Возможно, это одно из немногих упражнений, которые одновременно прорабатывают как грудные мышцы, так и трицепсы. В биомеханическом плане это упражнение практически идентично классическому жиму с гантелями, однако основное отличие заключается в том, что локти при выполнении этого движения не отводятся в стороны, а остаются прижатыми к телу.
Как накачать трицепс
Перед тем как углубиться в особенности тренировки трицепса, следует подчеркнуть значимость этой мышцы. Трицепс составляет около двух третей общей массы руки, что свидетельствует о том, что основная часть мышечной массы руки зависит именно от трицепса. Заинтересованы? Тогда продолжаем.
Поскольку трицепс является небольшой мышечной группой, акцент в тренировках необходимо делать на правильной технике выполнения упражнений. Все упражнения можно эффективно выполнять при соблюдении правильной техники. Какие аспекты важны при тренировке трицепсов?
- Необходимо исключить активное участие других групп мышц. Например, неправильный жим или отжимания на брусьях с узким хватом могут активно задействовать грудные мышцы, но не принесут должной нагрузки на трицепсы — это типичная ошибка, которую допускают многие.
- Важно понимать анатомию трицепса, чтобы осознавать, какие именно пучки мышцы работают в различных условиях. На практике многие атлеты концентрируются лишь на средней и внешней головках, практически не задействуя длинную головку трицепса.
Только знания о строении этой мышцы и соблюдение техники выполнения упражнений гарантируют, что нагрузка будет адекватной и направленной на наиболее важные зоны трицепса. Для этого нужно детально изучить анатомию этой небольшой, но крайне важной мышцы.
Важно отметить, что как начинающим, так и опытным атлетам следует знать, как правильно тренироваться и организовывать восстановление, чтобы обеспечить оптимальный рост мышц. Рекомендуем ознакомиться с материалами на нашем сайте о механизмах роста мышц. Также изучите, что такое суперкомпенсация и как ее можно использовать для повышения эффективности тренировок.
Особенности строения трицепса
Трехглавая мышца плеча состоит из трех отдельных мышечных пучков, которые сужаются на уровне локтя и объединяются в единое сухожилие. Из-за своей структуры основное назначение этой мышечной группы заключается в разгибании локтя. В целом, каждое упражнение влияет на все три пучка мышц, но степень напряжения может варьироваться. Это связано с разными точками крепления пучков к верхней части тела.
Одной из сложностей тренировки трицепса является то, что длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. Это означает, что при выполнении упражнений локоть должен возвращаться назад для обеспечения максимальной нагрузки. В начальной фазе работы в подъемах преимущественно активируется средний пучок, но длинная головка начинает включаться в работу только тогда, когда увеличивается нагрузка, что заставляет работать внешнюю (латеральную) часть мышцы. Поэтому следует стремиться к развитию длинной головки трицепса, так как она является самой крупной частью данной мышцы.
Поскольку длинная головка нас особенно интересует, давайте рассмотрим основные факторы, которые способствуют ее тренировки:
- Упражнения должны включать в себя отведение руки назад или подъем руки вверх — одним из примеров такого упражнения является французский жим.
- Рабочий вес снарядов должен быть достаточным для значительной нагрузки на длинную часть трицепса — чем выше вес, тем лучше результат.
- Важно держать локти ближе к корпусу, что поможет избежать лишней нагрузки
- На уровне плечевого сустава необходимо поддерживать активность. Для этого часто используется французский жим, который выполняется лежа, с рук, расположенных под уклоном к голове.
- Рекомендуется держать снаряд ладонями вверх при выполнении упражнений, иначе нагрузка может сместиться на внешний трицепс.
Особое внимание следует уделять тому, чтобы была исключена возможность использования всего тела в качестве компенсации во время тренировок. Если выбранный вес вас физически не устраивает, это может привести к травме. Если вы не уверены в своих силах для следующего повторения, лучше снизить вес.
Следует начинать тренировки с базовых упражнений, чтобы предварительно разогреть трицепс перед выполнением более сложных движений без отягощения, что поможет предотвратить травмы. Далее мы обсудим основные техники, которые решают задачу, как вырастить трицепс эффективно.
Основные упражнения на трицепс
В список наиболее эффективных упражнений входят пять ключевых движений.
Этот перечень включает как базовые упражнения, так и изолирующие движения, направленные на конкретные группы мышц.
Отжимания на брусьях.
Данные отжимания рекомендуются выполнять в первой части тренировки для активации трицепсов. Держите тело прямо, не наклоняясь вперед. Разведение локтей в стороны акцентирует нагрузку на боковые трицепсы, в то время как прижимание локтей к телу активизирует самую длинную и важную часть мышцы. Для достижения максимального эффекта старайтесь не сгибать локти, держите руки полностью прямыми до момента достижения верхней точки.
Скамья для жима с узкими хватами с штангой.
Это базовое упражнение также рекомендуется начинать тренировку. Оно обычно обеспечивает наиболее тяжелую нагрузку среди всех движений для трицепсов, поэтому важно не забывать про разминку, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов лучше всего выполнять это упражнение на скамье с отрицательным уклоном, так как это позволяет уменьшить нагрузку на грудные мышцы.
Хват штанги должен быть не шире плеч, а локти необходимо держать близко к телу для предотвращения излишней нагрузки на боковые трицепсы.
Французская скамейка.
Это изолированное упражнение фокусируется на работе локтевого сустава. В процессе выполнения следите за позицией штанги. Опускание до уровня носа или лба акцентирует нагрузку на внешние трицепсы, в то время как опускание за голову обеспечивает активацию удлиненных трицепсов. Чтобы задействовать центральные мышцы, штангу лучше держать с ладонями, обращенными вверх. Как и в случае с предыдущими упражнениями, соблюдение положения локтей имеет значение: чем ближе они к телу, тем лучше для более длинных мышечных пучков.
Френч-пресс сидячий/стационарный.
Еще одно изолированное упражнение. В особых случаях целесообразно использовать хват с ладонями вниз. Следите за положением локтей: чем ближе они к телу, тем больше нагрузки будет на трицепсы. Это упражнение можно выполнять без штанги, используя одну или две гантели. Какой метод выбрать? Лучше всего следовать собственным ощущениям и попробовать различные варианты.
Сгибание рук с шкивами.
Упражнение для изоляции. Это движение крайне полезно, поскольку позволяет найти удобное положение тела в стоячем положении и может выполняться с различными рукоятками (при наличии аналогичного оборудования). Рекомендуется, чтобы при использовании веревочной ручки ладонь была обращена к полу в нижней точке. Это создаст большее воздействие на длинные части мышц. Расположение локтей должно оставаться тем же, как и во всех предыдущих упражнениях: чем ближе к телу, тем лучше.
Подведем итоги
Мы надеемся, что теперь вы осознаете важность трицепсов для своих рук. Вы знакомы со строением мышц и знаете наиболее эффективные упражнения. Главное, что вам нужно сделать, — это действовать, а регулярные тренировки станут двигателем вашего прогресса!
Работая с параллельными брусьями, разместите руки на скамье или кровати, ноги поставьте на пол или стул и отжимайтесь руками. Это упражнение поможет вам постепенно увеличивать нагрузку на трицепс в домашних условиях, поскольку вы сможете увеличивать количество повторений и добавлять вес по мере роста силовых способностей. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода с перерывом в 2 минуты.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Чтобы максимально быстро укрепить трицепсы в домашних условиях, необходимо правильно составить тренировочную программу, сосредоточив внимание на трехглавой мышце. Важно отметить, что не стоит пытаться выполнять все упражнения за одно занятие, так как это может привести к недостаточным результатам. Лучше всего тренировать трицепсы два раза в неделю, выбирая упражнения, которые для вашего организма будут новыми и неожиданными. Это создаст шоковую нагрузку для мышц, способствуя их росту.
Разминка
Для обеспечения безопасности суставов и позвоночника начинать тренировку следует с разминки. Упражнения необходимо варьировать от минимальной до максимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность. Это позволит избежать травм, так как мышцы разогреваются мягко и постепенно.
Упражнения на трицепс дома
Французский жим с гантелями
Это упражнение изолирует трицепсы и становится отличным выбором для домашних тренировок, так как прекрасно прорабатывает именно эту мышцу. Оно считается одним из наиболее эффективных.
Встаньте с ногами на ширине плеч, слегка согните колени и держите туловище прямо. Держа гантели, вытяните руки так, чтобы они были направлены вверх. Постепенно сгибайте руки в локтях, затем возвращайте их в исходное положение.
Не нужно резко бросать вес и прижимать руки к спине. Также не разрешайте локтям слишком сильно отворачиваться в стороны во время выполнения упражнения, так как это может повлиять на его эффективность.
Отжимания от скамьи
Это упражнение является простым вариантом, подходящим даже для девушек, которые стремятся нарастить трицепсы в домашних условиях без значителя физической нагрузки.
Для выполнения этого упражнения используйте любую доступную платформу, такую как скамья или стул. Обопритесь согнутыми руками о край платформы. Как только вы подниметесь, наклоните тело вперед и старайтесь опуститься как можно медленнее. Для усложнения задачи можно перекинуть ноги на вторую скамью или положить на бедра утяжелители, такие как гантели.
Сфокусируйтесь на нижней точке движения, а когда дойдете до его верхней точки, дайте себе небольшой отдых. Не используйте ноги для помощи, так как это может негативно сказаться на нижней части спины. Будьте предельно осторожны при выполнении этого упражнения, так как оно может вызвать дополнительную нагрузку на суставы.
Начните с небольшого диапазона повторений, но как только почувствуете себя комфортно, можно плавно увеличивать нагрузку.
Узкие отжимания
Эти отжимания выполняются с руками, близко расположенными друг к другу. Лягте на пол и положите руки рядом с туловищем. Согните руки в локтях, прижимая их к телу. Учитывайте, что основные усилия приходятся на трицепсы, поэтому это упражнение может представлять трудности для людей, которые ранее не работали с этой мышечной группой.
Начните с одного-двух подходов, а затем увеличивайте количество повторений по мере наращивания силы. Основная ошибка, которую необходимо избегать, заключается в сгибании спины. Тело должно оставаться параллельно полу, при этом выдыхайте только в верхней части подъема.
Если выполнение этого упражнения вам стало легче, попробуйте добавить утяжелители или отжимайтесь на кулаках для дополнительной нагрузки.
Условия роста
Для успешного развития трицепсов необходимо учитывать несколько ключевых факторов.
- Гармоничное развитие: Важно придерживаться сбалансированной программы тренировок для всех групп мышц. Изолированные тренировки трицепсов могут привести к мышечному дисбалансу. Две тренировки в неделю будут вполне достаточными для достижения заметных результатов.
- Правильное питание: Оно играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани после нагрузок.
- Полноценный сон: Нормализация режима сна способствует восстановлению клеток и росту мускулатуры. Во время сна организм лучше усваивает белки, что критически важно для наращивания массы мышц. Нехватка сна отрицательно сказывается на качестве тренировок и физическом состоянии.
Следует учитывать, что окружность мускулов голени должна быть сопоставима с окружностью рук в области трицепса, а тренировка плеч помогает избежать дисгармонии между мышечными группами.
Дополнительные факторы
За 2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Однако следует избегать трапезы непосредственно перед тренировкой, так как организм будет занят переработкой пищи, а не строительством мышц. Если вы не успели полноценно поесть, используйте легко усваиваемые продукты, такие как бананы или питательные батончики.
За час до тренировки можно насыщать организм углеводами, а если ваша цель — набор массы, не забудьте о белково-углеводных напитках или продуктах, содержащих медленные углеводы.
Важно выпивать не менее 0,5 литра воды перед тренировкой, желательно за час до начала, чтобы избежать дефицита жидкости.
Предостережения и противопоказания
Не переусердствуйте с объемом выполняемых сетов, так как трицепсы подвержены перетренированности чаще, чем другие группы мышц. Чем больше работа выполняется мышцами, тем больше требуется времени на восстановление.
Большинство жимов лежа не рекомендуются людям с ненормальными показателями артериального давления, как высоким, так и низким. Не рекомендуется нагружать себя в случаях сердечно-сосудистых заболеваний или астмы, так как это может быть небезопасно.
Следует крайне осторожно подходить к выполнению упражнений: если почувствовали сильную боль, немедленно прекратите тренировку и проанализируйте причину возникшей боли. Внимательно следите за положением своего тела, так как неправильное положение спины может привести к травмам.
Лучше не игнорировать сигналы организма. Если появилась интенсивная боль, немедленно остановитесь и пересмотрите технику выполнения упражнений. Правильное удержание позиции тела является критически важным, поскольку неверная зарядка спины может привести к травмам.
Тренировка для мужчин на трицепс с гантелями — видео самых эффективных упражнений
Что именно за упражнения с отягощением помогают укрепить трицепсы? Как правильно их выполнять и какие основные нюансы стоит учитывать?
Трицепс считается крупной мышечной группой, которая составляет две трети плеча. Даже если вы нарастите большие бицепсы, ваши руки не будут выглядеть гармонично, если вы не будете уделять внимание развитию трицепсов.
Гантели могут стать вашим отличным помощником в наращивании трицепсов. Это универсальный тренажер, который подходит как для домашних тренировок, так и для занятий в спортзале. С применением гантелей вы сможете создать разнообразные тренировки в зависимости от уровня физической подготовки.
Особенности тренировки трицепса
Тренируйте мышцы трицепса до двух раз в неделю. Обратите внимание, что станции с грудными и плечевыми мышцами пересекаются, поэтому стоит планировать тренировки так, чтобы трицепсы, грудь и плечи сочетались не чаще, чем два раза в неделю. Если вы заметили, что мышцы не восстанавливаются должным образом, это может означать, что вы работаете с перенагрузкой. Раз в месяц проведите совместные тренировки для трицепса и бицепса. Оптимальная схема тренировки включает шесть различных упражнений в трех-четырех сетах с 10-12 повторениями. Не забывайте о правильной технике — это залог успеха и отсутствие травм.
Пять эффективных упражнений с гантелями
Скорее всего, первые результаты будут заметны уже через месяц тренировок в виде значительного увеличения силы и массы.
Разгибание рук из-за головы
- Исходное положение: Вытяните руки вверх и обхватите гантель двумя руками, при этом снаряд должен находиться над затылком.
- На вдохе: Плавно опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях до угла 90°.
- На выдохе: Сильно выпрямляйте руки, возвращая их в исходное положение.
- При выполнении упражнения локти не должны двигаться в стороны.
Рекомендуется выполнить 4 набора по 10 повторений в каждом, делая при этом отдых около 1 минуты между подходами.
Разгибание одной рукой из-за головы сидя
- Исходное положение: Сядьте на скамью или тумбу, держите спину прямо и поднимите одну руку с гантелью вверх над затылком.
- На вдохе: Плавно опускайте гантель за голову, сгибая локоть до 90°.
- Обратите внимание, чтобы локоть оставался неподвижным и смотрел в сторону на протяжении всего выполнения.
- На выдохе: Мощным движением верните руку в исходное положение.
Рекомендуется выполнить 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 1 минуту между сетами.
Французский жим с гантелей
- Исходное положение: Лежа на спине, колени согнуты. Поднимите руки вверх под углом 80°, обхватите гантель двумя руками — она должна находиться над глазами.
- На вдохе: Плавно опустите гантель к лбу, сгибая локти до угла 90°.
- Локти параллельны и зафиксированы в одной позиции.
- На выдохе: Мощным движением верните руки в исходное положение.
Рекомендуется выполнить 4 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами составляет 1 минуту.
Разгибание предплечья в наклоне с поворотом кисти
- Исходное положение: Наклонитесь к полу с прямым позвоночником. Одной рукой упритесь в скамью или стул, а в другую возьмите гантель, согнув руку под углом 90°.
- Зафиксируйте локоть в одном положении и плотно прижмите его к туловищу.
- На выдохе: Мощным движением разгибайте руку в локтевом суставе, пока она не станет параллельна и чуть выше уровня пола.
- В конце движения поворачивайте кисть, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вниз, и удерживайте это положение на секунду.
- На вдохе: Плавно опустите гантель в исходное положение.
Рекомендуется выполнить 4 сета по 10 повторений в каждом. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Разгибание одной руки из-за головы сидя (повтор)
- Исходное положение: Сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Поднимите одну руку вверх с гантелью, которая должна находиться над затылком.
- На вдохе: Плавно опускайте гантель за голову до 90° в локте.
- Зафиксируйте локоть в одном положении, поворачивая его в сторону на протяжении всего движения.
- На выдохе: Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Рекомендуется выполнить 4 подхода по 12 повторений. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Сочетайте тренировки трицепсов с работой на большие группы мышц или выполните их отдельно, чтобы построить сильные руки. Используйте два-три упражнения из этого набора несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов.
Как начинающим, так и более опытным атлетам важно понимать, как правильно организовывать тренировки и отдых, чтобы обеспечить наибольшее качество роста мышц. Обязательно ознакомьтесь с материалами на нашем сайте о том, как осуществляется рост мышц и что представляет собой концепция суперкомпенсации.
Как накачать трицепс дома – рекомендации
Развитие трицепсов в домашних условиях без использования гантелей требует знаний правильных техник выполнения упражнений, а также особого внимания к питанию и полноценному отдыху.
Нехватка сна может привести к чрезмерному чувству голода, что в свою очередь может вызвать переедание, что будет негативно сказываться на тренировках. Поэтому старайтесь ложиться спать как можно раньше, желательно в 22:00, и подниматься рано утром. Умывайте лицо холодной водой после краткой тренировки, чтобы сократить общее время сна на два часа, что поможет вам спать лучше, чем раньше.
Старайтесь поесть за 2-3 часа до сна, а также за 1-2 часа до начала физических упражнений. Начинайте утро с вечерних тренировок или простой зарядки. Упражнения, выполненные на голодный желудок, сделают вас более уставшими, и вы не сможете заниматься в течение дня.
Обратите внимание на разнообразие в рационе, ешьте здоровую пищу, богатую витаминами и белком. Избегайте переедания, старайтесь употреблять больше свежих фруктов, овощей и выпивать 2-3 литра жидкости в день.
Sportsovety.ru фото и видео спортивные советы
