Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше. Какие мышцы работают при отжимании

  1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
  2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
  3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

Отжимания

Отжимания — это базовая физическая активность, выполняемая в приподнятом положении PINE, загружайте и поднимайте тело руками. Отжимания — это фундаментальное упражнение для развития трицепсов и дельтоидов, а также красивых грудных мышц. Кроме того, трапециевидные мышцы, передняя кавернозная, правая брюшная мышцы, максимальная работа ягодичных мышц.

Отжимания — это базовое упражнение. Это означает, что упражнение одновременно задействует многие группы мышц.

Отжимания на средних руках являются классическим примером этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большие грудные мышцы состоят из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Различные виды отжиманий позволяют сместить нагрузку и детально проработать каждый пучок. Крупные грудные мышцы охватывают мелкие грудные мышцы, которые прижимают плечи к груди и вращаются внутрь по направлению к низу. Эту мышцу необходимо тренировать, чтобы она полностью выполняла свою стабилизирующую функцию. Этого лучше всего добиться, выполняя отжимания на турнике.

Упражнение также тренирует малые грудные мышцы (под большими), дельтовидные мышцы, трицепсы и основные мышцы верхней части рук.

Кроме того, благодаря идеальному положению тела в пространстве (тело находится на прямой линии), мышцы функционируют динамически, а также изостатически, помогая телу сохранять правильное положение. И наоборот, тренированные мышцы — это широчайшие мышцы спины, глубокие мышцы груди, спинные мышцы, мышцы живота и нижней части спины, поясничные мышцы, ягодичные мышцы и квадрицепсы (голени).

Изменяя положение тела в пространстве, можно перенести нагрузку на отдельные группы мышц. Например, размещение ног на скамье так, чтобы они находились выше уровня плеч, может увеличить нагрузку на грудные мышцы. Напротив, постановка ног ниже уровня плеч (например, отжимания от бруса) лучше тренирует нижнюю часть грудных мышц.

Для дифференциации нагрузки на грудные мышцы можно использовать различные отведения рук назад. Чем ближе расположены руки (более узкая координация), тем больше работают мышцы трицепса.

Правильно выполненные отжимания оказывают целебное воздействие на суставы и сухожилия. Важные глубокие мышцы, действующие на пальцы, запястья, предплечья и локти, постепенно становятся сильнее и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, устраняя спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Примечание: Развитие грудных мышц заключается не только в обработке их силовыми упражнениями. Упражнения на растяжку считаются подходящими.

Техника выполнения и основные ошибки

  1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
  2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
  3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте низ спины и не двигайте таз вверх.

2. не наклоняйте и не опускайте голову. Держите голову ровно. Смотрите в оба.

3DНе разводите локти в стороны. Держите локти параллельно туловищу, в опущенном состоянии и в исходном положении они должны находиться прямо под плечами.

4.Не тянитесь вверх, пока не выпрямитесь в полный рост. Это опасно для сустава. Держите локти слегка согнутыми.

5. Не расслабляйтесь. Если ботинок опущен недостаточно низко, упражнение будет менее эффективным. Согнув руки, оторвитесь от пола и попытайтесь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

Это упражнение подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно использовать более низкие опоры до тех пор, пока отжимания не будут выполняться от пола. Кронштейны — это скамейки, траверсы или другие неподвижные предметы.

Это интересно:  Как правильно качать пресс в домашних условиях. Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Варианты подходят для начинающих, так как требуют снижения массы тела на 20%. Эта техника похожа на классический вариант. Тело должно быть полностью выровнено, а локти прижаты к бокам.

Неполные отжимания — полезное упражнение для укрепления учебных навыков и мышц.

Эта техника похожа на описанную выше классическую технику отжимания (средние руки), но упражнения выполняются в неполном объеме. Чтобы получить представление о том, насколько глубоко вам нужно опуститься, положите под бедра баскетбольный или футбольный мяч или другой инструмент, чтобы определить точку отжимания.

Это перераспределяет нагрузку на грудные мышцы. Руки должны быть немного шире и чуть более выдвинуты вперед, чем в стандартном варианте.

Два отжимания с обратным прогибом.

Это вариант продвинутого отжимания, подходящий для продвинутых тренировок. Это напрягает грудные мышцы. Не наклоняйте голову, чтобы опуститься как можно ниже.

Профессиональные тренажеры для пола обычно оснащены перекладиной, на которой можно отжиматься. Вы можете выполнять эти отжимания в профессиональном тренажерном зале, дома или приспособить устойчивую мебель.

Это упражнение очень хорошо прорабатывает трицепсы, спину и ромбоиды, но требует специальной физической подготовки. Не все начинающие могут выполнять отжимания на брусьях с полным диапазоном.

  1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
  2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
  3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускание туловища ниже 90 градусов не рекомендуется во избежание перенапряжения плечевых суставов. Не открывайте локти слишком сильно. В идеале локти должны оставаться четко над перекладиной.

Этот вид отжиманий является вводным для отжиманий на одной руке.

Постарайтесь разместить как можно больше веса на опорной руке.

Выполнение хлопка в этом упражнении не вносит существенных изменений в суть классического отжимания. Используются те же группы мышц. Основная цель этих отжиманий — развитие силы и скорости.

Прежде чем включать отжимания с хлопками в свою тренировочную программу, овладейте классической техникой отжиманий до совершенства, а затем работайте над скоростью и резкостью. Затем оторвите руки от пола и постарайтесь подняться в самую высокую точку отжимания. Пробуйте хлопать только тогда, когда вы сможете достаточно высоко подпрыгнуть на руках в классическом отжимании.

Для более адекватного растяжения грудных мышц в нижней точке можно использовать специальные рукоятки. Позволяют опуститься ниже. Роль клина могут взять на себя два неподвижных предмета, на которые можно положить руки.

Первый блок

Разница между отжиманиями заключается, прежде всего, в регулировке рук.

  1. Классические отжимания со средней шириной постановки рук. Работают трицепсы и грудные мышцы.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук. Основная нагрузка идёт на мышцы-разгибатели. Руки работают вдоль тела, локти уходят назад при выполнении.
  3. Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах. Активно работают мышцы спины и дельта плеча.
  4. Отжимания с перекрещенными ладонями. Нагрузка идёт на трицепсы.
  5. Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.
  6. Отжимания «лучника». Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.

Второй блок

Отжимания с различными опорами. Насадка на руку всегда имеет среднюю ширину.

  1. Классические отжимания на ладонях.
  2. Отжимания на тыльной стороне ладоней.
  3. Отжимания на кулаках.
  4. Отжимания с постановкой на ребро ладони.
  5. Отжимания на кончиках пальцев.
  6. Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.
  7. Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.
  8. Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).
Это интересно:  Как стать лучше, чем ты есть. Как сделать из себя конфетку. Как стать конфеткой за месяц

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом края от земли. Они развивают ваши скоростные способности и координацию.

  1. Отжимания с отрывом ладоней от земли. Возвращаясь в исходное положение нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.
  2. Отжимания с закидыванием рук на возвышение. Для них можно использовать кубики из пенопласта или пластмассы.
  3. Отжимания с переносом корпуса. Поставьте медбол на уровне грудной клетки. При каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.
  4. Отжимания с хлопками. Количество хлопков варьируется от одного до трёх в зависимости от ваших физических возможностей.
  5. Отжимания с подъёмом в стойку. Из нижнего положения нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы у вас появилась возможность встать на ноги. Колени при подъёме не сгибаем.
  1. Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси. После переворота нужно не дать себе упасть на пол и вернуться в исходное положение.
  2. Отжимания с «прыжком супермена». После того, как вы поднялись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги. После чего вернуться в исходное положение, удержав равновесие.
  3. Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе. В прыжке нужно успеть коснуться пальцами рук до пальцев ног.
  4. Отжимания на одной руке поочерёдно. Смену рук выполняем с прыжком.

Для дифференциации нагрузки на грудные мышцы можно использовать различные отведения рук назад. Чем ближе расположены руки (более узкая координация), тем больше работают мышцы трицепса.

Общие рекомендации

Для достижения наилучшего изгиба необходимо соблюдать следующие указания

  • количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано — наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
  • перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
  • занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

Сколько надо отжиматься

На вопрос, сколько нужно делать сгибаний, отвечают, что для женщин достаточно 40, а для мужчин — 100. Этих результатов можно достичь за полтора-два месяца регулярных 15-минутных тренировок дома.

Внимательно следите за техникой отжиманий, особенно за хорошей амплитудой. Таким образом, результаты будут получены быстрее.

Виды отжиманий

Отжимания можно выполнять разными способами. Чтобы сместить фокус на конкретную целевую мышцу, необходимо изменить точки позиционирования. Считается, что всего существует около 50 различных видов отжиманий! Самые популярные из них: отжимание, отжимание, отжимание, отжимание, отжимание, отжимание, отжимание и отжимание.

1. Классические

Классические отжимания

Эта техника известна всем и состоит из следующих элементов

  • исходное положение — лежа с упором на носки и ладони;
  • руки ставятся на ширине плеч, ладони направлены вперед.

Этот вид отжиманий прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и дельтоиды.

При выполнении отжиманий важно заботиться о своем теле. Он должен быть прямым.

Сгибание тела облегчает выполнение отжиманий, но значительно снижает результаты упражнения.

Как уже упоминалось, эта техника отжимания может использоваться для укрепления трицепсов, груди и мышц.

2. С колен

Это облегченная версия отжиманий, которая подходит для начинающих, девушек и людей, страдающих заболеваниями позвоночника. Эти отжимания помогают разгрузить нижнюю часть спины.

Стоя на коленях.

Исходная поза похожа на классический вариант, но акцент делается на колени. Ноги скрещены на полу.

3. Широкий хват

В этом случае руки располагаются на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч. Локти также вытянуты. Пальцы ног немного уже, чем ширина плеч. При опускании на пол важно, чтобы локтевые суставы были направлены в стороны. Как только грудь достигнет пола, вернитесь в исходное положение.

Широкие ручки поднимаются вверх

Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

4. Узкий хват

Это сложный вид отжиманий, который помогает укрепить трицепсы и дельтоиды. В этом случае акцент делается только на ладонях рук, при этом пальцы слегка направлены друг к другу. Нижние конечности немного шире плечевого пояса.

Это интересно:  Что такое калланетика и что она дает. Калланетика что это такое

Узкая ручка толкает вверх

Во время отжимания локти отводятся назад и немного в сторону.

5. На одной руке

Этот вид отжиманий требует отличной устойчивости. Этого можно достичь, проходя между ними большие расстояния.

Отжимание на одной руке

  • оставить правую руку на полу, а левую — в немного согнутом положении завести за спину;
  • использовать специальные упоры, помогающие добиться максимально удобства;
  • расположить правую руку однолинейно корпусу. При этом ее категорически нельзя смещать в стороны.

Обратите внимание, что в отличие от других видов отжиманий, в этом есть только три точки опоры, поэтому баланс можно поддерживать, раздвигая ноги дальше друг от друга.

Опускание туловища ниже 90 градусов не рекомендуется во избежание перенапряжения плечевых суставов. Не открывайте локти слишком сильно. В идеале локти должны оставаться четко над перекладиной.

Специфика упражнения

Для тех, кто успешно освоил классический тип упражнения и работал с плотным хватом, могут быть предусмотрены отжимания на пальцах. Это помогает развивать силу суставов и пальцев. Хорошо начинать упражнения подготовленным, чтобы не повредить хрящи и суставы. Для правильного выполнения отжиманий на носках следует взять прямую ногу в руки. Женщины должны начинать в положении стоя на коленях.

Нагрузка на каждый палец ноги должна быть равномерной, а большие пальцы не должны слишком сильно отводиться в сторону в неподвижном положении, так как при опускании тела нагрузка возрастает. Указательный и средний пальцы держат точки опоры. Они распределяют вес соответствующим образом. Не перекатывайте средний и мизинец во избежание вывиха или растяжения сустава. Нагрузка на самую сильную физическую часть руки.

Отжимание с одной рукой

Отжимания под аплодисменты впечатляют. Однако речь идет не о красоте, а о тренировке трицепсов, груди и повышении выносливости. Держа ноги более открытыми, чем обычно, держитесь руками за обычные рукоятки и удерживайте равновесие. Опустите тело до достижения 5 см в области запястий, затем поднимите тело вверх в непрерывном рывке. Оторвите руки от пола и немедленно приложите их. После хлопка сразу же верните руки в исходное положение и мягко приземлитесь. Удержание равновесия приведет к дополнительной нагрузке на живот, ноги и спину.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы понять, какие мышцы функционируют и необходимы во время отжиманий, рекомендуется воспользоваться услугами тренера. Чтобы достичь идеальных пропорций, необходимо приложить усилия и целенаправленно работать над определенными группами мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и проработки трицепсов. Если девушка предпочитает отжиматься от пола, она сама решает, какие мышцы будут работать активнее в соответствии с целями тренировки. Некоторым необходимо сбалансировать пропорции между плечами и зоной груди. Для наращивания мышечной массы в верхней части плеча идеально подходят отжимания. Не игнорируйте простые упражнения с весом тела.

Отжимание с гирями

Они являются гибким способом развития мышечной массы и достижения естественной красоты верхнего плечевого пояса и груди. Очень важно включить отжимания в свою тренировочную программу, поскольку базовые упражнения не сделают вас слишком мускулистым. Тренеры предпочитают этот вид тренировок для начинающих, так как риск получения травмы гораздо ниже, чем при работе со штангой.

В ассоциации YourRevolution1905 мы готовы помочь вам улучшить и усовершенствовать вашу физическую форму. Полный комплекс упражнений, разработанный сертифицированными экспертами, советы по питанию, «умное» взвешивание и многое другое. Все это поможет вам достичь своих целей наиболее эффективным способом. Для достижения наиболее эффективных и быстрых результатов вы можете заниматься индивидуально (по очереди с одним тренером) или в небольших группах до 10 человек. Приходите на наши занятия, и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Оцените статью