Дефицит веса у людей с нормальным обменом веществ наблюдается только в случае недоедания или чрезмерной физической активности. Причиной этого могут быть как особенности образа жизни, так и психологические проблемы, включая депрессию, расстройства пищевого поведения, алкоголизм, наркоманию или анорексию.
Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы
Если вы находитесь в поисках эффективной программы упражнений для наращивания мышц в домашних условиях, то эта статья, безусловно, будет полезна для вас.
Следует отметить, что тренировки с использованием собственного веса имеют существенный минус — отсутствие так называемой прогрессивной нагрузки.
Что подразумевается под прогрессивной нагрузкой? Это постоянное и планомерное увеличение нагрузки на мышечные волокна от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, неделя за неделей. В условиях тренажерного зала это можно осуществить просто добавляя вес на штангу.
Например, если вы выполняете три подхода по 10 повторений на скамье, вы можете начать с первого подхода с весом 100 кг, затем увеличить до 110 кг во втором подходе и закончить с 120 кг в третьем. Это и есть ключевой момент к наращиванию мышечной массы.
Также стоит упомянуть, что если на этой неделе вы начинаете с штанги весом 100 кг, то на следующей неделе разумно начать с 105 кг. Это позволяет следовать принципам прогрессивной нагрузки.
Данное различие между тренировками в спортзале и домашними занятиями значимо. В тренажерном зале результаты достигаются быстрее и с меньшими усилиями.
Трудности с тренировками дома
Упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания и приседания, становятся все более сложными по мере увеличения числа повторений.
Однако через некоторое время такие домашние тренировки могут привести не к росту мышц, а скорее к улучшению сердечно-легочной выносливости. Об этом говорит тот факт, что отсутствие увеличения нагрузки сводит на нет эффекты анаболизма.
Регулярное выполнение 20 и более отжиманий на подход не приводит к увеличению мышечной массы, а ведет к развитию выносливости. Аналогичным образом, выполнение 100 приседаний за один подход воспринимается организмом как кардионагрузка, что также не способствует значительным изменениям в мышцах.
Несмотря на это, кардиотренировки сами по себе не вредны. Их роль важна для сжигания жира и поддержания здоровья метаболизма и сердечно-сосудистой системы.
Тем не менее, стоит отметить, что данная статья нацелена не на потерю веса, а на то, чтобы научить вас набирать мышечную массу в домашних условиях.
Основная задача таких тренировок заключается в развитии мышечной массы.
Биомеханика всех упражнений, по сути, аналогична движениям, которые вы выполняете в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это добавить прогрессии к нагрузке во время выполнения упражнений с собственным весом.
- Отжимания от пола = жим штанги лежа;
- Приседания с собственным весом = приседания со штангой;
- Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине;
- Обратные отжимания (от скамьи) = разгибания рук за головой (французский жим).
Боюсь, что многие из нас не имеют дома гантелей, гирь или утяжелителей.
Соответственно, тренировка заключается в реализации принципа увеличения силовой нагрузки при выполнении различных упражнений с использованием собственного веса.
Важно понимать: по оценкам экспертов, если говорить о шкале от 1 до 10, то diet for muscle gain оценка составляет 10, а сами тренировки — около 7. Для наращивания мышечной массы требуется использование 2 граммов белка на килограмм веса тела и умеренный избыток белка в потреблении на уровне 5-10%. В идеале увеличение массы тела должно происходить примерно на 200-400 граммов каждую неделю.
Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях
Итак, для того чтобы приобретать желаемую мышечную массу, сопротивление при выполнении движений (или вес) должно увеличиваться с каждым подходом, в идеале — каждую неделю. Это метод называется постепенным увеличением нагрузки и является наиболее эффективным способом стимулирования роста мышц.
Таким образом, если вы можете легко сделать 40 отжиманий за подход, вам следует найти способы усложнить выполнение 10 повторений.
Если вы хотите внести разнообразие в тренировки, один из отличных методов — это тренировочный партнер. Вы можете усложнить ваши приседания и отжимания при помощи него.
Однако со временем вам нужно будет быть внимательным и продолжать искать нового партнера по тренировкам, чтобы прогрессировать.
Следует подчеркнуть, что подтягивания на перекладине являются сложным упражнением и большинству людей не нужно дополнительное отягощение. Но если вы можете без труда выполнять более 10 повторений, постарайтесь найти способы добавить вес к своему телу во время выполнения этих подтягиваний.
Еще один метод увеличения нагрузки — это использование дополнительного оборудования и приспособлений для тренировок. К таковым относятся резинки для тренировок, платформы, гантели, гири, пояса с отягощениями или гири, а также цепные пояса с отягощением.
Например, для плавного увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для тела, вес которых может достигать 70 кг. Они просты в работе и применяются во многих видах спорта, подходя почти для всех упражнений.
Использование тренажеров приводит к разнообразию нагрузки и позволяет прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, они варьируются по жесткости и значительно реже становятся причиной травм при выполнении упражнений.
Одной из главных проблем домашних тренировок является работа над ногами.
Если вы раньше использовали штангу для приседаний, вы должны были оценить, насколько важно правильно подобрать вес для того, чтобы он оказался достаточно тяжелым и чтобы вы не могли выполнить более 10 приседаний за один подход.
Поэтому в домашних условиях лучше всего выполнять односторонние упражнения, такие как «приседания на одной ноге» и степ-апы. Эти упражнения значительно сложнее традиционных приседаний, хотя они имеют более высокий риск травм. Используйте скамью, ящик или платформу, чередуя упражнения на каждую из ног. Также помните о безопасности: платформа должна быть надежной, устойчивой и несоскользящей.
Одним из значительных преимуществ приседаний на одной ноге является то, что диапазон движения значительно возрастает, что делает выполнение 6-10 повторений очень сложным.
Это особенно верно, если в руках у вас гири или гантели.
Такую же динамику можно применять и при выполнении спринтов (с максимально возможной скоростью). В качестве альтернативы можно использовать утяжеленные скакалки. Все эти упражнения можно также комбинировать, выполняя их попеременно.
Три столпа мышечной массы
1. Диета. Обеспечьте себе нормальное количество белков, жиров и углеводов. Создайте избыток калорий на уровне 10-15% от вашей нормы. Благодаря этому вы сможете избегать набора ненужного жира. Даже если вы обладаете хорошими тренировочными привычками, не удастся набрать вес без правильного питания. Рекомендуется включить в свой рацион: яйца, рыбу, мясо, зеленые овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречку, рис, пасту, творог, орехи, хлеб и мед. Здесь важно помнить, что переедать не стоит. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если ваш рацион сбалансирован.
Например, рекомендуется следующая пропорция для спортсменов: на 1 кг массы тела: белки — 1,5 г, жиры — 1 г, углеводы — 5 г. Если ваш вес составляет 70 кг, то вам понадобятся: белки — 105 г, жиры — 70 г, углеводы — 350 г.
2. Силовые тренировки. Рекомендуется уделять 2-4 часа физическим нагрузкам в неделю. Это является основой для роста мышц. Используйте дневник тренировок, чтобы четко понимать, в какие дни вы должны тренироваться, какие группы мышц прорабатывать и сколько упражнений, сетов и повторений выполнять. Это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса.
Многие отдают предпочтение упражнениям на базе суставов, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, жимы ногами и скручивания. Следите за правильной техникой выполнения каждого упражнения, пока не почувствуете мышечную усталость. Для достижения максимальных результатов действует правило динамичности: от легкого к сложному. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте дополнительные веса. Например, можно выполнять наклоны, удерживая на спине 5-литровый баллон с водой.
3. Восстановление. Во время физических нагрузок мы фактически разрушаем белковую ткань, что требует от тела восстановления с помощью определенного рационального питания. Таким образом, мышцы постепенно становятся большими и сильнее. Мышцы не развиваются во время самих тренировок, их рост происходит именно в период отдыха и восстановления. Постарайтесь спать столько, сколько это необходимо вашему организму, и лучше всего без будильника, чтобы ваше тело могло восстановить свои ресурсы.
Что важно знать перед тренировкой?
- Выбирайте удобную одежду и обувь. Неподходящая одежда может ограничивать ваши движения, усложняя достижение результата.
- Не забывайте о разминке. Занимаясь дома, вы не имеете такого богатства оборудования, как в спортзале, поэтому вам следует уделить больше внимания каждому этапу тренировки: разминке, основной части и заминке. Это поможет избежать возможных травм и повысит эффективность ваших занятий.
- Тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения. Понимание того, что вы делаете, критически важно для получения результатов.
- Следите за своей спиной и коленными суставами. Эти участки являются одними из самых уязвимых и подвержены возможным травмам.
Если вы тренируетесь без дополнительных весов, выполняйте упражнения медленно, это поможет активизировать большее количество мышечных волокон и избежать ситуации, когда мышцы не задействованы должным образом.
Болгарские выпады
Это упражнение имеет свою технику выполнения:
- Сохраняйте прямую спину, с легким прогибом в пояснице, наклоненную к полу. Соблюдайте положение лопаток — они должны сводиться вместе, а грудь при этом выдвигается вперед.
- Левая и правая нога должны находиться под углом 90° в коленях.
- Расстояние между коленом левой ноги и полом должно составлять 5-10 см.
- Левая нога должна быть задействована исключительно для поддержания равновесия.
- Сделайте вдох и плавно опуститесь вниз, пока бедро правой ноги не станет параллельно полу.
- На выдохе стремительно вытолкнитесь вверх.
Рекомендуется выполнять три подхода с 20 повторениями в каждом. Отдыхайте одну минуту между подходами.
Выбирайте продукты, богатые белком, с низким содержанием углеводов, жиров и сахара. Гречка с курицей или рыбой предпочтительнее, нежели большое количество калорий из сладкой и жирной пищи.
Как быстро набрать мышечную массу
Часто можно услышать вопрос от посетителей спортзалов: «Как я могу быстро увеличить мышечную массу?» Ответ прост — следуйте четкому плану. Не пропускайте тренировки, придерживайтесь своего графика, следите за диетой, регулярно занимайтесь спортом и выполняйте рекомендации вашего тренера.
Наши спортивные клубы всегда готовы предложить услуги персональных тренеров, которые помогут избежать травм и проконтролируют вашу технику выполнения упражнений.
Даже если вы не обладаете природной предрасположенностью к хорошей форме, вы можете работать с интенсивными нагрузками, чтобы быстро увеличить мышечную массу и вес тела. Существует ряд проверенных методов для увеличения сухой мышечной массы. Это сложнее, чем просто набирать вес за счет жира — зато гораздо эффективнее для последующего роста.
Как накачать мышцы за короткий срок
1. Частое и калорийное питание
Не стоит мучить себя голодом для набора мышечной массы. Ваш ежедневный рацион должен быть частым, с перерывами не более трех часов. Завтрак должен быть обязательным и его можно принимать в виде смузи.
Пропущенные приемы пищи приводят к повышению уровня кортизола, что ведет к разрушению мышечной ткани и может свести на нет ваши усилия, чтобы нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Не забывайте, что важно увеличить общее ежедневное потребление калорий. Для набора мышечной массы большинство культуристов рекомендуют потреблять не менее 40 калорий на фунт веса тела.
Основная идея проста: потребляйте больше калорий, чем расходуете. Например, если вы весите 25 кг и потребляете 2000 калорий в день, важно постепенно повышать потребление калорий на 200-400 калорий в неделю, пока не достигнете 3200 калорий.
2. Постепенные изменения
Медленный переход к цели предпочтительнее быстрого. Организм реагирует на стресс и резкое изменение привычек адаптацией, что может ставить под угрозу ваши усилия. Изменение рациона питания, увеличение калорий или изменение программы тренировок должно происходить постепенно. Успех достигается постепенно, постепенно увеличивая выполнение определенных задач. Даже незначительный прогресс со временем приведет вас к желаемой цели.
Старайтесь избегать резких изменений в вашем рационе — если вам кажется, что вы наращиваете жировую прослойку вместо мышц, лучше обратиться к качеству продуктов, а не к количеству.
3. Дневник питания
Это один из главных инструментов для увеличения веса и наращивания мышечной массы. Ведение дневника питания даст вам возможность отслеживать свой рацион, что является мощным инструментом для мотивации и самоконтроля. Записывайте все, что съедаете. Сравнение динамики массы, оценка её качества и жировой прослойки даст возможность сразу скорректировать рацион. Если вы заметите увеличение объемов жировой прослойки, то стоит уменьшить потребление калорий на 100-200 ккал в день.
4. Не тренируйтесь в состоянии голода
Тренировки на пустой желудок часто оказываются неэффективными. Оптимальным вариантом считается прием медленных углеводов за два часа до тренировки. Если времени в обрез, можно заменить их приемом протеиновых коктейлей. Когда организму не хватает энергии, он начинает забирать её из мышц, что приводит к уменьшению мышечной массы — это, безусловно, не наша цель.
5. Дозируйте кардионагрузку
Хотя кардиозанятия отлично сжигают жир, они могут сильно препятствовать росту мышечной массы. Важно поддерживать баланс между кардио и потреблением калорий, так как без увеличения приема калорий быстро нарастить вес невозможно. Оптимальное время кардиотренировок составляет 15-20 минут бега, скакалки или аэробных упражнений.
Не отказывайтесь от кардио полностью — умеренность поможет предотвратить развитие ожирения, активизирует обмен веществ и усиливает аппетит. Три умеренных кардио-тренировки в неделю укрепляют сердечную мышцу, способствующую улучшению потребления кислорода и питательных веществ, а также повышают общий тонус организма и скорость восстановления после нагрузок.
При выполнении упражнений без дополнительных весов делайте их медленно, чтобы избежать бездействия и активизировать больше мышечных волокон.
3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории
Жидкие калории не так насыщают организм, как твердая пища, что дает возможность более эффективно достигать поставленных целей с помощью этой стратегии.
Помимо протеиновых коктейлей, которые можно пить до и после тренировки, старайтесь включить в рацион хотя бы один высококалорийный напиток в течение дня. Такой напиток должен содержать много калорийных ингредиентов, таких как натуральные ореховые масла, семена, кокосовое масло, овсяные хлопья, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и творог. Если это сложно включить в свой повседневный режим, попробуйте выпить аквилегию — это весьма полезно.
4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
Все упражнения можно условно разделить на две категории:
- многосуставные (включают упражнения со штангой, гантелями и собственным весом);
- изолирующие (предполагают использование тренажеров и различных блоков).
Многосуставные упражнения необходимы для набора мышечной массы и отличаются от изолирующих тем, что последние нацеливаются на проработку отдельных мышц, что значительно менее эффективно для общей мышечной массы. Многие новички не понимают этого, приходя в зал и начиная с изолирующих упражнений, тех же трицепсов с первого дня. Не делайте этого! Сначала важно сформировать основную массу мышц, прежде чем переходить к более узконаправленным тренировкам.
Основные упражнения способствуют значительному наращиванию башки. Наше тело идеально адаптировано к различным нагрузкам, и его необходимо постоянно развивать, чтобы запустить процесс роста. Базовые многосуставные тренировки задействуют множество мышечных групп и суставов, и именно это важно для наращивания мышечной массы. Основным показателем прогресса является общий вес, который вы можете поднять.
Преимущества базовых упражнений:
- Комплексное прорабатывание большого мышечного массива;
- Базовая тренировка сжигает больше калорий;
- Увеличение уровня анаболических гормонов (таких как тестостерон и гормон роста);
- Повышенный расход питательных веществ;
- Увеличение уровня эндорфинов после тренировки;
- Ускорение обмена веществ;
- Увеличение потенции.
Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, которыми вы так любите заниматься. Разочарую вас, но 10 различных комплексов на трицепс не приведут к увеличению объема рук. Вместо тренировки трицепсов и бицепсов выбирайте жим лежа или подобные упражнения с большим весом. Сфокусируйтесь на главной цели и оставьте второстепенные задачи на потом.
Помните: тренируясь в зале, дома или за границей, важно следить за питанием и регулярно подкармливать свой организм необходимыми продуктами. Если вы это будете делать, результаты не заставят себя ждать!
Спешите в спортзал и садитесь на план!
5) Прокачайте свое кардио
Существует мнение, что для серьезных атлетов кардио-тренировки не слишком полезны. Хотя в этом есть истины, это не совсем так. Правильная организация кардионагрузок вполне может вписаться в вашу тренировочную программу. Кроме того, нельзя забывать о тренировке самой важной мышцы — сердца. Крупные мышцы не могут работать вечно, и забота о здоровье сердца остается крайне важной на протяжении всей жизни.
Для этого рекомендуем выполнять аэробные упражнения низкой и средней интенсивности в течение 20-30 минут. Проведение 2-3 кардиотренировок в неделю улучшит работу вашего сердца, ускорит циркуляцию крови и способствует более быстрому восстановлению после нагрузок.
Недостаток питания может ослабить организм и негативно сказаться на здоровье сердца. Рекомендуется провести ЭКГ с физической нагрузкой и общий анализ крови для проверки здоровья вашего сердца и убедиться, что спортивные занятия приносят пользу, а не вред организму.
4 Увеличь рабочий вес в тренажерке
Как именно достичь желаемого веса и добиться желаемого рельефа? К сожалению, вам не помогут магические таблетки — вам придется попотеть.
Многие думают, что нужно делать больше повторений (частично это правильно), но правильно подобранные и короткие подходы с использованием больших весов, такие как приседания, жимы и тяги — ваше лучшее решение. Пять повторений в каждом подходе могут оказаться весьма полезными.
С использованием таких коротких подходов вы можете применять более тяжелые веса и способствовать прогрессированию. Тем самым увеличивается общее количество подходов, что, безусловно, является важным. Важно помнить, что неправильно подобранные веса несут риск травм.
Рекомендуем проконсультироваться с тренером для подбора оптимальных весов для ваших тренировок.
