Если у вас есть длинная резинка или резинка для подтягиваний, вы также можете использовать ее, завязав узел в определенной точке, в зависимости от того, насколько тугой и натянутой вы хотите ее сделать.
Приседания с резиной
Родился. 1984 г. Тренируется с 1999 года. тренируется с 2007 года. автор и основатель сайта tvoytrener.com. КМС (тяжелая атлетика). Чемпион России и Юга России по версии AWPC, чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 категория в тяжелой атлетике. 2-кратная олимпийская чемпионка чемпионата Краснодарского края в дисциплине т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.
Вы можете приобрести те же группы (и другое оборудование) здесь. Для пользователей моего сайта скидка 10% по промокоду trener .
Скачайте видео со всеми другими упражнениями с эластичной лентой (51 упражнение).
Вес и повторения для новичков
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Переднее бедро | 9 (высокий) |
| Ягодицы | 8 (высокий) |
| Нижняя часть спины | 5 (середина) |
| Заднее бедро | 5 (середина) |
| Внутренняя поверхность бедра | 5 (середина) |
| Внешняя поверхность бедра | 2 (слабый) |
| Общая нагрузка/тип упражнения | 34 (высокий) / базовый глобальный |
| Позвоночник | 5 (середина) |
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
| Боль в пояснице | 7 (лучше не делать) |
| Варикозное расширение вен на ногах | 7 (лучше не делать) |
| Катушка или выступ | 4 (может быть проверено) |
| Остеохондроз | 3 (можно попробовать) |
Описание упражнения
Важность этого упражнения невозможно переоценить. Это ключевое упражнение для развития всей нижней части тела. Если вы хотите хорошо проработать ягодицы, приседайте чуть ниже, чем параллельно полу.
1. ширина ног напрямую влияет на распределение нагрузки: более узкие ноги — большая нагрузка на переднюю часть бедра. Более широкие ступни (и, соответственно, колени) — часть нагрузки переносится на внутреннюю часть бедра. 2.
2. если вы не можете поднять пятки от пола в самой нижней точке, подложите под пятки опору высотой около 2 см. Самый простой вариант — маленькие блинчики или кусочек резины. Но делать это следует только в том случае, если вы не можете обойтись без него.
3. чем ниже вы сидите, тем больше работают ваши ягодицы. Лично я являюсь сторонником опускания тазобедренного сустава до уровня чуть ниже коленного сустава в самой нижней точке. То есть, рекомендуется сидеть ниже параллели.
4. когда сидите, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. А у многих начинающих они (колени) согнуты внутрь. При этом носки должны быть слегка повернуты в сторону. Около 1/3.
5. при варианте с осевой нагрузкой позвоночник испытывает меньшее напряжение, чем при варианте с гантелями. При втором варианте (без осевой нагрузки) спина не нагружается.
Если вам трудно выпрямить колени, когда ноги находятся в воздухе, опустите их на пол и выполните то же движение. «Это отличное разминочное упражнение, которое можно делать перед выпадами или приседаниями», — говорит Марти.
Плюсы и минусы упражнения
Преимущества приседаний с резиновой лентой:
- Основное преимущество — дополнительная нагрузка на ягодицы и отсутствие вертикальной осевой нагрузки на позвоночник. Это упражнение помогает укрепить мышцы, даже если вы не делаете приседания со штангой,
- Упражнение можно выполнять в любом месте и подходит для тренировок в домашних условиях,
- Его можно выполнять в режиме повторений, что способствует развитию выносливости,
- Может использоваться в качестве вспомогательного средства при различных технических нарушениях классического приседания: Колено внутрь, упор на таз и недостаточная работа коленом в сторону,
- Позволяет использовать дополнительный вес. Опытные тяжелоатлеты могут держать на груди гантель, штангу или мешок с песком. Существует также возможность использования круглого амортизатора на классическом сиденье турника,
- Это можно сделать с помощью разнообразного имеющегося оборудования. Кто-то купит амортизирующее кольцо, кто-то — обычную резинку из аптеки, а кто-то — пояс для пилатеса. Принципиальной разницы нет, главное — двигаться чуть больше.
Недостатки:
- Прогрессия приседаний с эластичной лентой конечна. Амортизаторы массового рынка имеют довольно «низкую производительность». Опытный атлет должен либо выполнять упражнение в почти аэробном режиме, либо использовать все более жесткие амортизаторы. Последние доступны только у брендов, производящих оборудование для пауэрлифтинга, и стоят дорого,
- Чрезмерное выполнение приседаний с лентой сопротивления может привести к травме задних подколенных мышц и крестообразных связок в колене,
- Упражнение не создает дополнительной нагрузки на бицепсы и квадрицепсы бедра. А нагрузка на максимальную ягодичную мышцу зависит от техники выполнения,
- Движение переоценивается в женском тренинге. Часто новички и неосведомленные тренеры заменяют его и его движения резинкой на ягодицах, потому что мышцы «нижней половины тела» недостаточно хорошо развиты.
Какие мышцы работают
Существует мнение, что резиновая лента — лучший тренировочный инструмент для прокачки больших ягодичных мышц. Однако это не так. Мышца слишком сильна, чтобы выдержать большую нагрузку при отведении бедра с сопротивлением. По этой причине упражнения следует рассматривать комплексно, а не сосредотачиваться на тренировке ягодичных мышц.
Самые важные мышцы:
- Разгибание бедра,
- ягодичный максимус,
- Квадрицепсы и бицепсы бедер в равной степени.
Полезные мышцы:
- Сгибатели бедра,
- Сарториус,
- теленок и верблюжий палец.
Часто пишут, что в статике работают мышцы спины и живота, но нужно понимать, что без использования осевых нагрузок (штанга, гантели) нагрузка будет минимальной.
Техника выполнения
Упражнение можно выполнять как с амортизатором над коленями, так и под коленями. Если есть проблемы со стартом в традиционном положении сидя (атлет отводит таз назад, а не разводит колени в стороны), используйте амортизатор, расположенный вокруг коленей.
Процедура выполняется следующим образом:
- Поднимите амортизатор на нужную высоту,
- Встаньте в исходное положение для приседания — колени открыты, стопы на уровне или чуть шире коленей таза, вес равномерно распределен между пятками и пальцами ног,
- Пальцы ног должны быть умеренно отведены в сторону, достаточно широко, чтобы стопа была устойчивой и не мешала работе коленей,
- Лопатки сходятся к позвоночнику, а живот приподнимается. Руки могут быть скрещены перед грудью или поперек тела. Размещение рук на голове помогает контролировать спину и держать ее в вертикальном положении. В то же время, однако, это делает упражнение более сложным,
- Колени двигаются в стороны и одновременно сгибаются,
- Затем согните тазобедренный сустав и опустите таз ниже уровня колен,
- Движение вниз выполняется на вдохе,
- Когда вы достигнете оптимальной глубины, вдохните, прижмите стопы к полу и согните сначала бедра, а затем колени,
- Упражнение можно выполнять как при полном разгибании, так и при уменьшенном разгибании, если колени не полностью разгибаются в верхней точке.
Фитнес-приседания — это отличный способ тренировки бедер и ягодиц в домашних условиях. С помощью простого комплекса можно за короткое время устранить признаки целлюлита и привести фигуру в тонус. Простое оборудование дает хорошую тренировку, которая заменяет посещение тренажерного зала.
Как выбрать резинку для приседаний
Для тренировки ягодичных мышц выбирайте гимнастические ленты в форме кольца, называемые мини-лентами или мини-поясами. Они выпускаются в мягком, среднем или твердом исполнении, профессионального цвета и высоты в зависимости от степени твердости и нагрузки. Многие магазины предлагают наборы с различными ремнями для разных групп мышц.
Перед покупкой обратите внимание на следующие характеристики мини-тренажера:
- Ремни шириной от 55 мм до 101 мм обеспечивают более высокую нагрузку и поэтому подходят для «продвинутых» спортсменов.
- Хлопковые ремни, которые удобно прилегают к телу, более комфортны во время тренировок и служат дольше благодаря прочности нитей.
- С длинными фитнес-лентами вы можете тренировать любую группу мышц и не имеете ограничений по количеству выполняемых упражнений.
Если вы опасаетесь, что резинка порвется во время приседаний, возьмите кусок хлопчатобумажной трубки. Он защищает кожу от случайного удара при разрыве и делает ремень более приятным на ощупь.
Как приседать с резинкой
Для комплексов для ягодиц и бедер выбирайте эластичный пояс средней жесткости. Он обеспечивает хорошую нагрузку при приседаниях и выпадах — наиболее эффективных упражнениях для домашних тренировок:
Глубокие приседания. Положите эластичную ленту на голени и приседайте, стараясь сохранить прямой угол между ягодицами и полом. Во время выполнения тренажер не дает коленям сокращаться, поэтому многие крупные мышцы должны «работать» одновременно.
Ягодичный мост. Лягте на спину и поднимите ноги до колен. Поместите эластичную ленту вокруг бедер. Поднимите ягодицы, стараясь удержать плечи на коврике. Оставайтесь в этом положении в течение 8-12 секунд.
Поместите эластичную ленту вокруг лодыжек, присядьте на корточки и согните колени под прямым углом. Сильно подпрыгните и приземлитесь на пятки. Сохраняйте напряжение в бедрах. Повторите это 15-20 раз.
Оставьте тренажер на лодыжках и попробуйте походить по комнате в полусидячем положении. Держите спину прямо и слегка согните колени.
Подходит. Наденьте резинку на лодыжки и чередуйте ноги. При этом наклоните таз назад.
Приседание с длинной петлей. Поместите другой конец на шею. Держите ленту руками, медленно приседая. На выдохе встаньте. Повторите это 6-10 раз.
Если вы занимаетесь с эластичной лентой, делайте выпады и приседания раз в два дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Сначала делайте 10-15 повторений и постепенно увеличивайте до 30 упражнений. Чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела и начинайте с легкой разминки.
Чтобы получить красивую форму ягодиц и бедер, не обязательно использовать дорогие тренажеры и истязать себя бегом на длинные дистанции. Регулярные приседания с фитнес-поясом эффективно тренируют проблемные зоны и обеспечивают отличный результат при минимальных усилиях. опубликовано econet.ru
P.S. И помните: просто изменив свое потребление, мы вместе изменим мир! © econet
