Этот вид диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, содержащие минимум углеводов. Основу питания составляют мясные блюда, молочные продукты, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.
Рыбные консервы — идеальный источник безуглеводного белка. Горбуша считается недорогим вариантом с низким содержанием токсичных веществ, особенно ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.
Основные правила диеты
Эта программа была разработана специально для бодибилдеров, которые участвуют в чемпионатах и первенствах, но, как и многие другие системы питания, вышла за рамки профессионального спорта.
Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – главные акценты этой диеты. Ограничьте количество углеводов, хоть и по максимуму, но не полностью. Еще желательно употреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное исключение их из вашего рациона увеличивает риск запоров и других расстройств пищеварения.
Суть диеты
Этот метод питания основан на принципе сжигания подкожного жира самим организмом в условиях постоянного недостатка энергии от поступающих углеводов.
Без использования углеводов похудение характеризуется кетозом, состоянием, при котором организм получает энергию за счет распада жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза, патологии, при которой критически увеличивается количество кетоновых тел в крови. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине переход к кетозу происходит постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров и 10-15% углеводов.
© Нина Мунха — depositphotos.com. Безуглеводная пищевая пирамида
Реакция организма на отказ от углеводов
В первую неделю новой диеты видимых изменений в организме не наблюдается. Потеря веса очень незначительна или отсутствует. На начальном этапе организм привыкает получать энергию не из богатой углеводами пищи, а из собственных жировых запасов.
Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Запор также может стать реакцией организма. Увеличение количества белковой пищи создает нагрузку на печень и почки. Еще одна распространенная реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг недополучает глюкозу.
Сжигание жира на этой диете не требует интенсивных ежедневных тренировок.
Этапы диеты
Постепенный переход организма на потребление энергии из разделенных жировых клеток происходит в 4 этапа.
- Начальная ступень. Ешьте углеводы только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной с утренним приемом пищи, иссякнет, и организм начнет растрачивать собственные запасы гликогена.
- Вторая стадия. Полное исключение глюкозы из пищи. Гликоген используется для выработки энергии мышечными клетками и печенью. Через 2-3 дня организм ощущает постоянную нехватку углеводов и начинает «искать» альтернативу выработке энергии.
- Третий этап наступает через 3-4 дня после начала диеты. В клетках организма почти нет гликогена. Активируется сжигание жира, но для обеспечения организма энергией организм использует белки. В первую неделю вам нужно будет есть больше белка, чем в последующие недели, чтобы компенсировать повышенное потребление белка.
- Четвертый этап. Наступает кетоз. Начинается расщепление жировых клеток для производства энергии.
Семена чиа набирают популярность среди любителей здорового питания. Они до краев загружены множеством важных питательных веществ и являются отличным дополнением ко многим рецептам с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводная диета для похудения
Избавление от лишнего веса, неизбежно возникающее на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина – кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничено), организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.
Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине его часто рекомендуют больным диабетом типа 2. Однако для достижения жиросжигающего эффекта стоит соблюдать несколько правил. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогенных диет, предлагает 4 шага:
- Стимулятор (длится 14 дней). Разрешено не более 20 г углеводов в сутки.
- Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
- Переход. 1-2 раза в неделю можно добавлять любые новинки в ограниченном количестве.
- Служба поддержки. Рацион становится почти таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов по-прежнему контролируется.
На стадии 3 или 4 вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вернуться к этапу 1.
Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы
Каждая диета имеет свои особенности. Ограничение количества потребляемых углеводов не рекомендуется детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:
- гормональный дисбаланс
- нарушения в сердечно-сосудистой системе
- больные почки и печень
- проблемы с желудочно-кишечным трактом
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, безусловно, могут увидеть больше, чем просто потерю веса среди положительных эффектов. Белковая пища, богатая коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от шлаков и токсинов.
Эта программа была разработана специально для бодибилдеров, которые участвуют в чемпионатах и первенствах, но, как и многие другие системы питания, вышла за рамки профессионального спорта.
Есть много полезных жиров и масел, которые допустимы на естественной низкоуглеводной диете.
Самое главное — избегать рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что в больших количествах они очень вредны.
36. Масло (ноль)
Когда-то масло демонизировали за высокое содержание жира, но теперь оно возвращается на наш стол. Если возможно, выбирайте масло из коровьего молока, потому что оно содержит больше питательных веществ.
Углеводы: ноль.
37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)
Оливковое масло первого холодного отжима — одна из самых полезных вещей, которую вы можете добавить в свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором построена средиземноморская диета.
Он полон мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, а также невероятно полезен для сердечно-сосудистой системы.
Углеводы: ноль.
38. Кокосовое масло (ноль)
Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты со средней длиной цепи, которые чрезвычайно благотворно влияют на обмен веществ. Исследования показывают, что он помогает снизить аппетит, способствует сжиганию жира и избавлению от брюшного жира.
Углеводы: ноль.
Другие низкоуглеводные жиры и масла
Большинство напитков без сахара подходят для низкоуглеводной диеты.
Имейте в виду, что фруктовые соки богаты сахаром и углеводами, и их определенно следует избегать.
39. Вода
Вода должна быть вашим основным напитком, независимо от того, на чем основана остальная часть вашего рациона.
Углеводы: ноль.
40. Кофе
Хотя когда-то кофе подвергался критике, на самом деле этот напиток очень полезен.
Это лучший источник антиоксидантов в рационе, и исследования показывают, что любители кофе живут дольше и имеют меньший риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Самое главное, не добавляйте в кофе ничего вредного для здоровья. Черный кофе лучше всего, но кофе с молоком или сливками тоже подойдет.
Углеводы: ноль
41. Чай
Чай, особенно зеленый, подвергся тщательному изучению, и было подтверждено, что он оказывает чрезвычайно положительное влияние на здоровье. Он также способствует сжиганию жира.
Углеводы: ноль.
42. Газированная вода
Газированная вода — это просто вода с добавлением углекислого газа. Так что пока он не содержит сахара, он вполне приемлем. Внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что внутрь не попал сахар.
Углеводы: ноль.
43. Тёмный шоколад
Некоторых это может удивить, но темный шоколад на самом деле является идеальным лакомством с низким содержанием углеводов.
Убедитесь, что в нем содержится не менее 70-85% какао, это означает, что сахара почти нет.
Темный шоколад имеет много преимуществ, таких как улучшение работы мозга и снижение артериального давления. Исследования также показывают, что любители темного шоколада имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний.
Узнайте больше о пользе темного шоколада для здоровья в этой статье.
Углеводы: 13 граммов на батончик весом 1 унцию или 46 граммов на 100 граммов. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, поэтому внимательно читайте этикетку.
Имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде содержится в клетчатке, поэтому количество съедобных углеводов еще меньше.
44. Травы, специи и приправы
Существует множество замечательных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержат углеводов, но сделают ваше питание полезным, вкусным и вкусным.
Примеры таких приправ включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано. В этой статье вы найдете 10 замечательных трав и специй, которые одновременно невероятно полезны.
Это лучший источник антиоксидантов в рационе, и исследования показывают, что любители кофе живут дольше и имеют меньший риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
При отказе от углеводных продуктов происходят следующие изменения обмена веществ и организма:
- жидкость теряется в большом количестве и начинает снижаться вес;
- возможно развитие кетоза – состояния, которое развивается при активном расщеплении жиров и сопровождается вялостью, слабостью и упадком сил;
- первое время могут мучить острые приступы голода; обычно через несколько дней это состояние проходит, организм адаптируется к усвоению белка, а желание перекусить появляется спустя более длительный промежуток времени;
- снижение работоспособности – при отказе от углеводов все клетки организма замедляют свою работу, пропадает тонус и энергия. Это также влияет на выносливость и силу, которые снижаются, и организму становится сложно совмещать тренировки с таким типом питания.
Необходимо использовать продукты из этой категории. Он также содержит продукты с низким содержанием углеводов.
| № | Наименование товара | Содержание в граммах на 100 г |
| а | Сыр грюйдер | без углеводов |
| два | Греческий йогурт | 9 |
| 3 | Масло сливочное | без углеводов |
| 4 | Творог | 14 |
| 5 | Козье молоко | 4,5 |
| 6 | Сметана обезжиренная | 15,6 |
| 7 | Сыр филадельфия | 7.7 |
| 8 | Коровье молоко 2% | 4,8 |
| 9 | Ряженка | 4.9 |
| 10 | Кефир | 4,5 |
Виды углеводов
Углеводы – это органические вещества, из которых состоят ткани всех живых существ. Эти соединения попадают в наш организм в основном с продуктами растительного происхождения.
Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кто заинтересован в похудении. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, безалкогольными напитками. Попав внутрь, эти углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, спровоцированный резким скачком сахара. Возникает чувство сытости, но эта сытость быстро проходит. Память о полученном удовольствии остается, поэтому снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так развивается зависимость. Все это легко приводит к переизбытку жировых отложений в организме.
Медленные углеводы расщепляются постепенно, поэтому всасывание сахара в кровь занимает много времени. Таким образом, голод подавляется надолго, а энергия продолжает вырабатываться.
Недостатком насыщенных продуктов с медленными углеводами является то, что их переваривание создает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому их очень удобно есть с утра. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.
Изготовленная из тщательно измельченного миндаля, палео-миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая намного полезнее для вашего пресса.
Рецепты при низкоуглеводной диете
Креветочный суп
Для приготовления супа вам понадобится:
- креветки – 1 кг;
- сельдерей;
- помидор – 1 шт;
- лук – 1 шт;
- карри;
- лимонный сок.
Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залейте ингредиенты водой, добавьте немного карри, сбрызните все лимонным соком и поставьте на плиту.
Рагу из говядины со шпинатом
Для приготовления такого блюда можно воспользоваться следующим рецептом:
- говядина – 1 кг;
- шпинат – 400 грамм;
- лук – 1 шт;
- корень сельдерея – 200 грамм;
- чеснок – 1 зубчик;
- помидоры – 2 шт;
- оливковое масло;
- тмин;
- молотый имбирь;
- говяжий бульон – 250 грамм.
Все приправы обжарить на масле, постепенно добавить туда нарезанный лук и помидоры. Немного обжарить, добавить говяжий бульон и остальные ингредиенты. Говядину лучше нарезать полосками, чтобы приготовление заняло меньше времени. Накрыть посуду и варить на медленном огне сорок минут.
Хорошо знать. Тыква богата витамином С, питательным веществом, которое помогает при болезненности мышц и защищает мышцы от окислительного стресса после интенсивных тренировок.
Принцип действия диеты без углеводов
Программа безуглеводного питания разработана специально для бодибилдеров, готовящихся к участию в чемпионатах и первенствах. Такая диета прекрасно сочеталась с серьезными силовыми тренировками и приводила к интенсивному похудению без заметного ущерба для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, созданные для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания стала мейнстримом.
Главный принцип диеты – максимум белковой пищи и растительных жиров в небольшом количестве. Углеводы ограничивают, но не исключают полностью, так как они необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет около 40 граммов в день.
Как это работает
Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Его избыток превращается в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, начинают использоваться резервные запасы организма, то есть постепенно сжигается жировая прослойка.
Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты
- Калорийность рациона снижается, так как наибольшее количество питательных веществ содержится в углеводной пище.
- Аппетит снижается, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Вам не придется лишний раз напрягать силу воли, похудение происходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче будет добиться насыщения за счет белковой пищи.
- Мышечная атрофия, которая часто сопровождает другие жесткие диеты, не развивается. Атрофия возникает потому, что организм, не получая достаточного питания, начинает уменьшать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
- Обширный список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Также в рамках диеты иногда разрешается баловаться небольшими порциями сладостей. Поэтому похудение происходит в максимально комфортном режиме.
Противопоказания к безуглеводной диете
- Беременность и лактация. Углеводы необходимы во время беременности и кормления грудью.
- Плохая работа кишечника. В этом случае потребность в продуктах с высоким содержанием клетчатки высока, а значит, отказаться от углеводов невозможно.
- Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
- Гипертония. Белковая диета может вызвать повышение артериального давления.
- Сахарный диабет. Сокращение углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на вашем здоровье.
- Подсчитайте калории, чтобы создать свою собственную диету. Вы можете взять готовую сбалансированную программу, но ваши вкусовые предпочтения в ней не отразятся, и вам будет сложно не «освободиться» от углеводной пищи. Ниже показано, как считать калории.
- Организуйте дробное питание: питайтесь около 5-6 раз в день. Лучше всего заранее приготовить нужное количество еды на весь день и есть, когда проголодается. При этом внимательно следите за чувством сытости и останавливайтесь, как только чувство голода пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
- Пейте не менее 2 литров воды в день. Это чистая вода, а не чай, кофе или сок.
- за 4 часа до сна нужно последний раз поесть. Если нарушить это правило, эффективность диеты будет меньше.
- Избегайте жареной пищи. Они не запрещены, но вареная пища полезнее для организма. А норму жира лучше восполнить салатами с небольшим количеством оливкового масла.
- Последний прием пищи должен быть без углеводов.
- Утром разрешается есть каши, но не любые; желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
- Не рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. В перерыве также стоит есть умеренно, тогда диета даст быстрый эффект.
