Данная диетическая система не потребует от вас больших финансовых затрат: все продукты, необходимые для питания, вы сможете найти в любом супермаркете. Основу рациона составляют мясные блюда, молочные продукты и зеленые овощи. Данная диета является универсальной и подходит большинству людей, стремящихся сбросить вес, при условии отсутствия противопоказаний к ее соблюдению.
Консервированная рыба — это отличный источник белка, который не содержит углеводов. Например, горбуша является доступным вариантом, поскольку у нее низкое содержание токсичных веществ, таких как ртуть, часто встречающихся в консервированном тунце.
Основные правила диеты
Эта программа питания была разработана изначально для бодибилдеров, принимающих участие в соревнованиях, однако вскоре она стала популярной и за пределами профессионального спорта.
В центре этой диеты находятся белковые продукты и небольшие порции растительных жиров. При этом важно ограничить, но не исключать углеводы полностью — суточная норма составляет около 30-40 граммов. Это необходимо для нормального функционирования желудка и кишечника, в противном случае, полное отсутствие углеводов может привести к запорам и другим проблемам с пищеварением.
Суть диеты
Суть данного метода питания заключается в том, что организм начинает сжигать свои собственные запасы подкожного жира из-за постоянного дефицита углеводов, что создаёт недостаток энергии.
Когда углеводы исключены из рациона, наступает кетоз — физиологическое состояние, при котором организм начинает получать энергию за счёт расщепления жировых клеток. Важно отметить, что кетоз должен отличаться от кетоацидоза, который является патологическим состоянием, характеризующимся критически высоким уровнем кетоновых тел в крови и представляющим угрозу для здоровья. Поэтому переход к состоянию кетоза должен происходить постепенно. Рекомендуемое соотношение макронутриентов составляет: 50% белков, 35-40% жиров и 10-15% углеводов, что обеспечивает здоровье и необходимую энергетику организма.
© Нина Мунха — depositphotos.com. Безуглеводная пищевая пирамида.
Реакция организма на отказ от углеводов
В течение первой недели соблюдения новой диеты значительных изменений в организме вы не заметите. Похудение будет минимальным или отсутствовать вовсе. В начальный период организм адаптируется к получению энергии не из углеводов, а из собственных жировых запасов.
Снижение потребления углеводов может вызвать состояние сонливости и легкое ощущение слабости. Запоры также могут стать реакцией организма на изменение рациона. Кроме того, увеличение количества белковых продуктов создаёт дополнительную нагрузку на почки и печень. Еще одной распространенной реакцией на такую диету может стать легкое стрессовое или даже депрессивное состояние, вызванное недостатком глюкозы, необходимой для нормального функционирования мозга.
Тело начинает эффективно сжигать жиры даже без жестких интенсивных тренировок.
Этапы диеты
Переход организма на использование энергии из разрушенных жировых клеток осуществляется поэтапно, что включает в себя 4 ключевых стадии.
- Начальная стадия. На этом этапе разрешено есть углеводы только в первой половине дня. Через несколько часов после завтрака запасы глюкозы, полученные с утренним приемом пищи, истощаются, и организм начинает расходовать собственные запасы гликогена.
- Вторая стадия. Полное исключение глюкозы из рациона. Гликоген расходуется для получения энергии, необходимой мышечным клеткам и печени. Через 2-3 дня организм начинает ощущать нехватку углеводов и начинает искать пути замещения источника энергии.
- Третий этап начинается через 3-4 дня после старта диеты. В клетках организма уровень гликогена минимален. В этот период активируется процесс сжигания жира, но при этом различные ткани могут использовать белки как источник энергии. В течение первой недели необходимо aumentar el consumo de proteínas para compensar la mayor demanda de proteínas.
- Четвертый этап. На этой стадии наступает кетоз. Организм начинает активно расщеплять жировые запасы для получения энергии.
Семена чиа становятся все более популярными среди приверженцев здорового питания. Они богаты множеством важных питательных веществ и идеально подходят для добавления в различные рецепты с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводная диета для похудения
Процесс избавления от лишнего веса на низкоуглеводной диете объясняется довольно просто и связан с кетозом. Когда организм не получает углеводы, он начинает использовать жировую ткань в качестве источника энергии, производя из нее жирные кислоты и кетоновые тела.
Низкоуглеводная диета также помогает нормализовать уровень инсулина в крови, что делает ее целесообразной для людей, страдающих диабетом 2 типа. Однако для достижения эффекта сжигания жира важно соблюдать несколько принципов. Доктор Аткинс, автор одной из самых популярных кетогенных диет, предлагает последовательность из 4 этапов:
- Стадия стимуляции (длится 14 дней). Потребление углеводов ограничено до 20 граммов в день.
- Активная стадия. Каждую неделю количество углеводов увеличивается на 10 граммов.
- Переходная стадия. 1-2 раза в неделю возможно добавление новых продуктов в меню, но в ограниченных объемах.
- Служба поддержки. Рацион становится близким к первоначальному, но потребление углеводов по-прежнему контролируется.
На третьей или четвертой стадиях вес может вновь начать увеличиваться. В этом случае рекомендуется вернуться на завершающий этап.
Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы
В каждой диетической программе есть свои особенные нюансы. Ограничение потребления углеводов не рекомендуется детям до 18 лет, беременным или кормящим женщинам, а также людям, страдающим некоторыми заболеваниями:
- гормональные нарушения
- заболевания сердечно-сосудистой системы
- недуги почек и печени
- расстройства в работе желудочно-кишечного тракта
Фактически, те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут заметить множество положительных эффектов, помимо похудения. Включение белковой пищи, богатой коллагеном и аминокислотами, способствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей и суставов. Высокое содержание клетчатки благоприятно сказывается на пищеварении и способствует очищению организма от вредных веществ.
Изначально данная система питания была разработана для бодибилдеров, участвующих в соревнованиях, однако быстро превратилась в популярное диетическое направление среди многих.
Существует множество полезных жиров и масел, которые можно использовать в рамках естественной низкоуглеводной диеты.
Однако крайне важно избегать рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, так как они могут быть вредными в больших количествах.
36. Масло (ноль)
Ранее масла часто критиковали за высокий уровень жиров, но теперь они вернулись на наши столы. Если есть возможность, выбирайте масло из коровьего молока, так как оно обладает более высоким содержанием полезных веществ.
Углеводы: ноль.
37. Оливковое масло первого отжима (ноль)
Оливковое масло первого холодного отжима — один из самых полезных продуктов, который вы можете внести в свой рацион. Это масло дарит не только вкус, но и здоровье, будучи основой средиземноморской диеты.
Содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные компоненты, и оно важно для поддержания здоровья сердца.
Углеводы: ноль.
38. Кокосовое масло (ноль)
Кокосовое масло обладает полезными жирами и среднецепочечными жирными кислотами, которые положительно влияют на натуральный метаболизм. Исследования показывают, что оно может уменьшить аппетит, ускорить сжигание жира и способствовать снижению жировых отложений в области живота.
Углеводы: ноль.
Другие низкоуглеводные жиры и масла
Преобладающее большинство напитков без добавления сахара вполне подходит для низкоуглеводной диеты.
Помните, что фруктовые соки часто имеют высокое содержание сахара и углеводов, поэтому их следует избегать.
39. Вода
Вода должна стать вашим основным напитком, независимо от того, какая у вас диета.
Углеводы: ноль.
40. Кофе
Хотя раньше кофе подвергался критике, сегодня известно, что он действительно является очень полезным напитком.
Он является лучшим источником антиоксидантов в вашем рационе, и исследования показывают, что любители кофе живут дольше и имеют меньший риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Важно избегать добавления в кофе вредных добавок. Черный кофе — наилучший выбор, но кофе с небольшим количеством молока или сливок также подходит.
Углеводы: ноль.
41. Чай
Чай, особенно зеленый, хорошо изучен, и его положительное влияние на здоровье подтверждено множеством исследований. Он также способствует уменьшению жировых отложений.
Углеводы: ноль.
42. Газированная вода
Газированная вода — это по сути обычная вода с добавлением углекислого газа. Если она не содержит сахара, то её можно включать в рацион. Важно внимательно проверять состав, чтобы убедиться в отсутствии сахара.
Углеводы: ноль.
43. Тёмный шоколад
Несмотря на возможное удивление, тёмный шоколад может служить отличным лакомством с низким содержанием углеводов.
Убедитесь, что в нем содержится не менее 70-85% какао, чтобы минимизировать содержание сахара. Тёмный шоколад приносит много преимуществ, таких как улучшение работы мозга и снижение артериального давления. Исследования также демонстрируют, что любители тёмного шоколада имеют гораздо меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Узнайте больше о пользе тёмного шоколада для здоровья в этой статье.
Углеводы: 13 граммов на батончик весом 1 унцию или 46 граммов на 100 граммов. Содержание углеводов может варьироваться в зависимости от типа шоколада, поэтому важно читать этикетки.
Обратите внимание, что около 25% углеводов в тёмном шоколаде составляют клетчатка, что еще больше снижает количество усваиваемых углеводов.
44. Травы, специи и приправы
Существует множество замечательных трав и специй, которые могут украсить ваш рацион. Большинство из них практически не содержат углеводов, но делают ваше питание более вкусным и полезным.
К примеру, вы можете использовать соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано. В соответствующей статье вы найдете 10 удивительных трав и специй, которые одновременно будут не только полезными, но и невероятно вкусными.
Кофе может служить наиболее ценным источником антиоксидантов в вашем рационе, как показывают многие исследования, подтверждающие, что любители кофе живут дольше и имеют меньше риска возникновения серьёзных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Когда вы отказываетесь от углеводов, в организме происходят следующие изменения и сдвиги в обмене веществ:
- Вначале будет происходить активная потеря жидкости, что может повлечь за собой снижение веса;
- Возможно возникновение состояния кетоза — процесса, при котором организм активно расщепляет жировые запасы и это может вызывать вялость, утомляемость и слабость;
- В первые дни могут возникать острые приступы голода, однако это состояние обычно проходит через несколько дней, в это время организм начинает адаптироваться к усвоению белковой пищи и потребность в перекусах возникает реже;
- Люди могут чувствовать снижение общей работоспособности — отсутствие углеводов может замедлить работу клеток организма, создать ощущение усталости. Это также может отражаться на выносливости и силе, что затрудняет совместимость тренировок с характером такого питания.
Для этой категории продуктов стоит обратить особое внимание. В них также включены продукты, содержащие низкое количество углеводов.
| № | Наименование товара | Содержание углеводов в граммах на 100 г |
| 1 | Сыр грюйдер | ноль |
| 2 | Греческий йогурт | 9 |
| 3 | Масло сливочное | ноль |
| 4 | Творог | 14 |
| 5 | Козье молоко | 4,5 |
| 6 | Сметана обезжиренная | 15,6 |
| 7 | Сыр Филадельфия | 7,7 |
| 8 | Коровье молоко 2% | 4,8 |
| 9 | Ряженка | 4,9 |
| 10 | Кефир | 4,5 |
Виды углеводов
Углеводы — это органические вещества, из которых состоят ткани всех живых организмов и которые попадают к нам в основном с растительными продуктами.
Существует два основных типа углеводов: простые (или быстрые) и сложные (или медленные). Первые представляют собой наибольшую опасность для тех, кто пытается сбросить вес. Они включены в состав белого хлеба, сладостей, различных изделий из теста, белого риса, меда, кукурузы и безалкогольных напитков. Попадая в организм, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь, что вызывает резкий выброс энергии и скачок уровня сахара. Это приводит к кратковременному ощущению сытости, но она быстро проходит. Память о приятном вкусе остаётся, и возникает желание снова что-то поесть, особенно сладкое, что может способствовать развитию зависимости и, как следствие, избытку жировых отложений.
Сложные углеводы расщепляются медленно, что обеспечивает постепенное всасывание сахара в кровь. Это помогает удерживать голод под контролем длительное время, а энергия продолжает поступать. Однако стоит учесть, что переваривание таких продуктов создаёт большую нагрузку на пищеварительную систему, поэтому их предпочтительно употреблять с утра. К медленным углеводам относятся овощи, крупы и макароны.
Приготовленная из тщательно измельчённого миндаля, палео-миндальная мука позволяет готовить печенье и другую выпечку, которая значительно полезнее для фигуры.
Рецепты при низкоуглеводной диете
Креветочный суп
Для того чтобы приготовить этот суп, вам понадобятся:
- креветки — 1 кг;
- сельдерей;
- 1 помидор;
- 1 лук;
- карри по вкусу;
- лимонный сок.
Очистите креветки и тщательно промойте их. Овощи и зелень нарежьте мелко. Залейте все ингредиенты водой, добавьте немного карри и сбрызните лимонным соком. Готовьте на плите до готовности.
Рагу из говядины со шпинатом
Для приготовления рагу можете воспользоваться следующим рецептом:
- говядина — 1 кг;
- шпинат — 400 грамм;
- 1 лук;
- 200 грамм корня сельдерея;
- 1 зубчик чеснока;
- 2 помидора;
- немного оливкового масла;
- тмин по вкусу;
- молотый имбирь по вкусу;
- говяжий бульон — 250 мл.
Сначала обжарьте специи на масле, затем добавьте нарезанный лук и помидоры. Обжарьте немного, затем влейте говяжий бульон и добавьте остальные ингредиенты. Лучше нарезать говядину полосками — так она быстрее приготовится. Затем накройте кастрюлю и готовьте на медленном огне около сорока минут.
Хорошо знать. Тыква содержит витамин С, который помогает при мышечных болях и защищает мышцы от окислительного стресса после интенсивных тренировок.
Принцип действия диеты без углеводов
Безуглеводная программа питания была создана для бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям. Она отлично сочеталась с интенсивными силовыми тренировками и обеспечивала заметные результаты по похудению без ущерба для здоровья. Как и многие другие специальные диеты для спортсменов, безуглеводная система питания быстро обосновалась среди широкой публики.
Основной принцип — это употребление белковых продуктов и минимальные количества растительных жиров. При этом углеводы ограничиваются, однако полностью исключать их нельзя, так как они нужны для нормальной работы пищеварительной системы. В идеале, их количество не должно превышать 40 граммов в день.
Как это работает
Углеводы выступают в качестве основного источника энергии для нашего организма. При их избытке, они преобразуются в жировые запасы, что и приводит к увеличению веса. При ограничении количества углеводов, организм начинает использовать собственные запасы, что приводит к постепенному расщеплению жировой ткани.
Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты
- Снижение общей калорийности рациона, поскольку большинство питательных веществ содержится в углеводах.
- Снижение чувства голода, порции становятся меньше без необходимости в дополнительном контроле. Удобно, что снижение веса происходит без значительных усилий, так как именно быстрые углеводы способствуют возникновению чувства голода. Чем меньше вы их употребляете, тем легче будет достигнуть насыщения с помощью белковой пищи.
- Отсутствие мышечной атрофии, которая часто наблюдается при других строгих диетах. Она развивается в условиях недостаточного питания, когда организм начинает уменьшать мышечную массу. Дефицит углеводов компенсируется за счёт белка.
- Широкий выбор разрешённых продуктов. Исключаются только углеводы и сложные жиры, в остальном же разрешено всё. Иногда можно позволить себе небольшие сладкие лакомства, что делает процесс похудения более комфортным.
Противопоказания к безуглеводной диете
- Беременность и лактация. На этом этапе углеводы необходимы для здоровья матери и ребенка.
- Нарушения в работе кишечника. В этом случае увеличивается потребность в продуктах, содержащих клетчатку, поэтому полностью отказываться от углеводов нельзя.
- Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, а также расстройства в работе пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Гипертония. Высокобильная белковая диета может вызвать резкое увеличение артериального давления.
- Сахарный диабет. Ограничение углеводов может оказать негативное влияние на уровень сахара в крови.
- Обязательно ведите учет калорий, чтобы разработать свою диету. Можно использовать готовую сбалансированную программу, но она может не учитывать ваши вкус и предпочтения. Кроме того, это может усложнить процесс отказа от углеводов. Вот несколько советов по подсчету калорий.
- Организуйте дробное питание: ешьте 5-6 раз в день. Желательно заранее готовить пищу на весь день и есть, когда проголодаетесь, внимательно отслеживая свои чувства и приостанавливаясь, как только голод утихнет. Постепенное поедание пищи поможет избежать проблем.
- Не забывайте о потреблении воды: старайтесь выпивать не менее 2 литров чистой воды в день, без учета чая, кофе или сока.
- Последний прием пищи желательно делать за 4 часа до сна. Если это правило нарушать, эффективность диеты уменьшится.
- Старайтесь избегать жареной пищи. Хотя она не под запретом, вареная еда будет благоприятней для вашего организма. Норму жиров лучше всего восполнять свежими салатами с небольшим количеством оливкового масла.
- Последний прием пищи должен быть без углеводов.
- Утром допускается употребление каш, но лучше выбирать гречку и овсянку.
- Не рекомендуется следовать этой диете более трех недель подряд. В первый раз стоит ограничиться одной неделей и повторить курс через две недели отдыха. В перерыв также старайтесь не переедать, тогда результат будет значительным.
