Махи ногами: выполните 2 серии по 20 махов на каждую ногу. Это упражнение можно делать как в лежачем положении, так и в стоячем. Принцип выполнения остается неизменным. На выдохе поднимайте ногу максимально высоко, а на вдохе опускайте ее как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать гири или резиновую ленту, что позволит усилить эффект от тренировки.
Комплекс упражнений для быстрого похудения
Обращаем ваше внимание на то, что вся информация, представленная на сайте Prowellness, является исключительно информационной и не является индивидуальными программами, прямыми рекомендациями к действию или медицинскими советами. Не стоит использовать данные материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских процедур. Прежде чем применять какую-либо методику или использовать продукт, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским ресурсом и не может заменить квалифицированную медицинскую консультацию. Владельцы сайта не несут ответственности за любой ущерб, который может возникнуть у лиц, использующих материалы данного ресурса ненадлежащим образом.
Ваш успех в снижении веса будет во многом зависеть от того, насколько эффективной окажется программа физических упражнений, которую вы выберете. Рассмотрим далее наиболее действенные упражнения для быстрого и эффективного сжигания избыточного жира.
Для успешного похудения необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей. Сказать, что просто сократить питание до минимума — это не выход из ситуации. Организм нуждается в получении своей суточной нормы витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ. Оптимальным вариантом будет лишь незначительное снижение потребления калорий и увеличение физической активности.
Кроме того, успех в снижении веса зависит от правильной организации физических упражнений. Прежде всего, эти тренировки должны быть интересными и приносить удовлетворение. В противном случае, если физические нагрузки становятся обременительными, у вас может пропасть желание заниматься спортом, и занятия будут быстро прекращены. Во-вторых, необходимо сосредоточиться на сжигании жира в проблемных зонах тела, не оставляя без внимания и остальные области. Это подразумевает, что тренировки должны быть направлены на работу со всем телом, а не только с одной конкретной частью, независимо от того, где вы хотите добиться наилучших результатов.
Упражнения для разминки
Перед каждой тренировкой обязательно следует провести разминку, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам и минимизировать риск травм. Вот несколько подходящих упражнений:
- Вращение головой влево и вправо – по 15 повторений в каждую сторону;
- Махи руками вперед и назад – 15 повторений;
- Вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
- Повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
- Прыжки на месте – 15 раз.
Берпи
Упражнение «берпи» активирует множество групп мышц, включая мышцы кора, икры, бедра и верхнюю часть тела. Несмотря на то что это упражнение связано с высоким уровнем физической нагрузки и может быть трудным для выполнения, его преимущества безусловно оправдывают усилия.
Упражнение для пресса
Для выполнения упражнения на пресс лягте на спину, согнув колени, а руки положите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, включая плечи, а на вдохе опустите обратно.
Примечание: Во время вдоха и выдоха старайтесь растягивать именно мышцы живота, а не бедер или шеи. Пренебрежение данным правилом может привести к тому, что даже при большом количестве подходов в день вы не добьетесь желаемых результатов.
Планка
Упражнение «планка» позволяет укрепить все группы мышц и способствует интенсивному сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение — лежа на боку, вытянув руки вдоль тела, причем руки направлены вперед, спина прямая, бедра опущены, а подбородок слегка приподнят. Напрягите мышцы живота и удерживайте эту позу в течение одной минуты, стараясь не сгибать таз. После выполнения упражнения встаньте на колени, расслабьте мышцы и отдохните, после чего повторите упражнение.
Для достижения оптимальных результатов следует включить в рацион такие продукты, как постная говядина, курица, индейка, а также рыба, запеченная на гриле, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Разогрев или разминка
Перед началом любых упражнений для похудения стоит выполнить разогрев мышц. Для этого встаньте и вытяните руки вверх — если вы ощущаете тепло, значит, разминка прошла успешно. Затем выполните несколько минут бега на месте.
Следующий этап — разогрев мышц всего тела. Из вертикального положения наклонитесь вбок перед собой, не забывая держать руки в центре тела. Общее время разминки не должно превышать 5-10 минут. Этот этап необходим для предотвращения случайных травм во время основной тренировки.
Упражнения для живота
При выполнении комплекса упражнений особое внимание необходимо уделять проблемным зонам, поскольку комплекс должен быть направлен на комплексное воздействие на все проблемные участки, а не только на подтяжку конкретной группы мышц. В противном случае у вас может возникнуть риск деформации силуэта талии, что приведет к увеличению объема живота, что нежелательно.
Вот несколько упражнений, которые рекомендуется включить в тренировку:
- Скручивания: лягте на мат, согнув ноги в коленях и положив руки за голову. На выдохе скрутите корпус вниз, а на вдохе вернитесь в исходное положение;
- Обратные скручивания: в таком же положении подтяните ноги к голове;
- Растяжка сапога: лежа, руки за головой. На вдохе приподнимите корпус так, чтобы пальцы касались подошв ног;
- Подъемы ног: в лежачем положении, руки разведены в стороны. На вдохе поднимайте ноги, стараясь коснуться пола за головой.
Если вам сложно выполнять последнее упражнение, начните с более легких вариантов тренировок.
Уменьшение объема ног
Следующие упражнения нацелены на улучшение тонуса кожи и сокращение избыточных сантиметров на ногах:
- Комплекс «фронтальные приседания»: активно включают в работу переднюю и ягодичную части бедер;
- Интенсивные боковые отведения: выполняются из терапевтического положения, воздействуя на внутреннюю поверхность бедра;
- Альтернативные отжимания: работаем над состоянием передней поверхности бедер;
- Комплекс «велосипед и ножницы»: активизирует внутренние и внешние мышцы бедра.
В качестве дополнительной нагрузки можно выполнять импульсивные движения, закачивая боковые и задние поверхности ног. Чтобы уменьшить размеры области бедер, используйте следующие варианты:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, пальцы открыты;
- Лежа на боку: выполняйте движения ногами вертикально;
- Для укрепления ягодичных мышц: сидя на краю стула, держите небольшой объект между коленями и выполняйте легкие сжатия.
Также рекомендуется выполнять чередующиеся приседания на одной ноге, что поможет качественно проработать мышцы ягодиц и бедер.
Исходя из всего вышесказанного, выполнение аэробных и анаэробных упражнений для похудения должно чередоваться. Рекомендуется проводить один или два занятия в неделю для кардионагрузок и два раза в неделю для силовых тренировок. Эти упражнения легко выполнять как дома, так и в спортивном зале, используя вес своего тела или различное оборудование. Также подойдут тренировки на высоких нагрузках для силовых тренировок.
В чём польза жиросжигающих упражнений?
Основной ответ кроется в их названии. Эти упражнения способствуют снижению уровня жира в организме, улучшая при этом мышечный тонус, выносливость на физическую нагрузку и укрепляя костную систему, а также улучшают подвижность суставов и уровень кровообращения в капиллярах. Однако это далеко не все преимущества.
Как сообщают тренеры, жиросжигающие упражнения положительно сказываются на мозге, формируя и развивая коммуникативные навыки. Они способствуют улучшению настроения, нормализации гормонального фона, поднятию работоспособности и даже могут увеличивать продолжительность жизни, так как организму необходима физическая активность.
Могут ли такие упражнения нанести вред?
Если выполнять физические упражнения правильно и соблюдать все меры безопасности, проблем, как правило, не возникает. Следует отметить, что не бывает плохих упражнений, а существуют исключительно неправильные методики их выполнения, способные подвергнуть людей риску травм.
Тем не менее, представьте себе ситуацию, когда человек с избыточным весом (например, страдающий ожирением второй или третьей степени) начинает заниматься бегом. В таком случае суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что может значительно ухудшить состояние здоровья. В подобных случаях рекомендуется заменить бег на ходьбу.
Наш совет — адекватно оценивать своё состояние здоровья и подбирать физические упражнения, которые вам разрешены.
Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?
Существует множество мнений о том, в какое время суток лучше всего заниматься физической активностью.
Считается, что основным преимуществом утренней зарядки является значительное ускорение метаболизма. Исследования показывают, что жиросжигающие тренировки наиболее эффективны, если их выполнять до завтрака.
В то же время некоторые ученые утверждают, что вечерние тренировки способствуют улучшению обмена веществ и более стабильному уровню сахара в крови, особенно если человек склонен к потреблению жирной пищи.
Тренеры считают, что жиросжигающие упражнения можно выполнять в любой части суток. Главное — хорошо размяться и не переедать перед тренировкой.
— Лягте на спину, согните колени, руками упритесь ступнями в пол на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности чуть выше колена вокруг бедер.
Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
Этот тип тренировок идеально подходит для начинающих, так как они помогают не только в снижении веса, но и обеспечивают проработку всех основных групп мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются по кругу в течение 50 минут. Первая часть программы включает в себя 10 минут разминки, после чего начинаются основные упражнения.
- Приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
- Выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
- Тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
- Отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
- Кардионагрузка – прыжки на скакалке – 10 минут;
- Подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
- Подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз;
- Отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
- Кардионагрузка – занятия на орбитреке – 15 минут.
Новички обычно выполняют два полного круга, но впоследствии целесообразно увеличить до трех. После завершения основной тренировки стоит сделать 5-10 минут разминки. Это поможет расслабить работающие группы мышц и восстановить дыхание.
Отжимания в обратном направлении: две серии по 10 отжиманий. Стоя спиной к дивану, положите на край руками, вытянув ноги перед собой. На вдохе согните руки под прямым углом к локтям и выдохните, возвращаясь в исходное положение.
План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)
Снижение веса включает в себя правильное питание и регулярные физические упражнения. Хотя существует множество легких способов похудеть, целесообразно помнить, что только спорт и диета могут дать положительный результат. Совершенно не обязательно посещать спортивный зал — с правильным подходом можно достичь желаемых результатов даже в домашних условиях. Ниже представлена подробная ежедневная программа упражнений с рекомендациями по снижению веса для домашнего использования. Эти принципы являются универсальными и подходят как для женщин, так и для мужчин.
Оптимальная частота занятий в рамках программы упражнений для снижения веса составляет три-четыре раза в неделю с перерывами в один-два дня для отдыха и восстановления. Сердечно-сосудистые (аэробные) нагрузки более эффективны для снижения веса, так как они способствуют лучшему сжиганию жира. Тем не менее, силовые тренировки (анаэробные) необходимы для поддержания упругости и крепости кожи после потери веса.
Учитывая это, целесообразно чередовать аэробные и анаэробные упражнения. Один или два раза в неделю следует заниматься кардионагрузками, тогда как силовые тренировки рекомендуется выполнять два раза в неделю. Оба типа упражнений можно выполнять как дома, так и в фитнес-зале, используя вес своего тела и специализированное оборудование. Также можно включить в тренировки низкоинтенсивные занятия, что также будет эффективно для силовых тренировок.
Как худеть эффективнее всего
Базовые упражнения для всех групп мышц оказываются наиболее эффективными для снижения веса. Это обусловлено тем, что жировые отложения не могут убираться локальным способом, а их сжигание происходит неравномерно по всему телу. Это связано с нормальной работой гормонов, которые участвуют в процессах сжигания жира, расщепляя его на глицерин и жирные кислоты. Гормоны роста играют ключевую роль в этом механизме.
Чтобы запустить процесс расщепления жиров, нужно создать условия для выработки гормонов. Поскольку гормон роста также является гормоном стресса, его синтезируется больше в ответ на физический стресс. Этот стресс может быть вызван аэробной или анаэробной активностью.
Здесь могут быть полезны взрывные нагрузки, такие как велотренировки. Именно таким образом занятые люди добиваются худощавых тел. Принципы тренировок не меняются в зависимости от места, где вы их проводите — занятия дома или в зале будут одинаковыми, разве что в зале есть возможность пользоваться современным фитнес-оборудованием, а дома ограничены лишь собственным весом и имеющимся инвентарем.
Для того чтобы гормоны еще эффективнее работали над задачей сжигания жира, важно создать дефицит калорий — тратить больше сил, чем вы потребляете. Локальное сжигание жира, таким образом, невозможно, так как гормоны воздействуют на все тело в целом, а не на отдельные участки. Как только процесс запускается, он протекает равномерно по всему организму.
Следует отметить, что простое выполнение упражнений только в одной проблемной зоне помогает лишь укрепить мышцы в этой области. Однако для успешного достижения целей по снижению веса рекомендуется выполнять основные жиросжигающие упражнения на целые группы мышц. Впоследствии, по мере улучшения ваших показателей, можно начать работу более целенаправленно в проблемных зонах, таких как бедра, боковые, брюшные и ягодичные мышцы.
Комплекс упражнений для похудения дома
Изучив механизмы потери веса, можно построить полноценную тренировку, состоящую из простых домашних упражнений для похудения. Чтобы облегчить понимание, упражнения разделены на три группы.
Новички могут тренировать каждую группу мышц в отдельные дни, однако подготовленные атлеты могут включать предложенные комплексы в одну тренировку, прорабатывающую все тело одновременно.
День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы
Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы немного расставлены. На вдохе присаживайтесь до угла в 90 градусов в коленях, а на выдохе поднимитесь до параллельного положения пола.
Подъем таза: 2 подхода по 10 раз. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол, руки вдоль тела. На вдохе поднимете таз, так чтобы ваше тело составило прямую линию, и задержитесь на 5-10 секунд. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняются аналогично обычным приседаниям, однако ноги должны быть расставлены широко и развернуты пальцы ног наружу. Руки можно зафиксировать перед собой или положить на бедра. На вдохе опуститесь до уровня, параллельного полу, задержитесь на несколько секунд, а затем на выдохе поднимитесь.
Махи ногами: выполните 2 серии по 20 махов для каждой ноги. Это упражнение можно исполнять как лежа, так и стоя. На выдохе поднимайте ногу максимально высоко, а на вдохе опускайте ее медленно обратно. Для увеличения нагрузки можно использовать гири или резиновую ленту.
День 2 (среда) – пресс
Классические скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Лягте на пол на спину рядом с диваном, прокладывая ноги под его основание. Руки положите за затылок. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, подтягивая грудь к коленям, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Скручивания под углом: 2 подхода по 20 повторений. Начальное положение аналогично предыдущему, но при каждом повторении поднимайте локоть к противоположному колену, чередуя стороны.
Боковая планка: удерживайте 30 секунд на каждой стороне. Если получится, вы сможете удерживать положение дольше. Лягте на бок на пол, опираясь на локти и поднимая тело так, чтобы оно составило прямую линию. Задержитесь в этом положении на указанное время.
Лодка: 2 подхода по 10 повторений. Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите руки и ноги от пола и удерживайте это положение на пять вдохов и выдохов, затем опустите на пол. В последнем повторении можно слегка потянуть лодыжки руками.
День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь
Сгибания: 2 подхода по 10 сгибаний. Женщины с меньшим уровнем подготовки могут выполнять отжимания с колен. Поставьте руки чуть шире плеч под грудью и опуститесь на вдохе, сгибая руки в локтях под прямым углом, затем на выдохе поднимитесь в исходное положение, продолжая прорабатывать мышцы груди и рук.
Итак, данный комплекс упражнений, если учитывать все аспекты, может помочь эффективно удалить лишний вес и общее улучшение физической формы, если подходить к нему продуманно и осознанно.
