Употребление шести устриц среднего размера может предоставить до 70% от необходимой суточной нормы витамина D, в то время как красная и чёрная икра способны обеспечить до 230 МЕ витамина D на 100 граммов продукта. Кроме того, 100 граммов креветок содержит около 150 МЕ витамина E, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет уменьшить уровень жиров в своём рационе.
Витамин D
Невозможно переоценить значимость витамина D для правильного функционирования организма. Этот витамин участвует в многих важнейших биохимических процессах, что делает его незаменимым элементом в рационе.
- Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для эффективного поглощения этих жизненно необходимых минералов.
- Он помогает нормализовать уровень сахара в крови, что особенно важно для поддержания стабильного состояния организма.
- Витамин D ускоряет обмен веществ, тем самым способствуя поддержанию нормального веса и энергии.
- Он участвует в синтезе моноцитов — клеток, которые играют важную роль в очищении крови от токсинов и патогенов.
- Данный витамин стимулирует синтез ряда гормонов, необходимых для регуляции различных физиологических процессов.
- Витамин D улучшает передачу нервных импульсов между нейронами, что положительно сказывается на нервной системе.
- Кроме того, он влияет на развитие эмбриона, что делает его необходимым в период беременности.
При этом достаточное количество витамина D в организме приводит к укреплению костей и мышц, улучшает процессы кроветворения, избавляет от сухости кожи и волос, а также снижает риск онкологических заболеваний и диабета. Уровень иммунитета, работоспособность, концентрация внимания и функции щитовидной железы также находятся под положительным влиянием витамина D, который помогает контролировать сердечно-сосудистую систему и артериальное давление.
Типы витамина D
Витамин D, также известный как кальциферол, представляет собой общее название для группы жирорастворимых витаминов, которая включает в себя D1, D2, D3, D4, D5 и D6. Однако только два из них являются особенно полезными для здоровья человека.
Эргокальциферол (витамин D2) поступает в организм через растительные источники, такие как соки, крупы и грибы. В то время как холекальциферол (витамин D3) вырабатывается непосредственно организмом под воздействием ультрафиолетового излучения. Поэтому его часто называют «натуральным» витамином D. Холекальциферол также содержится в различных животных источниках, включая жирную рыбу, яичные желтки и сливочное масло. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что именно форма D3 наиболее эффективна для человеческого организма, так как она активна примерно на 30% больше, чем другие формы.
Недостаток витамина D
Дефицит витамина D является очень распространённой проблемой в России. Это происходит не только из-за низкого уровня солнечного света на большей части страны, но и из-за особенностей синтеза витамина в организме, который происходит только при попадании солнечных лучей на кожу под определённым углом, что обычно происходит в период с 11 до 14 часов. Как правило, для детей это время совпадает с обедом и сном, а для взрослых — с рабочим временем. Некоторые факторы снижают уровень витамина D, среди которых частое использование солнцезащитного крема, курение и чрезмерное потребление алкоголя. Исследования в различных регионах России показали, что дефицит витамина D у детей младше трёх лет составляет около 24%, а у детей более старшего возраста — до 42%. Особенно выражен дефицит витамина D в зимний период, с конца ноября по начало марта, когда более 2/3 детей нуждаются в дополнительной поддержке этого витамина.
Симптомы у взрослых
Выявить дефицит витамина D можно как с помощью клинических признаков, так и через лабораторные тесты. Если вы замечаете у себя следующие симптомы, это может стать сигналом о необходимости обращения к врачу:
- постоянная усталость;
- раздражительность и нервозность;
- проблемы со стулом;
- беспокойный и нарушенный сон;
- развитие кариеса;
- ухудшение зрения;
- утрата костной массы и повышенная ломкость костей;
- боли в костях и суставах;
- повышенная потливость на затылке;
- судороги и тянущие боли в мышцах;
- сухость и шелушение кожи;
- алопеция (потеря волос);
- снижение аппетита и возможная анорексия;
- избыточный вес;
- частые респираторные инфекции.
Следует отметить, что многие из вышеперечисленных симптомов не являются специфическими, что затрудняет диагностику. Именно поэтому для точного определения уровня 25-гидроксивитамина D (25(OH)D) необходимо пройти медицинское обследование. Если в результате анализа уровень витамина D составляет 30-100 нг/мл, повода для беспокойства нет. Однако показатели ниже 20-30 нг/мл указывают на его дефицит, а результаты ниже 10 нг/мл диагностируются как авитаминоз, что требует срочных действий. Дополнительную информацию о важности витамина D для женщин вы можете найти в специальных материалах.
Симптомы у детей
Витамин D играет ключевую роль в процессе формирования плода и развитии врождённого иммунитета, поэтому его рекомендуется назначать в пренатальный период. У детей необходимый уровень витамина D критически важен, так как это время активного формирования их костной системы, зубов и мускулатуры. К симптомам дефицита витамина D у детей относят:
- увеличенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
- задержку роста;
- замедленное закрытие родничка на черепе;
- потерю веса;
- обильное потоотделение, особенно в ночное время;
- рахит и изменения в костной системе, такие как искривлённые ноги, увеличение размеров головы, плоский затылок и выраженный лоб.
Группы риска
- Пациенты с заболеваниями печени, почек и кишечника, так как витамин D активируется в печени и почках.
- Лица с смуглой кожей, так как более высокий уровень меланина защищает кожу от УФ-излучения, тем самым уменьшая синтез холекальциферола.
- Беременные и кормящие женщины, которые нуждаются в большом количестве кальция и витамина D для формирования скелета их ребёнка. В период лактации кальций также вымывается из организма, что часто приводит к недостатку витамина D.
- Люди старше 60 лет. С возрастом способность организма усваивать жиры ухудшается, что негативно сказывается на всасывании жирорастворимого витамина D.
- Лица с избыточным весом, у которых витамин D накапливается в жировой ткани и не участвует в важных биохимических процессах, таким образом, потребность в этом витамине возрастает.
- Жители северных регионов, где количество солнечных дней ограничено, а пополнение запасов витамина D возможно только через пищу, БАДы и специализированные препараты.
- Вегетарианцы, так как их диета часто не содержит достаточного количества витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения.
Екатерина Ерохина, эндокринолог клинико-диагностического центра «Медси», доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук, и руководитель Центра терапии диабета комментирует важность контроля уровня витамина D в организме.
Дефицит и избыток витамина D в организме
Дефицит витамина D может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая остеопороз, который характеризуется хрупкостью костей и увеличенным риском их переломов и деформаций. Кроме того, недостаток этого витамина может способствовать развитию сахарного диабета, артрита, гипертонии, различных аутоиммунных заболеваний и депрессии. Современные исследования показывают, что дефицит витамина D может быть одним из факторов, способствующих развитию некоторых видов рака.
Если вы часто испытываете усталость, мышечную слабость, головные боли, расстройства сна или увеличение веса и отсутствие мотивации, есть вероятность, что у вас может быть дефицит витамина D.
Существует несколько групп риска, подверженных дефициту «солнечного витамина»:
- беременные и кормящие женщины;
- дети до 6 месяцев, чьи матери не принимали дополнительно витамин D во время беременности;
- дети от 6 месяцев до 5 лет;
- взрослые старше 50 лет;
- лица с тёмной кожей, которые медленнее усваивают солнечные лучи;
- люди, проводящие большую часть времени в закрытых помещениях без доступа к солнечному свету.
Витамин D растворим в жирах, что позволяет ему накапливаться в клетках печени. Это также означает, что может возникнуть риск гипервитаминоза D при употреблении слишком больших доз этого витамина. В частности, избыток витамина D может вызывать сильно выраженные симптомы, такие как полиурия (чрезмерное выделение мочи) и значительная потеря веса.
Рекомендуемые суточные нормы витамина D
Необходимое количество витамина D варьируется в зависимости от возраста. Новорожденным детям до года требуется около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет — около 600 МЕ, а пожилым людям рекомендуется поднять норму до 800 МЕ.
Важно отметить, что если у вас диагностирован дефицит или избыток витамина D, суточная доза должна быть соответственно откорректирована.
Несмотря на то, что мясо является хорошим источником различных питательных веществ, оно, как правило, не содержит достаточного количества витамина D для полного удовлетворения потребностей организма. Некоторые виды свиной и телячьей печени могут оказаться исключением, содержащие до 60 МЕ витамина D на 100 граммов и до 50 МЕ, соответственно.
Таким образом, свиная и телячья печень могут стать важными источниками витамина D.
Яйца содержат небольшое количество витамина D, но только в желтках. Два яичных желтка могут обеспечивать до 90 МЕ полезного соединения, что делает их довольно питательным дополнением к рациону.
Молочные продукты
Стакан цельного молока может обеспечить вас примерно 20% от суточной потребности в витамине D, но лишь в том случае, если молоко содержит более 2,5% жира. Это объясняется тем, что витамин D растворим в жирах, и обезжиренные молочные продукты лишены этого важного элемента. Более того, даже если в обезжиренном молоке содержится добавлено количество витамина D, оно не будет усваиваться организмом.
Цельное молоко является отличным источником витамина D, обеспечивая организм необходимыми веществами.
Кроме молока, цельномолочные продукты, такие как масло, йогурт, сметана и творог, также представляют собой хорошие источники витамина D. Например, в 100 граммах йогурта с жирностью 4,5% может содержаться до 100 МЕ витамина Д, а плотные сыры обычно содержат больше этого витамина.
Важно помнить, что яичные желтки также богаты холестерином, а не только витамином D. Поэтому людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, избыточным весом, нарушениями обмена веществ и жировой болезни печени следует употреблять желтки с особой осторожностью.
Сардины и другая жирная рыба
Консервированные сардины являются прекрасным источником витамина D. Каждые 100 граммов сардин содержат около 177 МЕ этого питательного вещества, что составляет 22% от вашей суточной нормы. Если вы часто находитесь в помещениях и не получаете достаточно солнечного света, стоит добавить в свой рацион и другую жирную рыбу, такую как палтус или скумбрия, которые обеспечивают около 360-390 МЕ витамина D на порцию этой рыбы.
Сельдь
Сельдь может быть приготовлена не только в масле, но также может быть консервированной, копчёной или маринованной. Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ витамина D на порцию, что составляет 27% от рекомендуемой суточной нормы. Однако, если вы решите употреблять её в консервах, имейте в виду, что в процессе приготовления может накапливаться много соли, а чрезмерно жареная рыба может негативно повлиять на здоровье.
Консервированный тунец
Консервированный тунец широко используется в различных блюдах, таких как супы и салаты. Он удобен в хранении и легко готовится, что делает его популярным выбором. Кроме того, консервированный тунец может быть значительно более доступным вариантом по сравнению со свежим тунцом. В 100 граммах консервированного тунца содержится 268 МЕ витамина D, что составляет 34% от суточной нормы. Также он является ценным источником витамина K. Однако специалистами отмечается, что консервированный тунец может содержать следовые количества ртути и других токсинов, которые при накоплении могут вызвать проблемы со здоровьем. Поскольку эти токсины присутствуют во многих видах рыбы, не стоит употреблять консервированный тунец каждый день.
Необходимо учитывать, что рекомендуемая суточная доза витамина D зависит от возраста. Младенцам до года требуется около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет — 600 МЕ в день, а пожилым людям нужно увеличить дозу до 800 МЕ витамина D.
Витамин D в грибах
Грибы в целом содержат лишь небольшое количество витамина D, но существуют некоторые виды, такие как лисички и грибы шиитаке, которые могут стать хорошими источниками этого витамина. Грибы амигдала считаются условно съедобными и должны быть предварительно обработаны — отварены в рассоле в течение 15 минут с последующим выбрасыванием бульона для безопасного употребления.
| Продукт | Количество витамина D в 100 г продукта, мкг |
|---|---|
| Лисички дикорастущие | 5,3 |
| Сморчки | 5,1 |
| Вешенки | 0,7 |
| Грибы шиитаке | 0,4 |
| Белые грибы | 0,2 |
| Шампиньоны | 0,1 |
Значения содержания кальциферола, указанные в таблице, являются средними показателями и могут колебаться в зависимости от условий, в которых грибы были выращены, климатических факторов и состояния почвы.
Витамин D — источники в вегетарианском питании
Поскольку кальциферол в основном встречается в животных продуктах, которые часто отсутствуют в вегетарианской диете, отказ от этих источников может привести к серьёзному дефициту. Тем не менее, можно найти некоторые растительные источники витамина D, такие как уже упомянутые грибы, морская капуста, грецкие орехи, овсянка, петрушка и ряд дикорастущих трав, таких как крапива, одуванчик и люцерна. Однако, несмотря на наличие витамина D в этих источниках, его количество недостаточно для того, чтобы полностью обеспечить потребности организма. Одним из оптимальных решений является соблюдение молочно-веганской диеты, которая включает как растительные, так и молочные продукты. Важно периодически добавлять рыбу и морепродукты в рацион. В противном случае, для восполнения уровня витамина D, необходимо регулярно гулять на солнце и принимать витаминные добавки.
Добавки витамина D рекомендуется принимать не только вегетарианцам, но и всем, кто следит за своим питанием и употребляет продукты, богатые кальциферолом. Это объясняется тем, что питательная ценность продуктов питания, особенно тех, которые были искусственно выращены в последние годы, постепенно снижается. Наиболее от этого страдают жители больших городов, где выбор свежих и качественных продуктов может быть ограничен. Поэтому регулярно добавляя витамин D в свой рацион, даже если вы включаете в своё питание богатые им продукты, такие как жирная рыба, печень трески, яйца, сыр и грибы, вы тем самым способствуете своему здоровью.
Недостаток витамина D может быть особенно серьёзным у людей с почечной остеодистрофией, поскольку они часто получают добавки витамина D для противодействия вымыванию кальция из костей.
Современные препараты с витамином D
Современные фармацевтические достижения предлагают разнообразные препараты, которые могут помочь компенсировать дефицит витамина D в организме. Одними из самых популярных и доступных являются «Вигантол» и «Аквадетрим».
Вигантол представляет собой раствор на масляной основе, назначаемый для перорального применения. Он регулирует обмен кальция и способствует улучшению минерализации костей, увеличивая всасывание витамина в кишечнике. Препарат может быть использован для профилактики рахита у новорождённых и недоношенных детей, а также для терапии остеопороза и других заболеваний, вызывающих хрупкость костей у взрослых. В соответствии с рекомендациями, Вигантол следует принимать с жидкостью, в которой капли раствора разводятся.
Аквадетрим предназначен для повышения усвоения фосфатов и кальция в кишечнике и улучшения транспорта солей во время процессов оссификации, а также для эффективного регулирования выведения кальция через почки. Это водный раствор с приятным анисовым запахом, основным действующим веществом которого является холекальциферол, или витамин D. Аквадетрим можно использовать как для профилактики, так и для лечения рахита у детей и заболеваний аналогичного типа у взрослых.
Следует напомнить, что избыток витамина D в организме может быть столь же опасным, как и его недостаток. Чрезмерное и неконтролируемое употребление добавок без назначения врача может привести к серьёзным последствиям для здоровья: образованию почечных камней, повышению артериального давления, ухудшению зрения, болям в суставах и другим неприятным симптомам. Поэтому при назначении препаратов витамина D следует учитывать противопоказания, что должен делать только квалифицированный специалист.
Холекальциферол обладает уникальным гормональным, а не витаминным действием. Он воздействует на коррекцию активности до 200 генов. В настоящее время никому не секрет, что практически половина населения страдает от нехватки витамина D, что может привести к риску развития ряда заболеваний.
Недостаток витамина D может способствовать ухудшению хронических заболеваний, среди которых обычно упоминаются:
- Сахарный диабет 1 и 2 типа;
- Мигрени;
- Атеросклероз;
- Аритмия;
- Артериальная гипертония;
- Депрессия;
- Сенильная деменция;
- Болезнь Альцгеймера;
- Аутические расстройства;
- Кожные заболевания, такие как псориаз и экзема;
- Болезнь Крона;
- Пародонтоз;
- Бронхиальная астма и другие заболевания.
Отдельно стоит упомянуть о серьёзных последствиях недостатка витамина D в детском возрасте, таких как рахит.
Признаки и причины избытка витамина D
Главные симптомы, сигнализирующие о избытке витамина D в организме:
- Боли в суставах, животе и мышцах;
- Выраженная слабость;
- Головные боли;
- Сонливость и усталость;
- Тошнота и рвота;
- Сухость во рту и жажда;
- Возможные судороги;
- Понижение веса или диарея;
- Полиурия;
- Артериальная гипертензия;
- Повышенная температура тела.
Избыток витамина D чаще наблюдается у детей. Причина кроется в том, что заботливые, порой излишне тревожные родители дают своим детям лекарственные препараты в дозировках, значительно превышающих норму, вместо того чтобы следовать рекомендациям по применению.
Последствия переизбытка витамина D
- Закупорка мочевого пузыря и мочеточников;
- Кальцификация тканей в легких, почках и сердце;
- Отложение кальция в сосудах;
- Развитие панкреатита;
- Возникновение мастита и лактостаза у женщин, если гипервитаминоз D возник во время грудного вскармливания.
Передозировка витамина D может негативно повлиять на состояние костей и мышц. Чрезмерное потребление витамина может способствовать утолщению соединительных тканей и делать их менее эластичными, что ставит под угрозу целостность костей и может вести к переломам и другим травмам.
Более того, витаминная перегрузка может вызывать нарушения в синтезе гормонов и выработке определённых ферментов, что необходимо для нормального функционирования организма. Кальцификация нервных волокон затрудняет прохождение импульсов по ним, что может вызывать двигательные нарушения и провоцировать судороги или тремор.
