Это не входит в задачи нашего упражнения, поэтому старайтесь держать плечи опущенными даже в верхней позиции. На первый взгляд может показаться, что это лишь часть полного диапазона движения. Однако это действительно весь диапазон для данного упражнения, который обеспечивает максимальную вовлеченность целевых мышечных групп.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно выполнять и какие мышцы задействованы?
Жим штанги лежа — это базовое многосуставное упражнение, которое активно прорабатывает верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, трицепсы, предплечья, а также передние дельтовидные мышцы. Это упражнение приобрело огромную популярность как среди опытных атлетов, так и среди новичков. Несмотря на то, что жим лежа традиционно ассоциируется с тренировками мужчин, он также подходит для женской аудитории. Правильно подобранный вес в сочетании с верной техникой поможет эффективно натренировать целевые мышцы и способствует их развитию так, как вам необходимо.
Видео о правильной технике выполнения жима в положении лежа
Как верно выполнять жим штанги лежа: правильная техника
- Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Держите штангу перед собой широким хватом на уровне средней части груди.
- На вдохе медленно опустите штангу, дойдя до нижней точки упражнения. Она должна слегка касаться груди.
- На выдохе верните штангу в исходное положение, выжимая ее вверх.
Техника выполнения жима лежа на скамье требует особого внимания.
Типичные ошибки начинающих атлетов:
- Слишком узкий или широкий хват при захвате штанги. Оптимальным будет держать штангу так, чтобы ваши руки находились вертикально во время опускания снаряда.
- Разведение локтей в стороны в нижней позиции. Этого делать не следует, так как это может привести к травмам.
- Неправильные начальные и конечные позиции штанги. Штанга должна опуститься до уровня центра груди и возвращаться вертикально вверх без сгибания локтей.
- Локти должны находиться на нейтральной ширине. Опуская штангу, старайтесь держать локти в промежуточном положении, избегая их слишком близкого расположения к телу.
- Нельзя поднимать пятки или таз от скамьи; ноги должны оставаться firmly на полу.
- Неудачная ширина хвата приводит к дисбалансу в движении. Упражнение должно выполняться плавно, с полным диапазоном движения, без колебаний тела.
Если вы сталкиваетесь с трудностями в выполнении жима лежа без ошибок, рекомендуется начать с выполнения жима на тренажере, что поможет быстрее освоить правильную технику.
В каких мышцах в процессе жима лежа наблюдаются изменения?
| Большая грудная мышца | 10 (высокий) |
| Трицепс | 5 (умеренный) |
| Передние дельтовидные мышцы | 3 (слабый) |
| Бицепс | 2 (слабый) |
| Широчайшие мышцы спины | […] |
| […] | […] |
| […] | […] |
Варианты выполнения жима
[…]
[…]
[…]
[…]
[…]
[…]
[…]
Жим лежа: 5 проверенных техник. Жмите больше, применяя наши рекомендации в упражнении
[…] […] […]
[…] […] […]
[…] […] […]
[…]
1) Положение ног
[…]
[…] […] […] […]
[…] […] […]
Если вы не удерживаете ноги на полу, это снижает вашу силу в верхней части тела. Упражнение жима штанги требует усилия не только от груди, плеч и трицепсов. Сила передается по всему телу: от ступней, через ноги и бедра, до позвоночника и рук.
Так как же правильно расположить ноги? Многие специалисты советуют ставить ноги прямо на полу, под коленями, и это действительно может оказаться правильным решением. Тем не менее, если вы стремитесь к максимальной силе и можете поднять больший вес, ваш подход заключается в отведении ног назад, примерно до середины бедра.
В конечном итоге нога должна находиться четко в унисон с полом, а не на пальцах. Это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи; при длинных ногах и/или низкой скамье, пятки следует держать на полу.
Совет: Поставьте ноги на пол позади себя, чтобы повысить эффективность толчка.
2) Положение ягодиц
Старайтесь отводить ноги как можно дальше назад. Следующий важный момент — ягодицы. Это критически важный аспект подъема штанги. Не забывайте, что ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей, а поясница — нет.
Если во время подъема штанги поясница выгнута, это создаёт достаточно пространства, чтобы между вашей поясницей и скамьей можно было свободно пропустить руку. Такой прогиб защищает позвоночник и стабилизирует мышцы живота, что также может быть дополнительным источником силы при отталкивании.
На самом деле, пауэрлифтеры часто переусердствуют с прогибом, чтобы создать меньший диапазон движения промежуточной тренировки.
Более того, положение хвата гантели позволяет направить нагрузку на нужные мышцы. Например, используя узкий хват, вы будете больше нагружать трицепсы, в то время как широкий хват больше прорабатывает грудные мышцы.
Механика движения
Стартовая позиция:
Лежа на горизонтальной скамье, следует зафиксировать штангу над грудью.
Исполнение:
- Поднимите штангу обеими руками, крепко держась за нее,
- Опускайте штангу к центру груди, чтобы она слегка касалась тела,
- Жмите штангу, не выдыхая, до полного выпрямления локтевых суставов.
Ноги должны оставаться плоскими на полу, ягодицы плотно прижаты к скамье, лопатки сводятся вместе, а грудь должна быть выдвинута вперед.
Одна из особенностей жима лежа заключается в том, что, в отличие от приседаний или мертвой тяги, вы можете поднимать гораздо более тяжелые веса, при этом не подвергая плечевой сустав травмам. Это происходит благодаря движению снаряда по диагонали от груди к плечам, а также небольшому углу наклона относительно вертикали в процессе.
Правильная техника выполнения
Положение рук
Заняв исходное положение на скамье, нужно захватить снаряд обеими руками, вытянув пальцы так, чтобы они находились на расстоянии около 55-60 см друг от друга. Большие пальцы должны лежать на перекладине, обеспечивая стабильный захват.
Положение лопаток
Чтобы достичь максимальной устойчивости, лопатки сводятся вместе и плотно прижимаются к скамье. Штанга берется из стоек, руки вытягиваются вертикально над скамьей, а локти фиксируются. Важным аспектом является то, что перекладина должна находиться на уровне глаз.
Прогиб в спине
Грудная клетка поднимается вперед за счет сведенных лопаток и прогиба поясницы. Создание такого прогиба дает возможность увеличить амплитуду движения, что способствует эффективности выполнения упражнения. Важно помнить, чтобы не перегибаться чересчур сильно.
Положение ног
Ноги должны находиться на одном уровне с коленями, а ступни слегка расставлены. Заботьтесь о том, чтобы не подниматься на скамью и не отрывать ноги от пола во время выполнения жима лежа. Ноги служат надежной опорой и обеспечивают стабильность при подъеме.
Траектория движения штанги вниз
Опускайте и поднимайте штангу с небольшим прогибом. Внимание следует уделить нижней части груди, которая должна слегка касаться груди, но ни в коем случае не пружинить. В противном случае это создает риск травмы, поскольку плечевые связки подвергнутся повышенной нагрузке при вертикальном опускании штанги.
Положение локтей
Во время выполнения жима локтевые суставы должны образовывать угол в 75 градусов по отношению к торсу. Солее сгибание локтей существенно снижает качество механики движения, а вертикальное движение может привести к травме. Не забывайте следить за положением запястий — они не должны быть изогнуты.
Верхняя точка движения
Штанга должна находиться в верхней конечной позиции с полностью вытянутыми локтями. Сгибание назад или вперед может быть потенциально травматичным. Если вы испытываете сложности с поддержанием стабильности, тренировки с пустой штангой помогут вам освоить этот технический аспект упражнения.
Ежели вы выполняете жим лежа самостоятельно, учитывать необходимым условием использование специального бортика. Эти устройства обеспечивают безопасность атлета, если он не способен поднять штангу, и рядом нет тренера или партнера для подстраховки, предотвращая вероятность повреждений грудных и плечевых суставов.
Правильное дыхание при выполнении жима лежа
Дыхание следует выполнять так: на исходной позиции, когда руки захватывают штангу, вы делаете вдох. Спуск штанги осуществляется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, что позволяет вам стабилизировать положение лопаток, поддерживая напряжение в мышцах всего тела.
Не следует выдыхать при опускании штанги, так как это уменьшает силу вашего давления. Выдох делать стоит только в верхней точке. Главное, не опустошайте легкие полностью, чтобы сохранить необходимое давление в теле.
2. Технические единицы. Мышцы-стабилизаторы играют важную роль в обеспечении технически правильного выполнения жима лежа — они определяют положение вашего тела и расположение всех частей вашего тела во время выполнения мощного усилия.
Упражнение на горизонтальной скамье
Давайте начнем с выполнения стандартного горизонтального варианта, без наклонов вверх или вниз.
Жим широким хватом
Это обычный классический вариант жима гантелей из положения лежа. Это упражнение используется как в соревнованиях, так и в тренировочном процессе. Однако, так как мы говорим о конкретном развитии мышц, мы сосредоточимся на бодибилдерском жиме – жиме штанги лежа.
Широкий хват в горизонтальном жиме позволяет максимально нагружать среднюю часть грудных мышц.
В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, центр тяжести нагрузки смещается:
- Если вашей целью является увеличения мышечной массы грудной клетки, рекомендуется опускать штангу ближе к области ключиц для лучшего растяжения грудных мышц и улучшению движения.
- Опуская штангу на нижней части груди, вы будете сохранять нагрузку на грудь, но с дополнительной нагрузкой на дельтоиды и трицепсы.
- Опускание штанги на среднем уровне груди является компромиссным решением между первыми двумя вариантами; это дает удобную тренировку обоим мышечным группам.
В пауэрлифтинге жим штанги выполняется с использованием моста. Главная цель этой техники — сократить путь штанги от груди до вытянутых рук, что позволяет поднимать более серьезные веса, чем при использовании классической бодибилдерской техники.
Подъем тяжестей с мостом не приведет к значительному увеличению мышечной массы, но имеет совершенно другую цель — позволяет развить большую «взрывную» силу, что поможет вам поднять необходимый вес за один подход. Это техника штангиста, ориентированная на демонстрацию силы в одноразовом выступлении, в то время как цель бодибилдинга — это направленно на получение мышечной массы.
Это означает, что вам нужно добиваться полного диапазона движения, чтобы эффективно тренировать грудь и трицепсы, не испытывая чрезмерной нагрузки на уязвимые передние дельтовидные мышцы. Для этого можно прогнуть поясницу в сторону естественного положения, но это не должно быть чрезмерным.
Жим узким хватом
Если вы держите штангу так, чтобы между ладонями оставалось расстояние около 15-20 см, и прижимаете локти к телу, у вас получится мощный хват.
Такой захват дает небольшую нагрузку на верхние части рук, но при этом значительно нагружает трицепсы и активирует дельтоиды. Это упражнение также известно как «присед на трицепс».
Чем ниже вы опускаете штангу на грудь, тем больше акцент будет на дельтоидах. Важно помнить, что шея очень уязвима для травм и требует длинного времени для восстановления. При выполнении жима узким хватом соблюдайте осторожность.
Существует другая вариация — близкий хват, где локти отходят в стороны во время жима (в отличие от жима на трицепс, когда локти вплотную к телу). Упражнение направлено на развитие внутренних грудных мышц.
Хоть узкий хват и может иметь некоторые преимущества, он также несет в себе риски, такие как неустойчивость штанги, когда вы хватает её ближе к середине. Если вы используете широкий хват, вам может быть труднее корректно нацелиться на центральную часть груди, поэтому лучше сосредоточиться на выполнении этого упражнения с гантелями.
Средний хват
При среднем хвате вы берете перекладину так, чтобы во время движения локти образовывали угол примерно 45 градусов по отношению к вашему телу.
Средний хват — это своего рода компромисс между надлежащим развитием грудных мышц и трицепсов.
На наклонной скамье
На наклонной скамье жим штанги можно выполнять под разными углами, что способствует разнообразному развитию мышц.
Наклон вверх головой
Это популярный вариант классического упражнения. Он может выполняться как широким, так и средним хватом, поскольку узкий хват в данном случае не оптимален.
Перевернутый жим из-за головы выполняется под углом 30, 45, а иногда и 60 градусов. Нагрузка распределяется на верхнюю часть грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше задействуются передние и средние дельтоиды, что приводит к перенаправлению нагрузки. Увеличивая угол, постепенно переходите от давления на грудь к давлению на плечи.
Важно помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка перенаправляется с груди.
- 30 градусов — средняя и верхняя части груди развиваются пропорционально.
- 45 градусов — нагрузка на верхнюю часть груди возрастает, средняя часть разгружается.
- 60 градусов — значительно активируется задняя часть плеч и трицепсы, тогда как верхняя часть груди разгружается.
Исходя из вышесказанного, вам следует обратить внимание на хват штанги на наклонной скамье, если ваша цель — добиться максимального пика. Желательно работать до отказа с подстраховкой, так как может быть сложно самому снимать и устанавливать вес.
Делая жим штанги на наклонной скамье, следите за движением, и не позволяйте себе двигаться слишком быстро. Правильная техника выполнения играет ключевую роль в этом упражнении. Если у вас уже были запястные травмы, выполнение жима под наклоном может вызвать негативные последствия, принимайте это во внимание.
Старайтесь опускать штангу в сторону центра груди во время жима из-за головы, это обеспечивает безопасный и эффективный подход. Опускание на грудь не имеет смысла, так как это создает большую нагрузку на плечи. Чем больше угол наклона, тем более интенсивной становится нагрузка.
Жим вниз головой
Для гармоничного развития грудных мышц важно прорабатывать не только верхнюю и среднюю части, но также обращать внимание на нижние части.
Нижняя часть грудных мышц эффективно акцентрируется именно при выполнении наклонного жима.
Специальные наклонные скамьи можно использовать для выполнения этого упражнения, но если их нет, можно применить настенные магниты или подходящие скамейки. В этом варианте жима используются более низкие углы наклона, обычно около 30 градусов.
При выполнении жима лежа необходимо выжимать вес строго перпендикулярно к силе тяжести (т.е. к полу).
Начальное положение для этого упражнения может показаться необычным для ваших мышц и суставов, и они могут не знать, как взаимодействовать с этой новой нагрузкой. Тело не всегда готово задействовать голову вниз.
В результате головы появляются непривычные ощущения, и может возникать легкий дискомфорт — чувство давления в голове или шум в ушах. Некоторые люди могут испытывать головную боль. Важный момент: чем старше человек, тем больше риск негативного влияния при выполнении этого упражнения.
Если вы новичок, стоит найти товарища, который поможет вам удерживать вес на нужном уровне, правильно поддерживать его и возвращать обратно. Это особенно актуально для случаев с тяжелым грузом.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы вы работали вдоль вектора силы тяжести, что действительно является актуально для всех упражнений, однако в данных случаях положение тела чуть более привычное и безопасное.
Хотя о жиме лежа существует множество мифов — например о том, как сердечно-сосудистые упражнения могут влиять на снижение веса, важно помнить одну вещь: основное отличие жима штанги от отжиманий заключается в том, что жим выполняется с помощью тренажера, в то время как легкие отжимания акцентированы на грудных мышцах.
Теория: какие мышцы задействованы в жиме лежа?
Мышцы, участвуя в этом упражнении, приводят в действие не только обычные для них функции (физиология), но и специфические, поддерживая статическую мощь. Проще говоря, они отвечают за стабилизацию различных частей тела. Мышцы, которые работают при выполнении жима лежа, можно условно разделить на две главные категории:
1. Основные двигательные единицы, которые вносят значительный вклад в силу упражнения. […] […]
2. Технические единицы. Мышцы-стабилизаторы играют важную роль в обеспечении технически правильного выполнения жима лежа — они определяют положение вашего тела и расположение всех частей, задействованных во время тяжелого усилия.
[…] […] […]
Шаг 1: Начало выполнения упражнения
[…] […] […] […]
Шаг 2: Работа спины
У многих складывается впечатление, что основная нагрузка в ходе жима лежа ложится на грудь и руки. Тем не менее, при достаточной тренировке нижней части тела и ее интеграции в жим вы сможете ощущать, как мышцы спины активно включаются в движение. Это не случайно, ведь именно они помогают ускорять движение штанги вверх и обеспечивают возможность более мощных толчков. Поэтому не забывайте о тренировке спины, включайте блочные тренажеры и осваивайте выполняемые подтягивания.
Шаг 3: Плечи
Поддерживайте оптимальный ритм движения штанги во время жима лежа и старайтесь выдерживать его в каждой тренировке. Не спешите и контролируйте каждое движение. Укрепление плеч сразу сказывается на стабильности при работе с тяжестями и уменьшает риск травм. Жим стоя считается отличным упражнением для подготовки плеч; стоит включить его в свой тренировочный план.
Шаг 4: Завершение упражнения
Используйте трицепсы для плавного и равномерного подъема штанги до верхней точки. Вы можете тренировать длинную головку с помощью французского жима лежа и выполнения различных скручиваний с блоками.
Жим лежа: виды и способы исполнения
Стандартная скамья является необходимым элементом для большинства программ силовых тренировок, но существует также несколько других вариаций, которые можно использовать для тренировки различных групп мышц. Давайте подробнее рассмотрим популярные из них:
1. Жим гантелей лежа.
Это упражнение не является полноценной заменой жиму штанги, однако его обязательно стоит попробовать. Основной вызов при этом упражнении заключается в необходимом удержании гантелей в правильном положении. Тем не менее, оно развивает координацию и способность удерживать вес в равновесии, что является прекрасным опытом при работе со штангой.
2. Жим на наклонной скамье.
В бодибилдинговом сообществе время от времени возникают споры по поводу работы над «верхней частью груди». Нужно ли акцентировать внимание на ее проработке или лучше заниматься тренировками всей грудной клетки одновременно? Что на самом деле включается в эту «верхнюю часть»?
Под верхней частью груди подразумеваются мышцы, расположенные в области ключицы, которые, хотя и относятся к большой грудной мышце, имеют совершенно другое строение. Поэтому различные упражнения оказывают различное воздействие как на верхнюю часть груди, так и на грудь в целом. Безусловно, вы не можете акцентировать внимание только на ключичных мышцах, но использование тех упражнений, которые наилучшим образом влияют на укрепление верхней части груди, имеет смысл. Жим штанги на наклонной скамье — лучшее из них.
Попробуйте разные углы наклона скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы выяснить, какой вам подойдет больше всего.
Также следует помнить, что во время выполнения упражнения штанга должна опускаться близко к подбородку и касаться тела немного ниже ключицы, а не на уровне сосков. Это обеспечивает вертикальную траекторию движения штанги.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
Если вашей целью является укрепление трицепсов, то жим лежа с близким хватом — лучшее упражнение для достижения этой цели. Сильные трицепсы помогут вам добиться лучших результатов в традиционном жиме штанги. Важно не переусердствовать: если вы лишь незначительно разведете руки, у вас есть риск травмирования плеч и запястий. Поэтому старайтесь держать руки немного шире, чем в стандартном жиме, но остальные рекомендации остаются прежними (ноги на полу, лопатки прижаты к скамье, штанга проходит по дуге до груди).
Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, просто расширьте хват. Держите их на расстоянии друг от друга, пока неприятные ощущения не исчезнут.
4. Обратный жим.
С крепким захватом ручки ладонями вперед вы можете снизить нагрузку на плечи и увеличить эффективность при проработке верхних грудных мышц. Это, по существу, все, что необходимо знать об обратном хвате. Остальные рекомендации по выполнению упражнения остаются аналогичными тем, что применяются для традиционного хвата.
5. Жим с наклонной скамьей вниз головой.
Этот вид жима применяется для развития нижних частей больших грудных мышц; однако для тренировки этой области груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.
Определение оптимального веса для жима
Лучший способ найти свой оптимальный тренировочный вес — это просто практика. Пробуйте выполнять упражнения с разными весами, и вскоре вы поймете, какой из них оптимален для вас на данный момент. Тем не менее, если вы любите доверять формулам и таблицам, можно использовать формулу Бжицкого (существуют также формулы Бачли и Дос Ремедиос):
1 единичный max = M * (36 / (37 — k)) (где М — вес гантели, а k — число повторений с данным весом).
Регулярно повторяя все эти движения во время ваших тренировок на скамье, вы сможете значительно лучше отработать технику и приучить свое тело к нужным нагрузкам. Конечно, это также поможет предотвратить травмы.
Техника выполнения жима штанги лежа
Если вы делаете классический жим «с полной силой», стремитесь к выполнению полного диапазона в каждом повторении и блокируйте штангу в верху и внизу. Обычно количество повторений не должно превышать шести. Если вам нужно активно задействовать больше мышц и уменьшить диапазон, можете немного прогнуть спину (как в упражнении «мост») и использовать максимально возможный диапазон хвата.
Если ваши мышцы достигли гипертрофии, стоит уменьшить ширину хвата. В таком случае мышцы груди и плечевой пояс всегда должны находиться в напряжении. Этого можно добиться за счет неполного сгибания локтей и отсутствия пауз. В результате этого мышцы-антагонисты будут деактивированы. Для этой техники лягте на скамью, не выгибаясь. Это и есть так называемый статодинамический стиль работы. Разрешается даже ставить ноги на край скамьи или поднимать их, но к этому нужно относиться с большой осторожностью — это требует высокой физической подготовки.
Варианты выполнения жима штанги лежа
Каждое занятие на скамье следует начинать с программы разминки:
- Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась непосредственно над вашими глазами,
- Чуть разведите ноги в стороны, поставив стопы на пол,
- Поясница прогнута, но не в «положении моста»,
- На выдохе поднимите штангу. Она должна находиться чуть выше нижнего края груди,
- Вдыхая, опустите штангу к груди. Она должна коснуться груди. На выдохе поднимите штангу до уровня груди,
- Выполняйте это упражнение с 15 до 20 повторений, после чего постепенно переходите к рабочим весам,
1) Приседайте. Как только штанга коснется груди, сразу же поднимите ее с полной силой без паузы.
2) Жим лежа. Займите позицию на силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант идеально подходит для ограничения диапазона движения снаряда, если спортсмен получил травму или если нет запасного партнера.
3) Приседания в Смита. Система «Смит» представляет собой удобный тренажер с уникальной конструкцией. Вертикальные направляющие предотвращают наклон перекладины. Направляющие снабжены ремнями на липучках, что повышает безопасность во время подъема. Это позволяет избежать необходимости в дополнительном защитном снаряжении. Вы можете в любой момент зафиксировать штангу и работать самостоятельно.
5) Жим штанги на наклонной скамье.
Этот вариант заслуживает внимания, так как он позволяет тренировать разные части грудных мышц в зависимости от угла наклона скамьи. В сравнении с горизонтальным жимом, веса ниже. Следует уделять особое внимание технике выполнения, поскольку в этой ситуации риск травмы плеча значительно возрастает.
Ошибки при выполнении жима лежа
1) Пренебрегать разминкой. Мышцы и суставы должны быть должным образом разогреты, иначе велик риск травмы,
2) Пытаться отвести таз от скамьи в классическом, беспрепятственном мертвом подъеме. Это неправильно распределяет нагрузку. Вы можете повредить поясницу или усугубить травмы,
3) Слишком сильно опускать штангу на грудь. Как бы ни была эластична грудная клетка, вы можете легко себя травмировать или даже сломать ребра. Не забывайте о статодинамике.
4) Неправильно соблюдается техника дыхания: поднимать штангу следует с резким выдохом, опускать — с вдохом,
5) Движения резкие и несбалансированы. В таком случае вы рискуете порвать связки в плече,
6) Игнорирование положения ног. Ступни должны быть уверенно уперты в пол. Положение должно обеспечивать стабильность, вы не должны стоять на носках,
7) Хват руки не симметричный и неправильный. Если расстояние от центра грифа до запястьев разное, это увеличивает риск травмы,
8) Запястья не должны быть изогнуты назад! Это провоцирует избыточную нагрузку на запястья,
9) Аналогично, неправильный «обезьяний хват». Набирайте опыт, изучайте основы техники, а затем продвигайтесь к экспериментам,
10) Ваши плечи должны быть плотно прижаты к скамье, чтобы избежать защемления шейных позвонков,
11) Вы неправильно берете вес. Используйте कार्यक्रम нагрузки и постепенно повышайте рабочие веса, чтобы регулярная тренировка обеспечивала выброс тестостерона и качественную гипертрофию мышц.
При так называемом открытом хвате штангу можно расположить выше на ладонях, что позволяет обеспечить более прямую передачу энергии.
Ошибка № 4: работа ног
Работа ног играет значительную роль в жиме лежа. Если вы не позволяете ногам выполнять свою работу во время жима, вес, который вы сможете поднять, будет значительно ограничен. Правильное расположение ног позволяет использовать «работу ног» для выполнения дополнительных повторений или повышения веса, что способствует увеличению силы.
Не существует единственно «правильного» положения для ваших ног. Хотя Ассоциация тяжелой атлетики регламентирует выполнение жима с расположением ног на скамье, расположение ног в классическом жиме лежа должно быть удобным для вас. Некоторые спортсмены ставят ноги под скамью, выполняя жим на носках, а другие широко расставляют ноги, опираясь на пятки. Экспериментируйте и находите оптимальное положение, идеально подходящее для вас. Упирайтесь пятками (или пальцами ног, если вам это удобно), и прежде всего, старайтесь осознать, как ноги помогают вам пробивать штангу вверх.
Ошибка № 5: положение «мостиком»
Споры о том, нужно ли излишнее сгибание поясницы в жиме лежа и является ли это приемлемой помощью, идут среди спортивного сообщества долго. С одной стороны, чрезмерный прогиб уменьшает рычаг штанги, с другой — соблюдение правильной траектории жима гарантирует анатомически корректное соотношение, что увеличивает силу, воздействующую на штангу.
Одно можно сказать наверняка: если вы не профессиональный штангист, сгибать поясницу не нужно. Не пытайтесь копировать стиль пауэрлифтеров, выгибаясь так сильно, что попа отрывается от скамьи. Расположение столь низкое может привести к болям в спине и травмам.
Наиболее комфортное и биомеханически правильное положение включает естественное прогибание поясницы с плотным опиранием на лопатки, где вся верхняя часть спины должна оставаться прижатой к скамье.
Техника выполнения жима лежа
Обратите внимание на то, что лопатки нужно отвести назад, а грудь — направить вперед.
Захватите горизонтальную штангу, используя захват большими пальцами снаружи сжатого кулака. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а угол формирования между плечами — примерно 45 градусов по отношению к вашему телу.
Вынуть штангу из стоек правильно, зафиксировав локти. Важно, чтобы вы не начинали упражнение в неустойчивом положении.
На вдохе опускайте штангу до груди перед соском или чуть ниже. Старайтесь удерживать лопатки близко друг к другу.
На выдохе вытолкните штангу от груди, разгибая руки. В этот момент обращайте внимание на то, чтобы ваша голова оставалась прижатой.
Не смотрите на стойку, вместо этого смотрите вперед, чтобы избежать ненужного искривления шеи.
Когда штанга окажется перед глазами, зафиксируйте ее на мгновение. Это будет вашей стартовой точкой для следующего повторения.
После завершения необходимого числа повторений зафиксируйте положение штанги в верхнем положении и лишь потом кладите ее на стойку. Тут будет большим преимуществом наличие компаньона, который облегчит процесс установки штанги на замки. Если вы занимаетесь в одиночку, аккуратно и медленно выделите штангу назад, пока не почувствуете, что стойка находится вертикально над замками, и только тогда опустите штангу.
Не пытайтесь сразу опустить штангу на стойку после жима от груди — это повышает риск потерять равновесие.
Когда вы занимаетесь жимом лежа, важно, чтобы ваши руки удерживали штангу на расстоянии 55-60 см друг от друга, и ваши большие пальцы должны находиться на перекладине.
Варианты жима лежа
Классический жим лежа выполняется на спине на скамье. В исходном положении штанга должна находиться над грудью на вытянутых руках. Затем штанга опускается на грудь и выжимается вверх в вертикальной позиции. В альтернативной версии штанга держится на уровне груди в местах крепления, затем из этого положения происходит жим вниз на вытянутых руках и обратно в исходную позицию.
При касании и движении штанга поднимается немедленно от груди, без паузы после касания груди. При выполнении техники соревновательного жима лежа, штанга подъемная только после небольшой паузы в нижней позиции и получения команды на поднятие штанги на вытянутых руках.
Жим лежа может выполняться в силовой раме со штангой в исходном состоянии на ограничителях на уровне груди. Каждое повторение выполняется из нижнего положения. Ограничители находятся обычно на уровне груди. Это достаточно безопасный и эффективный метод, который не требует участия партнера.
Жим лежа позволяет выборочно нагружать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Чем выше уровень головы в положении жима, тем больше нагрузка идет на верхние части грудных мышц и наоборот.
Техника «гильотина» с широким хватом (когда штанга опускается до шеи) — позволяет значительно активировать грудные мышцы, чем традиционный жим, когда снаряд опускается до уровня сосков. Данный метод позволяет задействовать все части грудной массы (нижней, средней и верхней). Техника Винса Жиронды предполагает расположение ног на скамье, широкий хват, глубокое растяжение.
Ширина захвата может влиять на то, как нагрузка распределяется между внутренней частью груди и трицепсами, в то время как нижняя часть грудных мышц подвергается большей нагрузке. Штанга может быть опущена в верхней, средней и нижней зонах груди, что поможет избежать застоя в росте мышечной массы. Другие варианты жима лежа включают жим лежа с гантелями и наклонный жим.
Изометрические жимы и негативные жимы также следует упомянуть отдельно.
Пресс лежа с хватом на ширину плеч
Обратный жим лежа
Жим лежа со штангой и полотенцем
Жим лежа с тремя позициями
Изометрический жим лежа
Жим лежа со штангой на полу
Пауэрлифтинг (силовой жим)
Жим лежа является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге, выполняемым с использованием специализированного оборудования и без него. Полную информацию о методах и техниках выполнения можно найти в разделе, посвященном жиму лежа.
- При жиме лежа в силовой раме, обязательно удостоверитесь, что ограничители и крюки установлены на нужной высоте. В качестве альтернативы можно выполнять жим на устойчивых стойках для приседаний, оснащенных ограничителями. Другой вариант — полустойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулировку высоты ограничителей, поэтому, если вы выбрали такой вариант, отрегулируйте ограничители на подходящий уровень и расположите стойки посередине скамьи, чтобы не потерять их в процессе использования.
- Если вам не удается найти оборудование для безопасного опускания штанги, также можно выполнять жим с партнером, который будет вас поддерживать.
- При выполнении жима на силовой раме ставьте прочную скамью точно по середине между рамами.
- При выполнении стандартного жима «на ощупь» со штангой в верхнем положении, во время вдоха необходимо расположить опоры или брусья на 2-2,5 см ниже уровня груди. Если возникнет необходимость вернуть штангу на ограничители, просто опустите ее и зафиксируйте.
- В этом отношении давления в рамке снижаются, а стандартные касания рамы становятся несколько различными. Настройте ограничители на желаемую высоту так, чтобы штанга касалась груди в момент экстракции и в процессе выполнения.
- Станьте на скамью так, чтобы ваши веса не касались стоек или ограничителей рамы, когда вы выполняете жим вверх.
- При выполнении жима лежа, как обычно, из верхнего исходного положения, проверьте правильность расположения крюков под штангой. Они не должны находиться ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета ваш помощник должен помочь вам снять массу со стоек. В конце же серии вас ждет помощь в установке грифа обратно на стойки.
- Так как штанга во время жима двигается горизонтально и вертикально, может возникнуть риск удара об вертикальные элементы, к которым прикреплены крюки. В то же время недостаточная дистанция до вертикальных крюков может затруднить ваше освобождение от нагрузки между подходами.
- Если у вас нет партнера для помощи в снятии штанги с подставок, тренируйте скамью с нижней позиции, что освободит вас от необходимости заботиться о проблеме использования крюков. В случае, если вы занимаетесь в силовой раме, то не потребуется помощь в ходе выполнения серии.
- Держите гантель на одной линии с нижними грудными мышцами, взяв гантель так, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны к полу вбок и направлялись к ногам (можно попросить вашего помощника оценить правильность расстояния). Локти должны находиться прямо под запястьями. Настоятельно рекомендуется использовать ширину хвата между указательными пальцами — 54 см для взрослых, и сократите это расстояние на 10 см для подростков. Используйте эти цифры для определения «вашей» ширины хвата, чтобы локти и руки были в правильном положении. Позже запишите это число после нахождения этого предела.
- Не применяйте «открытый хват», так как это помешает вам правильно удерживать штангу. Обратите внимание на то, что ладони должны находиться на одинаковом расстоянии от центра перекладины. Осторожно возьмите штангу, убеждаясь, что руки расположены симметрично относительно центра. Важно заранее определиться, где ваши руки должны быть. Если нужно, то можно воспользоваться рулеткой. Если вы занимаетесь дома, вы можете даже отметить правильное положение на перекладине.
- Не забывайте использовать мел на ладонях для улучшения схватываемости и «удерживания» штанги. Обеспечьте чистоту захватов пальцев, чтобы избежать ненужных неприятностей с соскальзыванием рук с грифа во время выполнения.
Техника выполнения жима лежа
Когда помощник помогает вам снять штангу со стоек перед началом подхода, держите штангу на вытянутых руках выше груди, чтобы избежать раскачивания снаряда. Теперь постарайтесь сжать лопатки вместе и опустите штангу, сохраняя контроль. Опускать штангу следует в течение примерно двух секунд. То, как вы опускаете штангу, существенно повлияет на последующее движение.
Старайтесь опускать штангу до уровня, чуть ниже линии соска, то есть ниже нижнего края соска. Это обычно подразумевает, что вам нужно опустить штангу ниже, чем обычно. Уточните для себя, в какую зону на груди лучше всего опускать гантель. Как упоминалось ранее, ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении на груди, со стороны (передней или задней), когда на них смотрит наблюдатель. Если ваши предплечья расположены некорректно, вы, вероятно, неправильно держите штангу.
Никогда не отталкивайтесь от груди или опор рамы. Лучше всего просто положить штангу на грудь и поднимите ее сразу же вверх, или сделайте очень короткую паузу у грудной клетки (или на ограничителе, если вы выполняете упражнение снизу), затем вертикально поднимите штангу обратно. Важно, чтобы все мышцы были напряжены, спина прямая, а штанга поднимается вверх.
На иллюстрации ниже показано, как изменяется траектория движения штанги во время жима лежа (голова расположена справа). Оба этих способа предполагают правильное опускание штанги к нижней части грудных мышц, а локти располагаются прямо под запястьями. Поэкспериментируйте, выделяя оба способа, и постарайтесь найти оптимальный для себя путь.
Первые несколько дюймов подъема должны быть вертикальными или почти вертикальными. Направление, в котором штанга точно не должна двигаться — это вниз к вашим ногам! Для того чтобы штанга удерживалась при поднятии, возьмите верхнюю часть штанги, но не строго горизонтально, а слегка отклоняя в сторону лица.
При заснятии себя на видео или попросив кого-то наблюдать за выполнением, вы будете намного лучше осознавать свои движения. Во многом то, что вам кажется естественным вертикальным движением, может часто быть слабым отклонением в сторону ног. Вам может показаться, что вы слегка перемещаете штангу к лицу, в то время как на самом деле вы поднимаете ее строго вертикально. Наблюдая за собой со стороны, вы сможете быстро понять, как именно вы поднимаете штангу, далее, через заседания проб и ошибок, вы сможете найти необходимую траекторию подъема, которая вам подойдет.
Оставшаяся часть подъема может выполняться разными способами. Во-первых, вы можете продолжить выполнять жим штанги по прямой линии, как в первой фазе описанной выше. В результате штанга поднимется почти вертикально от груди с небольшим отклонением к голове. Второй способ для завершения движения, как описано выше, — это движение штанги по диагонали к области ключиц, после этого она возвращается к завершительной почти вертикальной фазе, которая может завершаться либо над грудью, либо, в крайнем случае, над ключицами. Придерживайтесь того, чтобы держать предплечья вертикальными к полу как можно ближе.
