Как правильно ходить скандинавской ходьбой. Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Физическая активность полезна для людей с легкой формой диабета, сердечно-сосудистыми заболеваниями, при реабилитации после инсульта или травм, а также при плохом самочувствии.

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба появилась в нашей стране совсем недавно — около пяти лет назад. Удивительно, но, похоже, она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-тренеров. Этот успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы. Она доступна каждому — у нее мало медицинских противопоказаний и она безопасна — освоить технику трости может каждый!

Скандинавская ходьба предполагает ходьбу с палками, похожими на лыжные палки. Однако может показаться, что это первое знакомство с Брусья для скандинавской ходьбы специально предназначены для такого рода занятий.

Во-первых, специально разработанные ручки оснащены ремнями для рук. Кистевой ремень находится между кистевым ремнем и перчаткой. Он удобно ложится в руку и имеет такой размер, чтобы надежно удерживать палку.

Его назначение — не дать вам уронить палку при ходьбе — с обычным ремешком для ходьбы это непременно произошло бы, поскольку вам пришлось бы разжать руку и оставить палку на последней ступени шага.

Поэтому лодочки для скандинавской ходьбы так же важны, как и работа ног. Активная ходьба с помощью рук активизирует все мышцы, суставы и сочленения тела, о которых забывают в процессе обычной ходьбы.

1. сильное отталкивание трости от земли — это активная стадия ручного труда. Конец трости находится перед стопой, рука расположена перед телом и согнута менее чем на 90 градусов, чтобы создать сильный угол между тростью и почвой (примерно 45 градусов). Ладонь руки захватывает рукоятку.

2. конец палки остается в точке соприкосновения с землей. Благодаря общему движению и энергии толчка, рука вытягивается и пытается достичь центра тяжести тела, находящегося за палкой. Ладонь руки начинает раскрываться.

3. палка остается позади тела. Руки выходят за пределы тела, становятся идеально прямыми и образуют линию с палкой. Ладони рук открыты.

4. палка отскакивает от земли и возвращается в исходное положение с помощью рук. Процесс повторяется.

В фазах 1-2-3 кончик палки находится в определенной точке, и человек движется вперед относительно нее. Только в последней фазе палка перемещается из-за бездействия по отношению к следующей точке. Движение руки похоже на бросок палки с силой, а поведение палки похоже на отбивание мяча от земли. Обратите внимание, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокоинтенсивном шаге и активной работе рук, и только при правильном чередовании фаз силы и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противоположных фазах. Выровненные руки и ноги имеют разные передние и задние части. Плечи и туловище активно двигаются вслед за движением рук, но не раскачиваются из стороны в сторону. Мысленно проведите линию, совпадающую с направлением движения. Движения всех частей тела могут осуществляться только вдоль него. Спина выпрямлена, таз вытянут, глаза устремлены вперед! Хотя очень соблазнительно смотреть на ноги, потому что на них тоже нужно смотреть.

Двигайте ножки снизу вверх. Не раздвигайте ноги — держите стопы параллельно друг другу. Начинайте каждый шаг с пятки, заканчивайте носком и перекатывайте всю стопу. Ноги не должны касаться земли ни внутри, ни снаружи, ни хотя бы по центру. Не вытягивайте колено к краю. Даже в конце движения ноги слегка согните. Это снижает нагрузку на сустав. Тазобедренный сустав стремится следовать за всей стопой, а таз слегка вращается. Помните нашу воображаемую линию движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно него, но и стараемся избегать подпрыгиваний вверх и вниз.

Это интересно:  Как убрать складки на спине в короткие сроки: подборка упражнений для дома. Как убрать складки на спине

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Вам может быть интересно, как ходить, опираясь на палку. Скандинавский рынок свай — это только первый шаг. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо освоить правильную технику скандинавской ходьбы. Есть два варианта.

— Прочитайте статью, посмотрите видео и отправляйтесь в ближайший парк. Это долгий и тернистый путь, но вы достаточно усердны. Однако гарантий нет.

— Курс с ходячим инструктором. Добрая воля быстро научит вас шагам скандинавской ходьбы. Вы можете сосредоточиться на тренировках, а не на ходьбе.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей.

Скандинавская ходьба не только противопоказана пожилым людям, она им прописана! Это безопасный способ восстановиться после болезни, оставаться бодрым, внимательным и активным в течение длительного времени. Следите за собой и спрашивайте своего врача об интенсивности физических упражнений. Рекомендуется осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытного тренера.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба с палками рекомендуется ведущими немецкими врачами в качестве лечебной физкультуры. В отличие от бега или ходьбы без палки, скандинавская ходьба задействует больше мышц (около 90%), но не нагружает суставы. Перечисляя преимущества регулярных физических упражнений, обратите внимание, что

  1. тренировку сердечной мышцы;
  2. сжигание большого количества энергии;
  3. похудение;
  4. улучшение осанки и координации;
  5. увеличение объема легких;
  6. снижение уровня холестерина;
  7. нормализация обмена веществ;
  8. избавление от токсинов.

Врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей и неврологическими расстройствами. Правильный подход к тренировкам, соблюдение техники ходьбы, постепенное увеличение нагрузки и использование качественного оборудования гарантируют пользу.

Скандинавская ходьба — один из немногих видов спорта, который не требует специального оборудования и поэтому не требует больших затрат. Правильно подобранные палки, кроссовки и подходящая одежда — это все, что вам нужно.

Техника скандинавской ходьбы

Перед началом работы отрегулируйте длину ремня, который захватывает шест и удерживает его на месте.

Исходное положение: слегка согните колени, вытяните правую руку вперед и слегка согните в локте. Прикрепите под углом и оттяните назад. На уровне таза ослабьте левую руку и потянитесь назад.

Сделайте шаг вперед, а противоположная рука с прикрепленной палкой возвращается назад. Толкнитесь и перенесите свой вес на палку. Держите локоть прямым. Потяните руку назад, чтобы открыть ладонь — палка весит на ремешке.

Во время каждого шага вы должны сначала встать на пятки, а затем перекатиться на носки.

Общие представления о технике скандинавской ходьбы

Когда вы начнете осваивать скандинавскую ходьбу, вы можете начать ходить с шестом и запомнить правильное положение рук. Затем вы можете начать толкать — сначала палкой, затем двумя.

При ходьбе важно правильно дышать. Вдыхайте через нос после двух шагов и выдыхайте через рот до четвертого шага.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Перед тренировкой сделайте короткую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к последующей нагрузке.

Упражнение 1: Возьмите палку для скандинавской ходьбы за каждый конец, приведите ее в горизонтальное положение и поднимите над головой. Затем сделайте три или четыре последовательных поворота вправо и влево.

Разминка перед скандинавской ходьбой - Вверх

Упражнение 2: Выдвиньте одну ногу вперед. Наклонитесь вперед, держа руки за спиной. Затем переместите руку вперед и повернитесь назад. Сделайте 3-4 оборота, поставьте другую ногу вперед и повторите упражнение.

Разминка перед скандинавской ходьбой - Вверх

Упражнение 3: Держите палку в руке. Расположите руки так, чтобы их края находились немного позади вас. Копать нужно в лесу. Выполните не менее 15. Новичкам следует начинать с 3-4 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество.

Разминка перед скандинавской ходьбой - Вверх

Упражнение 4: Положите правую руку на палку, согните левое колено и положите левую руку на лодыжку. Постарайтесь привести лодыжку к мышцам ягодичной кости. Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 секунд. Встаньте прямо. Затем выполните то же упражнение с правой ногой.

Разминка перед скандинавской ходьбой - Вверх

Упражнение 5. Положите обе палки перед собой, слегка согнув руки, на ширине плеч друг от друга. Вытяните одну ногу вперед и поставьте ее на пятку так, чтобы пальцы ног были сверху. Согните другую ногу вперед, слегка согнув ее в колене. Держите спину прямо и не сгибайтесь. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем поставьте другую ногу вперед и повторите упражнение.

Это интересно:  Бег по утрам. В чем его польза, как правильно начать и что учитывать при занятиях спортом утром. Почему нельзя бегать по утрам

Разминка перед скандинавской ходьбой - Вверх

Упражнение 6: Возьмите по палке в каждую руку и осторожно отведите руки в стороны. Затем отведите руки назад. Поднимайте палку за спиной, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Повторите упражнение три раза плавно и без судорог.

Разминка перед скандинавской ходьбой - Вверх

Упражнение 7: Держите обе палки в руках. Наклонитесь вперед и положите их на палки прямыми руками. Согнитесь пять раз.

Разминка перед скандинавской ходьбой - Вверх

Упражнение 8: Возьмите палку в одну руку, высоко поднимите руку, согните ее в локте и заведите за голову за голову. Возьмитесь за нижний конец другой рукой и заведите его за спину на уровне пояса. Поднимайте верхнюю часть руки до тех пор, пока не почувствуете силу мышц нижней конечности. Повторите это упражнение с разными руками.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе рекомендуют придерживаться установленной программы тренировок — не менее 30 минут два-три раза в неделю. Многие любители выбирают ежедневную программу упражнений продолжительностью около часа. Этот темп обеспечивает человека ежедневным зарядом энергии. Новички могут начать с 15-минутной прогулки через три-четыре дня. Скорость увеличения частоты и продолжительности зависит от исходного состояния организма. В любом случае, не следует доводить себя до изнеможения, так как это приведет лишь к еще большей усталости.

Информация на этом сайте предназначена только для ознакомления и не является рекомендацией для самодиагностики и лечения. При медицинских проблемах обратитесь к врачу.

Информация на этом сайте предназначена только для ознакомления и не является рекомендацией для самодиагностики и лечения. При медицинских проблемах обратитесь к врачу.

Как правильно использовать скандинавские палки: техника ходьбы и интенсивность тренировки

Основным элементом ходьбы является шаг. Это движение должно быть доведено до автоматизма.

  • Немного наклоните корпус перед собой: запомните это положение;
  • Пройдитесь 100-200 метров, держа палки в руках, параллельно земле. Обращайте внимание на противоходность движений: левая нога — вперед, правая рука — вперед; правая нога — левая рука;
  • Возьмите палки так, как нужно, но не отталкивайтесь ими, а просто волочите за собой. Пройдитесь еще 200-300 метров. Дайте телу привыкнуть;
  • Начинайте отталкиваться. Делайте это согласно ритму. Толкайтесь одновременно: правая палка, левая пятка, затем — наоборот.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, делайте большие шаги и широко сжимайте руки.

Чем больше шест, тем сложнее тренировка. Соответствующая длина рассчитывается следующим образом

  • 0, 66: для профилактической ходьбы;
  • 0, 68: для людей со среднем уровнем физической подготовки;
  • 0, 7: для регулярных силовых тренировок.

Округлите число до ближайшего кратного 5. Это оптимальная длина.

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы: корректируем положение рук

Оборудование оснащено ремнем безопасности. Это называется петлей, в которую спортсмен помещает руки. Он помогает держать палку и направляет движение. Она выглядит как крылья обычной перчатки с отверстиями для большого пальца.

При правильном расположении петли не оказывают давления на руку. Диаметр регулируется: если ощущается дискомфорт, застежка регулирует положение.

Рука функционирует так же, как и лыжи. В исходном положении они согнуты в локте под углом 90°. В самом высоком положении руки останавливаются под углом 45°, а в самом низком положении они находятся на уровне водораздела.

Как надо правильно ходить на скандинавских палках: инструкция, рекомендации, работа над ошибками

Давайте рассмотрим некоторые ошибки, которые обычно совершают новички

  • используют палки для других видов спорта: трекинговые, горные и горнолыжные. Делать этого нельзя — во-первых, вы не добьетесь правильной техники, во-вторых, травмируетесь;
  • поворачивают корпус, чтобы толкнуться: в исходном положении тело немного наклонено вперед. Помните об этом, когда появится желание повернуться;
  • давят на палку кистью: это дает нагрузку на запястье, а не на плечевой пояс. Отталкивайтесь усилием локтя;
  • ступают синхронно: правая рука всегда движется одновременно с левой ногой. Это — базовое правило.

Прислушивайтесь к своему организму: пейте воду в соответствии с вашими потребностями и не ограничивайте потребление пищи. Восполните потерянную энергию с помощью белка и сложных углеводов.

Это интересно:  Как выбрать коврик для занятий фитнесом. Какой коврик для фитнеса лучше выбрать

Не испытывайте дискомфорта во время тренировок. Всегда одевайтесь в соответствии с погодой. В идеале используйте много одежды. Это создает комфортный микроклимат. Выбирайте проверенную обувь и надевайте две пары широких носков — мозоли разрушат продуктивную прогулку.

Последний обильный прием пищи должен быть за 3-4 часа до тренировки. После этого потребленные калории станут неприятным балластом. Не употребляйте пищу или напитки, содержащие кофеин, сразу после прогулки.

Питание должно быть составлено индивидуально в зависимости от результатов, которых необходимо достичь.

Главное правило заключается в том, что вы должны быть добровольцем. Если вы будете чувствовать себя лучше и ходить, вы будете в самом лучшем состоянии. Вы узнаете свои войска, выберете графический маршрут и сделаете несколько перерывов, если это необходимо. Веселитесь!

Весной и осенью обычно лучше носить два слоя белья. Первое — это термобелье и толстовка с капюшоном или легкая куртка, защищающая от ветра и дождя. Термобелье не следует путать с обычным повседневным бельем.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Знание правильной техники скандинавской ходьбы обеспечит максимальный результат.

Основные правила техники скандинавской ходьбы:.

  • Перед началом тренировки необходимо сделать разминку: наклоны с палками и без них, махи ногами и руками.
  • Палки следует держать ближе к туловищу. Кисти должны быть расслаблены, практически не сжимая рукоятку.
  • Во время движения одна рука сгибается в локте под углом 45 градусов и немного вытягивается вперед. При этом палка, соответствующая ей, находится под углом, а другая — направлена назад на уровне таза в слегка согнутой руке. Правая рука двигается вместе с левой ногой, левая рука — с правой ногой.
  • Скандинавский шаг выполняется перекатыванием стопы с пятки на носок.
  • Голова должна находиться на одной прямой с позвоночником, при этом корпус немного наклоняется вперед.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным. В начале занятия следует дышать только носом, после увеличения темпа можно выдыхать через рот.
  • По окончании занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выполнить упражнения для мышц спины и ног. По возвращении домой рекомендуется принять теплую ванну — это предотвратит мышечные боли на следующий день.

Частые шибки новичков

Чтобы достичь максимальных результатов без усталости, необходимо знать, как правильно ходить со скандинавскими палками и каких ошибок следует избегать.

Обычные ошибки начинающих: — неправильная ходьба.

  • Ходьба с опущенной головой. При выдвижении головы вперед увеличивается нагрузка на шею, что может вызвать напряжение и боль в шее, плечах, спине и уменьшить объем легких.
  • Неправильное удержание палок.
  • Неправильные движения ступнями. Шаги без перекатывания с пятки на носок не дают в достаточной мере тренироваться мышцам ног, к тому же это приведет к быстрой усталости.
  • Также новички могут спешить, сразу приступая к занятиям. Но разминка является обязательным условием перед ними. Она разогреет мышцы и подготовит тело к нагрузкам.

Наиболее подходящий для новичков способ победить в скандинавском спорте — посещать занятия с тренером.

Как правильно выбрать палки для занятий

Существует несколько типов палок, используемых в скандинавской ходьбе. Конструкция валов может отличаться:.

  • Телескопические палки — с раздвигающимися звеньями для регулировки высоты.
  • Палки с фиксированной высотой.

В качестве материалов для скандинавских столбов используются алюминий, углеродное волокно или стекло. Нижние конечности оснащены съемными краями.

Дизайн и материалы столбов выбираются в соответствии с личными предпочтениями. Однако следует обратить внимание на следующие моменты

  • Рост. Для подбора палок по росту пользуются формулой рост в см× 0,68. Однако она не всегда подходит для каждого человека вследствие особенностей тела и физических возможностей, а также целей занятий. Поэтому при расчете по формуле возможны вариации, например, для оздоровительных тренировок коэффициент можно понизить до 0,66, а для интенсивных — повысить до 0,7.

Существуют также способы убедиться в том, что имеющиеся колонки подходят человеку. Для этого их следует расположить перед собой. Если локоть сгибается под углом 90°, высота считается подходящей.

  • Ремни крепления не должны натирать кисти и пальцы;
  • Насадки на нижнюю часть палок должны соответствовать времени года, погоде и земле или ее покрытию.
Оцените статью