Как вы можете заметить, макронутриенты, такие как белки, жиры и углеводы, играют важную роль в функционировании человеческого организма. Каждый человек должен включать их в свой рацион, но стоит помнить, что их ценность заключается не только в количестве, но и в правильном соотношении между ними.
БЖУ: рассчитать норму белков, жиров и углеводов
GDF — это оптимально сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, необходимых для поддержания здоровья и правильного питания. Эти пропорции могут существенно варьироваться в зависимости от конкретного человека и зависят от таких факторов, как цель (например, снижение веса или набор мышечной массы), образ жизни, скорость метаболизма и состояние эндокринной системы. Сбалансированный рацион имеет решающее значение для снижения веса и является единственным безопасным подходом к похудению без вреда для здоровья.
Вы можете наладить для себя режим качественного питания с оптимальным соотношением белков и углеводов. Важным показателем калорийности питания, особенно при наличии проблем с избыточным весом, является индивидуальное значение возраста, роста, веса, образа жизни и пол. Используя электронный калькулятор, вы сможете легко и быстро рассчитать суточное ограничение калорий, необходимое для снижения веса. Для этого достаточно ввести свои показатели в нужные поля, и калькулятор предоставит вам подробную информацию о рекомендуемом составе продуктов питания для эффективного похудения.
Калькулятор поможет вам определить необходимое количество углеводов и других макронутриентов, что в свою очередь позволит вам добиться естественного снижения веса.
- По формуле Харриса-Бенедикта – это уравнение позволяет оценить базальную скорость метаболизма;
- По формуле Миффлина-Сан Жеора – современный и более точный метод расчета метаболической скорости;
- Суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма;
- Рекомендованное потребление жиров;
- Норма углеводов.
Рекомендованное потребление калорий, белков, жиров и углеводов рассчитывается на основании типовых методик, используемых в различных диетических режимах, в том числе и в целях лечения различных заболеваний. Ключевым параметром является причина вашей физической активности. Ваш образ жизни существенно влияет на калорийность меню, предназначенного для похудения. Расчет должен проводиться с использованием соответствующего коэффициента.
- Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, минимальная физическая активность;
- Небольшая физическая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
- Средняя физическая активность, которая соответствует занятиям спортом 3-5 раз в неделю;
- Высокая физическая нагрузка, которая включает в себя ежедневные тренировки;
- Ультра интенсивная нагрузка (в основном для спортсменов в предсоревновательный период).
Коэффициент активности учитывает все аспекты повседневной активности — это и физические нагрузки, и прогулки, и любое движение, включая подъем по лестнице. Например, если человек большую часть рабочего времени проводит в офисе и его физическая активность сводится к обычным прогулкам до магазина, следует выбрать «сидячий и малоподвижный образ жизни» в качестве характера активности.
Калькулятор БЖУ в еде
После того как вы определили калорийность своего рациона, необходимо составить список блюд, которые помогут вам достичь вашей цели. Подсчет содержания макронутриентов (белков, жиров, углеводов) в продуктах заключается в эффективном инструменте для борьбы с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание с учетом ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.
При определении калорийности блюда следует ориентироваться исключительно на индивидуальные факторы, поскольку суточные нормы для мужчин и женщин различаются. Поэтому не может существовать универсальная диета для всех членов семьи. К примеру, 35-летней женщине весом 70 кг и ростом 160 см с малоподвижным образом жизни требуется энергопотенциал пищи в пределах 1365 до 1536 ккал в сутки. Напротив, 37-летнему мужчине с весом 80 кг и ростом 180 см требуется 1959-2204 ккал в день для поддержания веса, включая 146 г белка, 77 г жиров и 209 г углеводов. Это показывает, что женский организм требует меньшего количества энергии, следовательно, они могут время от времени использовать холостяков (например, гречневую муку) в своем рационе. Вместе с тем, рацион мужчины должен включать мясо, рыбу, молочные продукты, разнообразные овощи и животные жиры. В противном случае физическое и психическое состояние могут ухудшиться, что приведет к постоянным недомоганиям и нарушениям сна на фоне непрекращающегося стресса во время процесса похудения.
Создание таблицы продуктов питания, содержащих углеводы и белки, поможет вам продумать вкусное и здоровое меню для всех членов вашей семьи. Выбирайте свои любимые продукты, которые максимально соответствуют вашей цели по снижению веса, и оставайтесь в форме без истощающего чувства голода.
Определение калорийности рациона также помогает создать список блюд, которые будут способствовать достижению ваших целей, а подсчет содержания калорий и макронутриентов в продуктах — важный шаг на пути к эффективному и устойчивому снижению веса.
Углеводы традиционно делятся на три основные группы: сахар, крахмал и клетчатка.
Большая часть углеводов расщепляется в организме до глюкозы, которая может быть использована для получения энергии либо тут же, либо в будущем, в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах.
Содержимое энергии одного грамма углеводов составляет 4 ккал (так же, как и один грамм белка).
Калории (CAL) и килокалории (Ккал) зачастую путают между собой. В диетическом контексте всегда используется килокалория. Миллениум равняется 1 000 калориям. Например, буханка хлеба содержит 300 ккал, что эквивалентно 300 000 калориям.
Углеводы обычно составляют значительную долю калорий, потребляемых человеком ежедневно.
Количество углеводов, которые мы должны потреблять, — это тема, которая регулярно обсуждается специалистами в области питания. В среднем рекомендуется, чтобы углеводы составляли 45-65% от общего количества калорий, потребляемых в сутки.
Важные источники углеводов включают злаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи.
Таким образом, вся пища, которую мы употребляем, обладает своеобразной калорийной ценностью и состоит из белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Следует помнить, что один грамм белка и один грамм углеводов содержат по 4 ккал, тогда как жир — исключение из этого правила, поскольку 1 грамм жира содержит 9 ккал. Поскольку калорийность индивидуальна, она зависит от множества факторов.
Как считать КБЖУ?
Сначала данный процесс может потребовать некоторых усилий, но со временем вы привыкнете.
Вашему организму нужны калории даже если вы не занимаетесь спортом, не тренируетесь часами и даже не читаете данную статью. Энергия, которую ваш организм расходует на осуществление жизненно важных функций, таких как частота сердечных сокращений, дыхание и поддержание температуры тела, называется базальным метаболизмом (иногда его также называют спокойным или базовым метаболическим расходом энергии).
Однако мы не всегда находимся в состоянии покоя – мы активно двигаемся, идем на работу, играем с детьми, выполняем бытовые задачи — все эти активности требуют расхода калорий. Энергетический выход при этой активности называют функциональным метаболизмом.
Таким образом, суммируя базальный метаболизм и функцию активности можно получить общую суточную потребность в энергии организма.
Теперь давайте перейдем от теории к практике и попробуем рассчитать ваши ежедневные энергозатраты с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора (вы можете сделать это самостоятельно в онлайн-калькуляторах).
В первую очередь, вычислите свою базовую скорость метаболизма.
- Для мужчин: калории в день = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) + 5.
- Для женщин: калории в день = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161.
Предположим, что Мария, 30 лет, роста 165 см и весом 60 кг. Рассчитаем ее базовый обмен.
(10 × 60) + (6,25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1 320 ккал.
Функциональный метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора умножается на соответствующий коэффициент активности.
- Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимальные физические нагрузки);
- Небольшая активность: x 1,375 (легкая физическая активность менее 3 раз в неделю);
- Умеренная активность: x 1,55 (физическая активность средней сложности 3-5 раз в неделю);
- Высокая активность: x 1,725 (интенсивные физические нагрузки каждый день);
- Очень высокая активность: x 1,9 (очень интенсивные тренировки дважды и более в течение дня).
Предположим, что Мария в основном проводит время дома с ребенком, но находит время посещать спортзал два раза в неделю.
Умножив базовую скорость метаболизма на коэффициент активности, мы получаем её суточные энергозатраты: 1,320 ккал * 1,375 = 1,815 ккал.
Эти суточные затраты отражают количество калорий, которые Мария должна потреблять, чтобы поддерживать свой энергетический баланс.
Представьте свои калории как банковский счет. Если вы потребляете столько же калорий, сколько тратите, то баланс остается «ровным», а ваш вес — неизменным. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы начинаете набирать вес. И наоборот, когда калорий недостаточно, тело начинает расходовать свои запасы и вы начинаете терять лишний вес. Подумайте о балансе как о долгосрочном процессе, и вы поймете, почему вес может колебаться в разные дни или за выходные.
В среднем рекомендуемое соотношение потребления макронутриентов и общей калорийности следующая.
Учтите, что это усредненные значения и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей.
Некоторые приложения, такие как MyFitnessPal, содержат функцию сканирования штрих-кодов. Это делает процесс учета питания легким и удобным: просто отсканируйте штрих-коды продуктов на упаковке, чтобы добавить их в приложение.
Дефицит калорий для похудения
Для достижения правильного и безопасного результата похудения рекомендуется устанавливать целевое общее количество калорий с небольшим дефицитом. Для снижения веса необходимо уменьшить конечное количество калорий на 10%. Сокращение на 15-20% считается умеренным дефицитом, что является эффективной стратегией, однако не следует снижать эту цифру слишком сильно, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Например, если базовая калорийность составляет 1300, а умноженный коэффициент — 1,4, тогда человеку необходимо 1820 ккал в день для поддержания веса. Чтобы начать худеть, следует сократить суточное потребление до 1638 ккал. Опасно снижать калорийность рациона ниже 1,456 ккал, так как это может негативно сказаться на здоровье.
Баланс БЖУ
Важно помнить, что при расчете суточного рациона стоит учитывать не только общее количество потребляемых калорий, но и соблюдение баланса между жирами, углеводами и белками. Соотношение питательных веществ столь же важно, как и общее количество калорий при снижении веса. При расчете макронутриентов (ГИ), необходимо принимать во внимание следующее:
Важно. Рекомендуемая пропорция БЖУ: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Исходя из этого, вам нужно взять общее количество ежедневных калорий и определить, сколько каждого из этих важных элементов должно быть включено в ваш рацион.
Например, суточная калорийность 2000 ккал должна быть распределена следующим образом:
- углеводы – 2000 × 0.5 / 4 = 250 грамм;
- белка – 2000 × 0.3 / 4 = 150 грамм;
- жиров – 2000 × 0.2 / 9 = 44 грамма.
Попробуйте питательный смузи с какао и сырым имбирем — это отличный источник витаминов, аминокислот и полезных жиров. Каждая порция представляет собой полноценный и здоровый перекус, который насыщен клетчаткой, омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав такого смузи обеспечит ваш организм важными питательными веществами и поможет надолго сохранить чувство сытости.
Расчеты макронутриентов для похудения позволяют создать максимально сбалансированное меню, способствующее снижению веса без ущерба для здоровья. Оно может включать в себя блюда, которые не заставляют терпеть голод или ощущать дискомфорт в процессе похудения.
Уведомление об ответственности.
Важно понимать, что вся информация, представленная на сайте Prowellness, предназначена исключительно для ознакомления и не является профессиональной медицинской рекомендацией. Не следует использовать данные материалы для диагностики, лечения или каких-либо медицинских процедур. Перед применением любой из описанных методик или продуктов обязательно проконсультируйтесь с врачом. Этот сайт не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет консультацию врача. Владелец сайта не несет ответственности за любые прямые или косвенные последствия, возникшие в результате ненадлежащего использования материалов данного ресурса.
Напоминаем! Самое главное для людей, стремящихся похудеть, — никогда не ваши калории не должны быть ниже уровня основного обмена. Это приведет не к похудению, а к серьезному ухудшению их состояния здоровья.
Как считать КБЖУ для похудения или набора массы
Чтобы немедленно достичь желаемого результата по снижению веса, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что общее суточное потребление калорий должно уменьшаться на 10-20%, в зависимости от того, сколько лишних килограммов вы хотите сбросить.
Однако дефицит более 20% может быть очень опасным, даже для тех, кто имеет недостаток в весе, и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Одним из рекомендуемых соотношений для потери веса является 40% белков, 35% жиров и 25% углеводов.
- В качестве примера возьмем женщину, которой 32 года, рост 158 см и вес 65 кг; она занимается спортом 3 раза в неделю:
Расчитаем ее суточное потребление калорий: 1922 ккал.
Чтобы она могла худеть, её потребление калорий должно находиться в диапазоне от 1538 до 1730 ккал.
- белка (40%) = 615-692 ккал = 154-173 г;
- жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
- углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.
Для увеличения мышечной массы необходимо увеличить ежедневное потребление калорий на 10-20%.
Специалисты рекомендуют соотношение для набора массы 30% белков, 25% жиров и 45% углеводов.
- Рассмотрим норму КБЖУ для мужчины 30 лет, ростом 172 см и весом 60 кг, который посещает спортзал 4 раза в неделю с целью набрать мышечную массу:
Допустимая суточная калорийность для него составляет 2398 ккал.
Для достижения желаемого результата ему необходимо ежедневно потреблять от 2638 до 2878 ккал.
- белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
- жиров (25%) = 660-720 ккал = 73-80 г;
- углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.
Не забывайте регулярного пересчитывать свои калории при изменении веса на ± 5 кг. Переход на новую диету должен проходить максимально гладко и безболезненно.
Как считать КБЖУ блюд
Подсчет калорийности блюда, изготовленного при определенном уровне кулинарных навыков, прост и доступен каждому.
Для иллюстрации рассмотрим пример, как рассчитать калорийность порции гречки. Если на 100 г гречки насчитывается 340 ккал, а ее макронутриенты — 13 г белка, 3,5 г жиров и 64 г углеводов, то при использовании 200 г крупы (содержит 680 ккал), мы получим примерно 400 г вареной каши (при этом калорийность остается 680 ккал), что по БЖУ составит 26 г белка, 7 г жиров и 128 г углеводов.
Как проводить подсчет калорий в порции приготовленного блюда:
Этот же подход можно применять для расчета и для готовных блюд.
Например, если вы используете порцию весом 150 г гречневой лапши без масла и других добавок за раз, то:
680 ккал : 400 г х 150 г = 250 ккал; при соотношении БЖУ равное 9,75 / 2,63 / 48.
- Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда, состоящего из множества ингредиентов, вам необходимо взвесить все компоненты до начала готовки, определить их энергетическое содержание и сложить все полученные результаты.
Рассмотрение калорийности овощного салата можно провести следующим образом:
Для помидоров (300 г) — 54 ккал, ФФА: 2,64 / 0,6 / 8,07.
Огурцы (300 г) — 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4.
Салат (100 г) — 15 ккал, соотношение БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79.
Редис (50 г) — 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7.
Оливковое масло (15 г) — 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 / 0.
Общий вес салата составит 765 г, а общая калорийность — 259 ккал, с БЖУ: 7 / 16.07 / 20.96.
Калорийность порции салата весом 200 г: 259 ккал / 765 г х 200 г = 68 ккал.
Кроме того, для белка: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г.
Для жиров: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г.
Для углеводов: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.
Обратите внимание, что в расчетах используется только вес готового блюда, а не общий вес ингредиентов перед приготовлением.
Как мы видим, подсчет калорий не столь сложен. Главное — это начать. Постепенно приучите себя взвешивать ингредиенты перед готовкой и, при возможности, используйте калькулятор для большинства блюд.
Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно
- Ведите подробный пищевой дневник, где будете записывать все свои приемы пищи, включая перекусы. Не доверяйте своей памяти, она может подвести. Каждый потребленный калория должен быть тщательно зафиксирован, только так вы получите максимально точные результаты
- Приобретите кухонные весы, чтобы не определять вес продуктов визуально. Даже небольшие погрешности могут значительно повлиять на итоговую калорийность вашего рациона.
- Взвешивайте продукты до их приготовления, чтобы упростить подсчет.
- Не забывайте учитывать калорийность масел, соусов, сахара и других вспомогательных ингредиентов, включаемых в блюдо.
- На весы помещайте только ту часть продукта, которую вы реально собираете съесть (например, мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры, яйца без скорлупы).
- Постарайтесь избегать подсчета калорий многокомпонентного блюда по данным из интернета или приложений — лучше всего рассчитайте самостоятельно по каждому ингредиенту, взвешивая их перед готовкой и суммируя результаты.
- Попробуйте минимизировать посещение ресторанов и кафе, так как их меню может содержать приблизительные данные о калорийности, и вам будет легче контролировать своё питание, если вы готовите дома.
Для того чтобы правильно рассчитать калорийность соответствующего блюда, полезно знать, где можно найти информацию о его калорийном содержании и составных макронутриентах.
- Тщательно изучайте упаковку продукта, обычно производитель указывает необходимую информацию на ней.
- Если продукты не упакованы, многие данные о калорийности и составных элементах можно легко найти в интернете, где существуют многочисленные таблицы. Введите в поисковую строку интересующий вас продукт и вы получите исчерпывающую информацию. Для повышения точности сравните данные из разных источников.
- Также существует множество мобильных приложений, которые помогают подсчитывать калории и уже имеют обширные базы данных с рассчитанными калориями и БЖУ.
Итак, подсчет калорий — это развитие привычки. Сначала это может показаться сложным и утомительным, но со временем этот процесс станет более простым. Начните с простых продуктов, а затем переходите к более сложным рецептам, содержащим множество ингредиентов. Однажды, это станет частью вашего повседневного ритма, и вам больше не придется придерживаться строгих диет или отказываться от вкусной пищи. Вы будете чувствовать, как ваш организму отвечает вам благодарностью, обеспечивая эффективное функционирование всех жизненно важных органов и систем.
