У людей с нормальным обменом веществ дефицит веса возникает только в результате недоедания или чрезмерной активности. Она может возникнуть в результате образа жизни или психологических проблем: депрессии, расстройства питания, алкоголизма, наркомании или анорексии2, 3.
Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы
Если вы ищете эффективную программу упражнений для наращивания мышц в домашних условиях, эта статья для вас.
Тренировки с собственным весом имеют существенный недостаток — отсутствие так называемой прогрессивной нагрузки.
Прогрессивная зарядка — это постоянное увеличение склонности мышечных волокон от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, неделя за неделей.
В тренажерном зале это можно сделать, просто добавив вес на штангу.
Если вы выполняете три сета по 10 повторений на скамье, то первый сет составляет, например, 100 кг, второй 110 кг и третий 120 кг. Это ключ к наращиванию мышечной массы.
Кроме того, если на этой неделе вы начинаете со штанги весом 100 кг, то на следующей неделе вы можете начать со штанги весом 105 кг.
В этом заключается основное различие между тренировками в зале и дома. В тренажерном зале результаты достигаются быстрее и легче.
Трудности с тренировками дома
Упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания и приседания, становятся все сложнее с каждым движением.
А через некоторое время занятия спортом дома превращаются в сердечно-легочное заболевание. Это объясняется отсутствием эволюции бремени.
Регулярное выполнение 20 и более отжиманий приводит не к росту мышц, а к развитию выносливости. То же самое относится и к 100 местам в одной попытке. Организм воспринимает этот вид тренировки как кардиотренировку, а мышцы остаются практически неизменными.
Кардиопротектор не вреден. Это не проблема.
Они необходимы для сжигания жира и поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.
Однако эта статья не о потере веса или сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.
Основная цель такой тренировки — развитие мышечной массы.
Биомеханика всех упражнений по сути та же, что и у движений, которые вы делаете в тренажерном зале. Вы просто добавляете прогрессию нагрузки к упражнению с весом тела.
-
= отжимания от пола.
- Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
- Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
- Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).
Я не думаю, что у нас дома есть гантели, гири или утяжелители.
Тренировка заключается в увеличении силовой нагрузки при выполнении упражнений с весом тела.
Важное замечание: по шкале от 1 до 10, диета для увеличения мышечной массы заслуживает оценки 10, а сами тренировки — около 7. Таково мнение большинства экспертов. Для наращивания мышц требуется 2 г калорий на кг веса тела и умеренный (5-10%) избыток потребления белка. В идеале масса тела должна увеличиваться примерно на 200-400 г каждую неделю.
Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях
Поэтому сопротивление движению (или вес) от подхода к подходу следует увеличивать каждую неделю. Это самый эффективный способ стимулировать рост мышц, который называется постепенным увеличением нагрузки.
Поэтому, если вы легко можете сделать 40 отжиманий в подходе, вам нужно найти способы сделать 10 еще более сложными.
Если вы творческий человек, один из лучших вариантов — использовать партнера по тренировкам. Вот как создавать приседы и повороты от пола
Однако через некоторое время вам нужно будет стать сильнее и продолжать искать более крупного партнера, чтобы увеличить нагрузку.
Подтягивания на перекладине сами по себе являются тяжелым упражнением, и большинству людей не нужны дополнительные отягощения. Однако если вы можете легко выполнить более 10 повторений, найдите способ добавить веса.
Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных приспособлений и оборудования.
Экспандеры (полосы для упражнений), платформы, гантели, гири, пояса с гирями или пояса с цепями с гирями.
Например, жилеты для тяжелой атлетики могут использоваться для постепенного увеличения массы тела до 70 кг, они очень просты в использовании и применяются во многих видах спорта. Они подходят практически для любых упражнений.
Использование резинок для упражнений позволяет варьировать нагрузку и тренировать различные группы мышц. Кроме того, они различаются по жесткости и гораздо реже становятся причиной травм во время использования.
Одна из главных проблем дома — тренировка ног.
Если вы уже делали приседания со штангой, вы знаете, что вам нужно нагружать штангу таким весом, чтобы она была достаточно тяжелой и вы не могли выполнить более 10 приседаний за один раз.
Поэтому дома лучше всего выполнять односторонние упражнения «на одной ноге» и степ-апы (бокс-апы). Они гораздо сложнее традиционных приседаний, хотя и более подвержены травмам. Используйте скамью, ящик или платформу и чередуйте упражнения для каждой ноги. Кроме того, всегда помните о безопасности. Платформы должны быть устойчивыми, надежными и нескользкими.
Одним из главных преимуществ упражнений на одной ноге является то, что диапазон движения значительно увеличивается, что делает выполнение подхода из 6-10 повторений очень сложным.
Особенно если в руках гири или гантели.
То же самое можно сделать и со спринтами (выполняемыми на максимальной скорости). В качестве альтернативы прыгайте с утяжеленной скакалкой. Все эти упражнения можно также комбинировать попеременно.
Три столпа мышечной массы
Диета. Потребляйте нормальное количество белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий на 10-15% от нормы. Таким образом, вы не набираете лишний жир. Вы не наберете вес, даже если будете плохо питаться. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зеленые овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречку, рис, макароны, творог, орехи, хлеб и мед. Нет причин для переедания. Вы не наберете мышечную массу, но и не сможете носить свои любимые джинсы.
Например, следующая диаграмма подходит для спортсменов На 1 кг массы тела: белки — 1,5 г, жиры — 1 г, углеводы — 5 г. Если человек весит 70 кг, ему необходима следующая суточная норма: белки — 105 г, жиры — 70 г, углеводы — 350 г.
Силовые тренировки. 2-4 часа физических упражнений в неделю. Это является основой для роста мышц. Дневник тренировок поможет вам четко определить, в какие дни вам нужно тренироваться, какие мышцы вам нужно проработать и сколько упражнений, сетов и повторений вам нужно сделать. Это облегчает отслеживание прогресса.
Многие предпочитают упражнения на основе суставов, такие как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, жимы ногами и скручивания. Выполняйте упражнения технически правильно, пока не почувствуете мышечную усталость. Чтобы достичь максимальных результатов, нужно действовать динамично, от легкого к сложному. Увеличивайте количество повторений и используйте дополнительные веса. Например, наклонитесь, держа на спине 5-литровый баллон.
Восстановление. Во время тренировок мы расщепляем белковую ткань, чтобы молодой человек мог заменить ее небольшим количеством бульона. Таким образом, бицепсы постепенно становятся больше и сильнее.
Мышцы не развиваются во время тренировок, но развиваются во время отдыха, поэтому спите до тех пор, пока не выспитесь, и попробуйте просыпаться без будильника. Вашему организму необходимо восстановить затраченные ресурсы.
Что важно знать перед тренировкой?
- Подберите удобную одежду и обувь. Неудобная одежда ограничивает движения в упражнениях, и вы потратите больше времени для достижения результата.
- Обязательно делайте разминку 10-15 минут. Занятия дома уступают тренировкам в спортзале, где есть оборудование, поэтому тщательнее используйте все этапы тренировки: разминка, основная часть, заминка. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
- Подробно изучите технику выполнения каждого движения. Понимайте, что вы качаете.
- Следите за спиной и коленными суставами. Эти места одни из самых слабых и больше всего подвержены травмам.
Если вы занимаетесь без дополнительных весов, делайте упражнения медленно, чтобы избежать бездействия и активизировать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Техники выполнения:.
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
- Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.
- Левая нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.
Выполните три подхода по 20 лет каждый. Отдыхайте в течение одной минуты между сетами.
Выбирайте продукты, богатые белком, с низким содержанием углеводов, жира и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее большого количества калорий из сладких и жирных продуктов.
Как быстро набрать мышечную массу
Большинство людей в спортзале задаются вопросом: как я могу быстро нарастить мышцы? Вот как это сделать. Главное — следовать плану. Не пропускайте тренировки, следите за своим расписанием и диетой, регулярно занимайтесь спортом и следуйте рекомендациям тренера.
Наши клубы всегда предлагают услуги персонального тренера, который помогает предотвратить травмы и следит за техникой выполнения упражнений.
Даже если вы от природы не в форме, вы можете работать с максимальными нагрузками, чтобы быстро увеличить мышечную массу и вес тела. Существует несколько проверенных методов увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес из жира, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.
Как накачать мышцы за короткий срок
1. Частое и калорийное питание
Вам не нужно морить себя голодом, чтобы набрать мышечную массу. Питание должно быть регулярным и частым, до трех часов. Завтрак обязателен и может быть сырым. В виде смузи.
Пропуск приема пищи усиливает воздействие кортизола на организм, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в тренажерном зале. В то же время необходимо увеличить общее ежедневное потребление калорий. Для увеличения мышечной массы большинство культуристов рекомендуют потреблять не менее 40 калорий на фунт веса тела.
Основной принцип заключается в том, чтобы потреблять больше калорий, чем расходуется. Если вы потребляли 25 килограммов на фунт массы тела, постепенно увеличивайте этот уровень. Например, если вы весите 80 фунтов и потребляете 2 000 калорий в день, важно увеличить потребление калорий на 200-400 калорий в неделю, пока вы не достигнете 3 200 калорий.
2. Постепенные изменения
Медленное движение к цели лучше, чем быстрое. Организм отвечает на стресс и внезапные изменения компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все ваши усилия. Переход на новую диету, увеличение количества калорий или изменение программы физических упражнений может занять время. Успех достигается по одному шагу за раз. Постоянный прогресс, даже если он медленный, рано или поздно приведет вас к цели.
Избегайте «шоковой терапии», независимо от того, набрали вы вес или потеряли его. Используйте программу для начинающих, которая включает в себя план диеты, оптимальную переносимость физических упражнений и рекомендации по реабилитации. Избегайте резких «колебаний» в своем рационе. Если вы чувствуете, что у вас растут жировые прослойки, а не мышцы, измените качество, а не количество пищи.
3. Дневник питания
Это одно из главных условий набора веса за счет мышечной массы. Использование дневника питания дает вам мощный инструмент для мотивации и самоконтроля. Вам необходимо записывать все без исключения съеденное. Сравнив динамику массы, оценив ее качество и толщину жировой прослойки, можно сразу скорректировать свой рацион. При появлении жировой прослойки необходимо уменьшить ежедневное потребление калорий на 100-200 ккал.
4. Не тренируйтесь в состоянии голода
Тренировки на голодный желудок неэффективны. Лучший вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если у вас мало времени, вы можете заменить их протеином и белком. Когда вашему организму не хватает энергии, он берет ее под давлением мышц. В результате объем мышечной ткани уменьшается только после тщательной работы, но это не наша цель.
5. Дозируйте кардионагрузку
Многие сердечные заболевания сжигают жир, но при этом препятствуют росту мышц. Необходимо следить за балансом между кардиотренировками и потреблением калорий, так как невозможно быстро набрать массу без увеличения потребления калорий. Оптимальная тренировка — 15-20 минут бега, скакалки или аэробных упражнений.
Не отказывайтесь от кардио полностью — умеренность предотвращает ожирение, ускоряет метаболизм и стимулирует аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат потребление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.
Если вы занимаетесь без дополнительных весов, делайте упражнения медленно, чтобы избежать бездействия и активизировать больше мышечных волокон.
3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории
Жидкие калории не так заполняют организм, как калории твердой пищи, что облегчает достижение целей с помощью этого средства.
В дополнение к протеиновым напиткам до и после тренировки старайтесь выпивать хотя бы один напиток в течение дня. Этот напиток должен включать как можно больше высококалорийных ингредиентов: натуральные ореховые масла, семечки, кокосовое масло, овсяные хлопья, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и творог. Если это сложно сделать в вашем ежедневном режиме, просто выпейте аквилегию.
4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
Как вы знаете, все упражнения можно разделить на следующие категории.
- многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
- изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).
Первый необходим для набора мышечной массы и отличается от второго тем, что последний уже обоснован и разбивается о красивые детали общей массы. Многие люди этого не понимают. Они приходят в спортзал и начинают тренировать трицепсы с первого дня. Не делайте этого! Прежде чем превратить розу в торт, ее нужно испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом узнайте больше!
Базовые упражнения наращивают мышечную массу. Наше тело идеально приспособлено к любой ситуации, и его нужно как можно больше нагружать, чтобы запустить процесс развития. Должно быть задействовано много мышц (две), а нагрузка должна быть избыточной (вы хотите добиться превышения). Основные многосуставные упражнения направлены на вовлечение в работу максимального количества мышц и нескольких суставов. Показателем прогресса спортсмена является общий вес, который он может поднять.
Преимущества базовых упражнений:
- комплексная проработка очень большого мышечного массива;
- базовый тренинг сжигает больше калорий;
- повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
- повышается расход питательных веществ;
- после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
- ускоряется метаболизм;
- повышается потенция.
Не делайте те изолированные упражнения, которые вы так любите. Жаль разбивать ваши мечты, но 10 комплексов упражнений на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выберите жим лежа. Нацельтесь на серьезную цель и оставьте всю остальную ерунду позади.
Помните: в спортзале, дома, за столом, в постели, бодибилдинг применим. Ваша главная задача — беспокоиться и подбрасывать своему организму нужные продукты. Тогда вы получите немедленные результаты!
Поспешите в спортзал и садитесь на поезд!
5) Прокачайте свое кардио
Возможно, вы слышали, что для «трудяг» (то есть тех, кто упорно набирает мышечную массу) полезно вообще ничего не загадывать. Хотя в этом есть доля правды, это не совсем так. Если все сделано правильно, сердечным заболеваниям есть место в усердной программе. Кроме того, не упускайте возможность тренировать самую важную мышцу — сердце. Большие мышцы не сохраняются так долго в течение всей жизни, и вам по-прежнему нужно сердце.
Для этого выполняйте кардиореспираторные упражнения низкой и средней интенсивности в течение 20-30 минут. Два-три кардиотренировки в неделю улучшат здоровье вашего сердца, ускорят его питание и сократят время восстановления.
‘Недоедание может ослабить организм и повлиять на работу сердца. Стоит сделать ЭКГ с физической нагрузкой и общий анализ крови, чтобы убедиться, что физические упражнения приносят пользу организму и не вредят ему».
4 Увеличь рабочий вес в тренажерке
Как набрать вес невозможного типа и добиться желанного рельефа? Я хочу уверить вас, что все, что вам нужно сделать, это съесть волшебную таблетку, но нет, вам придется попотеть. Буквально.
Вы можете думать, что вам нужно делать больше повторений (это нормально), но не бойтесь делать небольшие сеты для многих суставов, например, приседы, жим лежа, смертельные подъемы и т.д. По 5 повторений в каждом.
Использование таких более коротких занятий позволяет использовать более тяжелые веса и способствует прогрессированию. Это, в свою очередь, дает вам возможность увеличить количество сетов. Главное помнить, что нельзя неправильно выбирать веса, с которыми вы работаете.
Во избежание травм всегда консультируйтесь с тренером о том, какие настройки подходят именно вам.
