Выполняя несколько простых движений, вы можете быстро, весело и легко настроить свое тело на активный день сразу после пробуждения. Интересной деталью является то, что вы можете вовлечь в данный процесс своего партнера, что делает физическую активность не только полезной, но и веселой игрой, которая объединяет вас. Так что, после того как вы откроете глаза, не упустите возможность активировать свое тело.
Топим жир лежа: эффективные упражнения на диване для ленивых
Вы будете удивлены, насколько увлекательно и приятно заниматься физической активностью, когда вы находитесь на диване! Эти несложные упражнения можно выполнять прямо в постели, не поднимаясь с места, что делает их подходящими для утренней зарядки. Если вы будете выполнять зарядку регулярно, то получите заметные результаты, начиная с первых дней.
Этот набор упражнений специально разработан для людей, которые хотят оставаться активными, но не готовы к интенсивным тренировкам. Большинство из этих действий можно выполнять в горизонтальном положении, что делает их удобными для домашних условий. Начните с проработки области живота — она считается проблемной зоной для многих, особенно с приближением летнего сезона.
Подушка-подружка
Вы начнете это упражнение с положения лёжа, держа подушку в руке. Исходная позиция — лежа на спине с подушкой (или другим подходящим предметом) в руках. Выдыхая, медленно поднимайте своё тело, чтобы сесть, одновременно поднимая подушку над головой. На вдохе аккуратно возвращайте тело в исходное положение, не расслабляя мышцы. Избегайте резких движений при подъеме и опускании. Повторяйте это упражнение от 15 до 20 раз.
Далее, опуститесь на спину, поднимите руки и ноги вверх и прижмите подушки к голеням. На вдохе медленно опустите правую руку и левую ногу, не позволяя им касаться дивана, а затем на выдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите 20 раз, чередуя стороны.
Скручивания
Исходная позиция: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки располагаются за головой, а бедра плотно прижаты к дивану. На выдохе поднимите плечи к тазу, напрягая мышцы живота, и на вдохе прижимайте поясницу к поверхности дивана, не сгибая спину. Это упражнение выполняйте в диапазоне от 20 до 25 повторений.
Разгибание ног лежа. Исходная позиция — лежа на боку, ноги прямые, слегка отведены назад. При выдохе поднимайте ногу как можно выше, направляя пятку к потолку, затем сделайте вдох и верните ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы тело не двигалось, а бедра оставались неподвижными. Выполните 20-25 раз для каждой ноги.
В качестве варианта, согните колени под углом около 60 градусов, пятки вместе, и смотрите вбок. Выдыхая, поднимайте ноги, придерживая пятки вместе, вдохните, вернувшись в стартовую позицию. Чтобы усложнить занятие, можно опираться на один локоть для подъема таза. Повторите 15-20 раз с каждой стороны.
Помимо упражнений, крайне важно пить достаточное количество воды. Многие люди страдают от обезвоживания, что приводит к сбоям в энергетических и метаболических процессах организма. Это явление приводит к замедлению метаболизма, поэтому мы начинаем меньше двигаться и теряем интерес к физической активности.
Как похудеть лежа на диване
Лежать на диване, расслабляться и параллельно худеть — это мечта людей с избыточным весом, которые не особенно склонны к физическим нагрузкам. Но реально ли это сделать? К сожалению, если вы не готовы к строгой низкокалорийной диете, которая предоставляет ограниченное количество калорий меньше, чем ваша базальная метаболическая скорость, вам будет довольно сложно достичь этого.
Однако данная стратегия подходит не для всех. Как правило, первая волна невыполнимости появляется через одну-две недели, что может быть связано с постоянным чувством голода и психоэмоциональной слабостью в условиях ограничений.
Существует и другой подход: вы можете увеличить скорость своего базального метаболизма, чтобы вы могли сжигать 2000-3000 ккал в день, регулировать свой вес без необходимости проводить весь день в тренажерном зале. Вы можете выбрать время для занятий — утро, день, вечер — и освоить методы, которые позволят вам это сделать.
Как держать себя в форме?
В 1980-х годах шведский тренер Гёста Холмер открыл метод высокоинтенсивных тренировок Fartlek, который стал основой современной программы HIIT (высока интенсивная интервальная тренировка). Он заметил, что такой подход не только помогает быстро сжигать жир, но и не допускает потери мышечной массы, что особенно важно для атлетов.
Эффективность этого метода визуально подтверждается примерами спринтеров, которые всегда выглядят подтянутыми и спортивными, несмотря на сравнительно короткие дистанции. В противовес этому, марафонцы, возможно, не всегда демонстрируют хорошую спортивную форму, так как часто у них присутствует высокая жировая масса и недостаточная развитость мускулатуры.
Поэтому, чтобы эффектом сбросить значительное количество жира, лучше выбрать высокоинтенсивные, но не слишком долгие тренировки. Программа с постоянной длиной упражнений приведет к более длительным срокам ожидания результатов. Это не значит, что вы не будете терять вес, но этот процесс займет больше времени, особенно при условии сбалансированного питания.
Почему HIIT дают отличный результат?
Основная цель высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в сочетании анаэробных и аэробных нагрузок, которые выполняются с различной интенсивностью, чередуя силовые элементы с восстановительными периодами.
Этот формат тренировок значительно ускоряет сжигание жира, не нанося урон мышечным структурам. Увеличение мышечной массы и уровня физической активности повышает уровень базального метаболизма, что позволяет организму использовать больше энергии даже в состоянии покоя — в дни, когда вы не занимаетесь.
Это связано с тем, что во время интенсивной аэробной фазы сердечный ритм достигнет 82-95% от максимального уровня. В этот момент потребности организма в энергии резко возрастают, и он начинает переключаться на анаэробный путь, при котором окисление глюкозы происходит без кислорода.
После завершения тренировки организму требуется время для восполнения дефицита кислорода, что приводит к активному сжиганию жира для получения энергии в течение последующих 24-48 часов. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и научно обоснован.
Помимо успешного сжигания жиров, EPOC имеет еще одно преимущество: он значительно снижает вероятность увеличения веса, так как организму сложно адаптироваться к переменам интенсивности тренировок.
В противоположность этому, при монотонных занятиях в спортзале, например, на беговой дорожке, организм довольно скоро адаптируется, что приводит к замедлению сжигания жира. В этом случае вам потребуется скорректировать нагрузки или увеличить количество тренировок, чтобы преодолеть установленный весовой порог.
Дополнительно, в процессе высокоинтенсивных тренировок, происходит активная выработка дофамина и серотонина — нейромедиаторов, влияющих на чувство удовольствия и, тем самым, на потерю веса.
Хорошая сковорода с антипригарным покрытием способствует сокращению времени приготовления и снижению калорийности пищи, так как в них не требуется добавления масла для жарки. Простая математика: одна столовая ложка качественного оливкового масла содержит 120 ккал! Выбор кастрюль и сковород с высоким качеством может значительно облегчить процесс снижения веса.
Придай весомость попе
В большинстве случаев методики используются для избавления от лишнего жира, борьбы с целлюлитом и подтяжки кожи. Это особенно важно для восстановления фигуры после родов. Ключевой момент — не упустить время: не запускайте себя, но и не позволяйте попусту лежать в самом начале грудного вскармливания. Методы, такие как миостимуляция, способны помочь не только в снижении веса, но и в придании фигуре более эффектного вида. Это особенно актуально для женщин, страдающих от недостаточного объема в области бедер. ‘Умные устройства могут улучшить контуры тела за счет стимуляции мышц, создавая более аппетитные формы. Однако такие методы наиболее эффективны для девушек, имеющих небольшой недостаток веса. Не бойтесь, если увидите некоторое увеличение числа на весах; помните, что мышечная масса весит больше, чем жир.
Эти тренажеры также могут быть полезны для проработки грудных мышц. При выполнении таких упражнений важно правильно размещать электроды, чтобы избежать побочных эффектов; не помещайте их слишком близко к сердцу. Хотя миостимуляторы не могут значительно увеличить грудь, они могут помочь улучшить ее форму. С их помощью можно подтянуть грудь и сделать ее более соблазнительной, так как они способствуют ее поднятию, укреплению и улучшению состояния. Однако, если размер вашей груди составляет пятой категории, добиться заметного результата будет сложно; но для второго или третьего размера это вполне достижимо.
Мнение специалиста
Наталья Забугаева, парикмахер и физиотерапевт Института красоты «Формула 7», делится мнением:
— Для «ленивой» тренировки оптимальная продолжительность составляет 40-60 минут. В противном случае достигнуть желаемых результатов будет затруднительно. Скорость, с которой вы теряете или набираете необходимый вам вес, зависит от многих факторов, включая особенности вашего организма. Рекомендуется начинать с сеансов с использованием мышечного стимулятора два-три раза в неделю. После достижения желаемых результатов для поддержания формы достаточно одного раза в неделю. Однако при наличии доброкачественных опухолей, острых воспалительных процессов, вирусных инфекций, а также во время беременности, лактации и буллезных поражений кожи, стимуляция мышц противопоказана. Также следует воздержаться от подобных процедур в течение менструации.
Миостимулятор для всей семьи
Пассивные силовые тренировки подойдут даже тем, кто больше предпочитает бездействие — например, супругам, чьи партнёры не стремятся заниматься физической активностью. При помощи электрических методов можно эффективно задействовать мышцы, которые обычно не получают достаточной нагрузки. Уже после 10-12 сеансов внешний вид мужской фигуры заметно улучшится — она станет более мускулистой и рельефной.
Стимуляция мышц также доступна женщинам в возрасте 40 и 50 лет, когда многие из них начинают сталкиваться с изменениями веса, что может негативно сказаться на силуэте. Чтобы поддерживать форму и объем, рекомендуется выполнять привычные тренировки не реже одного-двух раз в неделю, при этом физическая активность должна быть умеренной. Такие мероприятия способствуют общему оздоровлению организма, нормализуют обмен веществ, улучшают работу нервной и эндокринной систем. Тем не менее, в возрасте важно учитывать противопоказания и перед началом тренировок консультироваться с врачами.
Мышечные стимуляторы могут быть также использованы для восстановления мышечной массы спортсменов. Например, после травм, когда на ногу или руку накладывают гипс, что приводит к атрофии мышц и их ослаблению.
Замечено, что во время занятий интенсивными тренировками, мозг начинает вырабатывать больше дофамина и серотонина, что прямо влияет на процесс похудения.
Не забывайте про потребление жиров. Жиры помогают организму не только в выработке энергии, но и играют важную роль в производстве гормонов. При этом для строительных целей не нужно много жира. Оптимально будет получать приблизительно 1 грамм жира на килограмм массы тела дневного рациона; в некоторых ситуациях может быть достаточно немного меньшего объема.
Какие источники жиров рекомендуется включать в рацион? Это жирная рыба, продукты, содержащие омега-3, рыбий жир и авокадо. Игнорируя жиры, вы рискуете замедлить обмен веществ и потерять позитивные результаты. Употребление сбалансированного количества жиров поможет вашему организму функционировать правильно.
Результаты исследований показывают, что «Тип жиров и углеводов, а также качество пищи, их содержащей, гораздо важнее, чем общее количество этих элементов в рационе. Полезные типы жиров, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные, включенные в растительные и морепродуктовые продукты, оказывают значительное положительное влияние на здоровье и способствуют правильному питанию.
Шестой совет
Не забывайте об обильном потреблении жидкости. Множество людей страдает от обезвоживания, что негативно сказывается на функционировании организма. Ваш метаболизм начинает замедляться, что является главной темой в данной статье. По этой причине, недостаток жидкости может приводить к меньшей физической активности и отсутствию желания двигаться.
Увеличение потребления жидкости поможет вам чувствовать себя более сытым благодаря заполненному желудку и повышенному уровню лептина — гормона, отвечающего за сытость. Контроль за водным балансом имеет огромное значение.
При этом стоит отметить, что речь идет не только о простой воде, но и о других напитках с низкой калорийностью, таких как несладкий чай, несладкие газированные напитки или даже арбуз. Сколько именно воды необходимо вашему организму — это индивидуальный вопрос, зависящий от внешних условий, включая температуру воздуха и уровень вашей физической активности. Если вы чувствуете жажду, это означает, что вам нужно увеличить объем потребляемой жидкости.
Кроме того, для нагревания холодных жидкостей организму потребуется энергия, что тоже способствует сжиганию калорий.
Исследования показывают, что «Употребление двух литров воды в день может увеличить ваши энергетические затраты примерно на 400 кДж. Поэтому при планировании диетических программ, особенно направленных на похудение, стоит учитывать калорийность жидкости.»
Седьмой совет
Не забывайте о частом питании. Это не гарантирует ускорение метаболизма, но помогает избежать чувства голода и последующего переедания. Чем сильнее вы голодны, тем выше вероятность неудач в достижении целей по снижению веса.
Вот почему многие диетологи рекомендуют есть чаще. Ранее было мнение, что такое поведение ускоряет обмен веществ, но это утверждение оказалось ошибочным. Однако важно помнить, что никогда не стоит переедать или недоедать. Главным для получения стабильного результата является общее количество потребляемых калорий в течение дня.
Исследование показывает, что «Общее количество еды влияет на чувство сытости лишь в ограниченном диапазоне, и небольшие порции пищи являются не менее эффективными в подавлении голода, чем большие.» Это говорит о том, что лучше есть чаще небольшими порциями, чем порой по крупным количествам, что более эффективно для контроля за голодом и потребляемыми калориями.
Также увеличение доли белков в рационе вместо жиров и углеводов снижает общее количество калорий. Какое количество белка вам нужно? В среднем это составляет около 1,5 г на килограмм массы тела. Чем выше ваш вес, тем меньше белка вам потребуется для поддержания и уменьшения веса.
Фитнес на диване: упражнения для ленивых
Эти упражнения идеально подходят для тех, кто не может взять себя в руки и подняться с дивана. Делайте их не спеша по утрам, оставаясь в постели:
- Лежа на спине, поднимайте прямые ноги к потолку для проработки нижней части пресса.
- Поднимайте верхнюю часть тела, акцентируя внимание на укреплении брюшного пресса.
- Упражнение «велосипед», которое задействует разнообразные группы мышц.
- Лежа на спине, рисуйте ногами геометрические фигуры — круги и овалы.
- Сидя на краю дивана, поднимайте колени к груди для активации мускулов.
- Попробуйте потянуться к носкам, сидя на диване, что поможет растянуть мышцы спины и ног.
Регулярно выполняя эти несложные упражнения, вы сможете укрепить различные группы мышц и улучшить общее состояние.
Ленивый фитнес: хитрости
Как однажды сказал Оскар Уайльд: если вы не можете избежать искушения, поддавайтесь ему. Борьба с вредными привычками и ленью может быть настоящим испытанием. Как убедить себя быть активным, вместо того, чтобы погружаться в просмотр телевизора или поедание вредной еды? Чтобы облегчить эту задачу, старайтесь внедрять здоровые привычки постепенно, используя различные подходы.
Попробуйте ввести физическую активность в вашу повседневную жизнь: берите велосипед, крутите хула-хуп или практикуйте упражнения для мышц живота. В это время идеально подходят занятия на беговой дорожке или аэробика для повышения уровня активности.
Если вам не хочется идти в тренажерный зал, просто включите свой любимый сериал и смотрите его на беговой дорожке или скакалке — со временем ваше тело начнет реагировать на такие занятия.
Если вам трудно оставаться активными, пробуйте статические позы — они идеально подойдут для чтения или просматривания новостей, помогая тренировать одновременно и мышцы. Статические позы могут эффективно сжигать подкожный жир, и чем больше вы проводите времени за такими занятиями, тем стройнее становитесь.
Забудьте про подъемники или экскаваторы. Каждое поднятие на лестнице не только активно развивает мышцы ног и ягодиц, но и способствует активизации сердечно-сосудистой системы.
Простые прогулки полезны для здоровья и могут быть включены в повседневную практику. Не спешите отказываться от транспорта — начните с того, чтобы выходить на одну остановку раньше или доезжать на одну остановку позже.
Сделайте так, чтобы нездоровая пища была менее доступной. Если вам хочется перекусить вредными продуктами, не поддавайтесь искушению заказать, например, пиццу. Лучше пройдите по другой улице. Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но и заставит задуматься о том, насколько стоит усилие потратить, чтобы сделать вредное для здоровья блюдо.
Хотя ленивые упражнения могут помочь вам улучшить внешний вид, важно безусловно заниматься физической активностью регулярно и подумать о посещении спортзала для достижения устойчивых результатов.
