Если у вас есть длинная резинка или резинка для подтягиваний, вы также можете использовать ее, завязав узел в определенной точке. Этот узел позволяет вам регулировать натяжение ленты, что поможет сделать тренировку более интенсивной и адаптированной под ваши потребности.
Приседания с резиной
Краткая биография: автор этой статьи родился в 1984 году. Он начал тренироваться в 1999 году и с тех пор приобрел обширный опыт в спорте. Являясь кандидатом в мастера спорта по тяжелой атлетике, он добился значительных успехов, включая титулы чемпиона России и Юга России по версии AWPC, а также чемпиона Краснодарского края по версии IPF. Обладая первой категорией в тяжелой атлетике и являясь двукратным олимпийским чемпионом Краснодарского края, он стал автором более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту, а также автором и соавтором пяти книг.
Вы можете приобрести указанные группы (а также другое необходимое оборудование) в магазине, перейдя по ссылке. Для посетителей моего сайта предусмотрена скидка в размере 10% при использовании промокода «trener».
Не упустите возможность скачать видео, в котором представлены все 51 упражнение с эластичной лентой.
Вес и повторения для новичков
Нагрузка для упражнений оценена по 10-бальной шкале, где значения суммируются и отображают общую трудность:
| Переднее бедро | 9 (высокий) |
| Ягодицы | 8 (высокий) |
| Нижняя часть спины | 5 (середина) |
| Заднее бедро | 5 (середина) |
| Внутренняя поверхность бедра | 5 (середина) |
| Внешняя поверхность бедра | 2 (слабый) |
| Общая нагрузка/тип упражнения | 34 (высокий) / базовый глобальный |
| Позвоночник | 5 (середина) |
Степень риска получения травм указана по той же 10-балльной шкале:
| Боль в пояснице | 7 (лучше не делать) |
| Варикозное расширение вен на ногах | 7 (лучше не делать) |
| Грыжа или выступ | 4 (может быть проверено) |
| Остеохондроз | 3 (можно попробовать) |
Описание упражнения
Значение данного упражнения для тела невозможно переоценить, так как оно является основным для развития мышц нижней части тела. При правильном выполнении приседаний вы сможете максимально эффективно проработать ягодицы, что можно достичь, приседая чуть ниже уровня параллели к полу.
1. Ширина расстановки ног непосредственно влияет на распределение нагрузки. Например, при более узких ногах наблюдается увеличение нагрузки на переднюю часть бедра, тогда как более широкий шаг способствует перераспределению нагрузки на внутреннюю сторону бедра.
2. Если во время приседания вам трудно держать пятки на полу в нижней позиции, рекомендуется использовать небольшую опору высотой около двух сантиметров, такую как маленькие блинчики или кусочек резины. Но следует помнить, что такой прием должен применяться только в том случае, если вы действительно не можете обойтись без него.
3. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодицы. Лично я отдаю предпочтение опусканию тазобедренного сустава ниже уровня колена, что означает, что рекомендуется приседать ниже параллели.
4. При выполнении данного упражнения колени должны следовать в том же направлении, что и пальцы ног. Однако у многих начинающих спортсменов наблюдается тенденция, когда колени сгибаются внутрь, что недопустимо. При этом пальцы ног должны быть немного развернуты в стороны, чтобы сохранить правильную технику.
5. При выполнении приседаний с осевой нагрузкой позвоночник испытывает меньшее напряжение по сравнению с приседаниями с гантелями. Это означает, что при тренировках со свободным весом риск нагрузить спину згибается.
Если вам сложно выпрямить колени, когда ноги находятся в воздухе, можете опускать их на пол и выполнять то же движение. «Это отличное разминочное упражнение, которое можно использовать перед выпадами или приседаниями», — заявляет тренер по фитнесу.
Плюсы и минусы упражнения
Рассмотрим преимущества приседаний с резиновой лентой:
- Одним из основных преимуществ является дополнительная нагрузка на ягодицы, при этом отсутствует вертикальная осевая нагрузка на позвоночник. Это делает упражнение крайне полезным для укрепления мышц даже без участия штанги.
- Это упражнение удобно выполнять в любом месте, и оно идеально подходит для домашних тренировок.
- Приседания с эластичной лентой можно выполнять в режиме повторений, что поможет развить выносливость.
- Упражнение может быть использовано как вспомогательное средство при коррекции различных технических нарушений в классических приседаниях, таких как колени, направленные внутрь, упор на таз и недостаточная работа с коленями.
- Дополнительно существует возможность использовать дополнительный вес, например, опытные тяжелоатлеты могут держать гантель, штангу или мешок с песком на груди.
- Наконец, вы можете разнообразить тренировки, используя различные предметы, будь то амортизатор, обычная резинка из аптеки или пояс для пилатеса. Главное — это ваше движение и стремление к прогрессу.
Однако есть и определенные недостатки:
- Прогрессия в приседаниях с эластичной лентой имеет свои пределы. Массовые амортизаторы, как правило, имеют ограниченную производительность. То есть опытному атлету потребуется либо выполнять упражнение в почти аэробном режиме, либо использовать все более жесткие амортизаторы, которые, как правило, доступны только у специализированных брендов и имеют высокую стоимость.
- Чрезмерное использование приседаний с резинкой может привести к травмам задних подколенных мышц и крестообразных связок в коленях.
- Упражнение не дополнительно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедра, а нагрузка на максимальные ягодичные мышцы зависит от правильности выполнения техники.
- Кроме того, иногда данное движение переоценивают во время женских тренировок; новички и недостаточно подготовленные тренеры могут заменять его другими упражнениями с резинками, думая, что мышцы нижней части тела недостаточно развиты.
Какие мышцы работают
Существует мнение, что резиновая лента — это идеальный инструмент для тренировки больших ягодичных мышц. Однако это неверно, поскольку ягодичные мышцы способны выдерживать довольно высокие нагрузки при отведении бедра с сопротивлением, что делает тренировки более разнообразными. Поэтому целесообразно подходить к упражнениям комплексно, а не сосредотачиваться исключительно на тренировке ягодичных мышц.
Наиболее значимые мышцы, которые задействуются в данном упражнении:
- Разгибатели бедра,
- Ягодичный максимус,
- Квадрицепсы и бицепсы бедер в равной степени.
Полезные мышцы при выполнении такого рода упражнений включают:
- Сгибатели бедра,
- Сарториус,
- Мышцы голени, в том числе икры и подошвенные.
Кроме того, существует мнение, что в статическом состоянии работают мышцы спины и живота. Однако следует учесть, что без использования осевых нагрузок, таких как штанги или гантели, это воздействие будет довольно незначительным.
Техника выполнения
Упражнение можно выполнять с амортизатором как над, так и под коленями. Если у вас возникают проблемы со стартом из традиционного положения для приседания (когда атлет отводит таз назад, а не разводит колени в стороне), лучше использовать амортизатор, расположенный вокруг коленей для большей стабильности.
Процедура выполнения может быть следующей:
- Приготовьте амортизатор на необходимую высоту.
- Примите исходное положение для приседаний: колени открыты, стопы на уровне или чуть шире ширины тазовых коленей, равномерно распределите вес между пятками и пальцами ног.
- Пальцы ног должны быть немного развернуты в стороны, достаточно для устойчивости стопы, чтобы это не мешало работе коленей.
- Соблюдайте положение лопаток, которые должны сходиться к позвоночнику, а живот — быть приподнятым. Руки можно скрестить перед грудью или разместить поперек тела. При этом, размещая руки на голове, обеспечивайте контроль за спиной, однако это усложняет выполнение упражнения.
- Во время приседания колени должны двигаться в стороны и одновременно сгибаться.
- Затем сделайте сгибание тазобедренного сустава и опустите таз ниже уровня колен.
- Движение вниз должно происходить на вдохе.
- Как только вы достигли оптимальной глубины, вдохните, прижмите стопы к полу и сначала сгибайте бедра, а затем колени.
- Упражнение выполняйте как с полной амплитудой, так и с уменьшенной амплитудой, если колени не могут полностью разгибаться в верхней точке.
Фитнес-приседания — это эффективный способ тренировки бедер и ягодиц в домашних условиях. С помощью простого комплекса упражнений можно быстро избавиться от признаков целлюлита и подтянуть фигуру, не прибегая к займам в зале. Простой спортивный инвентарь может обеспечить отличную тренировку и заменить занятия в тренажерном зале.
Как выбрать резинку для приседаний
Для тренировки ягодичных мышц рекомендуется использовать гимнастические ленты в форме кольца, также известные как мини-ленты или мини-пояса. Они отличаются мягким, средним или жестким исполнением, а также могут иметь разные цвета и размеры, что напрямую влияет на степень жесткости и нагрузки. Многие спортивные магазины предлагают наборы с различными лентами для разнообразных групп мышц.
Перед покупкой следует обратить внимание на такие характеристики мини-тренажера:
- Ленты шириной от 55 мм до 101 мм обеспечивают более высокую нагрузку и подходят более опытным спортсменам.
- Хлопковые ленты, которые хорошо облегают тело, более комфортны во время тренировок и долговечны благодаря прочности волокон.
- Используя длинные фитнес-ленты, вы можете тренировать любые группы мышц, что обеспечивает разнообразие в тренировочном процессе без ограничения числа упражнений.
Если вас беспокоит опасность разрыва резинки во время приседаний, вы можете использовать кусок хлопчатобумажной трубки. Это защищает кожу от возможного повреждения при разрыве ленты и обеспечивает более комфортное ощущение во время тренировки.
Как приседать с резинкой
Для эффективных комплексов тренировки ягодиц и бедер выбирать резинку средней жесткости. Она обеспечивает хорошую нагрузку во время приседаний и выпадов, являясь наиболее эффективными упражнениями даже для домашних тренировок:
Глубокие приседания: положите резинку на голени и выполните приседания, старайтесь сохранить прямой угол между ягодицами и полом. Во время выполнения тренировки резинка не позволяет коленям «съезжать» внутрь, что заставляет задействовать множество крупных мышц одновременно.
Ягодичный мост: лягте на спину, поднимите ноги до уровня колен. Оберните резинку вокруг бедер и поднимите ягодицы, стараясь удерживать плечи на коврике. Задержитесь в этом положении на 8-12 секунд.
Также можно разместить резинку на лодыжках, сесть на корточки и согнуть колени под прямым углом. Совершите сильный прыжок и приземлитесь на пятки, при этом важно держать напряжение в бедрах. Повторите это 15-20 раз.
Оставьте резинку на лодыжках и попробуйте прогуляться по комнате, принимая полусидячее положение. Спина должна оставаться прямой, а колени немного согнутыми.
Для работы над укреплением нижней части тела надевайте резинку на лодыжках и чередуйте ноги, наклоняя таз назад.
Приседание с длинной петлей: разместите другой конец резинки на шее, держите ленту руками и медленно приседайте. На выдохе поднимайтесь. Повторите это 6-10 раз.
Если вы выполняете тренировки с использованием резинки, рекомендуется делать выпады и приседания каждые два дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Начните с 10-15 повторений и постепенно увеличивайте до 30. Разнообразьте тренировки, чередуя упражнения для верхней и нижней частей тела, а также начинайте с легкой разминки.
Для формирования красивой формы ягодиц и бедер не обязательно использовать дорогие тренажеры или истязать себя длительными пробежками. Регулярные приседания с фитнес-поясом эффективно прорабатывают проблемные зоны и дают отличный результат при минимальных затратах усилий. опубликовано econet.ru
P.S. И помните: просто изменив свое потребление, мы вместе изменим мир! © econet
