Если человек не получает достаточного количества углеводов с пищей, печень начинает вырабатывать кетоновые тела из жирных кислот. Они являются альтернативным источником энергии. В результате изменяется баланс жиров, белков и углеводов, что позволяет запустить в организме процесс сжигания жира.
10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?
Врач гинеколог-эндокринолог. Опыт 15+ лет. Принимают в университетской больнице. Стоимость входного билета 1700 руб.
Животные готовятся к зиме, набирая лишние килограммы жира, а люди избавляются от них к лету. У одних все хорошо, у других не очень. Одни винят в этом широкие кости, другие — медленный обмен веществ.
И тогда на помощь приходят супердиеты с кофе, перцем, уксусом и другими добавками, посты разной продолжительности и частоты, похудение с помощью термоодежды и гаджетов. И все это «проверено и рекомендовано» знаменитостями. Есть ли смысл бороться за ускорение обмена веществ? Помогут ли диеты и другие средства? Итак, мифы и правда о метаболизме.
Метаболизм бывает быстрым и медленным
Правда! На самом деле каждый из нас потребляет разное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни люди быстрее сжигают калории, ничего не делая, другие постоянно накапливают и неохотно отдают то, что имеют.
Почему это так, никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, на обмен веществ влияет качество сна, повседневная деятельность, поведение до полового созревания. Энергетический обмен будущего организма также закодирован генетикой матери и привычками во время беременности.
Высокобелковой считается диета, где доля белка составляет 30-60% от общей калорийности 17. Если измерять в граммах, то это 1,2-1,6 г/кг массы тела 18. В то же время она вдвое больше официальная норма для малоподвижного человека (1,6 г/кг против 0,8 г/кг) оказалась более эффективной в сохранении мышечной массы и уменьшении жира 19, 32.
Для чего нам нужна еда?
Итак, мы должны сначала понять, зачем нам нужна еда?
Еда – это единственный источник энергии для нашего организма, а также источник положительных эмоций. Кроме того, пища необходима для «строительства» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом, нормального функционирования органов и систем. Неполноценное и несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида и падению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению различных заболеваний необходимо начинать с коррекции питания.
Простые правила планирования питания
Чтобы еда поддерживала наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать несколько простых правил планирования здорового питания:
- Натуральные: выбирайте для приготовления только свежие или свежезамороженные продукты. Никаких консервов, полуфабрикатов, фаст-фудов, копченостей!
- Целостность: наличие всех жизненно важных макро- и микроэлементов;
- Баланс: адекватное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки.
- Пунктуальность: есть в определенное время, 5-6 раз в день.
Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, то организм начинает вырабатывать кетоновые тела. При этом необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет перерабатывать собственную мышечную массу.
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, которые входят в кетогенную диету 6:
- мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
- рыба: лосось, тунец, скумбрия;
- морепродукты;
- яйца;
- сливочное масло и сметана;
- сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или голубой сыр;
- орехи и семена;
- оливковое, кокосовое и масло авокадо;
- свежий авокадо и гуакамоле;
- овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, сладкий перец;
- приправы: соль, перец, специи и травы.
Низкоуглеводные продукты, подходящие для кетогенной диеты 7:
- 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное масло, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
- 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, омары, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (включая греческий йогурт).
- 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, капуста, баклажаны, болгарский перец, стручковая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
- 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
- 15-25%: миндаль, арахис.
В качестве перекуса специалисты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, горький шоколад, а также небольшие порции продуктов, оставшихся после завтрака, обеда и ужина.
Меню на неделю по дням
Понедельник
- Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
- Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
- Ужин: лосось и спаржа в масле.
- Завтрак: омлет с козьим сыром, помидоры, базилик.
- Обед: миндальное молоко, арахисовое масло и какао-шейк с заменителем сахара.
- Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
- Завтрак: кето-шейк, например, с арахисовым маслом или клубникой.
- Обед: салат из креветок с авокадо и оливковым маслом.
- Ужин: свиные ребрышки с брокколи, листьями салата и пармезаном.
- Завтрак: яичница с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
- Обед: орехи пекан, палочки сельдерея с сальсой и свежий гуакамоле.
- Ужин: куриное песто со сливочным сыром и свежими овощами.
- Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и подсластителем.
- Обед: говядина в кокосовом масле с овощами.
- Ужин: Гамбургер без хлеба с беконом, сыром и яйцом.
- Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
- Обед: ветчина, сыр, орехи.
- Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат в кокосовом масле.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом и грибами.
- Обед: гамбургер с соусом, сыром и гуакамоле.
- Ужин: стейк, салат, яйцо.
Органические продукты, которые хорошо работают на кетогенной диете, включают мясо, рыбу, масло, яйца, сыр, грибы, овощи с низким содержанием углеводов, орехи и семена.
Противоположная проблема – недостаток веса. Для многих людей потеря веса является результатом нарушения обмена веществ. Конечно, есть серьезные недостатки, и здесь без лекарств не обойтись, но даже в таких случаях клетчатка помогает улучшить и нормализовать обмен веществ.
Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания
- убирает лишний жир, поэтому при правильном образе жизни вес не возвращается;
- не вызывает чувство голода.
Если вы придерживаетесь безуглеводной кетогенной диеты более 1 недели и некетогенной диеты более 3:
- атрофия мышечной ткани;
- повышенная нагрузка на почки;
- снижение нервной активности и активности;
- метаболизм замедляется;
- в кишечнике развиваются гнилостные процессы.
Противопоказания к безуглеводной диете:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- дисфункции почек, печени;
- сердечно-сосудистые патологии;
- беременность, лактация.
После безуглеводной диеты следует постепенно увеличивать углеводы в своем рационе на 30 г в день. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, богатым растительной клетчаткой. Сократите жиры в своем рационе.
Рекомендуемая суточная доза пищевых волокон врачами составляет от 20 до 45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.
Три вида кето диеты
Существует три типа кетогенных диет, в том числе:
Стандартный план похудения. Стандартная кетогенная диета — самый простой вариант для начинающих похудеть. Эта схема не предполагает повторного кормления, это название определенных периодов времени, в течение которых необходимо увеличивать количество углеводистой пищи. Баланс жиров, углеводов и белков на протяжении всей диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне небольшого количества углеводов в организме.
Целенаправленное снижение веса. Объективная кетогенная диета подразумевает введение рефидов, то есть необходимо будет употреблять углеводную пищу. Это делается до и после физической активности. Такие обратные связи позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кетогенной диеты. Введение обратной связи обязательно для людей, у которых коллапсирует при физических нагрузках.
Циклическая кетогенная диета. Циклическая кетогенная диета предполагает введение рефидов в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Эта вариация кетогенной диеты подходит для людей, которые четко понимают, когда им нужно увеличить потребление углеводов в пище. То есть он больше подходит для «продвинутых» пользователей. Точно назвать время истощения гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определиться, вам придется попробовать другие более легкие варианты кетогенной диеты.
Если вы впервые практикуете кетогенную диету, лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить собственное самочувствие и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, возникает упадок сил, значит, организму необходимо пополнить запасы углеводов. Значит пора переходить на специфическую или циклическую кетогенную диету.
План питания кето диеты
Чтобы начать соблюдать стандартную кетогенную диету, вам необходимо рассчитать свою суточную норму килокалорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, то вам нужно будет отнять от полученного числа 500 ккал. Если вам необходимо набрать мышечную массу, то к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.
1 г на 1 кг сухой мышечной массы
Чтобы определить сухую мышечную массу, нужно знать процент жира в организме. Если нет возможности точно рассчитать его, можно сконцентрироваться на представленном изображении.
Сначала необходимо рассчитать суточную норму белков и углеводов. Оставшийся номер будет присвоен жирам.
Пример расчета: Вес мужчины 80 кг, рост 175 см.
Жира в его теле 20%, а сухая мышечная масса 64 кг. Перед вами стоит задача сжигания лишнего жира. Суточная калорийность равна 2500 ккал; это число позволяет нормально питаться, но не худеть. Для запуска процесса жиросжигания необходимо 500 ккал из 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется получать 2000 ккал в день.
Белки: 2,2*64=140 г (560 ккал).
Углеводы: 0,44*64=28 (112 ккал).
Жира: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).
Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не является обязательным. Человек может есть по своему усмотрению. Главное, чтобы баланс не нарушался.
Суточная норма килокалорий может быть рассчитана по формуле Миффлина-Джеора. Он был адаптирован к образу жизни современного человека в 1990 году.
Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161
Пример расчета: (10×70)+(6,25×165)-(5×25)-161 = 700+1031-125-161=1445 – дневные калории
Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))
Пример расчета: 5+(10×90)+(6,25×180)–(5×30) = 5+900+1125-150 = 1880 – дневная калорийность.
Таргетированная кетоновая диета
Чтобы следовать определенной кетогенной диете, вам нужно добавлять от 0,5 до 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок в качестве источника энергии. Чтобы не превышать указанную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости общий объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половина выпивается перед тренировкой, а другая половина после тренировки.
Циклическая кетоновая диета
Через 14 дней от начала диеты добавляют 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начинать надо с минимального количества часов, то есть с девяти. Понемногу надо будет добавить два часа и проследить результат. В эти дни следует употреблять белковую пищу, а вот жиры сокращают, чтобы не превышать суточную калорийность. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.
Если целью кетогенной диеты является сжигание жира, то в углеводные дни дневная калорийность остается прежней, не снимая с вас 500 ккал.
Однако если соблюдать диету, диету, умеренность и физическую активность, то такие изменения будут полезны для здоровья.
Сколько клетчатки в день нужно употреблять?
Рекомендуемая суточная доза пищевых волокон врачами составляет от 20 до 45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.
В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица
| Продукты, 100 г сухих | Целлюлоза |
| Сохранено | 40-45 грамм |
| Семя льна | 25-30г |
| Сушеные грибы | 20-25г |
| Сухофрукты | 12-15г |
| Цельнозерновые (овес, гречка, лебеда и т.д.) | 10-15 грамм |
| Бобовые (чечевица, фасоль, горох и др) | 9-13 грамм |
| Хлеб из цельнозерновой муки | 8-9 грамм |
| Различные ягоды (черника, брусника, голубика и др) | 5-8 грамм |
| Авокадо | 7 грамм |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, мандарины и т д) | 2-4 грамма |
| Сырая капуста | 2,4 грамма |
| Отварной картофель | 1,1 г |
| Вареная капуста | 1,8 г |
Даже из этих цифр видно, что клетчатка хорошо переносит термическую обработку, но максимальное ее количество все же содержится в свежих растительных продуктах.
Интересно, что овощи и фрукты, хранящиеся в сыром виде (картофель, морковь, яблоки, груши и т д.), со временем теряют витамины, но содержат клетчатку. В молодом картофеле — 1,1 г клетчатки, в старом — 1,2 г клетчатки. Стоит отметить, что клетчатка хуже всего поддерживает такой процесс приготовления, как тушение.
Отруби – чемпионы по клетчатке
Из растительных продуктов абсолютным рекордсменом по содержанию клетчатки являются отруби или шелуха злаковых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и др. конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в шелухе зерновых культур во много раз выше, достигая 40-60%. Хорошие показатели количества клетчатки в различных орехах, инжире (6,9 г).
Какую роль в организме выполняет клетчатка?
Основная функция клетчатки заключается в облегчении продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другими продуктами, не содержащими клетчатки, образуют в кишечнике так называемый «пищевой комок». Это «выпячивание» регулярно сокращающихся стенок кишечника легко «выталкивается» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте. Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее желудочно-кишечный тракт, работает как часы. Когда растительной клетчатки не хватает, проблемы со здоровьем начинают появляться и нарастать лавинообразно.
Клетчатка и запоры
Первыми симптомами нехватки клетчатки в пище являются запоры и нерегулярная или слишком редкая дефекация. Запор приводит к застою крови в венах тазовой области. В дальнейшем это приводит к геморрою, тромбофлебиту. Редкий «кал» может вызвать интоксикацию организма вредными веществами, «застрявшими» в нижних отделах кишечника, которые организм подготавливает к выбросу.
В некоторых случаях термин «безобидное» отравление можно заменить грозным — ОТРАВЛЕНИЕМ. Факт, хорошо известный любителям строгих белковых диет. Как известно, мясные продукты не содержат клетчатки, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды. Если стул вовремя не вышел, яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные: головная боль, усталость, плохая кожа и т.д. При недостаточном поступлении клетчатки увеличивается нагрузка на все (!) органы и системы организма.
Клетчатка и сердечнососудистые заболевания
Ученые сходятся во мнении, что одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний является недостаток пищевых волокон. Клетчатка снижает уровень плохого холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.
Клетчатка и диабет
Показана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одним из таких заболеваний является диабет. Клетчатка уменьшает усвоение сахара, оказывая мощное лечебно-профилактическое действие.
Многие покупатели сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом 2 типа, уменьшили количество потребляемых препаратов или даже вовсе отказались от них.
Клетчатка и онкология
Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что иммунитет зависит от «самочувствия» кишечной микрофлоры. Кишечные бактерии расщепляют 15-20% растительных волокон, поступающих с пищей. В результате образуются вещества, снижающие риск онкологических заболеваний, в частности генерализованного рака нижних отделов кишечника.
Клетчатка и лишний вес
Отдельный вопрос — клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными популярность клетчатки в последние годы побила все рекорды.
В большинстве случаев проблемы с весом вызваны неправильным питанием. Что делает клетчатка? При приеме перед едой вместе с жидкостью снижает аппетит. Вес постепенно снижается. Улучшает внешний вид и даже настроение!
В этой статье коротко о популярных диетах для похудения и о том, что о них говорит наука. Диеты описываются по типам, а не по названиям. Названия могут быть разными, но любое можно отнести к одной из описанных ниже групп.
Периодическое голодание
Интервальное голодание – это временный отказ от еды, что способствует снижению средней калорийности за неделю. Наиболее распространенные варианты:
Чередование дней
Это наиболее изученный вариант. Разрешается есть в течение 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть в течение 24 часов и голодать в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов и есть очень мало в течение следующих 24 часов (всего не более 500 ккал). Полной компенсации калорий в «полноценные» дни не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.
Голодание несколько дней в неделю
Два дня в неделю человек не ест или жестко ограничивает калории. Хотя это эффективно для снижения веса (путем создания еженедельного общего дефицита калорий), ученые не обнаружили разницы в потере веса между группой людей, которые голодали несколько дней в неделю, и группой людей, которые поддерживали умеренный дефицит калорий каждый день в течение шесть месяцев.
Ограничение еды по времени в течение суток
За периодом голодания от 16 до 20 часов следует период кормления от 4 до 8 часов в день. Наиболее изученной формой является Рамадан, во время которого верующие постятся от восхода до заката около месяца.
В целом интервальное голодание и регулярная диета с равномерным дефицитом калорий имеют схожий эффект. И то, и другое приводит к потере веса, но в случае длительного голодания вместе с жиром с большей вероятностью будут потеряны мышцы.
Заключение
Это основные виды диет для похудения. Все они работают одинаково, со временем создавая дефицит энергии вместо метаболических и гормональных преимуществ.
Нельзя сказать, что гормоны здесь не при чем: они влияют на аппетит, пищевое поведение и многое другое. И баланс калорий влияет на выработку этих гормонов. Это связанные вещи.
Однако похудение всегда сводится к дефициту калорий в пище. Ни один из подходов не имеет явных преимуществ для снижения веса. Люди с избыточным весом и ожирением могут выбрать любую из перечисленных диет в зависимости от личных предпочтений.
Если вы вегетарианец, низкоуглеводная диета станет настоящим кошмаром. Если вы страдаете резистентностью к инсулину, диета с высоким содержанием углеводов — не лучший вариант. То же самое касается любой пищевой непереносимости.
Каждая хорошая диета подразумевает, прежде всего, дефицит калорий и достаточное количество белка, она не выбрасывает вас из социальной жизни, позволяет контролировать чувство голода и легко как соблюдать, так и выбирать продукты.
