Как начать заниматься йогой. Как начать заниматься йогой

В современном мире, кажется, невозможно найти человека, который бы не слышал о йоге. Произведя свой старт в Индии, эта практика распространилась по всему миру и стала образом жизни для многих людей, обогащая их физическую и духовную жизнь.

Позы йоги для начинающих: как правильно делать асаны, разминку и растяжку, с чего начать изучение

Практика йоги представляет собой индивидуальный выбор тех, кто стремится улучшить как физическую форму, так и психологическое состояние. Независимо от вашего возраста и физических параметров, регулярное выполнение упражнений, известных как асаны, может значительно улучшить вашу физическую подготовку, а также подарить душевный покой, чувство гармонии и качественно новую жизнь.

Тем не менее, начать занятия йогой достаточно просто. Существует множество различных техник, ориентированных на разнообразные цели, что позволяет практически любому желающему освоить эту практику. Важно, прежде чем погружаться в занятия, освоить основы и понять, какие позы йоги для начинающих существуют, а также как их правильно практиковать как в домашних условиях, так и в йога-студиях.

С чего начать заниматься йогой

Почти к любой технике можно приступить, независимо от уровня вашей физической подготовки. Однако, если вы желаете погрузиться в индийские практики, необходимо сначала провести исследование и выбрать подходящий стиль (направление), учитывая свои личные предпочтения и состояние здоровья. Каждый стиль имеет свои особенности и ставит перед практикующим определённые цели. Таким образом, первоначально важно заняться теоретическими знаниями о йоге.

Виды и направления йоги

Современные практики йоги во многом происходят от четырех древнейших индийских традиций.

1. Хатха-йога. Это направление сосредоточено на выполнении статических поз (асан) и дыхательных упражнениях (пранаяма), чтобы достичь гармонии тела и ума.
2. Раджа-йога (Джаняна). Здесь акцент ставится на медитации и упражнениях для ума.
3. Бхакти-йога. Практика, направленная на достижение духовного просветления через преданность и любовь.
4. Карма-йога. Подразумевает действия, выполняемые бескорыстно и без привязанности к результатам.

Понимание основ этих стилей помогает в дальнейшем изучении и выборе современного направления йоги, которое развилось на их основе.

1. Айенгара. В данной практике особое внимание уделяется детальной отстройке каждой позы с использованием множества вспомогательных предметов. Классы делятся по уровням сложности и идеальны для новичков, а также для людей пожилого возраста и беременных женщин;
2. Майсор. Это форма практики, где каждый делает упражнения в удобном для себя темпе, позволяя себе делать перерывы и повторять асаны столько раз, сколько нужно;
3. Аштанга. Динамическая практика, включающая последовательности из нескольких поз, которые выполняются с определенным ритмом дыхания;
4. Бикрам. Это система из 26 асан, выполняемых в нагретом помещении, что способствует улучшению гибкости и выводит токсины из организма;
5. Кундалини. Направлена на восстановление и укрепление позвоночника и включает дыхательные практики и медитацию;
6. Виньяса-флоу. Фокусируется на интенсивность практики без серьёзного погружения в теорию;
7. Хатха. Упражнения заключаются только в выполнении асан без дополнительных дыхательных техник и медитаций, что дает максимальную физическую нагрузку;
8. Инь. В этом стиле существует длинное пребывание в позах, что дает возможность развивать гибкость и расслабить мышцы, идеально подходит для людей с малоподвижным образом жизни.

Это лишь небольшой перечень существующих направлений. Существует множество вариаций, и хотя они различаются по стилю и типу движений, все они укрепляют тело, снимают стресс и способствуют расслаблению. Обычно новичкам рекомендуются Хатха и Аштанга, так как они считаются простыми и безопасными направлениями. Однако эксперты советуют исследовать различные течения, чтобы лучше понять свои цели и стремления в тренировках.

Получить информацию о различных стилях можно в специализированной литературе и онлайн-ресурсах. Например, стоит ознакомиться с такими работами, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачара и «Йога Сутры» Патанджали в переводе B.K.S. Айенгара и других. Чтение личных отзывов практикующих также может пролить свет на особенности различных стилей йоги.

Также, если вы решите стать членом клуба La Salute, всегда можно получить рекомендации от профессионального инструктора, который поможет разобраться в специфике каждого из направлений и отличить опытных учителей йоги от менее квалифицированных сторонников.

Правила занятий йогой для начинающих

Занятия йогой состоят из комплекса различных поз (асан), где в каждой позе рекомендуется оставаться от двух до трех минут. Начинаются занятия с медитации, за которым следует разминка, которая разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузкам. Далее наступает время, когда мышцы расслабляются и успокаиваются. По этой причине первая часть тренировки схожа с обычной физической активностью, но в конце занятия движения становятся более мягкими и расслабляющими.

На этапе выполнения базовых асан важно сосредотачиваться на тренировке и прислушиваться к своему телу, а не просто находиться в статическом положении. Необходимо контролировать напряжение, удерживая его только в активной зоне, чтобы освободить остальную часть тела от излишнего напряжения и улучшить состояние психического здоровья.

Если занятия йогой приводят к травмам, в большинстве случаев это происходит из-за невнимательности или неосторожности. Нельзя позволять уму «блуждать» во время выполнения асан — важно всегда быть максимально сосредоточенным на ощущениях своего тела.

Все движения должны быть плавными и неторопливыми. Входить и выходить из позы нужно аккуратно и медленно, умело балансируя в самих асанах. Кроме того, между упражнениями необходимо расслаблять прорабатываемые мышцы, что достаточно сделать в течение получаса для полноценного отдыха.

При выполнении асан важно соблюдать меры безопасности и умеренности. новичкам целесообразно начинать с простых упражнений и добавлять более сложные вариации только после освоения основ. Дискомфорт или болезненные ощущения при занятиях не должны рассматриваться как норма, поэтому старайтесь не перенапрягаться и не перегибаться при выполнении асан, если это вызывает боль.

Важно знать, что правильное дыхание – это основа всех упражнений. Выполнение асан без должного внимания к дыхательному процессу не приведет к ожидаемым результатам. Вдохи и выдохи должны быть мягкими, размеренными и глубокими. На начальном этапе может потребоваться метроном для контроля темпа дыхания, но позднее правильный ритм станет естественным.

Новая тренировка не должна превышать 20 минут, так как ваше тело и организм еще не привыкли к нагрузкам. Тем не менее обычно занятия йогой длятся не более двух часов. Савасана, которая требует неподвижного положения в течение 10-15 минут, является завершающим этапом каждой тренировки (в идеале начальную практику стоит ограничить до 5-7 минут). Эта поза способствует расслаблению и восстановлению, «перезагружает» тело и ум, что крайне важно для качественной регенерации после физической активности.

Кроме того, есть несколько общих рекомендаций, которые стоит учитывать перед началом занятий йогой, чтобы не навредить своему здоровью и обеспечить правильное развитие тела и сознания:

1. Оптимально практиковать йогу рано утром, предпочтительно в 5-6 часов. С энергической точки зрения это более правильно и дает заряд бодрости на весь день;
2. Перед тренировкой не следует принимать горячую или контрастную ванну; лучше обойтись теплым душем. Это правило сохраняется и после завершения занятия;
3. Перед началом практики рекомендуется проветрить помещение — воздух в комнате должен быть свежим;
4. Создайте спокойную атмосферу во время занятия: отключите звук на телефонах и выключите телевизор;
5. Воду следует пить до и после тренировки, но не в процессе занятия;
6. Начинать занятия необходимо в хорошем настроении и с желанием сосредоточиться на практике — настрой играет большую роль;
7. Посещение занятий после употребления алкоголя не рекомендуется — должно пройти не менее 36 часов;
8. Не стоит начинать тренировки в состоянии болезни, повышенной температуры тела или общего недомогания.

При выполнении позы, вытяните пальцы ног как можно дальше назад, поднимите руки от пола и выпрямите туловище, максимально вытягивая позвоночник и прижимая таз и бедра к полу.

Виды йоги для новичков

• Аштанга. Энергичный и насыщенный стиль, который активно поддерживает физическую форму. Один урок состоит из последовательности поз, каждая из которых длится пять дыхательных циклов. Обязательной частью является также «приветствие солнцу».
• Майсор. Это наиболее безопасный вариант, длительность одного занятия в среднем составляет 3 часа, однако участники могут приходить и уходить в удобное время, делать перерывы и поддерживать свой собственный темп, а не опираться на ритм инструктора. Повторять асаны можно столько раз, сколько необходимо для закрепления результата.
• Виньяса-флоу. Эта практика фокусируется на выполнении движения без углубленного изучения анатомии или физиологии. Это полное погружение в процесс, где важен только темп и ритм.
• Бикрам. Эта стиль был разработан в 70-х годах прошлого века и включает ровно 26 асан, которые направлены на укрепление и растяжку мышц при работе на внутренние органы. Воздух в помещении прогревается, создавая эффект сауны, так что вы сможете хорошо потеть во время тренировки.
• Кундалини. В этом направлении акцент делается на поддержание и восстановление состояния позвоночника. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками и медитацией.
• Хатха. Это направление фокусируется исключительно на выполнении асан, без привлечения медитационных практик или мантр. Главная задача заключается в физической нагрузке через асаны.
• Инь. Идеальный стиль для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Эта практика укрепляет гибкость, расслабляет напряженные мышцы и увеличивает эластичность. Длительность пребывания в одной позе может доходить до 10 минут. Спортсмены часто выбирают данный стиль перед серьёзными соревнованиями для снятия напряжения.
• Дживамукти. Эта практика включает чтение, прослушивание специальной музыки и выполнение асан виньясы, а также пение. Это направление представляет собой отдельную философию, которая помогает избавиться от лишнего.

Все виды практик созданы для того, чтобы помочь вам расслабиться, снять стресс и приобрести навыки самосознания. Некоторые направления делают акцент на растяжке, другие — на осанке, здоровье спины и силовых тренировках. Вам нужно понять, почему вы хотите начать заниматься йогой, выбрать конкретный подход, и сосредоточиться на его освоении.

Можно ли освоить йогу самому?

Опытные практикующие уверяют, что заниматься йогой дома вполне возможно, особенно если у вас нет возможности посещать спортзал. Главное — выбрать те асаны, которые соответствуют вашему уровню навыков и не подвергают риску ваше здоровье. Если же вы абсолютно новичок, разумно пройти несколько занятий с квалифицированным инструктором, чтобы понять структуру и особенности практики.

Во время домашних занятий важно помнить о некоторых рекомендациях и принципах, которые помогут вам быть в безопасности и добиться прогресса в развитии вашего тела и ума.

• Безопасность на первом месте. Многие асаны могут быть травмоопасными, поэтому начинается следует с простых упражнений, используя подробные видеоматериалы в качестве руководства. Только после полного усвоения основ можно двигаться к более сложным позам.
• Разминка обязательна. Подобно другим видам спорта, разминка помогает разогреть мышцы и суставы, подготавливая их к нагрузкам. Включите в разминку упражнения для всех основных групп мышц.
• Занимайтесь на голодный желудок. Утренние часы перед принятием пищи — идеальное время или организуйте тренировки через два часа после завтрака. Это важно, так как сжатие внутренних органов может вызвать дискомфорт, если вы занимались на полный желудок.
• Учитывайте противопоказания. Воспалительные процессы, травмы, инфекционные болезни, ОРВИ, обострения хронических заболеваний, критические дни и боли в животе — все это поводы отложить занятия до полного выздоровления.
• Стабильный график. Нельзя начинать занятия йогой один раз, а затем исчезнуть на два месяца, так как тело быстро забывает о достигнутых успехах. Поэтому важно создать удобный для вас график и следовать ему. Например, лучше заниматься каждый второй день по полчаса, чем два раза в неделю по три часа.

Некоторые меры также необходимо соблюдать. Не стоит пытаться повторять сложные асаны за опытными практикующими или блогерами, если вы еще на начальном уровне. Новичкам желательно освоить минимум 20 простых асан и медитаций в начале занятия.

С чего начать в домашних условиях?

Чтобы быстро и легко начать практиковать йогу в домашних условиях, учтите несколько рекомендаций:

1. Выберите место для занятий. Оно должно быть гармоничным для вас, где ничто не будет отвлекать. Это может быть уголок спальни, балкона или в гостиной. Желательно, чтобы там было достаточно естественного света.
2. Оформление места. Обязательно приобретите специальный коврик для йоги, чтобы заниматься на комфортной поверхности. Он может быть изготовлен из различных материалов и должен соответствовать вашим предпочтениям по размеру. Убедитесь, что вокруг нет мебели, об которую можно повредиться. Далее, при желании, можно украсить пространство фотографиями или картинками, которые вас вдохновляют. Позже можно дополнить пространство полезными аксессуарами, такими как одеяло для медитаций или подушки под колени.
3. Выбор стиля. Существует огромное количество стилей, упомянутых ранее. Прежде чем принимать решение, стоит изучить преимущества каждой практики, чтобы понять, какой стиль поможет вам достичь ваших целей. Не спешите с выбором, так как от этого зависит ваше дальнейшее развитие. Полезно обратиться к профессиональному инструктору для получения рекомендаций о том, с чего начать.
4. Выбор упражнений. Даже в рамках одного стиля вы найдете много различных асан, которые отличаются по сложности. Построить свою программу можно, используя мобильные приложения, которые помогут оптимизировать вашу практику. Если возникают сложности, получите консультацию у тренера.
5. Выбор фоновой музыки. Существует мнение, что лучше заниматься в тишине, но это не совсем так! Звуки из окружения способны отвлекать, поэтому имеет смысл использовать специально подобранные музыкальные треки для релаксации, которые помогут сосредоточиться.

Йога как образ жизни ассоциируется с удовольствием и равновесием. Если практики вызывают негативные эмоции, боль или другие проблемы, пора менять стиль занятий или вообще выбрать другой вид физической активности. Если же у вас остались положительные впечатления, значит, вы сделали правильный выбор.

Таким образом, как только я приняла решение, что йога подходит именно мне, я начала изучать литературу и практические советы и выбрала стиль, который помог мне добиться гармонии и здоровья.

Собака мордой вниз

Эта поза помогает растянуть всё тело, укрепить ноги и разгрузить мышцы шеи и плеч.

• Станьте на колени, ладонями упирайтесь в пол.
• Сделайте шаг ладонями вперёд. На выдохе выпрямите локти и ноги, поднимите таз вверх, стараясь опустить пятки к полу. Если это сложно, ноги можно немного согнуть.
• Толкните копчик вверх, сведите лопатки вместе, чтобы открыть грудную клетку. Шея расслаблена, голова свисает вниз с расслабленными мышцами.
• Держите это положение несколько секунд, ощущая растяжение.

Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)

Эта поза помогает при лечении растяжений и вывихов плечевого сустава и делает плечи более подвижными.

• Садитесь на пол и сгибайте правую ногу. Левая нога вытянута вперёд, носок тяните на себя. Правую стопу поместите за левое бедро.
• Опирайтесь правой рукой о пол позади себя для поддержки.
• Поворачивайте корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, сгибая в локте, направьте за правое колено, вытягивайте макушку вверх.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выполните скручивание в другую сторону.

Наклон к ногам

Эта поза помогает исправить искривления позвоночника, подтянуть мышцы бедер и ягодиц, а также уменьшить жировые отложения в области живота.

• Садитесь на ягодицы, выпрямите ноги, носки направлены на себя.
• Возьмитесь за голени или колени, насколько это возможно, при этом спина остаётся выпрямленной.
• Вытягивая спину вперед, плавно опускайте корпус к ногам. Сначала живот должен коснуться ног, а не грудь. Максимально вытягивайтесь макушкой вперед.
• Удерживайте это положение на несколько секунд, ощущая растяжение.