Индивидуальный подход особенно актуален, если у вас наблюдается пищевая аллергия или непереносимость определённых продуктов. С его применением реально не только избегать триггерных продуктов, но и находить замены, которые помогут восполнить необходимую норму витаминов и минералов. Это важно для поддержания общего здоровья и формирования правильного рациона.
Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин
Задумывались ли вы о том, что реализация кубиков пресса при тренировках в домашних условиях удаётся лишь немногим? Причина кроется в том, что даже многочасовые занятия на прокачку пресса могут не привести к желаемым результатам, если не учитывать важные нюансы. Мы тщательно проанализировали, как именно мужчине следует подойти к задаче накачки пресса, а также предложим комплекс упражнений, который окажется эффективным при работе в домашних условиях.
Как правильно качать кубики пресса мужчине?
Как и в тренировках других мышечных групп, для достижения успеха в прокачке пресса необходим комплексный подход. Это подразумевает, что помимо физической активности, основанной на различных упражнениях с акцентом на технику нагрузки и кардио, также необходимо уделить должное внимание правильному питанию. Элемент питания может оказаться даже более важным, чем физические нагрузки; сколько бы вы ни качали пресс, если он скрыт под слоем жира, вся ваша работа может оказаться напрасной. Растущий живот в сочетании с укреплёнными мышцами живота — это нередкая ситуация среди непрофессиональных спортсменов.
Подчеркнем основные принципы комплексного подхода:
- Важность равномерного распределения нагрузки – постепенно увеличивайте интенсивность.
- Учитывайте частоту и регулярность тренировок. Достаточно проводить занятия 2-3 раза в неделю для достижения рельефного пресса. Но важно не перенапрягать мышцы во избежание обратного эффекта.
- Разработайте специальную программу питания, которая поможет снизить потребление углеводов, особенно простых и быстрых.
- Для усиления эффекта сжигания жиров комбинируйте силовые тренировки с кардио, что благоприятно скажется на повышении общей выносливости вашего организма.
В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть туловища. Если вам некомфортно поддерживать равновесие, вы можете поставить ноги на пол, при этом касаясь коврика пятками.
Как накачать пресс
Узнайте, как корректно накачать пресс в условиях дома, чтобы быстро и эффективно достичь результата. Укрепите мышцы живота, следуя одному из 7 эффективных упражнений. Мы предоставим технику выполнения и комплекс тренировок на 30 дней для вашего успеха.
Содержание:
Что такое пресс
Несмотря на распространённое мнение, в анатомии отсутствует чёткое понятие, определяющее термин «пресс». Это условное наименование для группы мышц живота, включая прямые, внутренние и наружные косые, а также поперечные мышцы.
Прямая мышца живота и есть те самые кубики. Поэтому можно смело утверждать, что пресс есть у всех.
Существуют шесть секций, которые представляют собой части единого целого, визуально отделённые волокнами. Употреблять термины «верхний пресс» и «нижний» неуместно. Таким образом, вы стали немного мудрее.
Что касается структуры мышц: наружная косая мышца располагается сбоку от «кубиков», в то время как внутренняя — расположена под наружными. Эти мышцы можно развивать, они хорошо проявляются как на мужском, так и на женском теле. Однако поперечная мышца живота прячется глубже остальных, что делает её прокачку более сложной, особенно из-за растяжения сухожилий, что затрудняет работу именно с нижними кубиками.
Станьте на четвереньки, ладони расположите ниже плеч, поднимите колени. Бедра должны находиться на одном уровне с головой, и корпус, таким образом, формирует прямую линию. Делайте шаги в разные стороны с одной рукой и противоположной ногой поочередно. Аналогично можно выполнить шаги назад и вперёд.
Виды упражнений на пресс
Упражнения для прокачки пресса могут варьироваться в зависимости от уровня подготовки, возраста и других особенностей спортсмена. Ниже представлены различные виды нагрузок, рекомендованные британскими тренерами из издания Coach. Все они подходят для выполнения в домашних условиях.
1. **Планка**. Это классическое упражнение предназначено не только для пресса, но и для других мышц. Суть упражнения заключается в удержании прямой линии от плеч до лодыжек. В стандартной позе локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов и образовывать линию с плечом. Большая часть веса тела приходится на локти и пальцы ног. Постарайтесь оставаться в этом положении на некоторое время.
Доска идеально подходит новичкам, так как здесь минимален риск травм, отсутствует активное движение и вероятность допустить ошибку. Упражнение можно легко адаптировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена. На начальных этапах вы можете начать с 10-20 секунд и увеличивать время пропорционально вашей физической форме. Кроме того, в начале можно использовать упор на прямые руки, а на более продвинутом этапе добавить чередующиеся движения ногами к груди (подобно упражнению «альпинист») или перемещение вверх-вниз.
2. **Обратные скручивания**. Это движение больше задерживает мышцы в напряжении и особенно адресует низ живота. Лягте на пол, сведите лопатки вместе. Поднимите ноги так, чтобы бедра располагались вертикально, а колени были согнуты на 90 градусов. Подтяните колени к груди, немного приподняв бедра и спину от пола, затем аккуратно опустите ноги в исходное положение.
3. **«Мёртвый жук»**. Лягте на спину, вытянув руки прямо вверх. Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Опустите левую руку к полу и одновременно вытяните правую ногу, чтобы обе конечности были параллельны полу. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
Сфокусируйтесь на том, чтобы движения были медленными и контролируемыми; займитесь этим в течение 30-60 секунд или выполните три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Упражнения для спортсмена среднего уровня
Совершайте вращения с мячом (или любым другим утяжелителем). Исходное положение – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. В руки возьмите тяжёлый мяч или другой массивный предмет (например, пару книг или небольшой мешок с гирями).
Поднимите верхнюю часть тела вместе с руками, удерживая мяч над головой. Для максимальной эффективности удерживайте грудь на одной линии, а руки немного располагайте вперёд, пока туловище не примет вертикальное положение. Затем медленно опустите тело, оставляя руки вытянутыми, чтобы мяч коснулся земли за головой. Выполняйте это упражнение плавно, стабильно повторяйте от 8 до 12 раз, контролируя нагрузку на мышцы живота.
2. **«Дровосек»** с гантелью или каким-либо утяжелителем. Это упражнение направлено на косые мышцы живота.
Возьмите гантель обеими руками. Присядьте, переместив гантель к внешней стороне левого бедра. Затем встаньте и поднимите гантель, выпрямляя руки, слегка повернитесь, завершая подъём через правое плечо. В конечной позиции необходимо повернуть корпус, следя за гантелью, и слегка наклонить туловище в сторону подъёма. После этого вернитесь в исходное положение и выполните повторы на обе стороны от 8 до 12 раз.
Существуют численные варианты упражнений для мышц живота. Спортсмен любого уровня может использовать дополнительные атрибуты для достижения интересующих результатов:
Упражнение 4: Подъём коленей
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
Поднимите ноги под прямым углом, согните их в коленях также под прямым углом. Аккуратно поднимите колени и оторвите поясницу от пола, подобно выполнению упражнения берёзка, однако не выпрямляйте ноги. Старайтесь избегать упирания руками в землю, дабы устранить инерцию и увеличить нагрузку на мышцы живота.
Упражнение 5: Кентавр
Исходное положение: лежа на спине, голова и плечи оторваны от пола.
Руки и ноги отделите от земли на 10-20 см, согните одну ногу в колене и подтяните её к груди. Зафиксируйте положение на короткий промежуток времени, ощутив напряжение в прессе. Затем выпрямите ногу, изменяя сгибание на противоположной ноге. Во время выполнения упражнений важным аспектом является сокращение живота: это позволит устранить отклонение в пояснице и достичь большего эффекта.
3. **«Мёртвый жук»**. Лягте на спину, вытянув руки прямо вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку на помост и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности были параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.
Упражнение для растяжки мышц пресса
Чтобы восстановить проработанные мышцы, стоит активно заниматься растяжкой. Это упражнение, в первую очередь, направлено на прямую мышцу живота. Боковая растяжка также затрагивает косые мышцы живота и способствует формированию талии.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Аккуратно отклонитесь назад, активно напрягая ягодицы и толкая таз вперёд.
Установите ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните и поднимите правую руку над головой, одновременно наклоняясь влево, вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс?
Для достижения идеального пресса одного лишь накачивания мышц недостаточно: если они скрыты под жировыми отложениями, рельеф будет незаметен. Поэтому критически важно обращать внимание на питание и уход за кожей, особенно в ситуации, когда ваша цель не только накачать тело, но и нормализовать вес. Особенное внимание стоит уделить домашнему самомассажу, контрастному душу и использованию натуральных масел.
Дополнительные кардиотренировки также имеют свои преимущества, так как помогают повысить выносливость и приблизиться к достигнутым результатам. Не забывайте следить за своим питанием, пить чистую воду, избегать вредных привычек и важно придерживаться режима сна. Всё хорошо в меру, поэтому крайне важно правильно подбирать нагрузки так, чтобы уход за собой не стал зависимым состоянием.
Внутренние косые мышцы располагаются по бокам прямых мышц живота. Их функция противоположна функции внешней косой мышцы. Например, наклон влево задействует левую внутреннюю мышцу и правую внешнюю мышцу.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок практически ничего не понадобится, кроме желания, свободного времени и небольшого пространства. Но важно понимать, какие именно упражнения лучше всего подходит для самостоятельной тренировки и как не навредить своему здоровью, достигая желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, не стоит спешить в спортивный магазин за велотренажером или беговой дорожкой. Подготовьте минимальный набор необходимых вещей.
Люди, у которых сформировалась привычка заниматься спортом по утрам, часто не могут представить начало своего дня без приседаний, отжиманий, подтягиваний или растяжек. Правда, среди них можно отметить больше «жаворонков», так как «совы» способны заставить себя встать лишь на несколько минут раньше, тогда как вечерние тренировки для них намного приятнее. Поэтому, если вы не планируете менять свой режим и привычки, занимайтесь тогда, когда вам это наиболее комфортно.
Также существует вариант компромисса: утренние занятия небольшим комплексом динамических упражнений помогут пробудить организм, а вечерние тренировки будут направлены на растяжку, йогу и другие упражнения, которые помогут расслабиться после долгого дня и подготовиться к спокойной ночи.
Не забывайте о разминке
Разминка так же значима, как и сама тренировка. Она помогает организму эффективно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они кратковременные. Более того, разминка служит профилактикой травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были «разогреты» перед началом активности. На разминку достаточно выделить приблизительно 10-15 минут.
Разминочные упражнения рекомендуются выполнять в умеренном темпе, избегая резких движений и рывков. Не забывайте, что важен не только физический уровень подготовки, но и моральный настрой — позвольте себе включить любимую музыку или придумать что-то приятное, что будет вас вдохновлять в процессе разминки. Предлагаем вам небольшой комплекс простых упражнений, который можно выполнять в домашних условиях.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется стоя. Перед началом вам следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, чтобы удерживать равновесие. Начните подниматься коленями при этом совмещая движения с наклоном туловища так, чтобы колено одной ноги касалось локтя другой руки. Не спешите, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняйте в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Рекомендуется делать в общей сложности 5 подходов с 30-секундными перерывами между ними. Это движение направлено на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Встаём в планку
Это ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд кажется простым, но с правильной техникой выполнения «планки» можно эффективно укрепить мышцы рук, ног и пресса. Универсальность этого движения состоит в том, что его можно выполнять без специализированной подготовки и оборудования. Нагрузку также легко регулировать в зависимости от времени, проведённого в планке.
При выполнении планки необходимо помнить, что её положение должно соответствовать названию. Основной акцент лежит на предплечьях и носках. Локти должны находиться строго под плечами, а бедра не должны опускаться или подниматься выше линии головы. Держитесь в этом положении до тех пор, пока позволяет ваша физическая форма. Также рекомендуется выполнять упражнение в нескольких подходах с перерывами по полминуты между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Лягте на живот, лучше всего на гимнастический мат, и начните делать прогибы. Нельзя вставать с земли при помощи рук — они должны быть согнуты в локтях и касается ушей. Нижняя часть туловища, включая ноги, остаются на полу. Верхнюю часть тела постарайтесь максимально приподнять от пола, затем плавно опустите обратно.
Не следует слишком сильно «падать» на землю, так как это снизит эффективность упражнения, поскольку в таком случае вы работаете только «вверх», а при правильном выполнении — ещё и «вниз». Оптимальным количеством повторений для данного упражнения будет 5 серий по 15-20 раз каждый.
Приседаем
Это базовое упражнение знакомо каждому, но многие не знают, как именно его правильно выполнить. Перед началом приседания встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и немного врозь. Начните движение вниз для приседания, стараясь опуститься как можно ниже. При этом контролируйте, чтобы пятки оставались на полу, а корпус не наклонялся вперёд. Выполняйте приседания столько раз, сколько позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить нижние конечности и ягодичные мышцы.
Это упражнение создает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и на прямые мышцы живота. Выполнять его можно как с прямой рукой, так и с согнутой в локте. Важно контролировать скорость и диапазон движений, избегая наклона вперёд.
Тренировка, часть 3: заминка или кардио
Кардионагрузка может быть крайне полезной для прессовых мышц, особенно если она используется в качестве заминки или дополняет основные тренировки.
Если ваша цель состоит в снижении веса и уменьшении жировых отложений, рекомендуется заниматься аэробикой на протяжении 45-60 минут в сутки. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ-аэробика или даже обычная прогулка в парке.
Избавиться от излишков жира на животе вполне возможно даже с помощью активных и длительных прогулок с питомцем или подъемов по лестнице. Подходящей является любая деятельность, которая сопровождается учащением сердцебиения и дыхания.
Обязательно ли тренировать пресс отдельно?
Если постоянно выполнять упражнения на турниках и брусьях, заниматься спортивной или воздушной гимнастикой, следовать восточным единоборствам и другим высокоинтенсивным тренировкам, пресс стремительно обретёт форму.
Во избежание ненужной траты сил, времени и усилий, не стоит отдельно прокачивать пресс — лучше комбинировать упражнения с общей тренировкой всего плечевого пояса и туловища. Мышечные группы живота получают нагрузку практически с каждым упражнением, если применять правильную технику.
Также для достижения быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому старайтесь удерживать живот в тонусе, выполняя приседания со штангой или становую тягу. «Удержание живота в тонусе» — это аспект, на котором я всегда акцентирую внимание клиента во время любых тренировок, — говорит тренер Арсений Чернов.
Даже такая простая вещь, как правильное дыхание, может сыграть важную роль.
Дыхание непосредственно связано с основными мышцами, частью которых выступают мышцы живота. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, нарушен процесс дыхания: работа диафрагмы ослаблена, в то время как активно задействуются плечи и шея. Но без надлежащей работы диафрагмы невозможно добиться эффективной работы поперечной мышцы и косых мышц живота, а значит, красивого рельефного пресса также не будет. Вы также можете легко проверить себя: если при дыхании вы поднимаете плечи, то ваш паттерн дыхания меняется. При правильной технике диафрагма опускается, рёбра раскрываются, а живот надувается на вдохе. На выдохе диафрагма поднимается обратно в виде купола, а живот сокращается.
Важно также понимать, что рельефный пресс сам по себе не делает человека идеальным спортсменом — работа над телом требует комплексного подхода. «Если у человека шестипакетный пресс, это вовсе не означает, что у него сильное тело», — это распространённый стереотип. Внешний вид не всегда отражает функциональность мышц. Чтобы иметь стабильный корпус и крепкое тело, нельзя ограничиваться только накачкой прямой мышцы живота; также необходимо укреплять поперечные и косые мышцы живота, а также большие ягодичные мышцы, — объясняет Мария Гоманко.
