5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после. Как поднять ягодицы вверх

Другой вариант — радуга. Это делается так же, как и квадрат, но добавление расхождений со стороны света устраняет радужный рисунок стопы рабочей ноги.

5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

Чтобы ягодицы выглядели привлекательными и хорошо укомплектованными, недостаточно одного желания. Сама диета также не достигает этой цели. Важнее вовремя выполнять простые, проверенные, несложные и эффективные упражнения для подтяжки ягодиц. Упражнения следует выполнять не менее 10-15 минут, каждый день. Этого времени достаточно, чтобы через несколько месяцев поднять секцию BUT в обе стороны.

Следует отметить, что носовая часть состоит из трех мышц — малой, центральной и большой. Таким образом, первый, несмотря на название, отвечает за самое главное — подъем «пятой точки». Поэтому во время тренировки должны участвовать мелкие мышцы.

Как увеличить НО часть в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из пяти упражнений с доказанной эффективностью.

Приседания

Сидение является основным упражнением для компенсации расслабления ягодичной мышцы. Уровень сложности — умеренный. К ним относятся мышцы бедра (квадрицепсы), задние мышцы бедра и мышцы большого таза, икроножные мышцы, мышцы живота и спины.

Существует несколько разновидностей упражнений для приседаний:.

  • классические (под углом 90 ͦ);
  • глубокие (25-35 ͦ);
  • с весом (гантелями, штангой);
  • плие;
  • сумо;
  • приседания с зауженной постановкой ног.

Как быстрее и эффективнее подтянуть ягодицы в домашних условиях? Выполняйте глубокие приседания, приседания с весом и пери

Существует семь эффективных типов сквоттеров, которые подходят для наших целей. Если вы не новичок и чувствуете в себе силы, вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.

Прежде чем начать, необходимо знать, как их делать: необходимо знать, как их делать.

  1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
  2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
  3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
  4. Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
  5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Поэтому PliéSquat — это широкая постановка стопы, с максимально широкими пальцами ног. Здесь, помимо мышц ягодичной кости, функционируют мышцы спины, живота и бедер.

Упражнение SUMO похоже на сиденье стула. Упражнения выполняются с наклоном спины вперед, ноги согнуты вперед на уровне пояса, обувь согнута влево, но слегка отведена назад.

Каждая сессия должна включать 20 занятий в трех раундах с постепенным увеличением нагрузки. Не утомляйтесь в первый день занятий. Только правильно структурированное и умеренное образование даст положительные результаты.

Для полного понимания рекомендуется посмотреть видео.

Внимание. На ранних стадиях тренировок использование турника не рекомендуется. Вначале следует использовать гантели.

Выпады

Пресс — второе по эффективности упражнение для подтягивания но части после приседа. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Таким образом, с гантелями и штангами тренировки проходят более эффективно. Однако новичкам лучше двигаться вперед без дополнительной нагрузки и выполнять прыжки назад и скрестные прыжки.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ:.

  1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
  2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
  3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
  4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

21_600x422

Повторите упражнение 10 раз по три подхода на каждую ногу.

После просмотра видео становится еще понятнее: упражнения не так эффективны, как те, что показаны на видео.

Это интересно:  Как правильно отжиматься на брусьях — техника упражнений и какие мышцы работают. Какие мышцы работают на брусьях

ВАЖНО: Максимальные результаты достигаются при прыжках с гантелями. Лучше всего, если ракеты расположены вдоль ботинка. Таким образом, легче поддерживать равновесие.

Помните, что эти упражнения противопоказаны: травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые заболевания, различные инфекции, лихорадка.

Главные составляющие успеха

Достижение видимых результатов в короткие сроки требует комплексного подхода. Это требует физических упражнений для НО части, корректировки питания и правильного эстетического ухода.

Регулярные тренировки

Особенно подвержены риску женщины с сидячей работой, ведь недостаток движения — злейший враг красивой фигуры. Упражнения следует выполнять три раза в неделю в среднем по 30-60 минут. Лучший вариант — ежедневные упражнения в течение 20-30 минут, которые всегда должны начинаться с легкой разминки и разогрева мышц.

Упражнения также можно выполнять на работе или в общественном транспорте, регулярно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы. Люди, пользующиеся лифтом, могут предпочесть подъем по лестнице в качестве дополнительной физической нагрузки.

Правильное питание

Для достижения красивой формы ягодиц следует прекратить или свести к минимуму употребление жареной и жирной пищи. В список пищевых табу также входят.

  • продукты фастфуда, майонез и сырокопченая колбаса;
  • сдобные хлебобулочные изделия и печенье;
  • молочный шоколад.

Мясо следует готовить на пару, хлеб заменить ржаными сухарями, а вместо сладостей есть фрукты. Кроме того, не следует пренебрегать вареными овощами.

Косметический уход

Что касается косметики, то антицеллюлитные средства следует готовить к использованию прямо в душе и массировать проблемные зоны. Чтобы стимулировать циркуляцию крови и лимфы, потрите ягодицы шваброй, перчаткой или валиком. Затем высушите кожу и нанесите увлажняющий крем.

Можно добиться желаемого рельефа ягодиц, даже если природа не одарила вас ими.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц

В зависимости от желаемых результатов существуют различные комплексы тренировок для ягодиц. Это снижение веса, тонизирование мышц и уменьшение размера «попы», удаление целлюлита и даже увеличение формы для получения «бразильской попы».

Упражнения с использованием ягодиц (гантели или обычные пластиковые бутылки, наполненные песком) могут подтянуть и укрепить ягодицы.

Не забывайте держать спину прямо, напрягать мышцы живота и брюшного пресса и правильно дышать во время выполнения упражнения. Однако самым важным элементом является мини-перерыв между упражнениями, который не должен превышать 30 секунд.

Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц

  1. Выпады со сменой ног. Из положения стоя выполнить выпад (чтобы между ногами образовался угол 90о) и снова встать прямо. Движения следует выполнять сначала правой ногой (в течение 1 мин.), а затем после небольшого перерыва (не более 30 сек.) левой ногой.
  2. Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, руки соединить ладонями перед собой. Приседая, необходимо слегка подавать корпус вперед, стараясь коленями не выходить за уровень стоп. Движения выполнять в течение 1 мин.
  3. Прыжок вверх из приседа. Необходимо медленно присесть и максимально высоко подпрыгнуть, напрягая мышцы ног и вытягивая носки. Время выполнения – 30 сек.
  4. Наклоны вперед с использованием веса. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой. В течение 1 мин. необходимо делать наклоны, удерживая в руках гантели или бутылки с песком.
  5. Приседания и жим руками с отягощением. Из положения стоя (с весом в руках) следует глубоко присесть, а затем выпрямиться и сделать жим руками вверх.
  6. Отведение ног назад и вверх. Стоя на четвереньках, нужно отвести назад и вытянуть правую ногу, а затем, натянув носок, за полминуты сделать несколько пружинистых покачиваний вверх. После небольшого отдыха проделать то же самое левой ногой.
  7. Наклон корпуса назад. Стоя на коленях и ровно удерживая корпус, необходимо наклониться назад и дотянуться руками до пяток. Упражнение выполнять в течение минуты.

Антицеллюлитная программа

Избавьтесь от «апельсиновой корки» в ягодицах и получите завораживающее облегчение с помощью простого комплекса упражнений, для которого необходимы подушка (коврик для упражнений) и стул. Чтобы привести в движение кровообращение, стимулировать лимфатический поток и насытить мышцы кислородом, каждое движение должно быть выполнено не менее 15 раз.

Основным условием эффективности упражнений является динамичное выполнение каждого движения и минимальный отдых между упражнениями (15-20 секунд), чтобы эффект «сжигания» мышц не исчез.

Это интересно:  Ученые определили сколько шагов приносят пользу здоровью. Сколько шагов надо делать в день

Комплекс упражнений

  1. Выпад с подтягиванием колена к груди. В положении стоя на вдохе необходимо поднять правую ногу и, резко отставив назад, вместе с выдохом выполнить выпад. При этом левая нога должна оказаться максимально близко к груди. Далее следует подпрыгнуть и повторить движение той же ногой. Повторы следует делать сначала правой, а затем левой ногой.
  2. Подъем таза. Лежа на спине, левую ногу нужно согнуть в колене, а правую вытянуть. На вдохе поднять таз, образуя корпусом прямую линию, а на выдохе медленно опуститься на пол. Движения нужно повторить каждой ногой по 15 раз.
  3. Прыжки. Необходимо встать по центру каремата, слегка согнуть колени, таз отвести немного назад, а корпус вперед, руки согнуть в локтях, соединить лопатки и напрячь мышцы ягодиц, живота. Сначала нужно слегка присесть и прыгнуть, поставив ноги по краям коврика, затем в прыжке выставить ноги за каремат и снова вернуться двумя ногами в исходную точку.
  4. Отвод ног назад (по 15 раз каждой). Держась за спинку стула, следует поднять согнутую в колене левую ногу, отвести в сторону (бедро параллельно полу) и медленно вытянуть назад, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует ногой «нарисовать» 2 небольших круга и вернуться в первоначальное положение, чтобы нога была согнута в колене.

Чтобы сделать упражнения особенно эффективными, не касайтесь пола рабочей ногой после каждого движения. Встаньте на обе ноги только после 15 сетов.

Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, первые несколько дней выполняйте его без веса. Затем возьмите легкие гантели.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории к практике! Наша цель — рассказать вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц дома или в тренажерном зале и ответить на ваши вопросы о том, как безопасно и быстро накачать ягодицы без вреда для здоровья.

  1. Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
  2. Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
  3. Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем. Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер. Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.
  4. Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
  5. Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.
Это интересно:  Лучшие упражнения на плечи с собственным весом и программа тренировки для наращивания дельтовидных мышц без гантелей. Как накачать плечи в домашних условиях мужчине

Советы экспертов Prime Kraft

Результаты при работе над ягодицами могут быть достигнуты только при соблюдении трех условий: регулярность, правильное выполнение техники упражнений и правильно сбалансированная диета.

Эксперты Prime Craft отмечают — но не верьте тем, кто говорит, что существует еще одна спортивная диета для увеличения отдела — это всего лишь безжалостный трюк производителя. Вам нужно брать не только продукты. В обычный список обычно входят белок, аминокислоты, витамины (например, омега-3) и жировые растворители.

Если мы говорим о целой диете, то как я должен питаться, чтобы вырастить ягодицы? Ваш рацион должен быть сбалансированным и здоровым: старайтесь включать в него каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядина, говядина, индейка, нежирная рыба, яйца, бобы), орехи и масла (например). Вы должны есть пять-шесть раз в день и пить много жидкости.

Говоря о технике и упражнениях, специально для наших читателей мы предлагаем видео о том, как тренировать ягодицы дома или в спортзале. Мы уверены, что эта наглядная помощь специалиста поможет вам понять, как правильно рисовать ягодицы, и мотивирует вас уделять пристальное внимание этой области для достижения впечатляющих результатов.

Официальный интернет-магазин PrimeKraft.ru блог промокода 10% на весь заказ! традиции по всей России.

Это упражнение можно найти с некоторым трудом. Упражнение тренирует малые ягодичные мышцы бедер, а также переднюю, внутреннюю и внешнюю поверхности.

Подъем ног стоя на коленях

Подъемы ног на коленях

Техника исполнения:.

  • Встаньте на колени.
  • Руками упритесь в пол.
  • Поднимайте ногу вверх.
  • Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
  • Делайте упражнение плавно без резких движений.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в 3-4 захода.

Подъем ног лежа на боку

Подъем на уровне ног в сторону

Еще одно упражнение для прокачки НО-секции. Выполнение проще, а производительность выше. Добавив к этому упражнению киноброкера, мы решили немного усложнить вам жизнь.

  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.

Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Выпады

Защелка.

Очень эффективный вид упражнений для мышц ягодичной кости. Трудность зависит от техники выполнения упражнения. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения без веса. Со временем можно использовать гантели. Использование гантелей повышает эффективность упражнения.

  • Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
  • Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение.

Создайте три сета по 10 повторений на каждую ногу.

Оцените статью