Как видите, белки, жиры и углеводы необходимы организму, и каждый человек должен иметь их в своем рационе. Однако их ценность определяется не только их количеством, но и пропорциями между ними.
БЖУ: рассчитать норму белков жиров и углеводов
GDF — это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимых для здорового питания. Пропорции варьируются от человека к человеку и зависят от целей, образа жизни, метаболизма и эндокринной системы. Сбалансированная диета необходима для снижения веса. Это единственный способ похудеть без вреда для здоровья.
Вы можете организовать себе качественное питание с оптимальным соотношением белков и углеводов. Индекс калорийности питания при ожирении зависит от точного значения возраста, роста, веса, образа жизни и пола. С помощью электронного калькулятора расчет суточного ограничения калорий для снижения веса становится делом нескольких минут. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные в поля и получить подробные рекомендации по составу продуктов питания для эффективного снижения веса.
Калькулятор показывает, какое количество ГИ в день вам необходимо для естественного снижения веса.
- по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
- по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
- суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
- рекомендованное потребление жиров;
- норма углеводов.
Норма потребления калорий, белков, жиров и углеводов рассчитывается на основе различных классических типов, обычно используемых в диетах, в том числе в лечебных целях. Одним из самых важных критериев является причина деятельности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. Расчет производится на основе индикатора.
- малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
- небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
- средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
- высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
- ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).
Коэффициент активности включает в себя все виды повседневной деятельности — ходьбу, физическую работу, занятия спортом всех видов и даже количество подъемов на верхние этажи. Например, если человек целый день сидит в офисе, а его активность ограничивается прогулкой до ближайшего магазина, в поле «образ жизни» следует выбрать «сидячий и малоподвижный образ жизни».
Калькулятор БЖУ в еде
После определения калорийности рациона следует составить список блюд, которые позволят достичь поставленной цели. Подсчет содержания FFA в продуктах питания — еще один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет вам организовать сбалансированное питание с учетом вашего личного потребления пищи.
При определении калорийности блюда следует руководствоваться только индивидуальными факторами. Суточное потребление калорий для женщин и мужчин отличается. Поэтому не существует универсальной диеты для всех членов семьи. Например, 35-летняя женщина весом 70 кг и ростом 160 см ведет малоподвижный образ жизни. Энергетическая ценность пищи колеблется между 1365 и 1536 ккал. В то же время для 37-летнего мужчины, весом 80 кг, ростом 180 см, ДГ для похудения составляет 1959-2204 ккал, 146 г белков, 77 г жиров, 209 г углеводов. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому они могут регулярно прибегать к помощи холостяков (например, гречневой муки). Рацион человека должен включать мясо, рыбу, молочные продукты, овощи и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушения сна станут постоянными спутниками трудного процесса похудения.
Таблица продуктов питания и углеводов-белков поможет вам составить вкусное и здоровое меню для всех взрослых членов семьи. Выбирайте любимые продукты, которые как можно лучше соответствуют вашей программе похудения, и оставайтесь в форме без невыносимого чувства голода.
После определения калорийности рациона следует составить список блюд, которые позволят достичь поставленной цели. Подсчет содержания FFA в продуктах питания — еще один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет вам организовать сбалансированное питание с учетом вашего личного потребления пищи.
Углеводы обычно определяются как сахар, крахмал и клетчатка.
Большинство углеводов распадается на глюкозу или сахар. Это может быть использовано для получения энергии здесь или в настоящем в виде гликогена (тип хранения глюкозы) в печени и мышцах.
Один грамм углеводов содержит 4 ккал (например, 1 грамм белка).
Калории (CAL) и Ккал часто путают. Что касается диеты, то всегда используется KCAL. Миллениум содержит 1 000 калорий. Например, скажем, буханка хлеба содержит 300 ккал или 300 000 калорий.
Углеводы обычно составляют часть калорий, которые люди потребляют каждый день.
Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является одним из наиболее обсуждаемых вопросов науки о питании. В среднем рекомендуется потреблять 45-65% суточной калорийности углеводов.
Зерновые, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.
По сути, потребляемая нами пища имеет калорийную ценность и состоит из белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Один грамм белка и один грамм углеводов содержат по 4 ккал. Жир является исключением из правил: в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Калории индивидуальны и зависят от многих параметров.
Как считать КБЖУ?
Возможно, поначалу это потребует некоторых усилий, но вскоре вы привыкнете.
Вашему организму нужны калории, даже если вы не занимаетесь спортом, не тренируетесь целый день и не читаете этот текст. Количество калорий, которое ваш организм расходует на понимание того, что в статье говорится о частоте сердечных сокращений, дыхании, температуре тела и других внутренних процессах, называется базовым метаболизмом (также называемым спокойным или базовым метаболическим расходом энергии).
Однако мы не всегда спокойны — мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе — в общем, занимаемся какой-то деятельностью. А эта деятельность требует калорий. Это количество калорий называется энергетической эффективностью (или энергозатратами во время бодрствования).
Основной метаболизм + функциональный метаболизм = расход энергии в день, необходимой организму для функционирования.
Давайте перейдем от теории к практике. Давайте рассчитаем ваши ежедневные энергозатраты в соответствии с наиболее распространенным типом Миффлина Сент-Джор (вы можете рассчитать их самостоятельно или воспользоваться он-лайн компьютером).
Во-первых, рассчитайте свою базовую скорость метаболизма.
- Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5.
- Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.
Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см, а вес 60 кг. Рассчитайте базовый обмен.
(10 x 60) + (6,25 x 165) — (5 x 30) — 161 = 1 320 ккал.
Функциональный метаболизм типа Миффлина-Сан-Джора задается коэффициентом активности.
- Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений);
- Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю);
- Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю);
- Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день);
- Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).
Представьте, что Мария в основном сидит дома с ребенком. Тем не менее, она находит время, чтобы дважды в неделю выполнять упражнения в режиме онлайн.
Умножьте базовую скорость метаболизма на коэффициент активности, чтобы получить суточные энергозатраты: 1,320 * 1,375 = 1,815 ккал.
Суточные энергозатраты отражают количество калорий, которое необходимо потреблять для поддержания энергетического баланса.
Представьте себе банковский счет, на который вы переводите калории. Если количество калорий, потребленных в течение дня, полностью израсходовано, счет остается «0», а вес остается прежним. Если в счете больше калорий, чем потребляет организм, мы получаем пользу и набираем вес. С другой стороны, если на счету недостаточно калорий, организм продолжает подвергаться налогу, мы становимся негативными и теряем вес. Подумайте об этом переносе в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему мы худеем каждый день в выходные и не нуждаемся в бесконтрольном, мошенническом питании.
В среднем рекомендации по соотношению основных питательных веществ и суточного потребления калорий следующие.
Обратите внимание, что это средние сроки и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей.
Некоторые приложения (например, MyFitnessPal) оснащены сканерами штрих-кодов. Очень легко и удобно сканировать штрих-коды на этикетках и добавлять продукты в приложения.
Дефицит калорий для похудения
Чтобы похудеть правильно и без вреда для здоровья, итоговое количество калорий нужно рассчитывать с небольшим дефицитом калорий. Чтобы похудеть, необходимо снизить конечное количество калорий на 10%. Сокращение на 15-20% — это приличный дефицит. Это считается важным и не должно быть снижено ниже этого уровня.
Например, базовая калорийность 1300, коэффициент 1,4, означает, что человеку необходимо 1820 ккал в день, чтобы оставаться в форме. Для снижения веса потребление калорий можно уменьшить до 1638 ккал. Снижение потребления ниже 1 456 ккал не допускается, так как это опасно для здоровья.
Баланс БЖУ
При подсчете необходимо помнить, что вы должны не только потреблять строго указанное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Состав так же важен, как и калории, при похудении. При расчете ГИ необходимо помнить следующее
Предупреждение. Нормальное соотношение БЖУ составляет 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Поэтому нужно взять количество ежедневных калорий и распределить, сколько этих важных элементов должно быть включено.
Например, суточное ограничение калорийности в 2000 калорий в день должно быть достаточным.
- углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
- белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
- жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.
Питательный смузи с какао и сырым имбирем — югао, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный и полезный перекус, наполненный клетчаткой, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами и помогает надолго сохранить чувство сытости.
Расчеты FFA для похудения помогают составить наиболее сбалансированное меню, которое поможет сбросить вес без вреда для организма. Женщина может готовить блюда, которые не изнуряют ее и не заставляют голодать ради более тонкого силуэта.
Отказ от ответственности.
Обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness предоставляется исключительно в информационных целях и не является личной рекомендацией, указанием или медицинским советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских процедур. Перед применением любой методики или использования продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любую часть косвенного или прямого ущерба, понесенного в результате ненадлежащего использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Внимание! Самое главное для людей, желающих похудеть, — не потреблять меньше калорий, чем требует основной обмен веществ. Это не приведет к потере веса, но нанесет необратимый ущерб их здоровью.
Как считать КБЖУ для похудения или набора массы
Чтобы похудеть, создается дефицит калорий. Суточное потребление калорий уменьшается на 10-20% в зависимости от количества лишних килограммов.
Дефицит более 20% опасен, даже при наличии избыточного веса, и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Одна из конкретных норм потери веса — 40/35/25.
- Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:
Используя приведенные выше типы, рассчитайте суточное потребление калорий: 1922 ккал.
Для снижения веса потребление калорий должно поддерживаться в диапазоне 1538-1730 ккал.
- белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
- жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
- углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.
Для набора мышечной массы ежедневное потребление калорий должно быть увеличено на 10-20%.
Эксперты рекомендуют снижение веса на 30/25/45
- Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:
Допустимая суточная калорийность: 2398 ккал.
Чтобы достичь своей цели, человек должен ежедневно потреблять 2638-2878 ккал.
- белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
- жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
- углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.
Не забывайте пересчитывать калории на каждые ± 5 кг. Переход на новую диету должен быть максимально плавным и безболезненным для организма.
Как считать КБЖУ блюд
Подсчет калорийности блюда, приготовленного при определенном уровне мастерства, прост и доступен каждому.
На простом примере рассчитайте калорийность тарелки. Сварим небольшой хребет.
На 100 грамм гречки калорийность составляет 340 ккал, а ФФА — 13/ 3,5/ 64.
Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получите 400 г вареной каши (та же калорийность 680 ккал), FD: 26/ 7/ 128.
Человек подсчитывает калории в порции приготовленного блюда:.
Аналогичным образом рассчитывается FGD.
Пример: потребляется порция весом 150 г. хорошей гречневой лапши без масла и других добавок за один раз — это
680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, калорийность 9,75 / 2,63 / 48.
- Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.
Калорийность овощного салата рассчитывается следующим образом.
Помидоры 300 г, 54 ккал, ги: 2,64 / 0,6 / 8,07,.
Огурец 300 г, 45 ккал, БЗУ: 2,4 / 0,3 / 8,4
100 г салата, 15 ккал, БЗУ: 1,36 / 0,15 / 2,79
50 г редиса, 10 ккал, ГИ: 0,6 / 0,05 / 1,7
15 г оливкового масла, 135 ккал, БЗУ: 0 / 14,97 / 0.
Общий вес 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16.07 / 20.96.
Калорийность части 200 г составляет 259 ккал / 765 г х 200 г. Калорийность части 200 г составляет. = 68 ккал
Белок: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г
Жир: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г
Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.
Важно отметить, что при расчете используется только вес готового продукта, а не общий вес всех ингредиентов.
Как видите, подсчет калорий не представляет особой сложности. Главное — начать. Постепенно приучите себя взвешивать ингредиенты перед приготовлением пищи и всегда иметь при себе калькулятор перед едой.
Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно
- Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
- Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
- Взвешивайте продукты до начала приготовления.
- Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
- Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
- Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
- Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.
Чтобы правильно рассчитать калорийность блюда, важно знать, где найти информацию о потребляемых калориях и ГД.
- Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
- Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
- Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!
Пример.
Подсчет калорий — дело привычки. Это сложный и утомительный процесс, который со временем легко понять. Попробуйте сначала считать простые продукты, а затем добавлять более сложные рецепты с большим количеством ингредиентов. Однажды вы получаете рутину в виде автоматизированной системы. Вам больше не нужно сидеть на диетах и отказываться от вкусной пищи. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. И ваш организм отблагодарит вас за вашу приверженность и обеспечит максимально эффективную работу всех ваших жизненно важных органов.
