Когда человек не получает достаточного объема углеводов с пищей, печень начинает синтезировать кетоновые тела из жирных кислот. Эти кетоновые тела представляют собой альтернативный источник энергии для организма. Важно отметить, что в результате этого процесса изменяется баланс жиров, белков и углеводов, что создает условия для активации механизма сжигания жировых запасов в организме.
10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?
Специалист с опытом работы более 15 лет в области гинекологии и эндокринологии принимает в университетской клинике. Цена консультации составляет 1700 рублей.
Животные, пред preparing к зимнему периоду, накапливают лишние килограммы жира, в то время как люди стремятся избавиться от них к лету. В этой ситуации наблюдаются различные результаты: у одних все идет хорошо, а у других — наблюдаются трудности. Некоторые приписывают свою ситуацию наследственности, например, широким костям, другие же обвиняют в этом медленный обмен веществ.
В такой ситуации на помощь приходят супериальные диеты, заседания на кофе, добавление перца, уксуса и других компонентов в рацион, а также различные посты на разный срок и частоту. Модные методы похудения, такие как термоодежда и электронные устройства, становятся всё более популярными, во многом благодаря рекомендациям знаменитостей. Но действительно ли имеет смысл бороться за ускорение метаболизма? Смогут ли диеты и другие средства помочь? Время разобраться в мифах и истинах о метаболизме.
Метаболизм бывает быстрым и медленным
Это правда! Каждый из нас использует разное количество калорий — единиц энергии — для поддержания жизни и выполнения повседневных задач. Это можно сравнить с финансами: одни люди быстро расходуют калории даже без активной физической активности, тогда как другие накапливают их с трудом и неохотно используют.
Причины такой разницы остаются загадкой для ученых. Однако есть известные факторы, влияющие на обмен веществ. Например, на него оказывает влияние качество сна, стиль жизни, а также привычки, выработанные до полового созревания. Кроме того, генетические предрасположенности, передаваемые от матери, могут также влиять на обмен веществ будущего организма, а привычки питания во время беременности могут закладывать основу для обменных процессов.
Высокобелковая диета предполагает содержание белка в количестве 30-60% от общей калорийности — это 1,2-1,6 грамма белка на килограмм массы тела. Это вдвое превышает рекомендуемую норму для людей с малоподвижным образом жизни (1,6 г/кг против 0,8 г/кг) и показала свою эффективность в сохранении мышечной массы и снижении жировых отложений.
Для чего нам нужна еда?
Для начала следует ответить на вопрос: зачем нам вообще нужна еда?
Питание является единственным источником энергии для нашего организма и также способствует получению положительных эмоций. Кроме того, пища необходима для «строительства» новых клеток, поддержания жизнедеятельности всего организма и нормального функционирования органов и систем. Неполноценное или несбалансированное питание может вызвать развитие различных заболеваний, ухудшение внешнего вида и даже апатичное состояние. Именно поэтому любые рекомендации по лечению различных заболеваний следует начинать с изменения рациона питания.
Простые правила планирования питания
Для того чтобы наша еда способствовала поддержанию здоровья на должном уровне, необходимо следовать нескольким простым принципам планирования здорового рациона:
- Приготовление из натуральных продуктов: выбирайте только свежие или свежезамороженные ингредиенты. Избегайте консервов, полуфабрикатов, фаст-фуда и копченостей!
- Целостность: ваш рацион должен содержать все жизненно важные макро- и микроэлементы;
- Баланс: необходимо поддерживать адекватное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки;
- Пунктуальность: старайтесь принимать пищу в одинаковое время, 5-6 раз в день.
Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро расщепляются и могут вызывать резкое повышение уровня глюкозы в крови. Если углеводов недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела, но для этого важно получать достаточное количество белка. Иначе он может начать перерабатывать собственные мышечные волокна.
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, рекомендованные для кетогенной диеты, включают:
- мясо: стейки, сосиски, бекон, куриные и индейка;
- рыба: лосось, тунец, скумбрия;
- морепродукты;
- яйца;
- сливочное масло и сметана;
- сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, моцарелла или голубой сыр;
- орехи и семена;
- оливковое, кокосовое и авокадо масло;
- свежий авокадо и гуакамоле;
- овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, сладкий перец;
- приправы: соль, перец, специи и травы.
Кроме того, можно выделить низкоуглеводные продукты, подходящие для кетогенной диеты:
- Продукты с 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное и оливковое масла, кокосовое масло, вода, кофе, чай.
- Продукты с 0-5% углеводов: печень, моллюски, креветки, тунец, омары, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (включая греческий йогурт).
- Продукты с 5-10% углеводов: брокколи, лук, брюссельская капуста, капуста, баклажаны, сладкий перец, стручковая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
- Продукты с 10-15% углеводов: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
- Продукты с 15-25% углеводов: миндаль, арахис.
Специалисты советуют в качестве перекуса употреблять морепродукты, сыр, оливки, яйца вкрутую, орехи, ягоды, горький шоколад, а также небольшие порции еды, оставшиеся после завтрака, обеда и ужина.
Меню на неделю по дням
Понедельник
- Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
- Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
- Ужин: лосось и спаржа, приготовленные с маслом.
Вторник
- Завтрак: омлет с козьим сыром, помидоры, базилик.
- Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, и какао-шейк с заменителем сахара.
- Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Среда
- Завтрак: кето-шейк с арахисовым маслом или клубникой.
- Обед: салат из креветок с авокадо и оливковым маслом.
- Ужин: свиные ребрышки с брокколи, листьями салата и пармезаном.
Четверг
- Завтрак: яичница с авокадо, сальсой, сладким перцем и луком.
- Обед: орехи пекан, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
- Ужин: куриное песто со сливочным сыром и свежими овощами.
Пятница
- Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и подсластителем.
- Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
- Ужин: гамбургер без хлеба, с беконом, сыром и яйцом.
Суббота
- Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
- Обед: ветчина, сыр, орехи.
- Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом и грибами.
- Обед: гамбургер с соусом, сыром и гуакамоле.
- Ужин: стейк с салатом и яйцом.
Органические продукты, которые имеют хорошую репутацию в кетогенной диете, включают мясо, рыбу, масла, яйца, сыры, грибы, овощи с низким содержанием углеводов, орехи и семена.
Однако существует и обратная проблема — недостаток веса. Для многих людей потеря в весе может быть следствием нарушений обмена веществ. В сложных случаях могут потребоваться медикаменты, но в большинстве случаев улучшение и нормализация обмена веществ могут оказаться эффективными при регулярном употреблении клетчатки.
Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания
- Убирает накопленный лишний жир, и, следуя правильно подобранному образу жизни, вес не возвращается;
- Не вызывает чувства голода, что делает ее более комфортной для соблюдения.
Если вы продолжаете придерживаться безуглеводной кетогенной диеты более одной недели и некетогенной диеты более трех недель, могут возникнуть следующие проблемы:
- Атрофия мышечной ткани;
- Повышенная нагрузка на почки;
- Снижение нервной активности и общего тонуса;
- Замедление метаболизма;
- В кишечнике могут развиваться гнилостные процессы.
К безуглеводной диете есть противопоказания:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта;
- Дисфункции почек или печени;
- Сердечно-сосудистые патологии;
- Беременность и период лактации.
После завершения безуглеводной диеты необходимо постепенно вводить углеводы в рацион, начиная с 30 граммов в день. Следует отдавать предпочтение медленным углеводам, богатым растительной клетчаткой, и уменьшать количество жиров в вашем рационе.
Врачи рекомендуют суточное потребление пищевых волокон в пределах 20-45 граммов. Человек получает клетчатку в основном из растительных продуктов. Важно отметить, что в природе существуют растения-«лидеры» по содержанию клетчатки, а также так называемые аутсайдеры — те, в которых содержание волокон ниже.
Три вида кетогенной диеты
Существует три основных варианта кетогенной диеты, включая:
Стандартный план похудения. Стандартная кетогенная диета — это самый простой и понятный вариант для полного понимания процесса похудения. Этот режим не подразумевает повторного введения углеводов в рацион, то есть в течение всего пути количество углеводов остается на фиксированном уровне. Данный вариант оптимально подходит для тех, кто не занимается интенсивными физическими нагрузками или имеет хороший ответ на низкое содержание углеводов во время тренировок.
Целенаправленное снижение веса. Целенаправленная кетогенная диета включает в себя так называемые рефиды, то есть необходимо временно увеличить поступление углеводной пищи до и после занятий спортом. Эти рефиды помогают повысить эффективность тренировок, улучшая уровень глюкозы в крови. В остальное время человек должен соблюдать принцип кетогенной диеты. Введение рефидов особенно актуально для тех, кто испытывает коллапс во время физической активности.
Циклическая кетогенная диета. Циклическая кетогенная диета предполагает включение рефидов, когда запасы гликогена в мышечной массе полностью выработаны. Эта форма кетогенной диеты подходит для людей, которые могут четко определить, когда им необходимо увеличить потребление углеводов. Этот вариант больше подходит для более опытных пользователей, поскольку время истощения гликогена может сильно варьироваться от человека к человеку. Когда это произойдет, придется провести эксперименты с более простыми схемами кетогенной диеты.
Если вы новичок в кетогенной диете, наиболее удачным будет начать с общего стандарта. Уже через семь дней вы сможете оценить свое общее состояние и понять, как диета влияет на продолжительность и интенсивность ваших физических нагрузок. Если вы будете чувствовать снижение силы или появление усталости, это будет сигналом о том, что организму необходимо восполнить уровень углеводов, и стоит рассмотреть переход на специфическую или циклическую кетогенную диету.
План питания кето диеты
При переходе на стандартную кетогенную диету вам следует рассчитать свою суточную калорийность. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жиров, то от полученной вами цифры необходимо отнять 500 калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то к полученному числу следует добавить 500 калорий.
Количество белка составляет 1 г на 1 кг сухой мышечной массы.
Для того чтобы определить свою сухую мышечную массу, нужно узнать процент жира в организме. Если такой информации нет, можно использовать визуальные ориентиры, представленные на изображении.
Сначала необходимо подсчитать суточную норму потребления белков и углеводов. Все оставшиеся калории должны быть распределены между жирами.
Пример расчета: предположим, вес мужчины составляет 80 кг, рост — 175 см. Процент жира в теле — 20%, и его сухая мышечная масса составляет 64 кг. Цель состоит в том, чтобы сжечь лишний жир. Суточная калорийность — 2500 калорий, что покрывает базовые потребности, но не способствует снижению веса. Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно вычесть 500 калорий из этой цифры. Таким образом, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 калорий в день.
Количество белка: 2,2 * 64 = 140 г (это составит 560 калорий).
Количество углеводов: 0,44 * 64 = 28 г (это составит 112 калорий).
Количество жиров: из 2000 калорий вычтем 560, и получится 1430 калорий, что равняется 150 г жиров.
По желанию можно разделить указанное количество белков, углеводов и жиров на 4 приема пищи, хотя это не обязательно. Каждый может выбирать, что ему удобнее, но важно следить за соблюдением общего баланса.
Суточная калорийность рассчитывается по формуле Миффлина-Джеора, адаптированной к современному образу жизни в 1990 году.
Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161.
Пример расчета: (10×70) + (6,25×165) — (5×25) — 161 = 700 + 1031 — 125 — 161 = 1445 — суточные калории.
Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)).
Пример расчета: 5 + (10×90) + (6,25×180) — (5×30) = 5 + 900 + 1125 — 150 = 1880 — дневная калорийность.
Таргетированная кетоновая диета
Чтобы придерживаться таргетированной кетогенной диеты, вам нужно будет добавлять от 0,5 до 1 г углеводов перед каждой физической активностью. Эти углеводы станут источником энергии для выполнения упражнений. Чтобы не превышать указанные цифры по калорийности, общее количество жиров можно немного сократить. При необходимости всю углеводную пищу можно разделить на два приема — первая половина перед тренировкой, а вторая — после.
Циклическая кетоновая диета
Через две недели после начала диеты следует добавить 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов, начинать рекомендуется с минимальных 9 часов. Постепенно следует увеличивать время на 2 часа и следить за результатами. Во время углеводного цикла нужно употреблять больше белковой пищи и сократить количество жиров, чтобы не превышать свою суточную калорийность. Углеводная загрузка должна повторяться раз в неделю.
Если цель вашей кетогенной диеты — сжигание жиров, то в дни углеводной загрузки общее количество калорий остается таким же, без снятия 500 ккал.
Важно помнить, что соблюдение диеты в сочетании с умеренными физическими упражнениями и контролем потребления калорий может оказать значительное влияние на здоровье.
Сколько клетчатки в день нужно употреблять?
Рекомендуемая суточная доза пищевых волокон для человека составляет от 20 до 45 граммов. Клетчатка поступает в организм в основном через растительные продукты. Следует отметить, что существуют растения-лидеры по содержанию клетчатки, а также аутсайдеры, которые, наоборот, содержат её значительно меньше.
В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица
| Продукты (100 г), сухие | Содержание целлюлозы |
| Отруби | 40-45 грамм |
| Семена льна | 25-30 г |
| Сушеные грибы | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Цельнозерновые продукты (овес, гречка, лебеда и др.) | 10-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, горох и др.) | 9-13 г |
| Хлеб из цельнозерновой муки | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника, голубика и др.) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, мандарины и др.) | 2-4 г |
| Сырая капуста | 2,4 г |
| Отварной картофель | 1,1 г |
| Вареная капуста | 1,8 г |
Из предоставленных данных видно, что клетчатка хорошо переносит тепловую обработку, хотя её максимальное количество все-таки содержится в свежих растительных продуктах.
Интересно, что овощи и фрукты, хранящиеся в сыром виде (например, картофель, морковь, яблоки, груши и другие), со временем теряют витамины, но сохраняют клетчатку. Например, в молодом картофеле содержится 1,1 г клетчатки, а в старом — 1,2 г. Следует отметить, что клетчатка гораздо менее стабильна при обработке, особенно при тушении.
Отруби – чемпионы по клетчатке
Абсолютными рекордсменами по содержанию клетчатки среди растительных продуктов являются отруби — шелуха злаковых. Например, в пшенице, ржи, овсе и рисе клетчатки гораздо больше именно в шелухе, чем в них самих. Она может достигать 40-60%. Высокое содержание клетчатки также наблюдается в орехах и инжире (до 6,9 г).
Какую роль в организме выполняет клетчатка?
Основная функция клетчатки заключается в облегчении продвижения пищи по пищеварительной системе человека. Волокна клетчатки формируют «пищевой комок», который способствует правильному функционированию кишечника. Этот «комок» регулярно «прокатывается» вперед по кишечным стенкам, что позволяет избежать задержки бахтихов в организме. При недостатке растительной клетчатки могут возникать проблемы со здоровьем, включающие нарушения пищеварения.
Клетчатка и запоры
Одними из первых признаков нехватки клетчатки являются запоры и нерегулярная дефекация. Запоры могут привести к застою крови в венах тазовой области, что в будущем может вызвать геморрой или тромбофлебит. Редкая дефекация может привести к интоксикации организма, так как вредные вещества, образованные при разложении пищи, «застревают» в нижних отделах кишечника и могут всасываться в кровоток.
В некоторых случаях имеющиеся симптоматики могут быть восприняты как «безобидные», однако по факту могут привести к серьезным проблемам, и даже отравлению. Это хорошо известно приверженцам строгих белковых диет, где мясные продукты практически не содержат клетчатки. Остатки таких продуктов в кишечнике могут стать источником токсичных веществ. Если стул навсегда откладывается, ядовитые вещества могут вернуть в организм через кровоток. Организм может откликнуться различными симптомами, такими как головные боли, утомляемость и ухудшение состояния кожи. При недостаточном поступлении клетчатки очень сильно возрастает нагрузка на все органы и системы организма.
Клетчатка и сердечно-сосудистые заболевания
Исследования показывают, что недостаток клетчатки непосредственно связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка помогает снижать уровень плохого холестерина в крови, что препятствует образованию бляшек на сосудистых стенках и, как следствие, снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Клетчатка и диабет
Имеется прямая связь между потреблением клетчатки и рядом заболеваний, включая диабет. Клетчатка помогает уменьшить усвоение сахара и снижает риск развития диабета через свои защитные свойства. Множество людей с диагнозом сахарный диабет 2 типа успешно снижали количество принимаемых медикаментов или вовсе отказывались от них, внося клетчатку в свой рацион.
Клетчатка и онкология
Растительная клетчатка является отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Научные данные показывают, что здоровье кишечных бактерий тесно связано с состоянием нашего иммунитета. Кишечные бактерии могут расщеплять до 15-20% растительных волокон, что способствует образованию веществ, позволяющих снизить риск онкологических заболеваний, особенно связанных с раковыми образованиями в нижних отделах кишечника.
Клетчатка и лишний вес
Существует особая связь между клетчаткой и вопросом похудания. Один из основных моментов, способствующих популярности клетчатки в последние годы, — это желание людей выглядеть стройными.
Во многих случаях проблемы с весом возникают благодаря неправильному питанию. Итак, что делает клетчатка? При потреблении клетчатки до приема пищи, в сочетании с жидкостью, она обладает способностью снижать аппетит. В результате человек постепенно теряет вес и наблюдает улучшение своего внешнего вида и даже настроения!
В этой статье кратко рассмотрены популярные диеты для похудения и то, какую науку они отражают. Диеты классифицируются по типам, а не по конкретным названиям. Хотя названия могут отличаться, наилучшие методики могут быть легко сопоставлены с одной из ниже описанных категорий.
Периодическое голодание
Интервальное голодание представляет собой временный отказ от пищи, что служит снижения средней калорийности вашего рациона за неделю. Наиболее распространенные методы следующие:
Чередование дней
Это наиболее исследованный вариант подхода. Разрешается есть в течение 12 часов и голодать в течение 36 часов. Другое возможное сочетание — это употребление пищи в течение 24 часов с последующим голоданием в течение следующих 24 часов. Также возможен вариант, когда пища принимается в течение 24 часов, а в течение последующих 24 часов допускается лишь небольшое количество калорий (не более 500). Полная компенсация калорий в «дни питания» не достигается, и, как итог, создается дефицит калорий, что ведет к снижению веса.
Голодание несколько дней в неделю
В этом варианте человек отказывает себе в пище или жестко ограничивает калорийность в течение двух дней в неделю. Такой подход оказался эффективным для уменьшения веса, так как создает слабый общий дефицит калорий за неделю. Однако ученые не могут выделить какой-либо реальной разницы в потере веса между теми, кто соблюдает голодные дни, и теми, кто придерживается умеренного дефицита калорий каждый день на протяжении шести месяцев.
Ограничение еды по времени в течение суток
Этот метод подразумевает период голодания от 16 до 20 часов с последующим периодом еды от 4 до 8 часов в день. Наиболее известным из таких методов является Рамадан, в течение которого верующие вынуждены поститься от восхода до заката на протяжении месяца.
В общем, интервальное голодание и постоянная диета с умеренным дефицитом калорий показывают схожие результаты в потере веса. Однако длительное голодание также может привести к потере мышечной массы.
Заключение
Основными представленными формами диет для похудения являются различные методики с одинаковым принципом: они создают дефицит энергии вместо достижения какого-либо метаболического или гормонального преимущества.
Не стоит утверждать, что гормоны не играют роли в этом процессе, так как они влияют на аппетит, пищевое поведение и многое другое. Баланс калорий напрямую воздействует на выработку этих гормонов. Эти процессы взаимосвязаны.
Тем не менее, основа для похудения всегда заключается в дефиците калорий в рационе. Каждая из представленных диет может быть выбрана для людей с лишним весом и ожирением в зависимости от индивидуальных предпочтений.
Если вы являетесь вегетарианцем, низкоуглеводная диета может показаться крайне трудной для соблюдения. При наличии же резистентности к инсулину, углеводная диета не будет лучшим решением. Это также справедливо и для любых случаев пищевой непереносимости.
Кроме того, хорошая диета обязательно подразумевает наличие дефицита калорий и достаточного содержания белка, а также не должна исключать вас из социального общения, обеспечивать контроль над чувством голода и давать возможность легко составлять собственный рацион.
