень разный стиль и тип движения. Все они укрепляют организм, снимают стресс и расслабляют. Как правило, новички выбирают практики Хатха и Аштанга, так как считают их наиболее простыми. Тем не менее, эксперты советуют изучить все течения, чтобы выяснить, каковы ваши цели тренировок.

Много информации на эту тему можно найти в книгах и в Интернете. Например, вы можете прочитать такие статьи, как The HeartofT.K.V.Yoga. Патанджали Йога Сутра Айенгара и свет жизни Дешикачар, Б.К.С.: Айенгар, Йога, Чакры и Аштанга Раджа Йога. Вы также можете прочитать отзывы людей, практикующих определенные стили.

Однако если вы выберете клуб La Salute, вы всегда можете обратиться за советом к профессиональному тренеру. Знание природы каждого типа также помогает отличить истинных учителей йоги от любителей и альпинистов.

Правила занятий йогой для начинающих

Йога-сеты представляют собой серию различных поз (асан), задерживаясь в каждой из них на две-три минуты. Они начинают с медитации. Затем следует разминка, которая разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Затем мышцам дают возможность успокоиться и расслабиться. Именно поэтому первая часть выглядит как обычная тренировка, но ближе к концу движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно сосредоточиться на тренировке и следовании ощущениям тела, а не просто сидеть, лежать, стоять или скручиваться. Также необходимо управлять напряжением, удерживая его только в «рабочей» зоне и подальше от остального тела. Это освобождает тело от сфинктера и улучшает психическое здоровье.

Если во время занятий йогой происходит травма, то это происходит из-за собственной небрежности или неосторожности. Не следует позволять уму «блуждать» во время выполнения асан. Вы всегда должны быть максимально сконцентрированы и сосредоточены на ощущениях в своем теле.

Все движения должны быть медленными и плавными. Движения должны быть медленными и легкими для входа и выхода из асаны, а также вы должны уметь мягко балансировать, стоя в самой позе. Кроме того, между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Достаточно 30-минутного перерыва.

Выполняя асаны, вы должны соблюдать безопасность и умеренность. Для неопытных йогов следует включать только простые упражнения, а более сложные вариации включать после освоения основ. Кроме того, дискомфорт или болезненные ощущения не являются нормальными. На начальных этапах не перенапрягайтесь и не перегибайтесь, если это вызывает дискомфорт.

Также важно знать, что правильное дыхание всегда находится в центре всех упражнений. Выполнение упражнений без должного внимания к процессу не принесет ожидаемых результатов от йоги. Вдох и выдох должны быть мягкими, размеренными, глубокими и круговыми. На начальном этапе для регулировки темпа может потребоваться метроном. Постепенно, однако, правильный темп становится привычным.

Первая тренировка не должна превышать 20 минут. Ваше тело и организм еще не адаптировались к нагрузке. Однако обычная продолжительность составляет не более двух часов. Савасана требует неподвижного лежания в течение 10-15 минут и является последней частью каждой тренировки (первоначально 5-7 минут). Эта асана расслабляет, отдыхает и «перегружает» тело и ум. Этот факт способствует ухудшению послетренировочной энергии.

Существуют также некоторые общие рекомендации, с которыми следует ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить своему здоровью и правильному развитию тела и сознания. Они звучат следующим образом:.

1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Вытяните пальцы ног как можно дальше назад. Поднимите руки от пола и поднимите туловище, вытягивая позвоночник и прижимая таз и бедра к полу.

Виды йоги для новичков

• Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
• Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
• Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
• Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
• Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
• Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
• Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
• Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды предназначены для того, чтобы помочь вам расслабиться, снять стресс и приобрести знания и навыки для понимания своего тела. Однако одни делают упор на растяжку, а другие — на осанку, здоровье спины и силовые тренировки. Вам нужно понять, почему вы должны начать заниматься йогой, выбрать конкретный вид и полностью сосредоточиться на нем.

Можно ли освоить йогу самому?

По словам опытных экспертов, вы всегда можете заниматься дома, если у вас нет возможности посещать спортзал. Вам нужно выбрать асану, которая соответствует вашему опыту и не подвергает риску ваше здоровье. Если вы совсем неопытны, вы можете взять несколько занятий с инструктором, чтобы лучше понять структуру занятий и конкретные направления.

Во время занятий дома нужно всегда помнить некоторые рекомендации, правила и нормы, которые помогут вам все делать правильно для развития своего тела и ума.

• Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
• Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
• Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
• Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
• Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Важно также не забывать о мерах, которые необходимо предпринять. Если тренированные блогеры или опытные спортсмены находятся на сложном уровне, не стоит пробовать асаны. Постоянно: новичкам необходимо освоить хотя бы 20 простых асан и медитаций, чтобы продолжить занятия.

С чего начать в домашних условиях?

Существует несколько рекомендаций и процедур, которые помогут вам быстро и без проблем начать заниматься йогой в домашних условиях.

1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела. и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
3. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
4. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
5. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога как образ жизни связана с наслаждением и равновесием. Если йога вызывает раздражение, боль или другие физические и психические проблемы, вам нужно сменить тренировки или выбрать совершенно другой вид спорта. Если после обучения у вас остались только хорошие впечатления, вы выбрали правильное направление.

Поэтому, как только я решила, что йога мне подходит, я изучила литературу и практические советы и нашла стиль, который мне подходит. Таким образом, доступны следующие стили

Собака мордой вниз

Растягивает все тело, укрепляет ноги и разгружает мышцы шеи и плеч.

• Встаём на колени. Ладонями упираемся в пол.
• Делаем ладонями шаг вперёд. На выдохе выпрямляем локти и ноги, таз поднимаем вверх и стараемся опустить пятки к полу. Если это сделать тяжело, ноги можно немного согнуть.
• Копчик толкаем вверх, сводя лопатки вместе, тем самым раскрывая грудной отдел. Шея расслаблена, голова тяжёлая.
• Удерживаем это положение несколько секунд.

Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)

Он лечит растяжения и вывихи плечевого сустава и позволяет плечевому поясу двигаться более легко.

• Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
• Опираемся правой рукой об пол позади себя.
• Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
• Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.

Наклон к ногам

Эта поза устраняет кривизну и искривление позвоночника, подтягивает бедра и ягодицы и уменьшает жировые отложения в области живота.

• Садимся на ягодицы, выпрямляем ноги. Носки тянем на себя.
• Берёмся руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине.
• Помогая себе руками, вытягиваем спину вперёд и вверх, удлинняя позвоночник.
• Расслабляем спину и опускаем корпус к ногам. На ноги сначала должен лечь живот, а не грудь. Макушкой тянемся вперёд.
• Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.