В целом, тренажерные залы предлагаются как центры для занятия правильными видами спорта, такими как бодибилдинг и пауэрлифтинг, которые отвечают за красоту и силу соответственно. Однако, на практике, многие люди выбирают нечто среднее, именуя это спортом.
6 причин ходить на интенсивные и силовые тренировки для сжигания жира и похудения
Почему эксперты настоятельно рекомендуют принимать участие в интенсивных тренировках? Как такие занятия влияют на ваше тело, ваш имидж, общее самочувствие и на вашу степень свободы в выборе активностей?
Интенсивные тренировки играют ключевую роль для людей, стремящихся к похудению. Эти занятия не только эффективно направлены на достижение данной цели, но и способствуют улучшению физической формы. Однако такие тренировки, как Sidekick или Tampata, требуют значительных энергетических затрат, поэтому крайне важно внимательно следить за своим здоровьем и самочувствием в процессе занятий.
Какие интенсивные тренировки существуют?
Если вы уже давно занимаетесь фитнесом и попробовали множество курсов по улучшению физических показателей или реабилитации, обратите внимание на современные тренды в тренировочных залах, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), Zumba, Cycle и Step. Каждое из этих направлений обладает уникальными преимуществами и особенностями.
Одним из популярных методов является протокол «Табата», разработанный японскими учеными. В первом раунде этого метода тренировка длится всего четыре минуты, состоящие из восьми интервалов, где каждое упражнение выполняется максимум в быстром темпе на протяжении 20 секунд, за которым следует 10 секунд отдыха. Это не дает организму расслабиться и способствует более эффективному сжиганию калорий.
Наиболее часто в таком формате применяются упражнения, такие как бурпи, прыжки с места, смена ног, челночный бег, планки, высокие подъемы бедер и отжимания. Исследования показывают, что тренировки по методу «Табата» значительно эффективнее, чем традиционные занятия бегом. Например, средний человек сжигает около 400-500 калорий за час бега, в то время как всего 4 минуты Табаты могут сжечь приблизительно 100 калорий. Результаты и преимущества этих тренировок очевидны.
Методика «Табата» подходит для подготовки как профессиональных спортсменов, так и для тех, кто уже имеет определенный опыт в области физической активности.
Другим эффективным видом тренировки является езда на велосипеде на стационарном велотренажере. Эта форма кардионагрузки великолепно улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствует развитию аэробной и анаэробной выносливости. Во время занятия активируются группы мышц ног, кора и верхней части рук, что делает этот вид тренировок практически полнотелесным. В зависимости от вашего веса и темпа занятия, вы можете сжигать от 600 до 800 калорий за час.
Для любителей активных танцев идеальным будет участие в программе Zumba, которая официально одобрена латиноамериканскими специалисты. Этот вид тренировки сочетает в себе элементы различных танцевальных стилей, таких как сальса, меренге, регги и кумбия. Zumba представляет собой весёлое и увлекательное занятие, которое помогает избавиться от стресса и получить положительные эмоции от процесса. Вам не нужно быть опытным танцором: занятия базируются на простых и легких элементах, которые не требуют запоминания сложных комбинаций движений.
В рамках одного занятия можно сжечь от 400 до 600 калорий, а в интенсивных классах — и до 800 калорий. Главное здесь — получать удовольствие, что делает занятия не только полезными, но и расслабляющими.
Для тех, кто хочет развить координацию и запомнить комбинации движений, прекрасно подойдут занятия степ-аэробикой с использованием специальных платформ. Эти тренировки позволят сжигать от 300 до 500 калорий за час. Степ-аэробика не только отлично качает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и способствует развитию выносливости, а также укрепляет мышцы нижней части тела.
Каждое из приведённых выше упражнений представляет собой эффективный путь к улучшению физической формы. Главное — выбрать тот, который вам больше подходит и доставляет удовольствие.
6 причин ходить на интенсивные тренировки
Интенсивные тренировки не только приносят удовольствие, но и помогают избежать чрезмерной зависимости от постоянных тренировок, что может привести к скуке. Комплексный подход к занятиям и разнообразие тренировочных стилей гарантируют, что скука не станет проблемой.
Эти занятия снижают и предотвращают стресс, тревогу и депрессию. Мы говорили об этом ранее — интенсивные тренировки связаны с позитивными эмоциями. Тренеры поддерживают динамику занятий, что положительно влияет на ваше эмоциональное состояние и наводит на положительные мысли.
Интенсивные тренировки также служат великолепной профилактикой старения. Данные тренировки обеспечивают постоянное движение, что означает сохранение молодости как тела, так и разума. Например, занятия танцами и степ-аэробикой требуют запоминания последовательностей и координации движений, что способствует отличной тренировке памяти и помогает предотвратить её ухудшение с возрастом.
Еще одной важной причиной выбора интенсивных тренировок является потеря веса. Они идеально подходят для уменьшения жировой массы при условии, что вы также придерживаетесь здорового питания. Высокоинтенсивные упражнения активизируют обмен веществ и повышают ваши ежедневные калорийные затраты.
Улучшенная выносливость — важно не только для профессиональных спортсменов, но и для обывателей. Например, это может проявляться в таких ситуациях, как подъём по лестнице, длительные прогулки или восхождение в гору. Люди с хорошей физической подготовкой лучше справляются с усталостью при выполнении длительных задач.
Кроме того, улучшение настроения и общего самочувствия также являются результатами интенсивных тренировок. Вы вскоре заметите перемены в отражении в зеркале: ваши мышцы станут крепче, силуэт будет более рельефным, а осанка — более правильной. Эти изменения создадут позитивный настрой и принесут восхищение окружающих.
Тем, кто не смог удержать тяжелую ложку или компьютерную мышь хотя бы одну неделю, следует начать тренировки с выполнением простых упражнений в выходные и посещать спортзал два раза в неделю. Достаточно провести 2-3 подхода с разумной нагрузкой.
С чего начать тренировки
Первое и наиболее важное, что нужно сделать перед началом тренировки в тренажерном зале, — это установить четкую цель. Это может быть желание увеличить мышечную массу или избавиться от избыточного веса. Важно действительно захотеть привести свое тело в надлежащую форму.
Перед тем, как впервые прийти в спортзал, необходимо подготовиться. Убедитесь, что у вас есть всё необходимое:
Прежде чем оказывать нагрузку на мышцы, в тренажерном зале важно обязательно выполнить разминку. Это поможет под готовить ваше тело к предстоящей физической активности. Начинать тренировку без разминки крайне не рекомендуется — это может быть небезопасно для здоровья.
Разминка в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:
- Общая разминка на протяжении 5 минут с умеренной интенсивностью (примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений).
- Специальная разминка, имеющая низкое воздействие, на протяжении 7-10 минут.
При выполнении специальной разминки следует акцентировать внимание на тех мышечных группах, которые планируется задействовать в тренировке, а также на укреплении мышц кора. Обязательно разогрейте мышцы туловища до начала основной тренировки, после чего можно переходить к основному сете.
Главные правила для тренировок дома
Не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это не должно быть причиной для отказа от физических нагрузок. Вы можете заниматься спортом и дома. Существует несколько простых правил, которые помогут вам организовать тренировки.
Организованность
Ведите специальный блокнот, где можете фиксировать свою обучающую программу. Уделяйте физическим упражнениям не менее одного часа раз в два дня. Не забывайте о важности отдыха – вашему организму нужно время для восстановления после нагрузок.
Регулярность
Физическая форма может потеряться быстрее, чем вы думаете, и восстановить её будет достаточно трудно. Исследования показывают, что аэробная работоспособность начинает ухудшаться уже через 10 дней после прекращения тренировок. Поэтому старайтесь заниматься спортом регулярно, выделив для этого несколько дней в своем расписании, чтобы ходить в тренажерный зал или заниматься дома.
Адекватные нагрузки
Разумно оценивайте свои физические возможности и не перегружайте тело лишними сетами или упражнениями. Выполняйте каждое упражнение максимально качественно. В начальных тренировках старайтесь обойтись без веса или работать с небольшим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Такой подход позволит вашему организму адаптироваться к упражнениям.
Режим
Правильное питание играет критическую роль как в процессе снижения, так и увеличения веса; оно влияет на 80% ваших результатов. Ваш рацион должен быть сбалансированным — начните с подсчета потребляемых калорий, а затем действуйте в соответствии со своими целями. Если ваша цель — похудеть, нужно уменьшить калорийность рациона; если хотите набрать вес, увеличьте количество потребляемых калорий.
Программа тренировок для начинающих
Для новичков на первых неделях стоит сосредоточиться на подготовке к регулярным и интенсивным тренировкам. Важно, чтобы ваши мышцы, особенно сухожилия, имели возможность привыкнуть к упражнениям, чтобы минимизировать риск получения травм. На этапе подготовки вы сможете более эффективно справляться с физическими нагрузками и добиваться лучших результатов.
На первой неделе начните с одного подхода на каждое упражнение, выбирая такие веса, с которыми можно выполнять 15-20 повторений. На второй неделе увеличьте объем тренировок до двух подходов за упражнение, снова работая с весами, подходящими для выполнения 15-20 повторений. На третьей неделе повторите эту же схему, но с увеличением количества подходов до трех. Начиная с четвертой недели, постепенно увеличивайте нагрузку, сохраняя возможность выполнения 15-20 повторений за подход.
План тренировок для начинающих (15-20 повторений, 3 подхода):
- разминка на беговой дорожке – 7 минут;
- разведения ног сидя;
- сведения рук в тренажере бабочка;
- упражнение «сотня»;
- тяга верхнего блока к груди;
- выход в боковую планку на предплечье;
- сведение ног сидя.
Персональный тренер и тренер по бодибилдингу с международной аккредитацией. Автор блога snow-motion.ru. Имеет опыт регулярных тренировок с 2010 года и на протяжении с 2014 года ведет клиентов онлайн с показательными результатами.
Какие занятия принесут пользу?
На вопрос о том, какому виду спорта отдать предпочтение, необходимо определить, какие именно изменения вы хотите внести в своё тело. Силовые тренировки помогут вам серьезно укрепить мышцы, привести ягодицы в тонус и уменьшить объем живота. Занятия в тренажерном зале под руководством квалифицированного тренера помогут добиться более быстрых результатов. Не думайте, что для этого нужно поднимать тяжелые веса, такие как штанги.
Простые, но эффективные силовые упражнения, такие как приседания, различные сидячие упражнения и отжимания от пола, могут принести большие результаты. Все тренировки оказывают положительное влияние на организм. Как же начать? Всё зависит от уровня вашей мотивации и стремления сбросить лишние килограммы. Мышечная масса, как правило, тяжелее жира, поэтому важно правильно планировать ваши тренировки и соблюдать соответствующий график.
Силовые тренировки традиционно выполняются в виде различных сетов, с перерывами между подходами, что помогает избежать переутомления. Необходимо помнить, что перед любой физической активностью ваши мышцы должны быть разогреты.
Силовые тренировки лучше всего проводить не чаще трех раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.
Какие тренировки помогут похудеть?
Какой наиболее эффективный способ избавиться от лишнего веса? Этот вопрос стоит не только перед теми, кто нуждается в коррекции фигуры, но и перед теми, кто хочет изменить свои привычки и образ жизни. Существуют различные методики, и их легко найти. Многим людям важно не только сбросить вес, но и поддерживать отличный физический состояние на протяжении долгого времени.
Любая физическая активность приносит пользу всему организму. Радует то, что усиливается иммунная система, лишние килограммы исчезают, активируются все внутренние процессы. Главное — это подобрать тренировки, соответствующие вашим потребностям и возможностям.
Рейтинг видов спорта
Спорт способен преобразовать каждого, улучшить здоровье и принести активное наслаждение жизнью. Анализируя каждую спортивную дисциплину, вы сможете сделать правильный выбор.
Аэробика не только помогает избавиться от лишнего веса, но и благоприятно воздействует на весь организм в целом. Этот вид спорта подходит для самостоятельных тренировок — вы можете заниматься самостоятельно или ориентируясь на инструкции из видеороликов. Систематический подход к занятиям позволяет достичь желаемых результатов за относительно короткое время. Аэробные упражнения способствуют выработке кислорода, который помогает сжигать калории.
Среди аэробных спортов можно выделить:
- бег;
- плавание;
- танцы;
- активные игры, такие как футбол и волейбол.
Эти активности дают хорошие результаты и быстро способствуют снижению веса. Когда кислород активно поступает в организм, мы наблюдаем следующие преимущества:
- Интенсивная работа органов дыхания.
- Укрепление и эластичность мышечной ткани.
- Улучшение состояния всей сердечно-сосудистой системы.
- Профилактика диабета.
- Снижение стресса и усталости, улучшение нервного состояния.
Каждый может решить, какие приоритеты для него важны. Всегда прислушивайтесь к своему организму или следуйте рекомендациям специалистов. Вы также можете изучить рейтинги популярных видов спорта и выбрать тот, который вам ближе всего.
Спорт является как простым и веселым занятием, так и эффективным способом восстановления физической формы. Этот вид тренировок не только способствует снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья. Главное — уделить этому занятию не менее 30 минут. В сравнении с другими видами физической активности, плавание является щадящим и безопасным. Для достижения наилучших результатов важно помнить о соблюдении диеты и посещать бассейн или открытый водоем по меньшей мере четыре раза в неделю, что может привести к потере до 7 кг веса в месяц.
Ещё одним способом борьбы с лишними калориями и стресом является плавание. Вот некоторые преимущества:
- С удовольствием проводить время во время тренировки.
- Отсутствие создания чрезмерного напряжения на мышцы.
- Быстрый уход от лишних килограммов.
- Устранение болей в спине.
- Исправление осанки.
- Развитие выносливости.
- Зимой важно найти закрытые бассейны.
- Каждая тренировка должна длиться не менее получаса.
- Регулярность — залог успеха.
Активные движения — это не просто прогулки в парке, а эффективный способ сжигать лишние калории. Главное — делать это правильно, не заставляя себя чувствовать дискомфорт. Стремитесь проходить не менее 10 000 шагов в день и сочетайте это с правильным питанием. Если вы не хотите считать шаги, отдельная прогулка займет около одного часа. Такой подход дает равномерное увеличение нагрузки на все группы мышц тела и активизацию обмена веществ.
Каждый может найти свою нишу даже в любом возрасте. Ходьба способствует снижению веса и общему укреплению здоровья. Этот вид активности особенно актуален для современных людей, которые много времени проводят в сидячем положении. Интегрируйте активные прогулки в повседневную жизнь: идти пешком на работу, в детский сад, в магазин и другие места — это хороший способ оставаться в форме, хотя это и не всегда легко.
Как правильно ходить с целью похудения: полезное видео ждет вас ниже:
