Чтобы освоить грудное дыхание, примите удобную позу, сев на пол и сведя ноги перед собой. Сделайте вдох через нос и попытайтесь максимально углубить дыхание. Фокусируйтесь на том, чтобы дышать с помощью грудной клетки, а не живота. Затем плавно выдохните, наполняя грудь воздухом. Повторяйте это упражнение несколько раз, чтобы укрепить дыхательные навыки.
Гимнастика для беременных дома: о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра
Беременность — это один из самых значительных и волнующих периодов в жизни каждой женщины. Несмотря на распространенное мнение, что в этот период физическая активность является ненужной или даже противопоказанной, такой подход является ошибочным. Регулярные занятия физической активностью играют незаменимую роль в поддержании хорошей физической формы, что имеет множество положительных эффектов как для будущей мамы, так и для плода. Это полезно не только для облегчения родов, но и для того, чтобы дать возможность организму быстрее восстановиться после появления ребенка на свет.
Разработаны специальные комплексы упражнений, адаптированные к потребностям беременных женщин, которые учитывают индивидуальные особенности состояния каждой женщины. Эти комплексы содержат советы и рекомендации, которые следует обязательно учитывать во избежание неприятностей. Следует подчеркнуть, что регулярные физические нагрузки приносят пользу как будущей матери, так и ее ребенку.
Физические упражнения помогают поддерживать тело в тонусе и адаптироваться к новым изменениям. Физическая активность способствует тому, что беременность проходит более комфортно, а тело готовится к родам. Они улучшат кровообращение, что обеспечит органы достаточным количеством кислорода. Это также даст возможность научиться правильно дышать, что является важным навыком в процессе родов. Правильное развитие плода также способствует тому, что гениталии будущей матери будут растягиваться, что снижает вероятность травмирования во время родов.
Кроме того, физическая активность помогает сжигать излишние калории. Вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность, а также укрепите мышцы живота и таза, что облегчит процесс родов. Она будет способствовать нормализации пищеварения, снижению болей в спине, предотвращению варикозного расширения вен и снижению риска появления геморроя. Также физическая активность помогает снизить риск депрессии, делая вас более энергичной и радостной.
Эффективность специальных тренажерных залов для беременных подтверждена как практическим опытом, так и многими исследованиями. Тем не менее перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний.
Гимнастика для беременных на 1 триместре
Специальные тренажерные залы для беременных женщин на ранних сроках имеют свои особенности. На этом этапе живот может еще не быть заметным, и если женщина не испытывает токсикоз, то скорее всего она не ощущает особого дискомфорта. Тем не менее в это время необходимо проявлять особую осторожность при выполнении физических упражнений, так как в начале беременности существует риск самопроизвольного выкидыша. Поэтому следует избегать перегрузок.
В этот период особенно полезны следующие физические упражнения:
- Ходьба на месте, которую желательно выполнять в течение десяти минут.
- Легкие повороты туловища.
- Упражнения для бедер и мышц промежности.
- Комплексы, способствующие поддержанию формы груди.
- Упражнения для укрепления мышц живота и боковой поверхности.
В течение этого триместра необходимо полностью исключить любые упражнения, которые могут вызвать чрезмерное напряжение в матке. Это особенно касается высоких прыжков и резких поворотов.
Например, для укрепления мышц нижней части спины и промежности можно использовать одно из упражнений: поставьте стул позади себя и медленно сядьте, раздвинув колени. Данное упражнение должно выполняться в спокойном темпе. Постарайтесь держать полулежачее положение головы в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется повторять это упражнение 5-10 раз.
Также важно выполнять упражнения для икроножных мышц, чтобы минимизировать риск отеков. Для этого встаньте с ногами вместе и раскройте пальцы ног. Поднимитесь на носочках, держась за спинку стула, и вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения следует ощущать напряжение в икроножных мышцах, повторяйте его 5-10 раз.
Следующее упражнение направлено на укрепление ног, паха и мышц живота. Упритесь руками в спинку стула и вытяните ноги перед собой. Затем потяните их в одну сторону, затем в другую, а затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется повторить это движение три-четыре раза для каждой ноги.
Чтобы поддерживать форму груди, полезно будет вытянуть руки в стороны. Также вы можете переплести пальцы в замок перед грудью и вывести локти параллельно полу. Следите за тем, чтобы замок рук был крепким, а затем расслабьте кисти. Не забывайте контролировать свое дыхание во время выполнения этого упражнения.
Гимнастика для беременных на 2 триместре
Второй триместр обычно считается более комфортным и стабильным периодом беременности. В это время женщине становится легче, поскольку тело адаптируется к изменениям, а живот еще не значительно увеличился, что не создает дополнительных неудобств. На данном этапе можно заниматься физической активностью, не боясь выкидыша, однако не стоит переусердствовать. Это также важный этап, позволяющий подготовить тело к предстоящим родам.
Во втором триместре продолжайте выполнять упражнения на месте, но увеличьте их продолжительность. Также основное внимание следует уделить укреплению мышц, необходимым для поддержки тела во время беременности и родов.
По мере увеличения срока беременности наблюдается натяжение определенных участков, поэтому во время выполнения упражнений не забывайте об использовании поддерживающих бандажей.
Для выполнения упражнений по укреплению спины и живота примите сидячее положение на полу. Сядьте, вытянув руки вперед, и немного откиньтесь назад. Положите руки на пол и медленно поворачивайте тело в разные стороны, при этом не задерживайте дыхание.
Другое полезное упражнение для спины и живота: сядьте на пол, располагая пятки под бедрами, а колени и бедра должны находиться вместе. Руки вытянуты вперед. Медленно наклоните тело так, чтобы лоб касался пола, а затем вернитесь в исходное положение. Если в ходе выполнения упражнения возникает дискомфорт из-за увеличившегося живота, немного разведение коленей поможет облегчить выполнение. Не торопитесь и не заставляйте себя.
Также следует продолжать уделять внимание форме груди, выполняя упражнения, начатые в первом триместре. Продолжайте подниматься на носочках, следите за осанкой и наклоняйтесь вперед.
Совет 3: Оцените свою готовность. Если ваш образ жизни в основном малоподвижен, не спешите хватать гантели! Начните с простых упражнений — прогуляйтесь по парку или поплавайте в бассейне.
Упражнения во время беременности для легких родов
Рождение ребенка – это значимое событие, которое также требует предварительной подготовки. Физические упражнения во время беременности необходимы, чтобы адаптация организма проходила плавно и здорово, а процесс родов был без осложнений. На сегодняшний день разработаны различные программы тренировок, специально созданные для подготовки будущей мамы к родам. Кроме того, и другие умеренные физические активности могут помочь укрепить организм и ускорить восстановление после родов.
Как регулярные физические упражнения могут помочь при беременности?
- Улучшение кровообращения и устранение отеков.
- Поддержка мышц таза, спины и живота, которые наиболее активно работают во время родов.
- Снижение болей в спине из-за изменений в центре тяжести и увеличения массы тела.
- Способствование улучшению сна и восстановлению сил.
- Укрепление тела и сохранение фигуры, что поможет быстрее вернуться в форму после родов.
- Развитие диафрагмального дыхания, что облегчает схватки во время родов.
- Обеспечение плода достаточным количеством кислорода для его здорового развития.
Каждый триместр беременности имеет свои характерные особенности по набору упражнений, которые назначаются с учетом изменений, происходящих в организме. Упражнения, адаптированные для беременных, должны быть более щадящими, чем занятия во втором триместре, поскольку тело только начинает привыкать к новым условиям. Важно помнить, что не всякая физическая активность является приемлемой во время беременности.
Какие упражнения можно делать беременным?
В интернете можно найти множество различных методик и комплексных упражнений для беременных, однако перед тем, как начать занятия, крайне важным является получить консультацию специалиста, занимающегося ведением беременности. Каждый организм уникален, и у каждой женщины есть своя система показаний и противопоказаний.
Как и в любом виде спорта, в физических упражнениях важна регулярность. Рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю по 10-15 минут. Обращайте внимание на свои ощущения: если у вас возникают головокружение, головные боли или необычная усталость, лучше прекратить занятия.
Тело каждой женщины по-разному реагирует на физическую активность на каждом этапе беременности. Поэтому для каждого триместра разработаны свои специфические упражнения.
Во время активных занятий физическими упражнениями следует помнить об обязательности тщательного контроля за своим состоянием, а также пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать уровень гидратации. Также беременным женщинам рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
Потребность в витаминах значительно возрастает во время беременности, и при повышенной физической активности витамины и минералы расходуются более интенсивно, чем обычно. Кроме этого, организм теряет некоторые микроэлементы и витамины вместе с потом.
Тем не менее, все необходимые витамины и минералы для матери и плода обычно содержатся в специальных витаминно-минеральных комплексах, предназначенных для беременных. К примеру, комплекс Pregnotona Mama включает Омега-3 и 15 жизненно необходимых витаминов и минералов, которые особенно важны в период беременности.
I триместр
Несмотря на отсутствие очевидных признаков беременности, ранние стадии могут быть наиболее рискованными из-за вероятности выкидыша. Именно поэтому необходимо делать акцент на дыхательных упражнениях, методах расслабления и избегать напряжения в мышцах, а также внимательно следить за своим состоянием.
Если до беременности вы не занимались спортом, то следует быть особенно осторожной и постепенно увеличивать нагрузку, а также обязательно консультироваться с врачом для получения рекомендаций.
Тем не менее, разумные физические нагрузки способны снизить утреннюю тошноту, перепады настроения и симптомы депрессии.
Важнейшие упражнения на первом триместре включают дыхательные упражнения, укрепление мышц таза, плавание и длительные медленные прогулки не менее 30 минут.
Дыхательные упражнения учат расслабляться, получать необходимое количество кислорода и нормализовать кровяное давление.
Медленная ходьба улучшает кровообращение и укрепляет мышцы; следите за частотой сердечных сокращений, чтобы не превышать допустимые границы.
Плавание считается одним из самых безопасных и полезных видов активности для беременных. Оно задействует почти все группы мышц и не создает нагрузки на позвоночник и суставы.
II триместр
На более поздних стадиях беременности организм будущей матери уже «привыкает» к новому состоянию, что позволяет увеличить интенсивность занятий. В это время особое внимание следует уделить упражнению для укрепления мышц тазового дна, что поможет подготовить тело к предстоящим родам и нагрузке на позвоночник, а также на мышцы живота и ног.
Физиотерапия, пилатес, гимнастика и йога разрешены, однако занятия должны проходить под контролем опытного тренера, работающего с беременными женщинами, либо в группе, специально предназначенной для будущих матерей.
III триместр
На поздних сроках беременности женщины теряют свою привычную подвижность, что делает большинство физических упражнений затруднительными и потенциально опасными. В этом случае рекомендуется заниматься в лежачем или сидячем положении, контролируя пульс и общее состояние здоровья. Упражнения на растяжку не рекомендуются на поздних сроках.
Какие упражнения нельзя делать при беременности?
Наиболее значительными опасностями спортивных активностей во время беременности являются травмы, падения, нарушения кровообращения, являющиеся опасными как для матери, так и для плода, и чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы.
Таким образом, следующие виды спорта стоит избегать во время беременности:
- Спортивные игры с множеством участников.
- Конный спорт.
- Водные лыжи.
- Спринтерский бег.
- Езда на велосипеде.
- Погружение с аквалангом.
- Упражнения с глубокими наклонами вперед или приседаниями.
- В третьем триместре противопоказаны нагрузки в вертикальном положении и упражнения, выполняемые лежа на спине.
Физическая активность во время беременности может способствовать подготовке женщины к предстоящим родам и ускорению восстановления после них. Однако при этом важно учитывать как общие, так и индивидуальные противопоказания. Необходимо внимательно следить за своим состоянием, чтобы физическая активность не нанесла вред.
Важно помнить, что каждый организм по-разному реагирует на физическую активность в разные триместры. Поэтому важно подбирать упражнения, соответствующие каждому этапу беременности.
Ходьба
Ежедневная ходьба рекомендована всеми кардиологами мира. Такие упражнения помогают укреплять сердечно-сосудистую систему, обогащать легкие кислородом, улучшать кровообращение и имеют очень мало противопоказаний.
Предпочитайте прогулки на свежем воздухе с медленным темпом и выбирайте ровные дорожки. Перед началом прогулки выполните небольшие растяжки, наденьте удобную обувь и свободную, не стесняющую движений, одежду, не забудьте взять с собой воду. Оптимально использовать браслет для отслеживания активности и удерживать пульс в пределах 120-130 ударов в минуту. Прогулка должна длиться не менее 30 минут.
Плавание
Специалисты Американской ассоциации беременных назвали плавание самым безопасным видом физической активности во время беременности. Этот вид активности затрагивает практически все группы мышц и минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы.
В первом триместре продолжительность плавательных занятий не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и разогрев.
Специальные упражнения помогут улучшить ваше самочувствие во время беременности и легче перенести роды.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Мышцы тазового дна способствуют поддержанию органов малого таза в правильном положении и не позволяют им перемещаться. Как и все другие мышцы, они нуждаются в регулярной тренировке. Методика, разработанная известным американским акушером Арнольдом Кегелем, считается одной из самых популярных. Она основывается на попеременном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.
Правильное дыхание играет незаменимую роль во время беременности и становится необходимым элементом в процессе родов. Чем раньше вы начнете практиковать дыхательные упражнения, тем легче вам будет справляться с дыханием в самые важные моменты.
Дыхательные упражнения рекомендуются начинать с первого триместра:
- Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых движения наблюдаются лишь в области живота. Для этого необходимо положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Следите за тем, чтобы грудь оставалась неподвижной во время вдоха.
- Грудное дыхание – выполняется аналогично, но в данном случае «дышит» грудь, а живот не должен двигаться. Старайтесь расправлять ребра в стороны и назад, расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.
Во втором триместре добавьте к уже выученным упражнениям еще два дыхательных метода.
Практикуйте «обратное» дыхание во время схваток. Дышите через рот, как это делают собаки в жаркий день. Убедитесь, что дыхание быстрое и неглубокое. После этого сделайте глубокий вдох и выдох.
Попробуйте «толчковое» дыхание. Вдохните медленно и как можно глубже, затем задержите дыхание на несколько мгновений и мягко выдохните. Пробуйте чередовать один глубокий вдох с двумя или тремя короткими вдохами. Научитесь расслабляться и отдыхать между сокращениями матки, чтобы лучше подготовиться к важным моментам, требующим дополнительных сил.
