Упражнения для похудения. Какие упражнения надо делать чтобы похудеть

Махи ногами: 2 серии по 20 махов на каждую ногу; можно выполнять лежа или стоя. Принцип тот же самый. На выдохе поднимите ногу как можно выше, а на вдохе опустите ее как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать гири или резиновую ленту.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness носит исключительно информационный характер и не является индивидуальными программами, прямыми рекомендациями к действию или медицинскими советами. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских процедур. Перед применением любой методики или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет профессиональной медицинской консультации. Владелец данного сайта не несет ответственности перед любой стороной, понесшей косвенный или прямой ущерб в результате ненадлежащего использования материалов данного ресурса.

Во многом ваш успех в снижении веса будет зависеть от эффективности вашей программы физических упражнений. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого и эффективного сжигания лишнего жира.

Чтобы быстро и эффективно похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращение питания до минимума — это не выход. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается только незначительное снижение количества калорий в меню и увеличение физической активности.

Успех в снижении веса зависит от эффективности физических упражнений. Во-первых, физические упражнения должны быть уместными и приносить удовлетворение. В противном случае желание заниматься спортом пропадет, и тренировки прекратятся. Во-вторых, вам нужно сосредоточиться на сжигании жира в проблемных зонах, не пренебрегая остальными. Это означает, что вам нужно работать над всем телом, а не только над той его частью, над которой ведется работа.

Чтобы быстро и эффективно похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем поглощается с пищей.

Упражнения для разминки

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, чтобы подготовить тело к тренировке и предотвратить травмы. Соответствующие упражнения:.

  • вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
  • махи руками вперед и назад – 15 раз;
  • вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
  • повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
  • прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи стремится манипулировать различными группами мышц, такими как ядро, икры, бедра и верхняя половина туловища. Упражнение сложное, но оно того стоит.

Burpee.

Упражнение для пресса

Лягте на спину, колени согнуты, руки за головой. Выдохните и медленно поднимите тело или, по крайней мере, поднимите плечи и спину, а вдохните и опустите тело.

Примечание: При вдохе и выдохе нужно растягивать мышцы живота, а не бедер или шеи. Если игнорировать это правило, можно выполнять хоть 100 подходов в день и все равно не получить никаких результатов.

Планка

Доска позволяет укрепить все мышцы и активизирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение — лежа на боку с вытянутыми руками, руки направлены вперед, спина прямая, бедра опущены, подбородок слегка приподнят. Напрягите мышцы живота и стабилизируйте позу в течение одной минуты, избегая при этом сгибания таза. Затем встаньте на колени, максимально расслабьте все тело, отдохните и повторите упражнение.

Плита.

Постная говядина, курица, индейка, рыба на гриле или жареный коричневый рис, цельнозерновой хлеб.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц.

Вы должны встать и вытянуть руки вверх — если вы чувствуете тепло, значит, вы все делаете правильно.

Это интересно:  Как разводить протеин. Как размешать протеин без шейкера.

Затем вы бегаете на месте в течение нескольких минут.

Затем разогреваются мышцы тела. Из прямого положения наклонитесь вбок перед собой, держа руки посередине.

Общее время разминки не должно превышать 5-10 минут. Разминка помогает избежать случайных травм во время тренировки.

Упражнения для живота

Особое внимание следует уделить проблемным зонам. Комплекс требует комплексного подхода ко всем проблемным зонам, а не просто упражнений для подтягивания этой группы мышц. В противном случае происходит деформация силуэта талии в ущерб увеличению живота.

Рекомендуемые упражнения включают.

Скручивание» — пациент должен лежать на матрасе, ноги согнуты в коленях, руки за головой. При входе голова тянется вниз, а при выходе тело возвращается в исходное положение.

Обратный поворот» — в аналогичном положении ноги подтягиваются немного выше к голове.

‘Расти сапог’ — в положении лежа, руки находятся за головой. Во время вдоха тело должно быть приподнято, а пальцы рук должны касаться подошв ног.

«Поднимите ноги» — в мягком положении, руки разведены в стороны. На вдохе ноги следует поднять, а пальцы ног должны стараться коснуться пола за головой.

Если вам трудно выполнить последнюю вариацию, выберите сначала более легкую тренировку.

Уменьшение объема ног

Следующие упражнения для ног предназначены для улучшения тонуса кожи и устранения лишних сантиметров на ногах

Фронтальная — вовлекает переднюю и ягодичную части бедер.

Вытяните края из лечебного положения — перемещая внутреннюю поверхность бедер и

Альтернативное отжимание — улучшает состояние передней поверхности бедра и

‘Велосипед и ножницы — активизирует внутренние и внешние мышцы бедра.

Импульсы роскошных и боковых ног проходят вертикально. Чтобы уменьшить размер области бедер, используйте

Незаконное занятие — ноги на ширине плеч, пальцы ног открыты.

Небольшой участок земли, когда вы лежите на боку

Движение концов вертикально в четвереньках.

Для укрепления ягодичных мышц:.

Сидя на краю стола, держа небольшой предмет между коленями, с

В положении лежа подтяните колени к груди.

Чередуйте приседания на одной стороне ноги.

Исходя из этого, следует чередовать аэробные и анаэробные упражнения для похудения. Один или два раза в неделю для сердечно-легочных упражнений и два раза в неделю для силовых тренировок. Оба упражнения можно выполнять дома, оба на оборудовании, т.е. с использованием веса собственного тела. Тупая тренировка также подходит для силовых тренировок.

В чём польза жиросжигающих упражнений?

Главный ответ кроется в названии. Эти упражнения уменьшают количество жира, улучшают мышечный тонус, повышают выносливость, укрепляют кости, улучшают подвижность суставов и плотность капилляров. Но на этом преимущества не заканчиваются.

По словам тренеров, упражнения на сжигание жира хорошо влияют на мозг и развивают коммуникативные навыки. Одновременно они повышают настроение, улучшают гормональный состав и положительно влияют на работоспособность, а также увеличивают продолжительность жизни, поскольку организму просто необходимы упражнения, заставляющие его двигаться.

Могут ли такие упражнения нанести вред?

Если упражнения выполняются правильно и соблюдаются все меры безопасности, то проблем не возникает. Не бывает плохих упражнений. Существуют неправильные методы, которые подвергают людей риску.

Однако представьте, что человек с избыточным весом (ожирение второй или третьей степени) начинает бегать. Их суставы испытывают большую нагрузку, что делает их состояние очень плохим. В таких случаях лучше всего заменить бег ходьбой.

Наш совет — правильно оценивать состояние своего здоровья и сочетать его с количеством разрешенных вам физических упражнений.

Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?

Существует много споров о том, в какое время лучше всего заниматься спортом.

Считается, что основная польза от утренней зарядки заключается в увеличении скорости метаболизма. Исследования показали, что жиросжигающие тренировки более эффективны перед завтраком.

В то же время другие ученые утверждают, что вечерние тренировки улучшают жировой обмен и оставляют уровень сахара в крови стабильным, особенно если человек злоупотребляет жирной пищей.

Это интересно:  Красивое тело: зарядка и питание. Как сделать красивую фигуру.

Тренеры считают, что жиросжигающие упражнения можно выполнять в любое время суток. Два основных правила: хорошо размяться и не есть слишком много перед тренировкой.

— Лягте на спину, согните колени руками и упритесь ступнями в пол на ширине плеч. Оберните эластичную ленту центральной прочности вокруг бедра чуть выше колена.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Этот вид тренировок идеально подходит для начинающих. Это объясняется тем, что он не только снижает вес, но и позволяет за одно занятие задействовать все основные группы мышц. Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются по кругу в течение 50 минут. Первая часть программы начинается с 10-минутной разминки в коридоре, за которой следуют сами упражнения.

  • приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
  • выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
  • тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
  • отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
  • кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
  • подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
  • подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
  • отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
  • кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички обычно делают два круга, но со временем рекомендуется делать три круга. Через 50 минут следует сделать разминку. Походите на месте, чтобы растянуть работающие группы мышц и восстановить дыхание.

Отжимания в обратном направлении: две серии по 10 отжиманий. Стоя спиной к дивану, положите его на край руками и вытяните ноги перед собой. На вдохе согните руки под прямым углом к локтям и выдохните, чтобы проснуться.

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Снижение веса — это правильное питание и физические упражнения. Независимо от того, какие существуют легкие способы похудеть, кроме спорта и диеты ничего другого сделать нельзя. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в спортзал. При правильном подходе к тренировкам и питанию можно похудеть даже в домашних условиях. Это подробная ежедневная программа упражнений с правилами по снижению веса в домашних условиях. Описанные принципы являются универсальными и поэтому подходят как для женщин, так и для мужчин.

Оптимальная частота занятий в соответствии с программой упражнений для снижения веса составляет три-четыре раза в неделю с перерывом в один-два дня для отдыха и реабилитации. Сердечно-сосудистые (аэробные упражнения) более эффективны для снижения веса — они лучше сжигают жир. Однако силовые тренировки (анаэробные) необходимы для поддержания упругости и твердости кожи после потери веса.

Исходя из этого, следует чередовать аэробные и анаэробные упражнения для похудения. Один или два раза в неделю для сердечно-легочных упражнений и два раза в неделю для силовых тренировок. Оба упражнения можно выполнять дома, оба на оборудовании, т.е. с использованием веса собственного тела. Тупая тренировка также подходит для силовых тренировок.

Как худеть эффективнее всего

Базовые упражнения для всех групп мышц более эффективны для снижения веса. Это связано с тем, что жировые отложения не могут сжигаться локально, а неравномерно распределяются по всему телу. Причина этого напрямую связана с процессами сжигания жира, которые происходят под влиянием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляя их на глицерин и жирные кислоты. Гормоны роста играют решающую роль в этом механизме.

Чтобы запустить процесс распада, необходимо создать особые условия для производства гормона. Поскольку гормон роста также является гормоном стресса, для его выработки организму необходим стресс. Обычный стресс, а не психологический. Может быть вызвана аэробной или анаэробной активностью.

Именно здесь могут помочь взрывные нагрузки в виде велотренировок. Именно так поступают спортсмены со своими худыми телами. Принципы езды на велосипеде не зависят от того, где вы занимаетесь, поэтому ваш план упражнений для похудения дома и в спортзале будет одинаковым. Разница лишь в том, что дома вы можете использовать только вес собственного тела и спортивный инвентарь, в то время как в тренажерном зале вы можете использовать фитнес-оборудование.

Это интересно:  Какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер какие мышцы работают

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей сжигания жира, необходимо помимо тренировок создать дефицит калорий — тратить больше, чем потреблять. Поэтому локальное сжигание жира невозможно, так как гормоны воздействуют на все тело, а не на отдельные участки. Как только процесс запущен, он происходит равномерно по всему организму.

Простое выполнение упражнений в проблемной зоне может укрепить мышцы в этой области. Однако для общего снижения веса лучше выполнять дома базовые жиросжигающие упражнения, то есть на основные группы мышц. По мере прогресса вы можете начать работать более агрессивно в проблемных зонах (например, бедра, мышцы живота, ягодицы, руки).

Комплекс упражнений для похудения дома

Рассматривая механизмы потери веса, можно построить полноценную тренировку из самых простых упражнений для похудения в домашних условиях. Для удобства они разделены на три группы.

Новички могут тренировать каждую группу мышц в отдельные дни, но для подготовленных спортсменов представленные комплексы могут быть одной тренировкой одновременно только для всего тела.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Род занятий: 15 лет 3 подхода. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены. На вдохе сядьте под прямым углом к коленям, а на выдохе — параллельно полу.

Увеличение таза: два 10-летних подхода. Лягте на пол, колени согнуты, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и задержитесь на 5-10 секунд. Выдохните и опуститесь на пол.

Приседания плие: 2 сета по 10 г. Выполняется так же, как и обычное сидение. Разница заключается в положении ног. Ноги должны быть широко расставлены, а пальцы ног направлены наружу. Руки можно зафиксировать перед глазами или положить на бедра. На вдохе опуститесь в положение, параллельное полу, и задержитесь в нем на несколько секунд; на выдохе встаньте.

Махи ногами: 2 серии по 20 махов на каждую ногу; можно выполнять лежа или стоя. Принцип тот же самый. На выдохе поднимите ногу как можно выше, а на вдохе опустите ее как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать гири или резиновую ленту.

День 2 (среда) – пресс

Классический смертельный подъем: два сета по 20 повторений. Лягте на пол на спину, лучше всего рядом с диваном, и возьмитесь ногами за дно. Поместите руки в замок на затылке. Выдохните и попытайтесь встать, подтягивая грудь к коленям. Вдохните и постарайтесь опуститься на выдохе. После окончания работы не спускайтесь на пол. Это вызывает постоянное напряжение мышц.

Сагиттальные скручивания: 2 сета по 20 повторений. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Однако для следующего повторения поднимите локоть к противоположному колену, слева направо, справа налево, а затем справа налево.

Боковая планка: 30 секунд на каждую сторону. В случае успеха вы сможете сохранить эту должность на более длительный срок. Лягте на бок на пол, опираясь на локти и приподнимаясь. Все ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию. Задержитесь в этом положении на указанное время.

Лодка»: 2 сета по 10 повторений. Лягте лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите руки и ноги от пола и удерживайте это положение в течение пяти вдохов и выдохов. Затем спуститесь на пол. На последнем повторении можно взять лодыжки руками и слегка пошевелить ими.

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Сгибания: 2 серии по 10 сгибаний. При меньшем напряжении девушки могут отжиматься с колен. Поместите обе руки под верхнюю часть груди на расстоянии чуть больше ширины плеч друг от друга.

Оцените статью