Как правильно ходить скандинавской ходьбой. Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Физическая активность имеет значительное положительное влияние на здоровье людей, страдающих легкой формой диабета, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тех, кто восстанавливается после инсульта или травм. Она также может быть полезна в случае общего плохого самочувствия, помогая улучшить физическое состояние.

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба начала набирать популярность в России относительно недавно — всего около пяти лет назад. Однако она быстро завоевала признание как среди любителей активного отдыха, так и среди фитнес-тренеров. Этот успех скандинавской ходьбы объясняется двумя ключевыми особенностями: она доступна практически каждому, так как у неё не так много медицинских противопоказаний, а также она безопасна в освоении. Каждый желающий может научиться правильно использовать специально разработанные палки!

Суть скандинавской ходьбы заключается в использовании палок, аналогичных лыжным. Интересно, что для этого вида активности также разработаны специальные палки, адаптированные для эффективной скандинавской ходьбы.

Во-первых, палки оснащены ручками с ремнями для рук. Они расположены таким образом, что кистевой ремень проходит между запястьем и самой перчаткой. Это позволяет надежно удерживать палку в руке и предотвращает её падение. Таким образом, вы можете свободно двигать руками при ходьбе, не боясь уронить палку, что часто происходит при использовании обычных ремешков для ходьбы — в таком случае необходимость разжать руку для шага может привести к потере контроля над палкой.

Кроме того, правильное использование палок для скандинавской ходьбы так же важно, как и работа ног. Активное движение руками активизирует все мышцы, суставы и сочленения, которые часто игнорируются при обычной ходьбе.

Процесс ходьбы с палками включает несколько ключевых фаз:

1. Сильное отталкивание палки от земли — в этой активной фазе ваша рука с палкой должна находиться впереди, а колено чуть согнуто. Палка должна находиться под углом примерно 45 градусов к земле. Ладонь уверенно захватывает рукоятку.
2. Палка остается на контакте с землей. В это время ваша рука вытягивается, стремясь к центру тяжести тела, которое находится чуть за палкой. В этот момент ладонь начинает поворачиваться, открываясь.
3. Палка перемещается позади тела, и ваши руки выпрямляются, образуя с ней прямую линию. Ладони открыты, тем самым осуществляя свободное движение.
4. Палка отскакивает от земли и возвращается в исходное положение. Этот процесс повторяется.

Важно отметить, что в фазах 1, 2 и 3 кончик палки всегда находится в определенной точке, и ваше тело движется вперед относительно неё. Лишь в последней фазе палка сама по себе начинает двигаться из-за бездействия, когда необходимо подготовить её к следующему шагу. Это движение рук можно сравнить с броском палки, а поведение палки — с отскоком мяча от поверхности земли. Правильная техника таких движений возможна только при активном шаге и последовательности между фазами усилия и отдыха.

Когда вы идете, важно, чтобы ваши руки и ноги работали в противоположном ритме. Следует избегать синхронности, чтобы избежать потери равновесия и снизить эффективность за счет нерационально распределенной нагрузки. Представьте себе линию, которая проходит по направлению вашего движения. Все части тела должны двигаться вдоль этой линии. Спина должна оставаться прямой, а таз вытянут. Глаза смотрят вперед, хотя может возникнуть соблазн смотреть на ноги — это не стоит делать, так как необходимо за ними следить не более чем на секунду.

При ходьбе двигайте ноги снизу вверх, не расставляя их: стопы должны оставаться параллельными. Ваш шаг должен начинаться с пятки, а завершаться с носка, перекатывая всю стопу. Ноги не должны касаться земли во время движения, даже не следует расправлять колено к краю — это может привести к травмам или дискомфорту. Колени в конце движения чуть согнуты, чтобы минимизировать нагрузку на суставы. Тазобедренный сустав должен следовать за стопой, а таз должен немного вращаться, создавая гармоничное движение всего тела. Поддерживайте воображаемую линию перед собой и старайтесь избегать лишних движений вверх и вниз.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Если вам интересно, как правильно ходить, опираясь на палки, то стоит знать, что освоение скандинавской ходьбы начинается с практики. Прежде всего, вам необходимо понять, как использовать специальные палки. Существуют два пути для обучения:

• — Прочитать статью, посмотреть видео и выйти в ближайший парк, чтобы практиковаться. Хотя этот путь может оказаться долгим и трудным, вы сможете значительно улучшить свои навыки. Однако гарантии на успешное освоение техники нет.
• — Пройти обучение с опытным инструктором по скандинавской ходьбе. Такой быстрый способ обучения поможет вам сосредоточиться на правильной тренировке и обретении техники, а не на произвольной ходьбе.

Если говорить о скандинавской ходьбе для пожилых людей, то она не только не противопоказана, но и настоятельно рекомендуется! Этот вид физической активности представляет собой безопасный способ для пожилых людей восстанавливаться после заболеваний, поддерживать бодрствование, внимательность и сохранять активность на протяжении длительного периода. Не забывайте контролировать свои физические нагрузки и всегда консультируйтесь с врачом о допустимой интенсивности занятий. Рекомендуется начинать заниматься скандинавской ходьбой под руководством опытного тренера.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба с палками является активно рекомендуемым врачами в Германии методом лечебной физкультуры. В отличие от обычной ходьбы или бега, скандинавская ходьба задействует значительно большее количество мышц (порядка 90%), но при этом не создает чрезмерной нагрузки на суставы. Рассмотрим основные преимущества регулярных физических упражнений:

1. Укрепление сердечной мышцы;
2. Сжигание значительного количества калорий;
3. Снижение веса;
4. Улучшение осанки и координации движений;
5. Увеличение объема легких;
6. Снижение уровня холестерина;
7. Нормализация обмена веществ;
8. Выведение токсинов из организма.

Скандинавская ходьба рекомендована для пациентов, страдающих от сколиоза, болезни Паркинсона, а также тех, кто имеет избыточный вес, бессонницу или неврологические расстройства. Правильный подход к тренировкам, соблюдение техники движения, постепенное увеличение нагрузки и использование качественного оборудования гарантируют исключительные результаты и ощутимую пользу.

Скандинавская ходьба является одним из немногих видов спорта, которые не требуют специального дорогостоящего оборудования. Вам понадобятся лишь правильно подобранные палки, удобные кроссовки и соответствующая одежда.

Техника скандинавской ходьбы

При начале занятий скандинавской ходьбой важно правильно отрегулировать длину ремня, чтобы палки удобно держались

Исходное положение: слегка согните колени, вытяните правую руку вперед, не забывая о легком сгибании в локте. Под углом направьте её назад, ослабляя левую руку на уровне таза.

Теперь сделайте шаг вперед, а рука с противоположной стороны, удерживаемая палкой, должна вернуться назад. Затем вас ждёт толчок и перенос веса на палку. Ваш локоть должен оставаться прямым, а рука позади — расправлена с открытой ладонью, что позволяет выпрямить её.

Каждый шаг включает перенос веса с пятки на носок. Будьте внимательны к держанию своих шагов.

Сначала осваивайте движение с одной палкой, запоминая правильное положение рук. После этого начните использовать обе палки, для чего постепенно увеличивайте силу толчков.

Во время тренировки важно поддерживать правильное дыхание. Вдыхайте через нос после двух шагов и выдыхайте через рот до четвертого шага.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Перед тренировкой важно сделать короткую разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей физической активности.

Упражнение 1: Возьмите палку пальцами с обеих сторон, приведите её в горизонтальное положение и поднимите над головой. Затем выполните три-четыре последовательных поворота вправо и влево.

Упражнение 2: Вытяните одну ногу вперед, наклонитесь вперёд, держите руки за спиной. Затем выдвиньте руку вперед и выполните поворот назад. Сделайте 3-4 оборота, смените ногу и повторите упражнение.

Упражнение 3: Удерживайте палку в одной руке, расположите руки так, чтобы они находились немного позади вас. Затем выполните приседания, вглубь бюро. Новичкам стоит начать с 3-4 повторений, постепенно увеличивая количество движений.

Упражнение 4: Поместите правую руку на палку, согните левое колено и положите левую руку на лодыжку. Постарайтесь привести лодыжку максимально близко к ягодичной мышце и оставайтесь в этом положении в течение 10-20 секунд. После этого повторите аналогичное упражнение для правой ноги.

Упражнение 5: Положите обе палки перед собой, слегка согнув их в локтях на ширине плеч. Вытяните одну ногу вперед и поставьте её на пятку, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Затем согните другую ногу вперед, слегка её сгибая. Держите спину прямо и не идите вперед. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение 6: Удерживайте палки в руках и осторожно разведите их в стороны, затем отведите палки назад. Поднимайте их за спиной, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Повторяйте данное упражнение три раза без резких движений.

Упражнение 7: Широко возьмите обе палки в руки, наклонитесь вперед и положите их под прямыми руками. Повторите наклон шесть раз.

Упражнение 8: Удерживайте палку в одной руке, поднимайте её высоко, сгибая в локте. Ниже прикрепляйте к спине и держите за верхний конец другой рукой. Поднимайте верхнюю часть руки, почувствовав растяжение. Повторите это с другой рукой.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы, занимающиеся скандинавской ходьбой, советуют придерживаться программы занятий, которая включает в себя не менее 30 минут тренировок два-три раза в неделю. Многие увлеченные этой практикой люди выбирают ежедневные тренировки продолжительностью около одного часа. Такой регулярный ритм позволяет получить необходимую физическую нагрузку и поддерживать высокий уровень энергии. Новички могут начать с коротких 15-минутных прогулок через три-четыре дня. Увеличение частоты и продолжительности занятий должно зависеть от физического состояния вашего организма. Не забывайте: заставлять себя до изнеможения не рекомендуется, так как это может привести к утомлению и снижению мотивации.

Обратите внимание, что информация на этом сайте предназначена только для ознакомительных целей и никак не заменяет квалифицированную медицинскую консультацию. В случае обнаружения проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Информация на этом сайте предназначена только для ознакомления и не является рекомендацией для самодиагностики и лечения. При медицинских проблемах обязательно обратитесь к врачу.

Как правильно использовать скандинавские палки: техника ходьбы и интенсивность тренировки

Основным элементом скандинавской ходьбы является именно шаг. Этот процесс должен стать автоматическим.

• Необходимо немного наклонить корпус вперед: запомните это положение для дальнейших тренировок;
• Пройдите 100-200 метров, держите палки в руках параллельно земле, обращая внимание на движение: левая нога — вперед, правая рука — вперед; правая нога — левая рука;
• Держа палки в руках, не отталкивайтесь ими, просто тяните за собой. Пройдите ещё 200-300 метров для привыкания;
• Начните отталкиваться от поверхности. Применяйте ритмичное движение: правая палка, левая пятка, и наоборот.

Если вы хотите повысить интенсивность ваших тренировок, увеличьте длину шагов и сделайте ваши движения руками шире.

Выбор длины палок также влияет на уровень вашей физической нагрузки. Длина рассчитывается по следующей формуле:

• 0,66 для профилактической ходьбы;
• 0,68 для людей со средним уровнем подготовленности;
• 0,7 для регулярных силовых тренировок.

Округлите полученное значение до ближайшего кратного пятерки для оптимальной длины палок.

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы: корректируем положение рук

Палки для скандинавской ходьбы оснащены специальными ремнями. Эта система, также называемая петлей, позволяет рукам находиться в правильном положении во время выполнения упражнения, избегая чрезмерной нагрузки. Она имеет структуру, схожую с выпуклыми перчатками, в которых предусмотрены отверстия для большого пальца.

Когда положения рук правильное, петля не оказывает давления и дискомфорта. Диаметр регулируется, чтобы вы могли настроить это расстояние для вашего комфорта.

При выполнении упражнений руки должны быть согнуты в локтях, как и в классическом лыжном варианте: в максимально высоком положении руки располагаются под углом 45°, а в наиболее низком — находятся на уровне поясницы.

Как надо правильно ходить на скандинавских палках: инструкция, рекомендации, работа над ошибками

Давайте рассмотрим распространенные ошибки, которые часто допускают новички при проходе на скандинавских палках:

• Использование палок других видов: таких как трекинговые или горнолыжные. Это неправильно — во-первых, вы не сможете правильно выполнить технику, во-вторых, можете получить травмы;
• Разворот корпуса для толчка: тело должно быть немного наклонено вперед в начальной позиции, и избегайте желания неосознанно поворачиваться;
• Нажатие на палку кистью: это может привести к нагрузке на запястье, а не на плечевой пояс. Уделяйте больше внимания усилию, приходящему с локтя;
• Синхронное движение: помните, правая рука всегда должна двигаться одновременно с левой ногой. Это основополагающее правило, которое поможет достичь эффективной техники ходьбы.

Важно прислушиваться к вашему организму: пейте воду согласно вашим потребностям и не ограничивайте себя с пищей. Восполняйте потерянную энергию с помощью белка и сложных углеводов.

Не допускайте неудобных ощущений во время тренировок. Всегда выбирайте одежду по погоде. Идеально подойдут многоуровневые комплекты, позволяющие создать соответствующий микроклимат. Также выбирайте удобную обувь и носите пару широких носков – это поможет избежать появления мозолей, которые могут испортить тренировку.

Крайний прием пищи лучше всего проводить за три-четыре часа до занятия физической активностью. Так ваши нагрузки не будут отягощены калориями из предыдущего приема пищи. Избегайте продуктов и напитков, содержащих кофеин, сразу после завершения тренировок.

Питание должно подстраиваться под ваши индивидуальные цели и результаты тренировки.

Главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий. Чем лучше вы будете себя чувствовать на тренировках, тем легче будет поддерживать режим. Выразите свои предпочтения в маршруте, не стесняйтесь делать перерывы, если это необходимо. Главное — получайте удовольствие от процесса!

Весной и осенью лучше носить два слоя: термобелье и легкую куртку, которая защищает от ветра и дождя. Пожалуйста, не путайте термобелье с обычной одеждой.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Осознание правильной техники выполнения скандинавской ходьбы поможет вам максимально использовать данный вид активности.

Основные правила, о которых стоит помнить:

• Перед началом тренировки разогрейтесь: выполняйте наклоны с палками и без них, выполняйте махи ногами и руками.
• Держите палки ближе к туловищу, кисти расслаблены и почти не сжимаются.

• При движении одна рука сгибается в локте под углом 45 градусов и слегка вытягивается вперед. В то время как другая палка находится под углом, вторая рука должна быть отведена назад на уровне таза и слегка согнута.
• Скандинавский шаг выполняется плавным перекатыванием стопы с пятки на носок.
• Голова должна находиться в прямом положении относительно позвоночника, при этом корпус немного наклоняется вперед.
• Дыхание должно оставаться ровным и спокойным. В начале занятия старайтесь дышать носом, затем, увеличивая темп, переходите на выдох ртом.
• В конце занятия полезно выполнить несколько глубоких вдохов и растяжек для спины и ног. После возвращения домой примите теплую ванну — это предотвратит мышечные боли на следующий день.

Частые ошибки новичков

Чтобы добиться отличных результатов без лишней усталости, важно осознавать правильные принципы скандинавской ходьбы и избегать распространенных ошибок.

Наиболее частые ошибки начинающих:

• Ходьба с опущенной головой. Это приводит к повышенной нагрузке на шею, что может вызвать напряжение и боль, а также снизить общий объем легких.
• Неправильное удержание палок, что негативно сказывается на эффективности движений.
• Ошибки в движения ног: шаги без плавного переката с пятки на носок не позволяют в полной мере тренироваться мышцам ног, что дополнительно ведет к быстрой усталости.
• Некоторые новички могут спешить и сразу приступать к основным тренировкам. Не забывайте, разминка — необходимый этап, который помогам подготовить мышцы к нагрузке.

Наилучший вариант для новичков — это посещение специализированных занятии с тренером.

Как правильно выбрать палки для занятий

На рынке представлено несколько типов палок, используемых в скандинавской ходьбе, причем их конструкция может отличаться:

• Телескопические палки, которые имеют раздвижные элементы для регулировки высоты;
• Палки с фиксированной высотой.

При производстве скандинавских палок могут использоваться разные материалы: алюминий, углеродное волокно и стекло. Нижняя часть палок может быть оборудована сменными насадками.

Выбор дизайна и материалов палок — это дело личных предпочтений. Тем не менее, при их выборе следует обратить внимание на определенные моменты:

• Рост: Для подбора палок по росту можно использовать формулу: рост в сантиметрах × 0,68. Однако данная формула не всегда подходит каждому индивиду, поскольку тело и его физические параметры могут отличаться. Например, для тренировки на оздоровительном уровне можно снизить коэффициент до 0,66, а для интенсивных типов нагрузки повысить до 0,7.

Проверить, подходят ли палки — достаточно положить их перед собой. Если локоть сгибается под углом 90°, то высота выбранна правильно.

• Ремни крепления не должны натирать кисти и пальцы;
• Насадки на нижней части палок должны соответствовать погоде, времени года и условиям поверхности.