Оптимальная доза сывороточного белка составляет приблизительно 30 граммов сухого вещества на одну порцию, при этом концентрат сывороточного белка содержит не менее 21 грамма белка на порцию.
Какой протеин лучше для сжигания жира?
Процесс сжигания жира в человеческом организме представляет собой сложный и многогранный механизм. Это объясняется тем, что локальное сжигание жира практически невозможно, и многие стремятся избавиться от жировых отложений в наиболее проблемных областях. В случае, если жир не сжигается, он может «задерживать» мышцы, провоцируя появление дряблой кожи, ломкости ногтей и другие неприятные последствия. По этой причине возникает вопрос: как же профессиональные спортсмены умудряются терять жир, одновременно сохраняя упругую и скульптурную форму своего тела? Ответ заключается в четко организованном и сбалансированном питании. Опытные спортсмены всегда контролируют количество белков, жиров и углеводов, потребляемых ими в разные периоды — будь то разгрузка, набор мышечной массы или дни отдыха.
Белки — это основа любой успешной спортивной диеты. Они необходимы как для поддержания жизнедеятельности, так и для наращивания мышечной массы. Поскольку наш организм не может синтезировать или запоминать необходимое количество белка, его нужно получать из пищи или специализированных добавок.
Как протеин помогает при похудении?
Изнурительные тренировки по сжиганию жира требуют значительного объема энергии. Увы, жир является лишь последним ресурсом, который моментально используют, тогда как углеводы и запасы гликогена в мышцах идут в работу первыми. Важно предотвратить потерю мышечной массы, что возможно путем регулярного добавления белка в рацион.
Протеиновые напитки могут стать отличным дополнением к вашим потребностям в белке и, одновременно, ускорить ваш успех в процессе похудения, позволяя снизить общее потребление углеводов и жиров. Переваривание белка требует значительных затрат энергии и времени, поэтому после употребления молочного коктейля вы надолго сможете забыть о чувстве голода.
Соблюдая эти рекомендации (регулярные физические тренировки, адекватный отдых и правильно сбалансированное питание, богатое белками, витаминами и минералами), вы сможете избавиться от ненужных жировых отложений и достичь уверенности в своем стройном, мускулистом теле, наслаждаясь процессом и своими результатами.
Как выбрать лучший протеин для похудения?
Существует несколько видов протеина, каждый из которых имеет свои особенности:
- Соевый протеин — самый бюджетный вариант белка, но с низкой биологической ценностью;
- Молочный белок или казеин — медленно усваивается, поэтому его лучше принимать на ночь;
- Сывороточный белок — чрезвычайно быстро усваивается и мгновенно доставляет аминокислоты к мышцам. Рекомендуется употреблять 2-3 раза в день до и после тренировок;
- Яичный протеин — усваивается медленнее, чем сывороточный, но обладает высокой биологической ценностью. Причины его редкого использования — высокая стоимость;
- Комбинированный протеин — сочетает в себе как «быстрый», так и «медленный» типы белка.
Новички в мире спортивного питания могут начинать с любого из вышеперечисленных видов протеина — это обязательно приведет к положительным результатам. Однако для достижения оптимальных результатов важно найти подходящий протеин как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы.
Прежде чем начинать, следует исключить те типы белка, которые не будут эффективны для ваших целей:
- Соевый протеин не подходит, так как он состоит лишь наполовину из чистого белка, что снижает его питательную ценность;
- Яичный протеин и казеин также не рекомендованы из-за медленного усвоения, что неэффективно в рамках достижения высокоинтенсивных результатов.
Окончательным выбором для сжигания жира становится сывороточный протеин. Он активно усваивается и обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, что делает его идеальным выбором для приема до и после тренировки или как дополнение к одному-двум приемам пищи.
Существуют разные подтипы сывороточного протеина:
Каждый вид сывороточного протеина подходит для употребления. Тем не менее, если вам предоставляется выбор между концентрированным и гидролизованным сывороточным протеином, рекомендуется остановиться на последнем, поскольку он демонстрирует более высокое содержание белка.
Не стоит превышать дозу более 2,5 г полипептидов на килограмм массы тела и 30-35 г за раз, так как в большом количестве белок не будет усваиваться организмом. Если суточное потребление белка превышает 60 г, его следует разделить на несколько небольших порций.
Каким бывает протеин?
Протеин можно классифицировать на несколько основных типов в зависимости от источника. Сывороточный и казеиновый белки являются молочными, в то время как соевый, яичный и говяжий белок относятся к растительным и мясным компонентам.
Сывороточный протеин считается наиболее популярным среди спортсменов благодаря содержанию девяти незаменимых аминокислот. Его можно встретить в трех формах: сгущенный (с минимальным содержанием лактозы, жиров и углеводов), изолированный (более 90% белка и отсутствие жира и лактозы), и гидролизованный (предварительно обработанный, легко усваиваемый).
Казеиновый протеин отличается медленным высвобождением, что делает его идеальным для плотного приема пищи перед сном — он постепенно насыщает организм аминокислотами на протяжении 4-6 часов.
Яичный белок содержит полноценный набор незаменимых аминокислот, отличается высокой усвояемостью и питательностью, имеет низкое содержание жиров и углеводов. Поэтому его часто рекомендуют для набора веса и сухой мышечной массы.
Мясной белок обладает полным синтезом аминокислот и тоже легко усваивается. В его составе можно обнаружить креатин — популярное средство среди спортсменов для повышения мышечной силы.
Соевый белок часто встречается в протеиновых напитках и является наиболее доступным вариантом. Однако его эффективность достаточно низка из-за несбалансированного набора аминокислот. Соевый белок содержит мало незаменимых аминокислот и участвует в выработке белковых соединений, которые приводят к укреплению защитных механизмов организма. Кроме того, соевый белок неблагоприятен для мужчин из-за присутствия фитоэстрогенов, которые могут повысить уровень женских половых гормонов и снизить тестостерон.
Как выбрать протеин?
Чтобы сделать правильный выбор протеина, нужно четко определить свои цели. Цели служат основными ориентирами при выборе подходящего типа протеина.
Для тех, кто стремится снизить вес или нарастить сухую мышечную массу, идеально подойдут сывороточные и казеиновые белки. Эти источники белка хорошо усваиваются, способствуют расщеплению жира и обеспечивают организм необходимым количеством питательных веществ.
Сывороточные белки в форме концентратов также хорошо подходят для набора мышечной массы и силы. Однако следует помнить, что длительное употребление может неблагоприятно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, особенно если вы превышаете свои суточные потребности. Мы обсудили, как рассчитать ваши дневные потребности — на это стоит обратить внимание, прежде чем принимать решение.
Если у вас быстрый метаболизм, и вы не знаете, как набрать мышечную массу, посмотрите видео на канале Champion.
Для оптимального восстановления после анаболической тренировки рекомендуется употребление «быстрого» гидролизата (частично переваренного белка) до тренировки, а затем изолят (с низким содержанием углеводов) после нее. Казеиновый протеин также эффективно помогает восстанавливаться после интенсивных нагрузок и должен приниматься перед сном в качестве дополнительного источника питательных веществ, независимо от времени тренировок.
При соблюдении низкобелковой диеты и дефиците белка рекомендуется выбрать казеиновый протеин. Соевый белок может быть интересен тем, кто исключает животные источники белков из своего рациона и придерживается вегетарианских или веганских принципов питания.
На что обращать внимание при покупке?
Перед тем как приобрести протеин, обязательно изучите его состав.
Каков перечень аминокислот? В белках должны присутствовать не менее девяти основных аминокислот. Хотя их может быть и больше, это также означает, что на одну порцию будет меньше питательных веществ.
Содержит ли продукт сахар? Сахар в протеиновых напитках следует употреблять с осторожностью, особенно лицам с избыточной массой тела, поскольку избыток сахара может привести к ряду эндокринных заболеваний. Рекомендуется выбирать напитки, богатые высококачественными растительными подсластителями, например, стевией или сиропом из гуавы.
Содержит ли продукт витамины? Часто производители отмечают, что их продукция обогащена витаминами и минералами. Однако каждая добавка имеет свою дозировку, которая в случае с протеином измеряется в ложках. Если витамины добавляются к обычной дозировке, это может привести к дисбалансу: либо витаминов будет недостаточно, либо аминокислот. В таком случае продукт не подходит для спортивного питания и его не рекомендуется покупать.
На последний случай: если вы собираетесь попробовать новый продукт, начните с небольшой упаковки, чтобы определить, подходит ли он вашим требованиям.
Казеин — это сложный, медленно усваиваемый продукт, который требует от 5 до 7 часов для растворения в организме. Это отличное решение для профессиональных спортсменов, позволяющее наращивать мышечную массу в течение ночи. Он также является эффективным способом сжигания калорий.
Виды протеина для похудения
Какой протеин является наилучшим выбором для похудения? На это вопрос можно ответить однозначно — сывороточный протеин. Он извлекается из молочной сыворотки и разделяется на три основных типа в зависимости от концентрации чистого белка.
- Содержащий до 89% полипептидов, не подходит для людей с непереносимостью лактозы;
- Состоящий на 90-95% из белка, является оптимальным выбором с точки зрения соотношения цены и качества;
- Гидролизат — содержит не более 1% примесей, быстро всасывается и стоит дороже.
Кроме того, на рынке присутствуют и другие виды протеина, которые ориентированы на женщин:
- Соевый протеин — обогащает рацион растительными полипептидами;
- Медленно усваиваясь, он подпитывает ткани аминокислотами на протяжении 6-8 часов;
- Содержит как быстрые, так и медленные белки.
Для женщин также доступны яичный белок и мясной белок, однако эти источники встречаются на рынке редко в чистом виде из-за их высокой стоимости. Обычно они представлены в составе комплексных продуктов.
Какой протеин лучше для похудения?
В большинстве случаев специализированные протеины для похудения добавляются в синтетические БАДы, специально предназначенные для женщин. Протеин хорошо растворяется в жидностях, обладает отличным вкусом и обеспечивает эффект в течение 15-20 минут после приема. Однако концентрат не рекомендуется использовать во время диет, направленных на снижение веса, так как содержит повышенное количество жиров.
Тем не менее, если вы следуете вегетарианским принципам, белки животного происхождения для похудения могут не подойти. Но соевый белок в этом случае станет отличной альтернативой, так как способствует повышению уровня женского гормона — эстрогена.
Другие виды протеина для женщин могут быть менее эффективны в отношении усвоения жировых остатков, но все же стоит о них упомянуть. Почему? Потому что если вы достигнете определенной отметки на весах, вам может понадобиться продолжить вашу фитнес-программу. Казеин и комплексные белки поддерживают здоровье мышечной ткани и необходимы профессиональным спортсменам.
Противопоказания к употреблению сывороточного протеина для похудения
Белковые добавки могут нанести вред, если превышать рекомендуемую дозу.
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (например, диспепсия, запоры);
- Вывод кальция из организма;
- Боль в области почек или печени.
Важно: негативное воздействие протеина на пищеварительную систему, печень и почки не является следствием его «искусственного» происхождения, так как спортивные добавки содержат натуральные ингредиенты, извлеченные из молока. Преобразованные до порошкообразного состояния, они минимизируют побочные эффекты и ускоряют усвоение. Тем не менее, чрезмерное употребление любого продукта (не только белка) может создать значительную нагрузку на вышеупомянутые органы.
В соответствии с вышеизложенным, белковые смеси не рекомендуется употреблять, если у вас имеются тяжелые заболевания печени или почек. Протеиновые напитки также не должны использоваться во время беременности и лактации.
В основном, это все. Существуют также напитки на основе говяжьего, горохового и пшеничного белков, однако они обычно не представлены в виде отдельных добавок. Наиболее популярным остается сывороточный протеин.
Какой протеин лучший для похудения?
Современный рынок спортивного питания предлагает изобилие протеиновых напитков, содержащих различные виды белка. К ним в первую очередь относятся:
- Белок, получаемый из молочной сыворотки. При попадании в желудок он расщепляется в течение 30-60 минут, поэтому его относят к категории быстрого протеина. Коктейли на основе сывороточного белка обычно употребляют сразу после тренировки, что позволяет оперативно восполнить недостаток аминокислот в организме и восстановить мышечные ткани.
- Казеиновый белок возникает при створаживании молока. По своему аминокислотному составу он схож с творогом и расщепляется в организме в течение 4-6 часов, что обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот и дает продолжительное чувство насыщения.
- Куриный яичный белок отличается оптимальным аминокислотным составом и высокой степенью усваиваемости, расщепляясь немного медленнее, чем сывороточный — примерно за 2-3 часа. Не содержит лактозы и других веществ, характерных для молочных белков, что делает его подходящим для людей с лактозной непереносимостью.
Кроме того, белки растительного происхождения являются хорошей альтернативой животным белкам для людей, у которых наблюдается непереносимость лактозы, или для тех, кто выбирает вегетарианский образ жизни.
Протеин PEA — это растительный международный белок с быстрым усвоением. Он содержит значительное количество аминокислот аргинина и глютамина по сравнению с остальными источниками. Не имеет растительных солей, которые могут провоцировать расстройства пищеварения, типичные для бобовых, и является гипоаллергенным.
Каннабисовый протеин — это растительный белок со средним временем переваривания и позволяет дополнять гороховый белок по содержанию аминокислот; из-за этого его желательно смешивать для обеспечения полного спектра легко усваиваемых аминокислот.
Соевый белок — это наиболее распространенный вид растительного белка. Он относится к группе медленных белков и переваривается в организме в течение четырех часов, однако его содержание аминокислот уступает сывороточным и казеиновым белкам. Более того, соевый белок может препятствовать набору мышечной массы.
Исследования и опыт спортсменов подтвердили, что комплексные растительные белки, такие как сывороточный, казеиновый белок и смеси горохового и каннабисового белков, обеспечивают максимальную эффективность в процессе похудения. Казеин лучше всего употреблять перед сном или как замену полноценного приема пищи, в то время как сывороточный протеин будет наилучшим выбором после физических нагрузок. Исходя из вашего суточного потребления калорий, сывороточный протеин должен быть включен в рацион в качестве перекуса или в виде приема пищи.
Как принимать протеин для похудения?
Чтобы понять, как правильно получать белок для снижения веса, важно рассчитать ваше суточное потребление калорий (DALI). Для взрослого человека, будь то мужчина или женщина со средней физической нагрузкой, требуется не менее 2 г белка на килограмм массы тела. Тем, кто стремится одновременно избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять 3-4 г белка на каждый килограмм массы.
Например, если вы весите 80 кг, вам понадобится 160 г белка в день. Рассчитайте, сколько белка вы получаете из обычного питания, и обычно этот показатель не превышает 100 граммов. Протезируйте недостающую порцию с помощью протеинового напитка.
Спортивные добавки могут заменить или дополнить прием пищи, а также использоваться перед сном или после тренировки.
Мнение экспертов
Вопрос заключается в том, стоит ли употреблять протеиновые напитки для похудения? Наша точка зрения — да! Они помогают не только поддерживать мышечную массу, но и делают ваши обычные блюда более интересными, одновременно восполняя дефицит белка и предотвращая переедание, что является распространенной проблемой при недостатке белка в рационе. Широкий выбор вкусов протеиновых напитков способствует разнообразию меню, что помогает избежать искушения нездоровыми сладостями и десертами. Употребление казеина вечером означает, что вам не потребуется есть перед сном.
Запустите регулярные тренировки и включите в свой рацион напитки на основе сыворотки или мицеллярного казеина, и уже через несколько недель вы заметите улучшение уровня энергии, тонуса мышц и потерю объемов.
Не забудьте посетить официальный интернет-магазин PrimeKraft.ru и воспользуйтесь промокодом «10%» на всю продукцию!
