Плавание представляет собой увлекательный вид активного отдыха, однако, чтобы научиться уверенно и эффективно передвигаться в воде, важно отточить технику выполнения каждого движения. Новички часто совершают множество ошибок, связанных с движениями ног, рук и корпуса, что влияет на общую эффективность плавания.
Самостоятельное обучение плаванию. Пособие для взрослых
Если у вас не удалось освоить плавание в детстве или молодости, не стоит огорчаться — ничто не мешает вам начать заниматься этим сейчас, в зрелом возрасте. Ходить в воду и плавать действительно сложнее для взрослых, чем для детей, но усердные тренировки и систематические занятия принесут желаемые плоды. В этой статье мы рассмотрим, как, где и какими способами взрослые могут научиться плавать.
Научиться плавать возможно в любом возрасте. Основным препятствием, которое часто мешает взрослым в обучении, является страх воды. Этот страх можно преодолеть с помощью специальных упражнений и регулярных тренировок в бассейне.
Существует два основных подхода к обучению плаванию: занятия под руководством тренера и самостоятельное изучение. Многие люди, изучая технику гребка, различные упражнения и нюансы плавания, остаются без тренера. Тем не менее, занятия с профессионалом часто приводят к более быстрым и эффективным результатам.
Для освоения основных стилей и техник плавания людям, обладающим природными способностями, зачастую требуется всего несколько занятий. Однако тем, кто испытывает трудности или не умеет держаться на плаву, может понадобиться от одного до двух месяцев. Особенно рекомендовано начинать уроки в бассейне для повышения уровня безопасности.
Люди с хорошей физической подготовкой, как правило, осваивают технику плавания быстрее, поскольку их тело более адаптировано к нагрузкам, и им остается лишь научиться базовым техникам перемещения в воде.
Дыхание
Эффективность плавания в любой технике во многом зависит от качества дыхания пловца. Неправильная техника дыхания может снизить скорость движения и привести к быстрому утомлению. Поэтому начинающим важна правильная практика дыхания, для чего стоит выполнять специальную дыхательную гимнастику.
Как правильно дышать?
Правильное дыхание обеспечивает необходимый уровень плавучести. Умение человека оставаться на воде зависит от качества глубины вдоха; чем глубже и более полноценный вдох, тем лучше удерживается в воде.
Основные рекомендации по дыханию, которые подходят для всех стилей плавания:
- Техники дыхания обучаются с первых уроков.
- Вдох осуществляется над поверхностью воды, а выдох, наоборот, — в воду.
- Не рекомендуется вдыхать слишком глубоко, так как это может вызвать дискомфорт и ограничивать ваши движения.
- Дышать через нос крайне нежелательно, так как попадая в носоглотку, вода может привести к неприятным ощущениям и удушью.
- При вдохе тело должно сохранять свое положение в воде: пловец должен поворачивать лишь голову.
- Дыхание синхронизировано с движениями рук и ног, которые зависят от конкретного стиля плавания.
Дыхательные упражнения
Правильная техника дыхания требует предварительной подготовки. Сначала необходимо проводить тренировки на суше, а после отработки базовых навыков можно переходить к выполнению упражнений в воде.
Чтобы практиковать дыхательную технику, можно использовать следующий алгоритм:
- Стоя на мелководье или удерживаясь за борт, сделайте глубокий вдох.
- Не выдыхая, опуститесь под воду.
- Оказавшись под водой, выдохните через рот все накопившиеся газы.
- Повторите этот процесс 10-15 раз, не делая перерывов на отдых.
Профессиональные пловцы отдают предпочтение резким вдохам, тогда как начинающим лучше выполнять более глубокие вдохи, чтобы легкие могли заполняться максимально возможным объемом воздуха. Это помогает лучше держаться на поверхности воды.
Существует несколько техник дыхательных упражнений, которые также можно использовать:
- Вдохните через рот, затем полностью опустите голову под воду и выдохните через нос.
- Вдохните через рот, затем полностью погрузите голову, задержите дыхание на 4-5 секунд, а потом выдохните через рот и нос.
Во время плавания используйте тот способ выдоха (через рот или нос), который предварительно удобен для вас, лишь бы вы могли выдыхать при выходе на поверхность воды, не задерживаясь при этом.
После выполнения 20-30 вдохов переходите к следующему комплексу дыхательных упражнений:
- Лежа в воде, держитесь обеими руками за доску и отталкивайтесь ногами от дна.
- Держите голову над водой и вдохните через рот.
- Опустите голову в воду и сделайте выдох.
- Выдыхая, поднимайтесь на поверхность воды и снова вдохните.
- Погрузитесь головой под воду и сделайте выдох.
- Повторите это упражнение 3-4 раза на дистанции.
Популярной проблемой среди начинающих является неправильная работа ног, что может привести к впадению таза и медленному прогрессу. Это негативно сказывается на дыхании и координации рук. Чтобы помочь себе в движении вперед, можно использовать поддерживающие устройства, такие как колобашка.
Колобашка — это устройство, напоминающее форму восьмерки, которое изготавливается из полого или пористого материала. Она располагается между бедрами, что позволяет держать тело на плаву и способствует лучшему выходу на поверхность.
Правильное дыхание является важным аспектом в процессе обучения плаванию и требует специальной подготовки. Рекомендуется начинать с сухих упражнений, а затем переходить к тренировкам в воде, чтобы максимально усовершенствовать технику выполнения.
От теории к практике
Научиться плавать возможно в любом возрасте, и единственное, что может помешать взрослому человеку в этой задаче — это собственные страхи и предвзятости. Преодоление этих барьеров позволяет понять, что плавание, как в бассейне, так и на открытой воде, это не только удовольствие, но и способ улучшить здоровье.
Регулярные занятия плаванием способствуют укреплению различных систем организма, таких как:
- развитие дыхательной системы;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- стимуляция обмена веществ;
- укрепление мышечной массы, иммунной системы и нервной системы.
Для начала занятия плаванием лучше всего выбрать мелкий бассейн или безопасное место на открытой воде, где ноги будут стойко ощущать дно, а голова и плечи будут находиться над уровнем воды. Уверенности добавит присутствие опытного плавца, который научит основам.
Альтернативой может стать работа с квалифицированным тренером — хотя это не является обязательным условием, заняться плаванием можно и самостоятельно, активно обучая себя.
Как правильно дышать?
Дыхание является важнейшим и часто самым сложным аспектом обучения плаванию. Без овладения правильной техникой дыхания невозможно достичь успеха в плавании свободным стилем, брассом или любым другим техникам гребка. Чтобы понять основные принципы дыхания, необходимо сразу же учиться правильно вдыхать, поднимая голову над водой для вдоха и выдыхая в воду.
Воздух, который попадает в легкие, помогает удерживаться в нужном положении в воде. Чем глубже вздохи, тем лучше удается оставаться на поверхности. Важно не переусердствовать, слишком сильно наполняя легкие воздухом, чтобы не вызвать дискомфорт.
Упражнение на дыхание
Чтобы научиться правильно и эффективно дышать, потребуется время на тренировки. Находясь на мелководье, сделайте глубокий вдох, не выдыхая, полностью погрузитесь в воду и выдохните весь воздух через рот. Это упражнение следует повторять без остановок, так как это способствует улучшению техники и закреплению навыков, которые используют даже профессиональные пловцы.
Дыхание во время плавания
Вдыхание воздуха производится через рот. Важно, чтобы положение тела при этом оставалось стабильным, и только голова должна быть повёрнута при вдохе. Дышать через нос не рекомендуется, так как капли воды могут создать неловкость и привести к затруднениям с дыханием. Дыхание должно координироваться с движениями рук и ног, имеющими конкретный стиль плавания.
Спортивное плавание, которое практикуют профессиональные пловцы, требует тщательной подготовки. Будущим спортсменам нужно начинать заниматься с юного возраста, чтобы формировались нужные навыки и техники.
Реально ли научиться плавать самостоятельно
Отвечая на этот вопрос, можно утверждать: да, научиться плавать без сторонней помощи вполне возможно. В данной статье собраны полезные советы и методики, включая упражнения и гребки, которые помогут вам лучше освоить технику плавания. Но если вы ищете способ, который позволит узнать, как научиться плавать быстрее и более эффективно, то кооперация с тренером станет наилучшим решением. Такие занятия помогут вам достичь необходимых результатов за более короткое время. Всего в 3-5 уроках можно освоить базовые техники и хотя бы один из стилей плавания. Тренер выработает индивидуальный график, в котором каждая тренировка будет четко структурирована.
Важно отметить, что для начинающих плавать в бассейне существенно безопаснее, чем в открытой воде. Такой подход минимизирует риски — во-первых, вы всегда будете под присмотром инструктора, а во-вторых, находитесь в специально подготовленном для обучения месте.
За сколько занятий можно научиться плавать
На данный вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от индивидуальных особенностей. Одним может понадобиться всего 3 занятия, в то время как другим для полной уверенности может понадобиться 1-2 месяца регулярных тренировок. Однако одно можно сказать с уверенностью: занятия с квалифицированным тренером позволят вам значительно быстрее и легче научиться плавать. Остальное зависит от ваших личных умений, стремлений, уровня физической подготовки и других факторов.
Люди, обладающие хорошей выносливостью и мышечной массой, как правило, учатся плавать гораздо быстрее, так как их организмы достаточно быстро адаптируются к нагрузкам, и основной задачей становится лишь изучение базовых техник (удержание в воде, дыхательная техника и т.д.). Если ваш уровень физической подготовки невысок, вам потребуется больше времени, так как нужно будет как освоить технику плавания, так и укрепить мускулатуру и выносливость.
Где учиться
С точки зрения безопасности, эффективности и скорости обучения, бассейн заметно выигрывает перед спонтанными тренировками на открытой воде. На каждой секции уже разработана программа, которая направлена на быстрое развитие начальных навыков плавания. В открытой воде можно столкнуться с многочисленными трудностями, такими как отсутствие размеченных дорожек, страховки и удобных опор.
Легко ли плавать на спине
Сложность плавания на спине индивидуальна для каждого. В общем, взрослым чаще бывает легче плавать на спине, так как такое положение требует меньше энергии, а легкие выполняют функцию своеобразной воздушной подушки, позволяющей удерживать тело на плаву.
Тем не менее, бывают и такие люди, которым непросто осуществлять плавание на спине. Эксперты отмечают, что такие проблемы чаще связаны с психологическими барьерами, нежели с технической частью. Обучение базовым стилям плавания часто происходит параллельно, что в целом упрощает переход от плавания на спине к плаванию на животе после первых этапов обучения.
С чего начинать
Как и в случае с вождением автомобиля, обучение плаванию требует соблюдения определенных подготовительных этапов, прежде чем перейти к непосредственной практике различных стилей. Ключевым моментом для новичков является преодоление психологического барьера и способность удерживаться на поверхности воды. Одновременно необходимо тренировать правильное дыхание, так как без него вы не сможете плавать эффективно.
Советы по выбору экипировки для плавания
Как и в любом виде спорта, важно следить за качеством своей экипировки, которая окажет значительное влияние на эффективность занятий. К счастью, достаточно один раз приобрести все необходимое, и дальнейшее плавание станет практически бесплатным, за исключением расходов на абонемент. Я советую не экономить на оборудовании, ведь недорогое снаряжение обычно быстрее выходит из строя и может вызывать дискомфорт. Производители товаров от известных брендов, как правило, предлагают высококачественную продукцию, которая долго служит без потери функциональности.
Что необходимо иметь для плавания в бассейне:
- Спортивный купальник (закрытого типа) для женщин и плавки или шорты для мужчин, предпочтительно из полиэстера.
- Плавательная шапочка и специальные очки.
- Обувь для бассейна (удобные резиновые сандалии).
- Полотенце для сушки и обертывания после водных процедур.
Правильная экипировка не только поможет достигнуть более высокой скорости, но и сохранит тепло тела, защитит кожу и волосы от хлорированной воды, которая встречается во многих бассейнах (даже в крупных городах, таких как Москва, сложно найти бассейны без хлора).
Вдох нужно совершать с силой и стараясь сделать его громким, а выдох — использовать всю поверхность легких. Со временем этот навык станет автоматическим для профессиональных пловцов.
Основные техники плавания
Брасс
Этот стиль предполагает симметричное и одновременное движение рук и ног. Весь цикл плавательных движений происходит под водой, включая 1 гребок рукой, 1 отталкивание ногами, и выполняется вдох и выдох в воде. Движения выполняются преимущественно в горизонтальном положении, что отделяет брасс от других стилей с вертикальными движениями.
Ключевой движущей силой в брассе являются не руки, а ноги. Ручные движения служат подготовкой для основного движения — толчка ног.
Кроль на груди
Техника плавания кролем на груди достаточно проста. Пловец делает вдох, когда рука начинает движение вперед, после чего опускает лицо в воду, начинает выдыхать через рот и нос и производит резкий выдох. Заметьте, что выдох длится дольше, чем вдох.
Кроль на спине
Плавание на спине по технике схоже с движением рук и ног, как на груди, но здесь вы можете не задумываться о выдохах, что облегчает задачу. Этот стиль особенно полезен для длительных заплывов и спасения утопающих благодаря дополнительному отдыху, который он обеспечивает.
Баттерфляй
В технике плавания баттерфляем пловец одновременно и симметрично движет правыми и левыми частями тела. При этом делается мощный гребок двумя руками, поднимая верхнюю часть тела над водой, дополнительно выполняются параллельные симметричные удары ногами, направленные от таза.
Дельфин — это разновидность скоростного бабочки, отличающаяся движениями ног, напоминающими взмахи хвоста дельфина.
Основные упражнения по обучению плаванию
Как научиться плавать взрослому самостоятельно? Это не так сложно, как может показаться, если вы преодолеете страх перед водой и избавитесь от комплексов. Специальные упражнения помогут освоить техники, которые сделают плавание более естественным и уверенным.
Звёздочка
Для выполнения упражнения «звёздочка» сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и примите горизонтальное положение в воде (лицом или спиной). Опустите голову в воду и задержите дыхание. Одновременно разведите руки и ноги в стороны.
Цель данного упражнения — максимально долго оставаться на поверхности воды, расслабляя конечности.
Поплавок
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и примите положение: прижмите колени к груди, обхватите колени руками и наклоните голову к ним под водой.
Цель упражнения – оставаться на поверхности воды как можно дольше, при этом спина должна находиться на плаву, а тело — максимально расслабленным.
Скольжение
Упражнения на скольжение, выполняемые на спине, груди и боку, помогут освоить рабочее положение пловца, что даст возможность сохранять равновесие и скользить после последующего удара.
- На груди: Примите положение на груди в воде, наклоните корпус так, чтобы подбородок касался поверхности. Руки вытяните вперед, соединив большие пальцы. Затем сделайте вдох, погружаясь лицом в воду, отталкивайтесь ногами и примите горизонтальное положение, начиная скользить, вытянув конечности;
- На спине: Стоя спиной к берегу или в сторону, позвольте рукам свободно свисать вдоль тела. Сделайте вдох, задержите дыхание, присядьте и, слегка отталкиваясь ногами, примите горизонтальное положение, напрягите мышцы живота и прижмите подбородок к груди, старайтесь не принимать сидячую позу;
- Разные положения рук: Выполняйте скольжения на груди и спине, пробуя различные позиции рук — впереди или на бедрах.
При выполнении упражнений на скольжение в бассейнах с различной глубиной или в открытой воде старайтесь направляться в сторону берега, от глубокого к мелкому. Если во время скольжения появляется страх или затруднение, сопровождающиеся потерей плавучести, потребуется метод поддержки.
Работа ногами
Упражнение «Парашют». Возьмите с собой пластиковый контейнер и проплывите 25 метров, вытянув носки (не сгибая голеностопный сустав). Затем поверните лодыжки так, чтобы угол был около 90 градусов, и удерживайте пальцы направленными вниз. Обратите внимание на изменения положения тела и на то, как небольшие изменения в сгибании голеностопного сустава влияют на вашу технику плавания.
Если ваши лодыжки слишком сильно согнуты или у вас недостаточно сил, чтобы растянуть носки, желательно чаще делать разминки для лодыжек (например, во время работы за компьютером или перед телевизором — каждый раз, когда вспоминаете об этом упражнении).
Если вы не научились плавать в детстве, это не означает, что у вас нет шансов научиться этому в будущем. Взрослым может быть сложнее, чем детям, но настойчивые тренировки непременно приведут к успеху. В этой статье мы подробно рассказали о различных способах и стилях, которые могут помочь взрослым людям освоить плавание.
Правильное дыхание. Принцип и упражнения
Основным принципом дыхания является выполнение вдоха через рот, за которым следует выдох в воду, который можно выполнять как через нос, так и через рот (для начинающих выдох через нос предпочтителен).
В спортивном плавании обычно применяется резкое дыхание, но для новичков эффект глубже и легче дышать, чтобы легкие могли заполниться воздухом в достаточном объеме, что напоминает плавательный пузырь рыб (вы также можете ознакомиться с нашим материалом о задержке дыхания).
Специальные дыхательные упражнения для формирования правильной техники дыхания:
Скольжение по воде
Скольжение является следующей ступенью в овладении техникой плавания и основой всех четырех стилей. Поэтому освоить его необходимо как в статичном положении, так и при движении.
Скольжение после поплавка
- Примите начальную позу для упражнения «Плавание».
- Оттолкнитесь ногами от борта, затем примите горизонтальное положение и плавно двигайтесь по поверхности воды, считая до 10.
- Лицо должно быть направлено вниз, а голова в прямом положении, продолжая линию позвоночника.
Есть и альтернативный вариант: толчок с дна бассейна.
Также можно совершить толчок для спуска в бассейн сбоку или снизу, когда вы остаетесь в открытой воде.
Скольжение после толчка
- Сделайте толчок в сторону или снизу, вытянув руки вперед.
- После этого выполните движение, как будто вы гребете воду, удерживая руки ладонями наружу.
- Повторяйте движения, соединяя руки вместе под грудью и выдвигая их вперед.
- Старайтесь делать движения медленно и мощно, не спасящий в резкость, так как это только снижает эффективность.
Баттерфляй — это один из самых сложных стилей плавания, который требует высокой скорости и развития силы. Освоить технику баттерфляя сложно, но со стороны это выглядит особенно эффектно. Мощные и широкие взмахи рук создают эффект, будто пловец летит над водой.
Видеокурс для начинающих
Ведущий видеоряда — опытный кандидат в мастера спорта Александр Герасимов. Он демонстрирует приемы, доступные для начинающих, обучая медленно и тщательно, начиная с основ. Уроки фокусируются на основных движениях и плавании с использованием доски. Второй урок посвящен координации движений и плаванию на спине. В более поздних занятиях рассказывается о сухих разминах, поворотах и базовых стилях плавания.
При возникновении непредвиденных обстоятельств потребуется быстрое реагирование. Рекомендуется записываться на курсы или абонемент в бассейн только после того, как вы освоите базовые навыки. Инструктор Денис Тараканов предлагает интенсивную программу, гарантирующую результат уже после первого занятия. Первое занятие включает в себя правила безопасности, выбор неглубокого водоема или поисках лестницы. В процессе объяснений к простым движениям постепенно добавляются дополнительные.
При этом Тараканов демонстрирует основы плавучести, построенные на согнутых и вытянутых руках в сочетании с упорными пятками. Следующий этап предполагает свободное плавание без пособий. Основная цель курса — быстрое обучение, оставляя эстетику за пределами процесса. Ученики могут выбрать предпочитаемую технику: «собака» или «полубрасс». Важно помнить о удержании рук впереди и избавиться от привычки грести под собой. На завершение занятия зрители должны поднять голову для вдоха, сохраняя ритм плавания.
Уроки для взрослых
Олег Гаврилин делится своей особой методикой, обращая внимание на распространенные ошибки, такие как постоянное удержание головы. Эта ошибка приводит к нарушению горизонтального положения тела в воде, и плыть становится невозможно. Гаврилин предлагает лечь в воду и изучать правильное дыхание. Курс охватывает время святого равновесия, разминку мышц и суставов, релаксацию, технику водяного подъема локтей, особенности плавания в горячих и холодных водоемах. На канале АкваСфера также представлено много полезной информации по подбору плавательно оборудования и тренажёров.
Купание в открытых водоемах имеет свои специфические нюансы: течения, перепады температур, грязь, неровные илистые дна. Анатолий Хацаев демонстрирует способы развития навыков плавания на мелководье с учетом различных факторов, которые могут этому мешать. В программу входят дыхательные упражнения, равновесие, ритмичные движения, которые помогут преодолеть страх перед водой и дарят свободу в воде. Это делает пляжный отдых гораздо более безопасным.
Научиться плавать не так сложно, как кажется многим. Осваивать навыки плавания можно в любом возрасте — главное, забыть о боязни и предрассудках. Польза от плавания для здоровья неоспорима. Плавание является не только удовольствием, но и:
Учимся плавать кролем
Начинающим легче всего освоить плавание свободным стилем. Чтобы начать, необходимо лечь на живот в воде и поочередно приподнимать и опускать ноги, одновременно выполняя движения руками. Одна рука выполняет движение вперед, после чего опускается в воду, а ладонь, словно ведро, наносят удар по бедру.
Затем аналогичное движение проделывается другой рукой. Чтобы правильно дышать, необходимо поднимать голову из воды каждый два гребка, поворачивая лицо в сторону руки, которая в данный момент осуществляет гребок над водой. Важно делать вдох так глубоко, как только возможно: плавание требует значительных затрат энергии и кислорода.
Плавание брассом не сложнее, чем плавание кролем: движения здесь также синхронизированы, как у лягушек. Бабочку освоить сложнее, и лучше, если опытный тренер покажет необходимые движения.
Спортивное плавание, которое практикуют профессиональные пловцы, требует специальной подготовки. Готовиться к карьере в плавании нужно начинать с самого детства.
Плавание в бассейне
Посещение бассейна ото сна значимой пользы для здоровья, а также помогает людям, имеющим предрасположенность к лишнему весу, сохранять физическую форму. Ничто не поможет вам превратить жировые отложения в свободную энергию лучше, чем интенсивные тренировки в бассейне.
Научиться плавать в бассейне просто, нужно лишь следовать простым рекомендациям для безопасности и повышения эффективности ваших тренировок:
- Занятия целесообразно проводить натощак, чтобы не испытывать давления на брюшную полость и не мешать правильному перевариванию пищи. Оптимально кушать за 2,5 часа перед тренировкой и через час после нее;
- Наиболее подходящее время для плавания — с 16 до 19 часов. Утром организм может быть не готов к нагрузкам, а вечером, наоборот, нуждается в отдыхе, что снижает эффективность;
- Не стоит входить в бассейн с украшениями — существует риск их потери;
- Волосы лучше всего накрывать шапочкой, чтобы не подвергать корни длительному воздействию хлорированной воды;
- Рекомендуется не ходить босиком, а надевать удобные резиновые тапочки;
- Перед тем, как погрузиться в воду, лучше принять теплый душ или провести небольшую разминку.
Для достижения постоянного успеха важно посещать бассейн не менее трех раз в неделю — это даст возможность организму адаптироваться к нагрузкам и лучше закреплять полученные навыки. Польза плавания в бассейне могла бы стать темой отдельной статьи, но достаточно сказать, что люди, занимающиеся плаванием на регулярной основе, значительно реже страдают от простуд и других заболеваний, всегда остаются в хорошем настроении, избегают депрессивных состояний, имеют гармонично развитое тело, крепкую мускулатуру и меньше испытывают заболеваний сердца.
