Руки должны располагаться на линии стартовых бутс, но не подниматься выше или находиться за этой линией. Прежде чем отдать команду на старт, бегун должен убедиться, что стартовые колодки установлены в правильное положение, чтобы избежать возможных ошибок.
Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки
Вы, возможно, не раз слышали выражение: «Я начал с малого». В данной статье мы подробно рассмотрим, как низкий старт связан с развитием скорости и готовностью к мгновенным действиям в беговом спорте.
Низкий старт – это специфическое положение спортсмена перед началом забега, при котором бегун опускает руки и устанавливает их на поверхность земли. В большинстве случаев этот метод применяется при старте в спринте, так как он позволяет значительно улучшить старта.
История появления
В 1887 году на студенческих соревнованиях в Йельском университете США бегун по имени Чарльз Шеррилл открыл для себя технику низкого старта. Его привычка начинать забег из такой позиции удивила как соперников, так и судей, которые впервые столкнулись с подобным подходом.
Первоначально судья воспротивился разрешению Шерриллу использовать низкий старт, но атлет был настойчив. Поскольку в правилах не имелось четких указаний о том, как должен выглядеть старт, судья согласился. И, к всеобщему восхищению, Чарльз выиграл забег с заметным отрывом.
Интересно, что идею низкого старта Шеррилл почерпнул во время своей поездки в Австралию, где увидел кенгуру. Это животное перед прыжком сгибается, чтобы подготовить мощный толчок, что позволяет ему развивать скорость до 70 км/ч. Эта наблюдательная способность вдохновила Шеррилла на применение аналогичного метода старта в беге, который оказался более эффективным.
С тех пор спортсмены и тренеры начали изучать этот подход, что открыло новые горизонты в технике старта. Низкий старт стал популярным и тем самым значительно повлиял на результаты в соревновательном беге.
Для чего нужен низкий старт
Техника низкого старта обеспечивает мощный толчок от трассы, что делает ускорение более эффективным, что особенно критично в спринте, где каждое мгновение имеет вес.
В отличие от высокого старта, когда тело бегуна находится в почти вертикальном положении, низкий старт позволяет переместить центр тяжести вперед, что снижает время разгона.
На сегодняшний день можно выделить четыре типа низкого старта:
Первый тип обозначает, что первая подушка (колодка) располагается на расстоянии 1,5-2 метров от линии старта, а вторая – на 1-1,5 метра от первой. Между передней подушкой и линией старта расстояние увеличивается до 3 футов, а расстояние между первыми двумя подушками остается неизменным.
Следующий тип — это сокращённый старт, где расстояние от первой подушки значительно уменьшается до полфута, в то время как расстояние от первой подушки до линий старта остается прежним, как при обычном старте — от 1,5 до 2 футов.
Выбор среди этих типов зависит от особенностей спортсмена, силы его ног и скорости реагирования на стартовый сигнал.
Пробежки на короткие дистанции способствуют эффективной физической подготовке. Короткие и интенсивные тренировки ускоряют процесс сжигания углеводов и способствуют разрушению жировых отложений. В зависимости от интенсивности и числа повторений, пробежка на дистанции от 60 до 400 метров может сжигать от 400 до 600 калорий.
История появления низкого старта
Техника низкого старта имеет fascinating историю происхождения. Всё началось в США в 1887 году, когда на студенческих соревнованиях в Йельском университете Чарльз Шеррилл, ранее неизвестный спортсмен, применил эту инновационную технику. Перед забегом он занял необычное положение по сравнению с другими участниками, и это положение стало известным как низкий старт.
Судья, увидев это, был крайне удивлен и пытался настоять на возвращении Шеррилла к традиционному старту. Старт был задержан, и в это время между спортсменами и тренерами разгорелась настоящая дискуссия. Поскольку в старых правилах не было четкой инструкции по поводу стартового положения, судья в конце концов согласился допустить Шеррилла к забегу с новым стилем, несмотря на противоречия.
К удивлению всех, Чарльз легко выиграл гонку, что лишь подтвердило эффективность инновационного подхода. Что интересно, сам Шеррилл задумался о низком старте после путешествия в Австралию, где наблюдал кенгуру, использования аналогичной техники перед прыжком. Восприняв это, Шеррилл адаптировал идею к бегу, что в конечном итоге привело его к ряду побед.
Вскоре многие спортсмены и тренеры, заинтересованные в этой необычной методе, начали применять низкий старт в своих тренировках и соревнованиях. Техника претерпела некоторые изменения на протяжении времени, при этом спортсмены стали использовать стартовые колодки для более надежного и эффективного старта.
Стартовые колодки и их применение
Стартовые блоки в своей современности появились в 1930 году. Это устройство состоит из двух наклонных платформ, на которые спортсмены ставят ноги перед началом забега. Угол наклона и расстояние между платформами можно регулировать, чтобы они соответствовали индивидуальным предпочтениям бегуна. Стартовые блоки позволяют создавать более стабильный старт, что облегчает динамичное движение вперед с места.
Способы размещения стартовых блоков могут варьироваться, что приводит к различным типам низкого старта.
Виды низкого старта
Существует четыре основных типа низкого старта в зависимости от расположения стартовых блоков:
- Обычный старт. В этой вариации первая колодка устанавливается на расстоянии 1,5-2 стоп от линии старта, а вторая колодка располагается на аналогичном расстоянии от первой;
- Растянутый старт. Здесь расстояние от линии старта до первой колодки увеличивается до примерно 3 стоп, в то время как расстояние между блоками остается прежним — от полутора до двух стоп;
- Сближенный старт. Для этой версии расстояние от линии старта до первой колодки составляет полторы стопы, а расстояние между двумя колодками сокращается до одной стопы;
- Узкий старт. В данном случае расстояние от линии старта до первой колодки остается таким же, как и при обычном старте (1,5–2 стопы), но дистанция между колодками максимально сокращается до полуфуты.
Во время выполнения стартового движения угол наклона тела должен составлять от 12 до 15° от вертикали, изменяясь при движении. В момент толчка плечи slightly отведены назад, а в фазе полета наклон увеличивается. Стопы должны быть выставлены прямо, а ноги прижаты к земле пальцами.
Что такое низкий старт?
История
До 1887 года все спортсмены, участвующие в коротких дистанциях, всегда стартовали в вертикальном положении. Однако однажды Чарльз Шеррилл решил спуститься ниже и начать забег из низкой позиции. Этот подход оказался столь необычным, что вызвал смех присутствующих, однако атлет не обратил на это внимания и решительно принялся к старту.
К всеобщему удивлению, он вышел первым. Этот успех натолкнул его на размышления о том, что животные тоже начинают движение из низкого положения. Примером этому служат кенгуру, которые всегда готовятся к прыжку, снижая аэродинамическое сопротивление и позволяя себе получить мощный старт.
Дистанции
Данный метод старта применяется исключительно на коротких дистанциях, так как время, необходимое для разгона, быстро иссякает. На длинных дистанциях преобладает другая статическая техника старта, что существенно влияет на общий результат.
Стартовые колодки
Стартовые колодки представляют собой небольшие платформы с заклинивающими насечками, предназначенные для фиксации блока на требуемом расстоянии. Неправильная установка стартовых блоков может вызывать значительный дискомфорт и даже затруднять старт, что, в конечном итоге, сказывается на результатах спортсмена.
Кроме того, металлические заклинивающие элементы имеют специальные метки, которые упрощают установку колодок. Каждая стартовая колодка имеет отдельное устройство для каждой ноги, что важно для обеспечения комфорта и безопасности во время старта. Обязательно следует учитывать, что колодки должны иметь противоскользящее покрытие, чтобы гарантировать надежное сцепление с поверхностью.
Благодаря этому инвентарю, спортсмен може улучшить свой спортивный результат и получить конкурентные преимущества перед другими участниками.
Виды низкого старта
Существует три основных типа низкого старта, каждый из которых применим в зависимости от ситуации. Первый тип в основном используется для обычных стартов и характеризуется тем, что передняя нога располагается на расстоянии 1,5 стопы от линии старт.
Для постановки задней ноги необходимо измерить расстояние от нижней части стопы, установив её на заданном уровне относительно передней ноги. Это расстояние оптимизирует скорость старта. Данный вариант применяется чаще всего среди начинающих или молодых спортсменов, так как разница не всегда очевидна.
Также известна методика «старт на растяжке». Она предполагает установку передней колодки под углом 50°, а задней — под углом 60-80°. Хотя она используется менее часто, данный подход имеет свои преимущества.
Третий вариант – близкий старт, который требует особого внимания к расположению колодок. Первая подушка должна находиться на 75 см от линии старта, в то время как вторая находится на расстоянии 102 см от линии старта. Каждая колодка имеет свои уникальные особенности, что позволяет спортсмену адаптировать свой старт под конкретные условия.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Начало движения
Первый этап очень важен, так как он определяет, как будет проходить забег. Перед тем как стартовать, бегун должен занять правильную позицию: заднее колено должно быть опущено на землю. В этой позиции у бегуна будет пять точек опоры, что обеспечивает стабильность.
Руки должны находиться на линии бутс, но не должны быть подняты выше или находиться позади линии стартовых бутс. Перед отдачей команды о старте важно убедиться, что стартовые колодки расположены корректно. Если возникают сомнения, проблему стоит устранить до начала движения, чтобы избежать возможных трудностей во время старта.
После первой команды бегун должен поднять колено и установить его на блок, между тем рука остается на линии старта, не поднимаясь выше.
Стартовый разгон
С момента получения команды «старт» начинается не менее важная фаза, которую называют разгоном. В начале ноги бегуна должны работать как пружина, обеспечивая мощный и решительный толчок вперед. Важно на первых 30 метрах сохранить исходное положение, чтобы как можно быстрее набрать скорость.
Не забывайте о руках: они должны оставаться в полусогнутом положении на протяжении первых 30 метров, что способствует более эффективному разгону. Каждое движение рук выполнять четко, как будто они являются дополнением к ногам и помогают создать мощный толчок.
Центр тяжести должен находиться впереди ног, чтобы обеспечить оптимальный старт. Если это условие не соблюдается, то преимущества, который дает низкий старт, могут быть упущены. Ноги должны быть вынесены вперед под небольшим углом, создавая тем самым рычаг давления и позволяя быстрее развивать скорость.
Бег по дистанции
После преодоления первых 30 метров бегун должен перейти в вертикальное положение. На этом этапе важно акцентировать внимание на длине шагов – они должны быть длинными и быстрыми. Однако не стоит забывать, что длина шага у каждого спортсмена индивидуальна. Если вы будете ставить ногу слишком далеко, это может замедлить общий темп.
При беге длина шагов должна быть сбалансированной и соразмерной с вашей высотой и длинной ноги. При этом важен правильный угол ставления стопы — прямые или твердые углы неэффективны, так как они могут замедлить бегунов. Оптимальная длина шага должна проверяться во время тренировок с советом опытного инструктора, который поможет скорректировать техники.
Также важно правильно дышать во время бега. Правильное дыхание должно быть четким и активным. Многим новичным бегунам кажется, что вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, что на самом деле является заблуждением. Дышите так, как вам удобно, чтобы ваши легкие могли максимально эффективно поглощать кислород. Это будет способствовать ускорению обмена веществ и поможет улучшить результаты.
Неправильная одежда — будь то слишком свободная или слишком облегающая — может вызвать серьезный дискомфорт и даже привести к болезненным ощущениям.
Когда применяется бег с высокого старта
Бег с высоким стартом, в первую очередь, используется для длинных дистанций. Несмотря на то, что эта техника применялась с давних времен, с момента внедрения низкого старта в конце XIX века высокий старт утратил свою популярность. Причина в том, что низкий старт помогает достигнуть большей скорости и мгновенного разгона, но, как упоминалось ранее, профессиональные спортсмены должны уметь применять обе техники.
Техника бега с высокого старта
При высоком старте спортсмен стоит на расстоянии 1,5-2 метров от линии старта, ожидая команды «на старт». В этот момент одна нога находится в состоянии возврата. Как только звучит команда «готов», центр тяжести изменяется, колени сгибаются, а туловище наклоняется вперед.
При команде «шагай» осуществляется движение — акцент делается на задней ноги для производительности. Первый шаг делается на максимальной скорости, что приводит к увеличению длины шагов, по мере выравнивания ног.
Помните! Высокий старт можно совершать как с поддержкой, так и без неё.
Строение тела спринтера, созданное для скорости и силы, коренным образом отличается от тела бегуна на длинные дистанции, которое предназначено для выдерживания длительных нагрузок. Дополнительно, есть и более специфические различия между ними:
- Мышечные волокна – у марафонцев больше «медленных» волокон по сравнению со спринтерами, у которых преобладают «быстрые»;
- Системы энергообеспечения мышц – у марафонцев главенствующая фосфогенная система, а у спринтеров — гликолитическая;
- Частота сердечных сокращений (ЧСС) – 80-90% от максимума у спринтеров и 60-70% от максимума у марафонцев;
- Тренировочные программы – у марафонцев акцент делается на выносливость и кардиореспираторную подготовку, в то время как спринтеры сосредотачиваются на взрывной силе и максимальной скорости.
Рекомендации от профессионалов
Существуют отличия в правилах использования высокого и низкого старта.
Во время выполнения высокого старта эксперты советуют:
- Как можно быстрее и точнее выносить бедро задней ноги вперед;
- Максимально сильно отталкиваться толчковой ногой, планируя полностью её выпрямить в нужный момент;
- Не стоит укорачивать длину шагов;
- Нельзя ставить толчковую ногу слишком близко или, наоборот, слишком далеко.
При использовании низкого старта рекомендуется:
- Стараться вложить все усилия в первое движение;
- Работать над выполнением быстрых и широких шагов;
- Высоко поднимать маховую ногу;
- Не сжимать руки в кулаки и не стискивать зубы.
Эффективность низкого старта заключается в том, что центр тяжести бегуна изначально находится далеко от точки опоры, позволяя достигнуть максимальной силы толчка благодаря более выгодному стартовому положению.
