Это, пожалуй, единственное упражнение, которое направлено как на грудные мышцы, так и на трицепсы. По биомеханике это упражнение очень похоже на классический жим с гантелями, с той лишь разницей, что локти здесь не отведены в стороны, а прижаты к телу.
Как накачать трицепс
Прежде чем объяснить все особенности тренировки трицепса, необходимо подчеркнуть важность этой мышцы. Трицепс составляет две трети общей массы руки. Это означает, что большая часть руки зависит от трицепса. Вам это интересно? Тогда двигайтесь дальше.
Поскольку трицепс — это небольшая мышечная группа, акцент здесь делается именно на этой технике. Все упражнения можно выполнять правильно. Что важно при тренировке трицепсов?
- Обязательно нужно исключить работу других групп мышц. Как пример, неправильный жим или отжимания на брусьях узким хватом прокачивают грудь, но практически не влияют на трицепс. Это самая распространенная ошибка.
- Требуется понимание структуры трицепса, чтобы понимать, какой пучок мышцы при каких обстоятельствах работает. Обычно спортсмены грузят только среднюю и внешнюю головку, практически не разрабатывая длинную головку.
Только знания и правильная техника могут гарантировать, что нагрузка не будет очень скудной и будет направлена на самые важные части трицепса. Для этого необходимо детально изучить строение этой небольшой, но важной мышцы.
Важно, чтобы и начинающие, и опытные спортсмены знали, как тренироваться и отдыхать, чтобы обеспечить наиболее эффективный рост мышц. Прочитайте статьи на сайте о том, как растут мышцы. Узнайте, что такое пас и как его использовать.
Особенности строения трицепса
Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышечных пучков, которые сужаются у локтя и образуют единое сухожилие. Благодаря такому строению, основная функция этой группы мышц — разгибание локтя. В целом, каждое упражнение всегда в той или иной степени влияет на все три пучка с разной степенью напряженности. Основной причиной этого являются различные точки крепления к верхней части.
Трудности обычно возникают из-за прикрепления длинной головки трехглавой мышцы к лопатке. Это означает, что локоть должен возвращаться назад во время упражнения, чтобы обеспечить максимальное усилие. При нагрузке первая часть мышцы работает в центральном пучке, но длинная головка трицепса помогает только тогда, когда увеличение веса заставляет работать внешнюю (латеральную) часть мышцы и возникает крайняя необходимость. Однако длинная головка является самой большой частью трехглавой мышцы, поэтому ее нужно стараться развивать.
Поскольку нас больше интересует длинный пучок мышц, давайте рассмотрим основные факторы, обеспечивающие его работу.
- упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
- Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
- Важно держать локти ближе к корпусу.
- Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
- Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.
Важно не поднимать тяжести всем телом во время тренировки плечевой зарядки. Если выбранный вес физически не подходит, тяга приведет только к травме. Если вы не можете выполнить следующий подъем, выберите меньший вес.
Рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений и делать все возможное (узкие рукоятки или скамья для отжиманий). Это позволит предварительно разогреть трицепс во время выполнения отдельных упражнений и избавит от необходимости использовать отягощения, которые могут привести к травме. Далее обсудим основные техники, которые решают проблему, как вырастить трицепс.
Основные упражнения на трицепс
В список наиболее эффективных упражнений входят пять упражнений.
В этот список входят как базовые упражнения, так и изолирующие (воздействующие только на определенные группы мышц).
Отжимания на брусьях.
Рекомендуется выполнять в начале тренировки трицепса. Держите туловище прямо, не наклоняясь вперед. Разведение локтей в стороны напрягает боковые трицепсы, в то время как локти, прижатые к телу, напрягают самую длинную (и более важную) часть мышцы. Чтобы избежать сгибания локтей, держите руки полностью прямыми до верхней точки.
Скамья для жима с узкими ручками для штанги
Базовое упражнение, рекомендуемое в начале тренировки. Нагрузка при выполнении этого упражнения обычно самая тяжелая среди других упражнений для трицепсов, поэтому не забывайте об обязательной разминке, так как существует риск получения травмы. Для достижения лучших результатов это упражнение следует выполнять на скамье с отрицательным уклоном, так как нагрузка меньше направлена на мышцы.
Освободите хват на ширине плеч и приблизьте локти к телу. Если локти более открыты, чем сейчас, нагрузка будет «перетекать» на боковые трицепсы.
Французская скамейка
Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. Следите за тем, куда падает планка. Опускание на уровне носа или лба тренирует внешние трицепсы, а опускание за голову — удлиненные трицепсы. Чтобы нагрузить центральные мышцы, штангу следует держать ладонями вверх. В противном случае внешняя сторона будет функционировать. Правила размещения локтей аналогичны: чем ближе к телу, тем лучше для более длинных мышечных пучков.
Френч-пресс сидячий/стационарный
Еще одно изолированное упражнение. В исключительных случаях оптимальный хват — ладонями вниз. Помните о локтях. Чем теснее хват, тем больше нагрузка на эту мышцу. Упражнения можно выполнять без штанги, имея в своем распоряжении одну или две гантели. Какой метод лучше выбрать? Лучше всего «идти на поводу» у упражнений в соответствии с вашими ощущениями, поэтому попробуйте использовать
Сгибание рук с помощью шкивов.
Упражнение на изоляцию. Это упражнение очень полезно, так как позволяет найти удобное положение тела в положении стоя и может выполняться с любой рукояткой (если есть соответствующая рукоятка). Если рукоятка блока шкивов представляет собой веревку, рекомендуется, чтобы ладонь руки была обращена к полу в нижней части. Это окажет большее воздействие на длинные части мышц. Проблема размещения локтя такая же, как и во всех предыдущих упражнениях. Чем ближе к телу, тем лучше.
Подведем итоги
Надеемся, что вы понимаете важность штатива для размера руки. Вы знаете его строение и наиболее эффективные упражнения. Помните, все, что вам нужно, — это действовать, а регулярные тренировки — это движущая сила вашего прогресса!
Как и в случае с параллельными брусьями, положите руки на скамью или кровать, поставьте ноги на пол или стул и отжимайтесь руками. Это поможет вам поднимать штатив дома по мере увеличения количества повторений и постепенного увеличения дополнительного веса с каждым разом. Рекомендуется сделать 2-3 подхода и отдохнуть 2 минуты.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Чтобы как можно быстрее укрепить штатив в домашних условиях, необходимо настроить программу так, чтобы сфокусироваться на трех листьях. Однако не стоит выполнять весь перечень упражнений за одну тренировку, так как ожидаемые результаты не будут достигнуты. Лучше всего тренировать трицепс два раза в неделю. Выбирайте упражнения, которые вы не ожидаете от своего тела. Это обеспечивает шоковую терапию мышц и их рост.
Разминка
Для обеспечения безопасности суставов и позвоночника тренировку следует начинать с разминки, а упражнения варьировать от минимальной до максимальной нагрузки. Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать травм, поскольку все мышцы разогреваются мягко.
Упражнения на трицепс дома
Французский жим с гантелями
В этих изолирующих упражнениях пилонидальный отросток функционирует почти исключительно самостоятельно. Поэтому он считается одним из самых эффективных упражнений.
Расставьте ноги на ширине бедер, слегка согните стопы и держите туловище прямо. Используя гантели или гири, вытяните руки так, чтобы гантели были направлены к потолку. Медленно согните руки в локтях, а затем верните их в исходное положение.
Не бросайте вес резко и не прижимайте руки к спине. Перемещение локтей в стороны во время выполнения упражнения не поможет.
Отжимания от скамьи
Это упражнение является самым простым вариантом, пол ноги, и хорошо подходит для девушек, которые хотят нарастить трицепс в домашних условиях, но не имеют веса тела.
Для выполнения обратного жима используйте любую доступную платформу, например, скамью или стул. Обопритесь согнутыми руками о край платформы. Как только вы встанете, подайте тело вперед и опускайтесь как можно медленнее. Вы можете усложнить упражнение, перекинув ноги через вторую скамью или положив на бедра утяжелители, например, гантели, как показано на рисунке.
Сосредоточьтесь на нижней точке, а когда вы достигнете вершины, можете немного отдохнуть. Не помогайте ногам, так как это может повлиять на нижнюю часть спины. Соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, так как оно может вызвать нагрузку на суставы.
Узкий диапазон подходит для начальной тренировки, но вы можете самостоятельно увеличить нагрузку, как только найдете свой темп.
Усеченные отжимания
Отжимания, держа руки близко друг к другу. Лягте на пол и положите руки на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу. Поскольку основная нагрузка приходится на трицепсы, это упражнение не всегда получается с первой попытки, особенно если вы никогда не смотрели на свои мышцы рук.
Сделайте хотя бы один или два подхода и увеличивайте количество попыток, как только у вас начнет получаться. Основная ошибка при выполнении этого упражнения — сгибание спины. Тело должно быть параллельно полу, но выдыхайте только в верхней трети подъема.
Если это упражнение дается легче, положите на спину рюкзак или отжимайтесь на кулаках.
Условия роста
Успешному развитию трицепсов способствуют несколько факторов.
- Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
- Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
- Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.
Окружность голени должна быть такой же, как и окружность рук вокруг трицепса, а тренировка плеч помогает избежать дисгармонии.
Дополнительные факторы
За два часа до тренировки разрешается полноценный прием пищи. Не следует есть непосредственно перед тренировкой. Таким образом, организм заинтересован только в мышцах, а не в пищеварении. Если вы не можете вовремя поесть, используйте легкоусвояемые продукты, такие как бананы, злаковые или питательные батончики.
За час до тренировки вы можете насытить свой организм необходимыми ему углеводами. Если ваша цель — увеличение массы, вы можете готовить белково-углеводные напитки или есть продукты, содержащие медленные углеводы.
Выпейте не менее 0,5 литра воды перед тренировкой. Делайте это за час до тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Предостережения и противопоказания
Не переусердствуйте с количеством сетов, так как трицепсы более склонны к перетренированности, чем другие мышцы. Чем больше работы выполняют мышцы, тем дольше время восстановления.
Большинство жимов лежа не рекомендуется людям с высоким или низким кровяным давлением. Не испытывайте свой организм, если у вас сердечные заболевания или астма, так как они не могут справиться с гантелями или нагрузками.
Не следует принимать меры предосторожности. Если вы испытываете сильную боль, необходимо немедленно прекратить тренировку и проанализировать ошибку. Обратите пристальное внимание на положение тела. Неправильная зарядка спины может привести к травме.
Не следует принимать меры предосторожности. Если вы испытываете сильную боль, необходимо немедленно прекратить тренировку и проанализировать ошибку. Обратите пристальное внимание на положение тела. Неправильная зарядка спины может привести к травме.
Тренировка для мужчин на трицепс с гантелями — видео самых эффективных упражнений
Какие упражнения с отягощением помогают укрепить трицепсы? Как правильно их выполнять?
Трицепс считается большой мышцей, составляя две трети мышцы плеча. Даже если вы приобретете сильные бицепсы, ваши руки будут выглядеть слабыми, если не развивать мускулатуру кистей.
Гантели могут стать отличным помощником в накачивании трицепсов. Это гибкое оборудование, которое можно использовать для тренировок в квадратных метрах дома или в тренажерном зале. С гантелями вы можете создавать различные программы тренировок в соответствии с вашими физическими возможностями.
Особенности тренировки трицепса
Тренируйте мышцы трицепса до двух раз. Поскольку эта группа мышц работает на грудь и плечи, планируйте свою программу тренировок так, чтобы трицепсы, грудь и плечи пересекались не чаще двух раз в неделю. Существует возможность сверхурочной работы. Если мышцы не восстанавливаются, прогресса нет. Раз в месяц тренируйте трицепс и бицепс вместе. Оптимальная тренировка состоит из шести упражнений в трех-четырех сетах по 10-12 повторений. Также помните, что правильная техника — это гарантия успеха и отсутствия травм.
Пять эффективных упражнений с гантелями
Первые результаты вы увидите уже через месяц тренировок в виде хорошего увеличения показателя мощности.
Разгибание рук из-за головы
- Исходное положение: выпрямите руки вверх и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над затылком.
- На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локтях.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
- Локти не разводите в стороны.
Выполните 4 сета по 10 повторений в каждом. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Разгибание одной рукой из-за головы сидя
- Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.
- На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.
- Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 12 упражнений. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Французский жим с гантелей
- Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите руки вверх под углом 80° и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над глазами.
- На вдохе плавно опускайте гантель дальше лба до угла 90° в локтях.
- Локти параллельны друг другу и зафиксированы в одном положении.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 12 упражнений. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Разгибание предплечья в наклоне с поворотом кисти
- Исходное положение: наклонитесь к полу с прямой спиной. Одной рукой упритесь в лавку или стул, а в другую возьмите гантель и согните руку так, чтобы угол был 90°.
- Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
- Мощным движением на выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, чтобы рука была параллельно или чуть выше параллели пола.
- В конце движения поворачивайте кисть тыльной стороной ладони вниз и задерживайте на секунду это положение.
- На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение.
Выполните 4 сета по 10 повторений в каждом. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Разгибание одной руки из-за головы сидя
- Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.
- На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.
- Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 12 упражнений. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Сочетайте трицепс и большие мышечные группы или качайте отдельно для построения сильных рук. Два-три упражнения из этого набора несколько раз в неделю.
И начинающим и опытным спортсменам важно знать как надо тренироваться и отдыхать чтобы мышцы росли наиболее эффективно. Обязательно прочитайте статью на нашем сайте о том, как растут мышцы. Узнайте, что такое суперкомпенсация, и как её использовать.
Как накачать трицепс дома – рекомендации
Развитие трицепсов в домашних условиях без гантелей требует знания и выполнения правильных упражнений, а также заботы о правильном питании и здоровом сне.
Если вы недостаточно спите, вам захочется больше есть, что означает переедание и не будет эффективным для занятий спортом. Ложитесь спать как можно раньше, желательно в 10 часов вечера, вставайте рано утром и умывайте лицо холодной водой после быстрой тренировки. Это сократит время сна на два часа и позволит вам выспаться лучше, чем раньше.
Ешьте за 2-3 часа до сна и за 1-2 часа до физических упражнений. Проснитесь с помощью вечерней тренировки или простой утренней зарядки. Выполнение упражнений утром сделает вас уставшим и неспособным делать что-либо еще в течение дня.
Ешьте здоровую пищу, полную витаминов и белка. Не переедайте, ешьте свежие фрукты и овощи и пейте 2-3 литра воды в день.
Sportsovety.ru фото и видео спортивные советы
