5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после. Как поднять ягодицы вверх

Другим вариантом выполнения упражнения является создание радужного рисунка, что достигается так же, как и при формировании квадрата. Однако в случае радужного рисунка добавление расхождений по сторонам света помогает устранить эффект радужной расцветки, который может возникать в процессе выполнения.

Содержание

5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и были хорошо сформированы, одного лишь желания недостаточно. Очевидно, что правильное питание также не является единственным решением данной задачи. Главным аспектом становится регулярное выполнение простых, проверенных и эффективных упражнений, направленных на подтяжку ягодиц. Выполнять такие упражнения следует как минимум 10-15 минут ежедневно. Указанного времени достаточно для того, чтобы через несколько месяцев заметно улучшить форму ягодиц.

Важно отметить, что ягодичные мышцы состоят из трех частей: малой, средней и большой ягодичной мышцы. Несмотря на название, именно маленькая мышца играет ключевую роль в поднятии «пятой точки». Таким образом, при выполнении упражнений необходима активация всех этих мышц для достижения максимального эффекта.

Как же можно быстро и безопасно укрепить ягодицы в домашних условиях? Ниже представлен список из пяти упражнений, эффективность которых научно доказана.

Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, которые помогают компенсировать расслабление ягодичных мышц. Уровень сложности выполнения умеренный. В процессе приседаний активно работают мышцы бедер (квадрицепсы), задние поверхности бедер, мышца большого таза, а также икроножные и кора мышцы (мышцы живота и спины).

Существует несколько вариантов выполнения приседаний, которые подходят для различных уровней подготовки.

Классические приседания (с углом в 90 градусов);
Глубокие приседания (при угле 25-35 градусов);
Нагрузочные приседания (с гантелями или штангой);
Приседания в стиле плие;
Сумо-приседания;
Приседания с зауженной постановкой ног.

Как же можно подтянуть ягодицы более эффективно в домашних условиях? Рекомендуется включать глубокие приседания, приседания с весом и различные вариации приседаний с использованием гантелей.

Существует множество разновидностей приседаний, которые максимально подойдут для достижения вашей цели. Если вы уже обладаете некоторым опытом, можно дополнить тренировки различными приседаниями с дополнительным весом.

Перед началом выполнения важно учитывать технику: необходимо знать, как правильно выполнять движения.

Пятки не должны отрываться от пола.
При подъеме следите за тем, чтобы колени не поворачивались внутрь.
При приседании колени не должны выходить за линию пальцев ног.
Обратите внимание на дыхание: на вдохе следует опускаться, а на выдохе подниматься.
Спина должна оставаться прямой — «жесткой».

Таким образом, примером может служить PliéSquat — это разновидность приседания с широкой постановкой ступней и максимально развёрнутыми пальцами ног. Здесь активируются не только мышцы ягодиц, но также мышцы спины, живота и бедер.

Упражнение Сумо становится аналогом приседаний на стуле. При его выполнении спина наклоняется немного вперед, ноги согнуты, а обувь может быть направлена в сторону, но слегка отведена назад.

Каждая тренировочная сессия должна включать 20 повторений в три подхода с постепенным увеличением нагрузки. Не рекомендуется утомляться в первый день тренировок. Только правильно структурированное и умеренное занятие приведет к желаемым результатам.

Для более глубокого понимания рекомендуем посмотреть видео, где наглядно продемонстрированы все упражнения.

Важно: На ранних стадиях тренировки не используйте турник; начинайте с работы с гантелями.

Выпады

Выпады являются вторым по эффективности упражнением для подтягивания ягодиц после приседаний. Степень сложности данного упражнения варьируется в зависимости от техники выполнения. Для улучшения результатов рекомендуется использовать гантели или штанги. Однако новичкам лучше начинать с выполнения без нагрузки, сосредоточившись на базовой технике, а также добавляя различные варианты, такие как выпады назад и скрестные выпады.

Рекомендации по выполнению:

Исходное положение: ноги на ширине бедер, ступни параллельны друг другу. Взгляд направлен вперед, живот напряжен, колени слегка согнуты, грудь вперед, спина прямая.
Широкий шаг вперед с одной ноги. В этот момент ваш центр тяжести должен перенестись на переднюю ногу. Туловище при этом выпрямляется, выполняется приседание на выдвинутой ноге.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока задняя нога не окажется на расстоянии 1 см от пола. Важно, чтобы колено задней ноги не касалось поверхности, иначе эффективность упражнения снизится.
Вернитесь в исходное положение и повторите выпады, чередуя ноги.

Это интересно: Как накачать мышцы дома. Как правильно тренироваться дома.

Повторяйте упражнение 10 раз для каждой ноги в три подхода.

После просмотра видео вы можете понять, как правильно и эффективно выполнять выпады:

Важно: Максимальные результаты достигаются при использовании гантелей. Лучше всего, если они располагаются вдоль стопы, что облегчит сохранение равновесия.

Обратите внимание: данные упражнения противопоказаны людям с травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистыми заболеваниями, различными инфекциями и при повышенной температуре.

Главные составляющие успеха

Достижение заметных результатов в короткие сроки требует комплексного подхода, который включает в себя физические упражнения для ягодиц, правильное питание и соответствующий уход за собой.

Регулярные тренировки

Женщины, работающие в условиях продолжительного сидения, особенно подвержены риску, так как недостаточная активность является врагом красивой фигуры. Упражнения следует проводить не менее трех раз в неделю, на протяжении 30-60 минут. Оптимальный вариант – ежедневные тренировки по 20-30 минут. Каждое занятие должно начинаться с легкой разминки и разогрева мышц.

Упражнения также можно выполнять на работе или в общественном транспорте, регулярно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы. Например, те, кто привык пользоваться лифтом, могут изменить свои привычки и начать подниматься по лестнице как дополнительную физическую нагрузку.

Правильное питание

Для достижения желаемой формы ягодиц стоит ограничить или полностью исключить жареную и жирную пищу из рациона. В группу продуктов, которых следует избегать, входят:

продукты фастфуда, майонез, сырокопченая колбаса;
сдобные хлебобулочные изделия и печенье;
молочный шоколад.

Рекомендуется готовить мясо на пару, заменять обычный хлеб ржаными сухарями, а вместо сладостей употреблять фрукты. Не стоит забывать о вареных овощах, которые ваше меню должно содержать.

Косметический уход

Что касается косметических средств, то рекомендуется применять антицеллюлитные продукты непосредственно в процессе душа, массируя проблемные зоны. Для стимуляции кровообращения и лимфотока можно применять жесткую мочалку, перчатку или валик, а затем высушив кожу, нужно нанести увлажняющий крем.

Таким образом, добиться желаемой формы ягодиц можно даже в том случае, если природа не одарила вас идеальными формами.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц

В зависимости от желаемых результатов, можно применять различные комплексы тренировок для ягодиц. Это могут быть тренировки на снижение веса, подтяжку мышц, уменьшение размера в области ягодиц, улучшение внешнего вида кожи и даже увеличение объема для создания эффекта «бразильской попы».

Упражнения с использованием ягодичных мышц (например, гантели или обычные пластиковые бутылки, наполненные песком) помогут не только подтянуть, но и укрепить ягодицы.

Не забывайте держать спину прямо, напрягать мышцы живота и брюшного пресса, а также правильно дышать в процессе выполнения упражнения. Кроме этого, важным элементом является небольшой перерыв между упражнениями, который не должен превышать 30 секунд для сохранения интенсивности тренировки.

Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц

Выпады со сменой ног. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед (угол между ногами должен составлять 90°) и вновь вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте сначала правой ногой (в течение 1 мин.), затем сделайте небольшой перерыв (не более 30 секунд) и проделайте то же самое левой ногой.
Приседания. Установите ноги на ширине плеч, руки соедините перед собой ладонями. При приседании слегка наклоняйте корпус вперед, стараясь, чтобы колени не выходили за линию стоп. Выполняйте движения на протяжении 1 минуты.
Прыжок вверх из приседа. Убедитесь, что вы медленно присели и затем максимально высоко подпрыгнули, напрягая при этом мышцы ног и вытягивая носки. Время выполнения – 30 секунд.
Наклоны вперед с использование веса. Исходное положение — стоя на ширине плеч, корпус прямой. На протяжении 1 минуты выполняйте наклоны, удерживая в руках гантели или бутылки с песком.
Приседания с жимом руками. Из положения стоя с весом в руках выполните глубокое приседание, затем выпрямитесь и сделайте жим руками вверх.
Отведение ноги назад и вверх. Станьте на четвереньки, отведите назад и вытяните правую ногу, при этом натягивая носок. За полминуты выполните несколько пружинистых покачиваний вверх. После небольшого отдыха повторите то же самое левой ногой.
Наклон корпуса назад. Стоя на коленях, удерживая корпус ровно, наклонитесь назад, стараясь дотянуться руками до пяток. Упражнение выполняйте в течение одной минуты.

Это интересно: Как убрать жир с рук: 5 эффективных способов. Как похудеть в руках

Антицеллюлитная программа

Избавьтесь от «апельсиновой корки» на ягодицах и добейтесь привлекательного рельефа с помощью простого комплекса упражнений, для выполнения которых понадобятся подушка (коврик для занятий) и стул. Каждое движение должно быть выполнено не менее 15 раз, чтобы улучшить кровообращение, стимулировать лимфатический поток и насытить мышцы кислородом.

Несмотря на это, успешность упражнений зависит от динамичного выполнения каждого движения с минимальным отдыхом между ними (15-20 секунд), чтобы эффект «сжигания» мышц не исчез.

Комплекс упражнений

Выпад с подтягиванием колена к груди. В исходном положении на вдохе поднимите правую ногу, резко отставляя ее назад и выполняя выпад. Левая нога должна опуститься максимально близко к груди. Затем подпрыгните и повторите движение той же ногой. Выполняйте сначала правой, затем левой ногой.
Подъем таза. Лежа на спине, согните левую ногу в колене, а правую вытяните. На вдохе поднимите таз, образуя при этом прямую линию, а на выдохе медленно опустите его на пол. Повторяйте движения по 15 раз для каждой ноги.
Прыжки. Встаньте в центр коврика, слегка согните колени, отведите таз немного назад, наклоните корпус вперед, согните руки в локтях и напрягите мышцы ягодиц и живота. Сначала выполните легкий присед и прыгните, раздвигая ноги по краям коврика. Затем в прыжке выставьте ноги за коврик и вернитесь в исходное положение.
Отведение ног назад (по 15 раз для каждой ноги). Держась за спинку стула, поднимите согнутую в колене левую ногу, затем отведите ее в сторону (бедро должно быть параллельно полу) и медленно вытяните назад, напрягая ягодицы. Для разнообразия, «нарисуйте» ногой два небольших круга и вернитесь в первоначальное положение с согнутой ногой.

Для повышения эффективности этих упражнений старайтесь не касаться пола рабочей ногой после каждого движения. Встаньте на обе ноги только после выполнения 15 повторений.

Во избежание травм в первые дни выполнения упражнения работайте без веса. Со временем можно добавить легкие гантели.

Как накачать ягодицы дома и в зале

Теперь перейдем от теории к практике! Наша цель заключается в том, чтобы рассказать вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а также ответить на вопросы о том, как безопасно и быстро накачать ягодицы без вреда для здоровья.

Один из самых эффективных способов накачать ягодицы в домашних условиях или в зале — это приседания. Многие специалисты рекомендуют выполнять их с дополнительным весом. Приседания позволяют отлично прокачать мышцы ног и ягодиц, одновременно корректируя фигуру в целом. Наиболее важным аспектом выполнения приседаний является соблюдение правильной техники. Обратите внимание на то, чтобы спина была выпрямлена и сохраняла свою жесткость, колени не «гуляли», а пятки плотно прижаты к полу. Основная нагрузка должна быть распределена на ягодицы и бедра, и вы должны чувствовать это. Не забудьте также о правильном дыхании: опускаясь — вдыхаем, поднимаясь — выдыхаем.
Можно ли накачать ягодицы с помощью выпадов? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивых ягодицах. И с уверенностью заявляем — не только можно, но и нужно! Выпады являются важным упражнением, которое с легкостью обеспечивает высокий результат. Существует несколько различных типов выпадов: скрестные, вперед и назад. Главное правило для всех типов выпадов — это напряжение ягодичных мышц, хорошее отталкивание пяткой и низкое положение при шаге вперёд. Угол между коленями должен быть не менее 90°.
Следующее упражнение отлично подходит для достижения результата в тренажерном зале. Говорим о тяге с весом — это ещё одно базовое упражнение, имеющее высокий коэффициент эффективности для ягодиц. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и дома, для этого следует иметь необходимый инвентарь. При проработке ягодиц актуальна «мертвая» тяга, которая отличается от становои тяги. Становая тяга в большей степени направлена на укрепление спины, тогда как «мертвая» тяга помогает добиться красивых объемов ягодиц, а также проработать заднюю поверхности бедер. Чтобы успешно выполнять это упражнение, необходимо встать с ногами чуть уже плеч, взять гантели в руки, немного согнуть колени и оставить спину прямой. Затем начните опускать и поднимать корпус, растягивая ягодичные мышцы. При этом важно сохранить спину расслабленной.
Какие ещё есть способы накачать ягодицы как в зале, так и дома? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые не только укрепляют ягодичные мышцы, но и помогают избавиться от нежелательной рыхлости. Чтобы правильно выполнить это упражнение, расположитесь лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните ступни достаточно близко к ягодицам на ширине плеч, положите руки вдоль тела. Затем напрягите мышцы и поднимите таз от пола, достигая верхней точки, а затем опуститесь вниз.
Наконец, еще одно базовое упражнение – это отведения ног с гантелями. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, опираясь на предплечья, втянуть живот и зафиксировать таз. Гантель помещается в сгиб подколенного сустава, и вы поочередно поднимаете ноги вверх (сначала с гантелью на левой ноге, затем на правой). Выполняйте подъемы медленно и без резких движений.

Это интересно: Ежедневный фитнес и влияние упражнений на самочувствие поклонника ЗОЖ. Что будет если заниматься спортом каждый день.

Советы экспертов Prime Kraft

Для достижения результатов в тренировках ягодиц необходимо соблюдать три ключевых условия: регулярность, правильное выполнение техники упражнений и сбалансированная диета.

Эксперты Prime Kraft подчеркивают: не верьте тем, кто утверждает, что существует особая спортивная диета, способная чудесным образом увеличить ягодицы — это всего лишь уловка производителей. Необходимы не только продукты, но и общий рацион, включающий белки, аминокислоты, витамины (такие как омега-3) и жирорастворимые витамины.

Если говорить о диете, чтобы способствовать росту ягодиц, необходимо соблюдать сбалансированное и здоровое питание. В рацион стоит включать различные виды каш, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядина, индейка, нежирная рыба, яйца, бобы), а также орехи и масла. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день и употреблять достаточное количество жидкости для поддержания гомеостаза в организме.

Что касается техники выполнения упражнений, мы подготовили видео, где специалисты делятся секретами тренировок ягодиц как в домашних условиях, так и в спортзале. Это будет отличной наглядной помощью для всех наших читателей, которая поможет понять, как правильно работать над ягодицами и мотивирует к достижениям.

Не забывайте: официальное предложение от PrimeKraft.ru — блог с промокодом на 10% скидку на всё!

Эти упражнения сложны для поиска, особенно если речь идёт о тренировке малых ягодичных мышц, а также передней и задней поверхностях бедер.

Подъем ног стоя на коленях

Техника выполнения:

Встаньте на колени.
Упритесь в пол руками.
Поднимайте ногу вверх.
После выполнения десяти подъемов для левой ноги поменяйте ногу и повторите для правой.
Убедитесь, что движения плавные, избегая резких движений.

Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение также эффективно для тренировки области ягодиц. Несмотря на его простоту, производительность остаётся на высоком уровне. Дополнительно усложните упражнение, используя резинку:

Сложите эспандер вдвое и удерживайте его в одной руке.
Лягте на коврик, согнув нижнюю ногу в колене и зафиксировав её с эспандером.
Вторую ногу вытяните и зафиксируйте в петле.
Поднимайте прямую ногу вверх, растягивая эспандер.
Поднимайте ногу на выдохе, плавно скользя вниз.

Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу.

Выпады

Выпады представляют собой эффективное упражнение для активизации ягодичных мышц. Уровень сложности зависит от техники выполнения. Новичкам желательно начинать с выполнения без веса, в то время как более опытные могут использовать гантели для повышения эффективности.