Плавание — приятное занятие, но чтобы научиться быстро и с минимальными усилиями передвигаться в воде, нужно отточить технику выполнения каждого движения. Новички допускают много ошибок при выполнении движений ногами, руками и корпусом.
Самостоятельное обучение плаванию. Пособие для взрослых
Если вы не освоили плавание в детстве или юности, ничто не мешает вам заняться этим сейчас. Взрослому учиться сложнее, чем ребенку, но упорные тренировки принесут желаемые результаты. Мы узнаем, как, где и какими стилями учатся плавать взрослые.
Научиться плавать можно в любом возрасте. Основным фактором, мешающим обучению, является боязнь воды, которую часто испытывают взрослые, не умеющие плавать. Преодолеть его помогают специальные упражнения и регулярные занятия в бассейне.
Есть два варианта обучения: под руководством тренера и самостоятельно. Изучая технику гребка, упражнения и тонкости плавания, многие люди остаются в одиночестве. Но с тренером обучение проходит быстрее и эффективнее.
Для освоения основных стилей и приемов плавания способным ученикам требуется несколько занятий, неспособным — 1-2 месяца. Для тех, кто даже не умеет держаться на плаву, рекомендуется начинать тренировки в бассейне, в целях безопасности.
Физически подготовленные люди осваивают технику плавания быстрее других. Ваше тело легко справляется с нагрузками, осталось только освоить базовые приемы.
Дыхание
Весь процесс плавания зависит от того, насколько хорошо пловец дышит. Из-за неправильного дыхания снижается скорость движений, быстрее наступает утомление. Чтобы научиться правильно дышать, новичкам рекомендуется делать специальные дыхательные упражнения.
Как правильно дышать?
Благодаря воздуху, который поступает в легкие, пловец находится в нужном ему положении. Способность человека оставаться в воде зависит от глубины вдоха.
Общие правила дыхания для всех стилей:
- Дыхательные техники преподаются с первого занятия.
- Они вдыхают воздух над поверхностью воды и выдыхают в воду.
- Не рекомендуется вдыхать слишком глубоко, чтобы не испытывать дискомфорт, сковывающий движения.
- Не рекомендуется дышать через нос, это опасно. Вода, попав в носоглотку, вызывает ощущение дискомфорта и даже может привести к удушью.
- При дыхании тело в воде не меняет положения. Чтобы вдохнуть порцию воздуха, пловец поворачивает только голову.
- Дыхание координируется движениями конечностей, которые зависят от стиля плавания.
Дыхательные упражнения
Правильное дыхание требует специальной подготовки. Рекомендуется сначала проводить занятия на суше. Отработав механизм в безопасной обстановке, переходят к выполнению упражнений в воде.
Как практиковать технику дыхания:
- Встаньте на мелководье ногами на дно или возьмитесь за борт руками.
- Вдохните больше воздуха и, не выдыхая, опуститесь в воду.
- Оказавшись в воде, выдохните воздух из легких через рот.
- Повторите упражнение 10-15 раз, не останавливаясь на отдых.
Профессиональные пловцы предпочитают резкие вдохи, а новичкам рекомендуется делать глубокие вдохи, чтобы в легкие набрали достаточно воздуха. Это помогает лучше держаться в воде.
Есть еще несколько вариантов дыхательных упражнений. Выполняются они так же, как и базовые, меняется только форма выдоха:
- Вдохните через рот, опустите голову под воду и выдохните через нос.
- Вдохните через рот, опустите голову в воду и задержите дыхание. Через 4-5 секунд выдохните через рот и нос.
Во время плавания используйте тот выдох (рот/нос), который вам наиболее удобен. Главное, чтобы при подъеме вы выдыхали, не останавливаясь при пересечении ватерлинии.
Выполнив 20-30 вдохов, приступайте к практике дыхания по таблице:
- Лежа в воде и держась обеими руками за доску, отталкивайтесь ногами.
- Держа голову над водой, вдохните через рот.
- Опустите голову в воду и выдохните.
- Выдохните до поверхности воды, а затем вдохните.
- Погрузите голову под воду и выдохните.
- Проплывите таким образом 3-4 дистанции.
Распространенной проблемой для начинающих является плохая работа ног, впалый таз и медленный прогресс. Это негативно влияет на дыхание и координацию рук. Чтобы облегчить продвижение вперед, используйте приспособление, поднимающее таз в воде. Возьмем, к примеру, колобашку.
Колобаска – это поплавок, напоминающий форму восьмерки. Эти приспособления для плавания изготавливаются из полого или пористого материала. Расположенный между бедрами, поплавок удерживает тело на плаву.
Правильное дыхание требует специальной подготовки. Рекомендуется сначала проводить занятия на суше. Отработав механизм в безопасной обстановке, переходят к выполнению упражнений в воде.
От теории к практике
Научиться плавать можно в любом возрасте. Единственными препятствиями для достижения желанной цели у взрослого человека могут быть предубеждения и страхи. Избавление от них позволяет четко понять, что плавание в бассейне и на открытой воде не только приносит удовольствие, но и благотворно влияет на здоровье.
Регулярные занятия плаванием способствуют:
- развитие дыхательной системы;
- тренировка сердца и сосудов;
- стимуляция метаболических процессов;
- укрепление мышц, иммунитета и нервной системы.
Вы должны начать учиться плавать в мелком бассейне или открытой воде. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи должны находиться над водой. Почувствовать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие человека, умеющего хорошо плавать.
Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием; Вы можете научиться основам плавания самостоятельно.
Как правильно дышать?
Дыхание – самый важный и самый сложный момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание вольным стилем, брассом и любым другим видом гребка. Учиться правильно дышать необходимо с самого начала. Сделайте глубокий вдох через рот над поверхностью воды и выдохните в воду.
Воздух, набранный легкими, позволяет человеку оставаться в нужном положении. Чем глубже дыхание, тем лучше оно удерживает плавающую воду. Не нужно пытаться наполнить легкие воздухом. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.
Упражнение на дыхание
Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, нужно сделать глубокий вдох воздуха, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полностью выдохнуть через рот. Упражнение повторяется в различных подходах. Главное, не делать перерывов между ними. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника прекрасно подходит и для новичков.
Дыхание во время плавания
Вдыхать воздух нужно через рот. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, необходимо только поворачивать голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, вызывают дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Дыхание координируется движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.
Спортивное плавание, которым занимаются профессиональные пловцы, требует специальной подготовки. Готовиться к карьере пловца нужно с детства.
Реально ли научиться плавать самостоятельно
Отвечу сразу: да, научиться плавать можно и без посторонней помощи. В этой статье будет вся информация, включая упражнения, гребки и другие тренировочные элементы, которые помогут вам лучше держаться в воде. Однако если вы спросите, как научиться быстрее и эффективнее, отвечу однозначно, только с тренером. Такие тренировки будут более продуктивными. Иногда достаточно 3-5 занятий, чтобы освоить базовые техники и хотя бы 1 плавательный гребок. Тренер предоставит вам план, в котором каждый шаг четко структурирован.
Важно понимать, что если вы не умеете плавать, учиться плавать в бассейне намного безопаснее, чем в открытой воде. При таком методе практически отсутствуют риски, так как, во-первых, вы будете находиться под наблюдением специалиста, а во-вторых, в специально отведенном для тренировок месте.
За сколько занятий можно научиться плавать
На этот вопрос нет однозначного ответа. Одним понадобится 3 занятия, другим потребуется 1-2 месяца посещения бассейна. Однако в одном я уверен: с хорошим тренером научиться плавать гораздо быстрее и легче. Все остальное зависит исключительно от умений, адаптации, стремлений и прочих факторов.
Люди с хорошей выносливостью и определенным количеством мышечной массы учатся плавать быстрее. Организм моментально привыкает к нагрузкам, и цель тренировки сводится к освоению основных приемов (удержание в воде, дыхание и т д.). Если уровень физической подготовки низкий, потребуется больше времени. Вам придется не только потратить время на изучение техники, но и на укрепление мышц и повышение выносливости.
Где учиться
С точки зрения безопасности, эффективности и скорости бассейн намного превосходит спонтанное обучение. В любой секции уже давно составлена программа тренировок, направленная на максимально быстрое развитие начальных навыков плавания. Кроме того, на открытой воде технически невозможно выполнять многие элементы из-за отсутствия дорожек, страховки, поручней и других атрибутов, помогающих в обучении.
Легко ли плавать на спине
Это дело индивидуальное. Короче говоря, взрослому на спине плавать легче. Это требует немного меньше энергии, а кроме того, в таком положении легче удерживать тело над водой (легкие служат своеобразной воздушной подушкой, удерживающей тело на поверхности).
Но есть категория людей, которым намного сложнее плавать на спине. Эксперты видят в этом преимущественно психологическую, а не техническую сложность. В целом обучение всем основным стилям гребка происходит практически одновременно, поэтому после начальных этапов обучения плаванию на спине это будет так же просто, как плавание на животе.
С чего начинать
Как и в случае с вождением автомобиля, сначала необходимо пройти подготовительные этапы. Только после этого можно переходить к непосредственной разработке разных стилей. Для тех, кто учится плавать с нуля, главной задачей будет преодолеть психологический барьер и научиться держаться в воде. Параллельно тренируется правильное дыхание, без которого вы просто не сможете в дальнейшем хорошо плавать.
Советы по выбору экипировки для плавания
Как и в любом виде спорта, вы должны следить за своей формой. К счастью, достаточно один раз купить все необходимое, после чего плавание будет совершенно бесплатным (кроме абонемента). Советую не экономить, ведь дешевое оборудование быстрее выйдет из строя и может создать неудобства. При этом изделия от хороших брендов служат годами без потери качества.
Что нужно для использования бассейна:
- Спортивный купальник (закрытый) для девушек и плавки для мужчин (лучше полиэстеровые сборные).
- Шапочка для плавания и очки.
- Обувь для бассейна (любые удобные резиновые тапочки).
- Полотенце.
С правильной экипировкой вы будете плавать быстрее, потому что плавательная шапочка и купальник улучшат ваше скольжение по воде. Однако главная задача оборудования — сохранять тепло, защищать кожу и волосы от хлора, который присутствует в большинстве бассейнов (даже в Москве очень сложно найти бассейны без хлора).
Вдох следует делать с силой, чтобы был слышен его звук, а выдох – всей поверхностью легких. Со временем такой навык у профессионального пловца станет автоматическим.
Основные техники плавания
Брасс
Этот стиль предполагает одновременные и симметричные движения рук и ног. Весь цикл плавания выполняется под водой, включая 1 гребок рукой, 1 отталкивание ногами, 1 вдох и выдох в воде. Движения выполняются горизонтально, а не в вертикальной плоскости, как в других стилях.
Ключевой движущей силой являются не руки, а ноги. Движения рук являются подготовкой к ключевому движению: отталкиванию ног.
Кроль на груди
Техника проста. Вдохните над водой через открытый рот, когда ваша рука начнет подметать воду, затем пловец опускает лицо в воду, начинает продолжительный выдох через рот и нос, а затем резко выдыхает. Выдох заканчивается над поверхностью воды. Выдох длится дольше вдоха.
Кроль на спине
Ползание на спине напоминает движение ног и рук и координацию ползания на груди. Однако в воде выдоха нет, дышать легче. Этот стиль полезен для плавания на большие расстояния и спасения утопающих, так как обеспечивает отдых.
Баттерфляй
В плавании баттерфляем пловец одновременно и симметрично двигает правой и левой частями тела. Двумя руками делается сильный удар, при этом верхняя часть туловища поднимается над поверхностью воды, выполняются симметричные удары ногой, направленные от таза.
Дельфин — разновидность скоростных бабочек, отличия заключаются в движениях лапок, которые двигаются вверх и вниз (как хвост дельфина).
Основные упражнения по обучению плаванию
Как научиться плавать взрослому самостоятельно? Это несложно, если вы преодолеете свой страх перед водой и свои комплексы. Специальные упражнения помогут научиться держаться в воде, сделав ее своим союзником.
Звёздочка
Вдохните как можно больше воздуха и задержите дыхание, затем примите горизонтальное положение в воде (на спину или грудь). Опустите голову в воду затылком или лицом и задержите дыхание. Одновременно разведите руки и ноги.
Цель: как можно дольше лежать на поверхности воды, держа конечности расслабленными.
Поплавок
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и примите следующее положение в воде: прижмите колени к груди, обхватите колени руками, наклоните к ним голову под водой.
Цель: пролежать в воде как можно дольше, при этом спина будет находиться на поверхности воды, а тело – максимально расслаблено.
Скольжение
Скольжение на спине, груди и боку поможет освоить рабочее положение пловца. Вы сможете сохранять равновесие и скользить вперед после удара.
- на грудь – для этого нужно встать грудью, находясь в воде, сделать такой наклон, чтобы коснуться подбородком поверхности воды. Направьте руки вперед, соедините большие пальцы вместе. Затем нужно сделать вдох, быстро погрузиться в воду лицом ко дну и, отталкиваясь ногами, принять горизонтальное положение, а затем начать скользить, вытягивая все конечности;
- на спине – стоя спиной к берегу или глядя в сторону, руки свободно расположить вдоль тела. Вдохните, задержите дыхание, присядьте и, слегка отталкиваясь ногами, примите положение лежа, напрягите мышцы живота и прижмите подбородок к груди, старайтесь не принимать положение сидя (помогая себе поглаживанием кистей вдоль тела; ладони вниз);
- на грудь с разным положением рук: при вытягивании их вперед, вдоль бедер, первое — впереди, второе — на бедре;
- на спине с разным положением рук: при вытягивании их вперед, вдоль бедер, первое — впереди, второе — на бедре;
- на грудь: выполнять скручивания на груди и спине и т д
При выполнении скользящих упражнений в бассейнах, где глубина разная, и в реке или море выбирайте направление к берегу (от глубокого к мелкому). Если во время скольжения возникает страх или затруднение, что связано с отрицательной плавучестью, понадобится метод поддержки.
Работа ногами
«Парашют». Возьмите контейнер и проплывите расстояние, равное 25 м, растянув носки (не сгибая голеностопного сустава). Затем поверните лодыжку так, чтобы угол с ногой составил около 90 градусов, при этом пальцы ног должны быть направлены вниз. Отследите изменение положения тела и почувствуйте, как при небольших изменениях положения голеностопного сустава меняется техника плавания.
Сильно согнуты лодыжки? Нет сил растянуть носки? В этом случае полезно чаще разминать лодыжки (за компьютером, перед телевизором, всякий раз, когда вспоминаете об этом упражнении).
Если вы не освоили плавание в детстве или юности, ничто не мешает вам заняться этим сейчас. Взрослому учиться сложнее, чем ребенку, но упорные тренировки принесут желаемые результаты. Мы узнаем, как, где и какими стилями учатся плавать взрослые.
Правильное дыхание. Принцип и упражнения
Основной принцип дыхания – вдох через рот, затем выдох в воду, через нос или рот (выдох лучше для начала тренировать через нос).
В спортивном плавании практикуется резкое дыхание, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы дышите, тем лучше вы будете держаться в воде, подобно плавательному пузырю рыб (также можете прочитать нашу статью о задержке дыхания).
Упражнения, предназначенные для построения правильной техники дыхания:
Скольжение по воде
Скольжение — это следующий шаг в освоении техники плавания, лежащей в основе всех четырех стилей. Поэтому осваивать его необходимо самостоятельно как из стационарного состояния, так и в движении.
Скольжение после поплавка
- Примите позу упражнения «Плавание».
- Затем оттолкнитесь ногами от борта, примите горизонтальное положение и медленно идите по воде, считая до 10.
- При этом лицо должно быть в воде, а голова должна быть прямой, продолжая линию позвоночника.
Есть и альтернативный вариант: толчок со дна бассейна.
Спуск в бассейн толчком сбоку Спуск в открытую воду толчком снизу
Скольжение после толчка
- Оттолкнитесь снизу или в сторону, вытянув руки вперед.
- Затем сделайте движение, как будто вы разгребаете воду, выпрямив руки ладонями наружу.
- Затем снова сведите их вместе под грудью и выдвиньте вместе вперед.
- Повторяйте эти движения медленно, но мощно, не допускайте суеты, это только навредит эффективности.
Это самый сложный стиль, он позволяет развить высокую скорость. Освоить технику бабочки непросто, со стороны это выглядит эффектно. Взмахи рук настолько мощные и широкие, что создается впечатление, что пловец летит над водой.
Видеокурс для начинающих
Ведущий видеоряда – Александр Герасимов, кандидат в мастера спорта. Автор демонстрирует прием, который понятен чайникам. Обучение проводится медленно и тщательно: дается начальная информация, элементы выполняются с автоматизмом и максимальным комфортом. Чтобы меньше отвлекаться, рекомендуется приобрести защитные очки и шапочку для душа. Первое занятие посвящено развитию дыхания, составляющих гребка и движения на доске. Второй говорит о координации и спине. На более поздних занятиях представлены сухие разминки, повороты и базовые стили.
Непредвиденные ситуации требуют быстрых решений. Ехать в отпуск, покупать абонемент в бассейн или аквапарк, записываться в кружок имеет смысл только после того, как вы освоите базовые навыки. Тренер Денис Тараканов предлагает интенсивный курс, дающий результат уже через полчаса работы. Перед началом нужно внимательно соблюдать правила безопасности: выбрать неглубокий водоем или найти ступеньку. В процессе объяснения к простым движениям постепенно добавляются дополнительные.
Тараканов демонстрирует форму плавучести, основанную на согнутых и вытянутых руках с упором пяток в стороны. Следующий этап предполагает свободный полет без страховки. Основная цель руководства — быстрое обучение: красота и четкость исполнения игнорируются. Ученики выбирают удобную для них технику: «собака» или «полубрасс». Важная особенность: нужно держать руки впереди и избавиться от привычки грести под собой. В финальном упражнении зрители поднимают голову, чтобы вдохнуть. Ритм плавания сохранен.
Уроки для взрослых
Олег Гаврилин делится своей авторской методикой. Опытный ныряльщик обращает внимание на главную ошибку — постоянное удержание головы. В результате ошибки тело деформируется и выходит из горизонтального положения. Плыть в правильном направлении становится невозможно. Гаврилин предлагает лечь в воду и научиться правильно вдыхать и выдыхать. Курс включает в себя уроки по удержанию равновесия, разогреву мышц и суставов, релаксации, технике поднятия локтя, особенностям плавания в горячих и холодных водоемах. На канале АкваСфера также можно найти полезные лекции по подбору подручных средств — обмундирования, мини-тренажеров.
Купание в открытой воде имеет свои нюансы: течения, перепады температуры, грязь, неровное илистое дно. Анатолий Хацаев демонстрирует способы развития навыков плавания на мелководье с учетом мешающих факторов. В короткую программу входят дыхательные упражнения, равновесие, ритмичные движения. В результате развиваются свобода и легкость, исчезает страх перед водой. Пляжный отдых становится безопаснее.
Научиться плавать не так сложно, как многие думают. Навыки плавания можно освоить в любом возрасте, главное отбросить страхи и предрассудки. Польза для здоровья от плавания многочисленна. Это занятие представляет собой не только приятное времяпрепровождение в бассейне или на открытой воде, но и:
Учимся плавать кролем
Начинающим легче всего научиться плавать вольным стилем. Для этого нужно лечь на живот в воду и начать поочередно перебирать ноги, поднимая и опуская их, одновременно выполняя движения верхними конечностями. Одну руку выносят вперед, после чего опускают в воду, а ладонью, сложенной в виде ведра, наносят удар по бедру.
Затем аналогичное движение выполняется другой рукой. Чтобы дышать, нужно через каждые два гребка поднимать голову из воды, поворачивая лицо в сторону руки, в данный момент движущейся над водой. Вдохнуть нужно как можно глубже: плавание требует энергии и кислорода.
Плавание брассом не сложнее плавания кролем на груди: движения в этом стиле должны быть синхронными, как у лягушек. С бабочкой научиться плавать труднее; лучше, если опытный тренер покажет вам необходимые движения.
Спортивное плавание, которым занимаются профессиональные пловцы, требует специальной подготовки. Готовиться к карьере пловца нужно с детства.
Плавание в бассейне
Посещение бассейна, помимо прямой пользы для здоровья, помогает людям, склонным к лишнему весу, быть в постоянной форме. Нет лучшего способа превратить жировые отложения в свободную энергию, чем интенсивные тренировки в бассейне.
Научиться плавать в бассейне несложно, нужно лишь соблюдать ряд простых рекомендаций для собственной безопасности и повышения эффективности тренировок:
- Занятия следует проводить натощак, иначе будет страдать ваше пищеварение: вода сильно давит на брюшную полость и пищу (лучше кушать за 2,5 часа до тренировки и через час после нее);
- Лучшее время для занятий – с 16 до 19 часов: утром организм еще не готов к серьезным нагрузкам, а вечером уже нуждается в отдыхе, поэтому тренировки не дадут результатов;
- Не стоит вносить в бассейн украшения – велик риск их утери;
- Волосы лучше накрыть резиновой шапочкой, чтобы не подвергать корни длительному воздействию воды;
- В бассейн лучше не ходить босиком, а надеть резиновые тапочки;
- Перед погружением в воду лучше принять теплый душ или сделать зарядку.
Для достижения стабильных результатов необходимо посещать бассейн не менее 3 раз в неделю; затем организм привыкает к нагрузкам и лучше сохраняет приобретенные способности. О пользе плавания в бассейне можно написать отдельную статью. Но достаточно сказать, что люди, регулярно посещающие бассейн, реже болеют простудными и другими заболеваниями, всегда в хорошем настроении, не страдают депрессиями, имеют пропорционально развитое тело без лишнего жира, крепкую мускулатуру, меньше болеют от болезней сердца.
