Другой подход заключается в том, чтобы не полностью отказываться от интимной активности, а просто сократить ее. Например, вместо того, чтобы съедать три шарика мороженого, вы можете ограничиться одним, а не заказывать целую пиццу. Или, возможно, вам подойдет вариант, когда вы съедите просто несколько кусочков. Таким образом, вы сможете постепенно сокращать последствия вредной привычки или избавиться от нее раз и навсегда, при этом не мучаясь. Это может помочь вам не чувствовать себя в чем-то ущемленным и сохранить положительный опыт.
Способы избавления от вредных привычек
Важно обратить внимание на то, что вся информация, представленная на сайте Prowellness, предоставляется исключительно с целью информирования и не является альтернативой персонализированным программам или медицинским советам. Никакие материалы сайта не должны использоваться для диагностики, лечения или осуществления медицинских процедур. Перед тем как применять любую методику или продукт, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Этот сайт не является профессиональным медицинским порталом и не может заменить квалифицированную медицинскую консультацию. Владелец ресурса не несет ответственности за любые непреднамеренные последствия или ущерб, которые могут возникнуть в результате неправильного использования представленных здесь материалов.
У каждого человека есть определенные привычки. Вредные привычки могут существенно ухудшить качество жизни. На нашем ресурсе вы найдете советы и рекомендации о том, как избавиться от них и улучшить свою жизнь в различных аспектах.
На протяжении жизни у людей формируется набор привычек, представляющих собой поведенческие паттерны, которые стали автоматизированными. Избавиться от таких привычек может быть крайне сложно. Иногда требуется много времени и усилий, чтобы радикально изменить свои привычки.
Какими бывают привычки?
Привычки можно разделить на хорошие и плохие. Хорошие привычки, как правило, упрощают жизнь и помогают экономить энергию, поскольку многие действия выполняются автоматически, не требуя предварительного обдумывания.
С другой стороны, вредные привычки могут негативно влиять на физическое и эмоциональное состояние человека, вызывая такие проблемы, как депрессия, конфликты с окружающими и различные негативные последствия для здоровья. Например, такие привычки, как курение или употребление алкоголя, оказывают серьезное влияние на организм человека.
Почему от привычек сложно избавиться?
Автоматизация повседневных действий скрывает немалые психологические механизмы. Очень часто люди прибегают к привычным действиям, когда испытывают неуверенность в себе или по другим причинам.
Чтобы избавиться от привычек, которые негативно сказываются на вашей жизни, прежде всего необходимо выявить причину их возникновения. Например, некоторые могут прибегать к курению или другим деструктивным действиям как к способу справиться со стрессом. Устранение корневых причин поможет сделать первый шаг к избавлению от вредной привычки.
Парой с этим может быть создание новых привычек, которые будут положительными и принесут вам те же самые положительные эмоции, что и прежние. Например, если вы хотите избавиться от курения, попробуйте заменить сигареты на леденцы с любимым вкусом. Хотя некоторые диетологи могут поставить под сомнение такой подход, весьма вероятно, что вред от маленького леденца не сравним с негативным воздействием от курения.
Важно: попробуйте поддерживать новые привычки в течение как минимум 21 дня, это поможет закрепить изменения в вашем поведении.
Не стоит заново изобретать велосипед — есть простые истины, которые облегчают процесс избавления от вредных привычек. Как только вы решили оставить одну из них, не ищите сложных или запутанных способов сделать это, отказывая себе в легкости перемен. Позитивное, простое мышление значительно упрощает борьбу с дурными привычками.
Почему от привычек так сложно избавиться
Порой может показаться, что прекратить такие действия, как грызть ногти или злиться по пустякам, достаточно просто — просто надо остановиться, и проблема решена! Однако если вы займетесь этой темой подробнее, то не удивитесь, почему продолжаете оставаться в данной ситуации.
Перед тем как приступить к процессу избавления от вредных привычек, важно понимать три ключевых принципа, которые связаны с работой нашего мозга:
- Привычки представляют собой модели поведения, которые человек представлял себе раньше и которые теперь повторяются автоматически. Это происходит благодаря специфическим нейронным связям, которые закрепляются в мозге. Даже если вы стараетесь изменить свой образ действий, в какой-то момент вы можете обнаружить, что возвращаетесь к тому, что делали раньше.
- Если рассматривать мозг как фабрику, то там много отделов, каждый из которых отвечает за определенные сферы. В момент, когда нарастают внутренние или внешние условия, один из отделов может стать главным, вытесняя другие. Это порождает ситуации, когда игнорировать слабость становится невозможно, и она начинает доминировать. Например, любое ваше желание отойти от собеседника не сможет перевесить критическую необходимость отправиться в туалет.
- Существует значительная разница между тем, что мы думаем, и тем, что на самом деле происходит. В контексте вредных привычек наше сознание само же создает обманные поводы для действий, оправдывающих такие привычки. Например, «я могу съесть этот кусочек торта, ведь я на диете» или «я могу пропустить тренировки сегодня».
Чтобы научиться действовать иначе в обстоятельствах, в которых вы подвергались влиянию привязанности, необходима борьба с вашим организмом. Это потребует выдержки, а также разрушения привычных нейронных связей и формирования новых. Будьте готовы к тому, что этот путь может занять значительное время — от трех недель до нескольких месяцев.
Создание новых привычек происходит легче, чем избавление от старых; новые привычки зачастую возникают в ситуациях, где стандарты еще не установлены. Когда вы хотите отойти от существующей привычки, сделайте это в знакомой вам обстановке, где все привычно и близко.
При резком изменении окружения есть вероятность, что привычка может исчезнуть сама собой, как это бывает, например, когда курильщики после сердечного приступа на время бросают курить. На фоне страха это становится не так сложно. Однако такая ситуация не носит универсального характера и зависит от того, насколько сильны эмоции и стимулы изменения.
Как искоренить плохую привычку
Способы, упомянутые выше, показывают, как можно узнать о своих вредных привычках и избавиться от них. Важно использовать эти знания, чтобы изменить поведение.
Осознание и поиск мотивации
Первый и самый важный шаг – это признать наличие деструктивных привычек. Обратите внимание на то, как они влияют на ваше существование, и представьте, как лучше было бы без них.
Оптимальная мотивация – это ключ к успеху. Без нее возврат к старому поведению может произойти почти автоматически. Поэтому необходимо поддерживать свою мотивацию, чтобы она не угасала. Вот несколько советов по поддержанию решимости:
- Сфокусируйтесь на одной конкретной вредной привычке. Ваша новая привычка требует силы воли, и распылять ее на множество направлений – значит уменьшать вероятность успеха. Избавляйтесь поочередно от каждой деструктивной привычки.
- Составьте список плюсов и минусов вашей привычки. Пересмотрите каждый пункт, чтобы найти убедительные аргументы в пользу отказа от разрушительного поведения.
- Укрепляйте свою решимость и создавайте окружение, способствующее появлению новых приоритетов. Например, если вашей целью является сбросить вес, уделяйте время чтению материалов о вреде ожирения, просматривайте вдохновляющие истории людей, достигших успеха. Час такого рода деятельности в день понизит риск срывов.
- Напоминайте себе о принятом решении постоянно. Используйте заставки на телефоне и экране компьютера, создавайте заметки, чтобы они всегда были перед глазами.
- Определите для себя подходящий метод отказа от привычки: резко бросать или снижать постепенно. Резкий отказ сложнее, но и быстрее. При постепенном снижении ведите записи о своем прогрессе, фиксируя начальные показатели (например, количество сигарет, выкуренных за день или время, проведенное в интернете) и постепенно их уменьшайте.
О том, как эффективно организовать свое время и избегать соблазнов, читайте в нашем блоге. Мы предоставим вам идеи о том, где искать мотивацию и какие методы могут помочь вам в этом процессе.
Замена одной привычки на другую
Привычки функционируют по принципу активации — это своего рода петля, которую можно перепрограммировать. В книге Чарльза Дахига «Сила привычки» (The Power of Habit) утверждается, что для изменения поведения достаточно двух компонентов: триггера и вознаграждения.
Для этого нужно понимать, как формируются и укореняются привычки. В конечном счете, мы не привязаны к действию как таковому, а рассчитываем на результат, который оно приносит.
Если, например, вы идете выпить кофе один раз, вам стоит подумать, что представляет собой вознаграждение от этого действия. Например:
- Вы можете делать это для того, чтобы перекусить, и удовлетворением станет печенье, которое вы будете есть с кофе.
- Может быть, вы просто хотите отвлечься от своих обязанностей и насладиться маленькой передышкой.
- А может, вы хотите поговорить с коллегой, когда скучаете.
Как видите, вариантов много. Понимание этих механизмов потребует экспериментов. Попробуйте, к примеру, просто заменить кофе на другой напиток, как, например, воду или чай. В следующий раз попробуйте просто пройтись по офису и не заходит в кухню. Или можете сделать все так же, но без сладкого перекуса. Как правило, важно выяснить, какие желания приводят к привычным действиям.
Как нельзя бороться с вредными привычками
Во время попыток изменить свои привычки многие совершают распространенные ошибки. Они воспринимают работу над собой как борьбу с самими собой. Да, это действительно трудный процесс, но использование насильственных методов и самоконтроля только усложняет ситуацию. Например, некоторые люди наказывают себя за несоблюдение режима или полностью отказываются от привычек, что только усугубляет положение.
Применяемые таким образом методы лишь добавляют новые сложности. Это может привести к тому, что возвращение к старым привычкам кажется единственным выходом. Дополнительная нагрузка может закончиться депрессивным состоянием и пониманием собственной несостоятельности.
Также не следует пытаться наказывать окружающих за их привычки. Это неэффективный метод, когда близкие, например, видя, что кто-то наносит себе вред, стараются спонтанно заставить их отказываться от этого. Но часто такие „обвинения” остаются безрезультатными, так как сами зависимые могут не осознавать, что вредят себе, или же не могут распрощаться со своей уязвимостью.
Родственник или друг может лишь уважать выбор другого человека, помогать увидеть проблемы с другой стороны и оказывать поддержку в их осознании. Они должны понимать, что сами должны решать, нужна ли им эта помощь или нет. Помните, что вы не можете помочь, пока человек сам не поймет, что его зависимость причиняет ему вред. Это может быть печально, но это факт.
Продолжительное употребление алкоголя приводит к глубоким изменениям в жизненно важных системах организма, начиная с нервной и заканчивая сердечно-сосудистой. Регулярное употребление как легких, так и крепких алкогольных напитков создает серьезные риски для здоровья.
Шаг 2. Определяем цель
Сложно, если не невозможно, избавиться от вредных привычек без четких целей. Однако не стоит ставить перед собой цели, которые связаны с внешними факторами, такими как изменение внешности ради других. Заботьтесь о себе для себя. Например, ваши попытки снизить вес или сократить употребление алкоголя должны быть самоцелью, ведь это влияет на ваше здоровье, а ваше здоровье — это ваше главное богатство.
Убедитесь, что ваши цели описывают положительные аспекты, которые вы стремитесь достичь, избавившись от нездоровых привычек. Чем точнее будут цели, тем яснее вы сможете увидеть свой путь к желаемому будущему, тем легче будет двигаться вперед.
Шаг 3. Намечаем даты
Разделите процесс избавления на несколько этапов, установив для каждого конкретные сроки. К примеру, если ваша цель — бросить курить, вот некоторые этапы, которые вам могут помочь. В первой фазе сократите количество выкуриваемых сигарет на одну или две за неделю. На следующей неделе продолжайте снижать потребление, уменьшив его еще на три-четыре сигареты. Поэтапно переходите к меньшему количеству. Например, от четырех пачек сигарет в день.
Рассчитайте недели, которые понадобятся, чтобы дойти до двух пачек, и отметьте эту дату в календаре. Как только вы достигнете установленной цели, поощрите себя чем-то приятным, например, поездкой за город, походом по магазинам или вечерним ужином в ресторане, который давно хотели посетить.
Шаг 4. Ищем единомышленников
Самостоятельная борьба с вредными привычками может быть довольно сложной, поэтому лучше всего делать это с поддержкой других. Наличие партнеров, которые испытывают то же, что и вы, поможет вам эффективно столкнуться с трудностями и поддержать друг друга. Однако если вокруг вас нет людей, стремящихся к тому же, не стесняйтесь открыто заявить о своих намерениях.
Таким образом, у вас появится группа поддержки, следящая за тем, как часто вы придерживаетесь своих обязательств по отказу от вредных привычек. Люди склонны помнить свои обещания не только себе, но и другим.
Все то, что было усвоено, не забывается, однако, если возникает необходимость переходить на новые уровни, старые поведенческие модели могут временно отступить.
Стратегия №3. Переосмыслите награду
В рамках исследования под руководством доктора Хеди Кобер курильщикам показывали изображения сигарет для создания у них желания курить. Одну группу просили сосредоточиться на непосредственных удовольствиях, которые приносят сигареты (например, «я чувствую себя лучше»), а другую — на долгосрочных последствиях (например, «я рискую заработать рак легких»). В конце концов, исследователи обнаружили, что вторая группа испытывала гораздо меньшее желание закурить по сравнению с первой.
Доктор Уолтер Мишель описывает аналогичное явление в книге «Зефирный тест», называя эту концепцию «охлаждением настоящего и обогревом будущего». Иными словами, сосредоточиться на будущем результате и отвергать искушения — это проще, чем поддаваться потребности мгновенного удовольствия.
Поможет ли рефлексия считать вознаграждением бессмысленную привычку? Вряд ли. Однако это может стать основой для постепенной перестройки ваших привычек.
Тематика пересмотра вознаграждений возникла во время беседы с доктором Ларрисоном, он счастливый 80-летний человек, о котором уже упоминалось ранее. Он использует интересные методы, чтобы удерживаться от употребления нездоровой пищи: «Когда я вижу печенье, я представляю лицо своего 17-летнего сына Логана, и тогда не ем его». Этот случай иллюстрирует, что главное здесь не то удовольствие, которое он мог бы получить от настоящего момента (вкус печенья), а то, что он мог бы потерять (время, проведенное с сыном).
В краткосрочной перспективе многие вознаграждения могут приносить немедленное удовлетворение, но это временные радости. Часто они не приносят глубокого удовлетворения. Когда вы прибегаете к коротким удовольствиям, вам необходимо отчитываться за свои решения, поскольку такие действия могут отвлекать от ваших долгосрочных целей, таких как здоровье и активный образ жизни. Это не предполагает, что каждая секунда вашей жизни должна быть продуктивной, но, скорее, это подразумевает, что жизнь — это череда компромиссов.
Вы можете получить малое вознаграждение сейчас (обычно с негативными последствиями в будущем) или отложить кратковременное удовольствие, чтобы впоследствии найти гораздо более значительное вознаграждение. Другими словами, вы можете «жить на полную катушку», поддаваясь краткосрочным соблазнам, или «жить дольше», отказываясь от тех удовольствий ради более значимых перспектив в будущем.
Небольшие напоминания о принятых решениях могут быть очень эффективными. Например, установите заставку на смартфоне или нарисуйте «кросс» на руке. Главное, чтобы эти напоминания всегда были у вас на виду.
Советы для того, чтобы избавиться от вредных привычек
Самостоятельное преодоление вредных привычек может оказаться нелегкой задачей. Вы можете обратиться за помощью к профессионалам — наркологам, психологам или диетологам. Но вот несколько советов, которые помогут вам в этом процессе:
- Попробуйте выяснить корни своей вредной привычки. Человек может курить, грызть ногти или теребить что-то в руках из-за стресса или тревоги. Как только причина станет ясна, справляться с ней будет гораздо проще.
- Плохие привычки часто приносят хотя бы иллюзию положительных эмоций. Постарайтесь найти альтернативные источники радости и удовлетворения, которые более полезны для вас.
- Примите решение раз и навсегда. Без твердости и настоящей решимости избавиться от вредной привычки будет непросто. Заключите пари с близким другом, партнером или коллегой, чтобы получить дополнительную мотивацию — никому не хочется проигрывать.
- Разработайте новую полезную привычку, которая также будет приносить вам удовольствие. Например, вместо того, чтобы тянуться к сигарете, выпейте стакан любимого сока. Имейте в виду, что для того, чтобы заменить привычку, важно выполнять новые действия на протяжении как минимум 21 дня — только тогда они станут действительно привычными.
- Избегайте ситуаций-соблазнов: не ходите с людьми курить или на шопинг «за компанию». Старайтесь не находиться среди тех, кто может стать причиной вашего срыва и вернуть прежние привычки. В качестве одного из решений, чтобы избавиться от интернет-зависимости, можно рассмотреть покупку кнопочного телефона.
- Избегайте резких изменений: не пытайтесь срезать свои привычки в моменте, пусть это займет время, но так шансы избавления станут значительно выше.
- Не корите себя за срывы: это не катастрофа. Возвращайтесь к началу, не опуская руки.
- Постоянно напоминайте себе о принятом решении. Повесьте на холодильник стикер с надписью: «Я не ем на ночь» или над рабочим столом «Я не курю».
Как избавиться от вредных привычек: подведем итоги
Теперь у вас есть инструменты, чтобы научиться избавляться от вредных привычек самостоятельно. Помните, что в большинстве случаев вредные привычки возникают как ответ на стресс или напряжение. Люди в таких ситуациях стремятся получить дофамин, прибегая к курению, потреблению алкоголя или выбору нездоровой пищи. Этот процесс становится своеобразной ловушкой: вы вознаграждаете себя за стресс, тем самым обманывая себя, подкрепляя негативные эмоции положительными, и это становится привычным. Таким образом, стресс и напряжение побеждают, а вы продолжаете страдать. Поэтому следует научиться переносить трудности и напряжение без необходимости подкрепления. А в моменты радости и счастья можно вознаградить себя чем-то приятным, например, тортом или бокалом хорошшего вина.
Если вы испытываете трудности с самоуправлением, обратитесь за профессиональной поддержкой. На нашем сайте вы сможете записаться на индивидуальную или онлайн-консультацию с опытным психологом. Все наши специалисты обладают необходимыми навыками и знанием для решения любых эмоциональных проблем.
