В шести устрицах среднего размера можно найти до 70% рекомендуемой суточной дозы, а красная и черная икра может обеспечить до 230 МЕ витамина D на 100 граммов. В 100 граммах креветок содержится около 150 МЕ витамина Е. Их можно рекомендовать людям, стремящимся снизить содержание жиров в своем рационе.
Витамин D
Важность витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за многие важные биохимические процессы.
- помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
- нормализует уровень сахара в крови;
- ускоряет обмен веществ;
- синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
- стимулирует синтез ряда гормонов;
- улучшает передачу импульсов между нейронами;
- влияет на развитие эмбриона.
Достаточное потребление витамина D укрепляет кости и мышцы, улучшает синтез крови, устраняет сухость волос и кожи, снижает риск развития рака и диабета, повышает иммунитет, работоспособность, концентрацию внимания, функцию и работу щитовидной железы, регулирует работу сердца и регулирует кровяное давление.
Типы витамина D
Витамин D или кальциферол — общее название группы биологически активных веществ — жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5 и D6. два из них полезны для здоровья человека.
Эргокальциферол поступает извне организма, с растительной пищей (соки, крупы, грибы). Однако холекальциферол образуется самим организмом под воздействием ультрафиолетового излучения. Именно поэтому его также называют «натуральным» витамином. Он также содержится в животных источниках, таких как жирная рыба, яичные желтки и сливочное масло. Исследования показывают, что эта форма кальциферола особенно полезна, поскольку D3 в организме человека активен примерно на 30%.
Недостаток витамина D
Дефицит витамина D — очень распространенная проблема в России. Кроме того, большая часть нашей территории находится в зоне пониженной солнечной освещенности. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только тогда, когда солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, т.е. между 11 часами утра. И 2 часа дня. Для детей это время совпадает с обедом и сном, а для взрослых приходится на время работы. Факторы, способствующие низкому уровню витамина D, включают постоянное использование солнцезащитного крема летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя. Исследования, проведенные в разных регионах России, показали, что дефицит витамина D у российских детей в возрасте до трех лет составляет около 24%, а дефицит витамина D — 42%. А в зимний период авитаминоз особенно интенсивен — с конца ноября до начала марта. Таким образом, более 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D
Симптомы у взрослых
Дефицит витамина D можно выявить с помощью клинических и лабораторных тестов. Следующие симптомы должны стать сигналом к тому, что пора обратиться к врачу
- хроническая усталость,
- раздражительность, нервозность,
- проблемы со стулом,
- расстройство сна,
- кариес,
- снижение зрения,
- потеря костной массы и ломкость костей,
- ноющие боли в костях и суставах,
- повышенная потливость затылочной области,
- судороги, тянущие боли в мышцах,
- сухость, шелушение кожи,
- алопеция,
- ухудшение аппетита, анорексия,
- избыточный вес,
- частые инфекции дыхательных путей.
Как видите, симптомы в этом списке не являются специфическими. На их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому для определения уровня 25-гидроксивитамина D (25(OH)D) человек должен быть проверен на подозрение на авитаминоз кальциферола. Если измерение находится в районе 30-100 нг/мл, то причин для беспокойства нет. Показатели ниже 20-30 нг/мл указывают на дефицит витамина D, а показатели ниже 10 нг/мл диагностируются как дефицит и необходимо принять срочные меры. Читайте больше о важности витамина D для женщин.
Симптомы у детей
Кальциферол участвует в развитии плода и формировании врожденного иммунитета, поэтому этот витамин следует назначать пренатально в период вынашивания плода. В детском возрасте достаточный уровень витамина D имеет решающее значение, поскольку у ребенка активно формируется скелет, зубы и мускулатура. К симптомам дефицита витамина D у детей относятся
- повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
- задержку роста;
- замедление закрытия родничка;
- потерю веса;
- обильное потоотделение, особенно во время сна;
- рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).
Группы риска
- Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
- Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
- Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
- Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
- Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
- Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
- Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.
Екатерина Ерохина, эндокринолог клинико-диагностического центра «Медси», доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук, руководитель Центра терапии диабета, комментирует
Дефицит и избыток витамина Д в организме
Дефицит витамина D может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит может привести к остеопорозу с хребтами, характеризующимися мягкими, хрупкими костями, которые часто ломаются и деформируются. Это может привести к диабету, артриту, гипертонии, аутоиммунным заболеваниям и депрессии. Сегодня исследователи склонны считать, что дефицит витамина D является одним из факторов, способствующих развитию некоторых форм рака.
Если вы быстро устаете, испытываете мышечную слабость, частые головные боли, плохо спите и набираете вес, не имеете мотивации, вы можете думать, что у вас дефицит витамина D.
Существует несколько групп риска, которые чаще испытывают дефицит «солнечного витамина». К ним относятся:.
- беременные и кормящие;
- дети до 6 месяцев, чьи матери не принимали во время беременности добавки с витамином Д;
- дети от 6 месяцев до 5 лет;
- люди старше 50 лет;
- люди с более темным тоном кожи, т.к. она медленнее усваивает солнечные лучи;
- люди, проводящие большую часть времени в закрытых помещениях.
Витамин D растворим в липидах и поэтому может накапливаться в клетках печени. Это означает, что возможен гипервитаминоз D. Избыток этого соединения в основном поглощается очень высокими дозами кальция. Сердечный приступ. Избыток витамина D также способствует полиурии — чрезмерному выделению мочи — и экстремальной потере веса.
Рекомендуемые суточные дозы витамина d
Необходимая суточная доза витамина D зависит от возраста. Младенцам до года требуется около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет — 600 МЕ в день, а пожилым людям следует увеличить дозу до 800 МЕ.
Конечно, если у вас обнаружен авитаминоз или гипервитаминоз D, суточная доза должна быть увеличена или уменьшена.
Мясо является отличным источником разнообразных питательных веществ, но содержит относительно мало витамина D. Только некоторые виды свиной и телячьей печени могут удовлетворить суточную потребность человека в этом важном витамине. Свинина может содержать до 60 МЕ витамина D на 100 граммов, печень — до 50 МЕ.
Витамин D следует искать в свиной и телячьей печени
Яйца содержат небольшое количество витамина D, но только в желтке. Два яичных желтка двух размеров содержат до 90 МЕ полезного органического соединения.
Молочные продукты
Стакан молока может обеспечить около 20% суточной потребности организма в витамине D, но только если это молоко более 2,5% жирности. Поскольку витамин D является жиром, обезжиренное молоко приводит к потере ценных органических соединений. Более того, обезжиренное молоко с дальнейшей концентрацией витамина D не приносит никакой пользы, так как не может усвоить полезное вещество.
Цельное молоко является хорошим источником витамина D
Цельномолочные продукты, такие как масло, йогурт, сметана и творог, являются хорошими источниками витамина D. В 100 г йогурта жирностью 4,5% содержится до 100 МЕ витамина D, а чем плотнее сыр, тем больше в нем полезных соединений.
Помните, однако, что яичные желтки богаты холестерином, а также витамином D. Поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.
Сардины и другая жирная рыба
Консервированные сардины являются хорошим источником «солнечных витаминов». В 100 граммах содержится 177 МЕ питательных веществ. Это составляет 22% от вашего ежедневного потребления. Если вы проводите много времени в помещении, то стоит включить в свой рацион и другую полезную жирную рыбу. Например, одна порция палтуса или скумбрии обеспечивает около 360-390 МЕ витамина D5, 6.
Сельдь
Сельдь готовят не только в масле. Их можно консервировать, коптить и мариновать. Свежая дикая атлантическая сельдь является источником 216 МЕ витамина D на порцию, что составляет 27% от рекомендуемой суточной нормы. 112 МЕ на порцию.Помните, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, и пережаривание может негативно сказаться на вашем здоровье.
Консервированный тунец
Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Рыбные консервы легко хранить, и их можно легко съесть без особого приготовления. Кроме того, этот вид тунца намного дешевле свежего тунца. Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на 100 грамм, что эквивалентно 34% суточной потребности. Кроме того, консервированный тунец является отличным источником витамина К9. Однако, по мнению врачей, она может содержать следовые количества ртути и других токсинов, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, если накапливаются в организме. Они содержатся во многих видах рыбы10, поэтому консервированного тунца не следует употреблять каждый день.
Необходимая суточная доза витамина D зависит от возраста. Младенцам до года требуется около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет — 600 МЕ в день, а пожилым людям следует увеличить дозу до 800 МЕ.
Витамин D в грибах
Грибы содержат относительно небольшое количество кальциферола, за исключением двух видов: диких жуков и грибов амигдала. Последний считается условно съедобным грибом и употребляется в пищу после отваривания в рассоле в течение 15 минут (бульон выбрасывается).
| Продукт | Количество витамина D в 100 г продукта, мкг |
|---|---|
| Лисички дикорастущие | 5,3 |
| Сморчки | 5,1 |
| Вешенки | 0,7 |
| Грибы шиитаке | 0,4 |
| Белые грибы | 0,2 |
| Шампиньоны | 0,1 |
Содержание кальциферола, указанное в таблице, является средним значением и может меняться в зависимости от условий, в которых выращивались грибы, погодных условий и состояния почвы.
Витамин D — источники в вегетарианском питании
Поскольку кальциферол редко встречается в растительной пище, как правило, отказ от продуктов животного происхождения неизбежно приводит к серьезному дефициту. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (жуки, амигдаловые грибы), морская капуста, грецкие орехи, овсянка, петрушка и некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). За исключением вышеупомянутых грибов и морских водорослей, другие источники кальциферола присутствуют в ничтожно малых количествах и недостаточны для насыщения организма. Одно из решений — придерживаться молочно-веганской диеты (то есть употреблять веганские продукты, яйца и сыр) или время от времени есть рыбу и морепродукты. Если для людей это неприемлемо, единственное решение — совершать длительные прогулки на солнце и принимать добавки с витамином D.
Добавки витамина D рекомендуются не только вегетарианцам, но и всем людям, которые придерживаются полноценного питания и регулярно употребляют продукты, богатые кальциферолом. Это связано с тем, что питательная ценность продуктов, особенно искусственно выращенных на фермах, в последние годы постепенно снижается. Больше всего от этого явления страдают жители больших городов, где выбор продуктов питания ограничен. Поэтому лучше регулярно добавлять в рацион больше кальциферола, даже если богатые витамином D жирная рыба, печень трески, яйца, сыр и грибы регулярно включаются в рацион.
Почечная остеодистрофия. Пациенты с почечной недостаточностью получают добавки витамина D, чтобы уменьшить вымывание кальция из костей6.
Современные препараты с витамином Д
Существует множество современных препаратов, которые могут восполнить дефицит витамина D в организме. Одними из самых эффективных и доступных являются «Вигантол» и «Аквадетрим».
Вигантол — это раствор на масляной основе, предназначенный для перорального применения. Он регулирует обмен кальция и улучшает кальцификацию костей за счет повышения всасывания в кишечнике. Этот препарат можно использовать для профилактики рахита у доношенных и недоношенных детей, а также для профилактики и лечения хрупкости костей и остеопороза у взрослых. Согласно инструкции, Вигантол принимают с жидкостью, в которой разведены капли препарата.
Аквадетрим предназначен для улучшения всасывания фосфатов и кальция в кишечнике, облегчения транспорта солей во время оссификации и эффективного регулирования выведения кальция почками. АКВАДЕТРИМ — это раствор с приятным анисовым запахом, основным действующим веществом которого является холекальциферол или витамин D. Это водный раствор, используемый для профилактики и лечения рахита у детей и рахитоподобных заболеваний у взрослых.
Избыток витамина D в организме так же опасен, как и его недостаток. Чрезмерные или неконтролируемые дозы без рецепта могут привести к образованию камней в почках, повышению кровяного давления, ухудшению зрения, боли в суставах и другим неприятным последствиям. Существует несколько противопоказаний к назначению препаратов витамина D, которые может учитывать только квалифицированный врач.
Главной особенностью холекальциферола является его гормональное, а не витаминное действие. Он оказывает корректирующее воздействие на до 200 генов. Известно, что почти половина всех людей страдает от дефицита витамина D.
Недостаток витамина может привести к обострению многих хронических заболеваний: чаще всего это связано с дефицитом витамина D.
- сахарного диабета 1 и 2 типа;
- мигрений;
- атеросклероза;
- аритмии;
- артериальной гипертонии;
- депрессии;
- сенильной деменции;
- болезни Альцгеймера;
- расстройств аутического спектра;
- псориаза, экземы и других кожных заболеваний;
- болезни Крона;
- пародонтоза;
- бронхиальной астмы и т. д.
Другим серьезным последствием недостатка этого вещества в младенчестве является рахит.
Признаки и причины переизбытка витамина D
Основные симптомы избытка витамина D:.
- боли в суставах, животе и мышцах;
- сильная слабость;
- головные боли;
- сонливость;
- тошнота и рвота;
- жажда;
- возможны судороги;
- снижение веса; или диарея;
- полиурия;
- артериальная гипертензия;
- повышенная температура.
Избыток кальциферола часто встречается у детей. Причина очень проста. Благонамеренные, испуганные матери дают своим детям ложку препарата вместо нескольких капель.
Последствия переизбытка витамина D
- закупорка мочевого пузыря и мочеточников;
- кальцинирование легких, почек и сердца;
- отложение кальция в сосудах;
- возникновение панкреатита;
- развитие мастита и лактостаза, если гипервитаминоз D появился во время грудного вскармливания.
Передозировка оказывает негативное влияние на кости и мышцы. Чрезмерные дозы затвердевают соединительные ткани и делают кости хрупкими. Это может привести к переломам, растяжениям, вывихам и другим травмам.
Витаминная перегрузка также вызывает нарушения в синтезе гормонов и выработке определенных ферментов, необходимых для нормального функционирования организма. Кальцификация нервных волокон замедляет движение нейрофибрилл, нарушая двигательную координацию и вызывая судороги и тремор.
