Теперь у вас есть все необходимые знания для создания эффективной программы тренировок. Используйте полученные знания на благо себе. Если у вас появляются вопросы, не стесняйтесь обращаться за помощью и задавать их в комментариях ниже.
Как составить программу тренировок
Чтобы полностью понять все аспекты разработки успешной учебной программы, вам может понадобиться еще одна книга, освещающая все принципы эффективного обучения. Эти задачи часто выполняются профессиональными тренерами. Однако имеются определенные общие и базовые моменты, которые критически важны для создания программы. Прежде всего, хорошая программа персональной тренировки должна быть ориентирована на индивидуальные особенности человека, а не просто следовать заранее заданной схеме. Это минимальные пункты, которые станут основными ориентирами в процессе разработки вашей персональной тренировочной программы.
Стоит отметить, что данный материал достаточно объемный, и при вдумчивом изучении вы сможете решить многие возникшие вопросы, связанные с созданием тренировки. Это будет полезно как тренерам, так и начинающим бодибилдерам, так как понять систему тренировок — это первый шаг к успеху, а затем остается лишь применить свои ощущения и попробовать все на практике.
Многие новички без системы перемещаются от одного тренажера к другому и меняют тренировочные программы после каждой сессии. Это стратегическое решение создает трудности для организма, который не успевает адаптироваться к нагрузкам, и они не могут нормально оценить плюсы и минусы выбранной программы тренировок. Придерживайтесь одной определенной программы в течение нескольких недель или месяцев, чтобы увидеть конкретные результаты.
Еще одним мифом среди начинающих культуристов является вера в то, что существуют уникальные методы и «секретные» техники, которые гарантируют мгновенные результаты. К сожалению, это не так. Для достижения своих целей требуются упорные тренировки в тренажерном зале, и только труд поможет вам приблизиться к желаемым результатам.
Составление тренировки для новичка тренером
Возможно, вы не в курсе, что профессиональные тренеры используют одни и те же методические конструкции для новичков с небольшими корректировками. Обычно это основывается на базовых упражнениях, дополненных некоторыми изолирующими упражнениями (для справки, читайте здесь, какие упражнения классифицируются как базовые и какие — как изолирующие). Хотя это может показаться не самым индивидуальным подходом, важным является то, что тренер имеет возможность адаптировать программу со временем, основываясь на процессе тренировок и прогрессе конкретного человека.
Не стоит забывать, что тренер не может в одно и то же время создать идеальную программу для каждого новичка. На начальном этапе это стандартная ситуация для большинства начинающих. В процессе работы тренер будет оценивать уровень подготовки каждого спортсмена и корректировать цели. Проходя определенное время, тренер способен разработать индивидуальный план тренировок, учитывая все аспекты физической активности и особенности организма спортсмена. Важно помнить, что надежная стратегия, даже на начальном этапе, значительно лучше, чем полное отсутствие каких-либо планов.
Как часто ходить на тренировки?
Этот вопрос интересует всех спортсменов с самого начала. Чтобы определить оптимальную частоту тренировок в неделю, необходимо учесть несколько факторов.
1. Какие группы мышц будут задействованы в ваших тренировках.
Все группы мышц условно можно разделить на две категории:
Помните, что если тренировка ориентирована на большие группы мышц, вам потребуется больше времени для восстановления, чем при тренировке мелких групп.
2. Уровень вашей текущей спортивной подготовки. Если вы занимаетесь уже долгое время, ваш организм будет лучше адаптироваться к нагрузкам, и мышцы будут восстанавливаться быстрее. Кроме того, меньшая мышечная масса восстанавливается темпом более эффективным, нежели большая.
3. Объем тренировок. Это также критически важно учитывать. Если ваши тренировки продолжительны и тяжелы, организм испытывает большую нагрузку, что подразумевает более длительное восстановление. Не забывайте о развитии гиперкомпенсации и учитесь понимать, когда ваш организм снова готов к физической активности.
Несомненно, у каждого тренера есть свои взгляды на то, сколько дней отдыха необходимо между тренировками. Однако большинство профессионалов согласятся с тем, что новички могут посещать тренажерный зал чаще, однако с меньшей нагрузкой. Такой подход даст возможность постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам и повысить эффективность тренировок. Также стоит отметить, что мышцы начинающих спортсменов обладают меньше объемом и поэтому восстанавливаются быстрее по сравнению с массивными мышечными структурами более опытных атлетов.
В разработке программы учитывайте, что каждая группа мышц новичка полностью восстанавливается за 2-4 дня.
На нашем сайте также опубликована статья, посвященная частоте посещения тренажерного зала. В ней рассматриваются статистические данные, различные подходы в тренировках, а также итоговые результаты, включая сжигание жира после занятий.
Привет, Алекси! Рад, что ты здесь! Рекомендуется заниматься в первой половине дня, так как у вас еще много энергии. (Хотя я предпочитал бы тренироваться днем, но у меня есть работа). Так что возьмите этот момент на заметку и постарайтесь каждый день находить время для тренировки.
Как построить недельную тренировочную программу
Эффективная программа тренировок обычно включает в себя следующие критерии:
- Содержит от 3 до 6 тренировок в неделю.
- Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
- Включает как силовые, так и кардио нагрузки.
Таким образом, в идеале на тренировки у вас уйдет от четырех до шести часов в неделю.
Если у вас недостаточно времени, рассмотрите возможность выполнения двух- или однодневных программ, которые помогут поддерживать мышцы активными с минимальными физическими нагрузками.
Теперь давайте разберем программу, которая поможет вам достичь ваших целей.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Этот подход существует уже давно и продолжает быть актуальным благодаря своей простоте и эффективности.
- День 1 — толкать. В этот день вы тренируете грудные мышцы, плечи и трицепсы.
- День 2 — тянуть. Здесь в фокусе спина и бицепсы.
- День 3 — ноги. Вы понимаете, что это означает тренировки на ноги и ягодицы.
Что касается формата недельного графика, между посещениями тренажерного зала рекомендуется выделять дни для отдыха.
Понедельник — жим, среда — тяга, пятница — ноги.
В качестве альтернативы можно организовать занятия с двумя днями отдыха между тренировками и упражнениями для ног, например так:
Понедельник — жим, вторник — тяга, пятница — ноги.
В последнем варианте ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «день аттракционов» включает в себя тягу тяжестей в вертикальном положении.
(Заметьте, что проблема болезненности задней поверхности бедра чаще затрагивает новичков, поскольку у них мышечная болезненность может быть выражена более резко в сравнении с продвинутыми и опытными спортсменами).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Эта программа была популярна на протяжении долгих лет и прошла испытание временем.
- 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы активно участвуют в тренировке грудных мышц, поэтому логично будет тренировать их сочетанием.
- 2 день — спина и бицепсы. Это сочетание является зеркальным отражением предыдущей, так как эти группы мышц обычно комбинируются в тренировочном процессе.
- 3 день — ноги и плечи. Хотя эти группы мышц не имеют явной связи, этот подход закрепляет их вместе, что позволяет эффектно завершить тренировочный цикл.
Какова же лучшая трехдневная программа тренировок?
Это будет зависеть от ваших личных предпочтений и опыта в тренировках.
Если вы стремитесь в первую очередь развить грудь и плечи, имеет смысл придерживаться специализированного дня для груди и трицепсов, где можно сфокусироваться на данных группах и проводить более интенсивные тренировки. Такой подход может максимально ускорить прогресс ваших результатов и влиять на рост мышечной массы.
4-дневное расписание занятий
- День 1 — грудь и трицепс. Это аналогично предыдущей 3-дневной программе.
- День 2 — спина и бицепсы.
- День 3 — плечи. Выделение дня на плечи помогает обеспечить дополнительной нагрузкой, которая необходима для их роста.
- День 4 — ноги. Тренировка ног является самой трудной и изнурительной, поэтому для нее обоснованно отведен собственный день.
Обсуждение частоты нагрузки — важная проблема в наши дни, и мнения на эту тему могут сильно различаться.
Участки, связанные с этой темой, включают:
Независимо от того, какова частота ваших тренировок, можно работать над мышцами до тех пор, пока нагрузка не станет непродуктивной. Это обозначает, что каждую неделю можно выполнять некоторые повторения, прежде чем тело потеряет способность восстановиться должным образом. Каждая группа мышц способна справляться с определенным объемом тренировок прежде, чем может наступить перетренированность, независимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь.
Никто не сможет с вами в этом не согласиться. Однако когда лучше проводить число повторений за неделю — разбивая их на одну тренировку или несколько, есть ли дополнительные доводы?
Тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю стала более популярной, однако это не всегда значит, что этот подход эффективнее.
Тренируя каждую группу мышц раз в неделю с достаточным количеством повторений, можно достичь очевидных результатов и прогресса.
Правильно разработанные изолирующие упражнения лучше всего подходят для опытных спортсменов, что позволяет каждой мышечной группе работать на максимуме своих сил. Если одна и та же группа мышц тренируется два или трижды в неделю, ее следует комбинировать с другими группами мышц. Однако следует отметить, что это может затруднять тренировки и не позволяет получить максимально возможную нагрузку, что может привести к стагнации в результатах.
Например, выполнение тяжелых приседаний перед поднятием тяжестей не всегда дает оптимальные результаты, по сравнению с разминкой этих упражнений в разные дни.
Еще одним аргументом против такого подхода является ограниченность времени большинства из нас (работа, семейные обязанности и социальные реализации).
Это чрезвычайно важный аспект. Кроме того, это напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше вес и чем меньше количество повторений, тем ниже интенсивность и тем меньше траты энергии. Как правило, я распределяю сет в ходе тренировки с учетом разминки.
Как выбрать упражнения?
В каждой тренировочной сессии должно присутствовать как минимум одно упражнение для каждой из следующих групп мышц:
- для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
- ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
- вариант жима,
- тяги руками,
- упражнения для пресса.
Да, можно полностью натренировать свое тело, выполнив всего 4-5 упражнений.
Выбирайте упражнение из каждой указанной группы.
1. Для квадрицепсов — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на бокс.
2. Для ягодичных и бицепсов — мертвые подъемы, приклады, наклоны.
3. Для жимовых упражнений (грудь, плечи, трицепс) — жим из-за головы, жим лежа, жим от пола, жим штанги.
4. Для подтягиваний (спина, бицепсы, руки) — передние и задние подтягивания, подтягивания на низкой перекладине или в висе.
5. Для тренировок ядра (брюшной пресс, поясница, другие стабилизаторы) — планка, боковая планка, вращение с фитнес-мячом, «лазание», сгибание ног.
Охватите основные группы мышц, выполняя по одному упражнению из каждого типа в процессе тренировки. Конечно, существуют более разнообразные варианты упражнений для каждой группы мышц, однако в начале лучше не загромождать свой график разнообразием.
Другой подход заключается в изменении упражнений для квадрицепсов.
Важно понимать, что выполнение одних и тех же упражнений каждую неделю может очень быстро надоесть как вашему разуму, так и вашему телу. Ключевым аспектом успешного развития выносливости является внедрение неожиданности в ваши тренировки.
Например, в понедельник вы можете тренироваться с жимом на скамье, в среду — на степе, а в пятницу — пробовать отжимания. Если вы начинаете неделю на одном и том же упражнении, в среду стоит добавить прыжки с разбега, а пятницу завершить боковыми прыжками. Такие вариации помогут достичь постоянного прогресса и сделают тренировки более увлекательными.
И помните — мышцы не растут в тренажерном зале. Они растут в период отдыха. Поэтому дайте своему организму 48-72 часа на восстановление между тренировками. Идеальный график — тренироваться трижды в неделю, оставляя достаточно времени для отдыха и роста мышечной массы.
Сколько подходов делать?
Рекомендуется выполнять 3-5 подходов для каждого упражнения (после разминки).
В общей сложности для всех тренировок вам потребуется 15-25 рабочих подходов.
Например, начните с 4 подходов по 5-6 упражнений. Избыточное количество подходов может вызвать больше вреда, чем пользы. Это также указывает на крайне низкое напряжение, что может отразиться на вашей общей эффективности.
Сколько повторов в каждом подходе?
Работая над мышцами, выполняйте упражнения с количеством повторений в диапазоне 8-15, чтобы сжигать больше калорий. Выполнять более 15 повторений без особых усилий может означать, что упражнения становятся слишком легкими и менее эффективными. Увеличивайте нагрузку или переходите к более сложным вариантам.
Для улучшения тонуса мышц лучше всего варьировать количество повторений. Например, вы можете следовать силовой программе Марка Риппето из книги «Starting Strength» (второе издание), где рекомендуются 5 повторений для работы с тяжелым весом, но добавлять периодические изменения в программу каждые несколько недель.
Например, в понедельник сделайте несколько тренировок с тяжелыми весами (5-8 повторений), в среду — с большим количеством повторений (12-15) и легкими весами, а в пятницу — с умеренным числом повторений (8-12) и средними весами.
С течением времени, когда ваши мышцы адаптируются к различным нагрузкам, они будут становиться сильнее и выносливее.
Помимо всего вышеперечисленного, некоторые группы мышц требуют более тяжелых и интенсивных нагрузок, чем другие. Не беспокойтесь, я детально объясню это.
Определите метод выполнения упражнений
Я выделяю шесть основных методов выполнения упражнений:
- Метод 1 — подходит для роста силы и/или массы;
- Метод 2 — также подходит для увеличения силы и массы;
- Метод 3 — подходит для роста массы, похудения и улучшения рельефа;
- Метод 4 — подходит для увеличения массы, похудения и улучшения рельефа;
- Метод 5 — оптимален для похудения;
- Метод 6 — также подходит для похудения и улучшения рельефа.
Каждый метод ориентирован на одну, две или даже три цели и нередко тщетно пытается реализовать другие. В то же время, для каждой цели существует прежде всего два или три подходящих метода. Например, достижение снижения веса может быть выполнено с помощью гипертрофии, циклических методов или комбинированных тренировок. В то время как для увеличения массы можно использовать другие подходы, такие как суперсеты. А для развития выносливости (без значительного набора веса) лучше всего подходят сплит-методы.
Определитесь с набором упражнений
Запишите все упражнения, которые вы планируете внести в свою тренировку. Рекомендуется отсортировать их по группам мышц. Если у вас нет достаточного опыта, могут возникнуть трудности, прежде всего, из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. В таком случае можно обратиться к дополнительным материалам, например, к статье: какие упражнения являются базовыми? В качестве альтернативы можно использовать меню-упражнения, где они уже отсортированы по целевым областям тела.
Количество упражнений в значительной степени зависит от ваших целей, а также от количества самих тренировок. Например, если вы планируете тренировки два раза в неделю и хотите достичь хорошей физической формы комбинированным образом, вам будет достаточно 10 базовых упражнений (по 5 на каждую тренировку). Если же ваша цель — значительное снижение веса, и вы тренируетесь почти каждый день, количество упражнений может достигать 40 и более.
Раскидайте упражнения по тренировкам
После того, как все упражнения записаны, настало время распределить их по тренировкам. Как именно они будут распределены, зависит от ваших целей и намерений.
С увеличением весовых нагрузок и силы вы имеете возможность прорабатывать 1-3 группы мышц за тренировку (в зависимости от количества тренировок за неделю). Это важно, не старайтесь прорабатывать каждую мышцу на каждой тренировке. В дополнение к этому, вы можете узнать, как правильно разделять группы мышц при плане набора массы.
Для снижения веса — наоборот, вы будете тренировать все мышцы небольшими нагрузками. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы активизировать весь организм и расходовать как можно больше энергии.
С точки зрения объемов можно разделить как при наборе веса, так и при его снижении. Это напрямую зависит от вашего стиля тренировок, индивидуальных возможностей организма и специфики вашей диеты.
Поддержание формы, напротив, может иметь произвольный график. Таким образом, вы адаптируете свои тренировки, основываясь на тех изменениях, которые вы уже достигли через похудение или набор мышечной массы.
