Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевая аллергия или непереносимость. С его помощью можно не только избегать триггерных продуктов, но и заменять их теми, которые позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.
Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин
А вы знаете, что кубики в прессе при домашних тренировках даются только единицам? Все просто: качать пресс можно часами, но желаемый рельеф так и останется недостижимой мечтой. Мы выяснили, как правильно накачать пресс мужчине и какой комплекс упражнений в домашних условиях подойдет для быстрого и стойкого эффекта.
Как правильно качать кубики пресса мужчине?
Как и при прокачке других групп мышц, для пресса нужен комплексный подход. А это значит, что помимо упражнений со встроенной техникой нагрузки и бега важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: качать пресс можно сколько угодно, но если драгоценные кубики покрыты слоем жира, смысл тренировки теряется. И в итоге вместе с растущим животом вы получите растущие и укрепившиеся мышцы живота.
Составим краткий перечень принципов комплексного подхода:
- Важно равномерно распределить нагрузку (все больше и больше).
- Учитывайте частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раз в неделю достаточно, чтобы получить рельефный пресс, важно не перенапрягать мышцы, получая обратный эффект.
- В течение всего времени тренировок разработайте специальную программу питания, снижающую потребление углеводов (особенно быстрых).
- Для усиления жиросжигающего эффекта к силовым тренировкам добавляйте кардио, направленные на повышение общей выносливости организма.
В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть туловища. Если вам трудно удерживать равновесие, можно поставить ноги на пол, коснувшись коврика пятками.
Как накачать пресс
Узнайте, как правильно накачать пресс в домашних условиях, чтобы быстро добиться результата. Улучшите мышцы живота всего с помощью 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.
Содержание:
Что такое пресс
Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия нет. Пресс – это условное название мышц живота: прямых, внутренних и наружных косых, поперечных.
Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.
Короче говоря, шесть отделов — это части целого, просто визуально разделенные волокнами. Фразы «верхний бит» и «нижний» можно выбросить из лексикона. Теперь ты умный.
Далее по строению мышц: наружная косая расположена сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри наружных. А еще их можно надувать – они прекрасно смотрятся как на мужском, так и на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется глубже остальных. Из-за растяжения сухожилия нижние ковши прокачивать труднее, чем верхние.
Встаньте на четвереньки, ладони держите ниже плеч, колени поднимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус представляет собой прямую линию. Делайте шаги в разные стороны одной рукой и противоположной ногой поочередно. То же самое можно сделать, сделав шаг назад и вперед.
Виды упражнений на пресс
Упражнения на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других особенностей спортсмена. Ниже представлены виды нагрузок для разных групп спортсменов, рекомендованные британскими тренерами из издания Coach, которые можно выполнять в домашних условиях.
1. Планка. Это классическое упражнение для пресса и других мышц. Задача спортсмена – удерживать прямую линию от плеч до лодыжек. В традиционной позе локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов и находиться на одной линии с плечом. Большая часть веса тела приходится на локти и пальцы ног. Постарайтесь остаться в этом положении на некоторое время.
Доска идеальна для новичков, так как имеет минимальный риск получения травмы, отсутствие активного движения и очень малую вероятность совершить ошибку. Само упражнение легко адаптируется под уровень спортсмена. На этом этапе вы можете начать с 10-20 секунд и увеличивать время пропорционально вашей подготовке и степени требуемой нагрузки. Также на начальных этапах можно использовать упор на прямые руки, а на более продвинутых добавить попеременные движения ногами к груди (упражнение «альпинист») или просто вверх-вниз.
2. Обратные скручивания или обратные скручивания. Это движение дольше держит мышцы в напряжении и особенно затрагивает низ живота .
Лягте на пол, лопатки сведены вместе. Поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Подтяните колени к груди и слегка приподнимите бедра и спину от земли, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
3. «Мёртвый жук». Лягте на спину, вытянув руки прямо вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку на землю и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности были параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, и потратьте около 3 секунд, перемещая конечности вверх и вниз, чтобы по-настоящему проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Упражнени я для спортсмена среднего уровня
Вращайтесь с мячом (или любым другим утяжеляющим предметом). Это упражнение требует от человека принять положение лежа, слегка согнуть ноги в коленях и взять в руки тяжелый мяч или любой другой тяжелый предмет (пару книг или небольшой мешок с гирями).
Поднимите верхнюю часть тела вместе с руками и держите мяч над головой. Для максимальной эффективности держите грудь на одном уровне, а руки немного впереди себя, пока туловище не примет вертикальное положение. Затем медленно опустите тело, держа руки вытянутыми, чтобы мяч коснулся земли за головой. Делайте упражнения плавно, повторяйте 8-12 раз и контролируйте нагрузку на мышцы живота.
2. «Дровосек» с гантелью или другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота.
Возьмите гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель, выпрямив руки, слегка повернувшись, чтобы закончить подъем через правое плечо. В конечном положении необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели, а туловище было слегка повернуто в сторону подъема. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы на обе стороны от 8 до 12 раз.
Упражнений для мышц живота много. Также спортсмен любого уровня подготовки может использовать дополнительную экипировку для самых разных нагрузок:
Упражнение 4: подъём коленей
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях также под прямым углом. Медленно поднимите колени и оторвите поясницу от пола, так же, как в упражнении березки, только не выпрямляя ног. Старайтесь не упираться руками в землю: это устранит инерцию и увеличит нагрузку на мышцы живота.
Упражнение 5: кентавр
Исходное положение: лежа на спине, голова и плечи оторваны от земли.
Руки и ноги отделите от пола примерно на 10-20 см, одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение в прессе. Выпрямите ногу, сгибая другую. Во время упражнений живот должен сокращаться; таким образом вы устраните отклонение в пояснице и добьетесь наилучшего эффекта.
3. «Мёртвый жук». Лягте на спину, вытянув руки прямо вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку на землю и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности были параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.
Упражнение для растяжки мышц пресса
Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит заняться растяжкой. Это упражнение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота. Боковая растяжка также задействует косые мышцы живота и помогает определить талию.
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно откиньтесь назад, напрягая ягодицы и толкая таз вперед.
Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево, вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс
Чтобы добиться идеального пресса, недостаточно нагрузить мышцы: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно уделять внимание питанию и уходу за кожей, особенно если вы работаете не только над накачкой тела, но и над нормализацией веса. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.
Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за своим питанием, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно правильно подобрать нагрузки, чтобы уход за собой не превратился в фитнес-зависимость.
внутренние косые мышцы: расположены по бокам прямых мышц живота. Их задача противоположна внешней косой мышце. Например, наклон влево сокращает левую внутреннюю мышцу и правую внешнюю мышцу.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок нужно почти ничего, кроме желания, времени и немного места, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и добиться желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит спешить в спортивный магазин за велотренажером или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
Люди, у которых выработалась здоровая привычка заниматься спортом по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, подтягиваний или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, потому что «совы» могут заставить себя вставать лишь на несколько минут раньше, но ночные тренировки для них гораздо приятнее. Поэтому, если вы не собираетесь нарушать свой режим и характер, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: утром делайте небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять дневное напряжение и подготовиться для нового дня тихий день ночь
Не забывайте о разминке
Разминка так же важна, как и сама тренировка. Он помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они кратковременные. Кроме того, разминка предотвращает травмы, которые могут возникнуть, если мышцы не были приведены в тонус и «разогреты» перед началом упражнений. На разминку достаточно выделить 10-15 минут.
Разминочные упражнения следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный дух, поэтому включите любимую музыку или придумайте что-нибудь приятное для разминки. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, чтобы легче было удерживать равновесие, затем начните поднимать колени и одновременно наклонять туловище так, чтобы колено одной ноги касалось локтя другой противоположной руки. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если правильно выполнять «планку», можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без подготовки и специального оборудования, а нагрузку можно легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.
Входя в планку, нужно помнить, что ее положение должно соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго ниже плеч, а бедра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Вы можете стоять на перекладине до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы удерживать правильное положение. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лежа. Нужно лечь на живот, желательно использовать для этого гимнастический мат, и начать делать прогибы. Нельзя вставать с земли руками, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на земле. Верх тела следует максимально приподнять от пола, затем плавно опустить обратно.
Не следует «падать» на землю, это снизит эффективность упражнения, так как в этом случае вы будете работать только «вверх», а в первом случае еще и «вниз». Оптимальным для тренировки будет выполнение 5 серий по 15-20 повторений в каждой.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и немного врозь. Начните приседать. Вам нужно присесть как можно глубже. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать столько раз, сколько позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямые мышцы живота. Это можно делать как с прямой рукой, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.
Тренировка, часть 3: заминка или кардио
Кардиотренировка также очень полезна для пресса, особенно если использовать ее в качестве заминки или добавить к основным тренировкам.
Если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, я рекомендую заниматься аэробикой не менее 45-60 минут в день. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка по парку.
Избавиться от живота можно даже с помощью активных и длительных прогулок с собакой или подъема по лестнице. Подходит любая деятельность, во время которой учащается сердцебиение и учащается дыхание.
Обязательно ли тренировать пресс отдельно
Если регулярно выполнять упражнения на турнике и брусьях, спортивную или воздушную гимнастику, восточные единоборства и другие высокоинтенсивные тренировки, пресс неизбежно обретет форму.
Для экономии сил, времени и сил не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексную тренировку плечевого пояса и туловища. Мышцы живота получают нагрузку практически в любом упражнении, если соблюдать технику.
Также для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Так что не забывайте держать живот в тонусе, когда выполняете приседания со штангой или становую тягу. «»Держать живот» — это то, на чем я всегда акцентирую внимание клиента во время любых упражнений. Нужно учиться и привыкать «включать» мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.
Даже такая простая вещь, как правильное дыхание, может сыграть свою роль.
Дыхание напрямую связано с основными мышцами, частью которых являются брюшные мышцы. У многих людей с малоподвижным образом жизни нарушается процесс дыхания: диафрагма не работает, но активно задействуются плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Следовательно, прессовых ковшей не будет.
Легко проверить, не ошибаетесь ли вы: если вы поднимаете плечи во время дыхания, то ваш паттерн дыхания меняется. При правильной технике при вдохе диафрагма опускается, ребра раскрываются, живот надувается. На выдохе диафрагма куполом поднимается назад, живот сокращается.
А еще стоит понимать, что сам по себе рельефный пресс не делает человека потрясающим спортсменом – с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть пачек, значит, у него крепкие мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид не имеет ничего общего с функциональностью мышц. Чтобы иметь стабильный корпус и сильное тело, вам не нужно просто качать прямую мышцу живота. Также важно проработать поперечные и косые мышцы живота, большие ягодичные мышцы», — поясняет Мария Гоманко.
