Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше. Какие мышцы работают при отжимании

1. Измените положение, поместив руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
2. С этого положения опускайтесь вниз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов, при этом плечи в нижней точке должны быть параллельны полу.
3. Затем, используя силу трицепсов, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания представляют собой базовое упражнение, которое выполняется в положении, при котором руки поддерживают тело, поднимая его от пола. Это фундаментальное физическая активность способствуют развитию трицепсов, дельтоидных и грудных мышц, обеспечивая при этом создание привлекательного рельефа. Более того, отжимания задействуют трапециевидные мышцы, передние зубчатые, а также мышцы живота, включая максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.

Суть отжиманий в том, что это универсальное упражнение, которое одновременно ведет к активации нескольких групп мышц.

Классический вариант отжиманий с расположением рук на ширине плеч служит идеальным примером, который направлен как на развитие трицепсов, так и на проработку грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три пучка: верхний, средний и нижний, и разнообразные виды отжиманий позволяют искусно регулировать нагрузку на каждый из них, что важно для их комплексного развития. Более крупные грудные мышцы также охватывают мелкие грудные мышцы, которые имеют значительное значение для стабилизации плеч, прижимая их к груди и осуществляя вращение внутрь. Эта мышца необходимо регулярно тренировать, чтобы она могла наилучшим образом выполнять свои стабилизирующие функции. Лучшие результаты можно получить, выполняя отжимания на турнике.

Кроме того, отжимания также активно прорабатывают малые грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы и основные мышцы верхней части рук.

Благодаря поддерживанию правильного положения тела (прямой линии от головы до пят), мышцы работают как динамически, так и изостатически, способствуя сохранению верного положения тела. При этом важные глубинные мышцы, которые воздействуют на пальцы, запястья, предплечья и локти, со временем становятся сильнее и выносливее. Отжимания также увеличивают кровоток, способствуя очищению сосудов и суставов от продуктов распада, устранению спаек и восстановлению старых ткани.

Обратите внимание: развитие грудных мышц не сводится только к силовым упражнениям — занятия растяжкой также играют важную роль в их укреплении.

Техника выполнения и основные ошибки

1. Примите упор лежа, удерживая позицию, напрягая мышцы живота и ягодиц.
2. Согните руки в локтях, опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
3. Затем, сделав выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, вернувшись в исходное положение.

Ошибки:

1. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз вверх — это может привести к травме.
2. Избегайте наклона или опускания головы. Держите голову на одной линии с позвоночником, смотрите вперед.
3. Не разводите локти в стороны, держите локти параллельно туловищу. В опущенном состоянии и в исходном положении они должны находиться прямо под плечами.
4. Не тянитесь вверх, пока не достигнете полного выпрямления — это может вызвать нагрузку на суставы. Держите локти слегка согнутыми.
5. Не расслабляйтесь. Если грудь не опускается достаточно низко, эффективность упражнения снижается. При сгибании рук старайтесь коснуться грудью пола.

Виды отжиманий

Это упражнение является легким для начинающих. По мере повышения силы можно использовать более низкие опоры, вплоть до выполнения отжиманий непосредственно от пола. В качестве опор могут использоваться скамейки, перекладины или другие неподвижные предметы.

Эти варианты хорошо подходят для начинающих, так как позволяют снизить свою массу тела на 20%. Методика напоминает классическую, однако тело должно быть в идеальной линии, а локти плотно прижаты к бокам.

Неполные отжимания — это полезный способ для укрепления навыков и мышц. Этот вариант выглядит аналогично классической технике отжимания, но с ограниченным объёмом движения. Для определения глубины опускания можно разместить под бедрами мяч или другой предмет, чтобы зафиксировать точку, до которой нужно опуститься.

Это перераспределяет нагрузку на грудные мышцы. Руки должны быть немного шире и с небольшим выдвижением вперёд по сравнению со стандартным вариантом.

Отжимания с обратным прогибом — это продвинутый вариант, которому подходят опытные спортсмены. Они акцентируют работу на грудных мышцах. Важно не наклонять голову, чтобы достичь нижней точки опускания.

Специальные тренажеры для пола обычно имеют перекладину, что позволяет выполнять эти отжимания. Вы можете выполнять их как в профессиональном тренажёрном зале, так и дома, или используя устойчивую мебель.

Это упражнение великолепно прорабатывает трицепсы, спину и ромбовидные мышцы, но требует определённой физической подготовки. Поэтому начинающим не всегда по силам выполнять отжимания на брусьях в полном объёме.

1. Ухватитесь за параллельные брусья прямыми руками. Прямой хват – это ладони сверху, большие пальцы направлены к туловищу (см. рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
2. Опуститесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
3. Из нижней позиции вернитесь вверх до полного выпрямления рук.

Опускание туловища ниже 90 градусов не рекомендуется во избежание чрезмерного напряжения плечевых суставов. Не открывайте локти слишком широко, в идеале они должны оставаться четко над перекладиной.

Этот вид отжиманий является вводным для отжиманий на одной руке.

Старайтесь размещать как можно больше веса на опорной руке.

Выполнение хлопка во время отжиманий не меняет суть классического упражнения. Задействуются те же группы мышц, а основная цель таких отжиманий — развитие силы и скорости исполнения.

Перед тем, как включить хлопковые отжимания в свою тренировочную программу, необходимо уверенно овладеть классической техникой отжиманий, а затем работать над скоростью и резкостью. Поднимайте руки от пола, стремясь достичь наивысшей точки отжимания. Хлопайте в ладоши только тогда, когда сможете достаточно высоко оторвать тело от пола в классическом варианте отжиманий.

Для более глубокого растяжения грудных мышц в нижней точке упражнения можно использовать специальные рукоятки, которые позволяют опуститься ниже. В качестве клина могут служить два неподвижных предмета для рук.

Первый блок

Различия между отжиманиями могут быть в первых главных моментах — ширине постановки рук.

1. Классические отжимания со средней шириной рук. Здесь работают трицепсы и грудные мышцы.
2. Узкие отжимания. Основная нагрузка ложится на мышцы-разгибатели. Руки располагаются вдоль тела, а локти уходят назад во время выполнения.
3. Широкие отжимания, при которых ладони остаются на уровне пальцев. Здесь активно задействуются мышцы спины и дельты плеча.
4. Отжимания с перекрещенными ладонями. Нагрузка идет на трицепсы.
5. Глубокие отжимания, при которых плечи касаются ладоней.
6. Отжимания «лучника». Одну руку выдвигаем широко, оставляя её прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Сначала выполняем на правую руку, затем на левую.

Второй блок

Форма отжиманий на различных опорах. Положение рук всегда предполагает среднюю ширину.

1. Классические отжимания на ладонях.
2. Отжимания на тыльной стороне ладоней.
3. Отжимания на кулаках.
4. Отжимания, при которых руки опираются на ребро ладоней.
5. Отжимания на кончиках пальцев.
6. Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.
7. Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.
8. Отжимания на большом пальце (руки в кулаках).

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом от земли. Эти виды отжиманий развивают скорость и координацию.

1. Отжимания с отрывом рук от земли. В процессе возврата в исходное положение необходимо с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.
2. Отжимания с закидыванием рук на возвышение. Можно использовать кубики из пенопласта или пластика.
3. Отжимания с переносом корпуса. Установите медицинский мяч на уровне грудной клетки: при каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.
4. Отжимания с хлопками. Количество хлопков варьируется от одного до трех в зависимости от ваших возможностей.
5. Отжимания с подъемом в стойку. Из нижней позиции необходимо силой вытолкнуть себя вверх, чтобы встать на ноги. Колени при подъеме не должны сгибаться.

1. Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси. После переворота важно удержать равновесие, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Отжимания с «прыжком супермена». Поднявшись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги, после чего вернуться в исходное положение и удержать стабилизацию.
3. Отжимания с выпрыгиванием и сложением в воздухе. В момент прыжка старайтесь коснуться пальцами рук до пальцев ног.
4. Отжимания на одной руке поочередно. Смену рук необходимо выполнять с прыжком.

Чтобы повысить эффективность отжиманий, необходимо правильно распределить нагрузку на грудные мышцы. Использование различных отведений рук назад позволяет акцентировать работу на определённых мышцах. Чем ближе расположены руки, тем больше активируются трицепсы.

Общие рекомендации

Для достижения наилучших результатов при выполнении отжиманий настоятельно рекомендуем учитывать следующие рекомендации:

• На первом занятии количество повторений не должно превышать 10. Как уже упоминалось, наращивание объема нагрузки должно быть постепенным. После завершения тренировки следует ощущать приятную усталость без перенапряжения;
• Перед тем, как начать отжиматься, обязательно выполните небольшую разминку продолжительностью около 10 минут;
• Занятия должны быть регулярными. Старайтесь избегать длительных перерывов, так как это может привести к утрате достигнутых результатов.

Сколько нужно отжиматься

На вопрос о том, сколько раз следует выполнять отжимания, можно ответить, что для женщин достаточно 40 отжиманий, а для мужчин — 100. Достичь таких результатов возможно за полтора-два месяца регулярных 15-минутных занятий дома.

Обязательно следите за техникой отжиманий, особенно обращая внимание на правильную амплитуду. Это поможет вам быстрее достигнуть желаемых результатов.

Виды отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий, которые позволяют сместить фокус на конкретные целевые мышцы. Известно, что всего существует около 50 различных видов отжиманий! Вот некоторые из наиболее популярных: классические отжимания, отжимания с узким хватом, отжимания с широкой постановкой рук и многие другие.

1. Классические

Эта техника известна всем и состоит из следующих важных элементов:

• Исходное положение: лежа с упором на носки и ладони;
• Руки располагаются на ширине плеч, ладони направлены вперед.

Этот вид отжиманий активно прорабатывает трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

При выполнении отжиманий важно следить за тем, чтобы ваше тело сохраняло прямую линию.

Сгибание тела в нижней части значительно облегчает выполнение отжиманий, но существенно снижает эффективность выполнения упражнения.

Как уже упомянуто, данная техника выполнения отжиманий может использоваться для укрепления трицепсов, грудной клетки и плечевых мышц.

2. С колен

Это облегченный вариант отжиманий, идеально подходящий для новичков, женщин и людей с заболеваниями позвоночника, так как он позволяет разгрузить нижнюю часть спины.

Исходная поза напоминает классическую, но акцент делается на колени, ноги скрещены на полу.

3. Широкий хват

В этом случае руки располагаются на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч. Локти направлены наружу. Пальцы ног расположены чуть уже плечевого пояса. При опускании следует следить за тем, чтобы локти дивергировали в стороны. Как только грудь касается пола, возвращайтесь в исходное положение.

Чем шире расположены руки, тем больше нагрузка приходится на грудные мышцы.

4. Узкий хват

Это сложный вариант отжиманий, который помогает укрепить трицепсы и дельтовидные мышцы. Здесь акцент делается на ладонях, с пальцами, слегка направленными друг к другу. Ноги располагаются чуть шире плеч.

Во время отжимания локти должны быть направлены назад и чуть в стороны.

5. На одной руке

Этот вид отжиманий требует отличный баланс. Его можно достичь через постоянные тренировки.

• Оставьте правую руку на полу, а левую – слегка согнутую, помещаем за спину;
• Используйте специальные упоры для обеспечения максимального удобства;
• Правую руку необходимо держать в одной линии с корпусом. Она не должна смещаться в стороны.

Важно помнить: в отличие от других видов отжиманий, в этом случае имеется всего три точки опоры, что требует больше усилий для поддержания баланса, что может быть достигнуто, раздвигая ноги.

Не рекомендуется опускать туловище ниже 90 градусов, чтобы избежать перенапряжения плечевых суставов. Старайтесь удерживать локти непосредственно над перекладиной.

Специфика упражнения

Тем, кто успешно освоил классическую технику отжиманий с плотным хватом, можно попробовать выполнить отжимания на пальцах. Это упражнение помогает развивать силу суставов и пальцев. Важно начинать такие упражнения с правильной подготовки, чтобы избежать травм хрящей и суставов. Для выполнения отжиманий на носках держите ноги прямыми. Женщинам рекомендуется начинать в положении на коленях.

Нагрузка должна равномерно распределяться на каждый палец ноги, а большие пальцы не должны слишком сильно отводиться в сторону в неподвижном положении, особенно во время опускания тела — нагрузка возрастает.

Указательный и средний пальцы должны держать точки опоры, распределяя вес должным образом. Избегайте переката по среднему пальцу и мизинцу, чтобы не повредить суставы. Эти пальцы должны нести основную физическую нагрузку.

Отжимания с хлопком, безусловно, воодушевляют, но важно помнить, что речь идет не только о зрелищности, но и о мощной тренировке трицепсов, грудных мышц и выносливости. Держите ноги широко расставленными, захватывайте обычные рукоятки для сохранения равновесия и опускайте тело до 5 см в области запястий, затем поднимите тело вверх в мощном рывке. Отрывайте руки от пола и сразу же хлопайте в ладоши. После хлопка быстро возвращайте руки в исходное положение и аккуратно приземляйтесь. Сохранение равновесия создает дополнительную нагрузку на пресс, ноги и спину.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы лучше понять, какие группы мышц активно работают во время отжиманий, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Для достижения идеального баланса между различными мышечными группами необходимы усилия и целенаправленная работа.

Отжимания необходимы женщинам для увеличения выносливости и укрепления трицепсов. Если девушка предпочитает отжимания от пола, она сама решает, какие мышцы будут активно работать в соответствии с её тренировочной целью. Некоторые из них стремятся сбалансировать пропорции между плечами и грудной зоной, в то время как другим нужно нарастить мышечную массу в верхней части плеч.

Не стоит игнорировать простые упражнения с собственным весом, так как они представляют собой универсальный способ формирования мышечной массы и достижения привлекательной формы верхнего плечевого пояса.

Отжимания являются гибким способом увеличения мышечной массы и достижения естественной красоты верхнего плечевого пояса и груди. Включение отжиманий в тренировки очень важно, поскольку базовые упражнения не делают вас чрезмерно мускулистым. Тренеры рекомендуют данный вид тренировок для начинающих, поскольку риск травмирования значительно ниже, чем при работе со штангой.

В ассоциации YourRevolution1905 мы готовы помочь вам улучшить вашу физическую форму. Полный комплекс упражнений, созданный сертифицированными экспертами, советы по питанию, «умное» взвешивание и многое другое — все это поможет вам достичь ваших целей эффективно. Для достижения максимальных результатов вы можете заниматься индивидуально или в небольших группах до 10 человек. Присоединяйтесь к нам и становитесь лучшей версией себя!