Это не является частью нашего упражнения, поэтому держите плечи опущенными даже в верхней точке. Это может выглядеть только как часть диапазона движения. Однако это полный диапазон для данного упражнения и способствует максимальной вовлеченности.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?
Жим лежа — это базовое многосуставное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела: грудные мышцы, трицепсы, предплечья и передние мышцы ног. Это очень популярное упражнение как среди профессионалов, так и среди новичков. Хотя это упражнение больше подходит для мужчин, его могут выполнять и девушки. Правильно подобранный вес в сочетании с правильной техникой поможет вам натренировать целевые мышцы и накачать их, когда это необходимо.
Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»
Как правильно делать жим лежа. Правильная техника
- Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Держите штангу ровно перед собой широким хватом на уровне середины груди.
- Вдохните и опустите штангу в нижнюю точку. Слегка коснитесь груди.
- На выдохе верните штангу в исходное положение.
Техника работы на скамье
Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:
- Возьмитесь за него узким или широким хватом. Держите штангу так, чтобы ваши руки были вертикальны, когда вы опускаете штангу.
- Полностью разведите локти в исходное положение. Не делайте этого.
- Неправильное начальное и конечное положение штанги. Опустите штангу до центра груди и верните ее вертикально в верхнее положение, не сгибая.
- Локти соединены. Опускаясь, приведите локти в среднее положение. Не приводите локти в корпус.
- Поднимите пятки ног от пола или таз от скамьи. Не разрешается.
- Неправильная ширина. Выполняйте упражнение ровно, без раскачивания, с полной амплитудой движения.
Если вам трудно выполнять жим лежа без ошибок. Вначале научитесь выполнять жим от груди на тренажере.
Жим в положении лежа какие мышцы работают
| Большой пресс | 10 (высокий) |
| Трицепс | 5 (умеренный) |
| Передние конечности | 3 (слабый) |
| Бицепс | 2 (слабый) |
| Широчайшие мышцы спины | […] |
| […] | […] |
| […] | […] |
Варианты
[…]
[…]
[…]
[…]
[…]
[…]
[…]
Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении
[…] […] […]
[…] […] […]
[…] […] […]
[…]
1) Ноги
[…]
[…] […] […] […]
[…] […] […]
Если вы не поднимаете ноги от пола, вы также теряете силу в верхней части тела. Усилие, которое мы прилагаем для жима штанги, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Усилие распределяется по всему телу: от стоп, ног и бедер до позвоночника, плеч и рук.
Так как же должны стоять ноги? Большинство людей говорят, что нужно стоять прямо на полу под коленями, и этот совет, похоже, имеет под собой прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и вытолкнуть как можно больший вес, вам нужно отвести ноги как можно дальше назад, примерно до середины бедра.
Чтобы ноги стояли ровно на полу, а не на пальцах, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или скамья расположена относительно близко к полу, пятки следует держать на полу.
Совет: Поставьте ноги на пол позади себя.
2) Ягодицы
Отведите ноги как можно дальше назад. Следующая точка соприкосновения — ягодицы. Это очень важный аспект подъема штанги, и самое главное, что нужно помнить: ягодицы должны постоянно соприкасаться со скамьей, а нижняя часть спины — нет.
При подъеме штанги поясница всегда должна быть выгнута дугой. Необходимо создать достаточное пространство, чтобы вы могли свободно перемещать руку между поясницей и скамьей. Этот изгиб не только защищает спину, но и стабилизирует живот и позвоночник, от которого вы также можете отталкиваться, максимизируя силу пресса.
На самом деле, тяжелоатлеты преувеличивают сгибание, чтобы поднять тело и буквально создать меньший диапазон движения.
Даже на скамье можно направить нагрузку на нужную группу мышц в зависимости от ширины ручки гантели. Например, узкий хват больше прорабатывает трицепсы, а широкий хват больше прорабатывает среднюю часть груди.
Механика движения
Стартовая позиция:
Лежа на горизонтальной скамье.
Исполнение:
- Поднимите штангу обеими руками,
- Опустите штангу к центру груди так, чтобы она слегка упиралась в тело,
- Жмите штангу, не выдыхая, до полного закрытия локтевых суставов.
Ноги стоят на полу, ягодицы плотно прижаты к скамье, лопатки вместе, грудь вытянута вперед.
Особенность жима лежа заключается в том, что, в отличие от приседаний или мертвой тяги, вы можете поднимать более тяжелые веса, не повреждая плечевой сустав. Это достигается за счет подъема гантели по диагонали от груди к плечам, а траектория движения снаряда имеет небольшой угол к вертикали.
Правильная техника выполнения
Положение рук
Приняв исходное положение на скамье, необходимо захватить снаряд обеими руками, при этом ладони должны находиться на расстоянии 55-60 см друг от друга. Большие пальцы должны лежать на снаряде.
Положение лопаток
Для повышения степени устойчивости лопатки сводятся вместе и прижимаются к скамье. Штанга берется со стоек, руки вытягиваются вертикально на скамью и локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы перекладина находилась на одной линии с глазами.
Прогиб в спине
Грудная клетка выбрасывается вперед, держа лопатки вместе. Это достигается путем прижатия ягодиц к поверхности перекладины, прогибания поясницы и вращения грудной клетки вверх. Это увеличивает амплитуду движения, что повышает эффективность упражнения. Самое главное — не наклоняться слишком сильно.
Положение ног
Ноги должны быть вровень с коленями, а ступни — слегка раздвинуты. Не вставайте на колодку или скамью и не отрывайте ноги от пола во время жима лежа. Ноги являются опорой и стойкой для атлета при подъеме.
Траектория движения штанги вниз
Опускать и поднимать штангу следует с небольшим прогибом. Особое внимание следует уделить нижней части паха. Он должен слегка касаться груди, но не быть пружинящим. В противном случае возрастает риск получения травмы, поскольку связки плеча подвергаются повышенной нагрузке при вертикальном опускании штанги.
Положение локтей
Локтевые суставы должны образовывать угол 75 градусов по отношению к туловищу. Сжатие локтей значительно ухудшает механику движения, а вертикальное движение в сторону несет повышенный риск травмы. Всегда заботьтесь о своих запястьях. Они не должны быть раздавлены.
Верхняя точка движения
Штанга должна удерживаться в верхней конечной точке с вытянутыми локтями. Сгибание назад и вперед чрезвычайно травматично. Если вы не можете правильно стабилизироваться, тренировки с пустой штангой помогут вам освоить этот технический аспект.
Выполнять жим лежа самостоятельно следует только в том случае, если вы используете бортик. Эти устройства защищают атлета от травм, если он не может поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни подстрахованного партнера, и предотвращают повреждение грудных и плечевых суставов.
Правильное дыхание
Вдох выполняется в исходном положении, когда руки захватывают штангу. Спуск выполняется без выдоха. Наполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, благодаря чему вы можете стабилизировать и удерживать лопатки вместе, что помогает держать в напряжении мышцы всего тела.
Также нельзя выдыхать на нижние конечности. Здесь вам придется задержать дыхание. Это позволяет выполнить достаточно сильный толчок. Когда вы выдыхаете, грудная клетка просто «опустошается». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошайте легкие полностью.
2. технические единицы. Мышцы-стабилизаторы относятся к тем типам единиц, которые отвечают за технически правильное выполнение жима лежа — они определяют позу вашего тела, а также положение всех частей тела, задействованных во время тяжелого усилия.
На горизонтальной скамье
Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.
Жим широким хватом
Обычный классический вариант жима гантелей из положения лежа. Это упражнение используется в качестве соревновательной дисциплины в различных лигах и соревнованиях. Однако, поскольку мы говорим о работе над конкретными мышцами, мы рассмотрим не силовой жим лежа, а жим бодибилдера.
Например, широкий хват в горизонтальном жиме лежа дает максимальную нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, центр тяжести нагрузки смещается:
- Если цель тренировки — накачать грудь, лучше всего уменьшить вес в области ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, и движения улучшаются.
- Если вы опускаете штангу в нижней части груди, то пекторали по-прежнему несут большую часть нагрузки, но дельтоиды и трицепсы подвергаются дополнительной нагрузке.
- Средняя грудь — это компромисс между вариантами 1 и 2; она наиболее интимна и удобна. Если вы хотите получить всех кроликов за один раз, вы можете сделать это следующим образом.
В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Цель этого наклона — максимально сократить путь штанги от груди до вытянутых рук. Это позволяет поднимать больший вес, чем при использовании техники бодибилдинга.
Подъем тяжестей с моста не приводит к значительному увеличению мышечной массы, но имеет совершенно другую цель. Это позволяет развить большое «взрывное» действие мышц, чтобы вы могли вытолкнуть нужный вес за один подход. Это техника штангиста, цель которого — продемонстрировать свою силу в одноразовом выступлении.
В бодибилдинге мост не используется. Вместо этого необходимо обеспечить хороший диапазон движения, чтобы мышцы могли сокращаться и растягиваться как можно больше.
Это означает, что вам необходимо добиться полного диапазона движения, чтобы тренировать грудь и трицепсы и не перегружать передние пучки уязвимых дельтоидов. Для этого можно немного прогнуть поясницу в сторону естественного положения, но не более того.
Жим узким хватом
Если вы возьмете штангу так, чтобы между ладонями оставалось около 15-20 см пространства, и прижмете локти к телу, у вас будет крепкий хват.
Жесткий хват дает небольшую нагрузку на верхние части рук, но при этом нагружает трицепсы и активно активизирует дельтоиды. Этот жим также известен как «присед на трицепс».
Чем ниже вы кладете штангу на грудь, тем больше работают дельтоиды. Помните, что плечи очень легко травмируются и требуют длительного времени для заживления. Если вы решили выполнять жим узким хватом, делайте это с умом.
Другая вариация упражнения — близкий хват, при котором локти отводятся в сторону во время жима (во время жима на трицепс локти находятся ближе к телу). Упражнение направлено на тренировку внутренних грудных мышц.
Большим недостатком узкого хвата является неустойчивость штанги, когда вы держите ее посередине. А если вы держите штангу шире, то вам труднее сосредоточиться на центре груди. Поэтому лучше выполнять это упражнение с гантелями.
Средний хват
При среднем хвате вы беретесь за перекладину так, чтобы во время движения локти составляли угол примерно 45 градусов по отношению к телу.
Средний хват — это компромисс между грудью и трицепсами.
На наклонной скамье
На наклонной скамье можно выполнять упражнения вверх и вниз под разными углами.
Наклон вверх головой
Очень популярная версия классического упражнения. Это делается широким хватом и средним хватом, так как тесный хват здесь не имеет смысла.
Перевернутый жим из-за головы выполняется под углом 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка прикладывается к верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше задействованы передние и средние дельтоиды. Увеличивая угол, плавно переходите от давления на грудь к давлению на плечи.
Чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка передается на грудь.
- 30 градусов — средняя и верхняя части груди поднимаются одинаково.
- 45 градусов — средняя часть груди разгружена, верхняя часть нагружена максимально.
- 60 — разгружается верхняя часть груди, динамически активизируются плечи и трицепсы.
Исходя из вышесказанного, вам следует выполнять хват штанги на наклонной скамье, если вы хотите достичь сильного пика. Желательно работать до отказа и с подстраховкой, так как часто бывает неудобно самостоятельно снимать вес и ставить его на наклонную скамью.
Выполняйте упражнение с осторожностью, не поднимайте вес слишком быстро и обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет острую боль, учитывайте это.
Старайтесь опускать штангу вверх к центру груди во время жима из-за головы. Нет смысла опускать его — это создает слишком большую нагрузку на плечи. И чем больше угол, тем больше нагрузка.
Жим вниз головой
Чтобы гармонично развивать грудные мышцы, необходимо уделять внимание не только верхней и средней частям, но и нижней.
Нижняя часть грудных мышц обычно накачивается под давлением наклоненной головы.
Для этого существуют специальные скамейки. Если их нет в наличии, посетители тренажерного зала используют настенные турники и другие приспособления, которые можно прикрепить к стене. В этом варианте жима лежа не используются большие углы. Достаточно 30 градусов.
В жиме лежа вы должны выжимать вес строго перпендикулярно силе тяжести (т.е. к полу).
Исходное положение для этого упражнения необычно для мышц и сосудов. Они не знают, как работать в этой новой среде. Тело не привыкло держать голову опущенной.
Кровь приливает к мозгу, может появиться звон в ушах и потемнение в глазах. У некоторых людей болит голова. Чем старше человек, тем опаснее находиться в таком положении, тем тяжелее вес.
Из-за непривычного положения сначала будет трудно удерживать вес прямо и перпендикулярно полу. Планка двигается вперед и назад. Поэтому объединитесь с человеком, который будет вас поддерживать. Они помогут вам снять вес, проверят, правильно ли вы это делаете, и помогут вернуть вес обратно. В одиночку легко сбросить тяжелый груз.
Поэтому в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это справедливо и для всех других упражнений, но в остальных случаях поза более привычна и безопасна.
Существует множество мифов о жиме лежа — так же, как и о влиянии сердечно-сосудистых упражнений на снижение веса. Скажем так: разница между жимом лежа и отжиманиями, пожалуй, только в том, что жим лежа выполняется с помощью тренажера, который сидит на скамье. Однако в этом случае основная нагрузка распределяется не только на грудные мышцы, но и на дельтовидные и трицепсы.
Теория: мышцы, задействованные в жиме лежа
Мышцы, задействованные в этом упражнении, работают не только своим обычным способом (физиология), но и специфическим способом, развивая статическую силу. Проще говоря, они участвуют в стабилизации различных частей тела. Мышцы, которые нагружаются во время жима лежа, можно условно разделить на 2 основные категории:
1. основные двигательные единицы, которые вносят наибольший вклад в силу упражнения. […] […]
2. технические единицы. Мышцы-стабилизаторы относятся к тем типам единиц, которые отвечают за технически правильное выполнение жима лежа — они определяют позу вашего тела, а также положение всех частей тела, задействованных во время тяжелого усилия.
[…] […] […]
Шаг 1: Начало упражнения
[…] […] […] […]
Шаг 2: Спина
У многих людей складывается впечатление, что основная нагрузка при жиме лежа приходится на мышцы груди и рук. Но если вы достаточно натренируете нижнюю часть тела и научитесь использовать ее в упражнении, вы почувствуете, как в дело вступают мышцы спины. Неудивительно, ведь именно эти мышцы ускоряют движение штанги вверх и позволяют выполнять более мощные толчки. Поэтому не забывайте тренировать мышцы спины — используйте блочные тренажеры и осваивайте технику подтягиваний.
Шаг 3: Плечи
Почувствуйте оптимальный ритм движения штанги во время жима лежа и поддерживайте его во время каждой тренировки. Не торопитесь и контролируйте каждый свой шаг. Укрепляйте плечи — они помогают вам сохранять устойчивость при поднятии тяжестей и защищают мышцы от травм. Жим стоя считается одним из лучших упражнений для тренировки плеч — нелишним будет включить его в свою программу.
Шаг 4: Завершение упражнения
Используйте свои трицепсы, иначе вы не сможете плавно и равномерно поднять штангу в верхнее положение. Вы можете тренировать длинную головку с помощью французского жима лежа и выполнять скручивания блоками.
Жим лежа: виды и способы исполнения
Традиционная скамья необходима для большинства программ силовых тренировок, но существует также несколько вариаций, которые можно использовать для тренировки различных групп мышц. Давайте рассмотрим самые популярные из них:
1. Жим гантелей лежа.
Честно говоря, это упражнение нельзя назвать полноценной заменой жиму штанги лежа, но попробовать его стоит. Самое сложное в этом упражнении — удерживать гантели в правильном положении. Но он развивает координацию и способность удерживать вес в равновесии, что помогает при работе со штангой.
2. Жим лежа на наклонной скамье.
В сообществе бодибилдеров часто ведутся споры о «верхней части груди». Нужно ли концентрироваться на развитии этой так называемой верхней части, или лучше одновременно тренировать всю грудную клетку? Что на самом деле включает в себя эта «верхняя часть»?
Под верхней частью груди обычно подразумеваются мышцы вокруг ключицы, и хотя они относятся к большой грудной мышце, их строение совершенно разное. Таким образом, различные упражнения оказывают разное воздействие на верхнюю часть грудной клетки и грудную клетку в целом. Конечно, вы не можете тренировать только ключичные мышцы, поскольку, как уже говорилось выше, они относятся к грудным мышцам, но вы можете выбрать те упражнения, которые оказывают наибольший эффект на укрепление верхней части груди. Наклонный жим лежа — лучшее из этих упражнений.
Попробуйте разные углы наклона скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего.
Еще один момент — во время выполнения упражнения штанга должна проходить близко к подбородку и касаться тела чуть ниже ключицы, а не в области сосков. Это обеспечивает вертикальную траекторию движения штанги.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
Если вы решили укрепить свои трицепсы, то жим лежа с близким хватом — лучшее упражнение, которое вы можете сделать. А тренированные трицепсы позволят вам добиться наилучших результатов в традиционном жиме лежа. Главное, чтобы вы не переусердствовали: Если развести руки всего на несколько сантиметров, можно нанести неприятные травмы плечам и запястьям. Поэтому держите руки немного более узкими, чем при выполнении стандартной скамьи, все остальные рекомендации остаются прежними (ноги на полу, лопатки на скамье, штанга описывает дугу и касается груди).
Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, просто разведите руки шире. Держите их на расстоянии друг от друга, пока дискомфорт не исчезнет.
4. Жим обратным хватом.
Крепко возьмитесь за рукоятку ладонями вперед, чтобы снять нагрузку с плеч и повысить эффективность верхней части груди. Это, по сути, все, что вам нужно знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения такие же, как и для традиционного хвата.
5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.
Этот вид жима применяется для развития нижней части больших грудных мышц, но для тренировки этой части груди лучше предпочесть отжимания на брусьях.
Расчет оптимального веса
Самый верный способ определить оптимальный тренировочный вес — это тренировка. Просто выполняйте упражнения с разными весами, и вы поймете, какое упражнение подходит для вас и вашего текущего физического состояния. Однако если вы привыкли верить формулам и диаграммам, вы можете использовать формулу Бжицкого (существуют также формулы Бачли и Дос Ремедиос):
1 единичный max = M * (36 / (37 — k)) (где М — вес гантели, а k — количество повторений с данным весом).
Повторяя все эти движения каждый раз во время тренировки на скамье, вы сможете лучше отработать технику и приучить свое тело к правильной нагрузке. Конечно, это также поможет вам избежать травм.
Техника жима лежа
Если вы работаете классически «с силой», то выполняйте полный диапазон в каждом повторении и блокируйте гантель вверху и внизу. Количество повторений обычно не должно превышать шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить диапазон, вы можете прогнуть спину (как в упражнении «мост») и использовать максимально возможный диапазон хвата.
Если мышцы гипертрофированы, лучше уменьшить ширину. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны быть постоянно напряжены. Это достигается за счет неполного разгибания локтей и отсутствия пауз. Таким образом, мышцы-антагонисты деактивируются. Для этого лягте на скамью и не выгибайте спину. Это так называемый статодинамический стиль работы. Ноги можно даже поставить на край скамьи или согнуть в воздухе, но будьте осторожны — это акробатическое искусство.
Варианты выполнения жима штанги лежа
Каждая скамья начинается с программы разминки:
- Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась над вашими глазами,
- Слегка разведите ноги в стороны и поставьте стопы на пол,
- Поясница слегка прогнута, но не в положении мостика,
- На выдохе поднимите штангу. Она должна находиться чуть выше нижнего края груди,
- Вдыхая, опустите штангу к груди. Коснитесь груди. На выдохе поднимите штангу до уровня груди,
- Выполняйте это упражнение в течение 15-20 повторений, после чего постепенно переходите к рабочим весам,
1) Приседайте. Как только гантель коснется груди, сразу же поднимите ее с полной силой без паузы.
2) Жим лежа. Займите позицию на силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант обычно используется для ограничения диапазона движения штанги, когда спортсмен получил травму или когда нет запасного партнера.
3) Приседание Смита. Smith — это удобный дизайн, известный своей уникальностью. Вертикальные направляющие предотвращают опрокидывание перекладины. Направляющие оснащены ремнями на липучках, которые повышают безопасность при подъеме. Вам не нужно дополнительное защитное оборудование. Вы можете в любой момент зафиксировать штангу и выполнить подъем самостоятельно.
5) Жим лежа на скамье с наклоном.
Этот вариант хорош тем, что позволяет тренировать разные части груди в зависимости от угла наклона скамьи. По сравнению с горизонтальным жимом лежа, веса ниже. Обратите внимание на технику выполнения, так как в этом положении риск травмы плеча гораздо выше.
Ошибки при жиме лежа
1) Пренебрегайте разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, иначе велик риск получения травмы,
2) Вы пытаетесь отвести таз от скамьи в классическом, беспрепятственном мертвом подъеме. Нагрузка распределяется неправильно. Вы можете повредить поясницу или сломать спину,
3) Слишком сильно опускать штангу на грудь. Какой бы упругой ни была наша грудная клетка, вы можете легко травмировать себя или даже сломать ребра. Прочитайте еще раз о статодинамике,
4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу следует с резким выдохом, а опускать — со вдохом,
5) Ваши движения резкие и несбалансированные. В этом случае вы рискуете порвать связки в плече,
6) Вы не обращаете внимания на положение своих ног. Ваши ноги должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, вы не должны стоять на носочках,
7) Положение руки не симметрично и хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий разное, риск травмы все равно повышается,
8) Запястья не должны быть согнуты назад! Это излишняя нагрузка на запястья,
9) То же самое относится к хвату обезьяны! Наберитесь опыта, изучите технические основы, а затем продолжайте подобные эксперименты,
10) Ваша голова должна быть плотно прижата к скамье. Таким образом вы избежите защемления шейных позвонков,
11) Вы неправильно берете вес. Используйте программу и постепенно увеличивайте рабочие веса, так как регулярная нагрузка на мышцы вызывает выброс тестостерона и качественную гипертрофию мышц.
При открытом хвате штангу можно расположить выше на ладони, которая находится гораздо ближе к предплечью, что обеспечивает более прямую передачу энергии.
Ошибка № 4: работа ног
Работа ног играет важную роль в жиме лежа. Если вы не позволяете ногам работать во время жима лежа, вес, который вы можете поднять, будет значительно ограничен. Если ваши ноги расположены правильно, вы можете использовать «работу ног» для жима дополнительных повторений или более тяжелых весов, чтобы увеличить силу.
Не существует только одного «правильного» места для ваших ног. Хотя постановка ног регулируется Ассоциацией тяжелой атлетики и в бодибилдинге разрешается ставить ноги на скамью, расположение ног в классическом жиме лежа должно быть удобным для вас. Некоторые атлеты ставят ноги под скамью и выполняют жим носками, другие широко расставляют ноги и выполняют жим пятками. Экспериментируйте и найдите то, что подходит вам лучше всего. Упритесь пятками (и пальцами ног, если вам это удобно), и, прежде всего, постарайтесь почувствовать, как ваши ноги помогают вам толкать штангу вниз.
Ошибка № 5: положение «мостика»
Вопрос о том, необходимо ли дополнительное сгибание поясницы в жиме лежа, и является ли оно существенной помощью, обсуждается многими спортсменами.
С одной стороны, сильное сгибание поясницы уменьшает рычаг штанги, с другой стороны, сохранение правильной траектории жима позволяет рычагу быть анатомически правильным, что увеличивает силу, действующую на штангу, и, следовательно, также облегчает управление нагрузкой.
Одно можно сказать наверняка: если вы не профессиональный штангист, вам не нужно сгибаться. Не подражайте стилю пауэрлифтеров, отжимаясь так сильно, что ягодицы отходят от скамьи. Такая техника может привести к болям в спине и травмам.
Наиболее удобным и биомеханически правильным положением является естественное сгибание поясницы с четкой опорой на лопатки. Вся верхняя часть спины должна плотно лежать на скамье.
Техника выполнения жима лежа
Отведите лопатки назад так, чтобы грудь была направлена вперед.
Возьмитесь за перекладину большими пальцами с внешней стороны сжатого кулака. Руки должны быть чуть шире ширины плеч, а угол между плечами должен составлять примерно 45 градусов по отношению к телу.
Выньте штангу из стойки, зафиксировав локти. Очень важно, чтобы вы не начинали упражнение сразу из неустойчивого положения.
На вдохе опустите штангу на грудь, до соска или чуть ниже. Следите за тем, чтобы лопатки были вместе.
Выдохните и выжмите гантель через грудь, вытянув руки. На этом этапе важно не отрывать голову от перекладины.
Не смотрите на стойку, а смотрите перед собой.
Когда полоска окажется перед глазами, задержите ее на мгновение. Это исходное положение для следующего повторения.
После выполнения необходимого количества повторений стабилизируйте положение верхнего жима лежа и только после этого положите штангу на стойку. На этом этапе большим преимуществом будет, если у вас будет партнер, который поможет вам установить штангу на замки стойки. Если вы занимаетесь в одиночку, медленно отводите штангу назад, пока не почувствуете, что стойка находится вертикально над замками, а затем опустите штангу на стойку.
Не пытайтесь опустить штангу на стойку непосредственно после выполнения жима от груди. Если вы это сделаете, велика вероятность того, что вы потеряете планку.
Приняв исходное положение на скамье, необходимо захватить снаряд обеими руками, при этом ладони должны находиться на расстоянии 55-60 см друг от друга. Большие пальцы должны лежать на снаряде.
Варианты жима лежа править | править код
Классический жим лежа выполняется лежа на спине на скамье. В исходном положении штанга удерживается над грудью на вытянутых руках. Затем штанга опускается на грудь и выжимается вверх на вытянутые руки. В качестве альтернативы в исходном положении штанга поддерживается на уровне груди в позах рамы, а затем из этого положения выполняется жим вниз на вытянутых руках и обратно вниз в позах.
Касание и движение означает, что штанга поднимается сразу от груди без паузы после того, как штанга коснулась груди. Техника соревновательной скамьи требует, чтобы вы могли выжать гантель вверх только после короткой паузы в нижнем положении и получения команды на подъем гантели на вытянутых руках.
Жим лежа выполняется в силовой раме со штангой в исходном положении на ограничителях на уровне груди. Каждое повторение выполняется из нижней точки. Ограничители обычно располагаются на уровне груди. Это эффективный и более безопасный вариант, не требующий участия ассистента.
Жим лежа позволяет выборочно тренировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Чем выше голова в жиме лежа, тем больше нагрузка на верхнюю часть и наоборот.
Гильотина» с широким хватом (перекладина доходит до шеи). Жим гильотиной (штанга на шее) гораздо лучше нагружает грудные мышцы, чем традиционный жим лежа, когда вы опускаете штангу на соски. Еще более удивительно то, что эта супер-активация происходит во всех частях грудных мышц (нижней, средней, верхней). Техника Винса Жиронды: Ноги на скамье, хват очень широкий, штанга до грифа, растяжка очень длинная.
Ширина захвата. Этот жим лежа тренирует внутреннюю часть груди и трицепсы, в то время как нижняя часть груди и трицепсы получают большую нагрузку. Штангу можно опускать в верхней, средней и нижней зонах груди, что предотвращает застой в росте мышц. Другие вариации жима лежа включают жим лежа, жим гантелей и наклонный жим.
Прессы и негативные прессы должны быть отмечены отдельно.
Пресс в положении лежа с руками на ширине плеч
Обратный жим лежа
Жим лежа со штангой и полотенцем
Жим лежа с тремя позициями
Изометрический жим лежа
Жим лежа со штангой на полу
Пауэрлифтинг (силовой жим) править | править код
Жим лежа — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге. Она выполняется как с оборудованием, так и без него. Подробное описание техники и программы тренировок можно найти в статье о жиме лежа.
- При жиме лежа в силовой раме убедитесь, что ограничители и крюки находятся на правильной высоте. В качестве альтернативы можно выполнять жим лежа на устойчивых стойках для приседаний, оснащенных ограничителями. В противном случае используйте полустойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если вы выбрали одну из этих стоек, отрегулируйте ограничители на подходящую высоту и расположите стойки на скамье так, чтобы не потерять ограничители, если вам понадобится положить на них штангу во время сета.
- Если вы не можете найти оборудование, позволяющее опустить штангу в нижнее положение в случае, если вы не справляетесь с очередным повторением, вы также можете выполнять упражнение с помощью партнера, который будет вас поддерживать.
- Если вы выполняете жим лежа на силовой раме, поставьте прочную скамью прямо посередине между двумя рамами.
- Если вы выполняете традиционные жимы «на ощупь» со штангой в верхнем исходном положении, во время вдоха расположите опоры или брусья на 2-2,5 см ниже уровня груди. Затем, если вы не можете выполнить еще одно повторение, просто опустите штангу и поставьте ее на ограничители.
- В этом отношении давление рамы снизу несколько отличается от стандартного давления «касания». Установите ограничители на нужной высоте, чтобы штанга лишь слегка касалась груди на вдохе, когда вы опускаете ее на ограничители.
- Встаньте на скамью так, чтобы штанга или ваши веса не касались стоек или ограничителей рамы, когда вы выжимаете штангу вверх.
- При выполнении жима лежа, как обычно, из верхнего исходного положения, убедитесь, что крюки под штангой расположены правильно. Они не должны быть ни слишком низкими, ни слишком высокими. В начале каждого сета ваш помощник или партнер должен помочь вам снять штангу со стоек. В конце серии вам понадобится помощь, чтобы положить штангу обратно на стойки.
- Поскольку во время жима лежа штанга движется не только вертикально, но и горизонтально, она может ударяться о вертикальные перекладины, к которым прикреплены крюки. С другой стороны, если вы находитесь на правильном расстоянии от вертикальных крюков и не касаетесь их штангой во время подъема, вам будет трудно освободить штангу от крюков перед первым повторением.
- Если у вас нет помощника или партнера, который мог бы помочь вам снять гантель со стоек перед началом сета, тренируйте скамью из нижнего положения — так вы сможете полностью забыть о проблеме крюка. Если вы работаете с силовой рамой, вам не нужна помощь в начале или конце сета.
- Держа гантель на одной линии с нижними грудными мышцами, возьмите гантель так, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны полу, когда вы смотрите на нее сбоку и со стороны ног (пусть на это посмотрит ваш помощник). Локти должны находиться непосредственно под запястьями. Взрослые могут использовать для начала хват с расстоянием между указательными пальцами 54 см. Подросткам следует сократить это расстояние на 10 см. Используйте эти цифры для определения «вашей» ширины хвата, при которой ваши локти и руки находятся в правильном положении. Когда вы найдете оптимальную ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между вашими указательными пальцами и запишите это число.
- Не используйте так называемый «открытый хват», так как это не позволит вам правильно контролировать штангу. Ваши ладони должны быть равномерно расположены от центра перекладины. Возьмитесь за перекладину очень осторожно и убедитесь, что ваши руки расположены симметрично относительно центра перекладины. Прежде чем начать сет, точно знайте, где должны находиться ваши руки. При необходимости используйте рулетку. Если вы занимаетесь дома, вы можете даже отметить правильное положение на перекладине.
- Нанесите мел на ладони, чтобы улучшить хват и «удержание» штанги. Убедитесь в чистоте захватов для пальцев. Это предотвратит соскальзывание рук с краев грифа во время выполнения упражнения.
Техника выполнения жима лежа править | править код
После того, как помощник поможет вам снять штангу со стоек перед началом сета, держите штангу на вытянутых руках над грудью, чтобы остановить раскачивание штанги. Теперь напрягите лопатки, т.е. постарайтесь сжать их вместе, и сразу же опустите штангу, сохраняя контроль над ней. Опускание должно занять около двух секунд. То, как вы опускаете штангу, оказывает большое влияние на положение, из которого вы ее поднимаете.
Опустите шину до точки ниже линии соска, т.е. до нижнего края соска. Обычно это означает, что вам нужно разместить штангу на груди ниже, чем раньше. Определите точное место на груди, куда лучше всего опустить гантель. Как упоминалось ранее, ваши предплечья должны быть вертикальными, когда гантель находится на груди, если смотреть сбоку и спереди (или сзади, в зависимости от того, где стоит наблюдатель). Если ваши предплечья не расположены вертикально, значит, вы неправильно взяли штангу.
Никогда не отталкивайтесь от груди или опор рамы. Либо просто положите штангу на грудь и сразу же вытолкните ее вверх, либо сделайте очень короткую паузу у груди (или у ограничителей, если вы выполняете упражнение из нижней точки рамы), прежде чем вытолкнуть штангу обратно вверх. В любом случае, напрягите мышцы, выпрямите спину и сильно выжмите гантель вверх.
На рисунке ниже вы можете увидеть примерное изменение траектории движения штанги во время жима лежа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что штанга правильно опущена к нижней части грудных мышц, а локти находятся прямо под запястьями. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или найдите что-то среднее между ними и найдите лучшее решение для вас.
Первые несколько дюймов подъема должны быть вертикальными или почти вертикальными. Единственное направление, в котором шест точно не должен двигаться — это к вашим ногам! Для того чтобы штанга не сдвинулась ни на миллиметр в сторону ваших ног, поднимите верхнюю часть штанги, но не строго горизонтально, а слегка в сторону лица.
Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь понаблюдать за вами со стороны. То, что вам кажется начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва уловимым движением в сторону ваших ног. Вам может показаться, что вы слегка перемещаете гантель к лицу, но на самом деле вы поднимаете гантель точно вертикально. Если вы понаблюдаете за собой со стороны, то сможете с уверенностью определить, как вы поднимаете гантель. Затем, путем проб и ошибок, вы сможете найти точную траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подходит вам больше всего.
Оставшаяся часть ширины вверх может быть заполнена различными способами. Во-первых, продолжайте выполнять жим штанги по прямой линии, как вы делали в первой фазе, описанной выше. Таким образом, штанга движется почти вертикально от нижней линии груди с едва заметным смещением к голове. Второй вариант для оставшейся части подтягивания после первой фазы, описанной выше, — это движение штанги по крутой диагональной линии к ключицам, которое затем переходит в заключительную почти вертикальную фазу либо над грудью, либо, в крайнем случае, над ключицами. Во время подъема держите предплечья как можно более перпендикулярно полу. Для этого держите локти чуть ниже запястий.
