Безуглеводная диета – правила, виды, список продуктов и меню. Где нет углеводов список продуктов таблица

Этот вид диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, содержащие минимум углеводов. Основу питания составляют мясные блюда, молочные продукты, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.

Рыбные консервы — идеальный источник безуглеводного белка. Горбуша считается недорогим вариантом с низким содержанием токсичных веществ, особенно ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Основные правила диеты

Эта программа была разработана специально для бодибилдеров, которые участвуют в чемпионатах и ​​первенствах, но, как и многие другие системы питания, вышла за рамки профессионального спорта.

Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – главные акценты этой диеты. Ограничьте количество углеводов, хоть и по максимуму, но не полностью. Еще желательно употреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное исключение их из вашего рациона увеличивает риск запоров и других расстройств пищеварения.

Суть диеты

Этот метод питания основан на принципе сжигания подкожного жира самим организмом в условиях постоянного недостатка энергии от поступающих углеводов.

Без использования углеводов похудение характеризуется кетозом, состоянием, при котором организм получает энергию за счет распада жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза, патологии, при которой критически увеличивается количество кетоновых тел в крови. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине переход к кетозу происходит постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров и 10-15% углеводов.

продукты для безуглеводной диеты

© Нина Мунха — depositphotos.com. Безуглеводная пищевая пирамида

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю новой диеты видимых изменений в организме не наблюдается. Потеря веса очень незначительна или отсутствует. На начальном этапе организм привыкает получать энергию не из богатой углеводами пищи, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Запор также может стать реакцией организма. Увеличение количества белковой пищи создает нагрузку на печень и почки. Еще одна распространенная реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг недополучает глюкозу.

Сжигание жира на этой диете не требует интенсивных ежедневных тренировок.

Этапы диеты

Постепенный переход организма на потребление энергии из разделенных жировых клеток происходит в 4 этапа.

  1. Начальная ступень. Ешьте углеводы только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной с утренним приемом пищи, иссякнет, и организм начнет растрачивать собственные запасы гликогена.
  2. Вторая стадия. Полное исключение глюкозы из пищи. Гликоген используется для выработки энергии мышечными клетками и печенью. Через 2-3 дня организм ощущает постоянную нехватку углеводов и начинает «искать» альтернативу выработке энергии.
  3. Третий этап наступает через 3-4 дня после начала диеты. В клетках организма почти нет гликогена. Активируется сжигание жира, но для обеспечения организма энергией организм использует белки. В первую неделю вам нужно будет есть больше белка, чем в последующие недели, чтобы компенсировать повышенное потребление белка.
  4. Четвертый этап. Наступает кетоз. Начинается расщепление жировых клеток для производства энергии.

Семена чиа набирают популярность среди любителей здорового питания. Они до краев загружены множеством важных питательных веществ и являются отличным дополнением ко многим рецептам с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, неизбежно возникающее на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина – кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничено), организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Это интересно:  Гречневая диета для похудения на 7 дней. Как похудеть на гречке

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине его часто рекомендуют больным диабетом типа 2. Однако для достижения жиросжигающего эффекта стоит соблюдать несколько правил. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогенных диет, предлагает 4 шага:

  • Стимулятор (длится 14 дней). Разрешено не более 20 г углеводов в сутки.
  • Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
  • Переход. 1-2 раза в неделю можно добавлять любые новинки в ограниченном количестве.
  • Служба поддержки. Рацион становится почти таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов по-прежнему контролируется.

На стадии 3 или 4 вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вернуться к этапу 1.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Каждая диета имеет свои особенности. Ограничение количества потребляемых углеводов не рекомендуется детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

  • гормональный дисбаланс
  • нарушения в сердечно-сосудистой системе
  • больные почки и печень
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, безусловно, могут увидеть больше, чем просто потерю веса среди положительных эффектов. Белковая пища, богатая коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от шлаков и токсинов.

Эта программа была разработана специально для бодибилдеров, которые участвуют в чемпионатах и ​​первенствах, но, как и многие другие системы питания, вышла за рамки профессионального спорта.

Есть много полезных жиров и масел, которые допустимы на естественной низкоуглеводной диете.

44 продукта с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть

Самое главное — избегать рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что в больших количествах они очень вредны.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали за высокое содержание жира, но теперь оно возвращается на наш стол. Если возможно, выбирайте масло из коровьего молока, потому что оно содержит больше питательных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло первого холодного отжима — одна из самых полезных вещей, которую вы можете добавить в свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором построена средиземноморская диета.

Он полон мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, а также невероятно полезен для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты со средней длиной цепи, которые чрезвычайно благотворно влияют на обмен веществ. Исследования показывают, что он помогает снизить аппетит, способствует сжиганию жира и избавлению от брюшного жира.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

Большинство напитков без сахара подходят для низкоуглеводной диеты.

44 продукта с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть

Имейте в виду, что фруктовые соки богаты сахаром и углеводами, и их определенно следует избегать.

39. Вода

Вода должна быть вашим основным напитком, независимо от того, на чем основана остальная часть вашего рациона.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Хотя когда-то кофе подвергался критике, на самом деле этот напиток очень полезен.

Это лучший источник антиоксидантов в рационе, и исследования показывают, что любители кофе живут дольше и имеют меньший риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Самое главное, не добавляйте в кофе ничего вредного для здоровья. Черный кофе лучше всего, но кофе с молоком или сливками тоже подойдет.

Углеводы: ноль

41. Чай

Чай, особенно зеленый, подвергся тщательному изучению, и было подтверждено, что он оказывает чрезвычайно положительное влияние на здоровье. Он также способствует сжиганию жира.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода — это просто вода с добавлением углекислого газа. Так что пока он не содержит сахара, он вполне приемлем. Внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что внутрь не попал сахар.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Некоторых это может удивить, но темный шоколад на самом деле является идеальным лакомством с низким содержанием углеводов.

Убедитесь, что в нем содержится не менее 70-85% какао, это означает, что сахара почти нет.

Это интересно:  Интервальное голодание для похудения – схемы для начинающих и основные правила. Что такое интервальное голодание

Темный шоколад имеет много преимуществ, таких как улучшение работы мозга и снижение артериального давления. Исследования также показывают, что любители темного шоколада имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о пользе темного шоколада для здоровья в этой статье.

Углеводы: 13 граммов на батончик весом 1 унцию или 46 граммов на 100 граммов. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, поэтому внимательно читайте этикетку.

Имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде содержится в клетчатке, поэтому количество съедобных углеводов еще меньше.

44. Травы, специи и приправы

Существует множество замечательных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержат углеводов, но сделают ваше питание полезным, вкусным и вкусным.

Примеры таких приправ включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано. В этой статье вы найдете 10 замечательных трав и специй, которые одновременно невероятно полезны.

Это лучший источник антиоксидантов в рационе, и исследования показывают, что любители кофе живут дольше и имеют меньший риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

При отказе от углеводных продуктов происходят следующие изменения обмена веществ и организма:

  • жидкость теряется в большом количестве и начинает снижаться вес;
  • возможно развитие кетоза – состояния, которое развивается при активном расщеплении жиров и сопровождается вялостью, слабостью и упадком сил;
  • первое время могут мучить острые приступы голода; обычно через несколько дней это состояние проходит, организм адаптируется к усвоению белка, а желание перекусить появляется спустя более длительный промежуток времени;
  • снижение работоспособности – при отказе от углеводов все клетки организма замедляют свою работу, пропадает тонус и энергия. Это также влияет на выносливость и силу, которые снижаются, и организму становится сложно совмещать тренировки с таким типом питания.

Необходимо использовать продукты из этой категории. Он также содержит продукты с низким содержанием углеводов.

Наименование товара Содержание в граммах на 100 г
а Сыр грюйдер без углеводов
два Греческий йогурт 9
3 Масло сливочное без углеводов
4 Творог 14
5 Козье молоко 4,5
6 Сметана обезжиренная 15,6
7 Сыр филадельфия 7.7
8 Коровье молоко 2% 4,8
9 Ряженка 4.9
10 Кефир 4,5

Виды углеводов

Углеводы – это органические вещества, из которых состоят ткани всех живых существ. Эти соединения попадают в наш организм в основном с продуктами растительного происхождения.

Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кто заинтересован в похудении. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, безалкогольными напитками. Попав внутрь, эти углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, спровоцированный резким скачком сахара. Возникает чувство сытости, но эта сытость быстро проходит. Память о полученном удовольствии остается, поэтому снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так развивается зависимость. Все это легко приводит к переизбытку жировых отложений в организме.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, поэтому всасывание сахара в кровь занимает много времени. Таким образом, голод подавляется надолго, а энергия продолжает вырабатываться.

Недостатком насыщенных продуктов с медленными углеводами является то, что их переваривание создает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому их очень удобно есть с утра. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

Изготовленная из тщательно измельченного миндаля, палео-миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая намного полезнее для вашего пресса.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп

Суп из креветок

Для приготовления супа вам понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залейте ингредиенты водой, добавьте немного карри, сбрызните все лимонным соком и поставьте на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно воспользоваться следующим рецептом:

  • говядина – 1 кг;
  • шпинат – 400 грамм;
  • лук – 1 шт;
  • корень сельдерея – 200 грамм;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • помидоры – 2 шт;
  • оливковое масло;
  • тмин;
  • молотый имбирь;
  • говяжий бульон – 250 грамм.
Это интересно:  Можно ли есть все, что хочется, и не толстеть. Как жрать и не толстеть

Все приправы обжарить на масле, постепенно добавить туда нарезанный лук и помидоры. Немного обжарить, добавить говяжий бульон и остальные ингредиенты. Говядину лучше нарезать полосками, чтобы приготовление заняло меньше времени. Накрыть посуду и варить на медленном огне сорок минут.

Хорошо знать. Тыква богата витамином С, питательным веществом, которое помогает при болезненности мышц и защищает мышцы от окислительного стресса после интенсивных тренировок.

Принцип действия диеты без углеводов

Программа безуглеводного питания разработана специально для бодибилдеров, готовящихся к участию в чемпионатах и ​​первенствах. Такая диета прекрасно сочеталась с серьезными силовыми тренировками и приводила к интенсивному похудению без заметного ущерба для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, созданные для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания стала мейнстримом.

Главный принцип диеты – максимум белковой пищи и растительных жиров в небольшом количестве. Углеводы ограничивают, но не исключают полностью, так как они необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет около 40 граммов в день.

Как это работает

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Его избыток превращается в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, начинают использоваться резервные запасы организма, то есть постепенно сжигается жировая прослойка.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

  1. Калорийность рациона снижается, так как наибольшее количество питательных веществ содержится в углеводной пище.
  2. Аппетит снижается, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Вам не придется лишний раз напрягать силу воли, похудение происходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче будет добиться насыщения за счет белковой пищи.
  3. Мышечная атрофия, которая часто сопровождает другие жесткие диеты, не развивается. Атрофия возникает потому, что организм, не получая достаточного питания, начинает уменьшать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
  4. Обширный список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Также в рамках диеты иногда разрешается баловаться небольшими порциями сладостей. Поэтому похудение происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • Беременность и лактация. Углеводы необходимы во время беременности и кормления грудью.
  • Плохая работа кишечника. В этом случае потребность в продуктах с высоким содержанием клетчатки высока, а значит, отказаться от углеводов невозможно.
  • Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Гипертония. Белковая диета может вызвать повышение артериального давления.
  • Сахарный диабет. Сокращение углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на вашем здоровье.
  • Подсчитайте калории, чтобы создать свою собственную диету. Вы можете взять готовую сбалансированную программу, но ваши вкусовые предпочтения в ней не отразятся, и вам будет сложно не «освободиться» от углеводной пищи. Ниже показано, как считать калории.
  • Организуйте дробное питание: питайтесь около 5-6 раз в день. Лучше всего заранее приготовить нужное количество еды на весь день и есть, когда проголодается. При этом внимательно следите за чувством сытости и останавливайтесь, как только чувство голода пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
  • Пейте не менее 2 литров воды в день. Это чистая вода, а не чай, кофе или сок.
  • за 4 часа до сна нужно последний раз поесть. Если нарушить это правило, эффективность диеты будет меньше.
  • Избегайте жареной пищи. Они не запрещены, но вареная пища полезнее для организма. А норму жира лучше восполнить салатами с небольшим количеством оливкового масла.
  • Последний прием пищи должен быть без углеводов.
  • Утром разрешается есть каши, но не любые; желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
  • Не рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. В перерыве также стоит есть умеренно, тогда диета даст быстрый эффект.
Оцените статью