Теперь вы знаете все, что нужно знать для построения эффективной программы обучения. Используйте эти знания с пользой. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях ниже.
Как составить программу тренировок
Вам понадобится еще одна книга, чтобы объяснить все принципы хорошей программы обучения. Этим часто занимаются профессиональные тренеры. Однако есть некоторые общие и базовые моменты, которые следует отметить: хорошая программа персональной тренировки должна основываться на принципах человека, а не на самой программе. Это минимальные пункты, которые можно использовать в качестве отправной точки в процессе разработки программы персональной тренировки.
Сразу стоит оговориться, что этот материал относительно объемный, но при тщательном изучении половина вопросов о разработке плана тренировок вскоре отпадет. Это проще как для тренеров, так и для начинающих бодибилдеров, поскольку появляется понимание системы тренировок, и вам остается только применить собственные ощущения и попробовать все на практике.
Часто новички бессистемно перемещаются между тренажерами и меняют программы во время каждой тренировки. Это не позволяет их организму понять, что происходит, и они не могут заметить плюсы и минусы выбранной программы в своих тренировках. Следование выбранной программе в течение определенного периода времени (недели или месяцы) принесет результаты.
Также многие начинающие культуристы считают, что существуют определенные системы с секретными техниками, которые приносят мгновенные результаты, а если еще и использовать стероиды, то все просто! Это неверно, поскольку для достижения поставленных целей необходимо много и упорно работать в тренажерном зале.
Составление тренировки для новичка тренером
Возможно, вы не знаете, что тренеры создают те же самые конструкции для начинающих с небольшими корректировками. Обычно это базовые упражнения и некоторые изолирующие упражнения (читайте здесь, какие упражнения являются базовыми, а какие изолирующими). Это может показаться неправильным подходом, поскольку программа должна быть индивидуальной, но необходимо понять один важный момент.
Тренер не может одновременно разработать идеальную стратегию! Следовательно, это такая же стандартная программная ситуация, как и у любого другого новичка. Тренер должен самостоятельно определить уровень подготовки спортсмена и скорректировать цели. Через некоторое время тренер составляет индивидуальную тренировку, учитывая все особенности организма спортсмена. Главное помнить, что надежная стратегия на начальном этапе лучше, чем отсутствие стратегии вообще.
Как часто ходить на тренировки?
Все спортсмены задаются этим вопросом с самого начала, но чтобы выбрать оптимальное количество тренировок в неделю, необходимо учесть несколько факторов.
1. какие группы мышц задействованы.
Все группы мышц можно разделить на две категории:.
Помните, что если ваша тренировка затрагивает большие группы мышц, вам потребуется на один день больше отдыха для восстановления, чем при тренировке меньших групп мышц.
2. степень текущей подготовки. Если вы тренируетесь в течение длительного времени, ваш организм адаптируется к нагрузкам, и мышцы будут восстанавливаться в более короткие сроки. Кроме того, меньшая мышечная масса восстанавливается быстрее.
3. объем тренировок. Это обязательно нужно учитывать. Если тренировки длительные и тяжелые, организм воспринимает большую нагрузку. Это означает, что для полного восстановления потребуется больше времени. Не забывайте о гиперкомпенсации и научитесь определять, когда ваш организм снова готов к физическим нагрузкам.
Конечно, у каждого тренера свои взгляды на то, сколько времени необходимо между тренировками. Однако большинство людей склонны считать, что новички могут посещать тренажерный зал с самого начала, но с меньшей нагрузкой. Это решение позволяет им постепенно адаптироваться к нагрузке и повысить эффективность обучения. Другой аспект этого решения заключается в том, что мышцы новичков все еще менее объемные и поэтому восстанавливаются быстрее, чем огромные волокна экспертов.
При составлении программы имейте в виду, что каждая группа мышц у новичка полностью восстанавливается за 2-4 дня.
В одной из статей на нашем сайте подробно рассказывалось о том, как часто нужно посещать тренажерный зал. Статистика, разница между начинающими и опытными спортсменами, тренировки и сжигание жира после тренировки Специализация тренажерного зала.
Привет, Алекси, рад, что ты здесь! Рекомендуется тренироваться в первой половине дня, так как энергия еще не израсходована. (Я бы предпочел тренироваться днем, но у меня есть работа), так что возьмите пропуск и наслаждайтесь каждым днем).
Как построить недельную тренировочную программу
Эффективная программа обучения обычно отвечает следующим критериям
- Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
- Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
- Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.
Таким образом, на обучение отводится от четырех до шести часов в неделю.
Если у вас недостаточно времени, попробуйте двух- и однодневные программы, чтобы поддерживать мышцы с минимальными физическими нагрузками.
Теперь давайте рассмотрим программу, которая может помочь вам достичь ваших целей.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Он существует уже давно и не теряет своей значимости благодаря своей простоте и эффективности.
- День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
- День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
- День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.
Что касается недельной программы, то между посещениями тренажерного зала рекомендуется выделять день отдыха.
Понедельник — жим, среда — тяга, пятница — ноги.
В качестве альтернативы, два дня отдыха между тренировками и упражнениями для ног, напр.
Понедельник — жим, вторник — тяга, пятница — ноги.
С этой последней программой ноги будут более свежими в пятницу, так как «день аттракционов» включает в себя тягу тяжестей в вертикальном положении.
(Обратите внимание, что проблема болезненности задней поверхности бедра больше волнует новичков, так как у них мышечная болезненность выражена сильнее, чем у продвинутых и средних спортсменов).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.
- 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
- 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
- 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.
Какова лучшая трехдневная программа?
Это зависит от личных предпочтений и опыта тренировок.
Если вы чувствуете, что вам необходимо нарастить грудь и плечи, лучше всего следовать специальной дневной программе для груди и трицепсов. Разделение тренировок на грудь и плечи позволяет проводить более интенсивные тренировки. Это может максимально ускорить эволюцию бремени.
4-дневное расписание занятий
- День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
- День 2 — спина и бицепсы.
- День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
- День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.
Частота нагрузки — важный спорный вопрос в наши дни, и существуют самые разные мнения.
Предметы включают.
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет непродуктивной.
Это означает, что в неделю можно выполнять определенное количество повторений, прежде чем организм потеряет способность к восстановлению. Мышечные группы могут выдержать определенное количество тренировок, прежде чем наступит перетренированность, будь то одна тренировка в неделю или пять.
Никто с вами в этом не согласится. Но когда лучше всего выполнять эти недельные повторения, когда они разбиты на одну тренировку, или две, три или больше, есть ли о чем говорить?
Тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю сегодня более популярна, но это не обязательно означает, что она лучше.
Тренируя каждую группу мышц раз в неделю с достаточным количеством повторений, можно добиться впечатляющих результатов.
Правильно разработанные изолирующие упражнения на части тела больше подходят для опытных спортсменов. Это позволяет всем группам мышц работать на максимальной мощности. Если одна и та же группа мышц тренируется два или три раза в неделю, ее следует сочетать с другой группой мышц. Это усложняет тренировку и не позволяет получить максимальную нагрузку (эволюционная остановка). Это относится и к программам для всего тела.
Например, поднятие тяжестей после приседаний на турнике даст гораздо худший результат, чем если бы вы выполняли эти более тяжелые упражнения в разные дни.
Еще один аргумент против — у большинства из нас очень ограниченное время (работа, семья, социальные обязательства).
Очень важный параметр. Кроме того, это напрямую влияет на интенсивность тренировки. Чем больше вес и чем меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировки и тем меньше расходуется энергии. Обычно я распределяю сеты следующим образом (с учетом разминки).
Как выбрать упражнения?
В каждой тренировке должно быть как минимум одно упражнение.
- для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
- ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
- вариант жима,
- тяги руками,
- что-нибудь для пресса.
Да, вы можете полностью натренировать свое тело, выполняя всего 4-5 упражнений.
Выберите упражнение из каждой выбранной группы.
1. перекаты на квадрицепсах — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на бокс.
2. пуговица и бицепс — смертельные подъемы, приклады, наклоны. 3.
3. жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) — жим из-за головы, жим лежа, жим от пола, жим штанги.
4. подтягивания (спина, бицепсы, руки): передние и задние подтягивания, подтягивания на низкой перекладине или в висе, подтягивания на животе.
5. ядро (брюшной пресс, нижняя часть спины, другие стабилизаторы ботинка) — доска, боковая доска, вращение фитнес-мяча, «лазание», сгибание ног.
Охватите основные группы мышц, выполняя по одному упражнению из каждой категории во время тренировки. Конечно, существует больше вариантов упражнений для каждой группы мышц, но нет необходимости усложнять их в начале тренировки.
Другой вариант — упражнения для квадрицепсов.
Модификация упражнений — выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей утомит и разум, и тело. (Важный принцип развития устойчивости заключается в том, что неожиданная зарядка контролируется).
Например, в понедельник — скамья, в среду — степ, а в пятницу — отжимания. Начинаете ли вы неделю на своем месте? В среду продолжайте прыжки с разбега, а в пятницу закончите прыжками в боксе. Эти вариации помогут вам добиться стабильного прогресса (и сделать тренировки интересными).
И еще один секрет — мышцы не растут в тренажерном зале. Они растут, когда вы отдыхаете. Поэтому дайте своему организму 48-72 часа на восстановление после тренировки. Тренируйтесь три раза в неделю, оставляя достаточно времени для отдыха и роста.
Сколько подходов делать?
Мы рекомендуем 3-5 сетов на каждое упражнение (после разминочного сета).
В общей сложности для всех тренировочных упражнений вам потребуется 15-25 рабочих сетов.
Например, начните с 4 сетов по 5-6 упражнений. Чрезмерное количество может принести больше вреда, чем пользы. Это также указывает на очень низкое напряжение (потерянное время).
Сколько повторов в каждом подходе?
Работая над мышцами, выполняйте упражнения в диапазоне 8-15 повторений, чтобы сжечь больше калорий. Повторите более 15 раз без каких-либо усилий, упражнения станут очень легкими (и неэффективными). Увеличьте нагрузку или перейдите на более сложный вариант.
Для повышения мышечного тонуса лучше всего варьировать количество повторений. Например, следуйте силовой программе Марка Риппето в книге «Starting Strength» (2-е издание) (5 повторений для сгонки тяжелого веса), но переходите к этой программе в течение нескольких недель.
Понедельник — несколько повторений (5-8) и много весов. Среда — много повторений (12-15) и легкие веса. Пятница — умеренное количество повторений (8-12) и умеренные веса.
По мере адаптации мышц к различным нагрузкам они становятся все сильнее.
Помимо всего перечисленного, некоторые группы мышц требуют более тяжелых и серьезных нагрузок, чем другие. Не волнуйтесь, это не так сложно, позвольте мне объяснить.
Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю шесть методов упражнений:.
-
(подходит для роста силы и / или массы); (подходит для роста силы и / или массы); (подходит для роста массы, похудения и рельефа); (подходит для роста массы, похудения и рельефа); (подходит для похудения); (подходит для похудения и рельефа).
Каждый метод подходит для одной, двух или трех целей и совсем не подходит для остальных. В то же время, для каждой цели существует два или три подходящих метода. Например, потеря веса может быть достигнута с помощью гиперформирования, циклических методов или комбинированных тренировок. Однако массу можно увеличить с помощью другого метода или суперсета. А для выносливости (без набора веса) подходят только сплит-методы.
Определитесь с набором упражнений
Запишите все упражнения, которые вы хотите выполнить в ходе тренировки. Рекомендуется сортировать их по группам мышц. Если у вас нет достаточного опыта, могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Теперь, в качестве совета, вы можете посмотреть эту статью: какие упражнения являются базовыми? В качестве альтернативы можно использовать МЕНЮ-упражнения. Где они уже отсортированы по частям тела.
Количество упражнений во многом зависит от ваших целей и количества тренировок. Например, если вы тренируетесь два раза в неделю и приводите себя в форму комбинированным способом, достаточно будет 10 базовых упражнений (по 5 на каждую тренировку). Если вы активно худеете, совмещая пять тренировок в неделю, количество упражнений может составлять 40 и более.
Раскидайте упражнения по тренировкам
После того как вы записали все упражнения, необходимо распределить их по тренировкам. Как они будут распределены, зависит от ваших целей.
По мере увеличения веса и силы вы будете задействовать 1-3 группы мышц за тренировку (в зависимости от количества тренировок). Не более того. Это означает, что вы не должны пытаться накормить каждую мышцу во время каждой тренировки. В качестве совета вы можете прочитать: как изолировать группы мышц в массовом тренинге.
Похудение — наоборот, на каждой тренировке тренируются все мышцы понемногу. Ваша цель здесь — напрячь все тело и израсходовать как можно больше энергии.
Средства — можно разделить по типу, как при наборе веса, или по типу, как при потере веса. Это зависит от того, как вы тренируетесь, как работает ваш организм и какова направленность вашей диеты.
Поддержание физической формы — ну, здесь у вас есть произвольный выбор. Потеряв или набрав вес, в зависимости от того, как вы достигли этой формы.
