Выполните несколько простых движений, чтобы быстро, весело и легко стимулировать свое тело, как только вы проснетесь. Интересно, что вы также можете привлечь вторую половинку. Это превращает физические упражнения в веселую и приятную игру. Так что после того, как вы проснетесь.
Топим жир лежа: эффективные упражнения на диване для ленивых
Уверен, вы будете с удовольствием заниматься на диване! Вы можете выполнять эти простые упражнения прямо в постели, не вставая с места. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вы гарантированно увидите немедленные и заметные результаты.
Эта серия упражнений предназначена для ленивых людей. Большинство из них выполняются лежа, но они помогают развивать мышцы туловища. И начните с живота, так как эта область является большой проблемой для многих людей перед летом.
Подушка-подружка
Он поднимается из лежачего положения с подушкой в руке. Исходное положение — на спине с подушкой (или другим приспособлением). Выдыхая, он плавно поднимает свое тело, чтобы сесть, и поднимает подушку над головой. На одном вдохе медленно опустите тело, не расслабляя мышцы. Не делайте рывков при подъеме и не «падайте» при опускании. Повторите 15-20 раз.
Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги подняты вверх, руки прижаты подушками к голеням. На вдохе опустите правую руку и левую ногу, но не кладите их на кушетку, утяжеляя их. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, чередуя стороны.
Скручивания
Для исходного положения лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой, бедра прижаты к кушетке. На выдохе поднимите плечи вверх и ближе к тазу, напрягите прямые мышцы живота и на вдохе прижмите поясницу к дивану, не сгибая спину. Повторите 20-25 раз.
Разгибание ног лежа. Исходное положение — боком, ноги прямые, ноги на весу, слегка отведены назад, ноги вытянуты в себя. Выдыхая, поднимите ногу еще выше, пятка направлена к потолку, сделайте один вдох и верните ногу в исходное положение. Избегайте движения тела и не двигайте бедрами. Повторите 20-25 раз для каждой ноги.
Исходное положение: колени согнуты под углом около 60 градусов, пятки вместе, лицо обращено в сторону. Выдохните, поднимите ноги так, чтобы пятки были вместе, вдохните и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь на один локоть для поднятия таза, чтобы усложнить упражнение. Повторите 15-20 раз с каждой стороны.
Пейте много воды. Слишком много людей ходят обезвоженными. А когда вы обезвожены, вы не работаете должным образом. Ваш организм не функционирует должным образом. Это включает в себя значительное замедление метаболизма. Именно об этом и пойдет речь в нашей статье. Поэтому вы бессознательно меньше двигаетесь и становитесь менее активными.
Как похудеть лежа на диване
Лежать на диване, расслабляться и одновременно худеть — об этом мечтает каждый человек с лишним весом и не очень любящий спорт. Но возможно ли это? Нет, если вы можете добровольно следовать низкокалорийной диете, содержание энергии в которой ниже, чем ваша базальная скорость метаболизма.
Однако это возможно не для всех. Обычно первый коллапс наступает через одну-две недели. Это оправдывается постоянным голодом и психологической слабостью перед лицом вынужденных ограничений.
Есть и другой вариант: увеличить скорость базального метаболизма до нужного уровня, чтобы вы могли сжигать 2000-3000 ккал в день и при этом регулировать свой вес. Вам не обязательно заниматься в тренажерном зале весь день — вы можете делать это утром, днем, после обеда или вечером. Хотите верьте, хотите нет, но решение есть…
Как держать себя в форме?
В 1980-х годах шведский тренер Гёста Холмер разработал программу высокоинтенсивных тренировок Fartlek. Это легло в основу современной системы HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Холмер тренировал спортсменов и в своей практике заметил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают быстро и эффективно сжигать жир без потери мышечной массы.
Его правоту легко доказать на примере спринтеров. Спринтеры всегда выглядят очень подтянутыми и спортивными, несмотря на более короткие дистанции. Марафонец, решивший пробежать 42 км, не обязательно является профессиональным спортсменом, поскольку у него может быть слишком много жировой массы и не развита мышечная система.
Поэтому, чтобы быстро сжечь подкожный жир и значительно похудеть, лучше всего тренироваться очень интенсивно, не слишком долго и не слишком часто. Программа с постоянной интенсивностью упражнений в этом отношении приведет к более длительному ожиданию результатов. Нет, вы тоже обязательно похудеете, но позже (при условии, что у вас сбалансированное и достаточное потребление калорий!). .
Почему HIIT дают отличный результат?
Целью высокоинтенсивных интервальных тренировок является сочетание анаэробных и аэробных нагрузок. Эти нагрузки чередуются с разной скоростью (то тяжелая тренировка, то фаза восстановления).
Этот вид тренировок ускоряет сжигание жира, не затрагивая при этом мышцы. Высокая мышечная масса и высокая физическая активность повышают базальный метаболизм. Организм начинает сжигать больше энергии в состоянии покоя, то есть даже в те дни, когда нет тренировок.
Это связано с тем, что во время интенсивной аэробной фазы частота сердечных сокращений достигает 82-95% от своего предела. В этот момент энергетические потребности организма сильно возрастают, и он переходит в анаэробный режим работы. Там окисление глюкозы для питания происходит без участия кислорода.
В результате организм вынужден компенсировать недостаток кислорода после физической нагрузки. Это означает, что в течение следующего дня или двух организм активно сжигает жир для получения необходимой ему энергии, даже если вы лежите на диване. Этот процесс научно доказан и официально известен как EPOC.
Помимо эффективного сжигания жира, у EPOS есть еще одно интересное преимущество. Он гораздо реже вызывает увеличение веса, поскольку организму трудно адаптироваться к чередованию высокоинтенсивных тренировок.
С другой стороны, при монотонных занятиях классической гимнастикой или на беговой дорожке в спортзале организм быстро адаптируется и не так заметно реагирует на такую физическую нагрузку. В результате сжигание жира постепенно снижается, и вам необходимо изменить тренировочную нагрузку или выполнять больше тренировок, чтобы преодолеть весовое плато.
Есть еще один нюанс: когда вы тренируетесь в быстром темпе, мозг автоматически увеличивает выработку гормонов дофамина и серотонина, а эти нейротрансмиттеры оказывают прямое влияние на потерю веса.
Хорошая сковорода с антипригарным покрытием сокращает время приготовления и калорийность пищи, поскольку в такие сковороды не нужно добавлять масло. Математика проста — столовая ложка качественного оливкового масла содержит 120 ккал! Покупайте кастрюли хорошего качества и худейте без проблем.
Придай весомость попе
В большинстве случаев они используются для удаления лишнего жира, избавления от целлюлита и подтягивания кожи. Это необходимо для восстановления красивой фигуры после родов. Главное в этом деле — не опоздать. Не запускайте себя, но и не лежите на диване в самом начале процесса грудного вскармливания. Однако миоалгезия не только избавляет от лишнего веса, но и уменьшает недостающий вес, оказывая определенное влияние на фигуру. Это особенно актуально для женщин с «невыразительными» бедрами. ‘Умная машина знает, как сделать определенные части тела более округлыми и красивыми. Она вытягивает мышцы и создает аппетитную форму. Однако использование таких устройств дает хорошие результаты только для девушек с небольшим дефицитом веса. Не волнуйтесь, если вы наберете несколько килограммов веса. Мышечная масса только тяжелее жировой.
Эти тренажеры также эффективны для грудных мышц. При таком типе обучения важно правильно накладывать электроды. Во избежание побочных эффектов не размещайте их слишком близко к сердцу. К сожалению, мышечные стимуляторы для увеличения груди не могут этого сделать. Однако они могут сделать это для того, чтобы придать им более соблазнительную форму. С их помощью вы также можете «подкачать» грудь, немного улучшив ее форму. Они поднимают, подтягивают, растягивают и стабилизируют. Однако если у вас грудь пятого размера, то улучшить ее очень сложно, а вот второй или третий размер — вполне реальная перспектива.
Мнение специалиста
Наталья Забугаева, парикмахер и физиотерапевт Института красоты «Формула 7»:.
-По времени «ленивая» тренировка должна длиться 40-60 минут. В противном случае желаемые результаты не будут достигнуты. Скорость, с которой вы теряете или набираете необходимый вам лишний вес, зависит от особенностей вашего организма. Рекомендуется начинать заниматься с мышечным стимулятором два-три раза в неделю. После достижения желаемых результатов и поддержания формы достаточно проводить процедуру раз в неделю. К сожалению, от стимуляции мышц следует отказаться при наличии доброкачественных опухолей, острых воспалительных процессов или вирусных инфекций. Противопоказаниями также являются беременность, лактация и буллезные поражения кожи. Однако стимуляция мышц запрещена даже во время менструации.
Миостимулятор для всей семьи
Пассивные силовые тренировки идеально подходят для супругов, особенно если их возлюбленный ленив и не хочет напрягаться в спортзале. А с помощью электричества упражнения в тренажерном зале прорабатывают все мышцы, на которые не поступает сила. Всего после 10-12 процедур мужская фигура становится сильной, мускулистой и скульптурной.
Стимуляторы мышц доступны для женщин в возрасте 40 и 50 лет. Как правило, в этом возрасте женщины либо теряют, либо набирают вес. Чтобы не потерять объем и не набрать вес, стимуляцию мышц и прокачку мышц следует выполнять один или два раза в неделю. Однако воспитание в этом возрасте должно быть более щадящим. Такие упражнения приводят к общему оздоровлению организма: восстановлению кровообращения и тонуса мышц, нормализации обмена веществ и даже улучшению функционального состояния нервной и эндокринной систем и гормонального фона. Однако в этом возрасте следует учитывать противопоказания. Всегда консультируйтесь с гинекологом и специалистом по молочным железам.
Мышечные стимуляторы также могут использоваться для увеличения мышечной массы у спортсменов. Например, если после травмы на ногу или руку пришлось наложить гипс, чтобы мышцы атрофировались и «размягчились».
Есть еще один нюанс: когда вы тренируетесь в быстром темпе, мозг автоматически увеличивает выработку гормонов дофамина и серотонина, а эти нейротрансмиттеры оказывают прямое влияние на потерю веса.
Потребляйте достаточное количество жиров. Жир, содержащийся в пище, используется организмом не только в качестве энергии. Он также является сырьем для производства некоторых гормонов. Однако помните, что для строительных целей вам не нужно много жира. Достаточно около 1 грамма на килограмм массы тела в день, но в некоторых случаях немного меньше.
Какие источники жира вы советуете? Жирная рыба, омега-3, рыбий жир и авокадо. Если вы совсем не потребляете жиры, у вас начинаются проблемы. Как минимум, замедляется обмен веществ. А мы этого не хотим.
Резюме исследования: «… Более того, тип жиров и углеводов и, самое главное, тип пищи, обеспечивающей эти питательные вещества, важнее, чем общее количество жиров и углеводов в рационе. Здоровыми источниками являются мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жиры из растений и морепродуктов имеют значительные преимущества для здоровья в отношении здорового питания.
Шестой совет
Пейте много воды. Слишком много людей ходят обезвоженными. А когда вы обезвожены, вы не работаете должным образом. Ваш организм не функционирует должным образом. Это включает в себя значительное замедление метаболизма. Именно об этом и пойдет речь в нашей статье. Поэтому вы бессознательно меньше двигаетесь и становитесь менее активными.
Кроме того, выпивая больше жидкости, вы чувствуете себя более сытым благодаря полному желудку, и вырабатывается лептин (гормон сытости). Не стоит недооценивать режим потребления алкоголя.
Да, мы имеем в виду не только воду, но и другие жидкости, в которых вообще нет или мало калорий — несладкий чай, несладкая кока-кола или даже тот же арбуз. Сколько воды вам нужно? Это очень индивидуально и зависит от температуры, влажности и активности. Однако если вы периодически испытываете жажду, это означает, что вам нужно пить больше, чем вы пьете.
Кроме того, для употребления холодных жидкостей организму необходимо их нагреть, что также требует затрат энергии.
В исследовании делается вывод: «Таким образом, потребление двух литров воды в день увеличивает энергозатраты примерно на 400 кДж. Поэтому при оценке энергетических затрат, особенно в программах по снижению веса, следует учитывать калорийность воды.»
Седьмой совет
Ешьте чаще. Само по себе это не ускорит ваш метаболизм, но позволит избежать связанного с ним голода и переедания. Чем вы голоднее, тем выше риск неудачи.
Вот почему при снижении веса часто рекомендуется есть чаще. Раньше считалось, что он ускоряет обмен веществ, но это не так. В то же время, никогда нельзя есть слишком много или слишком мало. Поскольку это общее количество в день, потребление калорий уменьшается, и вес снижается.
Вывод исследования: «Количество съеденной пищи оказывает лишь ограниченное влияние на чувство сытости сразу после еды».
Этот вывод означает, что небольшие объемы пищи не являются значительно менее эффективными в снижении голода, чем большие объемы пищи. Другими словами, есть чаще лучше, чем есть редко, но много. С точки зрения голода и общего количества потребляемых калорий.
Употребление большего количества белков вместо жиров и углеводов автоматически снизит потребление калорий. Сколько белка вам нужно? Средний показатель составляет около 1,5 г на кг массы тела. Чем больше у вас жира, тем меньше белка вам нужно для расчетов. Небольшое подтверждение моих доводов:.
Фитнес на диване: упражнения для ленивых
Упражнение для тех, кому трудно встать с дивана. Выполняйте эти движения лениво по утрам, лежа в постели.
- Лежа на спине, поднимайте прямые ноги к потолку.
- Поднимайте верхнюю часть тела, укрепляя пресс.
- Сделайте упражнение велосипед.
- Лежа на спине, рисуйте ногами фигуры: круги, овалы.
- На краю дивана, поднимайте колени к груди.
- Сидя на диване, потянитесь к носкам.
Выполняя эти простые упражнения каждый день, вы укрепите различные группы мышц.
Ленивый фитнес: хитрости
Как сказал Оскар Уайльд: если трудно избежать искушения, поддайтесь ему. Бороться с вредными привычками и ленью может быть очень сложно. Как убедить себя встать на пробежку вместо того, чтобы перекусить? Или заменить вкусный сытный ужин стаканом кефира? Поэтому вводите здоровые привычки постепенно, используя несколько хитростей.
Попробуйте добавить занятия на этом этапе. Катайтесь на велосипеде, крутите хула-хуп и тренируйте мышцы живота. В этот период лучше всего заниматься бегом на беговой дорожке или аэробике.
Если вам не хочется идти в тренажерный зал, загрузите свой любимый сериал и смотрите его на беговой дорожке. Со временем ваше тело отблагодарит вас.
Если вы не можете оставаться в сети без зависания, вам помогут статические позы. В них можно читать новости и тренировать мышцы. Статика — неподвижные позы идеально подходят для сжигания подкожного жира. Чем больше вы просматриваете Интернет, тем стройнее вы становитесь.
Вам больше не нужны подъемники или экскаваторы. Только лестница. Он не только укрепляет ноги и ягодицы, но и отлично подходит для кардиологии.
Ходьба полезна для вас. Не начинайте отказываться от транспорта сразу, оставьте два позже, один раньше.
Сделайте нездоровую пищу менее доступной. Если вы хотите перекусить, не приглашайте их доставить пиццу. Идите по другой стороне дороги. Таким образом вы не только сожжете больше калорий, но и задумаетесь, нужно ли вам прилагать столько усилий для приготовления пиццы.
Ленивые упражнения могут помочь вам хорошо выглядеть, но желательно заниматься регулярно и записаться в спортзал.
